Можно ли есть суп при наборе мышечной массы
Содержание статьи:
- Польза и вред
- Самые популярные супы
На Руси суп всегда считался полезным блюдом. Этому нас всегда учили родители и бабушки. Однако в последнее время это утверждение подвергается сомнению и необходимо выяснить, какая может быть от супа польза и вред на диете для спортсмена.
Суп на диете для спортсмена: польза и вред
Польза супа
Начнём с пользы первого блюда. Чаще всего суп является сытным, но при этом легким блюдом. Он согревает в холодную погоду, нормализует работу пищеварительной системы и быстро усваивается. В сравнении с другими способами термической обработки продуктов, именно варка является наиболее щадящей и позволяет сохранить максимальное количество питательных элементов.
Хотя по числу полезных веществ супы не уступают вторым блюдам, в тоже время они являются менее калорийными. Полезные первые блюда необходимы тем людям, которые заботятся о своём здоровье, включая спортсменов. У овощных первых блюд нет конкурентов в плане стимулирующего и профилактирующего воздействия. Употребляя жидкие блюда, человек восстанавливает жидкостный баланс, который оказывает непосредственное влияние на давление крови.
Скажем, точно известно, что куриный бульон способен улучшить тонус кровеносных сосудов. Кроме этого супы способны облегчить симптомы простудных заболеваний, так как содержат вещества, подавляющие воспалительные процессы. Полезно периодически вводить в рацион суп-пюре, имеющий густую консистенцию. Они очень хорошо обрабатываются организмом и являются поставщиками большого количества питательных элементов.
Суп можно считать идеальным блюдом для людей, придерживающихся правил диетического питания. Он отлично утоляет чувство голода, так как имеет жидкую составляющую, которая при этом еще и не обладает высоким показателем энергетической ценности. Именно этот факт выгодно отличает супы от полноценных вторых блюд. Заметим, что организму на обработку супа и второго блюда необходимо примерно одинаковое количество энергии. В результате атлет на диете употребляет меньшее количество калорий, а тратит столько же.
Весьма актуальны супы в холодную пору года, ведь они отлично согревают, нормализуют метаболизм, а также заряжают тело теплом и энергией. Летом и в начале осени у нас появляется отличная возможность использовать все дары природы с максимально возможной пользой. Скажем, в ароматный сытный борщ на мясном бульоне можно добавить большое количество овощных ингредиентов.
Вред супа
Пора выяснить, почему при всей пользе супа для спортсменов на диете, о вреде этого блюда говорят все чаще? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сделать небольшой исторический экскурс в прошлое. Наверняка не многие люди знают, какое значение имеет слово «ресторан». Для большинства из нас это лишь то место, где можно покушать. В тоже время во французских харчевнях в средние века на протяжении всей ночи варили кости.
Богатые сословия употребляли в пищу мясо, а низшим доставались лишь кости. В результате полученный бульон тогда считался весьма полезным и его давали солдатам, получившим раны в бою, а также для лечения истощения после серьезных заболеваний. Во французском языке глагол «восстанавливать», звучит как «ресторен». В свою очередь ресторан означает восстанавливающий бульон.
Именно поэтому те харчевни, в которых варили кости для бедняков и называли ресторанами. В результате получается, что современное заведение, в котором готовят изысканные блюда, ранее обслуживало нищих. Заметим, что если бульон употреблять ежедневно на протяжении длительного временного отрезка, то он на самом деле способен восстановить силы.
А сейчас давайте отметим все негативные моменты, которые, по мнению диетологов, имеет суп:
- Жидкость разжижает желудочный сок, что значительно затрудняет процесс обработки пищи. Это основная причина, по которой правила раздельного употребления пищи пить воду во время трапезы запрещено.
- Термическая обработка приводит к разрушению части питательных элементов. Практически все витамины и биоактивные вещества разрушаются при температуре в 60 градусов.
- Тёплый бульон из мяса или курицы после попадания в организм в короткие сроки всасывается кишечным трактом, что затрудняет печени обрабатывать большое количество мясных экстрактов. Это приводит к тому, что эти вещества в форме нерасщепленных ядов проходят печень и во время путешествия по организму причиняет вред всем внутренним органам.
- Когда мясо варится, то в бульон переходит большое количество опасных химических элементов, в частности креатинин и креатин. При этом следует помнить, что сегодня в животноводстве часто используются химические вещества, которые обладают способностью накапливаться в мясе и костях.
