Мышцы антагонисты тренировка на массу

Тренировка антагонистов — тема далеко не новая. Но при выборе и составлении тренировочной программы может быть очень актуальной. Огромное многообразие тренировочных программ и способов составления сплитов даёт возможность на право существования и этого способа тренировки мышц.

Да, кстати ещё Арнольд Шварценеггер в своих тренировках использовал программу акцентированную на работе мышц-антагонистов.

Итак обо всём по-порятку.

Источник: www.istockphoto.com

Антагонисты — это мышцы выполняющие противоположную работу, но находящиеся на одной части тела. Например — бицепс и трицепс, это мышцы рук , но бицепс выполняет сгибания, а трицепс разгибания. Другой парой антагонистов являются бицепс бедра и квадрицепс. А так же мышцы груди и спины.

Суть метода тренировок антагонистов заключается в их совместной тренировке:

• Грудь + спина.
• Квадрицепс + бицепс бедра.
• Бицепс + трицепс.

Но не всё так просто как может сразу показаться. Тренировка груди и спины в один день будет очень тяжёлой и потребует после себя длительного периода восстановления. в то время как тренировка рук будет куда легче. Да и к тому же в этом сплите не хватает дельт. Существует следующий вариант тренировки антагонистов, учитывающий все предыдущие нюансы.

Сплит тренировки мышц антагонистов:

1. Грудь + задняя дельта.
2. Спина + передняя дельта.
3. Ноги.
4. Руки.

Получается четырёх — дневный сплит. По дням недели можно расписать так: первая тренировка будет в понедельник, вторая тренировка в среду, третья в пятницу и четвёртая в субботу. Соответственно вторник, четверг и воскресенье буду выходными днями.

Источник: www.istockphoto.com

Особенности и преимущества тренировки мышц антагонистов.

Основная особенность заключается в том, что тренировка проходит в чередовании работы антагонистов.

Это чередование может быть как в упражнениях, так и в выполнении подходов — супер сетов.

То есть, например вы выполняете сначала упражнение для грудных мышц, затем вы выполняете упражнение для задней дельты, или чередуете подходы в режиме супер сетов — подход на грудь, подход на заднюю дельту.

Такой метод даёт возможность мышцам лучше восстановиться во время тренировки и выполнить больше качественной работы. При этом кровь сосредоточена преимущественно в той области в которой происходит работа — в данном примере в плечевом поясе. Что не сомненно преимущество перед другими программами, где кровь приходится гонять от одной работающей мышцы к другой.

Рекомендации.

Данная система тренировок предполагает её направленность на набор массы. Поэтому диапазон повторений будет равен 8-ми — 12-ти повторениям. Можно его и увеличить, если вам так больше нравиться. Но в силовом режиме — на 4-6 раз его применять не стоит. Количество рабочих подходов можно увеличить до 5-ти, так как мышцы будут меньше уставать и лучше восстанавливаться во время тренировки. Поэтому могут осилить больший объём работы. Выполнять лучше 3-4 упражнения для больших мышечных групп — ноги, грудь, спина. И 2-3 для малых мышечных групп — руки, дельты. Не забывайте также о тренировке пресса — тренируйте его хоть каждый тренировочный день , в таком варианте.

Протестируйте эту программу тренировок и поделитесь в комментариях вашими впечатлениями и результатом. Я благодарен вам за ваше внимание. И желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!

Подбор наиболее подходящих упражнений вы сможете прочитав:

Тренировка грудных. Сила и мощь.

Спина. Каменная ширина.

Особенности тренировки дельт.

Бицепс. Тренировки от базы до изоляции.

Трицепс. 30% массы руки.

Тренировка мышц-антагонистов

Если отбросить околонаучное словоблудие, то термин суперсет будет означать выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без перерыва. В некоторых публикациях дилетанты используют ошибочное название этого способа тренировки мышц, путая его с аналогичным методом интенсификации, который заключается в выполнении двух упражнений на одну группу мышц.

Но согласно заветам дедушки Джо Вейдера, такая серия должна называться комбинированной, а не суперсетами. И хотя на первый взгляд, разница между этими приемами не существенна, но одновременная нагрузка мышц-антагонистов создает синергетический эффект, выражаемый в наборе массы ускоренными темпами.

Вступление

Комбинированные серии можно использовать для каждой мышечной группы без исключения, а вот суперсеты можно применять лишь для таких избранных групп мышц:

· бицепсы и трицепсы

· грудные мышцы и широчайшие мышцы спины

· квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра

В этом перечне нет еще одной пары антагонистов, а именно прямой мышцы живота и мышц выпрямителей спины. Но специалисты по бодибилдингу не рекомендуют делать комбинированные упражнения для этой группы мышц, поскольку риск получения травмы поясничного отдела позвоночника во время их совместной тренировки существенно возрастает.

Остальные же серии можно и нужно использовать в своем тренировочном процессе, поскольку они имеют огромный потенциал. Арнольд Шварценеггер в процессе набора массы активно использовал их все, что благотворно отразилось не только на росте мышц, но и на придании им идеальной формы и баланса.

Арнольд регулярно использовал суперсеты для тренировки мышц-антагонистов

И слово баланс здесь ключевое, поскольку обычно те группы мышц, которые мы не видим в зеркале при взгляде на себя любимого у обычного посетителя тренажерного зала всегда отстают. Трицепс отстает от бицепса, спина от груди, а про хроническое отставание бицепса бедра от квадрицепса, вообще говорить не стоит. И в этом случае, суперсеты могут значительно ускорить проблему сбалансировав развития отстающих мышечных групп.

Зачем нам нужны суперсеты?

Основным преимуществом такого способа тренировки является степень вовлечения мышц. Например, когда мы делаем, сначала упражнение на трицепс, а затем на бицепс, трехглавая мышца плеча сначала активно работает в первом упражнении, а во втором упражнении не отдыхает, нет, тоже работает, но уже пассивным образом.

Нельзя полностью изолировать мышцы рук во время выполнения упражнений, поэтому нагружая бицепс, мы все равно заставляем трицепс сокращаться. Но это не простое сокращение – это активная регенерация. Пока мы тренируем вторую группу мышц, первая восстанавливается и очень быстро.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА РУК НА МАССУ | 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА

И к моменту выполнения следующего подхода она предстает во всей своей красе, сильная и хорошо отдохнувшая. Как показали исследования, мышцы-антагонисты во время выполнения суперсетов, активнее реагируют на нагрузку, быстрее восстанавливаются и лучше растут, чем если тренировать их поодиночке.

Мышцы-антагонисты во время выполнения суперсетов лучше растут

Но у подобного способа тренировки есть один существенный недостаток – это сложно, суперстеты не для новичков. Использование подобного приема при тренировке рук не вызывает особых проблем, но выполнение без перерыва двух базовых упражнений на грудь и спину – это большая нагрузка на ЦНС и весь организм в целом.

Вывод: суперсет – это реальный способ усложнить свою тренировку и ускорить набор мышечной массы. Но применять такой прием следует очень осмотрительно, поскольку он может стать причиной перетренированности.

Суперсеты, как метод выхода из застоя

Стандартная программа тренировки мышц по одиночке – это прекрасный способ набрать мышечную массу. Но рано или поздно она даст сбой: мышцы, привыкнув к нагрузке, перестанут отвечать ростом, веса застопорятся, прогресс уйдет. И в этом случае, вместо того, чтобы пытаться проломить стену застоя, навешивая на штангу еще больше блинов, есть смысл вспомнить о суперсетах.

Выполнение привычных базовых упражнений в стрессовом ключе, увеличение объема нагрузки, усиленный приток крови – все это поможет «встряхнуть» организм и позволит снова запустить маховик набора мышечной массы.

Суперсеты — это отличный способ выйти из застоя в наборе мышечной массы

Но только, чтобы использование суперсетов давало ощутимый результат следует придерживаться трех основных правил:

ПРАВИЛО 1 | Проработать с одинаковой интенсивностью обе мышечные группы-антагониста не получиться. Львиная часть нагрузки всегда будет доставаться первой тренируемой группе мышц. Поэтому их очередность в суперсете нужно менять на каждой тренировке.

ПРАВИЛО 2 | Не стоит использовать сложное, многосуставное движение в качестве второго упражнения в связке. Правильнее будет с него начать, а закончить упражнением в тренажере или в свободновесовой машине.

ПРАВИЛО 3 | Выполнять два упражнения подряд без перерыва в техническом плане сложнее, чем делать это по одиночке. Поэтому количество блинов на штанге нужно уменьшить примерно на 20%., сконцентрировав свое внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях в мышцах.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, МЯСО ПО-КОРЕЙСКИ | ТРЕНИРОВКА КОРЕЙСКОГО АРНОЛЬДА

И еще один важны нюанс при использовании суперсетов в период набора мышечной массы: такая тренировка вызывает больший расход энергии, чем стандартная программа выполнения упражнений и сильнее нагружает нервную систему. Поэтому перед походом в зале необходимо позаботиться об увеличении количества углеводов в рационе в день тренировки и подумать над использованием стимуляторов ЦНС (кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая).

Вывод: применение суперсетов – это сложный, изматывающий, но довольно эффективный способ выхода из застоя и возобновления процесса набора мышечной массы

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

В природе всё взаимосвязано, человеческий организм не является исключением. В нем также присутствуют противоположные по действию процессы такие, как анаболизм и катаболизм, а мышечные группы, в свою очередь, подразделяются на антагонистов и синергистов. Как это используется в бодибилдинге? 

Что такое мышцы антагонисты

Представьте спортсмена, который делает в тренажерном зале жим штанги лежа. В тот момент, когда он поднимает штангу, в работу включается трицепс и грудные. Если же представить обратное упражнение, спортсмен будет тянуть штангу, то совсем другие группы будут активны (например, спина). Данный пример наглядно демонстрирует новое понятие. 

Они бывают односуставными и многосуставными. В первом случае контролируют один сустав (бицепс и трицепс), во втором, соответственно, несколько суставов (икроножные, камбаловидные). 

Итак, мышцы-антагонисты — это группа, которая выполняет противоположные действия и обладает разными анатомическими особенностями. Среди них можно выделить:

• бицепс и трицепс;
• грудная и спинная мышцы;
• пресс и поясница. 

По этой причине при ослаблении пресса, начинает побаливать поясница. Специалисты рекомендуют для укрепления спины, укреплять и пресс. 

Преимущества тренировки мышц антагонистов. Пример программы

Так как в движении они задействованы не одновременно, их можно тренировать в рамках одного занятия в зале. Например, после упражнения на бицепс, выполнить следующее на неуставшую мышцу — трицепс.

В момент нагрузки на бицепс, антагонист отдыхал или находился в небольшом статическом напряжении, это позволяет потренировать обе зоны за один раз и избежать перетренированности. 

Это свойство делает возможным:

• комбинировать упражнения в суперсеты. Если использовать это для груди и спины — тренировка будет интенсивная и эффективная, чего нельзя сказать о суперсете со спиной и бицепсом; 
• нарастить силу мышцы даже во время напряжения её антагониста. Например, когда напрягается грудная, спина растягивается и улучшает сократительную способность;
• сократить время тренировки, если делать все активности в суперсетах.

Опытные спортсмены составляют сплит-схемы, используя это свойство. Например:

• вторник: бицепс и трицепс;
• четверг: бицепсы бедер и квадрицепсы;
• суббота: спинные и грудные.

Программа, весьма эффективная для наращивания мышечной массы, не включает все антагонисты. Каждый может составлять программу под свои цели. 

Какие мышцы называются синергистами

Если антагонисты не задействованы в базовом движении вместе, то синергисты участвуют одновременно. 

Синергисты — это мышцы, работающие в одном направлении, участвуют одновременно в упражнении, являются многосуставными. Среди них выделяются:

• бицепс и широчайшие мышцы (когда подтягиваемся);

• большая грудная мышца и трицепс (когда отжимаемся);
• большая грудная и передний пучок дельтовидной мышцы (когда отжимаемся на брусьях);
• квадрицепс и большая ягодичная (когда приседаем).

Наше тело — сложная система, поэтому наши действия так хорошо скоординированы и точны. Достигается это засчет слаженной работы группы мышц. 

Синергисты напрягаются и устают в одном упражнении равноценно, поэтому тренировку нужно строить с учетом этого факта. Синергист просто не выполнит в полную силу дополнительное упражнение ввиду перетренированности. 

Они имеют интересное свойство: они работают в синергии не во всех ситуациях. В некоторых упражнениях они уже не будут считаться таковыми. Например, грудные и передние дельты — синергисты, если не работают при жиме штанги лежа. В последнем случае они работают изолированно.

Что нужно учесть для тренировки синергистов

Важно не перенапрячь какую-либо мышцу из пары преждевременно. Этого можно избежать, если:

• В процессе тренировки в первую очередь давать нагрузку наибольшей мышце. 
• Начинать с выполнения базовых упражнений, а затем переходить на малые второстепенные мышцы, выполняя изолированные упражнения. 

Что влияет на эффективность тренировки мышц антагонистов и синергистов. Примеры упражнений 

Каждый организм индивидуален, поэтому программы, одинаково эффективной для каждого, нет. Для одного спортсмена наибольший эффект принесет тренировка, построенная на напряжении антагонистов, для другого — синергистов. Чтобы определить направление, которого ты будешь придерживаться в дальнейшем при построении индивидуального плана тренировок, необходимо в течении нескольких недель потренировать их поочередно.

На основании полученного опыта можно построить наиболее результативную программу тренировок. При этом стоит учесть, что на результаты повлияет:

• способность организма к восстановлению;
• гормональный фон;
• скорость метаболизма;
• тип конституции.

Для тренировки антагонистов много значит поочередность нагрузки. Например, начинаем неделю занятий с упражнений на бицепс и трицепс, в последующие дни занимаемся спинными и грудными, и ногами. Каждый день посвящается работе над определенной группой. 

Антагонисты можно тренировать:

• в один день суперсетом. Если спортсмен тренируется 3 раза в неделю, то он может тренировать две группы мышц каждый день. 
• в разные дни. 

Синергисты тренировать в один день проблематично, хоть это и помогает нарастить мышечную массу. Например, если спортсмен делал жим штанги, задействовал грудные, то упражнения на трицепс пойдут хуже, так как он будет работать в пол силы.

Соблюсти баланс 

Четкое разделение на мышцы антагонисты и синергисты важно для составления эффективной тренировки. В повседневной жизни они одинаково значимы, так как участвуют в координации вместе, компенсируя друг друга. Благодаря их работе, наше тело скоординировано и держит равновесие в пространстве. Усилие одной группы тормозит другая. Поэтому важно достаточное развитие и тех, и других.