Можно ли есть сахар при наборе мышечной массы
В своих статьях я часто говорю о том, что наибольшее значение для набора мышечной массы имеют углеводы в вашем рационе, а не белок, как это принято считать обычно.
Однако при этом я всегда подчеркиваю, что речь идет о сложных углеводах. Это важное дополнение, ведь сахар также является углеводом. И хоть он и состоит из глюкозы и фруктозы, сахарозу также принято относить к простым углеводам. Сюда же можно отнести все сладкое: булочки, пирожные, газировку и т.д.
О вреде сахара сказано уже очень много. Пожалуй, нет ни одного человека, который считал бы его употребление в избыточных количествах полезным. Тем не менее, так как роль углеводов для набора массы колоссальна, я все же считаю объяснить в чем разница между сахаром и сложными углеводами.
Углеводы — это главный энергетический донор нашего организма. Глюкоза в крови с помощью гормона инсулина транспортируется ко всем клеткам. Мышцы используют эту энергию и способны накапливать определенный уровень гликогена, который в последствие будет использован при тяжелой мышечной работе.
Не секрет, что употребление сладкого (сахара) ведет к практически моментального резкому увеличению глюкозы в крови. Казалось бы, с учетом вышесказанного — это как раз то, что нам и требуется! Однако это не так. Все дело в том, что избыточное количество глюкозы в крови, которое не будет потрачено на функционирование всех систем в организме (в том числе мышц), с помощью все того же инсулина откладывается на «энергетический склад». Если говорить прямо, происходит накопление жировой массы.
Если вы в данный момент не заняты тяжелым физическим или умственным трудов (да, мозг также являются крупным потребителем глюкозы), то высокое содержание сахара в крови попросту не будет потрачено на полезную деятельность, и будет заботливо отправлено вашим телом на черный день.
И если бы все ограничивалось лишь набором жировой массы, то это было бы не так страшно. В реальности же хронический переизбыток сахара крови ведет к развитию патологического состояния, которое принято называть сахарным диабетом.
Таким образом, при наборе мышечной массы, нам необходимо решить одновременно две задачи:
- Организовать поступление углеводов в мышцы;
- Избежать резкого увеличение концентрации глюкозы в крови.
И здесь нам и приходят на помощь сложные углеводы. Они также расщепляются в организме на простейшие сахара, но происходит это постепенно и плавно, что не вызывает резких скачков глюкозы и, соответственно, инсулина в крови. Порционно поступающая энергия расходуется более рационально организмом, и не ведет к накоплению жировой массы.
У каждого продукта имеется так называемый гликемический индекс, который отражает его способность вызывать колебания глюкозы и инсулина в крови. Чем ниже гликемический индекс — тем более полезный, с точки зрения набора чистой мышечной массы, продукт перед вами.
Опять-таки, если вы очень худой человек, и с трудом набираете массу, вам допускается употреблять какое-то количество простых углеводов.
Главное, что необходимо усвоить — основа вашего рациона должна состоять из сложных углеводов с низким гликемическим индексом, а употреблением простых сахаров следует свести к минимуму.
А вы ограничиваете прием сахара при тренировках на мышечную массу? Расскажите о своем опыте в комментариях к статье!
«Сахар — это совершенно бесполезные калории. Я к нему не прикасаюсь.»
«Я так люблю сладкое. День без сахара ужасен для меня.»
«Перед стартом соревнований я всегда съедаю ложечку меда. Это добавляет мне энергии.»
Возможно вы, как и большинство спортсменов, запутались в противоречивых мнениях о пользе или вреде сахара в питании людей, занимающихся спортом. В публикациях о вреде сахара говорится, что сахар разрушает ваше здоровье, в то время как ученые, специализирующиеся на питании спортсменов, утверждают, что сахар помогает улучшить результаты. Из-за этого в вашей голове скорее всего возникает вопрос: «нужно ли мне есть сахар или лучше избегать его?»
Чтобы разобраться в этом вопросе, я подготовила выжимки из обсуждения о вреде или пользе сахара, опубликованного в 2018 г. в Journal of Progressive Cardiovascular Disease.