Последний пункт является одним из основных факторов, который часто упоминают противники супов. В ходе одного эксперимента были получены следующие результаты. Тушка бройлера, которому во время выращивания давали такой сильный антибиотик, как тетрациклин, варилась на протяжении получаса. В результате следы медпрепарата были обнаружены в мускулах цыпленка. После следующей 30-минутной варки тетрациклин полностью перешел в бульон. Заметим, что согласно российскому законодательству, птицефабрики могут использовать при выращивании курей определенное количество антибиотиков.
В этой связи хочется дать несколько полезных советов любителям супов:
- Варите суп на втором бульоне. Сначала необходимо нарезать мясо кусочками грамм по 100 и положить их в холодную воду. Бульон должен кипятиться около пяти минут, после чего сливается, и мясо заливается новой водой. Именно полученный таким образом бульон и используется для приготовления супа.
- Варите мясной (куриный) бульон, после этого его необходимо остудить и снять видимый жир. Далее разведите его водой в соотношении 2 к 1. В результате у вас получится слабый бульон.
- Еще лучше сначала варить овощной бульон, а затем добавить к нему отваренное мясо.
Польза и вред самых популярных супов для спортсмена на диете
Мы только говорили о том, какую может принести суп пользу и вред на диете спортсменам. Сегодня точно известно, что человек может спокойно обходиться вовсе без первых блюд. Однако если вы любите суп, то не стоит сразу от него отказываться. Сейчас мы расскажем о наиболее полезных супах, которые не могут принести вред организму.
Куриный
Это блюдо содержит вещества, способные быстро подавлять воспалительные процессы. Его стоит употреблять во время простудных и инфекционных заболеваний, а также при атеросклерозе. Многие люди ценят его отличные вкусовые качества и то чувство тепла и уюта, которые он дарит. Вот основные положительные свойства куриного супа:
- Стимулируется работа желудка, желчного пузыря, а также поджелудочной железы. Это блюдо рекомендуется людям, страдающим диабетом, панкреатите и повышенной кислотности.
- Положительно воздействует на ЦНС и повышает общий тонус.
- Нормализует работу органов пищеварения.
- Замедляет развитие инфекционных процессов.
- Способно разжижать мокроту в лёгких.
Однако часть преимуществ куриного супа нивелируется некоторыми заболеваниями — мочекаменной болезнью, подагрой, язвой и высокой кислотностью. Кроме этого блюдо не стоит употреблять во время обострения панкреатита.
Суп-пюре
При приготовлении супа-пюре все ингредиенты необходимо мелко перетереть и добавить в бульон. Полученная кремообразная консистенция положительно воздействует на работу желудка и всей пищеварительной системы. Не будем забывать и об отличных вкусовых качествах супа-пюре. Вот основные положительные свойства блюда:
- является комфортным для желудка;
- способно разгрузить организм;
- быстро обрабатывается;
- имеет аппетитный вид;
- повышают перистальтику кишечного тракта;
- нормализует водно-солевой баланс;
- отлично усваивается и придает человеку силы.
Суп-пюре полезен не только для атлетов, но также детей и людей пожилого возраста.
Гороховый
Гороховый суп можно считать уникальным блюдом, так как существует масса рецептов его приготовления. В зависимости от страны, в качестве ингредиентов могут использоваться различные продукты, от чего напрямую зависит и показатель энергетической ценности рациона. Однако польза горохового супа полностью нивелирует его недостатки:
- улучшаются процессы метаболизма;
- положительно воздействует на работу сердечно мускула;
- подавляет депрессию;
- повышает активность иммунной системы;
- нормализует давление при гипертонии;
- нормализует уровень сахара, что важно для людей, страдающих диабетом.
Также отметим, что гороховый суп содержит большое количество питательных элементов.
Вегетарианский
Если говорить о том, какую может принести суп пользу и вред на диете спортсмену, то в первую очередь он отлично подходит для похудения и поддержания нормальной массы тела. В первую очередь это касается более низкого показателя энергетической ценности в сравнении с большинством других блюд. При этом вегетарианский суп достаточно питателен и способен поставить в организм большое количество питательных элементов.
Вегетарианский суп весьма полезен при сахарном диабете и заболеваниях пищеварительной системы, которые подразумевают ограничение количества свежих фруктов и овощей. Во время термической обработки даров природы в полном объеме переходят в бульон. Так как показатель калорийности данного блюда невысок, то оно отлично очищает организм от шлаков. Многие диетологи рекомендуют периодически устраивать разгрузочные дни, употребляя только вегетарианские супы.
