Мышцы на ногах это красиво или нет
Одним женщинам не нравится, что голени толстые, другим – что худые. Теперь редко встречаются ноги с правильно сформированными мышцами – люди реже ходят пешком, из 10000 необходимых за день шагов выполняют 2-5 тысяч. Как результат: у девочек и девушек слабые мышцы и худые ноги, взрослые женщины жалуются на боли в ногах. Чтобы добиться пропорциональности ног, стоит подобрать упражнения для икроножных мышц – прокачивание икр и щиколоток дело хотя и трудное, но выполнимое.
Анатомия икроножных мышц
Икроножные мышцы расположены на задней стороне голени, и лежат поверх другой сильной мышцы, которую называют камбаловидная мышца. Для увеличения или уменьшения объёма икр тренируют и ту, и другую.
Чтобы увеличить камбаловидную мышцу, подбирают упражнения, которые выполняют сидя. Для тренировки икроножных мышц подойдут тренировки стоя.
Правила при выполнении упражнений для икроножных мышц
Нарастить мышцы голени сложно, но если этого не сделать, не получится гармонии между бёдрами и этой частью ног. Рекомендуется комбинировать выполнение упражнений в положении и сидя, и стоя, тренируясь через 2-3 дня.
Правила:
1). Выполнять упражнения для икроножных мышц с расширенной амплитудой, вытягивая и сокращая мышцы и связки, не допуская боли.
2). Разминка – первый пункт тренировочного занятия, чтобы не получить растяжения связок!
3). И растягивания, и прыжки выполняются спокойно и мягко.
4). Увеличить мышцу помогут отягощения, но вес добавляется постепенно и плавно. При этом не требуется увеличения повторов, выполнять по 25 раз в подходе.
5). Полезно останавливаться на 15-20 секунд для удержания статического положения в момент выполнения движения.
6). Если при поднимании носки поставить врозь, прорабатывается внутренняя сторона голени. Если развести пятки, а носки соединить – нагружается внешняя сторона. Чтобы проработать заднюю часть, стопы ставят параллельно.
7). Вес отягощения выбирается таким образом, чтобы последние 2-3 раза в подходе выполнялись с усилием.
8). Чередовать подходы с отдыхом по 1,5 – 2 мин.
Упражнения для икроножных мышц на растягивание
Растяжка помогает сделать сильные мышцы длинными и изящными. Если этого не делать, накачанные икры выглядят бугристыми, как у мужчин — бодибилдеров. Кроме того, длинные эластичные мышцы зрительно удлиняют ноги.
Это интересно. Чтобы сравнить длину ног со стандартными размерами, стоит измерить рост и ноги (стоя, между тазобедренным суставом и полом). При нормальной длине ноги = рост: 2 + 3-8 см.
При увеличении на 9 см с лишним, ноги считаются длинными, а при длине меньше половины роста – короткие ноги.
Визуально удлинить ноги помогут туфли с каблуком до 7 см и чёрные колготки или чулки, а телесный цвет чулок скрадывает длину ног. Каблуки выше 7-8 см делают икры, которые сравнивают с бутылками.
Растягивать ноги рекомендуется постоянно в свободную минутку:
- согнуть к себе и замереть на 2 мин.;
- то же, но вытянуть;
- развернуть в стороны;
- направить внутрь.
Эти упражнения для икроножных мышц растягивают нижнюю часть мышц голени.
Полезно развивать гибкость во время тренировки. С помощью наклонов вперёд в стойке, ноги шире плеч, и в сомкнутой стойке растягивается верхняя зона икр.
Уменьшение икроножных мышц
Полные икры и смотрятся неэстетично, и создают проблему при покупке сапог – сложно подобрать модель с подходящим голенищем.
В этом случае не используют упражнения с отягощениями, применяют аэробную нагрузку, растягивания и 10-мин. массирование. Стоит уменьшить количество калорий в еде.
Упражнения:
1). Сделать 10-15 подходов, выполняя по 5 шагов на носках, на пятках и на внешних сводах стопы.
2). Ходить короткими шагами 4-5 мин., при этом чередовать ходьбу на внутренних и внешних сводах.
3). С помощью пальцев ноги 10 раз поднимать с пола тканевую салфетку, меняя ноги.
4). Поднимание на носки, стоя на бруске высотой 5-8 см, и опускание пятками к полу. Темп 2-3 раза в секунду. Подходов – 3-4 с повторениями по 30 раз. Отдых по 30-40 сек.
