Можно ли наращивать мышечную массу без жира
Начнём разбор темы с рассмотрения обменных механизмов и поговорим о том, как происходит прямой процесс набора энергии.
Понятное дело, что энергия поступает в организм извне, т.е. из потребляемой пищи, но вопрос в том, как влияют нутриенты и общая калорийность рациона на наш вес и общее функционирование организма?
Жиры выполняют структурную и энергетическую функции: они являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма.
Когда жиров не достаточно в рационе начинается процесс липогенеза или, проще говоря, преобразование углеводов или белков в жиры.
Какое количество жиров требуется нашему телу для нормальной работы?
Для мужчин – 1г жиров на один килограмм собственного веса.
Для женщин – 0,7-0,8г жиров на один килограмм собственного веса.
Исключение или недостаток жиров в рационе чревато плохим усваиванием микро и макроэлементов, это соответственно может привести к замедлению метаболизма, гормональным сбоям и другим нарушениям функционирования организма.
Углеводы – это естественный инструмент корректировки композиции Вашего тела. Для организма есть определенная максимальная норма запасов углеводов, а именно достаточное количество гликогена в печени и мышцах.
Когда количество запасов гликогена в целевых «органах» превышает допустимую норму, он «расходуется» неправильно и идёт в жировые отложения, но здесь один очень важный момент – в жиры углеводы начинают преобразовываться исключительно при их профиците более чем на 100%.
Белки – это строительный материал для Вашего организма, он особенно важен для мышц, но при их большом профиците в рационе они также идут в жировые отложения.
Возможен ли набор качественной мышечной массы без жира?
Грубо говоря, в принципе невозможно набирать мышцы без жира. Однако можно уменьшить кол-во жира, который мы приобретаем вместе с мясонабором.
Многие жалуются, что при интенсивном натуральном тренинге к их измождённым тушкам липнет один только жир, а мышечная масса набирается по минимуму.
Проблема здесь заключается в том, что для наращивания мускулатуры необходим профицит калорий в ежедневном рационе, оттого и получается вот так – вроде работаем на увеличением мышечной массы, а по итогу лишь пополняем жировые запассы.
Т.е. наша задача – не качественный мясонабор абсолютно без жира, а наращивание мышечной массы с минимальным количеством жировых запасов.
Если исходить из того, что нормальный здоровый организм спортсмена-натурала способен синтезировать 200 грамм мышечной ткани в неделю (при соблюдении всех условий восстановления), то и соответствующий профицит калорий в рационе должен состоять не менее чем из 200 грамм жира или в переводе в энергетические величины 200*9.29=1858 ккал; теперь разделим на 7 дней получим с округлением 266 ккалсутки.
Причём эта цифра будет означать набор мышцы-жир в соотношении 1 к 1. У девушек эти цифры вообще вдвое меньше, это говорит о том, что девушки более склоны к отложению жира по своей природе. Для людей же принимающих препараты тестостерона эта цифра будет значительно больше, т.к. и биосинтез белка у них в разы выше.
Как мы видим, профицита в 150-200 ккал более чем достаточно, чтобы не заплывать жиром как свинобаза, выглядеть поджарым круглый год и потихоньку набирать качественную мышечную массу.
Визуально же будет казаться, что Вы поднабрали мышц и одновременно подсушились. А многие привыкли делать профицит 500-1000 ккал в рационе ежесуточно, как будто они профессиональные бодибилдеры, захимиченные по самые гланды.
Факторы влияющие на силовые показатели.
Анатомические:
1. Площадь поперечного сечения мышц – чем больше она, тем сильнее мышца, это и есть проявление гипертрофии. Вот для большей наглядности интересная формула.
Amc = P/S
где Амс — мышечная сила (кг/см2); Р — максимальный груз, который способна поднять мышца (кг); S — площадь физиологического поперечного сечения мышцы (см2).
2. Кол-во мышечных волокон – эта величина задана генетически, правда имеется теория о гиперплазии мышечных клеток, которая до сих пор в науке до конца не подтверждена.
3. Ход волокон – перистые мышцы, которые не передают всю нагрузку сухожилью, т.к. угол перистости (крепление брюшка к сухожилью) 10-30 градусов приводит к меньшему потенциалу силы.
Однако за счёт своей архитектуры они имеют в себе больше мышечных волокон, чем веретенообразные с тем же объёмом, вот просто сравните на картинке:
На первой картинке слева веретенообразные мышцы – имеют прямые параллельные волокна, т.е. ход прямой, но на второй картинке видим, что она слабее. Перистая мышца – в 10 раз сильнее, как видим, и у неё косой ход.
4. Длина мышечных волокон – чем длиннее мышца, тем больше усилие она может дать. Есть такая аксиома – короткая мышца сильная, а длинная быстрая. И генетически так сложилось, что перистые мышцы короче.
5. Состав мышц – тип волокна также влияет на силовые показатели, кол-во каждого типа мышечных волокон задано генетически и никак не изменяется с возрастом. И понятное дело, что наличие высокопороговых волокон влияют на максимальную силу.
6. Крепление сухожилий – чем дальше от оси вращения сустава прикреплено сухожилье, тем выгодней рычаг. Усилие можно развить большее, это как дверная ручка или рычаг, за который Вы берётесь и пытаетесь поднять вес – чем дальше берёмся, тем легче.
7. Длина костей – кость это и есть рычаг, чем он меньше, тем большее усилие можно развить. Именно поэтому длиннорукие ребята имеют сильную тягу и слабый жим, а короткорукие сильный жим.
8. Длина сухожилья – чем меньше длина, тем больше поперечное сечение мышцы. Расстояние между суставом и креплением к кости и будет его длинной. Однако чем дальше крепление, тем длиннее должно быть сухожилье. Но всё же фактор длины сухожилий нивелируется его длинной крепления.
Физиологические:
1. Число активных двигательных единиц (ДЕ) – все знают, что с маленькими весами силу не нарастить. Поэтому для того чтобы задействовать весь «силовой диапазон» и вовлечь в работу все ДЕ, нужно работать с большими весами.
2. Синхронизация ДЕ – этот фактор зависит от техники, для вовлечения максимального кол-ва ДЕ одновременно нужна идеальная техника выполнения упражнений.
3. Частота нервных импульсов поступающих от ЦНС к мышце – чем сильнее сокращение мышцы, тем сильнее импульс.
Биомеханические:
1. Растяжка – чем сильнее растянута мышца, тем большее усилие она может дать.
2. Характер усилия – есть 3 основные фазы: концентрическая (позитивная фаза движения) мышца по длине укорачивается, эксцентрическая (негативная фаза движения) длина увеличивается у мышцы и изометрическая (статическая) длина остаётся неизменной.
Теперь надеюсь понятно, почему в позитивной фазе мы меньше всего можем поднять, а в негативной больше всего.
3. Внешняя нагрузка – сила притяжения и величина снаряда; всем известно, что чем больше вес, тем меньшую скорость мы можем развить в концентрической фазе.
Однако эксцентричная фаза должна быть максимально быстрой или как говорят среди спортсменов “в отбив” для того, чтобы кинетическая энергия перешла в потенциальную:
На уровне биомеханики это можно объяснить тем, что сухожилья растягиваются и не успевают сократится полностью, если концентрическую фазу начать сразу же.
Как видим из графика в растянутом состоянии усилие сильнее.
Выводы:
1. Для набора сухой мышечной массы с минимальным количеством подкожного жира необходимо соответствующее питание. То есть ежедневный рацион должен рассчитываться с небольшим профицитом от базового поддерживающего уровня калорийности.
2. Наращивание качественного мяса при натуральном тренинге возможен только при занятиях в силовом режиме, которые будут обеспечивать организм необходимыми стимулами для прогресса.
источник
Источник
Можно ли нарастить мышцы без жира?[править | править код]
Этот вопрос весьма спорен. Перспектива увеличения массы мускулов, не получая ни грамма жира, кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой.
Профессиональные атлеты, включая боксеров, спортсменов, занимающихся боевыми искусствами, и культуристов, часто «колеблются» между 6 кг и 15 кг веса в сезон и вне сезона.
Вне сезона атлеты отчаянно пытаются набрать вес (мускулы и жир), в то время как в сезон они усиленно тренируются, сжигая накопленный жир сохраняя мышечную массу.
Нужно быть осторожным, потому как у этого метода есть оборотная сторона:
- поступление жира в течение межсезонья может вызвать формирование тяжелой жировой ткани. Следовательно, может статься, что потерять жир и достигнуть максимума мышечной массы не удастся:;
- сезон, который состоит приблизительно из 4—6 месяцев диеты с уменьшением калорий и углеводов, может оказать негативное влияние на гормональные функции щитовидной железы и замедлить интенсивность обмена веществ.
Некоторые атлеты знают о подобных проблемах, связанных с диетой в сезон и вне сезона, и пытаются избежать существенных колебаний веса, оставаясь худощавыми весь год.
Увы, но до сих пор считается, что процесс увеличения мускулов непосредственно связан с неизбежными последствиями в виде получения жира.
При избыточном питании в течение дня рост нежелательного жира действительно неизбежен. Обычные диеты, которые состоят из длительных периодов внесезонного переедания и длительных периодов недоедания в сезон, упускают возможность использования в своих интересах биологических принципов, на основе которых организм может увеличить мышечную массу, активно теряя жир.
Клеточный регулятор цАМФ — важный элемент в стимулировании способности к росту мускулов. Кроме того, для материализации этой способности другой клеточный регулятор должен быть активизирован (тот, который отвечает за перевод способности к росту в фактический рост мускулов). Без его завершающих действий не будет производиться никакой ремонт ткани или ее рост.
Вот как этот таинственный клеточный регулятор работает: при употреблении избытка пищи, так же как и после недоедания или повышенных нагрузок, вы фактически включаете внутренний механизм, который помогает вашему телу восстановиться после чрезмерного напряжения.
Благодаря этому регулятору организм обретает повышенную способность пополнять энергетические запасы и питать ткани, ослабленные после голодания, недостающими питательными веществами. Организм также обретает способность создать новые и восстановить поврежденные ткани.
Все эти действия запускаются клеточным регулятором, который называется циклическим гуанозинмонофосфатом (цГМФ). Он инсулинозависим и поэтому незамедлительно активизируется при потреблении в пищу углеводов.
Клеточный регулятор дГМФ отменяет действия цАМФ, убирая его эффекты. Тем не менее при нормальных условиях эти два клеточных регулятора работают синхронно, уравновешивая друг друга через контроль защитных рефлексов. Один регулятор является стимулятором, другой — активатором. Один начинает процесс, другой завершает его, и наоборот.
Хотите похудеть? Спросите нас как![править | править код]
Мы действительно расскажем вам, как похудеть, как перетопить излишек жира, превратив его в мускулы, потому что мы знаем это не понаслышке. Но прежде чем решиться на кардинальные методы, пройдите медицинское обследование и уже под наблюдением врача приступайте к долгой и тяжелой работе.
Сбросить килограммы гораздо тяжелее, чем ежедневно перетаскивать их из дома на работу и обратно. Но поверьте, дело стоит того!
Конечно, если вы уже успели набрать немалое количество лишних килограммов, то за год-два кардинально изменить свое тело и выйти на пляж с фигурой, как у Анжелины Джоли / Брэда Питта, у вас вряд ли получится.
Но главное — запустить процесс! Глядишь, стройнеть вам понравится и вы не забросите борьбу с килограммами. Тогда через некоторое время почувствуете себя стройными, молодыми, а главное — здоровыми людьми!
К сожалению, человеческое тело недостаточно совершенно, чтобы безболезненно преодолевать длительные периоды вынужденного переедания или вынужденного недоедания без неблагоприятных побочных эффектов.
С другой стороны, короткие периоды контролируемого недоедания и обжорства активизируют клеточные силы, которые помогают одновременно нарастить мускулы и потерять жир.
Фактически некоторые сильные анаболические гормоны (например, гормон роста) выполняют свою функцию, направляя энергию жира на синтез белка. Этот процесс использования энергии жира для построения мускулов называют распределением.
Соматотропин оказывает мощное анаболическое и антикатаболическое действие, усиливает синтез белка и тормозит его распад, а также способствует уменьшению отложения подкожного жира, усилению сгорания жира и увеличению соотношения мышечной массы к жировой. Эта активность играет значительную роль в регулировании выработки энергии, поддержании температуры тела, деятельности стероидных гормонов и сжигании жиров.
Одна из главных причин нарушения обмена веществ, приводящего к ожирению, — бездействующая щитовидная железа. Щитовидная железа — это эндокринная железа, хранящая йод и вырабатывающая йодосодержащие гормоны (йодтиронины), участвующие в регуляции обмена веществ и росте отдельных клеток, а также организма в целом, — тироксин (тетрайодтиронин, Т4) и трийодтиронин (ТЗ).
При определенных условиях, если наблюдается недостаток клеточной энергии в течение длительного периода, гормоны щитовидной железы могут дезактивировать себя. Подобная ситуация может возникнуть из-за приема низкокалорийной пищи или при низкоуглеводной диете. Подобная диета может отрицательно повлиять на рост мышц и нарушить обмен веществ.
Люди, испытывающие длительные периоды интенсивных нагрузок или сидящие на низкоуглеводной диете, часто страдают от ослабления функции щитовидной железы. У них возникают такие признаки нарушения нормального функционирования организма, как чувствительность к холоду (особенно холодные руки), низкая температура тела, сухая кожа, частичная потеря волос, вялый обмен веществ, а также хроническая усталость.
Когда в механизмах нашего тела все должным образом активизировано и сбалансировано, оптимальный уровень гормонов щитовидной железы гарантирует бесперебойную энергетическую работу всех жизненно важных процессов и поддержание здорового обмена веществ.
Источник
Не секрет, что плохое питание тормозит рост мышц, а беспорядок в рационе может привести к набору веса вместе с жиром. Вот 8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира, изучите их внимательно, и сможете улучшить свои результаты.
Как набирать сухую мышечную массу
Мы все согласны, что для того чтобы набрать вес мы должны питаться, не так ли?
Я тоже так думаю, в противном случае вы зашли не на тот сайт.
5 советов для сухого набора (углеводное чередование)
5 основных советов как оставаться в хорошей форме даже в период набора
Если вы тренируетесь без приема каких-либо препаратов, то не сможете набрать вес или существенно нарастить мышцы без профицита калорий, другими словами гипертрофия возможна только при потреблении большего количества энергии, чем вы тратите.
Наоборот, если вы питаетесь недостаточно, скорее всего, объемы мышц уменьшатся в независимости от того, как усердно вы тренируетесь.
Как набрать сухую мышечную массу без жира?
Мы все привыкли к принципу — «ем все, что вижу» есть логичное решение при наборе веса, потому что чем больше вы съедаете, тем больше растете, не так ли?
Не совсем.
Если вы будете потреблять мало пищи, вы не сможете расти, однако есть четкая разница между простым увеличением веса тела и набором чистых мышц без жира. Мы говорим о наборе мышц без жира, какой режим питания поможет достичь желаемых результатов.
Ребята, которые своим стремлением набрать как можно больше мышц, оправдывают потребление слишком большого количества нездоровой пищи с большим содержанием жира с целью набрать вес в надежде стимулировать дополнительный рост мышц, сильно ошибаются.
Нам этот вариант не подходит.
Ваше тело имеет ограниченные возможности по наращиванию массы. К сожалению, оно не имеет ограничений по увеличению веса в виде жировой ткани (тогда мы были бы куда более привлекательными).
Каждый человек имеет разные способности к росту мышечной ткани. Это зависит от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, что в свою очередь зависит от вашего уровня тестостерона, уровень тестостерона зависит от уровня стресса, вашей чувствительности к инсулину, от генетической структуры ваших мышечных волокон, и многих других переменных.
Наращивание сухих мышц без жира
Давайте рассмотрим 8 секретов, которые помогут вам съесть больше пищи для набора веса, и при этом не приведут к жировым отложениям.
1. Удвойте порции
Если масса вашего тела не увеличивается, то решение простое – начинайте больше есть. Каков самый простой способ увеличить количество потребляемых калорий? Удвоить количество съедаемого. Например, если вы съедаете одну куриную грудку на обед, с этого момента ешьте две.
Съедаете один кусочек тоста на завтрак? Удвойте и эту порцию. Вам не нужно больше ничего придумывать. Просто всякий раз, когда это возможно старайтесь съесть в два раза больше обычного, для того чтобы увеличить количество получаемых калорий из пищи. Поскольку вам в любом случае необходимо готовить пищу, то вам не потребуется прикладывать каких-то особенных усилий, чтобы приготовить в два раза больше.
2. Своевременно принимайте пищу
Далее, не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вы должны есть и есть часто – каждые 2-3 часа будет оптимальным выбором, если вы действительно серьезно настроены увеличить суточную норму калорий.
Если вы заметили что забываете поесть вовремя, воспользуйтесь таймером со звуковым оповещением. Или приобретите часы с аналогичной функцией. Это касается также и завтрака. Вы должны съесть завтрак богатый питательными веществами в течение 15 минут после пробуждения если вы хотите добиться роста массы тела. Никогда не позволяйте вашему телу использовать в качестве топлива существующую массу, этим вы только создадите себе проблемы.
3. Купите тарелки больших размеров
Еще один хитрый трюк, которым пользуются парни, занимающиеся по моей программе это купить тарелки больших размеров. Во многих книгах посвященным диетам говорится, что необходимо уменьшить вдове размер тарелок на вашей кухне, для того чтобы потреблять меньше калорий. Но для наращивая мышц вы должны делать прямо противоположное. После того как вы приобрели такую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее полностью.
Потребуется меньше усилий чтобы разделаться с одной большой тарелкой полной еды по сравнению с двумя тарелками поменьше.
4. Не пренебрегайте питанием после тренировки
Далее, вы должны быть абсолютно уверены, что питаетесь достаточно хорошо сразу после тренировки. Если вы пренебрегаете этим пунктом, то вы не увеличите до максимума истинный потенциал эффекта от тренировки.
Тело в таком состоянии будет буквально высасывать любые калории, которыми вы его обеспечите, поэтому большая порция белков и углеводов сократит процесс восстановления.
Можно также выпить высококалорийный коктейль.
Также, если вы из тех кто может тренироваться только по утрам, не думайте что это значит что можно тренироваться предварительно не позавтракав. Как и все остальные вы должны питаться перед тренировками. Если вам тяжело тренироваться на полный желудок, тогда пейте коктейли, чтобы получить необходимые калории.
5. Потребляйте высококалорийные продукты
Для парней, которым требуется потреблять много кушать, чтобы набрать мышечную массу, необходимо выбирать продукты с высоким содержанием калорий. Не тратьте время на поглощение больших объемов пищи, иначе этот процесс превратиться в пытку, да и это будет тормозить процесс набора массы.
К таким высококалорийным продуктам относится арахис, арахисовое масло, сырой овес, нежирное красное мясо, рогалики, и сухофрукты. Чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты.
«чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты».
Избегайте таких продуктов как цельные овощи (лучше сделайте из них соус, или выпейте питательный фреш), вареная овсянка, попкорн, и низкокалорийные супы. Эти продукты обладают большим объемом и быстро наполнят желудок.
6. Отслеживайте количество потребляемых калорий
Теперь, когда вы применяете такой агрессивный подход к вашей диете и потребляете больше калорий, вам необходимо следить за их количеством. Вы ведь не хотите превратиться в толстяка, и лучший способ предотвратить это – мониторинг калорийности рациона, который вы потребляете в день. Если вы будете потреблять слишком большое количество энергии, то начнет откладываться жир.
Если вы видите что это происходит, все что вам нужно это сократить потребление примерно на 200 калорий или на 10% и тогда отложение жира должно прекратиться.
Если вы не будете отслеживать количество съедаемых калорий в день, то вы не сможете узнать, насколько нужно сократить их потребление если начнутся жировые отложения. Большинство парней, которые по настоящему начинают набирать жир, возвращаются обратно к прежнему калоражу, что является огромной ошибкой, потому что вместе с этим они также останавливают рост мышц.
Здесь должен соблюдаться точный баланс. Недостаточное потребление калорий приведет к отсутствию роста и даже уменьшению веса. Переизбыток – к росту количества жира в организме. Вы поймете когда найдете золотую середину, потому что тогда вы не просто будете набирать вес, но и становиться стройнее.
7. Добавьте немного кардио
Наконец, мы можете добавить немного кардио к вашей тренировочной программе. Не совершайте ошибку, которую делают большинство парней, думая, что если вы будете делать кардио каждый день, вы предотвратите рост жира вообще. Слишком большое количество кардио-тренировок также ограничат рост мышц, поэтому делайте это умеренно.
Что кардио действительно может помочь сделать так это повысить аппетит, увеличить скорость восстановления (если держать невысокий уровень интенсивности), и заставить протекать процесс метаболизма быстрее.
Кардио тренировки для набора мышечной массы
Когда моя диета в полном порядке, мне нужно 10 минут чтобы разогреться на беговой дорожке и 20 минут, чтобы остыть после тренировки, а также выдавить последнюю каплю гликогена. На дорожке я хожу со скоростью 4 мили (6,4 км) в час с уклоном от 8 до 12, это предотвращает появление второго подбородка и не препятствует росту мышц. Если проведете на беговой дорожке большее количество времени вы, возможно, израсходуете слишком много калорий.
8. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок
Сколько раз вы просыпались, делали на скорую руку белковый коктейль а затем отправлялись в тренажерный зал? Или может быть у вас был длинный день и вы пропустили несколько приемов пищи а затем, после работы, пытались провести силовую тренировку?
Мне казалось, что затрагивать подобную тему не имеет смысла, до тех пор, пока некоторые из моих тощих клиентов не признались, что приходят на тренировку, съев в течение целого дня немного фруктов и печенья!
При этом они уверяли меня, что абсолютно не голодны. Иногда я кричал им в ответ «Да это потому, что твой метаболизм находится в режиме голодания, доходяга!».
Я понимаю, что у некоторых есть возможность тренироваться только по утрам; однако я рекомендую перед тренировкой как минимум 3 раза в день плотно поесть. Или съедать самую большую порцию сразу после утренней тренировки.
Вы бы отправились в длительную поездку на автомобиле с наполовину пустым топливным баком? Нет, если вы конечно не хотите чтобы в дороге кончился бензин кончился и вам пришлось толкать машину остаток пути. Так почему же вы подвергаете свое тело изнурительным тренировкам на голодный желудок?
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Набор веса это не повод толстеть и планировать ежедневные визиты в закусочную. Я предлагаю вам брать на вооружение один принцип в неделю и наблюдать за тем, как ваше тело прогрессирует.
Возможно, вам будет достаточно одного или двух из указанных советов, и ваша мышцы будут расти, поэтому не применяйте их все сразу.
Я хотел бы узнать какой из секретов вам понравился больше и какой из них вы собираетесь применять на этой неделе. Оставляйте ваши комментарии и вопросы на форуме.
Источник: https://www.bodybuilding.com/fun/8-lean-mass-gaining-secrets.htm
Источник