В дискуссии с разных сторон рассматривается вопрос: не преувеличен ли вредоносный эффект для здоровья этих «токсичных» белых кристаллов? Ниже вы найдете информацию, которая поможет вам лучше понять аргументы обеих сторон в этом Большом Сахарном Споре:
МНЕНИЕ: САХАР — ЭТО ЗЛО
— Сахар не является жизненно необходимым нутриентом. Наше тело может само производить сахар (глюкозу) из протеинов и жиров, которые мы едим, либо за счет расщепления мышц или жировой ткани нашего организма.
— Средний американец потребляет около 45 кг сахара в год, это почти 1 кг в неделю. И это все — лишние калории!
— Люди, которые едят много сладкого, чаще имеют проблемы со здоровьем. Снижение потребления добавленного сахара до 10% (или менее) всех потребляемых калорий существенно снижает риск лишнего веса, ожирения и кариеса.
— Потребление сладкого (сахара) повышает уровень сахара в крови. Регулярное потребление 150 калорий в день из сахара (это, к примеру, 1 банка газировки) увеличивает риск заболевания диабетом на 1%. Большая часть этого сахара содержится в продуктах, которые вы покупаете и не подозреваете в них большого содержания сахара.
— Усвоение добавленного сахара (который не имеет пищевой ценности) требует витаминов и минералов. Высокое потребление сахара в сочетании с недостаточным приемом других питательных веществ может привести к дефициту важных пищевых веществ в организме.
— Польза от замены калорий из сахара на калории из продуктов, богатых питательными веществами, не вызывает сомнения. Ограничение потребления сахара не навредит никому.
МНЕНИЕ: ЛЮДЯМ, КОТОРЫЕ ЗАНИМАЮТСЯ СПОРТОМ, САХАР НЕ ВРЕДИТ
— Потребление сахара в Америке выросло с менее 5 кг на человека в год в конце 1800х годов до 45 кг к началу Второй Мировой войны. Далее оно практически не менялось до 1980 г. При этом уровень здоровья людей заметно улучшился между 1880 и 1980 годом — раз так, может быть, сахар не так уж негативно влияет на наше здоровье?
— Сахар (и крахмал — цепочка молекул сахара, соединенных друг с другом) содержится в грудном молоке, молочных продуктах, фруктах, меде, картофеле, кукурузе и во всех зерновых. Люди по всему миру исторически едят эти быстрые углеводы. Так почему именно сейчас сахар и крахмал стали ответственными за ожирение и другие заболевания?
— Вызывающие страх эпитеты «нездоровый», «токсичный», «белый яд» не являются научными терминами. Люди, не обладающие достаточными знаниями, пользуются этой терминологией. Однако не существует пищи, которая была бы «здоровой» или «нездоровой».
— Состояние здоровья населения ухудшается не из-за нездорового питания или того, что мы едим сахар, а из-за того, что нам не хватает физической активности. Низкий уровень активности снижает способности организма усваивать сахар и является основной причиной ожирения и нарушений обмена веществ.
— Что касается диабета, то имеет значение уровень сахара в крови, а не сахар, который вы съедаете. Повышение уровня сахара в крови после еды — это не патология, а неспособность мышц и печени усвоить сахар. Поэтому не столь важно, что вы едите, зато важно, как ваш организм справляется с тем, что вы едите.
— Физическая активность влияет на наш аппетит и потребление энергии. Когда мы не активны и ведем сидячий образ жизни, потребление энергии начинает не соответствовать тому количеству энергии, которое мы тратим. В таких случаях люди зачастую потребляют больше калорий, чем тратят.
— Уровень физической активности матерей влияет на внутриутробное развитие детей и развитие после рождения. Дети неактивных матерей чаще предрасположены к ожирению и диабету II типа. Эта предрасположенность увеличивается с каждым последующим поколением.
ВЫВОДЫ
Недостаток физической активности, в большей степени чем сахар, представляет угрозу здоровью. Принимая во внимание, что большое количество людей имеет лишний вес и при этом недостаточно двигается, диета с низким содержанием сахара и крахмала — правильное решение для них.
Но для стройных людей, активно занимающихся спортом — тех, для кого риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения гораздо ниже — сахар и углеводы представляют скорее не вред, а способ улучшить их спортивные возможности.
Одна диета не подходит всем.
Никто не говорит, что спортсмены должны начать есть больше сахара. Но будучи спортсменом, вы можете придерживаться диеты, включающей разумное количество быстрых углеводов (сахара и крахмала) в каждом приеме пищи. Здоровый подход к питанию подразумевает 85-90% «правильной» пищи, а 10-15% может быть «все, что хочется». Иногда «тем, что хочется» может оказаться яблоко, а иногда — яблочный пирог.
Дополнение: Если вы боитесь, что сахар вредит вашему здоровью, имейте ввиду, что страхи базируются выборочных данных, которые можно повернуть так или иначе — в зависимости от того, какое сообщение вам хотят донести. Такая выборочная информация создает атмосферу недоверия по отношению к обычной пище, пропагандируя органические продукты, живую пищу, цельную пищу, сыроедение, «чистоедение». Возможно, диета, основанная на растительной необработанной пище без добавления сахара — идеальна, но я часто вижу спортсменов, которые настолько увлекаются здоровым питанием, что приходят к орторексии — также нездоровому состоянию.
Мои рекомендации: Получайте удовольствие от разнообразной пищи, стараясь питаться сбалансировано. Ассоциация Американских Диетологов рекомендует ограничить добавленный сахар так, чтобы он составлял не более 10% ваших дневных калорий (это около 250 калорий в день для среднестатистической женщины, которой в сумме нужно 2500 калорий в день). Гораздо лучше получать удовольствие от каждодневной небольшой порции сладкого, чем постоянно ограничивать себя, периодически срываясь и объедаясь сладким. Разве плох старый добрый совет наслаждаться разумным разнообразием пищи, позволяя себе удовольствие от капельку сладкого, когда хочется?
Автор: Nancy Clark , перевод Ольги Поляковой
Вас также могут заинтересовать статьи:
Как кофеин влияет на спортсменов
Почему спортсменам нужны углеводы?
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Как правильно питаться перед утренней тренировкой
Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку
Питание до, во время и после тренировки
Timur Cherkashin · 27 августа 2017
655
Скорее способствует. Зависит от времени, в которое он поедается. Поедание углеводной пищи (сахар — чистый углевод) в конечном итоге вызывает повышение уровня инсулина в крови. А инсулин — очень анаболический гормон. Бодибилдеры поголовно используют его из-за способности его молекулы проникать в клетки. Молекула инсулина способна присоединить молекулу сахара, аминокислоты и другие питательные вещества и доставить их в клетки мышечного скелета, где они депонируются в виде гликогена. Это даёт саркоплазматическую наполненность мышцам и используется в качестве источника энергии, когда вы голодаете.
Позволяйте себе сладкое после тренировок с чистой совестью.
Почему после тренировки рекомендуется съесть банан?
Увлекаюсь историей, публицистикой и компьютерными играми, а также понемногу…
Суть в том, что из-за расхода ресурсов организма во время тренировки, во-первых, вырабатываются разрушающие мышцы кортизол и адреналин, а во-вторых, сразу после неё организм оказывается чувствителен к усвоению углеводов. Поэтому следует нейтрализовать разрушительный эффект кортизола инсулином, который организм самостоятельно вырабатывает из быстрых углеводов. Однако БУ деляется на вредные — мучное, сладкое, фаст-фуд и полезные — мёд, варенье, сладкие фрукты.
Из всего этого лучше всего для употребления после тренировки подходят именно бананы.
Прочитать ещё 2 ответа
Как разжиреть эктоморфу,при условии дефицита массы тела? Можно ли просто набрать жир без мышечной массы,учитывая данный тип телосложения?
Как эктоморф эктоморфу — забей. Без шансов. Несколько десятков лет пытаюсь несколько кило набрать, так вот итог — не трать время и не переводи продукты. И не беспокойся (ВСЕ болезни от нервов, а венерические — В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ(c)мой) — _полная_ голодовка в пару недель нормально переносится без жировых запасов, проверял лично, так что в случае авиакатастрофы за две недели дотопаешь до нормальной еды хоть в Амазонке, хоть в Сибири. Если _очень_ хочется — сломать организм можно гормональными препаратами, но нафига?!
За жизнь среди бешенного мутного потока статей «как похудеть!!!» попалась только _одна_ статья ещё в советском журнале «Здоровье» «Как набрать вес». Суть сводилась к: «ну вы, ента, ештя пабольша, с припрааавами можна, дааа. Спортом, ента, тожа занямайтеся.» Медики понятия не имеют как без взлома обмануть «весостабилизатор» эктоморфного организма, да и не задавались таким вопросом, если честно. Это не Похудание «для баб-съ», на этом бабла не срубишь.
(если мышечную — легче набавлять сумму упражнений в день с днями отдыха, т.е. присел 10 В ДЕНЬ суммарно, хоть по паре приседаний за подход, подтянулся 11 В ДЕНЬ суммарно, ещё что-то потом перерыв, потом набавляешь. Да, 250 дней ушло. А мы куда-то торопимся?)
Прочитать ещё 1 ответ
Почему при занятиях спортом увеличивается вес?
Вес начинает увеличиваться в самом начале засчет увеличения мышечной массы, это реакция вашего организма на стресс. Хотя занятия спортом не увеличивают вес напрямую. При занятиях спортом вес может как расти, падать, там и оставаться прежним. Все зависит от каллорийности вашего рациона.
Прочитать ещё 4 ответа
Как быстро и эффективно набрать вес ?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Я думаю, вы хотели бы поправиться за счет набора мышечной массы, а не жировой, а это возможно только с помощью силовых тренировок в зале.
Программу занятий лучше составлять с опытным тренером, т.к. вы будете заниматься с тяжелым весом и важно отработать правильную технику выполнения упражнений. К тому же тренер всегда может подстраховать вас.
Заниматься в зале надо не более часа, хорошо работает “база”: приседания, тяги, жим штанги и т.д. Выполнять все упражнения нужно с таким весом, чтобы хватало сил сделать от 6 до 12 повторов в каждом из 3-4 подходов. В таком случае вы будете работать именно на прирост мышечной массы.
В питании нужно сделать упор на белковую пищу: мясо, рыба, творог, грибы, морепродукты, соевые продукты, бобовые и т.д. Полезен будет протеин — это очищенный белок в удобной концентрированной форме.
Если вес набирается сложно, то вместо протеина лучше пить гейнер, в нем к белку добавлены углеводы, он более калорийный и поможет создать профицит калорий, который нужен для набора веса.
Прочитать ещё 5 ответов
Вреден ли сахар?
Сахар — не пищевой продукт, необходимый для функционирования нашего организма. Он химический элемент, полученный из растения. Он не содержит ни витаминов, ни минералов, ни белков, ни жиров, ни каких-либо других полезных элементов, нужных нам в здоровом питании
Сахар — чистый углевод. Причём вредный, потому что углеводов много. Чрезмерно много. Ещё он способствует выведению из организма кальция и других минералов
Почитайте, сколько сахара в день ты съедаешь. Сколько кладёшь в чай? В кофе по утрам? Прикреплю картинку, которая должна заставить задуматься
Начни урезать количество сахара. Не сразу отказываться. Должно войти в привычку. Кто слышал, читал или даже пробовал на себе теорию о 21 дне? Если очень кратко: делай ежедневно на протяжении 21 дня что-то и это войдёт в привычку. Вот и с сахаром такая же история. Первый шаг-совет от меня — начни пить больше воды. Ведь больше сахара мы потребляем с напитками
Помимо картинки, которая должна заставить задуматься, вот ещё положительные эффекты после того, как перестанешь есть сахар:
Начнёшь сбрасывать лишний вес. Всё гениальное — просто. В нём много углеводов. Урезаешь углеводы — теряешь жир
Пропадёт желание «что-нибудь съесть». Сахар не зря часто называют наркотиком. Действует он аналогично. Съедаешь конфету, тебе понравилось, тянешься за следующей. И в дальнейшем мозг посылает постоянные сигналы о том, что нужно снова получить кайф
Узнаешь настоящий вкус продуктов. Ты пьёшь чай и кофе с сахаром. При этом стоишь по 40 минут в магазине и выбираешь вкус и аромат. Лови долю правды — ты не знаешь вкуса любого продукта, в который добавляешь сахар. После 2-3 недель без сахара вспомнишь мои слова
Станешь здоровым и энергичным. Высокий уровень сахара в крови тормозит обмен веществ. От этого появляются бока, и усталость, и вообще отравляешь организм
Сам я не добавляю сахар в чай и даже в кофе лет с 10-11. И если сейчас это сделаю, то вряд ли смогу выпить даже с одной ложкой. Бывало, что кто-то мне делал чай/кофе и случайно или специально, чтоб проверить меня, кидал туда 1-2-3 ложки сахара. Конечно, я с первого глотка это замечал
Ставь ????, если понравился пост и ты вступаешь в наши ряды борьбы с лишним жиром
Прочитать ещё 12 ответов
Сладкое в бодибилдинге на первый взгляд кажется запретной темой, но на самом деле, достаточно лишь вникнуть в суть того, что оно из себя представляет и разобраться с тем, как грамотно распорядиться этой информацией. Как только вы это сделаете, вы тут же сможете обратить всевозможные сладости себе на пользу и там, где остальные будут крутить пальцем у виска и говорить вам, что «этого лучше не есть», вы будете точно знать, что и когда можно есть, а что нельзя.
Введение
Говоря о сладком, первым и возможно основным его источником является сахар, который в том или ином виде присутствует в подавляющем большинстве продуктов питания. Причем речь идет не только о том сыпучем белом порошке, который как правило досыпают в чай или кофе, но также и о том виде сахара, который незримо присутствует в различной выпечке, конфетах, напитках, фруктах и много где еще. Сахар в бодибилдинге непопулярен по той простой причине, что он является источником быстрых углеводов, которые как правило конвертируются в жировые отложения. Впрочем, давайте для начала разберемся с тем, что вообще он из себя представляет, а затем от этого и будем отталкиваться.
Сахар – это натуральный продукт растительного происхождения. Попадая в организм он распадается на простейшие компоненты глюкозу и фруктозу, которые уже затем только всасываются в кровоток. Глюкоза являясь источником энергии снабжает ей больше половины всех энергетических процессов, происходящих в организме. В том числе, большое влияние она оказывает на работу головного мозга. При снижении уровня глюкозы в организме снижается концентрация, падает настроение, появляется вялость и вы начинаете зевать. К слову, если вы когда-либо задавались вопросом, почему во время силовой тренировки в зале вы зеваете, то знайте, что это происходит по причине истощения энергетических запасов организма, что является сигналом к тому, что их пора восстановить, то есть принять пищу.
Итак, сладкое при занятиях спортом помогает восполнить энергетические запасы организма. Это первое что нужно понимать, когда речь заходит о сахаросодержащих продуктах. В то же время, как мы уже говорили выше, если вы не употребляете сахар в чистом виде, это еще не значит, что в вашем рационе он не присутствует. Нередко бывает так, что при похудении, в погоне за желанными сантиметрами талии или килограммами веса, человек убирает из рациона сахар, но при этом наваливается на овощи, фрукты, курагу, чернослив, изюм и иные продукты, которые содержат и глюкозу и фруктозу и сахарозу. Потому то и происходят такие случаи, когда отказавшись от всего «очевидно» сладкого, «неочевидно» сладкое не позволяет цифрам на весах указать на снижение веса.
Как организм управляет сахаром
По своей химической структуре сахар – это простейший углевод, который представляет собой химическое соединение углерода, водорода и кислорода в определенном соотношении. Глюкоза, фруктоза и сахароза – это так называемые простые сахара или как их еще принято называть моносахариды. Сахароза в свою очередь является дисахаридом, то есть она имеет в своем составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Теперь давайте разберемся с тем, что нам делать с этой информацией. Дело в том, что пищеварительные ферменты в организме занимаются разложением всех поступающих в организм углеводов до глюкозы, которая оказывает влияния на уровень сахара в крови. Так вот, в не зависимости от того, какие углеводы вы употребляете, простые или сложные, первичная их функция в любом случае будет заключаться в снабжении организма энергией.
Бессистемный и частый прием большого количества простых углеводов перегружает наш организм. Эти углеводы очень быстро, хоть и кратковременно оказывают влияние на уровень сахара в крови, что в свою очередь устраняет чувство голода. После того, как кратковременный эффект быстрых углеводов проходит, организм снова активизируется в поисках более длительных источников энергии для удовлетворения чувства насыщения. Проблемы начинаются в том случае, если источников сложных углеводов он разыскать не может.
В этой ситуации он в качестве источника энергии начинает потреблять вспомогательные питательные компоненты – жиры и прежде всего белки, которые в принципе не предназначены для того, чтобы выступать в качестве источников энергии. Почему это является проблемой? Потому, что белки – это кирпичики наших мышц, таким образом, чувство голода является индикатором разрушения мышечной ткани. Вот и получается, что сладкое в бодибилдинге при чрезмерном употреблении приводит к образованию жировых отложений, а голодание приводит к потере мышечных объемов. А как достичь баланса в этом вопросе читайте в статье «Принципы правильного питания».