Луковый
Не все любят лук и негативно относятся к супу из этого овоща. Однако вкус этого блюда просто великолепен. Заметим, что на территории Франции луковый суп является наиболее популярным. Среди положительных свойств блюда отметим:
- сильные противомикробные свойства;
- содержит большое количество витаминов и минералов;
- нормализует уровень гемоглобина;
- способствует укреплению костных структур и эмали зубов.
Благодаря способности активировать метаболические процессы, луковый суп можно считать оптимальным выбором для похудения. Сравнительно недавно было проведено исследование, которое доказало пользу блюда при онкологических заболеваниях, панкреатите, язвенной болезни желудка и диабете.
Молочный
Многие из нас помнят молочный суп с детских лет. Это блюдо подойдет всем людям, желающим избавиться от лишнего веса. Вот основные положительные эффекты молочного супа:
- положительно воздействует на слизистую желудка;
- богат аминами, микронутриентами и белковыми соединениями;
- отлично сочетается с макаронными изделиями, овощами и крупами;
- способен разнообразить меню детей;
- нейтрализует большое количество вредных веществ, попадающих в организм из окружающей среды.
Также в заключении хочется сказать, что супы примерно на 70 процентов состоят из воды, которая обладает возможностью записывать и хранить информацию о различных явления и предметах, с которыми вступала в контакт. Если вы будете готовить первое блюдо с любовью, вложив в него всю свою душу, то польза от его употребления будет многократно преумножена.
Подробнее о пользе и вреде супа в видео ниже:
Питание играет большую роль в развитии тела, так как только оно дает нам три важных составляющих для развития мышечной системы:
- Белки являются строительным материалом для роста мышц;
- Углеводы – энергетический источник;
- Жиры нужны для регулирования гормональной системы.
Из пищи мы получаем и воду, без которой невозможны никакие жизненные процессы в человеческом организме. В воде зародилась жизнь, из воды на 70% состоит человек, поэтому ее роль в жизни человека трудно переоценить.
Каждый из этих компонентов необходим для нормальной жизнедеятельности человека и, соответственно, является неотъемлемой частью при построении мышечной массы. Наращивание мышц происходит не одномоментно, это процесс, длящийся годами. Если организм испытывает нехватку любого из перечисленных элементов, ни о каком развитии мышечной системы не может быть и речи. Более того, нехватка нужных веществ оборачивается для человека ухудшением общего самочувствия и проблемами со здоровьем, переходящими в серьезные заболевания.
Правильное питание для набора мышечной массы предусматривает ежедневное употребление продуктов питания, приведенных ниже.
Углеводы
Получить сложные углеводы можно из рисовой, гречневой или овсяной крупы, картошки и макарон. Важнейшие источники углеводов – свежие овощи и фрукты. В них содержится большое количество клетчатки, полезным свойством которой является замедление усвоения пищи. Практически каждый прием белковых продуктов следует сочетать с овощами, поскольку они способствуют правильному пищеварению и усвоению белков. Не стоит также забывать, что овощи и фрукты – это кладезь витаминов и минеральных элементов.
Белки
К богатым белками продуктам относятся мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.
Жиры
Самыми полезными считаются ненасыщенные жиры, их много в рыбе и морепродуктах, сое, пророщенном зерне, зелени (темно-зеленого окраса), орехах, рыбьем жире и растительных маслах.
График приема пищи при наборе мышечной массы
За день принимать пищу следует 5-6 раз небольшими порциями, разделив суточную норму калорий на число приемов пищи.
Распорядок дня:
Каждый прием пищи должен содержать сложные углеводы, белки, клетчатку, только в вечернем перекусе можно исключить сложные углеводы.
9-00 – Пробуждение
9-10 – стакан негазированной воды
9-40 – завтрак
10-40 – небольшой перекус
13-30 – обед
15-00 – небольшой перекус
17-30 – ужин
20-00 – небольшой перекус
22-00 – можно выпить белковый коктейль
23-00 – 9-00 – сон. Если есть возможность перехватить часок днем, тоже лишним не будет.
Приведенный режим питания является оптимальным для роста мышц. Его можно менять (время приема пищи) в соответствии со своим жизненным графиком. Главное – количество приемов пищи должно быть равно 6: три основных приема пищи, три перекуса.
Может возникнуть вопрос: как питаться так часто, если на работе нет возможности приготовить еду? В этом случае выручат контейнеры для пищевых продуктов. Необходимо приготовить еду по приведенному выше примеру на весь день и брать ее с собой, чтобы в нужное время поесть правильно. Нужно просто привыкнуть к этому, потому что нет смысла питаться рационально пару недель, а потом вернуться к прежнему образу жизни. Так мышечная масса не нарастет никогда.
