Можно ли пить чай при наборе мышечной массы

Что мешает росту мышц

Когда речь заходит о росте мышц, всегда найдутся советники, которые охотно расскажут, что нужно делать для набора массы, что есть, куда колоть, и как тренироваться. Но сегодня я предлагаю взглянуть на прогресс в тренировках с другой стороны и выяснить наконец, что нельзя делать при наборе мышечной массы. Итак…

1. Нельзя постоянно тренироваться, используя одни и те же веса, выполняя набившее оскомину 10 повторений в каждом подходе. Основа мышечного роста – это стресс, чтобы с ним справиться, мышцы должны стать сильнее и больше. Но это не значит, что рабочий вес нужно пытаться тупо поднимать на каждой тренировке, не взирая на здравый смысл и риск получения травмы.

Гораздо проще раз в неделю (или в месяц) менять количество повторений в привычных упражнениях, начиная от 6-8 и заканчивая 20-25. Это позволит нагрузить разные типы мышечных волокон, взбодрить нервную систему и стимулировать рост мышечной массы.

2. Нельзя качать только мышцы-любимчики. У каждого из нас есть мышцы, которые реагируют на нагрузку лучше остальных. Они хорошо восстанавливаются и быстро растут. И по началу в этом нет ничего плохого, но со временем, возникает перекос, когда одна мышечная группа переразвита, а вторая – хронически отстает.

И дело даже не в визуальной дисгармонии, у каждой из групп мышц есть своя сестра – антагонист. У спины – это грудь, у бицепса – трицепс, у квадрицепса – бицепс бедра, а у пресса – мышцы разгибатели спины.

Качать отстающие мышц нужно в первую очередь

Усиливая и увеличивая мышечную массу лишь у одной «любимой» группы, мы создаем перекос во всем теле, перегружая суставы, связки и сухожилия. Для создания гармоничного тела, качать нужно все мышцы, уделяя при этом на тренировке приоритетное внимание самым слабым и отстающим. Это называется специализацией

3. Нельзя набрать мышечную массу без роста жировых отложений. Чтобы не обещали производители спортивного питания, рост сухой мышечной массы у человека, занимающегося натуральным бодибилдингом, не возможен. И даже профессиональным бодибилдерам, плотно сидящим на коктейле из стероидов, гормонов и жиросжигателей, это бывает не под силу.

Рост мышц без увеличения жировой прослойки невозможен

Рост мышц, гипертрофия мышечных волокон, анаболизм, набор мышечной массы, называйте как хотите, возможны лишь при условии профицита калорий в рационе питания. А это значит, что часть неизрасходованной энергии, обязательно будет уходить в жир.

Не стоит себя верить производителям спортивных добавок, утверждающих, что их гейнер растит лишь мышцы, так не бывает, к росту жировых отложений во время массонабора нужно относить спокойно, понимая, что это адекватная плата за рост мышц безмедикаментозным способом.

4. Нельзя постоянно менять свою программу тренировок, бросая одну и начиная другую. Будьте терпеливы, отдачу от нового комплекса можно получить лишь спустя 2-3 недели. И только тогда, когда новая программа/упражнение/методика, не оправдали, возложенные на них надежды, их можно менять.

5. Нельзя создать гармоничное, сбалансированное, пропорционально развитое тело, выполняя лишь базовые или изолированные упражнения. Наши мышцы журналов не читают и ютуб не смотрят, они не в курсе, что для роста мышц нужно делать только «базу до отказу».

Да, действительно, базовые упражнения – лучшие для набора общей мышечной массы, но мышцы отлично растут и при выполнении изолированных упражнений. Самый простой пример – бицепс бедра.

Изолированные упражнение не хуже базовых стимулируют рост мышц

Румынская тяга всегда считалась лучшим упражнением для задней поверхности бедра, но как говорят исследования, сгибания ног в тренажере лежа стимулирует рост мышц совсем не хуже. Функция бицепса бедра заключается в сгибании ноги в коленном суставе и упражнение на станке, позволяет это сделать с максимальной изоляцией, выключая из работы ягодицы, квадрицепсы и поясничные мышцы.

Другими словами, для роста мышц одних лишь базовых либо изолированных упражнений недостаточно. Чем шире арсенал упражнений, тем более гармоничные мышцы можно построить.

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит избежать ошибок в наборе мышечной массы.

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ: bestbodyblog.com

Источник

5-6 разовое питание

Известно, что эффект от приема пищи действует 4 часа. При этом поднявшийся уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому и рекомендуется питаться часто.

Через каждые 4-5 часов пищеварительная система не испытывает перегрузки, зато в кровь постоянно поступают питательные вещества — пища питает мышечную ткань лучше всего.

Пятиразовый рацион обеспечивает оптимальное поступление пищи в течение суток.

Для этого существуют продукты, которыми просто полезно перекусывать для увеличения массы. К ним относятся: курага, финики, инжир, различные орехи.

Меню должно быть высококалорийным

Поглощайте примерно 70% высококалорийной пищи от общей массы, чтобы питательные вещества успевали усваиваться, но не перегружалась пищеварительная система.

Фрукты и овощи, безусловно, являются полезными, но при наборе массы их норма в меню не должна превосходить 30%. В овощах находится много клетчатки, которая не переваривается. Это вызывает сокращение кишечника и калорийные продукты не дают результата.

Рацион должен быть таким, чтобы количество поступающей энергии было больше объема расходуемой. Именно для этого существуют высококалорийные продукты.

Минимум жиров и быстрых углеводов

Не стоит увлекаться животными и различными насыщенными жирами.

Без ограничения можно есть только жирную рыбу: она очень полезна.

Старайтесь, чтобы рацион максимально содержал растительные жиры. Для активного роста мышц необходимо употреблять углеводы.

А вот от «быстрых» углеводов — конфет, пирожных, тортов и других кондитерских изделий нужно отказаться. Хлеб и подобные ему — не так опасны. Если вы не можете обходиться без «быстрых» углеводов, употребляйте их после занятий спортом.

Питьевой режим

При напряженных тренировках увеличивается потребность в питье. Три литра воды в сутки — средняя норма. Обезвоживание — это враг! Всегда пейте воду, когда появляется жажда.

Одинаковые порции в течение суток

Следите за тем, чтобы объем пищи был одинаков для каждого приема. При этом, до 16.00 часов съедайте 70% пищи. На ночь не употребляйте блюда, содержащие сахар и муку.

Лучший выбор — продукты, богатые белком.

К ним относятся: баранина, творог, куриная грудка, говядина, треска, креветки, кальмары, сыр, кефир, молоко, гречка, бобы, чечевица.

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

Завтрак: 3 яйца в виде омлета, бутерброд с хлебом, колбасой и огурцом, средний помидор, горстка грецких орехов. Из напитков некрепкий чай или фруктовый компот
Обед: суп с лапшой, 100 гр. жареной индейки с зеленым горошком, 2 хлебца с отрубями, 1 груша. Пить зеленый или черный чай
Полдник: пол стакана варенца/ряженки и горсть сухофруктов
Ужин: 150 гр. пюре из картофеля и мясная (рыбная) котлета, 2 бутерброда с любым сыром. Напиток: овощной несладкий сок

Вторник

Завтрак: 100 гр. молочной пшенной каши, полстакана варенца (йогурта), 6 лесных орехов,
чай
Обед: 250 гр. супа на мучной закваске, 100 гр. различных овощей в кляре, огурец или болгарский перец на выбор. Можно пить чай, но лучше ягодный кисель
Полдник: ряженка, 100 гр. свежих ягод (клубника), стакан любого фруктового сока
Ужин: сырный омлет с добавлением помидоров и колбасы (150 гр.), 100 гр. сухого печенья. Напиток: стакан молока с 1-2 ложками меда

Среда

Завтрак: 3 яйца, сваренных вкрутую, 100 граммов салата с фасолью, кукурузой и яйцом под майонезом, изюм (30 гр.). Сегодня лучше выбрать травяной чай
Обед: 250 гр. борща, 100 гр. овощей с отварной говядиной, 100 гр. вареной фасоли, один-два мандарина. Напиток: травяной чай или компот
Полдник: стакан ряженки, 50 гр. изюма
Ужин: большой сэндвич с курицей, редисом, помидором, сыром фета, кетчупом и майонезом, плитка шоколада. Напиток: фруктовый сок

Четверг

Завтрак: 150 гр. перловой каши на молоке и меде с орехами и тертым яблоком, хлеб с маслом. Из жидкости: чай
Обед: 200 гр. солянки овощной на квашеной капусте, 100 гр. макарон с чесноком и сыром, салат из шпината с картофелем и сметаной. Пейте травяной чай
Полдник: яйцо, хлеб с маслом, горсть кедровых орехов, стакан сока
Ужин: 150 гр. жареного морского окуня (или другой рыбы), овощное или картофельное пюре, греческий салат (100 гр.). Традиционный чай можно разбавить молоком

Пятница

Завтрак: 100 гр. овоще-грибной солянки, 100 гр. салата из стручковой фасоли и брокколи, 4 сливы. Запить чаем или компотом
Обед: 250 гр. супа из гороха, копченая рыба (ребрышки), 100 гр. сваренной свинины, салат из помидоров, политых сметаной, 2 хлебца. Пейте кисель
Полдник: творожная ватрушка, 1 банан или яблоко, 70 гр. обычного печенья, ряженка или йогурт
Ужин: 150 гр. жаренного филе окуня или тунца, 100 гр. жареной капусты с майонезом, хлеб с маслом. Напиток: томатный сок

Суббота

Завтрак: 100 гр. говядины, тушенной с луком, 100 гр. макарон. Напиток: какао
Обед: 250 гр. супа с сыром и гренками, 2 помидора со сметаной, 50 гр. брынзы, 100 гр. жареного тунца, лимонный чай
Полдник: 250 гр. варенца, миндаль или орехи кешью
Ужин: 150 гр. отварных спагетти или макарон (можно с подливой), 100 гр. жареной курицы, хлеб с отрубями. Здесь лучше выбрать морковный или капустный сок, сливки

Воскресенье

Завтрак: запеканка из творога и изюма со сметаной, хлеб с маслом и сыром. Запить какао или чаем
Обед: 250 гр. борща, 100 гр. тефтелей, 100 гр. спагетти с соусом и сыром, 1 огурец, 2 ломтика хлеба. Некрепкий чай
Полдник: оладьи со сметаной, 1 груша, апельсиновый сок, горсть любых орехов
Ужин: 150 гр. индейки, 100 гр. фасоли с томатным соусом, 40 гр. сыра, 2 ломтика хлеба с отрубями. Пить какао или стакан ананасового сока

Преимущество такого меню для набора мышечной массы заключается в том, что его можно применять неограниченный временной период. Эта диета не предусматривает сложных путей входа и выхода их нее.

Дополнительные рекомендации для роста мышц

Здоровый образ жизни

Необходимо соблюдать не только рацион, но и стараться есть в одно и то же время. Желудок работает как часы: он привыкает к тому, чтобы переваривать продукты в определенное время:

Завтрак может быть с 7 до 9 утра
Лучшее время для обеда — это 13.00 часов
Полдник — в 17.00 часов
Ужинать можно в 20.00 часов

Ешьте в спокойной обстановке: не нервничайте и не спешите.

Также крайне необходим здоровый 8-часовой сон и отказ от всех вредных привычек. Все продукты должны быть свежими и качественными. Если вы предпочитаете рассчитывать потребность в белке на сутки, суммируйте протеиновые добавки и белок в продуктах.

Различные продукты до и после тренировки

Рацион перед тренировкой должен включать следующие продукты: зерновые каши, рыбная пища, мучное и овощи. После занятий можно употреблять добавки, коктейли. Обильный прием пищи после физических нагрузок должен быть не ранее, чем через час.

После занятий организм может легко усвоить большое количество пищи и пополнить утраченную энергию. Высококалорийные продукты питания вводите в меню постепенно, если боитесь, что они перегрузят желудок.

О добавках для набора мышечной массы

Добавки — это специальные вещества, которые восполняют недостаток витаминов, микроэлементов и аминокислот.

Существуют специальные добавки: они являются атрибутом так называемого спортивного питания. К ним относятся: креатин моногидрат, гейнер, протеин, форсколин, BCAA и многие другие. Препараты изготавливают в виде порошков, таблеток и капсул. В большинстве случаев, добавки представляют собой белок, который очень полезен для построения рельефа мышц.

Такие добавки, как протеин, гейнер и креатин моногидрат особенно подходят тем, кто имеет худощавое и среднее телосложение.

Протеин считается одним из самых действенных продуктов по соотношению цена-качество. Принимать его нужно от 3 до 5 раз в день по одной порции в перерывах между едой. Знайте, что если ваш рацион будет содержать большое количество протеина, его усвояемость снизится. От этого могут возникнуть сложности с пищеварением. Разовая порция составляет около 20-30 граммов
Гейнер позволяет пополнить энергетическую нехватку после тренировки. Его можно пускать в дело как завтрак, если нет возможности полноценно питаться
Креатин моногидрат — это одна из самых мощных добавок. Принимают ее по 2-3 грамма раз в день. Вещество размешивают в сладком соке

Попутно многие добавки увеличивают выносливость и силовые показатели. Если же вы страдаете хроническими заболеваниями, пищевыми аллергиями, нарушением обмена веществ, перед приемом добавок желательно проконсультироваться со специалистом.

Источник

В последнее время, ввиду отказа от использования предтренировочных комплексов, которые я раньше пил, чтобы разгоняло перед тренировкой, я начал употреблять больше кофе. Почему отказался от предтрена, напишу позже, в другой статье, хотя я помню, что хотел сделать это раньше, но не нашел в блоге этот пост.

Коротко о кофе.

Кофе – древнейший напиток, который получают из зерен кофейного дерева. Крупнейшими поставщиками этого продукта можно назвать Бразилию и Коста-Рика. На прилавках магазинов встречаются различные виды кофе:

молотый натуральный – зерна жареного кофе размалывают в пудру в кофемолке;

растворимый – кофе, измельченный в порошок/гранулы, после добавления горячей воды становится напитком, близким по вкусу к натуральному кофе;

жареный в зернах – очищенные и обжаренные зерна кофейного дерева без помола.

В состав кофе входит не только кофеин, как принято считать, есть белки, жиры и углеводы. В растворимом кофе, на 100 гр продукта приходится 15 гр белка, 3.7 гр жира, 7 гр углеводов, 119 ккал. В натуральном молотом: 14 гр белка, 14.6 гр жира, 4.2 углеводов, 200.1 калорий. Кофеин и кофе не синонимы, тк тот же кофеин содержится и в чае. Существует смертельная доза кофеина: 86 чашек натурального молотого кофе 150 мл, либо 150 чашек черного чая, все те же 160 мл.

Кофе и тренажерный зал, где связь.

Я пью кофе каждый день, в дни, когда тренировок нет — утром одну чашку, а когда есть тренировка еще и за 30-40 минут до тренировки — одну чашку. Больше кофе не пью, тк кофеин достаточно долго усваивается и его не рекомендуют употреблять за 8 часов до сна. Надеюсь, вы не забываете о важности сна и не пренебрегаете им, тк если вас кофе бодрит очень сильно, то лучше им жертвовать, выбирая качественный сон. Влияние сна на качество жизни, тренировок и здоровья.

Кофе запускает метаболизм.

Первая причина, по которой я не отказываюсь от ежедневного употребления кофе. В составе напитка кофе содержится огромное количество магний, который и принимает участие в запуске многих процессов нашего организма.

Это как катализатор, если вы помните из курса школьной химии, начинает и ускоряет реакцию химических соединений. Употребляя кофе нам будет проще больше и с аппетитом питаться и пить воду, которая тоже играет огромную роль в процессе набора мышечной массы. Сколько воды нужно пить в день?

Увеличение мощности, силы, выносливости, заряд бодрости.

Запуская организм, логично предположить, что бодрость — состояние, которому мы обязаны кофе. Перед тренировкой я пью кофе для того, чтобы на тренировке получить заряд энергии, увеличение силы и мощности. Учеными доказан тот факт, что употребление кофе до физической активности делает нашу тренировку на 17-20% эффективнее, что является довольно таки высоким показателем, которым нет нужды пренебрегать.

Запуск восстановительных процессов, снижение СОМБ.

Очередные исследования, с кучей испытаний и в результате — 48% уменьшение болезненных ощущений после тренировки. Хотя, если честно, я, сразу после тренировки, не испытываю боли, а вот через 24 часа да, крепатура бывает, смотря что я тренирую и насколько могу перестараться. Болит значит растет. Все о крепатуре и СОМБ.

ЦНС на «взводе».

Кофеин оказывает воздействие на ЦНС, помогает сосредоточиться, почувствовать мышцы, сконцентрироваться на их проработке. Если я перебарщиваю с кофе, когда выпиваю больше чашек за короткий период времени, то у меня начинается легкий мандраж и паника, что свидетельствует о небольшой перегрузке ЦНС.

Улучшение пищеварение

В составе кофе хлорогеновая кислота, которая поднимает кислотность в желудке, что приводит к увеличение количества желудочного сока, что быстрее переваривает пищу. Кроме того, кислота стимулирует выработку гормонов гастрина и холецистокинина, они воздействуют на кишечник. В общем, кофе оказывает слабительный эффект. А с набитым животом и тяжестью крайне некомфортно.

Учитывая все вышеперечисленные факторы я не вижу причин отказываться от кофе, ввиду того, что при правильном его употреблении, мы не получаем никаких побочных негативных последствий. Ведь мифы о нагрузке на сердце, повышенном давлении и тд — это лишь мифы, то же давление изменяется незначительно, если вы выпиваете чашку кофе 250 мл, а не 1 литровый кувшин.

Источник

Питание играет большую роль в развитии тела, так как только оно дает нам три важных составляющих для развития мышечной системы:

Белки являются строительным материалом для роста мышц;
Углеводы – энергетический источник;
Жиры нужны для регулирования гормональной системы.

Из пищи мы получаем и воду, без которой невозможны никакие жизненные процессы в человеческом организме. В воде зародилась жизнь, из воды на 70% состоит человек, поэтому ее роль в жизни человека трудно переоценить.

Каждый из этих компонентов необходим для нормальной жизнедеятельности человека и, соответственно, является неотъемлемой частью при построении мышечной массы. Наращивание мышц происходит не одномоментно, это процесс, длящийся годами. Если организм испытывает нехватку любого из перечисленных элементов, ни о каком развитии мышечной системы не может быть и речи. Более того, нехватка нужных веществ оборачивается для человека ухудшением общего самочувствия и проблемами со здоровьем, переходящими в серьезные заболевания.

Правильное питание для набора мышечной массы предусматривает ежедневное употребление продуктов питания, приведенных ниже.

Углеводы

Получить сложные углеводы можно из рисовой, гречневой или овсяной крупы, картошки и макарон. Важнейшие источники углеводов – свежие овощи и фрукты. В них содержится большое количество клетчатки, полезным свойством которой является замедление усвоения пищи. Практически каждый прием белковых продуктов следует сочетать с овощами, поскольку они способствуют правильному пищеварению и усвоению белков. Не стоит также забывать, что овощи и фрукты – это кладезь витаминов и минеральных элементов.

Белки

К богатым белками продуктам относятся мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.

Жиры

Самыми полезными считаются ненасыщенные жиры, их много в рыбе и морепродуктах, сое, пророщенном зерне, зелени (темно-зеленого окраса), орехах, рыбьем жире и растительных маслах.

График приема пищи при наборе мышечной массы

За день принимать пищу следует 5-6 раз небольшими порциями, разделив суточную норму калорий на число приемов пищи.

Распорядок дня:

Каждый прием пищи должен содержать сложные углеводы, белки, клетчатку, только в вечернем перекусе можно исключить сложные углеводы.

9-00 – Пробуждение

9-10 – стакан негазированной воды

9-40 – завтрак

10-40 – небольшой перекус

13-30 – обед

15-00 – небольшой перекус

17-30 – ужин

20-00 – небольшой перекус

22-00 – можно выпить белковый коктейль

23-00 – 9-00 – сон. Если есть возможность перехватить часок днем, тоже лишним не будет.

Приведенный режим питания является оптимальным для роста мышц. Его можно менять (время приема пищи) в соответствии со своим жизненным графиком. Главное – количество приемов пищи должно быть равно 6: три основных приема пищи, три перекуса.

Может возникнуть вопрос: как питаться так часто, если на работе нет возможности приготовить еду? В этом случае выручат контейнеры для пищевых продуктов. Необходимо приготовить еду по приведенному выше примеру на весь день и брать ее с собой, чтобы в нужное время поесть правильно. Нужно просто привыкнуть к этому, потому что нет смысла питаться рационально пару недель, а потом вернуться к прежнему образу жизни. Так мышечная масса не нарастет никогда.

Как можно заметить, рацион питания для набора мышечной массы полностью соответствует рекомендациям диетологов относительно здорового образа жизни и правильного питания. Поэтому соблюдать его полезно и для нормализации здоровья в целом.

3 примерных меню на день

Вариант 1

Завтрак: порция овсянки, какао, кусочек темного шоколада, яблоко.

Перекус: маложирный творог с медом, чай (черный или зеленый).

Обед: салат из свежих овощей, суп, гречневая каша с отварной курицей, компот.

Перекус: банан, чай с темным шоколадом.

Ужин: рисовая каша с рыбой, груша, чай.

Перекус: творог, яблоко.

Вариант 2

Завтрак: гречка, молоко, груша.

Перекус: чай, сухофрукты, яблоко.

Обед: суп, рисовая каша с рыбой, апельсин.

Перекус: овсянка, молоко.

Ужин: творог с медом, банан, чай.

Перекус: чай с сухофруктами, яблоко.

Вариант 3

Завтрак: белковый омлет с кусочком цельнозернового хлеба, чай, виноград.

Перекус: кефир, кусочек сыра.

Обед: салат из овощей, гречка с мясом, сок, груша.

Перекус: творог с медом, чай.

Ужин: овсяная каша, молоко, яблоко.

Перекус: чай с сухофруктами, банан.

Составьте свое меню на неделю, используя приведенные варианты. Не забывайте пить много воды, она необходима для многих процессов жизнедеятельности организма, поэтому ежедневно надо выпивать не менее 2,5-3 л воды.

Далее рассмотрим такой важный аспект питания, как соотношение основных компонентов для эффективного наращивания мышц. Оно различно для женщин и мужчин.

Для мужчин

Основной упор в питании должен делаться на сложные углеводы (50-60%). На кг массы тела нужно 4-7 г углеводов. Например, если вес мужчины составляет 80 кг, то он должен потреблять в день от 320 до 560 г сложных углеводов;
Из белков, которых должно быть 20-30% в рационе, предпочтительны животные белки. Норма – 1,6 г на 1 кг веса. Т.е. для мужчины из предыдущего примера в день необходимо 128 г белков;
На долю жиров приходится 10-20% рациона питания, предпочтение отдается ненасыщенным жирам. Норма – 2-3 г на килограмм веса. Мужчина 80 кг должен потреблять от 160 до 240 г жиров.

Для женщин

Доля углеводов в рационе питания должна составлять 40%, норма – 3-4 г на килограмм веса. То есть женщина весом 60 кг должна потреблять ежедневно 180-240 г углеводов;
Белков требуется 30% от дневного рациона. Норма такая же, как для мужчин – 1,6 г на кг веса. При весе 60 кг нужно потреблять 96 г белков;
Содержание жиров в дневном рационе – 25-30% (2-3 г на кг веса). Таким образом, женщина с весом 60 кг должна потреблять от 120 до 180 г жиров.

Приведенные пропорции являются оптимальными как для сохранения здоровья, так и для наращивания мышечной массы.

Сейчас выпускается великое множество специальных спортивных коктейлей с повышенным содержанием протеинов и витаминно-минеральным комплексом. Для того, чтобы их было приятно пить, в коктейли добавлены различные вкусовые добавки. Их можно принимать только после консультации со специалистом, который рассчитает необходимое содержание веществ и порекомендует марку. Спортивное питание спасает в тех случаях, когда поесть перед тренировкой правильно не представляется возможным.

После тренировки нужно восстановить силы и пополнить запас гликогена в мышцах, для этого нужно съесть порцию углеводной пищи. Не стоит есть бесполезную еду вроде булочек и конфет. Лучше всего подойдут фрукты с высоким гликемическим индексом.

Запомните – нарастить мышечную массу можно только при условии правильного и сбалансированного питания. Еженедельные взвешивания помогут контролировать массу тела и вносить корректировки в рацион питания.

Источник