Мужчины упражнение кегеля для женщин
Тренироваться можно в офисном кресле, за рулём, в лифте и даже на диване.
Зачем мужчинам упражнения Кегеля
В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:
- Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
- Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.
Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.
Исследование , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.
40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.
Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.
Как найти мышцы Кегеля
Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.
Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин
Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.
Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.
Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.
Как разнообразить тренировку
Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.
1. Сжимайте мышцы ануса
Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.
2. Увеличьте скорость мышечных сокращений
Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.
3. Выполните сжатие и удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.
4. Делайте ягодичный мостик
Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.
Далее возможны варианты:
- Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
- Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.
5. Поднимайте ноги
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.
Когда ждать результата
При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.
Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.
Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.
Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин
Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.
Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.
Источник
Упражнения Кегеля для женщин и мужчин. Полный комплекс.
Упражнения Кегеля для женщин и мужчин. Полный комплекс.
11.01.2017
daria
Мышцы тазового дна расположены между копчиком и лобковой костью. Они имеют три слоя и предназначены удерживать в правильном положении внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку. В повседневной жизни эти мышцы работают крайне мало и со временем теряют свою упругость, вызывая ухудшение качества жизни. Заболевания мочеполовой сферы, импотенция, выпадение влагалища – это результат ослабления тазового дна. Предупредить эти и другие болезни помогают упражнения Кегеля.
В 50-х годах американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений, помогающий укрепить мышцы тазового дна. Изначально тренинг рекомендовали для беременных женщин, чтобы снизить риски развития послеродовых осложнений, например, разрывов промежности. После методика была тщательно изучена и внедрена в медицинскую практику с широким списком показаний для применения.
Польза упражнений Кегеля
Гимнастический комплекс улучшает кровообращение, трофику и эластичность тканей в малом тазу, способствует восстановлению мышечного тонуса половых органов. Женщины, тренирующие свои мышцы, легче вынашивают малыша, легко и безболезненно рожают, быстро восстанавливаются после родов, вернув прежние сексуальные ощущения. В зрелом возрасте они меньше подвержены развитию недержания мочи и кала, выпадению прямой кишки или влагалища. Тренировки значительно улучшают общее физическое и сексуальное здоровье женщины из-за активной выработки половых гормонов.
Мужчинам упражнения Кегеля полезны тем, что они улучшают эрекцию, повышают чувствительность полового члена, усиливают либидо, восстанавливают здоровье предстательной железы и мочевого пузыря. Мужской оргазм после тренировок становится ярче, сильнее и продолжительнее, из-за способности контролировать эякуляцию по своему желанию.
Показания для выполнения гимнастики
Эффективность упражнений доказана практикующими врачами и рекомендуется при следующих состояниях:
- Стрессовое, функциональное и капельное недержание мочи у мужчин и женщин;
- Геморрой и другие болезни прямой кишки;
- Недержание кала;
- Пролапс органов малого таза;
- Выпадение или опущение органов малого таза у женщин;
- Расстройство сексуальной функции (эрекции или либидо);
- Восстановление после гинекологических операций и после родов;
- Фригидности;
- Болезни предстательной железы.
Также комплекс назначается для профилактики воспалительных заболеваний мочеполовой сферы, для поддержки сексуальной активности и снижения последствий старения организма.
Правильность выполнения упражнений
Положение тела во время тренировки значения не имеет, но новичкам лучше всего начать с позиции «лежа на спине». После выполнять упражнения можно сидя, стоя, лежа в любом месте незаметно для окружающих. Главное, чтобы желудок и мочевой пузырь были не переполнены.
На начальном этапе аутотренинга не следует превышать число повторений упражнения. Результат зависит не от количества циклов, а от регулярности тренировок. Увеличивая нагрузку неподготовленным мышцам, можно добиться обратного эффекта и усугубить возникшие проблемы. Только когда все упражнения будут освоены «на ура», можно добавлять по 5 повторов к каждому подходу и увеличивать время задержки еще на 3-5 секунд.
Половина успеха обеспечивается правильным дыханием при выполнении упражнений. Вдох необходимо делать глубокий через нос, а выдох медленно через рот, сложив губы трубочкой. Дыхание, ни в коем случае, не должно задерживаться или сбиваться.
Тренировки проводить запрещено:
- при воспалительных заболеваниях в острой форме;
- при болезнях вен и артерий;
- при геморроидальных кровотечениях;
- после проведенных оперативных вмешательств;
- при наличии доброкачественных или злокачественных опухолей;
- при второй или третьей стадии опущения матки.
В работе не должны участвовать мышцы брюшного пресса и внутренней части бедра. Чтобы обнаружить мышцы, которые следует тренировать, специалисты рекомендуют попробовать остановить струю мочи в туалете. Именно мышцы тазового дна помогут вам это сделать. Процесс их работы нужно зафиксировать в своей голове.
