Можно ли набрать мышечную массу без гейнера
Вы знали, что Америка занимает лидирующие позиции по производству спортивного питания и экспорту данного продукта за границу, в частности, нам с вами. Весомую долю из этого экспорта составляют именно белково-углеводные добавки, а именно – гейнеры, которые так популярны в странах СНГ. Как ни странно в самой Америке, данный вид спортивного питания не пользуется огромной популярностью, так как за бугром процесс набора мышечной массы не является такой острой проблемой. Если брать, например Украину и Россию, то у большей части населения можно наблюдать очень низкий процент мышечной массы от общей массы тела. То есть, у большинства людей проблемы с набором веса имеют место быть. Та и вообще, опять же, если посмотреть на большинство новичков в тренажерном зале, не многие из них дотягивают хотя бы до 70-80 килограммов веса собственного тела. Как ни печально, но проблемы с наращиванием мышечной массы у наших людей все-таки присутствует, именно из-за этого гейнеры имеют большой успех в плане сбыта на постсоветском пространстве.
Достаточно грамотная рекламная компания сделала свое дело, ведь везде и всюду кричат о том, что если вам нужна масса, пейте гейнер. Однако, популярный и хорошо разрекламированный продукт, это не самый важные критерии, на которые нужно обращать внимание, когда человек выбирает спортивные добавки. В первую очередь, перед тем как выбирать какой-то продукт, гейнер или протеин, нужно четко понимать, для чего вы тренируетесь, а также особенности своего организма. Помимо этого, нужно разбираться в самом спортивном питании, уметь различить плохой товар, от качественного товара.
Давайте детальней разберемся и разложим все по полочкам, чтобы вы могли четко знать, нужен ли вам гейнер или нет, а если и нужен, то какой именно. В этой статье я подробно расскажу о том, действительно ли гейнер такая необходимая спортивная добавка или его все же сильно переоценивают люди, покупая его в специализирующихся магазинах. Также я подробно расскажу о том, в каких случая данную добавку можно употреблять, раскрою несколько очень важных моментов, которые касаются индустрии производства спортивного питания, обсудим некоторые моменты касательно гейнера и прочих-прочих вещей, которые касаются непосредственно нашей рассматриваемой добавки, и затрагивают общую картину рынка спортивного добавок в принципе.
Для чего это все нужно знать? Для того чтобы приходя в спортивный магазин, вы целенаправленно брали тот товар, который необходим именно вам, без пустой траты денег на совершенно не нужный продукт.
НЕСКОЛЬКО ПРИЧИН, КОТОРЫЕ ОПРАВДЫВАЮТ ПОКУПКУ ГЕЙНЕРА
1.Если вы усердно тренируетесь, вроде бы и кушаете правильно, но у вас никак не получается набрать мышечную массу.
Эта, пожалуй, самая распространенная причина, из-за которой, собственно, человек и идет покупать данную добавку. Скорей всего, а это так и есть, вы просто потребляете слишком мало калорий. Так как гейнер, по большому счету состоит из 60-70% углеводов, а все остальное, белок, амины и т.д. Из-за этого коктейль из него достаточно калорийный. Именно это и спасает всю сложившуюся ситуацию с недобором веса.
Хотелось бы сказать, что под калорийностью я всегда подразумеваю здоровую и богатую на витамины, минералы и полезные питательные вещества (белки, жиры и углеводы) еду. То есть, вы не путайте мясо, которое нужно есть и майонез. Понятное дело, что съев пару банок майонеза можно быстро заполнить суточную норму калорий, однако это будут не то, что необходимо нашему организму.
По большому счету, чтобы набрать мышечную массу, нужно просто повысить калорийность рациона, то есть кушать еще больше. Может нужно добавить углеводы в свой рацион, а может просто не хватает белков. Стандартная схема, которую должен знать каждый, при составлении своего меню, это количество белков, жиров и углеводов в процентном соотношении (кКал) для набора мышечной массы. Вот необходимые порции БЖУ:
- Белки – 30-40%
- Углеводы – 60-70%
- Жиры – 10-20%
Если вы из тех людей, у которых имеются проблемы как раз с набором веса, то можно попробовать приобрести гейнер. Однако всегда нужно смотреть на состав и количество белков и углеводов. Я бы рекомендовал покупать тот продукт в котором Б и У 30/70 или 40/60. Но, почти во всех случаях необходимость покупки гейнера не имеет никакого значения. Достаточно увеличить суточную норму калорий за счет добавления в свой рацион большего количества натуральной пищи.
2.Вторая причина, из-за которой имеет смысл покупать гейнер, это напряженный график человека, из-за чего атлет попросту не успевает перекусывать.
Как мы знаем, в период набора массы, та и в периоды сушки нужно очень часто кушать. То есть в межсезонье атлет должен питаться как минимум 5-6 раз в день. Причем это должны быть полноценные приемы пищи. Чтобы не нагружать свой желудок, лучше всего немного минимизировать количество пищи и питаться маленькими порциями 8 раз в день. Как вы видите, достаточно внушительная цифра. Обычный человек кушает 3 максимум 4 раза в день, а тут 6, а то и 8-10 раз. Сами понимаете, не всегда можно придерживаться такого ритма жизни, особенно если посмотреть на сегодняшний образ жизни многих людей.
Основная привилегия спортивных добавок заключается в том, что они быстро готовятся. Достаточно насыпать порошок в шейкер, добавить 200-300 мл прохладной воды и хорошенько взболтать до получения однородной смеси. Как вы видите все достаточно просто, к тому же прием коктейля не занимает много времени. 2 минуты на приготовление, 2 минуты на поглощение и готово. 30 граммов белков у вас в организме, в случае с гейнером, 30-40 граммов белков, 30-50 грамм углеводов и прочих питательных веществ поступают в организм атлета. То есть, если у вас на работе всего один законный обед (30-60 минут), вы спокойно можете взять с собой еды и спокойно перекусить. В каждые последующие 1,3-2 часа просто выходить на перекур, а пока все курят, быстро выпивать белково-углеводный коктейль и дальше идти работать. То есть, в этом плане, спортивные добавки значительно облегчают жизнь атлета. Если вам очень тяжело соблюдать режим и вовремя кушать натуральную еду, носить с собой лотки с пищей, в таком случае можно приобрести данный продукт.
ЕЩЕ НЕМНОГО ПОЛЕЗНОЙ ИНФОРМАЦИИ
Сейчас мы рассмотрели две основные, та и, пожалуй, единственные причины, из-за которых стоит тратить деньги на гейнер. В любой другой ситуации не стоит надеяться на чудо добавки, просто сделайте упор на правильное составление своего дневного рациона, а также разработку плана тренировок. Это две самых важных составляющих на пути к успеху. Например, если вы начинающий атлет и хотите быстро набрать массу, не стоит покупать гейнер, опять же, составьте свое меню из натуральных продуктов, тщательно проработайте его, посчитайте количество калорий которые вам необходимы, после чего, просто подставьте продукты, чтобы общая сумма калорий всех потребляемых продуктов за день соответствовала количеству калорий, которое вам необходимо потребить за день. Для правильного составления меню, воспользуйтесь онлайн калькуляторами сайта BUILDBODY: калькулятор №1, калькулятор №2, дабы сделать правильные расчеты.
Если у вас все же есть одна или сразу две причины, из-за которых можно позволить себе приобрести добавку, то желательно покупать тот гейнера, где белка не менее 30% от общей массы. Например, будет неплохо, если в одной порции будет примерно такое соотношение БЖУ (г): 30/1-10/40-50. Если белка меньше 30%, есть риск того, что атлет, вместо мышечной массы может увеличить количество подкожного жира. В общем, смотрите, чтобы в гейнере было нормальное соотношение полезных веществ, а не просто, как некоторые делают, напихают сахара, добавят немного белков и все, гейнер готов. Серьезно, подобные добавки не редкость, к тому же много подделок, из-за чего советую покупать только в тех магазинах, где в качестве товара вы сами уверены и знаете, что владелец импортирует продукцию из Америки или Европы.
Что касается порции, в некоторых информационных ресурсах советуют принимать чуть ли не пол килограмма данной добавки, а именно – 360 граммов. Это не совсем корректный совет, так как такой объем организм скорей всего не сможет усвоить за один присест. Максимум, что он примет в себя, это 50-60%, все остальное, в прямом смысле этого слова, вы спустите в унитаз. Оптимальная порция, которая нормально усвоиться составляет примерно 90-150 граммов. Если вы собрались покупать гейнер, вот вам на заметку список самых популярных гейнеров на рынке (См. рисунок ниже).