Сахар в бодибилдинге
У многих людей складывается мнение о том, что есть сладкое и заниматься спортом можно, если делать это с целью заправки организма глюкозой после тренировки. Кто-то берет с собой на тренировки даже сладкую воду, кто-то кстати наоборот, подсоленную, но речь сейчас не об этом. Речь о том, что сахар или его заменители очень часто не обладают какими-либо витаминами или минералами, способствующими его метаболизму в организме. По этой причине гораздо предпочтительней будет восполнять электролитический и энергетический баланс источниками фруктозы – фруктами или медом.
Помимо прочего, сладкое при занятиях спортом, как собственно и без физической нагрузки, провоцирует всплеск уровня инсулина в крови, а организм не способен хранить глюкозу в форме гликогена в печени или например мышцах. Вот и выходит, что когда гликогеновое депо забито до предела, принимать в пищу сладости не желательно, так как находящийся в них сахар уйдет в жировые отложения на боках и на животе. В тот момент, когда мышцы истощены, то есть, когда запасы гликогена в организме минимальны, употребление сладкого может заправить ваше тело энергией, тем самым активизируя процессы синтеза белковых структур и запуская процесс восстановления.
Что мы имеем в итоге. Организм после выполнения физической нагрузки действительно нуждается в пополнении запасов глюкозы и в этих целях таки действительно можно использовать сахар и различные сладости, однако более предпочтительным вариантом будет употребление фруктозы, которая в достаточном количестве содержится в таких фруктах, как банан, груша, яблоко и не только. Причем желательно сперва активизировать подъем уровня инсулина, примерно в первые 15 минут после завершения тренировки, а затем еще через 15 минут снабдить организм строительными материалами. В качестве инструмента для подъема уровня инсулина можно использовать фрукты, в качестве источника строительных материалов для мышц подойдет белковый коктейль или аминокислоты.
Сладкое в бодибилдинге
В целом, что касается сахарсодержащих продуктов, нужно понимать, что чрезмерное их употребление всегда приводит к тому, что организм переключается со сжигания жира на его накопление. После активной кардиотренировки энергетические запасы истощаются значительно сильнее, чем после силовой и в таком случае, оптимальным вариантом восполнения растраченной энергии будет употребление белково-углеводной смеси, так называемого гейнера. Помимо тренировок, активизация уровня инсулина необходима также сразу после того как вы проснулись. В этом промежутке времени крайне важным является прием белков и углеводов, причем последние могут быть представлены и в виде сахара, сладкой воды или иных сладостей. Хотя при этом нужно учитывать, что «сахара» с утра необходимо на порядок меньше, чем после усиленной тренировки.
Еще одной причиной, по которой сахар и сладкая вода в бодибилдинге пользуются некоторой популярностью, является широкое использование такой спортивной добавки как креатин. Все дело в том, что повышенный уровень инсулина способствует более эффективному и быстрому попаданию креатина в мышцы. К слову, не менее важным является и тот факт, что чем более измельченными являются частицы креатина, тем ниже должна быть концентрация сахара в одной порции жидкости. Проще говоря, микронизированная форма креатиновой добавки требует значительно меньшего количества сахара для своего усвоения. Так что если вы в своих занятиях используете креатин, имейте в виду, что принимать его рекомендуется со сладкой водой или например виноградным соком. Итак, давайте перечислим случаи, когда сладкое в бодибилдинге принимать можно:
Сразу после сна. Как мы уже выяснили, длительное ночное голодание сильно истощает энергетические запасы организма, что в свою очередь после пробуждения требует скорейшего их восполнения. Завтрак по праву считается основным приемом пищи за день, так как именно он с одной стороны восполняет потери прошедшего дня и наполняет организм энергией для предстоящего.
За пол часа до тренировки. При этом прием сладкой пищи должен происходить после приема белковых продуктов, в том случае, если у вас нет возможности заправить организм сложными углеводами. Такой способ приема пищи считается самым оптимальным и грамотным. Сладкое перед тренировкой в бодибилдинге помогает заправить организм энергией для работы.
Во время тренировки. Если быть более точным – то в промежутках или периодически во время тренировки. Делать это необходимо исходя из соображений восстановления запасов расходуемой во время тренировки глюкозы и в том числе для восстановления электролитного баланса и тонуса. Сладкая вода на тренировках встречается даже чаще, чем изотонические напитки.
