Мужчина и женщина совместные упражнения
Всем известно, что физические упражнения укрепляют мышцы тела и делают его более привлекательным. Но порой так не хватает мотивации и силы воли! Тогда на помощь приходят парные тренировки, которые могут разнообразить процесс тренировки и сделать его более увлекательным. Рассмотрим лучшие варианты парных упражнений.
Приседания спиной друг к другу
При приседаниях укрепляются большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы спины, пресс, бицепс бедра.
Исходная позиция: стоя спиной друг к другу, партнеры держатся за руки.
Техника выполнения: начинайте медленно приседать, пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Спину держите прямо и плотно прижатой к партнеру. Количество повторов: 15-20.
Важно! Колени сгибайте строго под углом 90°, не заваливая их в стороны, пятки плотно прижаты к полу.
Поднятие ног с отталкиванием
Этот вид упражнения направлен на укрепление мышц нижнего и верхнего пресса, также задействованы поперечные и косые мышцы живота.
Исходная позиция: один партнер лежит на полу, другой стоит у него в ногах.
Техника выполнения: поднимите ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 45° и удерживайте их в таком положении, при этом партнер отталкивает ваши ноги обратно, создавая сопротивление. Количество повторов: 10-15.
Вертикальные скручивания
В этом упражнении больше всего нагружаются мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один партнер стоит, другой обхватывает ногами его бедра.
Источник: brightside.me
Техника выполнения: опускайтесь до того положения, пока плечи и бедра не будут составлять одну прямую линию, руки за головой, на выдохе поднимайте корпус и распрямляйте руки, касаясь рук напарника. Количество повторов: 10-15.
Важно! Подъем корпуса осуществляйте за счет мышц пресса.
Гиперэкстензия с партнером
В данном упражнении задействованы поясничный и нижний отделы спины.
Исходная позиция: один лежит на животе, руки прижаты к затылку, стопы соединены вместе, другой фиксирует ноги первого.
Техника выполнения: поднимите плечи от пола на вдохе (подъем осуществляйте за счет мышц спины, должно чувствоваться напряжение в поясничном отделе), на выдохе опуститесь на пол. Количество повторов: 10-20.
Отжимания «Дай пять!»
Нагружаются трицепс, прямые мышцы живота.
Исходная позиция: оба встают в упор на руки напротив партнера так, чтобы можно было дотронуться друг до друга.
Техника выполнения: на выдохе партнеры делают синхронные отжимания, на вдохе поднимаются и на подъеме касаются противоположной ладони друг друга – дают пять. Количество повторов: 10-15.
Скручивания лежа с фиксацией ног
В этом упражнении задействованы мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленях, другой фиксирует его стопы.
Источник: brightside.me
Техника выполнения: на выдохе плавно поднимите корпус от пола (поднятие корпуса происходит за счет мышц пресса), на вдохе опуститесь на пол. Поменяйтесь друг с другом. Количество повторов: 15-20.
Важно! Старайтесь максимально не вовлекать мышцы спины и шеи.
Реверанс с махом в сторону
Задействованы мышцы кора, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.
Исходная позиция: оба располагаются лицом друг к другу, руки соединены с руками партнера.
Техника исполнения: на выдохе один партнер делает реверанс вперед левой ногой, другой – правой, на вдохе поднимайтесь, при этом отводите рабочую ногу в сторону.
Важно! При выпаде колено находится под углом 90 градусов, поднятие происходит за счет ягодичной мышцы, пятки плотно прижаты к полу, спина ровная.
Отжимания с упором в ладони
Максимально нагружаются мышцы кора, грудные мышцы, трицепс.
Исходная позиция: партнеры стоят напротив друг друга на расстоянии, при котором они могут соединить ладони, ноги на ширине плеч.
Техника выполнения: на вдохе начинайте сгибать руки в локтях, на выдохе поднимитесь. Количество повторов: 10-15.
Важно! При выполнении старайтесь держать корпус максимально зафиксированным и ровным, поднимайтесь за счет мышц трицепса.
Разведение рук стоя с сопротивлением
При выполнении этого упражнения задействованы дельтовидные и спинные мышцы.
Исходная позиция: один занимает позицию сзади другого. Впереди стоящий опускает руки вдоль тела, сзади стоящий упирается своими ладонями на внешнюю поверхность кистей рук другого.
Техника выполнения: начинайте медленно поднимать руки в сторону, при этом сзади стоящий партнер давит на ваши руки сверху, тем самым создавая сопротивление. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Отжимания «Прямая планка»
Pаботают мышцы кора, трицепс.
Исходная позиция: один стоит на вытянутых руках с упором на носки, другой стоит сверху таким образом, что его руки упираются на щиколотки первого, а ноги на плечи.
Техника выполнения: один партнер начинает сгибать руки, чтобы корпус был параллельно полу, затем отжимания выполняет партнер сверху. Количество повторов: 10-15 .
Жим ногами
Задействованы мышцы ног.
Исходная позиция: один лежит на спине, руки находятся в горизонтальном положении, ноги согнуты в коленях, стопы перпендикулярно полу, другой ложится спиной на стопы партнера.
Техника выполнения: начинайте подтягивать колени к груди, остановитесь, когда угол наклона составит 90°, на выдохе выпрямите ноги. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Тяга в наклоне с партнером
Задействованы мышцы спины, пресса.
Исходная позиция: один партнер стоит (положение должно быть устойчивым), другой ложится на спину, скрещивает и вытягивает руки вперед.
Техника выполнения: на выдохе стоящий партнер поднимает лежащего руками (при этом угол между бедром и плечами составляет 45°), на вдохе опускает. Количество повторов: 10-15.
Важно! При поднятии утяжеления зафиксировать спину.
Упражнение «Вокруг света»
Задействованы мышцы пресса, бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на спину, с согнутыми в коленях ногами, другой располагается в ногах у первого.
Техника выполнения: на выдохе поднимите корпус и коснитесь рук вашего партнера, который каждый раз будет перемещать руки по кругу, на вдохе опустите корпус. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Как видите, есть много вариантов парных тренировок. Занимайтесь спортом вместе! Главное, не забывайте соблюдать технику выполнения во избежание травм.
Источник
Большинство вопросов и проблем решается проще и быстрее, если вы принимаетесь за них не в одиночку, а с близким человеком. Это относится и к фитнесу: занимаясь им в паре, вы поддерживаете и мотивируете друг друга, а заодно укрепляете свои отношения.
AdMe.ru нашел 9 эффективных упражнений для тех, кто хочет попробовать тренироваться вдвоем.
Приседания спиной друг к другу
Что тренируется: Мышцы бедра, икроножные и большие ягодичные мышцы.
Как выполнять: Партнеры встают спиной друг к другу, соединяют руки в замок, делают шаг вперед и начинают выполнять глубокие приседания.
Количество повторов: 3 подхода по 10 приседаний.
Приседания с отведением ноги назад
Что тренируется: Квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.
Как выполнять: Партнеры становятся лицом друг к другу, берутся за руки, оба делают шаг назад и начинают приседания. Парень выполняет их, как обычно, а девушка при каждом приседании отводит ногу назад. Затем меняются местами.
Количество повторов: 2 подхода по 10 приседаний для каждой ноги.
Двойное отжимание
Что тренируется: Большие грудные мышцы, трицепс, плечи и пресс.
Как выполнять: Парень принимает упор лежа на полу, девушка принимает его на спине парня — ее руки упираются в голени партера, а ноги находятся на его плечах. Парень отжимается, удерживая девушку на спине, а когда он возвращается в исходное положение, то отжимание совершает девушка.
Количество повторов: 2 подхода по 10 отжиманий.
Отжимание «Дай пять!»
Что тренируется: Передние зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.
Как выполнять: Парень и девушка принимают упор лежа друг напротив друга и выполняют синхронные отжимания. При возвращении в исходную позицию партнеры «дают пять» друг другу, меняя руки после каждого отжимания.
Количество повторов: 2 подхода по 10 отжиманий.
Скручивания
Что тренируется: Мышцы брюшного пресса.
Как выполнять: Партнеры садятся друг напротив друга, соединяют ноги и начинают поднимать и опускать корпус, при каждом повторе касаясь друг друга руками.
Количество повторов: 2 подхода по 10 скручиваний.
Вертикальные скручивания
Что тренируется: Мышцы пресса и внутренние мышцы бедра.
Как выполнять: Парень становится ровно, девушка обхватывает его ногами в области талии и начинает выполнять скручивания, удерживаясь на весу.
Количество повторов: 2 подхода по 10 скручиваний.
Подтягивания
Что тренируется: Мышцы спины и средней части тела, дельтовидные мышцы, бицепсы.
Как выполнять: Парень и девушка берутся за перекладину, девушка обхватывает парня ногами, выполняя роль утяжелителя. Партнеры начинают одновременно подтягиваться. Приятный бонус — поцелуй после каждого повтора.
Количество повторов: 2 подхода по 10 подтягиваний.
Поднятие ног с отталкиванием
Что тренируется: Нижняя часть мышц брюшного пресса.
Как выполнять: Парень стоит, девушка ложится на пол, берется руками за щиколотки партнера и начинает поднимать ноги под углом 90°. Парень при этом вытягивает руки и отталкивает ноги девушки, возвращая их в исходную позицию, затем партнеры меняются местами.
Количество повторов: 3 подхода по 10 упражнений.
Разведение рук с сопротивлением
Что тренируется: Дельтовидные мышцы и мышцы спины.
Как выполнять: Девушка стоит, опустив руки вдоль бедер, парень становится за ее спиной и кладет ладони ей на запястья. Девушка поднимает и опускает руки, преодолевая сопротивление рук партнера.
Количество повторов: 3 подхода по 10 упражнений.
Источник
Ольга и Сергей подготовили для читателей NN.RU супертренировку
Перед тренировкой нужно вспомнить хотя бы школьные уроки физкультуры и сделать небольшую разминку, а также побегать на месте несколько минут.
— Все эти упражнения можно выполнять по кругу и повторять несколько раз. Постепенно можно усложнять себе задачу: увеличивая либо количество повторений, либо время выполнения. Для начального уровня достаточно 20–30 секунд нагрузки или 8–12 повторов, затем минуту отдыха. Если уровень подготовки выше среднего, то выполняйте упражнения без остановки, — настраивает на тренировку фитнес-тренер Сергей Сучков.
Помните, что при выполнении любого упражнения, выдох делается на усилии, а вдох — на расслаблении.
После тренировки не забывайте выполнить небольшую растяжку.
Итак, готовы? Начали.
1 упражнение — «выпады» в паре
Встаем лицом друг к другу и берем партнера за руку, согнутую в локте. Начинаем выполнять выпады — выставляем вперед одну ногу, сгибаем ее и опускаемся вниз, колено второй ноги почти касается пола.
Выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, бедра, задней поверхности бедра. При выполнении спину нужно держать прямо, а мышцы брюшного пресса в напряжении. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся.
2 упражнение — приседания в паре
Исходное положение: упор в пятки, колено направлено в одну сторону с носком. Следим за спиной — она должна быть прямая. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Руками касаемся пола, когда опускаемся вниз. Наверху меняем руки.
3 упражнение — «стульчик»
Это статическое упражнение, прижимаемся спинами друг к другу и приседаем. Для начального уровня достаточно будет продержаться в таком положении 20 секунд. Спиной чувствуем поддержку от партнера и держимся.
Проверяем правильно ли делаем: колено с носком направлены в одну сторону, угол в коленном суставе 90 градусов, спина прямая. Дыхание не задерживаем.
4 упражнение — «скручивания»
Работаем над идеальным прессом. Ложимся на коврик. Положение ног: стопы на полу в упоре, угол в коленном суставе 90 градусов, руки прямые. На выдохе поднимаемся, округляя спину и напрягая мышцы живота, на вдохе опускаемся. Поясницу при выполнении не отрываем от пола. В руки можно взять швабру, бутылки с водой (и передавать их друг другу) или полотенце. Главное — делать упражнение синхронно.
5 упражнение — качаем пресс вместе
Исходное положение: ложимся на коврик, берем в руки фитбол (или, например, бутылки воды). Поднимаясь, передаем партнеру груз, можно даже просто «давать пять». Следим, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Опускаясь, касаемся пола. На подъеме делаем выдох, опускаясь — вдох.
6 упражнение — «велосипед»
Также работают мышцы живота. Ложимся на мат, сгибаем ноги в коленях, ступня к ступне с партнером. Начинаем выполнять скручивания и одновременно сгибать и разгибать ноги по очереди. Не задерживаем дыхание, поясница прижата к полу.
У вас еще есть силы? Приступаем к отжиманиям, ведь вдвоем легче не сдаваться! Выполняем отжимания и поддерживаем партнера хлопком в ладоши на подъеме.
8 упражнение — планка
Снова статика. Становимся так, будто собираемся отжиматься и замираем. Но продолжаем дышать! Начинать можно с 20–30 секунд в таком положении. Если совсем сложно стоять, то упрощенный вариант — опуститься на колени.
9 упражнение — жим ногами с помощью партнера
Представьте, что вы в спортзале, только вместо тренажера у вас партнер. Выполняющий ложится на спину, поднимает ноги и партнер ложится на них. Начинаем сгибать и разгибать ноги. Следим, чтобы поясница была прижата к полу, колени и носки были направлены в одну сторону, упираемся в «утяжелитель» всей стопой. Опускаясь, делаем вдох, поднимаясь — выдох. Потом меняемся.
10 упражнение — «лодочка»
Укрепляем мышцы спины. Ложимся на коврики, лицом друг к другу. Одновременно поднимаем корпус и по очереди разгибаем и сгибаем руки. Усложнить упражнение можно, поднимая ноги.
А теперь бонус — два упражнения для тех, кому наша тренировка показалась слишком простой. Если у вас продвинутый уровень спортивной подготовки, то попробуйте.
11 упражнение — приседания с партнером на плечах
Что делать — уже понятно из названия упражнения. Только оцените свои силы и будьте осторожны.
Приседания прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы спины. Помните, что на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Колено должно быть сонаправлено носку, упор в пятку.
12 упражнение — планка повышенной сложности
Знакомую планку можно усложнить еще и так. Один партнер становится в исходное положение на мате, а второй взбирается на него и также выполняет планку. Советуем оценить свои силы перед выполнением, особенно тому, кто будет снизу.
Редакция NN.RU благодарит фитнес-клуб «Леди Фитнес» за предоставление зала для проведения съемок.
Источник
Представим ситуацию, что вы со второй половинкой остались дома. Обычные упражнения уже наскучили и глядя друг на друга вы задумались про парные тренировки…. Правильное решение друзья, поскольку такие тренировки не только полезные, но и интересные. Они прекрасно помогут разбавить ваш досуг на самоизоляции и внести разнообразие в ваши отношения.
Лучшие парные тренировки
Необходимо сделать минимум 3 подхода для каждого упражнения
Отжимания с девушкой на спине
Каждый настоящий мужчина должен поднимать свою женщину в любых вариациях. Отжимания помогают проработать грудь, плечи и трицепсы, но в какой-то момент своего собственного веса становиться мало для продуктивных тренировок. Тут нам на помощь и приходит вторая половинка, которая с радостью ляжет на вашу, мужскую, спину. Меняться ролями в этом упражнении не стоит, пожалейте свою даму).
Парные приседания
Обычные приседания, которые мы выполняем дома без инвентаря прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Парные приседания, благодаря тому, что необходимо держать баланс, активно нагружают мышцы спины и пресса.
Делается упражнение достаточно просто. Вам необходимо встать спиной друг к другу сплести ваши руки в районе локтей и начать медленно приседать. Спина должна быть прямой.
Отжимания “Дай пять!”
Это самые обычные отжимания с той лишь разницей, что во время подъема корпуса вы даёте друг другу “пять”. Таким образом в упражнение добавляется элемент статики. Девочкам можно отжиматься с колен, ну а парням, лучше так не халявить)).
Скручивания на пресс
Отличное упражнение для двоих. Все мы сталкиваемся с тем, что негде зафиксировать ноги во время скручиваний на пресс. Это упражнение решает эту проблему. Здесь вы вдвоём ложитесь на пол и фиксируете ноги друг у друга, между квадрицепсом и голенью. Ну, а дальше всё просто: руки за голову и начинаем подъем корпуса.
Разведение рук с сопротивлением
Все гениальное просто. Не у всех дома есть гантели, а тренировать спину и плечи без нагрузки не очень эффективно. Поэтому вы ставите своего партнера перед собой, кладете свои ладони на внешнюю поверхность его кистей. Ваш партнёр пытается развести руки, а вы в свою очередь создаёте ему нагрузку, надавливая на его руки. Затем вы меняйтесь местами и ваш партнёр делает всё то же самое.
Жим ногами партнера
Мышцы ног достаточно большие и прокачать их обычными приседаниями с руками на поясе не получится. Поэтому я рекомендую делать жим ногами, а в роли утяжелителя использовать своего партнёра.
Выглядит это так, вы ложитесь на спину, ваши ноги согнуты в коленях, а партнёр ложиться спиной или грудью на ваши стопы. Вы в свою очередь начинаете жать его ногами, затем меняйтесь местами. Это упражнение достаточно простое, поскольку вы жмёте всего 60% веса своего партнера, за счёт того, что его ноги расположены на полу.
Приседания с девушкой на плечах
Это упражнение подойдет только мужчинам, ну и достаточно сильным девушкам. Данное упражнение будет полезно всем, кто хочет эффективно проработать мышцы ног. Итак, ваша вторая половинка садиться вам на плечи и вы начинаете вместе с ней приседать. Рекомендую делать это упражнение у стены, чтобы ваш партнёр на плечах, в случае чего, мог сохранить равновесие удержавшись за стену.
На сегодня всё. Парные тренировки не столько эффективны с точки зрения прогресса , сколько с точки зрения разнообразия самого процесса тренировки. Особенно это актуально в режиме самоизоляции. Поэтому включайте парные упражнения в свои тренировочные программы и держите в тонусе себя и своего партнёра.
Еще больше о тренировках дома и в зале вы можете прочитать в разделе “тренировки”. Также заглядывайте на наш новый кулинарный сайт crazykulinar.ru за простыми рецептами вкусных и полезных блюд.
Просмотры: 672
Источник
Спорт для двоих: польза
совместных тренировок
фитнес
10 марта 2017, 12:00
Спорт для двоих: польза
совместных тренировок
Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва
09 марта 2017, 18:40
Занятия спортом заряжают здоровьем, энергией, позитивом и гордостью за самих себя. Почему бы не разделить все эти прелести с самыми близкими и любимыми людьми? Лучший способ это сделать — заняться парными тренировками. Они помогут не только преобразиться внешне и внутренне, но и узнать партнера с новой стороны.
Совместные тренировки пары действуют гораздо эффективнее семейной психотерапии. По крайней мере в этом убеждены те, кто лично опробовал и то и другое.
Оксана Еремушкина
Фитнес-тренер
«При интенсивной физической активности организм ведет себя так же, как во время влюбленности. Пульс учащается, дыхание становится частым, вырабатывается море эндорфинов, делающих нас счастливыми».
Когда схожие ощущения испытывают оба партнера одновременно, это придает отношениям новые краски. Объективная польза совместных занятий спортом тоже не вызывает сомнений. При должном усердии и регулярности нормализуется вес, тело становится более подтянутым и гибким, приходят в тонус все системы организма и даже повышается либидо. Кстати, если пара задается общей целью похудеть, то лучшего способа, чем тренировки вместе, не найти. Взаимная поддержка и искренняя радость от достижений друг друга способны творить чудеса. Кроме того, тренажерный зал — лучшее место для того, чтобы скинуть накопленное за день раздражение и тем самым избежать бурных семейных ссор.
Спорт для двоих: польза
совместных тренировок
Спорт для двоих: польза
совместных тренировок
Спорт для двоих: польза
совместных тренировок
Какой вид физической активности выбрать? Главное, чтобы она доставляла удовольствие обоим партнерам и не имела никаких противопоказаний. Тренировки мужа с женой на свежем воздухе — отличное решение для энергичных натур. Это могут быть утренние пробежки, велосипедные прогулки или катание на роликах. Если вам ближе размеренный темп упражнений, займитесь йогой. Не думайте, что это исключительно женское направление. Мужчины откроют для себя массу интересного.
Вадим Курганов
Инструктор по йоге
«Парные занятия йогой подразумевают тесный контакт. Партнеры в прямом смысле должны поддерживать друг друга, помогая выполнять разные асаны».
Планируете поработать над рельефом тела? Займитесь силовыми упражнениями, но только под наблюдением тренера, поскольку лишь он способен грамотно подобрать тренажеры и комплекс упражнений. Для тех, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником, есть замечательная альтернатива — аквааэробика. Совместные тренировки парня и девушки могут проходить в танцевальном классе. Динамичные движения под латинские ритмы влияют на организм самым благоприятным образом.
Если вам трудно решить, чем заняться вместе, отправляйтесь в тренажерный зал. Здесь вы можете попробовать разные виды нагрузок и выбрать оптимальную. Не стоит сразу покупать абонемент, пусть даже для мотивации. Начните с 3–4 пробных занятий, чтобы определиться с направлением.
Совместные тренировки в тренажерном зале имеют свои тонкости. Ведь далеко не все упражнения подходят обоим партнерам. Женщина вряд ли сможет поднимать штангу наравне с мужчиной. А он, в свою очередь, едва ли сядет на шпагат, даже с десятой попытки. Занятия нужно выстраивать так, чтобы оба партнера были задействованы в равной степени.
Уделите особое внимание разминке. Гораздо эффективнее выполнять ее не просто синхронно, а взаимодействуя друг с другом. Беговая дорожка создана для совместных тренировок. Тем более если вас ожидает забег на большую дистанцию. Кроссфит на двоих тоже станет намного занимательнее. Это круговая тренировка без остановок, включающая приседания, отжимания, подтягивания и упражнения со снарядами. Самое важное здесь — правильно подобрать нагрузку и рассчитать силы.
Фитнес в семейной обстановке
Интересный вариант совместных занятий спортом — домашний фитнес. Это лучший способ выяснить, способны ли вы в принципе тренироваться в паре.
Оксана Еремушкина
Фитнес-тренер
«Чтобы семейные занятия проходили плодотворно, заранее освободите вечер от посторонних дел. Наденьте удобную одежду, постелите на полу коврики и включите динамичную музыку».
Начните тренировку с легкой разминки, спускаясь от мышц шеи к стопам. Затем приступайте к основному комплексу. Упражнения для пресса — самое простое, что можно придумать. Жена ложится на спину, заводит руки за голову и выполняет подъемы корпуса. Муж в это время держит ее ноги и следит за техникой исполнения, после чего они меняются местами.
Отлично тренирует мышцы спины такое упражнение. Жена ложится на живот, смыкает руки в замок за головой, а муж фиксирует ее щиколотки. Задача — максимально прогибать спину, разводя локти в стороны.
Проработать мышцы груди и рук помогут отжимания с упором на ладони. Стоя друг к другу лицом, партнеры соединяют ладони, держа руки прямыми. Один сгибает руки в локтях, тогда как другой обеспечивает надежную опору.
Совместные занятия спортом могут быть намного результативнее, интереснее и веселее одиночных. Главное — обоюдное желание, правильная мотивация и позитивный настрой. Такие занятия принесут организму ощутимую пользу и помогут взглянуть друг на друга совершенно другими глазами.
Для укрепления отношений в паре фитнес-тренеры рекомендуют занятия акройогой, то есть йогой с элементами акробатики. В этом тандеме женщина выполняет асаны, опираясь на ладони и стопы мужчины, при этом стараясь не касаться пола. Такие упражнения помимо прочего тренируют равновесие, гибкость и выносливость.
Антигравити-йога: полеты во сне и наяву
Правильное питание при занятиях спортом
Скандинавская ходьба: как правильно ходить с палками
Источник