Мужские упражнения для женщин

Сегодня мы рассмотрим 5 классических базовых упражнений, которые считаются мужскими, но не менее эффективны и в женском тренинге. Необходимо строго контролировать питание и технику выполнения, тогда вы сможете сохранить женственность и сформировать фигуру своей мечты.

Не забывайте менять программу, тогда тело будет сильнее откликаться на тренировки.

Отжимания от пола широким хватом

Большинство женщин имеет достаточно слабые руки, и это упражнение позволяет укрепить трицепсы и сделать привлекательной одну из самых проблемных зон в теле девушек.

• Исходное положение: на коленях, руки чуть шире плеч, пресс напряжен, голени перекрестом. Линия тела от затылка до крестца должна быть прямой.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе разогните руки до полного выпрямления, контролируя шейный и поясничный отделы позвоночника.

Делайте 3 подхода по 15–20 повторений. Усложнить упражнение можно, выполняя его из упора на носках. Задействованы мышцы груди, трицепса, передней дельты, мышцы кора.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Существует миф, что данное упражнение уменьшает объем груди. Спешу его развеять – если питаться правильно и не сводить жировые отложения до критической нормы, то потери вам не грозят. Напротив, грудь станет более подтянутой и приобретет соблазнительные формы.

• Исходное положение: лежа на скамье с упором на стопы, ягодицы и сведённые лопатки. Хват на грифе почти такой же, как и в отжимании широким хватом.
• Снимите штангу со стоек и выполните опускание на середину груди на вдохе, на выдохе выжмите штангу, контролируя локти в верхней точке.

Делайте 3 подхода по 8–12 повторений. Для большего прогресса можно чередовать это упражнение с жимом штанги или гантелей на наклонной скамье. Задействованы большая грудная и передняя дельтовидная мышцы, трицепсы.

Приседания со штангой

Это одно из самых востребованных упражнений для женской фигуры. Правильные приседания с умеренными весами позволяют обрести упругие ягодицы и подтянутые бедра.

• Исходное положение: подсядьте под штангу, поставив ее на верхнюю часть трапеции. Сделайте 2 шага назад, поставив стопы под углом 45 градусов на ширине плеч. Держите поясницу в напряжении.
• Делая глубокий вдох, подконтрольно отведите таз назад и сядьте до параллели с полом или чуть ниже. Контролируйте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. Не отрывайте пятки от пола.
• Сделайте выдох при движении вверх после прохождения «мертвой» точки.

Делайте 3–4 подхода по 15–20 повторений для общей адаптации мышц к нагрузке или от 8–10 повторений для набора мышечной массы. Задействованы квадрицепсы, большая ягодичная, икроножные, приводящие мышцы, поперечные мышцы живота, разгибатели спины.

Подтягивания

Это упражнение также укрепляет мышцы рук и груди, работая над одной из проблемных зон.

Выполнить его в классическом варианте (широким хватом на турнике) для многих девушек практически невозможно. Поэтому можно начать тренировки на тренажере–гравитроне с противовесом, и только потом перейти к подтягиваниям от перекладины с наклоном 45 градусов.

Также для большего прогресса можно подключить обычный вис на перекладине на максимальное количество времени. Продвинутым я советую подтягиваться сначала обратным параллельным хватом, и только потом широким. Не ждите быстрого результата. Регулярность выполнения данного упражнения позволит добиться гармоничного развития всего плечевого корпуса.

Румынская (мертвая) тяга на прямых ногах

По важности и востребованности это упражнение не уступает приседаниям, так как активно нагружает ягодицы и бицепс бедра. Выбор именно румынской тяги неслучаен. Женщинам он подходит больше, чем классическая, так как позволяет сконцентрировать нагрузку именно на этих двух мышечных группах.

Как показывает практика, внутренняя поверхность бедра – одна из проблемных зон, которой не хватает тонуса, а это упражнение помогает его обрести.

• Исходное положение: подойдите к стойке со штангой, поставьте стопы на ширине плеч, носки должны смотреть прямо.
• Прогните поясницу и снимите штангу со стоек.
• На вдохе скользите грифом вдоль бедер до середины голени, ловя при этом натяжение всей задней поверхности бедра.
• На выдохе выпрямитесь, зафиксировав себя в верхней точке сжатием ягодиц и сведением лопаток.

Делайте 3–4 подхода по 12–15 повторений, постепенно увеличивая вес. Контролируйте технику, чтобы избежать травм в коленях и пояснице.

Женщины давно перестали стесняться играть в сугубо мужские игры. Не обошли они стороной и атлетические виды спорта. Количество женщин, желающих продемонстрировать свою удаль перед мужчинами, растет с каждым годом. Есть и такие, которые не бояться показать свою силу мужскому полу.

А спортсменки из когорты профессиональных легкоатлеток, выступающие в силовых и скоростных дисциплинах, обязаны выполнять такие нормативы в упражнениях, к примеру, жим лежа и становая тяга, которые окажутся не под силу многим среднестатистическим мужчинам.

Немного повисим

Среди представительниц слабого пола бытует мнение, что подтягивание на перекладине в исполнении женщин это абсолютно бесполезное и ненужное занятие. И правда зачем? Когда последний раз девушки подтягивались в своей жизни? Правильно. В школе на уроках физкультуры. А любая взрослая женщина скажет, что подтягивание на перекладине это из области фантастики.

С этой точкой зрения в корне не согласны те, кто уделяет много времени занятиям в спортивных залах и оздоровительных центрах. Они с удовольствием включают это упражнение в свою программу тренировок. Вполне естественно, что начать подтягиваться с первого раза может не получиться. В этом случае необходимо начать с простых висов на перекладине. Обязательно при этом засекать время и с каждым разом его увеличивать. Когда кисти окрепнут и привыкнуть удерживать вес тела, надо переходить ко второй стадии обучения, а именно начать висеть в верхней точке перекладины.

Обязательно надо попросить кого-нибудь помочь подтянуться и зафиксировать тело. Желательно не касаться подбородком перекладины и напрячь все мышцы. Примерно через неделю должно получиться подтянуться хотя бы один раз. Если же этого не удалось сделать, тогда надо прибегнуть к помощи специальных эспандеров для подтягиваний. Пока мышцы не окрепнут отказываться от использования эспандера не стоит.

Обязательно стоит попробовать так называемые негативные опускания. При помощи партнера из верхнего положения на перекладине выполняются медленные опускания вниз до полного выпрямления рук в локтях. Можно использовать стул или возвышенность. Чтобы не рухнуть вниз под тяжестью своего тела, напряжение в руках сохраняется на протяжении всего движения вниз.

Все хорошо в меруПри каких-либо признаках дискомфорта необходимо немедленно прекратить занятия. Если же возникла резкая боль, например, в области груди, то следует обязательно обратиться к доктору. Во время беременности нельзя заниматься контактными видами спорта. Обязательно использовать спортивные бюстгальтеры. Это уменьшит риск получения травм в области молочных желез.

Займемся руками

Решить проблему дряблых рук поможет такое упражнение как отжимание на трицепс. Для этого можно использовать дополнительные веса и тренажеры. Если такой возможности нет, тогда поможет вес собственного тела, что позволит заниматься даже дома в любое удобное время. Перед самим упражнением надо тщательно разогреть мышцы в течение нескольких минут.

Это предотвратит ненужные вывихи и ушибы. Разминка может включать в себя упражнения на растяжку трицепса. Это позволит мыщцам рук работать с полной отдачей и более эффективно. Нагрузку надо увеличивать постепенно по мере укрепления организма. Между подходами не стоит отдыхать долго. Одной минуты должно хватать, чтобы трицепс успел восстановиться. Перед самим упражнением занять исходную позицию. Руки прямые, ладони находятся максимально близко или соприкасаются друг с другом.

Верхнюю часть тела держать прямой. Пресс напряжен. Выполнять два или три подхода. Количество повторений можно выбрать на свое усмотрение. Обычно для женщин оно варьируется в пределах 10-12 в зависимости от уровня подготовки. После каждого подхода полезно растягивать трицепсы. Это придаст им подтянутый вид и сделает их сильными.

Железные дамыУже в шестнадцатом веке женщины стали демонстрировать свою силу на публике, выполняя различные силовые трюки. Цепляли тяжести к собственным волосам, подбрасывали вверх тяжелые металлические шары. Гибкость их тел давала им некоторое преимущество перед цирковыми силачами мужчинами. Они становились на мостик без помощи рук при этом клали на грудь тяжести, удерживали упряжки лошадей, гнули гвозди, рвали цепи. А в конце выступления из зрительного зала вызывали мужчину и демонстрировали всем его силовую немощность.

И Снова о груди

Любая девушка и женщина не перестает думать о собственной груди. Это вполне естественно. Регулярные отжимания от пола помогут решить проблему обвисшей и неупругой груди. Основные правила выполнения этого упражнения одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Исходное положение стандартное.

Принять упор на выпрямленные руки. Опускаться пока грудь не коснется пола затем выпрямить руки до исходного положения. Существует много разновидностей отжиманий от пола. Развитым девушкам можно посоветовать отжиматься поочередно на каждую руку, а особо одаренным на одной руке с широкой постановкой ног для лучшего равновесия.

Вездесущий жим лежа

Следующее упражнение, к которому женщины относятся с опаской это жим лежа. Аргументом служит недоверие к штанге. Жим штанги лежа позволяет женщине сформировать сильные и красивый верх тела. Штанга берется средним хватом.

Большие пальцы рук должны находиться на расстоянии 60-70 сантиметров друг от друга в зависимости от длины рук. Движения четкие и медленные. Ступни располагаются на полу, спина прижата к скамье. Вес опускается до касания грифом груди и плавно выжимается вверх.

Тяга гири

Мышцы спины наряду с мышцами плечевого пояса участвуют почти в любом движении в повседневной жизни. Развитая спина это еще и узкая талия поскольку мышцы спины визуально уменьшают окружность этой части тела, что для женщины имеет первостепенную важность.

Для выполнения упражнения тяга гири к поясу в упоре необходимо коленом упереться на скамью. Упражнение воздействует на мышцы верхней части спины и широчайшие. Гиря тянется к поясу параллельно бедру. Локоть руки сколзить вдоль туловища.

Королева упражнений

Об этом упражнении написано больше всего. Упражнение прорабатывает абсоютно все мышцы от шея до голени. С помощью упражнения становая тяга женщина могут построить идеальные ягодицы. Также оказывается сильное воздействие на внутреннюю часть бедра. Необходимо соблюдать строгую технику выполнения. Не округлять спину и стараться смотреть прямо перед собой.

Это позволит избежать разрыва связок и смещения межпозвоночных дисков. Начинать с малого веса. Нагрузку увеличивать медленно и постепенно. Для максимального воздействия на ягодицы в верхнем положении туловища следует максимально сильно напрячь эти мышц.

У каждого человека, особенно мужчины, имеется свой взгляд на идеальные пропорции женского тела. Так и должно быть. Любят человека не за красивое тело. Идеальная фигура это не только большая грудь, упругие ягодицы и длинные ноги.

С точки зрения психологии, чтобы любая женщина нравилась себе и окружающим необходимо быть уверенной в себе, иметь хорошую манеру поведения и вести себя соответствующим образом в обществе. Этого нельзя добиться никакими тренировками, даже если выполнять все 10 «мужских» упражнений для женщин ежедневно.