ВЫВОД
На сегодняшний день, гейнер слишком переоценен на нашем рынке. В данной статье я постарался детально вам объяснить всю ситуацию, когда нужно покупать гейнер, зачем он вообще нужен. Давайте после всего вышесказанного подведем ИТОГИ. Существует несколько причин, из-за которых следует брать гейнер, первая причина – это нехватка времени на соблюдение режима (работа, учеба) и прочие дела, которые мешают вам спокойно сесть и покушать, то есть, нет времени на перекус. Вторая причина, это безысходность, застой в росте мышечной массы. Вообще, в данной ситуации можно обойтись и без гейнера, но решать только вам.
Как обычно, хочу сказать о том, чтобы вы не переоценивали спортивное питание и трезво оценивали всю ситуацию. Некоторые не совсем осведомленные люди возлагают на спортивные добавки очень много надежд. Спортпит служит простым дополнением к нормальной пище. Чаще всего, спортивные добавки даже и не нужны на начальных этапах. Лучше всего, грамотно построить свое меню и хорошо питаться. Только после того, когда вы станете более опытным спортсменом, примерно после года тренировок, можно перейти к спортпиту. Единственное, что могу посоветовать, вначале можно купить витаминные комплексы и добавки для укрепления суставов. В общем, я уже немножко отошел от темы.
Многие профессиональные культуристы, которые рекламируют спортивное питание за деньги, в реальной жизни, даже и не применяют добавки в своем рационе. Абсолютно все профи делают акцент на натуральной пище и фармакологии.
Если вы прочитали эту статью, и у вас нет тех причин, которые были перечислены в этой статье, в таком случае гейнер вообще вам не нужен. Недостаток калорий можно легко заполнить обычной, натуральной едой, без применения спортивных добавок, по крайней мере, это касается новичков. Опытным же спортсменам можно покупать спортпит, но не забывайте о том, что я писал немного выше. Нужен ли гейнер? Без сомнений он нужен. Если быть откровенным, я сам иногда пью данную добавку в случае если не успеваю покушать или просто нет сил что-то готовить. ВЫ ВСЕ РАВНО ДОЛЖНЫ ПОНИМАТЬ, САМОЕ ГЛАВНОЕ, ЭТО НАТУРАЛЬНАЯ ПИЩА (РЫБА, КУРИЦА, ГРЕЧКА, ОВСЯНКА И ТАК ДАЛЕЕ). На этом в принципе все. Занимайтесь с умом, всем удачи!
ВНИМАНИЕ!!! Статья несет в себе исключительно информационный характер. Покупать или не покупать, пить ли гейнер или нет, решать только вам.
С уважением, Администрация сайта!
- Об авторе
- Недавние публикации
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Последнее обновление статьи: 02.04.2016
Источник
В комментариях мне часто задают вопросы о таком виде спортивного питания как гейнр. Интерес к этому продукту вызван скорее всего его относительно не высокой ценой и общепринятым мнением, что от него мышечная масса будет увеличиваться как на дрожжах.
Я лично употреблял гейнеры для прироста массы, так как сам имел проблемы с увеличением веса. Когда я попал в тренажерный зал, то мой рост был 188 см и вес 72 – 74 кг. С учетом, что у меня достаточно тяжелые кости, выглядел я далеко не качком. И за 10 лет успел попробовать несколько видов углеводно-белковых смесей.
В этой статье я расскажу, нужно ли употреблять гейнер для набора массы. Кому подойдет этот белково-углеводный коктейль и кому от него стоит отказаться. А также расскажу, почему этот вид спортивного питания не самый лучший для увеличения веса тела.
Стоит ли употреблять гейнер, чтобы набрать массу?
Гейнер — это белково-углеводная смесь, в которой преобладают быстрые углеводы. Возникает вопрос, стоит ли их принимать вообще и не будет ли от таких добавок активно прибавляться жировая ткань, не взирая на все обещания производителей.
Сам лично я использовал разные коктейли для увеличения мышечной массы, употреблял гейнеры, только с белками и углеводами, а также с примесями типа: креатин, креалкалин, дополнительным добавлением аминокислот BCAA и глютамином. Поэтому могу рассказать из собственного опыта результаты применения подобного рода добавок.
Читайте: побочные эффекты от креатина.
Перед тем как рассказать, кому может пригодится употребление гейнера, нужно определить, что такое белково-углеводные коктейли.
