Мышцы на ногах криштиану

Футбол трудно сравнить с бодибилдингом, но и в этом виде спорта есть свои «качки». К таким можно отнести одного из самых известных футболистов в мире, португальца Криштиану Роналду. Футболист вкалывает не только на командных тренировках, но и работает как сумасшедший в спортзале.

Основной целью Криштиану является набор сухой мышечной массы, поэтому он очень внимательно следит за своим питанием. Мышцы это хорошо, но при этом футболисту нужно сохранить и скорость. Мы решили выяснить, как тренируется и восстанавливается герой прошедшего чемпионата Европы по футболу — Криштиану Роналду.

Тренировки Роналду

Когда португальцу было только 18 лет, он переехал играть в Англию, тогда Роналду был типичным эктоморфом. Криштиану сразу понял, что в чемпионате Англии, где играют в динамичный и силовой футбол, ему будет, мягко говоря, тяжело. Майк Клегг, который отвечал в то время за физическую подготовку в «Манчестер Юнайтед» был в шоке, молодой щуплый паренек с ходу начал работать над своим телом как настоящий псих. Он ходил в спортзал перед командной тренировкой, а когда возвращался с футбольного поля, снова шел на тренажеры, чтобы закачать ноги.

Криштиану тренируется 5 дней в неделю по 3-4 часа. Тренировки португальца можно разделить на три вида: круговая тренировка, усиление выносливости, увеличение силы.

Круговая тренировка. Эта тренировка состоит из 12 упражнений, и все они делаются с собственным весом. На каждое упражнение выделяется ровно минута, и пауз для отдыха тут не будет. Португалец делает эту круговую тренировку в 2 подхода. Криштиану старается регулярно менять или добавлять упражнения, но из базовых можно выделить такие как отжимания с выпрыгиванием вверх, отжимания с хлопком руками, запрыгивания на ящик, прыжки вперед с места.

Выносливость. Эту тренировку футболист также делает по круговой системе. Криштиану предпочитает 18 повторений в каждом упражнении без пауз на отдых. В эту тренировку португалец включает такие упражнения как отжимания на брусьях, приседания с гантелями, жим гантелей сидя, отжимания на трицепс (ноги на скамье) и тяга гантели к поясу в наклоне. Роналду дает себе минуту отдыха и возвращается к упражнениям.

Сила. Тренировка представляет собой комплекс из 8 упражнений, которые Роналду делает в 5 подходах по 5 повторений. Это подъем штанги на грудь, становая тяга на прямых ногах, подтягивания с утяжелителями, выпады с гантелями, жим штанги стоя, жим гантелей лежа на фитболе, подъемы на носки стоя и подъемы гири одной рукой.

Криштиану чередует эти тренировки в течение недели, а также регулярно дополняет их бегом и бассейном. Часто футболист начинает свои тренировки рано утром натощак, сюда входят различные кардиоупражнения с небольшой интенсивностью. Не стоит забывать, что кроме этих нагрузок Роналду еще успевает тренироваться с партнерами по команде.

Проработка мышц пресса является просто частью повседневной жизни Роналду. Он может оттачивать свои кубики каждый день до изнеможения. Сделать 3000 скручиваний в день? Не проблема.

Восстановление и питание от Криштиану

За годы тяжелейших тренировок Роналду стал настоящим профессором в теме восстановления. О многих его процедурах ходят настоящие легенды. Любимым способом восстановления португальца являются ледяные ванны. Это обязательный ритуал после футбольного матча или тяжелой тренировки. Говорят, что португалец даже отказался от медицинского штаба мадридского «Реала» и предпочитает решать все вопросы через личного физиотерапевта испанца Хоакина Хуана. Восстановление Роналду дополняет 20 минут плавания в бассейне, а также различные спа-процедуры.

Футболист всегда придерживается высокобелковой диеты, хотя каких-то жестких ограничений в углеводах у него нет, Роналду имеет достаточно высокий уровень метаболизма, и с такими физическими нагрузками набрать лишний вес не так уж легко. День Криштиану делится на 6 приемов пищи, а в меню регулярно входят рыба, фрукты, овощи и различные виды мяса.

Чтобы тренироваться как Роналду, нужно обладать сумасшедшей мотивацией, откуда он продолжает ее черпать и в 31 год, остается для многих загадкой. Пожалуй, главным секретом успеха португальца, можно назвать железную дисциплину, благодаря которой Криштиану уже несколько лет держит себя в феноменальной форме.

Фото: globalphotos.org , instagram.com

В субботу «Реал» выиграл Эль Класико на «Камп Ноу» и закрепился на третьем месте в Ла Лиге. Счастливые игроки «бланкос» сфотографировались в каталонской раздевалке.