Укрепление и увеличение мышц голени
Делаем красивые ноги в домашних условиях, 1-й комплекс
1). Подниматься на носках и опускаться. Начинать медленно и постепенно ускорять темп, пружиня телом. Сделать 50 повторов.
2). Выполнить, стоя на месте, 100 мягких прыжков вверх.
3). Прыгать со скакалкой, выпрямляя ноги. Постоянно увеличивать нагрузку.
4). Руки впереди, ногу поднять до уровня пояса. Выполнить 5 прыжков, затем сменить ногу.
5). Присесть, и выпрямленной ногой описывать 4 раза круги назад и обратно, после сменить ногу.
6). Сидя на стуле, ближе к коленям положить отягощение, и выполнять поднимание пяток. Вес выбран правильно, когда мышцы «горят» после 12-15 повторов. Затем выполнить попеременно.
Комплекс рекомендуется выполнять ежедневно, результат проявится на 3-й месяц.
2-й комплекс
1). Ходить 5 мин.: 1 мин. на полупальцах, 30 сек., встав на пятки, и так же по 30 сек., вставая на внутренние и наружные своды стопы.
2). Встать у опоры и выполнить по 15-20 махов «крестом» (вперед – назад — в сторону).
3). Взять гантели, и поднять руки к плечам. Меняя ногу, делать передний выпад по 10-25 раз.
4). В стойке с разведёнными носками приседать, поднимая гантели к плечам, или со штангой. Выбрать: подниматься на носки или нет.
5). Встать и перекрестить лодыжки. Садиться и вставать 8-12 раз. Затем сменить ноги.
6). Встать на брусок 8 см у опоры. Подниматься на носки и опускаться пятками к полу 15-20 раз.
7). То же, но встать на одну ногу и взять гантель.
8). Приседать и выпрыгивать вверх 4-8 раз в 3-4 подходах. Перерывы для отдыха по 30-40 сек. То же выполняют с гантелями.
9). 60-100 прыжков с гантелями в руках, выполняя повороты и прыжки, двигаясь «крестиком».
10). Медленно бежать на полупальцах, пока икроножные мышцы не устанут.
Делаем изящными щиколотки
1). Лёжа на спине, руки под головой. Сомкнуть ноги, оттянуть носки и поднять до угла 90 градусов. Согнуть и вытянуть одну стопу, другую, затем обе. Повторить 15 раз.
2). Так же лёжа на спине, руки положить в стороны, ноги врозь. Слегка приподнять ноги и, держа на весу, сгибать и вытягивать стопы 30-50 раз. Полезно при усталости ног.
3). Встать, ноги врозь, у стены. Ладони согнутых рук поставить на стену перед собой. Подняться на носках, и пяткой одной ноги описать 5-10 кругов, не поднимая ноги с пола, затем другой. Закончить упражнение, делая круги двумя пятками.
4). Ноги вытянуть и приподнять. Сгибая и вытягивая стопы «нарисовать» по 10 кружочков в одну и в другую сторону.
Упражнения для икроножных мышц на степ-платформе
1). Встать на платформу носками. Подниматься на носках, затем опускать пятки ниже. Носки располагать внутрь или наружу, в зависимости от задачи.
2). Поставить на степ стопу одной ноги. Подставляя другую ногу, подниматься на носках и задерживаться в позе, и сойти с платформы.
3). Встать одной ногой и подняться на носок, придерживаясь руками за опору (вторая нога на весу). Затем опуститься и сойти со степа.
4). Выполнять «пружинку», стоя на степе.
Все фото из интернета
Мышцы голени сложно поддаются тренировке, потому что природа наделила эту часть ног выносливостью. Чтобы появился нужный результат, и удалось сделать красивые ноги в домашних условиях, стоит трудиться с двойным усердием, не пропуская тренировок.
Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)
Сайт о молодости и красоте
Источник
Похудеть локально, воздействуя на жировые отложения с помощью упражнений или массажа невозможно. Это очень грустно, для тех людей которые имеют мощные бедра и худые руки. На диете верхняя часть тела худеет настолько, что это становится некрасиво, но ноги все еще жирные!
Однако, все-таки есть работающие методы локального уменьшения нежелательных объемов. Сразу уточним, что этот метод эффективен только для тех у кого от природы очень массивные мышцы в нежелательной зоне. Например если у вас реально массивные и твердые квадрицепсы, бицепсы бедра, или икроножные мышцы, то метод сработает.
Пример не столько скопления жира в проблемных зона, но скорее переразвития мышц нижней части тела
Такие большие мышцы без тренировок бывают или у людей имеющих генетическую склонность к развитию «тяжелого низа», или же у бывших спортсменов, которые много лет провели в спорте, после чего не могут избавиться от чрезмерно переразвитых мышц ног.
Перед тем как использовать данную методику, я рекомендую вам точно убедиться, что ваш «тяжелый низ» это действительно мышечная масса, а не банальные жировые отложения. Если тест покажет, что вы себе льстили, не отчаивайтесь, в другой статье я предложу вам методику решения «ляжечной проблемы» жирового происхождения (подпишитесь на мой Дзен канал статей).
Определяем состав бедер в домашних условиях:
Если вы можете глубоко приседать со штангой, хотя бы 50-60 кг на 10 повторений, выполнять жим ногами с весом 100 кг или более на 10 раз, вероятно у вас мощные мышцы ног
Если вам физически тяжело выполнить 20 глубоких приседаний даже с собственным весом, вероятно у вас просто жирные ляжки.
Скорее всего у этих девушек небольшое количество мышц на ногах, после сушки мы не увидим никаких мышц, а ноги станут тонкими как палочки… Это не мышцы!
Если у вас на ногах нет складок жира, они твердые на ощупь, и кожу сложно ущипнуть, а если все-таки защип удался, то складка получается не более 1-1.5 см в толщину. Если под тонким слоем подкожного жира прощупываются твердые и объемные мышцы, метод подойдет для вас!
Если ноги не только крупные, но достаточно мягкие и даже напрягая ноги, вы все равно ощущаете при прощупывании мягкий и «дряблый материал», который можно мять и оттягивать, помните – жир нельзя напрячь!
Не занимайтесь самообманом, иначе вы обманете только себя, а данная методика не принесет вам пользы.
Суть метода
В меру мощные бедра это красиво и сексуально! Например, в данном случае мне кажется нет смысла что то убирать.
Предположим вы сильный человек, обладающим значительным количеством мышечной массы, но ваше тело непропорционально. Например, руки и плечи худые, а ноги мощные и мускулистые. Самый правильный путь, это начать тренировать верх тела, качать мышцы рук и туловища, со временем мышцы ног перестанут казаться непропорционально большими. Но, если вы действительно не хотите увеличивать плечи и руки, возможно использовать другой метод:
1) При голодании или низкокалорийной-низкобелковой диете организм испытывает нехватку белка и аминокислот.
2) Употребляя недостаточное количество белка вы заставите свой организм избавляться от мышечной массы, а у вас как раз чрезмерно мускулистый «низ».
3) Запишитесь в тренажерный зал, и начните тренировать верх тела в силовом режиме. Выполняйте 2-3 тяжелые часовые тренировки для рук, груди, спины и дельт в неделю. Выполняйте для «верха» 4 подхода по 6-10 повторений «до отказа», между подходами отдых минимум 3-4 минуты. Такая нагрузка уменьшает катаболизм тех мышечных групп, которые нам не стоит уменьшать в объемах.
4) Тренируйте ноги в многоповторном режиме. Выполняйте по 30-40 повторений в подходе минимум. Приседать лучше без веса вообще, жим ногами не более 40 кг, такие тренировки сжигают мышцы на ногах и жир по всему телу. Ноги и руки тренируйте в разные дни.
В конце концов решать вам, — красивые ли у вас ноги или нет! Но, помните, что большие объемы это еще и вред для здоровья, особенно если это не столько мышцы, сколько жир!
5) В день тренировки ног снижайте калорийность рациона, не пейте аминокислоты. На тренировку берите с собой 20 гр сахара, если почувствуете такие симптомы гипогликемии как тошнота, слабость, потемнение в глазах, головокружение – выпейте сахар с водой.
6) Перед тренировкой верхней части тела съешьте немного углеводов чтобы не терять необходимые для строительства пропорционального тела мышцы.
На жесткой диете или при голодании, мышцы верха у вас не вырастут, но и не уменьшаться в объемах. В свою очередь мышцы ног, поставленные в условия катаболизма уменьшат свою массу. Если метод покажется вам слишком трудным, можно использовать более щадящую диету и пропускать тренировку ног в дни плохого самочувствия и упадка сил.
Метод опробован и рекомендован для женщин научным сотрудником лаборатории спортивной адопталогии Андреем Антоновым, и ему принадлежит авторство методики. Я лишь со своей стороны подтверждаю, что эти принципы проверены мной на практике. Я к вашему сожалению (для меня к счастью) не имею опыта направленной потери мышечной массы, но имею огромный опыт ее сохранения в условиях голодания. Так что метод заслуживает вашего внимания!
Дочитав статью до конца, обратите внимание на видео про сушку тела, это поможет вам худеть быстро и эффективно
Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются, и делают всё чтобы так и продолжалось.
Я предлагаю 2 решения:
1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.
2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. Выбор за вами.
Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram
Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек,
Источник
Одним женщинам не нравится, что голени толстые, другим – что худые. Теперь редко встречаются ноги с правильно сформированными мышцами – люди реже ходят пешком, из 10000 необходимых за день шагов выполняют 2-5 тысяч. Как результат: у девочек и девушек слабые мышцы и худые ноги, взрослые женщины жалуются на боли в ногах. Чтобы добиться пропорциональности ног, стоит подобрать упражнения для икроножных мышц – прокачивание икр и щиколоток дело хотя и трудное, но выполнимое.
Анатомия икроножных мышц
Икроножные мышцы расположены на задней стороне голени, и лежат поверх другой сильной мышцы, которую называют камбаловидная мышца. Для увеличения или уменьшения объёма икр тренируют и ту, и другую.
Чтобы увеличить камбаловидную мышцу, подбирают упражнения, которые выполняют сидя. Для тренировки икроножных мышц подойдут тренировки стоя.
Правила при выполнении упражнений для икроножных мышц
Нарастить мышцы голени сложно, но если этого не сделать, не получится гармонии между бёдрами и этой частью ног. Рекомендуется комбинировать выполнение упражнений в положении и сидя, и стоя, тренируясь через 2-3 дня.
Правила:
1). Выполнять упражнения для икроножных мышц с расширенной амплитудой, вытягивая и сокращая мышцы и связки, не допуская боли.
2). Разминка – первый пункт тренировочного занятия, чтобы не получить растяжения связок!
3). И растягивания, и прыжки выполняются спокойно и мягко.
4). Увеличить мышцу помогут отягощения, но вес добавляется постепенно и плавно. При этом не требуется увеличения повторов, выполнять по 25 раз в подходе.
5). Полезно останавливаться на 15-20 секунд для удержания статического положения в момент выполнения движения.
6). Если при поднимании носки поставить врозь, прорабатывается внутренняя сторона голени. Если развести пятки, а носки соединить – нагружается внешняя сторона. Чтобы проработать заднюю часть, стопы ставят параллельно.
7). Вес отягощения выбирается таким образом, чтобы последние 2-3 раза в подходе выполнялись с усилием.
8). Чередовать подходы с отдыхом по 1,5 – 2 мин.
Упражнения для икроножных мышц на растягивание
Растяжка помогает сделать сильные мышцы длинными и изящными. Если этого не делать, накачанные икры выглядят бугристыми, как у мужчин — бодибилдеров. Кроме того, длинные эластичные мышцы зрительно удлиняют ноги.
Это интересно. Чтобы сравнить длину ног со стандартными размерами, стоит измерить рост и ноги (стоя, между тазобедренным суставом и полом). При нормальной длине ноги = рост: 2 + 3-8 см.
При увеличении на 9 см с лишним, ноги считаются длинными, а при длине меньше половины роста – короткие ноги.
Визуально удлинить ноги помогут туфли с каблуком до 7 см и чёрные колготки или чулки, а телесный цвет чулок скрадывает длину ног. Каблуки выше 7-8 см делают икры, которые сравнивают с бутылками.
Растягивать ноги рекомендуется постоянно в свободную минутку:
- согнуть к себе и замереть на 2 мин.;
- то же, но вытянуть;
- развернуть в стороны;
- направить внутрь.
Эти упражнения для икроножных мышц растягивают нижнюю часть мышц голени.
Полезно развивать гибкость во время тренировки. С помощью наклонов вперёд в стойке, ноги шире плеч, и в сомкнутой стойке растягивается верхняя зона икр.
Уменьшение икроножных мышц
Полные икры и смотрятся неэстетично, и создают проблему при покупке сапог – сложно подобрать модель с подходящим голенищем.
В этом случае не используют упражнения с отягощениями, применяют аэробную нагрузку, растягивания и 10-мин. массирование. Стоит уменьшить количество калорий в еде.
Упражнения:
1). Сделать 10-15 подходов, выполняя по 5 шагов на носках, на пятках и на внешних сводах стопы.
2). Ходить короткими шагами 4-5 мин., при этом чередовать ходьбу на внутренних и внешних сводах.
3). С помощью пальцев ноги 10 раз поднимать с пола тканевую салфетку, меняя ноги.
4). Поднимание на носки, стоя на бруске высотой 5-8 см, и опускание пятками к полу. Темп 2-3 раза в секунду. Подходов – 3-4 с повторениями по 30 раз. Отдых по 30-40 сек.
Укрепление и увеличение мышц голени
Делаем красивые ноги в домашних условиях, 1-й комплекс
1). Подниматься на носках и опускаться. Начинать медленно и постепенно ускорять темп, пружиня телом. Сделать 50 повторов.
2). Выполнить, стоя на месте, 100 мягких прыжков вверх.
3). Прыгать со скакалкой, выпрямляя ноги. Постоянно увеличивать нагрузку.
4). Руки впереди, ногу поднять до уровня пояса. Выполнить 5 прыжков, затем сменить ногу.
5). Присесть, и выпрямленной ногой описывать 4 раза круги назад и обратно, после сменить ногу.
6). Сидя на стуле, ближе к коленям положить отягощение, и выполнять поднимание пяток. Вес выбран правильно, когда мышцы «горят» после 12-15 повторов. Затем выполнить попеременно.
Комплекс рекомендуется выполнять ежедневно, результат проявится на 3-й месяц.
2-й комплекс
1). Ходить 5 мин.: 1 мин. на полупальцах, 30 сек., встав на пятки, и так же по 30 сек., вставая на внутренние и наружные своды стопы.
2). Встать у опоры и выполнить по 15-20 махов «крестом» (вперед – назад — в сторону).
3). Взять гантели, и поднять руки к плечам. Меняя ногу, делать передний выпад по 10-25 раз.
4). В стойке с разведёнными носками приседать, поднимая гантели к плечам, или со штангой. Выбрать: подниматься на носки или нет.
5). Встать и перекрестить лодыжки. Садиться и вставать 8-12 раз. Затем сменить ноги.
6). Встать на брусок 8 см у опоры. Подниматься на носки и опускаться пятками к полу 15-20 раз.
7). То же, но встать на одну ногу и взять гантель.
8). Приседать и выпрыгивать вверх 4-8 раз в 3-4 подходах. Перерывы для отдыха по 30-40 сек. То же выполняют с гантелями.
9). 60-100 прыжков с гантелями в руках, выполняя повороты и прыжки, двигаясь «крестиком».
10). Медленно бежать на полупальцах, пока икроножные мышцы не устанут.
Делаем изящными щиколотки
1). Лёжа на спине, руки под головой. Сомкнуть ноги, оттянуть носки и поднять до угла 90 градусов. Согнуть и вытянуть одну стопу, другую, затем обе. Повторить 15 раз.
2). Так же лёжа на спине, руки положить в стороны, ноги врозь. Слегка приподнять ноги и, держа на весу, сгибать и вытягивать стопы 30-50 раз. Полезно при усталости ног.
3). Встать, ноги врозь, у стены. Ладони согнутых рук поставить на стену перед собой. Подняться на носках, и пяткой одной ноги описать 5-10 кругов, не поднимая ноги с пола, затем другой. Закончить упражнение, делая круги двумя пятками.
4). Ноги вытянуть и приподнять. Сгибая и вытягивая стопы «нарисовать» по 10 кружочков в одну и в другую сторону.
Упражнения для икроножных мышц на степ-платформе
1). Встать на платформу носками. Подниматься на носках, затем опускать пятки ниже. Носки располагать внутрь или наружу, в зависимости от задачи.
2). Поставить на степ стопу одной ноги. Подставляя другую ногу, подниматься на носках и задерживаться в позе, и сойти с платформы.
3). Встать одной ногой и подняться на носок, придерживаясь руками за опору (вторая нога на весу). Затем опуститься и сойти со степа.
4). Выполнять «пружинку», стоя на степе.
Все фото из интернета
Мышцы голени сложно поддаются тренировке, потому что природа наделила эту часть ног выносливостью. Чтобы появился нужный результат, и удалось сделать красивые ноги в домашних условиях, стоит трудиться с двойным усердием, не пропуская тренировок.
Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)
Сайт о молодости и красоте