Что такое гейнер?
Давайте для начала обратимся к Википедии и посмотрим, что написано там:
Гейнер (от англ. gain — прирост, добавка) — пищевая добавка, содержащая, главным образом углеводы (простые либо сложные, от чего во многом зависит цена продукта) и белок (как правило концентрат сывороточного белка, но встречаются и мультикомпонентные по составу белка гейнеры).
Гейнер в первую очередь необходим людям, твёрдо решившим набрать мышечный вес, занимаясь силовым тренингом, поскольку углеводы являются лучшим топливом для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры и набора мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия — увеличение мышечного волокна).
Получается он придуман, чтобы помочь поправиться худым парням и девчатам. Но прямо скажу, что Википедия тоже может ошибаться. То, что гейнер помогает набрать это факт, тут я спорить не стану. Но всех любителей фитнеса и бодибилдинга интересует, не просто вес (его набрать не так сложно, как может показаться), а именно мышечная масса.
Помогает ли гейнер набрать мышечную массу, а не просто вес в виде жира?
[sam id=»1″ codes=»true»]
Чтобы понять на сколько полезна эта добавка, давайте разберем на примере. Тут для наглядности приведу пример разбора типичного продукта из этой серии от компании Gaspari Nutrition под названием Real Mass. Это не реклама, дальше вы поймете, что я не рекламирую этот гейнер, дочитав до конца.
На банке написано, что потреблять нужно огромными порциями по 325 грамм. Кушать его такими порциями сможет не каждый, ибо это многовато, но основная задача гейнеров заключается в насыщении организма огромным количество дополнительных калорий.
Состав одной порции:
- углеводы – 250 г
- белки – 50 г
- жиры – 3,5 г
В этом коктейле содержится множество дополнительных нутриентов, но в данном случае они нас мало интересуют. Общая калорийность одной порции – 1230 ккал.
Сколько калорий нам необходимо?
Перед тем как продолжить обсуждения гейнера, нужно выяснить, сколько калорий необходимо потреблять, чтобы обеспечить мышечный рост. Тут нужно отталкиваться от базального уровня энергозатрат ( это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя), который зависит от веса, пола и возраста. К нему нужно прибавить количество калорий, необходимое для обеспечения активности на протяжении дня, для переваривания пищи… Но можно поступить и проще: помножить ваш вес на определенный коэффициент, который для мужчин (а большинство потребителей гейнеров именно мужчины) составляет примерно 33-35. Получится калорийность рациона, необходимая для роста именно мышечной массы без риска скопления жира.
Например, я мужчина весом 100 кг, то для меня оптимальная калорийность питания 3300-3500 ккал. Обратите внимание, что для нормального протекания обменных процессов в организме весь суточный рацион нужно разделить примерно на 6 приемов как минимум, то есть не съедать все за один присест. Почему? Организм переваривает пищу примерно за 3 часа. И если после первого приема пищи пройдет 5 – 6 часов, даже съев пару килограмм мяса, организм будет голодать 2 – 3 часа. И тут уже ни о каком увеличении мышечной массы говорить не стоит, ведь растет вес только при избытке калорий. Так вот, в моем случае нужно будет съесть 6 порций по 600 ккал.
Но сразу скажу, что часто и много есть тоже плохо, потому что ускорить синтез белка в разы не получиться. То есть при сильном увеличении калорийности рациона мы будем набирать жир, а не мышцы. И вот мы подошли к следующему правилу, которое нужно соблюдать: чтобы росли мышцы, а не жир, соотношение белков, углеводов и жиров в рационе по калорийности должно составлять примерно 40:40:20. Либо 30:50:20, если требуется обеспечить более быстрый рост.
То есть, объедаться чем попало, например, фастфудом, печенюшками и пироженым, мол «я на фазе массонаборе» — глупо. Вы наберете много жира, который никак не перекачивается в мышцы, а только затягивает процесс улучшения рельефности мышц. Например, Денис Бурмистров (Абсолютный чемпион Кубка Москвы 2014 по бодибилдингу) говорит, что при правильной диете набирается меньше жира. А потом на сушке теряется меньше мышц вместе с жировой тканью.
Видео интервью Дениса Бурмистрова:
Что получается у нас?
Во-первых, несмотря на заявления производителей о том, что содержание простых сахаров в гейнерах сведено к минимуму (у Real Mass оно составляет всего 10 г на порцию), источники углеводов – а это, как правило, крахмал – не позволяет назвать и оставшуюся часть сложными. То есть, усваиваться углеводы будут достаточно быстро, что даст существенный всплеск уровня сахара в крови и неплохой такой выброс инсулина.
Если кто-то считает, что есть гейнеры содержащие медленные углеводы, посмотрите видео Цацулина, в котором он подробна разбирает тему гейнеров.
Теперь посмотрим на соотношение макронутриентов в нашем гейнере. Белки, углеводы и жиры содержатся в нем в соотношении по калорийности 18,5:79:2,5. Что очень далеко от оптимального. В итоге можно ожидать, что большая часть углеводов будет превращена в жир, который пойдет на пополнение подкожных запасов. Даже учитывая дефицит гликогена в мышцах утром и в период после тренинга, большинство углеводов можно счесть лишними.
Конечно, 50 грамм белка позволят увеличить и мышечную массу. Вот только не слишком ли дорогую цену придется заплатить за это увеличение?
Что в итоге?
Во-первых, порции подавляющего большинства гейнеров явно избыточны. Даже если учесть, что их будут пить атлеты весом под 130 кг. Конечно, производителей понять можно: ими был заявлен быстрый рост массы, значит, надо каким-то образом его обеспечить. Обеспечивать приходится, увы, за счет роста жировой ткани в том числе. Если говорить о нормальном посетителе тренажерного зала, то ему вполне хватит и трети заявленной порции – в нашем случае ее калорийность будет составлять 410 ккал.
Но тут возникает «во-вторых». В такой усеченной порции будет всего лишь 17 грамм белка, что явно недостаточно. То есть, придется в гейнер добавлять еще и протеиновый порошок. Так не лучше ли попытаться сделать гейнер самому на основе протеинового коктейля и сока, например? Можно также добавить в обычный протеиновый коктейль, приготовленный на воде или молоке, банан, немного сиропа, обезжиренное мороженное – и вкусно, и можно точно подобрать под ваши нужды по калорийности и по содержанию макронутриентов.
Еще один противник углеводных смесей – американский блоггер и тренер Элиот, который дает свой рецепт приготовления гейнера. В этом видео он отвечает на вопрос парня, являющегося хардгейнером (то есть эктоморфом), который и массу набрать не может и в то же время не может себя заставить часто есть. Это, кстати, еще одна причина, по которой люди спортсмены выбирают гейнер.
Обращаю ваше внимание, что спортивное питание – это добавка. То есть спорт пит нужно рассматривать как дополнение к основному питанию.
Помню историю, которую мне поведал один тренер. У него был клиент, который консультировался на счет всяких добавок. После чего парень взялся активно употреблять разные спортивные добавки. А через два месяца начал жаловаться, что мол ничего не помогает, что и масса не растет и результаты упали. Оказалось, что этот товарищ ел спортивное питание вместо обычного. Не делайте таких ошибок!!!
Разумеется, что углеводно-белковый коктейль удобная вещь – насыпал в банку, залил водой и готово. Тем, кто очень тяжело набирает каждый килограмм веса, гейнер отлично подойдет в дополнение к обычному питанию.
Также его можно использовать перед тренировкой, когда в положенное время (за 2 часа) до тренировки поесть не удалось. Тогда можно в раздевалке выпить одну порцию и вперед тренироваться. Идея заключается в том, что гейнер содержит быстрые углеводы, которые уходят с помощью инсулина в жировые клетки. Если в течение 15 минут их не использовать в качестве источника энергии. То есть получается, что потребив простые углеводы и сразу начав тренироваться, можно и жир не набрать и тренировку провести на высоком уровне интенсивности.
Но будьте предельно внимательны к порциям и калорийности продукта, который будете потреблять. Не стоит потреблять за один раз много гейнера. Например парень килограмм 60-ти, который хочет набрать вес. Его суточная норма калорий около 2100 ккал. А в нашем примере водной порции 1230 ккал.
Атлетам других категорий, которые не так тяжело набирают вес, или хотят прибавить сухой мышечной массы, вообще не стоит употреблять гейнер.
В заключение посмотрите видео, из которого вы научитесь самостоятельно делать углеводно-белковую смесь, которая будет повышать калорийность питания, но будет содержать медленные углеводы. Так ваш организм будет получать достаточное количество углеводов и не будет сильно набирать жир.
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник