Мышца спину плечо голени и бедро движение
Из книги «Секреты атлетизма», автор: Юрий Шапошников
Предыдущая запись: Вес отягощений
Приступая к занятиям часть 3
Ставя целью с помощью физических упражнений укрепить здоровье и добиться красоты телосложения, очень важно иметь хотя бы общие понятия о мышечной системе человека, знать, какие функции выполняют те или иные мышцы и как их развивать. Как известно, мышцы бывают двух видов: гладкие, которые выстилают стенки внутренних органов, кровеносных сосудов, кожи, и скелетные. Мы тренируем скелетные мышцы.
Мышца состоит из поперечнополосатых мышечных волокон, количество их определяет силу мышцы. Волокна объединены в пучки и окружены соединительной тканью, которая переходит в сухожилия. При помощи сухожилий мышцы прикрепляются к костям.
Начинать надо с упражнений, воздействующих на крупные группы мышц, а затем уже подтягивать отстающие.
рис. 1
Приведенная схема (см. рис. 1) дает представление о расположении основных мышц. Здесь же рекомендованы наиболее характерные упражнения, с помощью которых на них можно воздействовать.
I. Двуглавая мышца плеча (бицепс).
Двуглавая мышца плеча (бицепс)
Расположена на передней поверхности плеча. Эта мышца сгибает руку в локтевом суставе, участвует в повороте предплечья наружу.
Упражнение. Исходное положение — основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Дыхание произвольное.
II. Мышцы шеи.
Мышцы шеи.
Наклоняют голову вперед, назад, в стороны, поворачивают влево и вправо.
Упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения головы влево и вправо. Во время наклона головы назад — вдох, в момент наклона вперед — выдох.
III. Трапециевидная мышца.
Трапециевидная мышца
Поднимает и опускает плечи, приближает лопатки к позвоночнику, отклоняет голову назад.
Упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, в опущенных руках отягощение (штанга, гантели, гири). Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи, делайте вдох, опуская — выдох.
IV. Дельтовидная мышца.
Дельтовидная мышца
Эта мышца принимает участие в поднимании руки вперед, в сторону и отведении назад.
Упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимите прямые руки в стороны — вдох, опустите в исходное положение — выдох.
V. Большие грудные мышцы.
Большие грудные мышцы.
Расположены в верхней части грудной клетки по обе стороны от грудинной кости. Эти мышцы приближают руки к туловищу, скрещивают перед грудью.
Упражнение. Лягте на спину, руки с гантелями в стороны. Поднимите руки вперед до вертикального положения — выдох, затем медленно опустите их в исходное положение — вдох.
VI. Мышцы предплечья.
Мышцы предплечья.
Мышцы, находящиеся на внутренней стороне предплечья, сгибают пальцы и кисть, а находящиеся на наружной стороне — разгибают их.
Упражнение. Накручивание на палку шнура с грузом на конце. Поочередно перехватывая пальцами палку движением на себя, намотайте шнур на палку. Затем таким же образом размотайте шнур. Потом наматывайте шнур движением от себя.
VII. Прямая мышца живота.
Прямая мышца живота
Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Эта мышца сгибает туловище вперед.
Упражнение. Сядьте на стул, носками прямых ног зацепитесь за неподвижную опору, руки с отягощением поднимите за голову. Медленно наклоните туловище назад, стараясь прогнуться побольше — вдох, затем вернитесь в исходное положение — выдох.
VIII. Четырехглавая мышца бедра.
Четырехглавая мышца бедра
Расположена на передней поверхности бедра. Разгибает ногу в коленном суставе, участвует в сгибании бедра в тазобедренном суставе.
Упражнение. Ноги на ширине плеч. Приседания с отягощением на плечах. Приседая, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.
IX. Икроножная мышца.
Икроножная мышца.
Расположена на задней поверхности голени. Эта мышца сгибает стопу.
Упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч, под пальцы подложите брусок высотой 5-7 сантиметров. Поднимитесь на носки — вдох, затем опуститесь на пятки — выдох. По мере тренированности выполняйте упражнение, держа в руках отягощение.
X. Мышцы задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра).
Мышцы задней поверхности бедра
Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе.
Упражнение. В положении лежа на животе сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах с преодолением сопротивления (в данном случае — резиновый бинт).
XI. Наружная косая мышца живота. Находится сбоку брюшного пресса. Участвует при вращении и наклоне туловища.
Упражнение. Поставьте ноги шире плеч, руки с отягощением поднимите вверх или за голову. Проделайте круговые движения туловища в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона туловища вперед — выдох.
XII. Длинные спинные мышцы (разгибатели туловища).
Длинные спинные мышцы
Эти мышцы располагаются вдоль всей спины, по обе стороны позвоночного столба. Они разгибают туловище, а также участвуют в наклонах туловища в стороны и вращениях.
Упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите отягощение за голову и придерживайте его руками. Не сгибая ноги в коленях, наклоните туловище вперед — выдох, затем вернитесь в исходное положение — вдох.
XIII. Широчайшая мышца спины.
Широчайшая мышца спины
Находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.
Упражнение. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая руки в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер — выдох, затем медленно поднимите руки в исходное положение — вдох.
XIV. Трехглавая мышца плеча (трицепс).
Трехглавая мышца плеча (трицепс).
Расположена на задней поверхности плеча. Эта мышца разгибает руку в локтевом суставе.
Упражнение. Возьмите эспандер, развернув ладони внутрь. Поднимите левую руку в сторону, а согнутую правую прижмите к груди. Не сгибая левую руку, разогните правую в сторону до полного выпрямления — вдох. Сгибая правую руку, вернитесь в исходное положение — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой.
Предлагаемые упражнения предназначены для тех, кто решил, самостоятельно занимаясь, укрепить свое здоровье, развить силу, исправить физические недостатки. В соответствии с конкретной задачей, которую вы поставите перед собой. следует выбрать тот или иной комплекс упражнений, учитывая свои физические данные, здоровье, возраст и т. п.
Наиболее любознательные не ограничиваются современными рекомендациями и обычно обращаются к истории, разыскивают популярные в свое время системы физического развития, которые использовали в тренировках известные атлеты начала века. Для них мы приводим в книге несколько таких комплексов упражнений, развивающих силу.
Далее: Для развития грудных мышц
Мышцы нижних конечностей делятся на мышцы тазового пояса, мышцы бедра, мышцы голени и мышцы стопы.
Мышцы тазового пояса[править | править код]
Тазовый пояс почти неподвижно сочленён с крестцовым отделом позвоночника, поэтому не существует мышц, приводящих его в движение. Мышцы, расположенные на тазе, приводят в движение ногу в тазобедренном суставе и позвоночник.
Передняя группа[править | править код]
| Мышца | Функция |
|---|---|
| Подвздошно-поясничная мышца | Сгибает тазобедренный сустав до соприкосновения бедра с передней брюшной стенкой; вращает бедро кнаружи. При фиксированном бедре сгибает поясничную часть позвоночника |
| Малая поясничная мышца | Натягивает подвздошную фасцию и участвует в сгибании позвоночного столба |
Задненаружная группа[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Большая ягодичная мышца | Ягодичная поверхность подвздошной кости, дорсальные поверхности крестца и копчика | Ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый тракт | Разгибает ногу в тазобедренном суставе; при фиксированных ногах разгибает туловище |
| Средняя ягодичная мышца | Ягодичная поверхность подвздошной кости | Верхушка и наружная поверхность большого вертела | Отводит бедро в тазобедренном суставе. Сокращением только передних волокон вращает бедро внутрь, сокращением задних — наружу. При фиксированой ноге отводит (наклоняет в сторону) таз |
| Малая ягодичная мышца | Ягодичная поверхность подвздошной кости | Переднелатеральная поверхность большого вертела | Отводит бедро в тазобедренном суставе. Сокращением только передних волокон вращает бедро внутрь, сокращением задних — наружу. При фиксированой ноге отводит (наклоняет в сторону) таз |
| Напрягатель широкой фасции бедра | Верхняя передняя подвздошная ость | Переход в широкую фасцию бедра | Напрягает широкую фасцию; участвует в сгибании и пронации бедра |
| Грушевидная мышца | Тазовая поверхность крестца (II—IV крестцовые позвонки) | Верхушка большого вертела бедренной кости | Вращает бедро наружу |
| Внутренняя запирательная мышца | Внутренняя поверхность запирательной мембраны, края запирательного отверстия, запирательная фасция | Медиальная поверхность большого вертела бедренной кости | Вращает бедро наружу |
| Верхняя и нижняя близнецовые мышцы | Седалищная ость/бугор | Большой вертел бедренной кости | Вращают бедро наружу |
| Наружная запирательная мышца | Наружная поверхность запирательной мембраны,наружная поверхность лобковой кости и ветвь седалищной кости | Вертельная ямка большого вертела, капсула тазобедренного сустава | Вращает бедро наружу |
Мышцы бедра[править | править код]
Передняя группа[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Портняжная мышца | Верхняя передняя подвздошная ость | Бугристость большеберцовой кости,вплетается в фасцию голени | Сгибает ногу в тазобедренном и коленном суставах: вращает голень внутрь, а бедро — наружу |
| Четырёхглавая мышца бедра | Состоит из четырех головок: прямая мышца бедра — начинается от нижней передней подвздошной ости, надвертлужной борозды; медиальная широкая мышца бедра — начинается от медиальной губы шероховатой линии бедра; латеральная широкая мышца бедра — начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра; промежуточная широкая мышца бедра — начинается от межвертельной линии | Все четыре головки прикрепляются к бугристости большеберцовой кости | Разгибает ногу в коленном суставе; прямая мышца, действуя отдельно, сгибает ногу в тазобедренном суставе до прямого угла |
Медиальная группа[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Гребенчатая мышца | Лобковый гребень, верхняя ветвь лобковой кости | Проксимальная часть бедренной кости (между задней поверхностью малого вертела и шероховатой линией бедра) | Сгибает ногу в тазобедренном суставе, одновременно приводя её и вращая наружу |
| Тонкая мышца | Нижняя сторона лобкового симфиза, нижняя ветвь лобковой кости | Бугристость большеберцовой кости | Приводит отведённую ногу; принимает участие в сгибании ноги в коленном суставе |
| Длинная приводящая мышца | Наружная поверхность лобковой кости (между лобковым гребнем и лобковым симфизом) | Медиальная губа шероховатой линии бедра | Приводит бедро и вращает его наружу; сгибает бедро |
| Короткая приводящая мышца | Наружная поверхность тела и нижняя ветвь лобковой кости | Шероховатая линия бедренной кости | Приводит бедро и вращает его наружу; сгибает бедро |
| Большая приводящая мышца | Седалищный бугор, ветвь седалищной кости, нижняя ветвь лобковой кости | Медиальная губа шероховатой линии | Приводит бедро и вращает его наружу; разгибает бедро |
Задняя группа[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Полусухожильная мышца | Седалищный бугор | Верхняя часть большеберцовой кости | Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. При фиксированной конечности вместе с большой ягодичной мышцей разгибает туловище в тазобедренном суставе. При согнутом колене вращает голень внутрь |
| Полуперепончатая мышца | Седалищный бугор | Сухожилие полуперепончатой мышцы разделяется на 3 пучка, один из которых присоединяется к большеберцовой коллатеральной связке; другой образует косую подколенную связку, третий переходит в фасцию подколенной мышцы и прикрепляется к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости | Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. При фиксированной конечности вместе с большой ягодичной мышцей разгибает туловище в тазобедренном суставе. При согнутом колене вращает голень внутрь |
| Двуглавая мышца бедра | Длинная головка — верхнемедиальная поверхность седалищного бугра, крестцово-подвздошной связки Короткая головка — латеральная губа шероховатой линии, верхняя часть латерального надмыщелка, латеральная межмышечная перегородка бедра | Головка малоберцовой кости, наружная поверхность латерального мыщелка большеберцовой кости | Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. При фиксированной конечности вместе с большой ягодичной мышцей разгибает туловище в тазобедренном суставе. При согнутом колене вращает голень наружу |
Мышцы голени[править | править код]
Передняя группа[править | править код]
Латеральная группа[править | править код]
Задняя группа, поверхностный слой[править | править код]
Задняя группа, глубокий слой[править | править код]
Мышцы стопы[править | править код]
Тыльная группа[править | править код]
Медиальная группа[править | править код]
Латеральная группа[править | править код]
Средняя группа[править | править код]
См. также[править | править код]
- Инфаркт мышцы конечности
Обзор основных групп мышц по производимым ими движениям
I. Мышцы, производящие движения позвоночного столба (движения туловища, шеи и головы).
Сгибание позвоночного столба: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, длинная мышца головы и шеи (при двустороннем сокращении мышц).
Разгибание: мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечно-остистая мышца, ременная мышца головы и шеи, трапециевидная мышца (при двустороннем сокращении мышц).
Наклон в сторону: мышцы, производящие сгибание позвоночного столба и его разгибание при одновременном сокращении обеих групп мышц на одной стороне.
Скручивание (вращение): внутренняя косая мышца живота на стороне, куда происходит поворот, и наружная косая мышца живота на противоположной стороне, поперечно-остистая мышца, трапециевидная мышца своей верхней частью и др. (при одностороннем сокращении).
II. Мышцы, принимающие участие в дыхательных движениях.
Мышцы, производящие вдох: диафрагма, наружные межреберные мышцы, мышцы, поднимающие ребра, лестничные мышцы, задние зубчатые (в некоторых случаях при глубоком дыхании участвуют и другие мышцы, прикрепляющиеся к грудной клетке, например большая и малая грудные мышцы).
Мышцы, производящие выдох: внутренние межреберные мышцы, прямая, косые и поперечная мыщцы живота.
III. Мышцы, приводящие в движение плечевой пояс.
Движения назад: трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины.
Движение вперед: большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца.
Движение вверх (поднимание): трапециевидная мышца своей верхней частью, мышца, поднимающая лопатку, ромбовидная мышца.
Движение вниз (опускание): трапециевидная мышца своей нижней частью, передняя зубчатая мышца нижними пучками, малая грудная мышца, подключичная мышца (мышцы усиливают опускание, происходящее под влиянием силы тяжести).
IV. Мышцы, производящие движения в плечевом суставе (движения плеча).
Сгибание плеча (плечевой кости): дельтовидная мышца своей передней частью, большая грудная мышца, двуглавая мышца плеча, клювовидно-плечевая мышца.
Разгибание: дельтовидная мышца своей задней частью, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.
Отведение: дельтовидная мышца, надостная мышца.
Приведение: большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, все мышцы плечевого пояса, кроме дельтовидной и надостной.
Вращение внутрь (пронация): большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, подлопаточная мышца, большая круглая мышца.
Вращение наружу (супинация): подостная мышца, малая круглая мышца.
V. Мышцы, производящие движения в локтевом суставе (движения предплечья).
Сгибание предплечья: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца, круглый пронатор (при фиксированном предплечье эти мышцы участвуют в сгибании плеча по отношению к предплечью).
Разгибание: трехглавая мышца плеча, локтевая мышца.
Вращение внутрь (пронация): круглый и квадратный пронаторы, плечелучевая мышца (частично).
Вращение наружу (супинация): супинатор, плечелучевая мышца (частично).
VI. Мышцы, производящие движения в лучезапястном суставе и суставах кисти.
Сгибание кисти: лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев.
Разгибание кисти: длинный и короткий лучевые и локтевой разгибатели запястья, разгибатели пальцев.
Отведение кисти: длинный и короткий лучевые разгибатели запястья и лучевой сгибатель запястья (при одновременном сокращении).
Приведение кисти: локтевые разгибатель и сгибатель запястья (при одновременном сокращении).
Сгибание большого пальца кисти: длинный и короткий сгибатели большого пальца кисти.
Разгибание большого пальца: длинный и короткий разгибатели большого пальца кисти.
Отведение большого пальца: длинная и короткая мышцы, отводящие большой палец кисти.
Приведение большого пальца: мышца, приводящая большой палец кисти.
Противопоставление большого пальца: мышца, противопоставляющая большой палец кисти.
Сгибание II — V пальцев: поверхностный и глубокий сгибатели пальцев.
Разгибание II — V пальцев: разгибатели пальцев.
Разведение II — V пальцев: тыльные межкостные мышцы.
Приведение II-V пальцев: ладонные межкостные мышцы.
VII. Мышцы, производящие движения в тазобедренном суставе.
Сгибание бедра (бедренной кости): подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца.
Разгибание: большая ягодичная мышца, задние мышцы бедра.
Отведение: средняя и малая ягодичные мышцы.
Приведение: длинная, большая и короткая приводящие мышцы, тонкая мышца.
Вращение наружу (супинация): подвздошно-поясничная мышца (частично), большая ягодичная (также отчасти), задние пучки средней и малой ягодичной мышц, запирательные и грушевидная мышцы.
Вращение внутрь (пронация): передние пучки средней и малой ягодичных мышц.
VIII. Мышцы, производящие движения в коленном суставе (движения голени).
Сгибание голени: задние мышцы бедра, икроножная мышца, портняжная мышца.
Разгибание: четырехглавая мышца бедра.
Вращение наружу: двуглавая мышца бедра, латеральная головка икроножной мышцы.
Вращение внутрь: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, портняжная мышца, медиальная головка икроножной мышцы.
IX. Мышцы, производящие движения в голеностопном суставе и суставах стопы.
Сгибание стопы (подошвенное сгибание): трехглавая мышца голени, задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинная и короткая малоберцовые мышцы.
Пронация стопы (опускание медиального края с одновременным поднятием латерального края стопы): длинная и короткая малоберцовые мышцы.
Супинация стопы: передняя большеберцовая мышцы, длинный разгибатель большого пальца.
Разгибание стопы (тыльное сгибание): передняя большеберцовая мышца, длинные разгибатель пальцев и разгибатель большого пальца.
Сгибание пальцев стопы: сгибатели пальцев.
Разгибание пальцев: разгибатели пальцев.