Мышцы кисти тренировка супинации
Для развития мускулатуры рук используют такое упражнение, как подъем гантелей с вращением кисти или супинацией – это когда кисть разворачивается наружу. Давайте вместе разберёмся в технике выполнения и особенности такого движения.
Особенности и какие мышцы работают
Подъем гантелей с супинацией подходит женщинам и мужчинам. Это классическое упражнение, когда при поднятии снаряда кисти разворачиваются ладонью к плечам.
При использовании малых весов для девушек, тренировка способствует улучшению формы рук и поддерживает мускулатуру в тонусе.
При выполнении движения работает передняя область плеча.
Задействуются такие мышцы:
- Бицепсы. Также называют целевыми мышцами. Упражнение увеличивает силу и размеры двуглавой мышечной ткани.
- Брахиалис. Также называют плечевыми мышечными волокнами. Находятся под бицепсами. Способствуют сгибанию руки в локте. При нагрузке брахиалиса двуглавая мышца выдавливается на поверхность. При работе этих двух мышц визуально видна накачка рук.
- Плечелучевые мышечные ткани, плюс, круглые пронаторы. Располагаются по внешним сторонам предплечий. Передние дельты являются стабилизаторами.
Упражнение подойдет новичкам и профессиональным спортсменам. Число подходов и повторений, рабочий вес зависят от уровня физической формы человека.
Техника выполнения и рекомендации
Техника превыше всего:
- Стопы становятся на ширине плечевого пояса. Руки опущены со снарядами вдоль туловища. Кисти разворачиваются к телу, а локти немного сгибаются. Не разгибаются руки в локтях на 100%, т.к. при использовании большого веса возможно травмироваться. Также при разгибании локтей, мускулатура все время напряжена, значит и эффект будет лучше.
- Положение локтевых суставов фиксируется, прижимаются к телу, пресс напрягается.
- Руки сгибаются в локтевых суставах. Кисти постепенно разворачивают от себя, но только когда предплечья находятся в одной параллели с полом. Это и называется супинацией.
- Снаряды поднимаются до уровня плеч. Кисти не касаются плечевого сустава, чтобы не снизить нагрузку. В конечной точке, между руками и плечами должно быть расстояние.
- Следует задержаться в подобном положении на несколько секунд. Теперь можно медленно вернуться в изначальную позицию.
Если при выполнении используются большие веса или есть асимметрия рук, видоизмените упражнение и делайте попеременные сгибания рук со снарядами.
Во время тренировки необходимо учитывать такие важные рекомендации:
- Резкие рывки или применение силы инерции не допустимо. В случае, когда последние сеты чересчур сложные для вас, необходимо уменьшить вес либо уменьшить число подходов.
- Не следует раскачиваться, а также запрещено отрывать локти от тела.
- Когда снаряды поднимаете, то кисти не поворачиваются до тех пор, пока между кистью и плечами не образуется угол 90 градусов. Иначе будет травма.
Вариации
Альтернатива классическому подъёму гантелей с супинацией:
- Сгибание рук сидя на скамейке.
- Подъем снарядов стоя.
- Сидя на наклонной скамейке.
бицепса»>
Сидите вы, лежите или стоите, техника не меняется. Отдельно необходимо уделить внимание подъёму снарядов с упором в бедро, а также на скамейке с наклоном в 45 градусов.
Подъём гантелей с упором в бедро
Возможно выбирать большие веса, так как идёт хорошая фиксация локтевого сустава. Выполнять такую вариацию упражнения необходимо следующим образом:
- Следует сесть на скамейку, расставить пошире ноги. Основной упор — в пол.
- Снаряд берётся в руку, тело немного наклоняется вперед. Спина при этом ровная, локти упираются во внутреннюю область бедра. В изначальной точке локтевой сустав немного согнут. Вторая рука стоит ладонью на бедре либо на коленке второй ноги.
- Снаряд поднимается к плечу. Следует зафиксироваться в данном положении на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальную точку. Позвоночник, а также кисть не сгибаются.
- Выполняют определённое количество сетов и повторов. Затем переходят к выполнению на 2й руке.
На наклонной скамье в положении лежа
Главное преимущество такой вариации – в изначальной точке нужная нам мышца растянута. Техника выполнения:
- Спинка скамейки установлена под 45-градусным углом. Берутся в руки наши гатели. Человек садится. Руки свободно свисают по разным сторонам от тела. Ладони обращены к телу, локотки немного согнуты. Фиксировать локтевой состав в лежачем положении сложнее, из-за того, что нет упора. Поэтому напрягается мускулатура.
- Гантели медленно поднимаются. Когда образуется прямой угол, выполняется супинация кисти.
- В конечном положении запястья направляются назад.
- Затем необходимо возвращаемся в изначальную точку.
Для максимального наращивания объема двуглавой мышцы возможно комбинировать подъем с супинацией с подъёмами штанги обратным хватом. Снаряд здесь не даёт кисти двигаться, поэтому задействуются меньше мускулов. При этом возможно брать большие веса, чтобы напряжение на мышцы было максимум.
Новичкам и девушкам стоит начать с небольших нагрузок. Лучше использовать средний вес. Когда отработаете технику, можно увеличивать нагрузку. Достаточно будет три-четыре сета по 8-12 повторов.
Для лучшего кровообращения в мускулатуре выполняют растяжку двуглавой мышцы после каждого сета. Для похудения следует брать небольшие веса и средний темп выполнения. Количество повторов увеличивается.
Ошибки и противопоказания
При выполнении следует избегать таких ошибок:
- Корпус слишком раскачивается.
- Заломы в кистях.
- Нефиксированный локтевой сустав.
- Подъем на большую высоту.
- Одномонетный разворот кисти.
Выделяют противопоказания:
- Если повреждены связки, сухожилия либо сустав локтя, упражнение лучше не выполнять. Это принесёт боль и дискомфорт в мускулах.
- При полном восстановлении можно включить упражнение в занятия. Главное не выбирать большие нагрузки.
- Не стоит выполнять при травмах лучезапястных суставов. Лучше заменить на статичное положение кисти.
Если учитывать ошибки и противопоказания, придерживаться правильной техники – травм не будет.
Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.
В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями ????
В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.
Что такое супинация и пронация?
Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах – супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.
Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.
И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.
Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.
Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.
А что насчёт пронации и супинации плеча?
Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.
На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.
А на этой пронацию.
Что такое ВПН?
ВПН расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча.
ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).
Зачем это нужно?
В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:
Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца
Супинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы
Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.
Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается?
Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.
Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.
Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!
Что делать?
1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.
Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.
2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.
Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!
При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.
Будьте здоровы!
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
На данной странице представлены упражнения для укрепления кисти, запястья и предплечья после травмы или хирургического вмешательства. Представленный далее комплекс упражнений можно включить в программу восстановления для развития мышечной силы, выносливости, гибкости, координации и мелкой моторики. Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующего фитнес-оборудования или в тренажерном зале. Перед тем как приступить к выполнению представленных далее упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у спортивного физиотерапевта или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы. Каждое упражнение сопровождается видео и кратким описанием техники выполнения.
Когда нужно выполнять представленные далее упражнения?
- после хирургической операции;
- после травмы кисти или предплечья;
- при хронических болях, спазмах и судорогах;
- при растяжениях и надрывах мышц, сухожилий, связок;
- при тендинитах, тендинозах, тендовагинитах и теносиновитах;
- при синовитах и бурситах;
- при деформациях и контрактурах;
- при синдроме запястного канала;
- при ушибах и разрывах мягких тканей;
- при переломах лучевой, локтевой, пястных костей, запястья и фаланг.
1. Упражнения для пальцев руки с резинкой
Упражнения с резинкой являются отличным способом укрепить мышцы-разгибатели пальцев. Представленные упражнения широко используются в реабилитации после травм в области предплечья и кисти. Для выполнения упражнения оберните резинку вокруг пальцев, после чего раздвигайте их максимально широко. Упражнение можно выполнять одновременно для всех пальцев или же для отдельной пары.
2. Упражнения с кистевым эспандером Putty
Упражнения с использованием кистевого тренажера (эспандера) Putty поможет укрепить мышцы после перелома, растяжения связок и других травм в области кисти. Эспандер можно мять или растягивать, держать в одной руке или обеих. Также его можно сжимать для улучшения силы захвата. Вовлечение в работу тех или иных мышц зависит от конкретного движения. В целом, упражнения с данным тренажером могут вовлекать в работу все мышцы кисти.
