Мышцы кора упражнения для женщин видео

Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.

Содержание

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют
Последствия слабости мышц кора
Плюсы тренировок мышц кора
Общие рекомендации для тренировки мышц кора
Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях
- 1. Планка
- 2. Упражнение «плавание»
- 3. Скручивание вверх/вниз
- 4. Плечевой мост
- 5. Косые скручивания
Заключение
Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

прямая мышца живота;
наружные косые мышцы живота;
внутренние косые мышцы живота;
поперечная мышца живота;
разгибатели спины;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
напрягатель широкой фасции бедра;
прямая мышца бедра;
портняжная;
приводящая.

Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Общие рекомендации для тренировки мышц кора

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.

Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.

Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

1. Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
Макушку вытягивайте вперед.
Удерживайте положение без задержки дыхания.

Подробнее об упражнении планка →

2. Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.

Концентрируйтесь на удлинении мышц.

3. Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.

Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.

4. Плечевой мост

Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.

Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.

5. Косые скручивания

Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.

Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
Заведите руки за голову.
Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.

Заключение

Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.

Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы стабилизаторы →
О том, что такое мышцы антагонисты и синергисты, читайте в этой статье →

Источник

Мышцы кора – это одна из основных групп мышц, напрямую влияющих на внешний вид и подтянутость тела спортсмена. Они находятся в области живота, спины и ягодиц.

Исходя из их локализации, становится очевидным, что для должной проработки мышечного корсета необходимо выполнять разнонаправленные упражнения в рамках одной тренировки, при этом строго соблюдая предложенную фитнес-тренером технику.

Какие мышцы составляют кор, где находятся

Мышцы кора находятся в срединной части человеческого тела, в позвоночном и тазобедренном отделах. Несмотря на то, что часть группы мускулов расположена на поверхности (например, пресс), мышцы кора относят к глубинному типу.

Расположение мышц кора

Фитнес-тренеры рекомендуют каждому спортсмену, вне зависимости от его возраста и физической подготовки, укреплять кор, так как именно эта группа мышц официально признана центром мышечной активности организма.

На животе

К мышцам кора, расположенным в области живота, относят:

прямые мышцы расположены в срединной области брюшины. Именно состояние этой части мускулатуры напрямую влияет на наличие или отсутствие «кубиков» на животе у конкретного человека;
поперечная мышца представляет собой мышечные пучки, расположенные поперек по бокам от прямых мускулов.

На спине

К мышцам кора, расположенным на спине, относят:

разгибатели спины (эти мышцы являются ведущими при выполнении спортсменом тяг различного типа – становая, мертвая и так далее);
клювовидно-плечевая мышца (представляет собой плоскую мускулатуру, располагающуюся под головкой двуглавой мышцы плеча);
подостные мышцы (треугольная, плоская мышца, располагающаяся в области углубления лопатки).

На ягодицах

К мышцам корма, расположенным в области нижних конечностей и ягодиц, относят:

малые и средние мышцы ягодиц (мускулы, относящиеся к глубоким, которые располагаются под большой ягодичной мышцей);
приводящие мышцы (эту группу образуют 3 вида мышц – длинная, короткая и большая, которые располагаются на внутренней поверхности бедра);
мышцы задней поверхности бедра (эту группу образуют бицепс бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатые мускулы).

Последствия слабости мышечного корсета

Из-за слабости и общей неразвитости мышечного корсета может:

ухудшиться осанка. Из-за неспособности мышц кора принять на себя часть нагрузки вес тела распределяется исключительно по отделам позвоночника. Под чрезмерной нагрузкой позвоночный столб искривляется, человек начинает сутулиться, плечи могут смещаться на разные уровни высоты;

теряться способность удерживать равновесие;
снижаться общая гибкость тела;
ухудшаться состояние здоровья кровеносной, выделительной, пищеварительной систем, а также репродуктивных органов (особе значение мышцы кора имеют для женщин);
меняться в негативную сторону внешний вид конкретного человека, в частности пресс и ягодицы (тело становится более дряблым, мышцы слабеют, теряется упругость кожи, может возникать целлюлит);
возникнуть смещение одного или нескольких внутренних органов со своего естественного места;
снижаться показатель силы, выносливости (особенно важен этот фактор для спортсменов, которым важен не просто физический показатель, но и наличие «взрывной» силы, необходимой для совершения прыжков, ударов или выполнения плиометрических упражнений);
ухудшаться состояние здоровья позвоночного столба, а также суставов и сухожилий (это может привести к преждевременному развитию серьезных заболеваний, например, остеопороз, остеохондроз и так далее).

Плюсы тренировок зоны кора

Мышцы кора находятся в 3 областях тела, а значит, укрепление этих зон будет иметь широкий спектр положительных сторон:

крепкие мускулы способны сохранять стабильность позвоночного столба, а также тазовой кости, минимизируя риск возникновения травм;
мышцы кора, находясь в тонусе, позволят в кратчайшие сроки увеличить показатели выносливости и силы (в среднем, людям без хорошей физической подготовки удастся существенно повысить их за 5-8 недель регулярного тренинга);
крепкий мышечный корсет, способствуя правильному распределению нагрузки на спину и плечевой пояс, поможет сохранить осанку, а также существенно снизить риск развития заболеваний позвоночника;
тренировка мускулатуры кора, вне зависимости от ее расположения, позволит устранить имеющиеся мышечные зажимы и предотвратить возникновение новых.

Как проверить силу мускулов

Проверка мышц кора должна включать в себя несколько этапов:

Проверка способности сохранять стабильность туловища. Для этого спортсмену нужно лечь на пол, животом вниз, а на спине расположить длинную гимнастическую палку или обычную трубку из ПВХ. Верхние и нижние конечности необходимо поставить в исходное положение, которое рекомендуется принимать перед выполнением отжиманий. Сделав глубокий вдох, на выдохе, следует согнуть руки и опуститься как можно ниже к полу, при этом контролируя, чтобы корпус оставался неподвижным (не образовывалось новых прогибов). Проверять, насколько успешным можно считать выполнение упражнения, следует по положению палки (при успешном выполнении упражнения, она должна сохранять исходную позицию и лежать на спине спортсмена неподвижно).
Проверка способности туловища находиться в статичном положении. Для этого необходимо поочередно принимать положение для выполнения классической и боковой планки (поочередно правый и левый бок должны располагаться ближе к полу). Проверка может считаться выполненной, если спортсмену удалось 90 сек простоять в прямой планке на руках и предплечьях, а в боковой – не мене 60 сек для каждой руки.
Проверка динамической прочности тела. Такой тест подразумевает необходимость подъемов ног спортсмена из положения в висе на турнике. Результат будет считаться удовлетворительным, если человеку удалось поднять колени к области груди не менее 5 раз. В идеале ноги необходимо поднимать прямыми, касаясь стопами перекладины (не менее 5-7 раз для женщин и мужчин, соответственно).

Общие рекомендации по тренировке для девушек, женщин

Мышцы кора находятся в трех крупных областях тела, а значит тренировать их рекомендуется в строгом соответствии с основными правилами, сформулированными фитнес-тренерами для занятий спорта девушками и женщинами.

Это следующие правила:

перед основной частью тренинга необходимо выполнять разминочный комплекс, продолжительность которого должна быть не более 5-7 мин. Если у спортсменки нет противопоказаний, в качестве разминки ей следует использовать кардио нагрузки. Они не только подготовят организм к дальнейшему занятию спортом, но и увеличат скорость кровотока, за счет чего сердечно-сосудистая система будет в должной мере снабжать организм кислородом, увеличивая выносливость спортсмена во время выполнения упражнений;
после основной части тренинга необходимо выполнять заминку (она поможет восстановить сердечный ритм и наладить периодичность, глубину дыхания);
во время занятий спортом рекомендуется соблюдать питьевой режим (в противном случае может возникнуть обезвоживание, которое иногда провоцирует обмороки или резкие скачки артериального давления);
время для занятий спортом нужно подбирать с учетом особенностей организма – биологических ритмов (на эффективность тренинга время выполнения упражнений не оказывает никакого влияния).

Упражнения в домашних условиях

Мышцы кора находятся в области спины, нижних конечностей и пресса, а значит, для их корректного укрепления необходимо выполнять разноплановые нагрузки в рамках одной тренировки.

Планки

В укреплении мышц кора одними из самых эффективных упражнений для девушек являются планки.

Выполнять их можно несколькими способами:

Упражнение	Способ выполнения
Классическая планка	Лечь на пол, предплечьями упереться в опорную поверхность, расположив их параллельно друг другу. Ноги необходимо поставить на носки, при этом контролируя, чтобы колени оставались прямыми на протяжении всего выполнения упражнения. Шею нужно вытянуть, расположив ее параллельно полу, взгляд опустить вниз. На выдохе оторвать живот и грудь от опорной поверхности, равномерно распределив массу тела между руками и ногами. Прогиба в пояснице быть не должно. Оптимальное время пребывания в планке – 60 сек.
Боковая планка на полу	Лечь на пол, расположившись на правом боку. Предплечье правой руки необходимо поставить перпендикулярно корпусу, левую стопу плотно прижать к правой. На выдохе оторвать правый бок от опорной поверхности, равномерно распределив массу тела между правой рукой и правой ногой. Боковую поверхность туловища и бедер необходимо поднимать как можно выше от пола. Оптимальное время пребывания в планке – 60 сек. Поменять положение тела, повернувшись на левый бок. Оптимальное время пребывания в планке на левом боку – 60 сек.

Если девушка не имеет хорошей физической подготовки или возобновляет занятия после долгого перерыва, время пребывания в стойке можно сократить вдвое (при наличии относительных противопоказаний стоять в планке можно не более 15-20 сек.).

Мостики

Для укрепления мышц кора, расположенных в нижней части тела, фитнес-тренеры рекомендуют выполнять упражнение «Мостик».

Оно также имеет несколько вариаций:

Упражнение	Способ выполнения
Классический мостик	Лечь на пол на спину; ноги согнуть в коленях, после чего плотно прижать стопы к опорной поверхности, отставив их друг от друга на 5 – 10 см; руки должны лежать за головой или находиться вытянутыми вдоль корпуса. На выдохе ягодицы нужно поднять максимально высоко от пола, при этом, не меняя положения других частей тела. В верхней точке ягодицы следует «дожать», максимально сократив мышцы до дрожи. В верхней точке нужно простоять не меньше 5 сек. По истечению указанного времени бедра нужно медленно опустить в исходное положение, после чего, не делая пауз, выполнить еще несколько повторений. Оптимальное количество подходов – 3 шт., повторений – 15 шт.
Усложненный мостик	Лечь на пол, на спину; ноги согнуть в коленях, после чего плотно прижать стопы к опорной поверхности, отставив их друг от друга на 5 – 10 см; руки должны лежать за головой или находиться вытянутыми вдоль корпуса. На выдохе ягодицы нужно поднять максимально высоко от пола, не меняя положения других частей тела. В верхней точке ягодицы следует «дожать», максимально сократив мышцы до дрожи. Почувствовав предельное напряжение в ягодицах, нужно медленно развести колени в противоположные друг от друга стороны, а затем, не делая длительных пауз, свести их, и медленно вернуться в исходное положение, опустив бедра на пол. Не делая остановок в расслабленном положении, нужно выполнить еще несколько повторений. Оптимальное количество подходов – 4 шт., повторений – 12 шт.

Комплекс Мюллера

Комплекс Мюллера, практиковать который можно также для укрепления мышц кора, включает в себя 10 простейших упражнений:

Поочередные подъемы ног вперед (на максимальную высоту).
Поочередные подъемы ног в стороны (на максимальную высоту).
Поочередные подъемы ног назад (на максимальную высоту).
Разведение пяток в противоположные стороны. При выполнении этого упражнения стоя, стопы необходимо расставить на максимальное друг от друга расстояние.
Приседания. При выполнении этого упражнения рекомендуется медленно выводить руки перед собой на уровне груди (кисти должны быть сокращены), после чего делать глубокое приседание, а затем с вдохом возвращаться в исходное положение.
Поочередное отведение прямых ног назад (не отрывая стопы от пола). Упражнение выполняется стоя, при этом стопы необходимо поставить параллельно на минимальном друг от друга расстоянии.
Наклоны корпуса вперед. При выполнении этого упражнения корпус должен оставаться прямым.
Наклоны корпуса назад. При выполнении этого упражнения корпус должен оставаться прямым.
Вращения туловища. При выполнении упражнения стопы необходимо развести на максимальное друг от друга расстояние, при этом повернув их внутрь.
Подъемы согнутых ног из положения стоя. При выполнении упражнения стопы нужно расположить на ширине плеч. С выдохом колено следует поднимать к области грудной клетки, а на вдохе опускать в исходное положение.

Упражнения в тренажерном зале

Мышцы кора можно укреплять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Для проработки той области мускулатуры, которая находится в верхней части тела, можно использовать:

различные вариации упражнений на гиперэкстензии (классические подъемы, подъемы корпуса с фиксацией в верхней точке, подъемы корпуса с одновременным удерживанием металлического блина и так далее);

занятия на тренажере «Бабочка»;
тягу верхнего блока к груди или животу (при параллельном сведении лопаток).

Для укрепления мышц кора, расположенных в нижней части тела, подойдут:

тренажер для сведения ног из положения сидя;

тренажер для разведения ног лежа на животе.

Для проработки мускулов живота в программу тренировок рекомендуется включать:

подъемы корпуса в висе;
подъемы корпуса из положения, лежа на наклонной скамье;
скручивания с одновременным удерживанием гири, гантели или металлического блина.

Занятия в тренажерном зале, целью которых является качественная проработка мышц кора, удобны тем, что в рамках такого тренинга можно выполнять упражнения как в тренажере, так и с утяжелителями или собственным весом. Комбинация разнообразных видов нагрузок значительно увеличивает скорость достижения желаемого спортсменкой результата.

План тренировок кора

План тренировок, направленных на проработку мышц кора, должен быть составлен в соответствие с основными принципами, сформулированными профессиональными спортсменами и фитнес-тренерами.

Принципы:

признаком того, что упражнение выполняется максимально качественно, является факт присутствия жжения и дрожи в мышцах во время последнего повторения в рамках завершающего подхода;
продолжительность интервала между подходами должна быть не более 60 сек;
важно строго следовать технике выполнения упражнений (в противном случае эффективность тренинга снизится, а риск получения спортсменкой травмы возрастет);
все группы мышц кора должны прорабатываться равномерно (это необходимо для сохранения пропорциональности тела);
программу тренировок необходимо менять каждые 3-4 недели, так как за этот период мускулатура адаптируется к нагрузкам, а значит эффективность выполняемых упражнений существенно снижается, вне зависимости от регулярности занятий.

Как женщинам укрепить кор без увеличения объема талии

Чтобы укрепить мышцы кора без увеличения объема талии, девушкам рекомендуется:

при выполнении упражнений сосредотачивать внимание на нижней части пресса, а также стабилизации поясничного отдела позвоночника;
при определении оптимального количества подходов важно обращать внимание на общее самочувствие, а не конкретное число повторений (мышцы должны дрожать и «гореть»);
частота тренировок для укрепления мышц кора должна быть не реже 2 раз в неделю;
количество повторений для новичка должно быть 8-9 за 1 подход (спустя неделю количество повторений допустимо увеличивать на 2), а для профессионала – не менее 12;
помимо правильно организованного тренинга девушке необходимо придерживаться принципов правильного питания (не следует соблюдать диеты, так как после выхода из них достигнутый прогресс быстро потеряется).

Мышцы кора, несмотря на то, что находятся в нескольких частях тела, требуют равномерной проработки с помощью соответствующих физических нагрузок. При условии правильной организации тренировочного процесса мускулатура поможет улучшить осанку, увеличит приток крови к внутренним органам, а также снизит риск возникновения и развития заболеваний позвоночника.

Видео комплекс упражнений для мышц кора

Комплекс упражнений для мышц кора:

Источник