Мужские упражнения в домашних условиях
К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.
Как правильно тренироваться дома?
Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.
Установите график тренировок
Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.
Составьте музыкальный плейлист
Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.
Фото: istockphoto.com
Выберите удобное место для тренировки
Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.
Не забывайте о спортивной форме
Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.
Пейте воду
Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.
Сделай громче! 10 лучших треков для тренировки
В подборку вошли как свежие хиты хип-хопа, так и рок-н-ролл прямиком из 80-х.
Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки
Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.
Упражнения на все группы мышц для мужчин
Планка с подтягиванием коленей
Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.
Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.
На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.
Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Бёрпи с отжиманиями
Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.
Исходное положение: стоя на полу.
Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Динамическая боковая планка
Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.
Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.
Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.
Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.
Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване
Идеальный сет, ради которого не придётся расставаться с горизонтальным положением.
Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день
При добросовестном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.
Прямые и обратные выпады
Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.
Исходное положение: стоя на полу.
Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.
Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.
Скручивания локтем к колену
Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.
Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.
Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.
Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома
Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.
Хочешь накачаться дома?
Отличное желание.
Нет людей, которые не могут привести себя в форму.
Есть ленивые люди.
Если ты не ленивый, то даже дом станет твоим спортзалом.
Для хорошего телосложения тебе достаточно упражнений с собственным весом или минимальным набором инвентаря.
Я покажу тебе лучшие упражнения для практически каждой группы мышц.
Ты нарастишь мышечную массу и будешь здоровым и сильным благодаря домашним тренировкам.
Плечи/Грудь
Главная мышечная группа, которую тебе нужно качать — плечи, и только потом грудь.
Большинство качков делают слишком большой акцент на грудных мышцах, но без плеч это выглядит убого.
Плечи без груди, в свою очередь, выглядят вполне кайфово, так что на них делаем больший упор.
Пиковые Отжимания
Это упражнение отлично прокачивает дельтовидные мышцы, то есть увеличивает твои плечи.
Отжимания В Стойке На Руках
Это упражнение для достаточно продвинутых качков и достаточно хорошо показывает твою силу.
Если можешь сделать хотя бы три-четыре чистых повторения, то у тебя довольно сильные плечи.
Это упражнение может заменить жим стоя со штангой.
Если пока не можешь его делать, делай пиковые отжимания.
Отжимания В Наклоне
Это упражнение задействует плечи и верхний (ключичный) пучок грудных мышц.
Отжимания в наклоне прокачивают как плечи, так и грудь, поэтому тебе обязательно стоит включить их в свои тренировки.
Отжимания В Наклоне Вверх
Этот тип отжиманий подходит для самых начинающих, тех, кто не может пока делать даже обычные отжимания.
Это облегченная версия, после которой можно переходить к более продвинутым вариантам выше.
Индийские (Хинду) Отжимания
Отжимания Хинду — один из самых сложных видов отжиманий из-за огромного диапазона движения.
Индийские отжимания размажут тебя по полу в кратчайшее время.
Они прокачивают плечи, трицепсы, грудь.
Стандартные Отжимания
Классическое упражнение для развития среднего отдела грудных мышц и передних дельт.
Когда твои плечи слишком устанут от предыдущих вариантов отжиманий, переходи к классическим и добивай себя.
Боковые подъемы с резинкой/гантелей/бутылями воды
Отжимания в основном качают передний пучок дельтовидных мышц, но тебе нужно прокачать и боковые.
Для этого тебе понадобится резника, гантеля (хотя бы 8-10 кг) или любое другое утяжеление, которое ты можешь держать в руке, например, две пятилитровки в одну руку.
Как Сделать Отжимания Сложнее и Нарастить Больше Мышечной Массы
Если у тебя нет штанги, это не значит, что ты не можешь добавлять вес другими способами.
Ты можешь усложнить свои отжимания и сделать их еще более эффективными.
Засунь в рюкзак гантелю или пятилитровку (а если влезет, то две), или самые тяжелые книги из своей библиотеки — прояви креативность — и отжимайся!
Тяга к лицу
Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, задние дельты и верхнюю часть спины.
Его можно делать двумя способами: с резинкой, более эффективный, и с собственным весом.
Тяга к лицу с резинкой делается так:
(На картинке показан канат для трицепса — вместо него просто закрепи резинку на дверной ручке/форточке и тягай так же к лицу).
Есть и второй вариант с чисто собственным весом:
Спина/Бицепс
Спина — важный элемент мужского телосложения.
Среднестатистическому качку должно быть стыдно, что сиськи висят от жима лежа, а спина как у девчонки.
Спину качать надо не меньше, чем грудь.
Скользящая Тяга
Это упражнение сложно показать на картинках, так что посмотри видео (с 1:33):
Я попробовал это упражнение, и если бы у меня не было турника, я бы делал именно это.
Отлично прокачивает спину, задействует широчайшие мышцы.
Кстати, лучше посмотри это видео полностью — Джефф Кавальер показывает еще 2 интересных упражнения для спины безо всякого снаряжения.
Подтягивания
Думаю, карантин всем четко дал понять, насколько шаткий мир вокруг.
Нельзя надеяться на спортзал и даже на улицу. (Надеюсь, мир успешно оправится от этого потрясения и это все забудется, как страшный сон)
Тебе нужно поставить турник в дом. Это крайне важно.
Мы переходим к подтягиваниям — королям упражнений на спину.
Подтягивания широким хватом
Одно из лучших упражнений на спину в природе.
Даже несмотря на то, что у меня дома штанга, я часто делаю подтягивания широким хватом.
На следующий день спина болит так, будто тебя переехал грузовик.
Что качают подтягивания широким хватом?
Подтягивания широким хватом прокачивают широчайшие, ромбовидные, подостные мышцы спины, косые мышцы живота, бицепсы, брахиорадиалис (предпелчья).
Ты можешь делать подтягивания широким хватом за голову — иногда это дает дополнительное сокращение широчайших.
Подтягивания широким хватом делают основной акцент на широчайших и трапециевидных мышцах спины.
Как Научиться Подтягиваться Широким Хватом
Этот вид подтягиваний один из самых тяжелых, и не все смогут делать его сразу.
Как научиться подтягиваться широким хватом?
Ты делаешь негативные повторения.
Это значит ты запрыгиваешь в верхнюю точку, где турник над головой, и затем всеми силами сопротивляешься, чтобы не дать своему телу упасть.
Делай много, много, а затем еще больше негативных повторений, и в один день сможешь делать подтягивания широким хватом.
Это не так уж сложно, как только ты сможешь сделать один раз.
Сделал один раз — стремишься ко второму, и так далее.
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом смещают фокус на бицепсы. Если тебе нужно подкачать бицуху, то делай подтягивания обратным хватом — вот и вся логика.
Ты можешь делать их, как предлагает Джефф Кавальер, отклоняя тело подальше от перекладины. Это заставит бицепс работать еще сильнее.
Если устанавливать турник по каким-то причинам ты не хочешь, то можно качать бицепс с резинкой:
Ноги
Качать ноги нужно обязательно.
Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.
Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.
В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.
В-четвертых, это весело.
Приседания
Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.
Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.
Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.
Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.
Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?
В итоге у тебя получится 465 приседаний.
У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.
Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.
Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.
Болгарские Приседания На Одной Ноге
Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.
Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.
Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.
Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.
Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.
Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.
Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.
Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:
Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.
Зашагивания на диван/стул/тумбу
Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.
Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.
Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.
Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.
Или делай 5 подходов по 20 повторений.
Шея
Шея — секретный элемент для качественного телосложения.
Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно.
Просто посмотри на это:
Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.
Сгибания шеи
Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.
C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.
Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.
Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!
Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.
Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!
Это поможет вырастить ее быстрее.
Разгибания шеи
Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.
Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.
Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.
Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!
На этом все!
Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!
До скорого.
Влад Макеев.
Тебе Могут Понравиться Эти Посты
Photo by Alexander Redl on Unsplash
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность. Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат. Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье. Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц. Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.
Преимущества занятий спортом в домашних условиях
Конечно, можно начать тренироваться и в тренажёрном зале. Но это не всегда выгодно. У занятий дома есть следующие основные преимущества:
Время. Когда вы ходите в зал, кроме времени на сами тренировки вам надо тратить время на дорогу. И не всегда тренажёрный зал находится рядом с домом. Нередко на дорогу до спортзала приходится тратить полчаса, час. И весь тренировочный процесс будет длиться около 3-х часов. Не каждый сегодня может позволить себе выделить столько времени. Занятия дома позволят сэкономить ваше время, ведь больше не нужно добираться до зала – он у вас в квартире.
Деньги. Поход в тренажёрный зал не бесплатный. Стоимость годового абонемента около 7-10 тысяч рублей. А для занятий дома нужно только закупить необходимый минимум спортивного инвентаря, стоимость которого не превысит пяти тысяч рублей. И вам спустя год не придётся снова закупать его, как абонемент. Занятия дома сильно сэкономят ваши деньги.
Отсутствие большого количества людей. Некоторым людям неудобно заниматься в местах большого скопления людей, которым и является тренажёрный зал. К тому же там не редка ситуация, когда необходимый тренажёр уже кем-то занят, и вам приходится простаивать, теряя драгоценное время. Занятия дома лишены такого недостатка. Вашим тренировкам никто не будет мешать.
Тренироваться дома нужно через день
Поэтому схема, чем чаще тренируюсь – тем быстрее растёт масса, тут не срабатывает. Нагружая, ещё не восстановившуюся после прошлой тренировки группу мышц, её можно загнать в состояние перетренированности.
А заставить расти после этого будет очень сложно. Проводить силовые тренировки дома, если конечно цель нарастить мышцы, нужно через день, давая и телу, и своей нервной системе время на отдых. Поэтому, на первой неделе у нас будет 4 занятия, на следующей 3. Рассчитана программа на 8 недель, затем её необходимо менять.
Вывод: часто тренироваться дома смысла нет, оптимальный вариант – день тренировки + день отдыха.
Сколько должная длиться тренировках дома?
Не более часа, а ещё лучше минут 45-50 (без учёта разминки). Это относится к любой силовой тренировке в домашних условиях или в тренажёрном зале. Качать мышцы дольше никто не запрещает, но тут нужно учесть, что качать и накачать – это две большие разницы. Чтобы накачаться дома нужно учитывать колебания гормонального фона.
Как правильно тренироваться в домашних условиях
Photo by Jonathan Borba on Unsplash
Комплекс базовых упражнений для дома
Чтобы проводить эффективную тренировку в домашних условиях, следует приобрести несколько пар гантелей или гирь разного веса. Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не использовать только упражнения с собственным весом.
Комплекс наиболее эффективных и полезных для дома упражнений:
· жим гантелей лёжа
· приседания
· выпады
· становая тяга с гантелями
· тяга гантелей к подбородку
· тяга гантелей в наклоне
· жим гантелей сидя
· отжимания
· полное скручивание
· отжимания на брусьях (по возможности)
Что такое базовые и изолирующие упражнения?
Самое первое, с чего стоит начать, это определиться, что такое «база», какие упражнения считаются изолированными, что стоит делать, в каком порядке и количестве.
К базовым относятся все те упражнения, в которых для осуществления движения требуется слаженная работа нескольких мышц или групп мышц. Чаще всего участвуют несколько суставов. В отличие от них изолированные упражнения исключают почти все мышцы из движения, кроме рабочей.
Базовые упражнения — это основа любой тренировки. Акцент нужно делать именно на них, поскольку они отлично показывают себя в развитии роста и силы мышц. Изолирующие упражнения нужны для оттачивания, придания рельефности и формирования красивой «картинки».
Таким образом, лучшая тренировка — это несколько базовых упражнений, которые всегда делаются в начале, поскольку они энергозатратны; и несколько изолированных для «добивания» целевых мышц и доработки. Для новичка будет достаточно только базовых упражнений.
К базовым упражнениям относят:
жим лёжа
становую тягу
приседания со штангой
Это классика. Также можно включить и другие упражнения: подтягивания, отжимания, выпады, тягу штанги к подбородку, жим ногами и некоторые другие.
Базовые упражнения выполняют на небольшое количество повторений до 10, изолированные около 15 раз. Обычно для одного упражнения требуется от 3 до 5 подходов. https://stroynaya-zhizn.ru/
Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин
Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.
Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек. Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом. Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.
1. Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
2. Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.
3. Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
4. Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.
5. Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.
6. Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.
7. Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.
8. Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.
9. Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.
Занятия с гантелями для мужчин
По возможности стоит обязательно включить упражнения с гантелями в программу для тренировки дома. Для парней это особенно важно, поскольку позволит ускорить прогресс. Самые эффективные варианты:
1. Приседания с гантелями. Делаются как обычные приседания, только с весом. Нужно обязательно следить, чтобы корпус сохранял вертикальное положение.
2. Выпады с гантелями. Классические выпады, но с силовым инвентарем. Преимущество такого варианта — возможность загрузить все мышцы ног. Делая упражнение следует стараться держать спину максимально ровно.
3. Жим гантелей лежа. Позволяет прокачать грудные мышцы. При опускании гантелей необходимо разводить локти в стороны, стараясь сильнее растянуть грудные мышцы.
4. Разведение гантелей в позиции лежа. Плюс этого упражнения в том, что оно изолированное, а значит, работает только грудь. Нужно действовать аккуратно и не стараться чрезмерно низко опускать гантели. Это чревато получением травмы плечевых суставов.
5. Махи стоя с гантелями. Вариант для прокачки дельт. Исходная позиция — ноги нужно немного согнуть в коленях, а корпус подать вперед. Выполняя упражнение, не следует поднимать локти выше линии плеч, иначе включится трапеция, а цель махов — прокачка плеч.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс — самое известное упражнение для наращивания бицепсов.
7. Разгибание рук с утяжелением из-за головы. Прекрасный вариант, позволяющий накачать трицепсы. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя, главное — держать спину ровно.
Программа тренировок — три уровня сложности
Photo by Edgar Chaparro on Unsplash
Тренировка №1 Понедельник и пятница.
Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц
· Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
· Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
· Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.
· Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
· Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
· Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц
· Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
· Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
· Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений
Тренировка №2. Вторник и суббота
Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
· Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
· Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
· Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
· Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
· Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
· Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
· Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
· Продвинутый.подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
· Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.