3. Сгибание руки в запястье в положении сидя
Сгибание руки в лучезапястном суставе в положении сидя может выполняться с гантелью или при помощи эластичной ленты. Это отличное упражнение для укрепления мышц-сгибателей кисти после травмы. Исходное положение — сидя, предплечье опирается на стол или кушетку, а кисть свисает и держит гантель хватом снизу, чтобы ладонь была направлена вверх. Выполнение упражнения начинается с опускания кисти вниз, после чего необходимо поднять её вверх, удерживая предплечье неподвижно на столе. Оба движения повторяются несколько раз в медленном темпе.
4. Разгибание руки в запястье в положении сидя
Это упражнение редко используется спортсменами во время тренировок с отягощением, однако оно отлично подходит для реабилитации после травм в области предплечья или локтевого сустава. Исходное положение — сидя, предплечье опирается на стол или кушетку, кисть свисает и держит гантель хватом сверху, чтобы ладонь была направлена вниз. Для выполнения упражнения следует согнуть руку в запястье, чтобы гантель двигалась по направлению к телу, затем вернутся в исходное положение.
5. Девиация (приведение и отведение) кисти
Девиация — отведение или приведение в лучезапястном суставе. Лучевая девиация (отведение) — это перемещение кисти со стороны большого пальца, а локтевая девиация (приведение)— перемещение кисти со стороны мизинца. Для локтевой девиации необходимо взять в руку гантель с грузом на одной стороне (см. видео), направленным вниз, и поднимать её вдоль туловища так, чтобы кисть со стороны мизинца двигалась вверх. Для лучевой девиации необходимо, чтобы груз на гантели оказался сверху. Положение руки остается неизменным. Необходимо поднимать гантель, чтобы кисть со стороны большого пальца двигалась вверх.
6. Пронация и супинация кисти с задержкой
Основная цель этих упражнений — растянуть мышцы, чтобы увеличить диапазон пронации и супинации предплечья. Пронация — это вращение предплечья внутрь, чтобы ладонь была обращена вниз, супинация — противоположное движение (вращение наружу), чтобы ладонь была обращена вверх.
2181
0
Общие сведения
Основное движение:
пронация (внутренняя ротация) предплечья. Исходное положение: супинация. Объем всего движения составляет 130°.
Степени 5, 4 и 3 испытываются в положении сидя, степень 2 — в положении лежа на животе, а степени 1 и 0 — либо на животе, либо на спине: под локтевой сустав будет подложена маленькая подушка. При степени 3 предплечье поддерживает исследующий. Квадратный пронатор находится очень глубоко, поэтому тяжело пальпируется.
Объем движения будет ограничен натяжением дистальной части межкостной мембраны, локтевой коллатеральной связкой запястья, тыльной лучезапястной связкой.
Таблица 1.24. Пронация предплечья
Тест
Исходное положение: сидя, плечо вдоль туловища, локтевой сустав согнут на 90°, предплечье в супинации, мышцы суставов кисти и пальцев расслаблены. Фиксация: кистью и пальцами в нижней трети плеча, выше локтевого сустава. Движение: полная пронация. Сопротивление: против направления движения выше сустава кисти, на ладонной поверхности предплечья, с особенным давлением на шиловидный отросток лучевой кости. Исследующий берет руку пациента так же, как при рукопожатии, и помещает средний и указательный пальцы выше лучезапястного сустава. Сопротивление оказывается всей рукой, однако сильнейшее давление приходится от указательного пальца против шиловидного отростка лучевой кости.
Исходное положение: сидя, плечо вдоль туловища, локтевой сустав согнут на 90°, предплечье в супинации, мышцы сустава кисти и пальцев расслаблены. Фиксация: кистью в нижней трети плеча, выше локтевого сустава, другой рукой поддерживается предплечье. Движение: полная пронация предплечья.
Исходное положение: лежа на животе, плечо в плечевом суставе отведено на 90°, локтевой сустав согнут на 90°, предплечье в положении супинации и свешивается вниз с опоры. Мышцы кистевого сустава и суставов пальцев расслаблены. Фиксация: нижняя треть плеча, выше мыщелков. Движение: полная пронация предплечья.
Исходное положение: лежа на спине, рука вдоль туловища, локтевой сустав слегка согнут и супинирован. Активность при движениях круглого пронатора пальпируется на верхней половине вентральной поверхности предплечья под изгибом локтя, квадратный пронатор пальпируется в нижней половине над кистевым суставом.
Ошибки и указания
1. Необходимая фиксация плеча выполняется небрежно. Пациент заменяет пронацию предплечья отведением и внутренней ротацией руки в плечевом суставе.
2. Локтевой сустав должен быть согнут на 90° и находиться в таком положении на протяжении всего движения.
3. При выполнении движения не должны активироваться сгибатели локтевого сустава и пальцев (особенно в конце движения).
Контрактура
Предплечье в пронации, супинационные движения затруднены.
2870
0
Общие сведения
Основные движения:
супинация предплечья (вращение наружу). Исходное положение: пронация (вращение внутрь). Объем движения 180°.
Степени 5, 4 и 3 испытываются в положении сидя, степени 2, 1 и 0 — в положении лежа на животе, с отведенным плечом и свешивающимся за край опоры предплечьем, под согнутый локоть подложена маленькая подушка.
При степенях 5 и 4 для правильного положения мышц плечевого пояса фиксация плеча необходима, при слабой мускулатуре при степени 3 предплечье поддерживается.
Супинатор лежит в глубине и может быть пропальпирован только при одновременном полном расслаблении поверхностных разгибателей предплечья. Трудности пальпации приводят еще и к неточной оценке.
Объем движения ограничивается натяжением связок, дистальной частью межкостной мембраны и растяжением мышц, вращающих кнутри предплечье .
Таблица 1.23. Супинация предплечья
Тест
Исходное положение: сидя, плечо вдоль туловища, локтевой сустав согнут на 90°, предплечье в пронации, мышцы сустава кисти и пальцев расслаблены. Фиксация: в нижней трети плеча, близко к локтевому суставу. Движение: пациент совершает из положения пронации предплечья движение супинации. Сопротивление дается в нижнем конце ладонной поверхности предплечья с максимальным давлением напротив шиловидного отростка локтевой кости против направления движения, а именно так, что кисть исследующего лежит в кисти исследуемого, ладонной поверхностью указательного пальца на головке локтевой кости. Сопротивление для всей руки с большей силой будет производить указательный палец. Большой палец должен лежать на дорзальной поверхности.
Исходное положение: сидя, плечо вдоль туловища, локтевой сустав согнут на 90°, предплечье в положении пронации, мышцы сустава кисти и пальцев расслаблены. Фиксация: в нижней трети плеча около локтевого сустава, другой рукой исследующий поддерживает предплечье пациента. Движение: полная супинация предплечья.
Исходное положение: лежа на животе, рука в плечевом суставе отведена на 90°, пронированное предплечье свободно свешивается за край опоры вниз. Мышцы пальцев и сустав кисти расслаблены. Фиксация: плечо. Движение: супинация в полном объеме движения.
Исходное положение: лежа на животе, плечо в плечевом суставе отведено на 90°. Локтевой сустав согнут на 90°, предплечье свисает свободно вниз, мышцы разгибатели пальцев руки расслаблены. Фиксация: не требуется. При испытании движения мы стараемся глубокой пальпацией достичь супинатора в радиальном крае верхней четверти предплечья. Двуглавая мышца плеча может прощупываться в сгибе локтя.
Ошибки и указания
1. В процессе всего движения не сохраняется прямой угол сгибания в локтевом суставе.
2. Локтевой сустав в процессе движения должен всегда быть в спокойном положении, поэтому плечо закрепляется. В противном случае пациентом может определяться супинация, сгибание, приведение и наружная ротация в плечевой сустав. Прежде всего это относится к степеням 5, 4 и 3.
3. Мышцы суставов кисти и пальцев должны быть расслаблены, разгибатели в конце движения могут содействовать супинации.
4. При степенях 5 и 4 суставы кисти могут быть так сжаты, что это не приводит к дополнительному движению в кистевом суставе.
Контрактура
Локтевой сустав согнут, предплечье супинированно, что мешает пронации предплечья.
Пронация
и супинация
– это важные факторы, и каждый бегун должен знать эти составляющие биомеханики хотя бы в общих чертах. Но, как выяснилось, начинающие бегуны наталкиваются на ряд неточностей. А иногда попадаются грубые и противоречивые ошибки при описании биомеханических процессов, происходящих при беге. Постараемся исправить ситуацию, объяснить все просто и не углубляясь сильно в медицинскую терминологию.
Пронация стопы
Пронацией
называют естественное амортизационное движение стопы и голеностопа (если речь идет о беге), призванное смягчить контакт с твердой поверхностью и распределить ударную нагрузку. Пронация – это не одно движение, а три разных, которые происходят почти одновременно (со сложными названиями: эверсия
, абдукция
и дорсифлексия
).
Говоря простым языком, процесс пронации включает в себя:
- Уплощение свода стопы
- Небольшое движение качения голеностопного сустава внутрь (к центральной линии тела)
- Небольшое выворачивание передней части стопы наружу.
Пронация играет важную роль в случае, когда стопа приземляется на пятку. При другом способе приземления, на переднюю часть стопы, пронация становится менее значимой.
Степень пронации, как правило, коррелирует с высотой свода (медиального продольного свода) стопы. Низкий свод стопы (плоскостопие разной степени) свидетельствует о сильной пронации, а слишком высокий – о недостаточной.
Классический способ узнать, какой у вас свод стопы – это отпечаток мокрой ноги на листе картона или бумаги, известный среди бегунов, как «мокрый тест». Но стоит помнить, что таким образом мы узнаем только строение ступни. Высота свода стопы – это статическое измерение, а для подбора беговых кроссовок лучше проводить динамический видео-анализ на беговой дорожке. Также можно попробовать сделать снимок ног сзади, когда они стоят ровно, и по нему оценить, насколько пяточная кость наклонена от вертикальной оси внутрь или наружу.
Виды пронации стопы и подбор беговых кроссовок
Собственно, выбор беговых кроссовок основан на том, что, имея сильную пронацию (избыточную, гиперпронацию), необходимо использовать обувь с усиленной поддержкой на внутренней части подошвы и, возможно, с разного рода клиновидными вставками и специальными стельками. А при недостаточной пронации (гипопронации) – наоборот, кроссовки, способствующие лучшей амортизации внутренней пяточной части. Кроме этого, остальные части подошвы также имеют некоторые изменения в конструкции, потому что «выход» происходит через разные зоны ступней.
Цель всех ухищрений – компенсировать природную неспособность амортизировать ударные нагрузки и предотвратить возможные травмы. При сильном отклонении от нормы неправильная работа голеностопа ведет также к неестественным нагрузкам всех остальных суставов, а еще к болям в спине, голове и пр.
В большей степени все это справедливо для жесткой, неправильной техники бега с приземлением на пятку.
Если длительное время бегать с гиперпронацией (а это самый частый случай), не компенсируя её конструкцией обуви или техникой бега, то это может привести, например, к чрезмерному смещению коленной чашечки и формированию Это приводит к истиранию (эрозии) хряща коленной чашечки (хондромаляции пателлы).
Супинация стопы
Пронация всегда предшествует супинации – обратному процессу, отвечающему за отталкивание стопы. Эти два процесса являются основными и сосуществуют как инь и ян.
Супинация объединяет все те же движения элементов ноги, которые происходят при пронации, но теперь уже в обратном порядке и направлении. Супинация тоже может быть излишней, как ни странно. К примеру, гипопронация может быть вызвана именно излишней супинацией (гиперсупинацией).
Что надо запомнить
Иногда, что бы не путаться и не путать других, употребляется всего два термина — это гиперпронация
и гиперсупинация
. Между ними, разумеется, находится нейтральный тип стопы, который считается нормальным.
В период одного шага успевает произойти множество действий, включая положение динамического равновесия между пронацией и супинацией. А главной мышцей, контролирующей все это дело, является задняя большеберцовая мышца. Она работает как на растяжение (при контакте ступни с поверхностью), так и на сжатие (для мощного отталкивания в период супинации).
Ко всему этому примешиваются и другие факторы, такие, как Х-образное или О-образное искривление ног. Это также сильно может влиять на постановку стопы (варусная постановка стопы или вальгусная постановка стопы). Поэтому изучите нюансы биомеханики своих ног, всеми доступными способами, включая посещение спортивных врачей (в идеале) и специализированных беговых центров. И не экономьте на беговой обуви, в случае наличия каких-либо особенностей работы ног.
В этой статье мы изучим такие важнейшие анатомические понятия, как супинация и пронация. Вы узнаете, что это за движения? Какие мышцы нашего тела за них отвечают? Как эти мышцы тренировать? И в каких видах спорта они преимущественно задействованы? Итак, повестка статьи нами обозначена, и мы незамедлительно приступаем к ответам на все вышеуказанные вопросы…
С анатомической точки зрения пронация и супинация это набор вращательных движений наших верхних и нижних конечностей, управляемых специальными мышечными группами: пронаторами и супинаторами. Чтобы было более понятно, объясним на конкретном примере: согните Вашу опущенную руку в локте и зафиксируйте кисть так, чтобы большой палец смотрел вверх, а все остальные пальцы – вперед. Теперь вращайте Вашу кисть так, чтобы большой палец двигался внутрь-вниз. При этом вся Ваша кисть из вертикального положения плавно перейдет в горизонтальное, а ладонь будет смотреть вниз – такое вращательное движение кисти (и предплечья соответственно) называется пронацией.
Теперь из этого положения (ладонью вниз) вращайте кисть в обратную сторону так, чтобы, в конечном счете, ладонь развернулась вверх – такое движение кисти и предплечья называется супинацией. В данном случае мы рассмотрели вращательные движения верхних конечностей, с нашими ногами все принципиально точно также: из положения лёжа или сидя вытяните ноги вперед, так чтобы их пальцы смотрели строго вверх. Попробуйте повернуть Вашу ступню (или обе сразу) по направлению к другой ступне – это движение пронация. Соответственно вращение в обратную сторону будет супинация.
Как видим, принцип работы рук и ног схожий, с той лишь разницей, что амплитуда доступного движения нижних конечностей значительно меньше амплитуды движения рук. Все это связано с эволюционными процессами – также как пальцы ног (и в частности большой палец ноги) слабо нами используются по сравнению с их собратьями на руках, — точно также и вращательные движения ног в значительной степени уступают аналогичным движениям рук нашего тела. Именно по этой причине весь наш дальнейший рассказ будет касаться в основном именно рук. А про ноги мы Вам рассказали, так сказать, справочно, для общего развития…
Как Вы уже, наверное, догадались супинаторы и пронаторы – это антагонисты – то есть группы мышц, тесно взаимосвязанные между собой, но выполняющие противоположную друг другу работу. Несмотря на кажущуюся простоту движений, эти мышечные группы играют огромную роль в комплексе движений нашего тела. Просто их работу мы почти не замечаем. На самом же деле, практически любое движение руки или ноги их непрерывно затрагивает. Что уж говорить про непростые движения. Например, вспомните, как боксер (или представитель других видов единоборств) выполняет прямой удар кулаком руки. Тут происходит целый комплекс движений, в котором задействованы:
- и мышцы торса,
- и дельтовидная группа,
- и мускулатура грудного отдела,
- и, конечно же, трицепс…
Рука, отведенная в согнутом положении, резко выпрямляется вперед. При этом обратите внимание на вращательное движение самого кулака – явный пример пронации кисти и предплечья . В качестве аналогичного примера для нижней конечности, приведем Вам боковой удар ногой – йокогери, широко известный в карате, кикбоксинге, тайквондо и прочих дисциплинах восточных единоборств. Аналогично руке нога из начального согнутого положения выбрасывается вбок, при этом сама ступня заворачивается в сторону практически параллельно земле – классический элемент пронации ступни ноги спортсмена.
Как уже было сказано выше, если задуматься, станет ясно, что эти вращательные элементы в какой-то степени участвуют практически в каждом нашем движении. Следовательно, и мышцы, их осуществляющие, тоже играют в нашей жизни не последнее значение.
Но для нас-бодибилдеров, конечно же, любопытна степень важности этих мышечных групп в процессе телостроительства. Итак, насколько же эти мышцы важны для культуриста? На самом деле пронаторы и супинаторы — это небольшие по размеру и объему мышцы , поэтому многие атлеты даже и не знают их названий. Вот Вы раньше слышали о них? – вряд ли! А вот бицепс, трицепс и квадрицепс – всем известен, практически с детсадовского возраста…
Тем не менее, и молодые новоиспеченные бодибилдеры, и опытные культуристы- профессионалы , конечно же, должны их знать. Без хорошо развитых супинаторов и пронаторов кисти – не видать Вам гармонично развитых мышц предплечья, которые, как известно, по праву зовутся: «трудными мышцами». Именно по этой причине большинство маститых атлетов включают в свои тренировки такие упражнения как:
- Реверсивный подъем на бицепс гантелей.
- Сгибания Зотмана.
- Работу на тренажере «Кистеукрепитель».
- Всевозможные сгибания и вращения кисти на локтевом эспандере.
Все эти пункты позволяют в значительной степени укрепить вращательные мышцы Ваших рук.
А вот кто наиболее заинтересован в серьезном развитии супинаторов и пронаторов, — так это современные рукоборцы. В армрестлинге сильная пронация и супинация это залог победы! Вспомните сами, как это происходит: спортсмены ухватывают друг друга за кисти, и по сигналу судьи, стараются резко завернуть сперва ладонь противника, а затем и дожать его всем плечом. Именно по этой причине пронацию армрестлеры должны тренировать день и ночь — ибо это и есть самое ключевое движение во всей их борьбе, без достаточной подготовки которого никогда не достичь серьезной победы. Тут им в помощь опять же рассматриваемые нами ранее локтевые эспандеры и специализированные пружинные тренажеры для наработки взрывной силы в этом движении.
Вот, наверное, пожалуй, и все, что мы планировали рассказать Вам в рамках этой статьи. Не переключайтесь, впереди еще много интересного!
Пронация — супинация, поворот кисти, тренировка мышц предплечий
Для полноты тренировки мышц предплечий может оказаться весьма полезным знать, что такое пронация и супинация
кисти. А может быть, не только знать, но и применять это на практике. Вероятно, такое движение скорее может оказаться полезным для тренировки армрестлера, чем как средство для увеличения мышечной массы предплечий. Ведь под пронацией
понимают вращение кисти внутрь, а эта способность может стать решающей в борьбе на руках. Супинация
же, наоборот, вращение кисти наружу. А это не менее важно.
Роль пронации и супинации в тренировке мышц предплечья
Пронацию и супинацию
кисти можно рассматривать как неплохое вспомогательное упражнение для и на развитие силы хвата в вашем . Все мелкие мышцы, такие как пронаторы, супинаторы, мышцы отводящие и приводящие большой палец, лучевые сгибатели и разгибатели, возможно, не придают по отдельности внушительный объем предплечью, но суммарный эффект при их хорошем развитии будет ощутимым. Особенно это может быть заметно при некоторых специфических видах нагрузки, например в скалолазании или воркауте, когда необходимо висеть на одной руке и вращаться. Поэтому, тут часто более подготовленные с виду спортсмены с заметной мышечной массой проигрывают своим коллегам более стройного телосложения, но с хорошо развитыми мышцами запястий и предплечий.
Тренировка мышц предплечий, анатомия, пронация и супинация
Упражнение выполняется при помощи специального реквизита, напоминающего гантель, у которой с одной стороны сняты блины. В принципе, можно так и сделать, снять блины с одной стороны у гантели, а другую сторону сжать в ладони. Кто-то использует для этого просто тяжелый гантельный гриф или железный прут.
Сядьте, положите руку предплечьем на скамью, либо на колено. Вращайте кисть вокруг своей оси, внутрь и наружу. Не используйте тяжелый вес в этом упражнении, выполняйте движения плавно, без резких рывков и остановок, это избавит вас от ненужных травм. Старайтесь не доводить вращение до состояния, когда вы чувствуете дискомфорт в суставах и связках, иными словами, не вращайте кисть более чем на 90 ?