Меньше всего одежды было на Криштиану: будущий кутюрье моментально снял все лишнее и продемонстрировал шесть кубиков. Если бы WhoScored создавал тепловые карты фотографий, то здесь весь огонь был бы сосредоточен на животе Роналду – даже в 31 год португалец рельефнее, чем Анды и Кордильеры вместе взятые.

Так было не всегда. 13 лет назад Криштиану приехал в Манчестер типичным эктоморфом, но уже понимал, что нужно качаться. «Ему было всего 18 лет, а он все время говорил, что собирается стать лучшим в мире. Мы не считали его высокомерным, потому что видели, как он пашет на тренировках», – говорил бывший полузащитник «МЮ» Квинтон Форчун.

В Манчестере за физподготовку Роналду отвечал Майк Клегг. «Криштиану был лучшим из тех, с кем я работал. Он взял курс на новый уровень и трудился с потрясающей самоотдачей. Его жизнь состояла только из футбола. Он нанял личного повара, чтобы правильно питаться. А еще купил дом с бассейном – уверен, только для того, чтобы больше тренироваться. Он занимался со мной до футбольных тренировок, чтобы активировать все группы мышц. А потом приходил ко мне и после тренировок – закачивал ноги».

Роналду мутировал из эктоморфа в мезоморфа – сейчас он настолько хорошо чувствует свое тело, что худеет и набирает вес в зависимости от состояния на поле. Например, недавно Криштиану сбросил два килограмма. Результат – победный гол в Класико.

Сейчас в сети куча тренировок от Криштиану Роналду. Они отличаются друг от друга, потому что половину пишут копирайтеры, которым имя португальца нужно только для кликабельного заголовка. Полной и актуальной программы Криштиану в открытом доступе нет, зато есть информация по питанию, образу жизни, упражнениям и мотивации.

Принцип Роналду – «Нет боли, нет побед». Пять раз в неделю он тренируется по 3-4 часа (включая работу с командой). Это позволяет поддерживать нужный уровень жира в организме – меньше 10 процентов (отсюда и рельеф). Типичное занятие Криштиану состоит из 25-30 минут кардио, взрывных общеукрепляющих упражнений (челночный бег, пресс на время), упражнений с мячом, упражнений с партнерами (на взаимодействие) и упражнений на отдельные группы мышц.

Дома тренировки продолжаются. В 2009-м Daily Star сообщила, что Роналду делает около 3000 скручиваний в день – например, во время просмотра телевизора. Еще один важный показатель – 20 тысяч килограммов: столько суммарно поднимает Роналду на пиковых тренировках.

График португальца в спортзале выглядит так:

– В понедельник из базовых упражнений он делает только присед. Остальное – фитнес (запрыгивания на табуретки разной высоты, работа с упругой лентой).

– Во вторник (второй день программы) Криштиану отдыхает.

– В среду приседает со штангой, отжимается от пола, отжимается от скамейки (на трицепс), делает берпи и ловит утяжеленный мяч (проработка всех мышц рук).

– В четверг – становая тяга плюс бег на дорожке.

– В пятницу – боковой подъем штанги одной рукой, подъем гири одной рукой, выпады со штангой и подъем ног в висе.

– Суббота – отдых.

– Воскресенье – спринт на дорожке и 10 минутных сетов на скакалке.

Естественно, плюс к этому – сжигание калорий на тренировках «Реала», плавание в бассейне и жим гантелей в домашнем спортзале. Иногда вместе с сыном.

Год назад Daily Mail опубликовала 15 правил бодибилдера от Криштиану Роналду. Если вычеркнуть совсем пустые пункты, останутся такие тезисы:

1) Нужно обязательно установить себе цель – хорошо представлять, каким ты хочешь стать.
2) Работать с партнером – конкуренция подтолкнет к прогрессу.
3) Много спать: рано ложиться, но рано вставать.
4) Разогреваться: перед тренировкой бегать несколько кругов и растягивать мышцы.
5) Сочетать силовые тренировки и кардио в один день.
6) Работать до предела. Когда понимаешь, что уже никак, все равно делать еще один раз, чтобы увеличить выносливость и подогнать кровь к мышце.

7) Тренироваться везде, где можете. Делать скручивания даже в спальне.

8) Избегать сладких продуктов, придерживаться белковой диеты, употреблять рыбу, фрукты, овощи и продукты с цельнозерновыми углеводами.

9) Питаться часто – до шести раз в день.

10) Пить много воды – при любых признаках жажды. Отказаться от алкоголя.

11) Заниматься под хорошую музыку. Криштиану выбирает хип-хоп и реггетон.

12) Регулярно расслабляться – проводить время с семьей и друзьями.

Другие тексты Павла Городницкого на Eurosport.ru: