Мышцы дельта бицепс широчайшие мышцы спины

Мышцы спины, дельты и бицепсы разумно потренировать вместе — в один день. Ведь эти мышцы выполняют тянущую функцию. Такая тренировка имеет классическое название «Тяни-толкай!».

Кто забыл- программа «Тяни-толкай» подразумевает тренировку мышц выполняющих тянущие функции отдельно от тренировки мышц, выполняющих толкающие функции.

Источник: httpspixabay.com

День «Тяни» из классической программы будет воспроизведен в домашних условиях в рамках этой тренировки. При чём в данном варианте будет применяться минимум спортивного инвентаря. Нам понадобиться лишь турник и две разборные гантели (или даже одна).

Программа тренировок.

• 1. Подтягивания. Подтягивания широким хватом на турнике для развития ширины широчайших. Но, чтобы тренировку максимально усложнить — нужно выполнить 10 подходов на 10 повторений. Это смогут далеко не все — всё зависит от вашей тренированности. Но всё же это стоит попробовать. Если не получается делать 10 повторений, то стоит выполнять на максимальное число раз , а так же увеличивать отдых между подходами. Первые пять подходов отдыхать по 2 минуты между ними, потом следующие 3 подхода по 2,5 минуты и крайние по 3 минуты.

Так как мы ограничены в инвентаре, поэтому мы делаем мало упражнений но большое количество подходов, чтобы как следует нагрузить работающие мышцы.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

• 2. Тяга гантели к поясу. Это второе упражнение в программе для широчайших и оно же крайнее для этой мышцы в тренировке. Нужно выполнить 4-5 подходов до отказа на 6-12 повторений. В качестве опоры, вместо скамьи — можно использовать любимый диван. Между подходами стоит отдыхать 2-2,5 минуты.
• 3. Махи гантель через стороны. Тренируем среднюю дельту, тем самым качая плечи в ширину. Имеет смысл покачать дельты вместе со спиной. При тренировке широчайших они также участвуют в работе. А если их изолированно потренировать в этот же день — они отлично отзовутся на нагрузку. 3-4 рабочих подхода на 8-12 повторений до отказа с перерывом между подходами 1-1,5 минуты — это то что им сейчас нужно!

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

• 4. Попеременные подъёмы на бицепс с супинацией кисти. Нужно дать дельтам отдохнуть и прокачать в это время бицепс. Это отличное упражнение с гантелями, так -как благодаря супинации (развороту кисти) вовлекает большое количество мышечных волокон в работу. Можно выполнять сидя , а можно стоя — 4 подхода по 8-12 повторений. это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. А после 10 подходов подтягиваний, где бицепсы выполняют не малую работу, эта нагрузка будет вполне для них достаточной.
• 5. Махи гантель в наклоне. Осталось ещё качнуть заднюю дельту. С гантелями это лучшее упражнение неё. 3-4 подхода по 10-15 повторений до отказа с интервалом отдыха 1,5 минуты — и можно убирать инвентарь на место.

Попробуйте эту программу тренировок и поделитесь своим впечатлением в комментариях. Надеюсь статья была вам полезной и пригодиться в ваших домашних тренировках. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить ничего интересного. Я желаю вам всего самого доброго и отличных тренировок!

Рекомендую вам также прочесть:

Грудь, трицепс, пресс! Домашняя тренировка.

Лучшие упражнения для бицепса с гантелями.

Лучшее упражнение для широчайших. Забытый метод тренировки.

Это моя третья статья о программе тренировок по типу «тяни-толкай», где мы тренируем «тяговые мышцы» — спину, бицепс и заднюю дельту. Ссылки на первые две части — в конце статьи.

Если вы не знакомы с программой тренировок по типу «тяни-толкай», то она выглядит примерно так:

• День 1: Жимовые мышцы
• День 2: Тяговые мышцы
• День 3: Ноги
• День 4: Отдых
• День 5: Жимовые
• День 6: Тяговые
• День 7: Отдых

Я решил разбить статью на несколько отдельных, так как материала очень много. Итак, поехали, эта статья из цикла будет посвящена СПИНЕ.

Упражнение первое 2-го дня. Разминка широчайших в кроссовере.

Кому то может показаться странным этот выбор упражнения, однако он сделан неспроста. Это упражнение помогает лучше прочувствовать работу широчайших, и в итоге лучше проработать их в следующих тяжелых движениях. У многих людей что я знаю, с этим проблемы. Исследование показало эффективность такого подхода в активации ягодичных, и я думаю, это справедливо и для широчайших в том числе. Нейромышечная связь, как я часто говорю, очень важна для развития мышц, это мое мнение следует из исследования, где испытуемые добились намного большего роста бицепса, мысленно напрягая его в упражнениях, ну и из собственного опыта.

Тяга сверху одной рукой в кроссовере.

Выполнение. Берем небольшой вес, и тянем локоть по прямой линии к туловищу, небольшой наклон телом в сторону в конце движения допустим. Следите за тем, чтобы это была работа на широчайшую, не на бицепс. Думайте не о том, чтобы согнуть руку к телу, а о том, чтобы прямой рукой дотянуться локтем до пояса. Никаких отказов, просто делаем пару подходов, чтобы прочувствовать что наши широчайшие разогреты.

Упражнение второе, Подтягивания широким хватом.

В исследовании миографии мышц 2013 года, было показано, что активация широчайших в подтягиваниях и тяге сверху была схожей, однако в подтягиваниях значительно больше активировался бицепс, разгибатели позвоночника, нижняя часть трапеции, и к тому же, мышцы кора. Поэтому я считаю подтягивания более выгодным упражнением с точки зрения построения атлетического телосложения. Для тех, кто с легкостью много подтягивается более 12 раз, будет логичным решение подтягиваться с дополнительным весом. Для тех, кто не может вообще подтягиваться есть два варианта, сбросить лишнего веса или использовать программу тренировок с прицелом на увеличение числа подтягиваний. Вот ссылка.

Подтягивания с дополнительным весом

По поводу выполнения, главное помнить 2 вещи — диапазон движения и темп. Не торопимся, максимально вниз, максимально вверх. Не свисайте в нижней точке, оставляем напряжение в спине, и снова вверх. Помните, что в обратной фазе движения мы сопротивляемся гравитации, а не позволяем свободно опустить нас вниз. 3 подхода по 7-12 повторений. Оставляем 2 повтора до отказа.

Упражнение 3, Горизонтальная тяга одной рукой. (meadows rows).

Довольно необычное упражнение, но оно великолепно затрагивает большую часть трапеции, особенно среднюю её часть.

Meadows Rows

Выполнение. Мы можем использовать как штангу, закрепив не нагруженную сторону в блине, так и гантель. Однако штанга дает лучший угол падения нагрузки. Самое главное в данном упражнении, концентрироваться на сведении лопатки в конце движения. Двигается весь плечевой пояс, а не только сгибается локоть. Тянем к нижней области грудных. 3 подхода по 10-12 повторений, оставляем 1-2 повторение до отказа.

Упражнение 4, тяга сверху узким хватом.

Довольно популярное упражнение, здесь работа напрямую направлена на широчайшую мышцу спины.

Тяга сверху узким хватом.

Возможен так же вариант с узким обратным хватом, однако исследования показали, что у многих испытуемых он забирал много нагрузки с широчайших, в бицепс.

тяга обратным узким хватом.

Делаем 3 подхода по 12-15 повторений, оставляем 1-2 повторение до отказа.

Конец 3 части. 4 часть тут

Первая часть — ССЫЛКА

Вторая часть — ССЫЛКА

Если вам статья показалась интересной и хотите продолжения, не пожалейте поставить палец вверх и подписаться 🙂

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узкой, живот и бока «потеряются» на фоне эффектных крыльев. Также широчайшие мышцы сужают талию и при виде сзади. Сильные мышцы спины улучшат вашу осанку, вы станете с легкостью подтягиваться на турнике. Широчайшие участвуют и в других упражнениях, например оказывают помощь в жимах лежа широким хватом. Тренировка спины дает косвенную тренировку бицепсам рук, что тоже может быть полезным.

Обычно для тренировки спины выполняют три упражнения: горизонтальное движение, вертикальное движение и упражнение для средней части спины. Некоторые специалисты говорят, что хотя движения разные, мышцы работают одни и те же. Стало быть для тренировки спины вполне хватит и одного упражнения. Я не вполне согласен с их мнением, и считаю, что все-таки нужно выполнять все типы движений: и горизонтальные и вертикальные.

Тем не менее доля истины в их словах все-таки есть, например нет смысла выполнять по восемь упражнений для спины, или тренировать «ширину спины» в понедельник а «толщину спины» в четверг. Вы задействуете одни и те же, широчайшие мышцы спины, и они просто не успеют восстановиться, если вы будете тяжело их тренировать, более чем 1 раз в неделю. Разумеется никто не мешает провести еще и легкую тренировку, еще 1 раз в неделю.

Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Правильный порядок изучения текста, поможет вам получить максимальную пользу от статьи:

• Вначале прочитайте статью до конца.
• Затем вы можете пройти по ссылкам к упражнениям и посмотреть фото и видео их техники.
• Посмотрите видео к статье, они помогут набрать массу широчайших мышц, не набрав при этом жир и общую массу тела. Ведь наша задача это набирать сухие мышцы без жира, и предлагаемая на видео методика доказывает, что это также возможно.

Питание для роста мышечной массы широчайших мышц

Тут все двояко. С одной стороны более калорийный рацион позволит быстрее прогрессировать в весах, будет способствовать анаболизму. Веса в упражнениях будут расти лучше, а значит и масса широчайших «попрет». С другой стороны если ваш вес сильно вырастет, подтягиваться станет намного сложнее, а подтягивания очень эффективны для тренировки спины! Выходом может быть система циклирования калорий, о которой я расскажу на видео о наборе сухой массы. По этой системе отлично растет и масса, и силовые показатели, а жир тает просто на глазах!

Программы тренировок и лучшие упражнения

Помимо тренировки широчайших, обязательно работайте над мышечным корсетом, выполняйте становую тягу и гиперэкстензию, иначе вы получите травму, выполняя тягу в наклоне и не сможете полноценно тренироваться! Эти упражнения я включил в программы. Упражнения для трапециевидных подключаются не сразу, так как поначалу «трапы» растут без косвенной нагрузки. В программе для новичка нет опасных базовых упражнений, ведь новичку может быть и 40 лет, спина может быть не готова к нагрузкам!

Чередование «тяжелой» или «отказной» и «легкой» или «не отказной» тренировки спины на одной неделе, поможет сделать специализацию на широчайших мышцах, если прогресс именно этой области нужен больше всего, и эти мышцы отстают.

Ниже идут программы для новичков, продвинутых и профи. Если вы не можете подтянуться со своим весом 10 раз, начинайте как новичок, даже если вы уже имеете опыт целых лет тренировок, поскольку ранее это был непродуктивный тренинг.

Программа тренировки спины №1: Для новичков с опытом 0-3 месяцев

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 сета / 8-10 повторений

2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к поясу 3/8-10

3. Гиперэкстензия 3/8-10

Программа тренировки спины №2: Для продвинутого уровня 3-12 месяцев

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди 4 сета / 8-12 повторений

2. Тяга гантели 1 рукой к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

Программа тренировки спины №3: Для опытных со стажем 12 месяцев и более

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди с дополнительным весом 4 сета / 6-8 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Шраги со штангой стоя 3/8-10

5. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

В ближайшее время я напишу для вас статьи, дам лучшие упражнения и программы для тренировки всех остальных мышечных групп! Следите внимательно за моими каналами и подпишитесь на канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить грядущие видео и статью на эти темы. На youtube канале нужно еще и нажать на «колокольчик» рядом с кнопкой «подписаться», ведь без колокольчика к вам не придет уведомления о новых видео.

Помните, что вы не просто мой подписчик, вы друг и единомышленник! Я уважаю Вас и хочу помочь вам прогрессировать! Для того чтобы мы двигались вперед как единая команда, пишите ваши комментарии и задавайте вопросы! Я буду отвечать, чтобы помочь в тренировках вам, а вы по возможности сделаете репост в своих соцсетях, чтобы помочь развитию канала. До свидания друзья! Читайте новую статью завтра!

Спина — это сразу большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях, вы сможете прилично прокачать «крылья». Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.

Для начала рассмотрим строение спины.

Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:

• малая и большая круглая мышцы
• широчайшая мышца
• выпрямители позвоночника
• трапеции
• задняя дельтовидная

В данной статье мы детально рассмотрим тренировку широчайшей мышцы спины. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.

Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, круглых мышц спины и плечей. Просто кликни на ссылку, если заинтересовало а мы продолжаем.

Широчайшие мышцы спины

В домашних условиях для тренировки этой мышцы отлично подойдет турник или приспособления похожие на него, так же рассмотрим тренировку с резиной.

Данная мышца придает ширину спине в середине туловища на уровне грудных мышц и пресса, тем самым создает желанный V образный силуэт.

Мы будем выполнять подтягивания обратным хватом.

Что просто подтягивания? Но это же все знают. В чем ценность статьи?

Да в том что мы будем их выполнять в не совсем привычной манере. Дело в том что в подтягиваниях обратным хватом зачастую крайне сложно подключить широчайшие мышцы спины. Тут важна необычная техника выполнения.

Дело в том что при подтягиваниях в работу включается колоссальное количество мышц, а нам нужна конкретная. Отключить полностью из работы все не нужные мышцы нам не удастся, но минимизировать их участие вполне можно.

И так в сети целая туча информации, но нам нужна лишь истина.

Техника

Обратный хват, так мы сможем задать нашим рукам верное направление.

Руки идут навстречу туловищу, а не вдоль, как мы это делали в тренировке круглых мышц(статью можно найти на канале). Чтобы правильно понять это движение нужно представить что ваша спина это книжка. Задача стоит в том, чтобы открывать и закрывать ее. Надеюсь аналогия понятна. Другими словами задачи стоит в том чтобы сводить и разводить лопатки при этом локти должны быть направлены к бедрам.

Отключить из работы бицепс, для этого мы почти не должны сгибать руки. Руки идут в плоскости перпендикулярной плоскости тела. Руки прижимаем к туловищу в конечной фазе движения.

движение идет снизу назад, в частичной амплитуде, таким образом касаться подбородок перекладины не получиться, как раз наоборот задача состоит в том чтобы оказаться как можно дальше от турника. траектория движения тела напоминает волну. В конечной фазе туловище должно быть параллельно полу.

Не разгибаем полностью руки в конце повторения, так мы избежим травм.

Подытожим технику выполнения:

1. Обратный хват
2. Руки идут навстречу туловищу
3. Отключить из работы бицепс
4. движение идет снизу назад
5. частичная амплитуда
6. Не разгибаем полностью руки

И так с техникой мы разобрались, теперь приступим к самой тренировке.

Тренировка широчайших мышц

И так теперь когда с нашей техникой все зашибись приступим к тренировке.

Начнем конечно же с разминки минут 10 различных растяжек и движений на ваш вкус. Далее переходим к основной тренировке.

Упражнение выполняем в идеальной технике без рывков. 6-15 повторений на 3-4 подхода. Когда наступит момент, что больше нет возможности делать повторение, ни в коем случае не спрыгиваем с турника, добавляем рывок на позитивной фазе и медленно опускаемся на негативной фазе. Так же может помочь выполнение позитивной фазы с помощью отталкивания от стула.

В правильной технике упражнение прожгет ваши широчайшие и не будет выглядеть таким простым как обычно, так что заставит попотеть даже опытных атлетов.

Для профи:

Если все таки нагрузка недостаточна, то следует повесить на пояс канистру с водой, так можно усложнить упражнение.

Для новичков:

Можно использовать данное упражнение исключительно на негативной фазе или поработать с резиной.

Тренировка широчайших мышц с резиной

Техника выполнения такая же как и с турником, только можно изменить положение тела следующим образом

Все эти упражнения выполняют одинаковую функцию тяга локтей за спину и очень напоминают упражнение в зале(тяга горизонтального блока)

Результат при правильной технике будет не хуже. Варьировать нагрузку можно изменяя натяжение резины, поэтому она отлично подойдет не только новичкам, но и опытным атлетам, чтобы добиться полного отказа.

Тренировка широчайших с доп весом дома

В качестве доп веса дома мы будем использовать конечно канистры с водой. Это упражнение так же отлично подойдет для добивания широчайших после турника. Задача имитировать тягу штанги в наклоне.

Техника такая же как и на турнике, хват можно взять любой главное почувствовать мышцу(тут индивидуально) и не почувствовать нагрузку на бицепс, руки идут перпендикулярно туловищу, спина прогнута, так мы сможем снять часть нагрузки с поясницы, направление ладоней к бедрам.

Выполняем 15-20 повторений на 3-4 подхода и ваши широчайшие будут молить о пощаде.

План тренировки

1. Разминка
2. Подтягивания на широчайшие
3. тяга в наклоне
4. растяжка

Заключение

Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк. Тебе не сложно, а мне приятно.

Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, круглых мышц спины и плечей.