Можно ли увеличить силу не увеличивая мышечную массу
Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash
Спору нет, большие мышцы смотрятся круто!
Однако их обладатели также выглядят устрашающе. А ведь далеко не каждый хочет, чтобы первой эмоцией, которую его или ее внешний вид вызывает у окружающих, и особенно у лиц противоположного пола, был страх.
Кроме того, с увеличением размера мышц ваш выбор одежды становится весьма ограниченным. Вы практически обречены носить джинсы свободного кроя и спортивные штаны.
Ну а что касается женщин, так большинству из них и вовсе не хочется существенно прибавлять в мышечной массе.
Да, большинство тренеров в фитнес-индустрии утверждают, что женщины не способны перекачаться, так как женский организм просто не производит необходимое для этого количество анаболических гормонов.
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Но если в результате тренировок с тяжестями те же мышцы ног у женщин становятся больше, чем им хотелось бы, и они начинают испытывать трудности с подбором одежды, то это значит, что они набрали больше мышечной массы, чем нужно.
К тому же, есть еще пауэрлифтеры, бойцы и спортсмены, которым крайне выгодно становиться сильнее, но при этом оставаться в рамках желаемой весовой категории.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Как тренироваться, чтобы стать сильнее без увеличения размеров мышц
Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash
Сила в значительной степени является результатом улучшения проводимости нервных импульсов по нервным волокнам от мозга к мышцам и способности генерировать сильные нервные импульсы.
Слабые нервные импульсы = слабые сокращения мышц
Сильные нервные импульсы = сильные сокращения мышц
Размер мышц и тип мышечных волокон также играют свою роль.
Как правило, мышца большего размера имеет больший потенциал силы.
Однако дело в том, что большинство из нас не раскрывают по максимуму силовой потенциал своего текущего размера мышц. Мы посылаем относительно слабые нервные импульсы в свои мышцы.
Слабые нервные импульсы = слабые мышечные сокращения = не столь сильные, мягкие мышцы
Хотите иметь сильные и жесткие, выделяющиеся на теле мышцы?
Тогда вы должны как можно чаще заставлять целевые мышцы сильнее сокращаться.
Как заставить мышцы сильнее сокращаться?
Лучший способ — поднимать тяжелые веса.
Photo by Matan Ray Vizel on Pixabay
Именно тяжелые веса заставляют ваш мозг генерировать более сильные нервные импульсы, чтобы задействовать достаточное для подъема этих весов количество моторных единиц в целевых мышцах.
Постоянно работая с тяжелыми весами, вы постепенно улучшаете проводимость нервных импульсов по нервным волокнам.
Но разве тяжелые веса не развивают большие мышцы?
Нет, если вы выполняете силовые упражнения не до отказа.
Если вы с трудом выполняете последнее повторение в подходе, ваше тело будет адаптироваться к этой нагрузке, увеличивая размер мышц.
Чтобы избежать стимуляции роста мышц, просто прекращайте выполнение подхода за несколько повторений до мышечного отказа.
Такой тренинг позволяет сделать мышцы сильными, плотными и выделяющимися на теле.
Что заставляет их выделяться?
Дело в том, что в результате силового тренинга мышцы постоянно пребывают в несколько сокращенном состоянии, притом, что они по большей части расслаблены в отсутствии нагрузки.
Сколько делать подходов и повторений, и с каким весом?
Photo by Jakob Owens on Unsplash
Вот несколько рекомендаций по тренингу для увеличения силы без увеличения мышечной массы:
· Установите вес, который вы можете поднять в 8 повторениях
· Выполняйте каждый рабочий подход с этим весом, но останавливайтесь, сделав 5 повторений (то есть, за 3 повторения до отказа)
· Отдыхайте между подходами около 1 минуты
· Выполняйте по 4-5 подходов в упражнении
· На каждую группу мышц выполняйте 2 упражнения
· Вы должны чувствовать себя заряженными энергией, а не уставшими после тренировки
· Когда рабочий вес начнет ощущаться более легким, чем ранее, повышайте его
Какие упражнения выполнять?
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Выбирайте упражнения, во время выполнения которых вы действительно чувствуете работу целевых мышц.
Это могут быть упражнения со штангой, с гантелями, с гирями, на маятниковых и блочных тренажерах.
Не зацикливайтесь на типе отягощения или сопротивления.
Помните, что вам просто нужно заставить мышцы сильно сокращаться и при этом избегать отказа. А достичь этой цели позволяют многие упражнения.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Источник
Друзья, я долго собирал информацию, различные данные о том как развивать силу, выносливость, что происходит с мышцами, сухожилиями во время тренировок. Собирал для того, чтобы проанализировать эти данные и найти ответ на вопрос — как нужно тренироваться, чтобы эффективность была максимальной.
Июль 2019 г.
Я долгое время ходил вокруг да около, читал книги по калистенике, бодибилдингу, изучал научные статьи, но только благодаря собственной аналитике я стал понимать то, о чем не имел понятия раньше. Я собрал все знания в одну кучу и построил свою теорию, которую выставляю на ваш суд.
Первое, на что я обратил внимание, и что стало основанием для моей теории, это строение тела. Я выделил одну особенность, которая заключается в том, что у одних людей сухожилия более длинные и развитые по сравнению с мышцами, а у других наоборот мышцы имеют больший размер и объем нежели сухожилия.
Разные пропорции мышц и сухожилий.
У меня как раз тот случай, когда сухожилия длинные, а мышца маленькая. Я знаю, что я хорошо бегаю на длинные дистанции и вообще обладаю высокой выносливостью, но при этом мышечная сила мала.
Как устроенны наши мышцы и сухожилия.
Мышцы окружены оболочкой, которая называется фасция. Эта оболочка стягивается по краям мышц и соединяется с другими таким же фасциями, где вместе они образуют сухожилие.
Разница в пропорциях между мышцами и сухожилиями оказывается ключевой особенностью и имеет определенную закономерность, а именно:
Чем длиннее сухожилия и короче мышцы, тем выше выносливость, но меньше силовые показатели. И наоборот, чем длиннее мышца и короче сухожилие — тем выше силовые показатели, но меньше выносливость.
Стоит отметить, что при чрезмерном развитии сухожилий и выносливости, без развитии мышечной силы, мы рискуем получить травму мышц (спазмы, разрывы и т.п.). А при чрезмерном развитии мышц и мышечной силы без развития сухожилий, мы рискуем получить травму сухожилий (разрывы, растяжки ит.п.).
Почему так? Все просто, в обоих случаях менее развитые части не способны выдерживать те высокие нагрузки, которые мы оказываем на них совершая те или иные усилия, действия. Т.е. мы имеем слабое звено, которое не дает нам раскрыть весь потенциал наших возможностей.
Для раскрытия максимального потенциала требуется развивать мышцы и сухожилия в балансе относительно друг друга.
Что делать, чтобы раскрыть силу.
Собирая данные с различных источников о способах тренировки на выносливость или на силу, мышечную массу, я выделил основные принципы тренировки, которые вам известны:
- Выносливость тренируется за счет долгих тренировок, быстрых повторениях;
- Мышечная сила (мышечная масса) тренируется медленными повторениями, отказ происходит довольно быстро.
Что это нам дает?
Чтобы установить баланс между сухожилиями и мышцами, нам нужно выбрать соответствующие тренировки. Если у нас короткие сухожилия, но длинные мышцы, то нам следует тренироваться на скорость, быстрыми движениями и продолжительное время. Если у нас короткие мышцы, но длинные сухожилия, то нам следует тренироваться медленными движениями до отказа мышц.
Как это работает?
Дело в том, что мышца получая сигнал из мозга начинает сокращаться и тянуть за собой сухожилие, которое тянет за собой кость.
Если сухожилия длинные, то они при резком сокращении мышц обретают высокую степень инерции, и за счет этой инерции мы совершаем наши действия. Поэтому получается такой эффект выносливости. Мышцы кратковременно сокращаются, меньше устают, а всю работу выполняют сухожилия за счет упругости и инерции.
Если мышцы длинные, а сухожилия короткие, то последние не имеют того эффекта упругости и инерции как в прошлом описании. Поэтому, чтобы совершить действие, работают практически одни мышцы, за счет их сокращения.
Значит, чтобы нам развивать силу, нам требуется создать такие условия на тренировках, чтобы в первом случае исключить инерцию, а во втором случае исключить долгую работу мышц.
Поэтому итог моей аналитики такой:
- Имея более длинные сухожилия нам требуется делать очень медленные движения, исключающие инерцию. При этом нужно использовать минимальные веса, чтобы с сухожилий убрать как можно больше напряжения и перенести его на мышцы. Сокращение мышц должно быть постепенным, а не импульсным;
- Имея более длинные мышцы нам требуется делать более быстрые движения, которые включают импульсные сокращения мышц. При этом тоже лучше использовать малые веса, чтобы перенести напряжение с мышц на работу сухожилий.
Именно неправильные тренировки являются причиной, почему у многих худых людей не растет мышечная масса. Они просто тренируют сухожилия, а не мышцы, тренируют упругость сухожилий, их способность инерции и выносливость.
И именно поэтому у тех, у кого мышцы длиннее сухожилий, очень легко набирают мышечную массу, но при этом они менее выносливые и менее ловкие.
В этой теории я не рассматривал нейромышечные связи, потому что предполагаю, что тренировки итак подразумевают, что вместе с мышцами и сухожилиями мы развиваем и нейронную сеть. Кто-то лучше или хуже, но это не меняет действия самой теории, но влияет на эффективность развития силы в целом.
Обретая баланс, только так мы можем раскрыть свой максимальный потенциал силы! Вот такая теория! Буду рад конструктивным комментариям и откликам!
Главные ссылки блога:
Тайна богатырской силы — Пруга.
Почему мышцы в напряженном состоянии не имеют силы на выполнение работы?
Новые знания о развитии силы. Как развить суперспособности.
Источник
Вы здесь: Статьи→ Физиология → Без раздела
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата:
2015-05-31
Просмотры: 56 759 Оценка: 
4.4
Любой мужчина не хочет увеличивать свою мышечную массу бесконечно. А вот бесконечно увеличивать силу – хочет любой! И однажды наступает момент, когда форма тела и вес уже устраивают, а сила – нет. Почему такое происходит? Да потому что настоящий мужик ВСЕГДА хочет быть ещё сильнее, чем он есть! ))
Вместе с тем, многие понимают, что сила — есть масса. А масса – есть сила. То есть, чтобы стать ещё сильнее – нужно стать ещё больше. Но больше становится уже не хочется. Как же быть? Сейчас я вам расскажу некоторые уловки, которые помогут вам увеличить силу без роста массы.
Натуральное питание
Если вы не хотите, чтобы у вас рос вес, то нужно потреблять ровно столько калорий, сколько вы тратите. Здесь вы можете посчитать, сколько вы тратите: калькулятор расхода калорий. А здесь находятся соответствующие меню для мужчин и для женщин.
Питание, это главный фактор, удерживающий вес на одном уровне. Если потребление калорий будет равно затрате калорий, то дополнительному весу тела просто будет не из чего браться. В общем, тут всё довольно просто. Высчитываете, сколько вы тратите в сутки, и питаетесь примерно как указано в меню.
Спортивное питание
Из спортпита вам нужны будут такие препараты, которые не оказывают ПРЯМОГО воздействия на рост массы, но оказывают воздействие (хотя бы косвенное) на рост силы. Это такие препараты как:
- Креатин
- Экдистерон или трибулус
- Витаминно-минеральные комплексы
- ВСАА
- Препараты для защиты суставов и связок
Креатин хоть и задерживает воду, но не в больших количествах. Кроме этого, вода тут же уходит, как только вы прекращаете его пить. Экдистерон или трибулус стимулируют выработку тестостерона организмом. А чем выше его уровень, тем вы сильнее. Витамины и минералы дают вам как минимум хорошее самочувствие. Что также положительно сказывается на вашей силе. Ну а ВСАА – восстанавливают структуру мышц.
Получается, что употребление даже всех этих препаратов одновременно, не будет приводить напрямую к росту массы. Хотя, косвенно может повлиять на неё. Однако не забывайте, что вы будете питаться как для поддержания веса, и, по идее, вес не должен вырасти. Зато вот силу эти добавки увеличат заметно.
Базовые упражнения
Все знают, что для роста силы нужны базовые упражнения. Но они же хорошо растят и массу. Что делать? Делать базу. Но делать её с небольшим количеством повторений. От 1 до 6 повторений. Изолирующие упражнения тоже нужны. Но они нужны для того, чтобы разбавить базу. Ведь если вы будете делать только базу, да ещё и по 1 – 6 повторений, то вы быстро износите не только свой опорно-двигательный аппарат, но и устанете психологически. Достаточно будет по 4 базовых и 2 – 3 изолирующих упражнения за тренировку.
Кардио
Немного кардио не повредит. Оно нужно для того, чтобы вы могли часть лишних калорий (если вдруг они появятся) переработать в энергию. Достаточно будет, например, бегать 2 раза в неделю по 30 минут. Это не должно сказаться на росте силы. Вместе с тем, риск набрать лишний вес будет гораздо ниже.
Если же вы ведёте довольно активный образ жизни: много ходите по работе или у вас физический труд, то кардио вам, скорее всего, не понадобится.
Выводы
В конце хочу сказать довольно нужную мысль. Дело в том, что рост силы без роста массы довольно ограничен. То есть вы сможете наращивать свои силовые показатели без роста массы только первые несколько месяцев. Пока не достигнете своего генетического предела. Потом уже чтобы хоть немного увеличить силу – нужно будет увеличить вес тела.
Кроме этого, чем человек тренированнее, тем меньше у него ресурсов для увеличения силы без роста веса. Хорошо тренированным атлетам, которые, например, много лет занимались пауэрлифтингом или другим силовым спортом, уже практически невозможно сколь-либо существенно увеличить силу без роста веса.
Ну и помните, что работать довольно долгое время только на силу – опасно. В первую очередь это опасно для ваших суставов и связок. Поэтому я рекомендую делать упор на силу не дольше 3-х месяцев. А по хорошему, вполне достаточно 2-х. Потом нужно будет переключаться на другие цели. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ КНИГИ И ВИДЕОКУРСЫ
Источник
19 Октябрь 2018
Admin
Узнайте, как увеличить силу мышц, советы и рекомендации по питанию и упражнениям проверенные временем.
Любой мужчина хочет быть сильнее других и совсем не против, чтобы сила увеличивалась бесконечно, что нельзя сказать о наборе мышечной массы. В конце концов наступает момент, когда физическая форма устраивает, а вот сила нет. Почему так происходит?! Ответ один — любой мужчин хочет быть как можно сильнее и выделятся из людей сильного пола.
Однако всем понятно, что масса – есть сила, а сила – есть масса. Другими словами, хочешь стать сильнее, стань больше, но что делать, если больше не хочет становиться, а вот сильнее наоборот. Так как увеличить силу мышц, а масса при этом, чтобы оставалась на месте?
Натуральное питание
Если нет желания увеличивать мышечную массу, то потребление калорий должно равняться их потери. Простыми словами, количество выделяемых калорий от еды употребляемой в течении дня, должно тратиться за сутки. Как питаться для поддержания формы узнаете – здесь.
Питание важнейший фактор, позволяющий поддерживать вес в одной весовой категории. Поэтому первая победа начинается не в тренажёрном зале, а не кухне.
Спортивное питание
Из спортивного питания необходимо выбирать те препараты, которые на прямую не влияют на рост мышечной массы или увеличивают её незначительно, но при этом влияют на рост силы, к ним относятся:
— Креатин – увеличивает силу мышц, задерживает воду в организме, но при условии достаточного употребления воды, она в организме быстро не задерживается;
— Витамины – улучшают самочувствие, повышают работоспособность и снижают чувство утомляемости;
— ВСАА – ускоряет восстановление мышечных волокон, после тяжёлых физических нагрузок;
— Препараты для защиты связок и суставов;
— Трибулис – улучшает выработку мужским организмом тестостерона, от которого напрямую зависит сила мышц;
Одновременное употребление вышеперечисленных препаратов, напрямую не будет приводить к росту мышечной массы, хотя при желании создадут отличную базу для её роста. Однако помните, что сила будет увеличиваться после приёма этих препаратов, только при условии правильного питания, когда количество употребляемых калорий = количеству потраченных.
Базовые упражнения
Для увеличения силы не обойтись без физических нагрузок, но отдавать предпочтение необходимо базовым упражнениям, а количество повторений за 1 подход должно быть в диапазоне 1-6, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то выполняйте упражнения на 4-6 повторения.
Однако базовые упражнения сильно истощают организм, поэтому за одну тренировку необходимо выполнять 4 базовых и на завершение 2-3 изолирующих упражнения с меньшими рабочими весами на 8-10 повторений.
Кардионагрузки
Умеренное количество кардионагрузок не будет лишним. Достаточно бегать с продолжительностью 30 минут 2 раза в неделю, это укрепить сердечно-сосудистую систему и уберёт лишние калории, что не позволит набрать лишний вес. Если ваш день связан с активным физическим трудом, то кардио может вам и вообще не понадобится.
Заключение
Помните, что у каждого есть свой генетический предел. Рост силы без роста массы может продлеваться до определённого уровня, после достижения пика возможно 2 варианта событий.
Первый наиболее опасный связан с использованием фармакологических препаратов, второй более простой, чтобы ещё больше увеличить силу мышц, необходимо поднять массу тела.
Не забывайте, что работать на силу на пределе своих возможностей бесконечно нельзя. Силовая тренировка должна длиться не более 2-3 месяцев, после чего необходимо перейти на классическую схему тренировок на 8-12 повторений, иначе организм получит банальную перетренированность, силовые показатели упадут, а восстановление всех функций организма затянется на неопределённое время.
Чем более тренированный организм, тем больше держаться достигнутые показатели в случае вынужденного перерыва. Поэтому постоянно тренируйтесь и поддерживайте себя в форме, удачи!
Источник