Основные упражнения Кегеля для женщин
Женская техника выполнения упражнений направлена на сжатие, сокращение и выталкивание мышц. Ежедневные занятия увеличивают контур интимных мышц, повышают их выносливость и чувствительность.
Сжатия
Необходимые для задержки мочеиспускания мышцы следует сжимать и расслаблять в разном темпе.
Вариант №1. Мышцы сжать, зафиксировать в таком положении на 5 секунд, расслабить, досчитать до трех и вновь напрячь тазовое дно. Повтор 10 раз. С каждой тренировкой рекомендуется увеличивать время сжатия на 1 секунду. В конечном результате можно научиться удерживать мышцы в состоянии напряжения в течение 20 и более секунд.
Вариант №2. В быстром темпе сжимать и расслаблять интимные мышцы на протяжении 10 секунд. Затем 10 секунд отдыхать. Повторить 3 раза.
Вариант №3. Сократить мышцы на 3 секунды, расслабить, снова напрячь, досчитав до трех, расслабить. Повторить 15-20 раз.
Сокращения
Тренировка направлена на сокращение и расслабление мышц с максимальной скоростью. Для первого занятия достаточно 25 сокращений, после число увеличивается до 200 раз.
Техника выполнения: при вдохе – сжатие мышц, при выдохе – расслабление. Дыхание не должно сбиваться. В результате должно появиться ощущение «трепетания» тазового дна.
Лифт
Это упражнение разрабатывает мышцы влагалища, которые похожи на расположенные друг на друге кольца. Новички могут выполнять сжатия в положении лежа. Суть комплекса: достигнуть максимальной степени сжатия мышц на «верхнем этаже».
Для начала сократить наружные мышцы и задержать на 3 секунды, не расслабляя их сжать еще сильнее, потом еще сильнее и еще. На «верхнем этаже» задержка должна быть 5-7 секунд. После медленно в обратном порядке расслаблять мышцы. Повтор 3 раза.
Сперва при выполнении достигают предполагаемых 3-4 этажа, после – 5-6. Усложнить это упражнение можно с помощью воображения: описывать мышцами влагалища различные восьмерки, круги и зигзаги. При этом тело должно находиться в неподвижном состоянии.
Мигание
В этом упражнении участвуют мышцы ануса и влагалища попеременно. Новичкам лучше всего выполнять мигание в позиции «лежа на спине». Вначале сжать мышцы влагалища, задержать на 3-5 секунд, расслабить. После сократить анус, задержать напряжение, досчитав до 5, расслабить. Дыхание при этом следующее: выдох, задержка вместе с сжатием, вдох, расслабление мышц, выдох.
Выталкивание
Суть этого укрепляющего упражнения: сократить мышцы таким образом, как-будто нужно вытолкнуть из влагалища воображаемый предмет, примерно как при акте дефекации. Нужно напрячь влагалище, удержать напряжение на 3 секунды, расслабиться. Повтор не менее 10 раз.
Гимнастика Кегеля для мужчин
У мужчин найти нужные для тренировки мышцы можно также методом волевой остановки. В туалете под конец мочеиспускания следует задержать струю, не используя при этом мышцы пресса и внутренней части бедра. Техника дыхания: вдох с сокращением, выдох с расслаблением. Сжатие мышц стоит делать резко, ведь моча не должна капать совсем. Новички повторяют упражнение 10-15 раз, чтобы в полной мере прочувствовать тазовое дно.
Когда метод волевой остановки будет освоен, можно переходить к упражнениям «сжатие», «сокращение» и «лифт» (смотрите выше). Они проводятся по аналогии, как у женщин. Главное, постепенно наращивать интенсивность нагрузки и не забывать про ровное дыхание.
Суперсжатие
Упражнение направлено на тренировку выносливости интимных мышц и выполняется с постепенным увеличением нагрузки. Сначала нужно сократить тазовое дно на вдохе и удержать напряжение, досчитав до 5, расслабиться. Повтор до 10 раз. После с каждым занятием требуется добавлять к времени фазы напряжения по 1 секунде. В результате натренированная мышца будет выдерживать «суперсжатие» до полминуты.
Вибрация
Тренинг протекает в быстром темпе и сочетает в себе сжатие и расслабление интимной мышцы без остановки на протяжении 30-60 секунд. В результате половой член должен завибрировать. Методика может выполняться во время эякуляции.
Мужчины могут буквально через неделю занятий заметить некоторое ускорение семяизвержения во время полового акта, но эта чувствительность быстро проходит.
Ощутимый эффект от правильно проведенной гимнастики можно получить не ранее чем через месяц ежедневных занятий. Для сохранения результатов и их усовершенствования необходимо всегда поддерживать мышцы в тонусе, выполняя тренинги.
Особенности тренировки у беременных
Выполнять упражнения Кегеля врачи рекомендуют еще до наступления беременности, чтобы развить мускулатуру и улучшить кровообращение в половых органах. Если же женщина уже в положении, то в первую очередь необходимо получить разрешение гинеколога на проведения тренингов. При угрозе выкидыша, низком прилежании плаценты или гипертонусе матки гимнастика вообще противопоказана. При некоторых других состояниях можно выполнять только определенные элементы, которые укажет специалист.
Важно! До достижения 18-ти недель беременности поза для тренировки должна быть лежа, после этого срока комплексы выполняются только сидя или стоя.
Удержание
Положение: лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными в стороны ногами (как при родах). Под лопатки и голову можно положить плоскую подушку. Мышцы тазового дна напрячь, задержка на 10 секунд, расслабление в течение 10 секунд. Повтор 10 раз. Дыхание глубокое и ровное.
Волна
Положение: лежа спиной на полу, ноги приподняты на стул или фитбол. Поза должна быть удобной и устойчивой. Сначала сжать мышцы влагалища, постепенно продвигать напряжение к заднему проходу. Движения не надо делать резко, они должны напоминать волну. Расслабление производить в обратном порядке.
Вратарь
Это упражнение Кегеля нацелено на то, чтобы научить женщину правильно тужиться во время родового процесса. Исходное положение – сидя в позе «лотоса». Глубокий вдох с сокращением мышц, задержка дыхания и аккуратно нужно потужиться. Повтор упражнения несколько раз. Для контроля над процессом можно приложить ладонь к промежности – напряженные мышцы легко ощущаются пальцами.
Растяжка ахилловых сухожилий
Выполнять этот тренинг необходимо стоя, расставив ноги в стороны на расстояние в две ступни. Теперь следует присесть на корточки, не отнимая пятки от пола. Спина при посадке должна быть ровной, а вес тела перенесен на пятки. Если есть риск падения, то желательно попросить поддержки у близких людей или стать спиной к стене.
На первых занятиях бывает трудно соблюсти все условия упражнения из-за недостаточной длины сухожилий. Если во время приседа пальцы ног или пятки приподнимаются, то расставьте ноги чуть шире. После 3-4 занятий нужно опять вернуться к расстоянию в две ступни.
Шива
Исходное положение — лежа на спине, ноги поставлены на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу, руки направлены параллельно телу ладонями вверх. Следует поднять таз насколько позволяет тело, при этом взаимодействуют мышцы ягодиц и спины. С приподнятыми бедрами напрячь интимные мышцы следующим образом – сделать несколько сжатий, затем расслабление на 3-5 секунд. Упражнение повторить 5-6 раз. Не следует выполнять его, если есть какие-либо болевые ощущения в спине или тазу. Во время тренинга вам должно быть комфортно и приятно.
Мадонна
Для выполнения упражнения надо сесть на коврик, подогнув колени под себя и опустить ягодицы на пятки. Затем следует поднять бедра с помощью мышц пресса. Руки в это время упираются в пол за спиной. В такой позиции женщина поочередно напрягает и расслабляет влагалищные мышцы с задержкой на несколько секунд. После фаза расслабления с опущенным тазом. Повторить упражнение Кегеля «Мадонна» 5-8 раз.
На любом сроке беременности рекомендуется выполнять упражнение «Лифт» (смотрите выше), которое помогает женщине во время родов протолкнуть плод по влагалищу. Только переусердствовать не нужно, ведь тренинг может спровоцировать маточное кровотечение.
Как проверить эффективность упражнений Кегеля?
У женщин следить за результатами тренинга просто. Для этого указательный палец помещается во влагалище и сжимается интимными мышцами. Если сжатие пальца произошло, то занятия не прошли даром.
Мужчинам увидеть результат сложнее. Скорее всего, придется полагаться на свои ощущения во время занятия сексом. Об эффективности упражнений свидетельствуют:
- повышение чувственно эмоциональных реакций (оргазм ярче);
- возможность контролировать длительность полового акта;
- исчезновение проблемы «скорого выстрела»;
- улучшение эрекции;
- излечение от хронического простатита.
Методика Кегеля для укрепления мышц тазового дна практикуется во всем мире и рекомендуется тем, кто заботиться о своем здоровье. Не тратьте свое время впустую, проводите его с пользой!
Источник
Упражнениями Кегеля называют комплекс занятий для регулярной разработки мышц промежности с целью поддержания их в тонусе. Больше всего метод используется женщинами и направлен на контроль мочеиспускательного канала, особенно после родов. Со временем было доказано, что мужчинам такой курс не только отлично подходит, но и является весьма полезным.
Видео-упражнения Кегеля для мужчин
В случае с мужчинами не имеет значения, какой конкретно участок тела является проблемным – упражнения часто выполняются по одинаковой схеме. Необходимо попеременно напрягать и расслаблять мышцы не меньше 5 минут. Для этого нужно принять удобную позу или лечь на спину, опереться на ладони и согнуть ноги под углом 90 градусов.
С целью избавиться от нежелательного мочеиспускания, в процессе выполнения манипуляций следует делать все по инструкции:
- Положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Затем начать сильно напрягать мышцы малого таза, сделав глубокий выдох, расслабиться и вытянуть ноги. Повторять не менее 5 раз.
- Лежа на спине, поставить ноги в согнутое положение, создавая опору на стопы. Выдыхая воздух, медленно опускать ноги, напрягая мышцы малого таза. После этого необходимо согнуть правую конечность так, чтобы ее носок был направлен в сторону левого плеча. На втором выдохе вернуться в исходное положение. Повторять 15 раз.
- Лечь на спину, опираясь на зону предплечья, и постараться вытянуться всем телом, не забывая в это время напрягать мышцы тазового дна. Выполнить 5 раз.
Важно помнить, что для выполнения упражнений мочевой пузырь должен быть полностью опустошен, в противном случае может произойти неприятная ситуация.
Комплекс упражнений представлен на видео.
Видео-упражнения Кегеля для женщин
При помощи техник выталкивания и сжатия женщины имеют отличную возможность тренировать две группы мышц – тазовые и интимные.
Главной задачей первых мышц у женщин является удержание внутренних органов в нужном положении.
После того, как девушка проходит процедуру родов, у нее может случиться выпадение матки, неконтролируемое мочеиспускание и другие неприятные осложнения.
Чтобы избежать этого, важно правильно выполнять следующие уроки, которые реально укрепляют мышцы:
- принять удобное положение в позе лежа на боку;
- медленно сжимать мышцы и держаться в этом состоянии 6 секунд;
- расслабиться на 10 секунд;
- повторить все действия по возможности 5-15 раз.
Чтобы такая зарядка давала результат, ее необходимо выполнять хотя бы 5 раз в день с переменным использованием быстрой и медленной техники. Уже через три недели успешной работы над собой можно почувствовать изменения в состоянии организма и качестве интимной жизни. Бесплатный видео-урок призван показать простоту выполнения данных занятий.
Общие упражнения Кегеля
Чтобы начать регулярно заниматься упражнениями нет необходимости покупать специальную одежду или пользоваться особыми тренажерами. Это можно делать дома в любом удобном месте. Главное, чтобы там было тихо и комфортно, особенно для начинающих. Существует несколько простых, но обязательных правил для выполнения упражнений, которые легко делать в домашних условиях:
- Найти место нахождения мышц Кегеля – в зоне испражнения.
- Попробовать сильно вжать их и постараться продержаться в таком состоянии 10 секунд. Нельзя сбивать дыхательный ритм.
- В этот момент не рекомендуется чрезмерно напрягаться в области живота и бедер.
- Затем медленно отпустить себя и расслабиться на 5-10 секунд.
- Повторять комплекс до 20 раз в неделю.
Почувствовать положительный эффект от проделанных упражнений можно только через 2 месяца. Это при условии регулярности проведения занятий.
Помочь в тренировке могут видео «Упражнения Кегеля для женщин и мужчин»,
«Тренируем интимные мышцы».
Видео обзор тренажеров Кегеля
На начальном этапе занятий использовать тренажеры не является обязательным условием, но постепенно они только помогут усилить эффект упражнений. Существует несколько популярных и действенных тренажеров Кегеля, преимущественно для женщин. Это специальные шарики и вагинальные яйца, которые надо вставлять во влагалище. Встречаются также экземпляры, изготовленные из натурального нефрита. Это делается для увеличения их веса, что заметно улучшает качество тренировок.
Эти необычные приспособления нужно вводить внутрь влагалища, чтобы как можно дольше их там удержать. Такая гимнастика с шарами эффективна и популярна у женщин, которые уже долгое время продуктивно занимаются.
Более детально ознакомиться с методикой помогут видео «Как делать упражнения с тренажером Кегеля»
«Тренажеры для тренировки интимных мышц».
Заключение
Упражнения Кегеля – это профилактика таких заболеваний, как геморрой, преждевременное мочеиспускание или выпадение матки у женщин. Это идеальный способ для повышения либидо и приведения в прежний тонус интимных мышц. Также регулярные манипуляции помогают избавиться от лишних килограммов.
Если постоянно выполнять простые упражнения даже дома, без применения дополнительных тренажеров, можно укрепить мышцы и помочь омолодиться своему организму, за что он со временем только поблагодарит.
Пользуетесь ли Вы тренажерами Кегеля?
Источник