Сразу после тренировки. Сладкие источники быстрых углеводов сразу по окончании тренировки применяются с целью как можно более быстрого восстановления энергии, растраченной во время тренировки. Как мы уже знаем, после ее окончания запасы эти необходимо восстановить, сначала источниками быстрых углеводов, а затем и белковыми продуктами.
Сладости для бодибилдинга
Фактически, каждый раз после окончания тренировки вы можете употреблять различные сладости для восстановления израсходованной энергии. Чаще всего для этих целей применяются следующие десерты: углеводные батончики, натуральные йогурты, свежевыжатые соки, фрукты, углеводные или белково-углеводные смеси. Если говорить о фруктах и ягодах, самыми полезными, а потому и самыми популярными являются бананы, яблоки, груши и в том числе вишни. Также возможны и вариации различных сладостей с этими фруктами и ягодами – соки, фреши, смузи, йогурты и не только. Бананы помимо углеводов содержат большое количество протеина. Киви например богаты коллагеном, который так необходим для связок и суставов. Вишневый сок является великолепным натуральным анальгетиком. Папайя способствует ускорению расщепления белков в нашем организме.
В том, что касается кондитерских изделий, безусловно необходимо проявить сдержанность и умеренность. Не стоит ни в коем случае налегать на торты, пирожные или эклеры с заварным и уж тем более масляным кремом. Постарайтесь заменить эти чрезмерно калорийные сладости на кунжутную халву, яблочную пастилу, мармелад, зефир или желе. Мармелад считается диетическим продуктом. Он содержит умеренное количество калорий, так как производятся преимущественно из фруктовых соков. Желе является источником полезного коллагена. Пастила и зефир помогают укрепить иммунитет, что косвенно способствует набору мышечной массы. А вот использование такого популярного десерта как мороженое все же необходимо избегать. Также отдельно стоит отметить сухофрукты, шоколад и мед.
Сухофрукты. В большинстве своем имеют в составе витамины группы В, а также калий, магний, натрий, железо и йод. Также они полезны благодаря своей грубой клетчатке. Что касается сушеных яблок и груш, они по степени своей питательности и пользы приравниваются к финикам и папайе. Более того, груша обладает способностью выводить из организма тяжелые металлы, а яблоки содержат редкий но достаточно полезный элемент бор.
Шоколад. Данная сладость содержит крайне полезные для сердца и сосудов вещества из ряда флавоноидов. Вещество под названием танин в его составе стимулирует работу пищеварительной системы, а также помогает выводить из организма шлаки. Калий и магний, присутствующие в составе шоколада для бодибилдинга имеют особую ценность, так как способствуют стимуляции мышечной и нервной систем организма, а глюкоза стимулирует умственную работу.
Мед. Данный пищевой продукт содержит в своем составе глюкозу и фруктозу, а также такие минералы, как калий, кальций, магний, натрий, железо и не только. Мед содержит в своем составе витамины В1, В2, В3, В5, В6 и витамин С. Пользу его для организма как обычного человека, так и соревнующегося атлета описать просто невозможно, настолько велик перечень его благоприятных свойств. Употреблять его в пищу можно как утром, так и днем и вечером, как в тренировочные дни, так и в обычные.
Заключение
Сахар в бодибилдинге как вы уже поняли, играет большую роль, если не сказать просто огромную. Когда речь заходит о том, каким образом лучше всего и быстрее всего восстанавливать энергию, растраченную во время тренировки, лучшего способа, чем прием быстрых углеводов нельзя и придумать. В то же время многие могут возразить, что якобы сладкое в бодибилдинге это как раз запретная тема, которой стоит избегать, чтобы не обзавестись лишними жировыми отложениями. Но на самом деле, все дело как и всегда не в самих сладостях, а в том, как вы их используете. Когда сахарсодержащие продукты используются в умеренном количестве для целей быстрого восстановления запасов гликогена, это можно считать лучшим применением быстрых углеводов, какое только можно придумать. В то же время бессистемное и чрезмерное употребление сладостей ведет как раз к проблемам с лишним весом, а поскольку большинство людей не умеют контролировать потребление сладкого, эта тема считается запретной. Так что включайте голову, следите за своим рационом, прибегайте к употреблению сладостей только тогда, когда это действительно необходимо и никаких проблем со здоровьем у вас не будет.