Как можно заметить, рацион питания для набора мышечной массы полностью соответствует рекомендациям диетологов относительно здорового образа жизни и правильного питания. Поэтому соблюдать его полезно и для нормализации здоровья в целом.
3 примерных меню на день
Вариант 1
Завтрак: порция овсянки, какао, кусочек темного шоколада, яблоко.
Перекус: маложирный творог с медом, чай (черный или зеленый).
Обед: салат из свежих овощей, суп, гречневая каша с отварной курицей, компот.
Перекус: банан, чай с темным шоколадом.
Ужин: рисовая каша с рыбой, груша, чай.
Перекус: творог, яблоко.
Вариант 2
Завтрак: гречка, молоко, груша.
Перекус: чай, сухофрукты, яблоко.
Обед: суп, рисовая каша с рыбой, апельсин.
Перекус: овсянка, молоко.
Ужин: творог с медом, банан, чай.
Перекус: чай с сухофруктами, яблоко.
Вариант 3
Завтрак: белковый омлет с кусочком цельнозернового хлеба, чай, виноград.
Перекус: кефир, кусочек сыра.
Обед: салат из овощей, гречка с мясом, сок, груша.
Перекус: творог с медом, чай.
Ужин: овсяная каша, молоко, яблоко.
Перекус: чай с сухофруктами, банан.
Составьте свое меню на неделю, используя приведенные варианты. Не забывайте пить много воды, она необходима для многих процессов жизнедеятельности организма, поэтому ежедневно надо выпивать не менее 2,5-3 л воды.
Далее рассмотрим такой важный аспект питания, как соотношение основных компонентов для эффективного наращивания мышц. Оно различно для женщин и мужчин.
Для мужчин
- Основной упор в питании должен делаться на сложные углеводы (50-60%). На кг массы тела нужно 4-7 г углеводов. Например, если вес мужчины составляет 80 кг, то он должен потреблять в день от 320 до 560 г сложных углеводов;
- Из белков, которых должно быть 20-30% в рационе, предпочтительны животные белки. Норма – 1,6 г на 1 кг веса. Т.е. для мужчины из предыдущего примера в день необходимо 128 г белков;
- На долю жиров приходится 10-20% рациона питания, предпочтение отдается ненасыщенным жирам. Норма – 2-3 г на килограмм веса. Мужчина 80 кг должен потреблять от 160 до 240 г жиров.
Для женщин
- Доля углеводов в рационе питания должна составлять 40%, норма – 3-4 г на килограмм веса. То есть женщина весом 60 кг должна потреблять ежедневно 180-240 г углеводов;
- Белков требуется 30% от дневного рациона. Норма такая же, как для мужчин – 1,6 г на кг веса. При весе 60 кг нужно потреблять 96 г белков;
- Содержание жиров в дневном рационе – 25-30% (2-3 г на кг веса). Таким образом, женщина с весом 60 кг должна потреблять от 120 до 180 г жиров.
Приведенные пропорции являются оптимальными как для сохранения здоровья, так и для наращивания мышечной массы.
Сейчас выпускается великое множество специальных спортивных коктейлей с повышенным содержанием протеинов и витаминно-минеральным комплексом. Для того, чтобы их было приятно пить, в коктейли добавлены различные вкусовые добавки. Их можно принимать только после консультации со специалистом, который рассчитает необходимое содержание веществ и порекомендует марку. Спортивное питание спасает в тех случаях, когда поесть перед тренировкой правильно не представляется возможным.
После тренировки нужно восстановить силы и пополнить запас гликогена в мышцах, для этого нужно съесть порцию углеводной пищи. Не стоит есть бесполезную еду вроде булочек и конфет. Лучше всего подойдут фрукты с высоким гликемическим индексом.
Запомните – нарастить мышечную массу можно только при условии правильного и сбалансированного питания. Еженедельные взвешивания помогут контролировать массу тела и вносить корректировки в рацион питания.
Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.
Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:
Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.
Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.
Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.
Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:
На завтрак (3 варианта):
• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера).
• 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом.
• Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.
На перекус (3 варианта):
• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб.
• 200-250 грамм отварной фасоли.
• 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.
На обед (3 варианта):
• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль.
• 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль.
• 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.
На ужин (3 варианта):
• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль.
• Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль.
• Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.
Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.
Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.
Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!
Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.
Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!
Похожие статьи
— Какие продукты разрушают мышцы
— Программа тренировок для худых
— Ужин на сушке для мужчин
— Меню для набора массы мужчине на неделю
— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы