Мышцы на ногах сжигают больше калорий

Это, наверно, один из самых популярных мифов на свете, который часто упоминают, когда говорят о том, что силовые тренировки лучше и важнее, чем аэробные.

Все вот эти вот высказывания в стиле «мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь», «мышцы помогают сжечь больше калорий, т.к. на их содержание организм тратит много энергии» вы наверняка слышали миллионы раз и думаем, вполне доверяли.

Поймите нас правильно, мы ни в коем случае не против силовых тренировок и уж тем более, не против горячо любимых нами штанг и гантелей. Но обманывать своих читателей не позволим!

Давайте разберемся, где правда, а где ложь и мифы.

Вообще, конечно, в теории о том, что мышцы сжигают больше калорий чем жир, есть доля правды, но именно доля. Вопрос именно к тем превосходным степеням, которые постоянно упоминаются при разговоре об этом.

И если уж мы говорим об этом, то вы должны знать конкретные цифры. Итак, учеными было выяснено, что в состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а на 1 кг мышечной массы — не более 13 ккал в сутки.

Как бы звучит красиво, понимаем: «мышечная ткань расходует в три раза больше калорий, чем жировая»! Но когда смотришь на результаты, понимаешь, что в целом это не так уж прям и впечатляюще.

Так что одним лишь увеличением мышечной массы вы не особо разгоните свой метаболизм и не так уж чтобы сильно поднимете расход калорий за день. Ведь увеличив мышечную массу на 2 кг, вы увеличите обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день.

Учитывайте, что на похудении нельзя одновременно сжигать жир и накачивать мышцы — это очень сложная задача, если вообще выполнимая, так что эти 2 килограмма из приведенного нами примера могут вообще с вами не случиться.

Посмотрите, сколько калорий примерно расходует организм:

Обратите внимание, что в условном состоянии покоя 70-80% энергозатрат приходится на органы, которые занимают не более 7% от общей массы тела (печень, сердце, почки, мозг). В то же время мышцы могут занимать около 40% от общей массы тела, но при этом расходуют в состоянии «покоя» 22% энергии.

Т.е. получается, что женщина нормального телосложения весом в 60 килограммов имеет 17 килограммов жировой ткани, который потратит 77 калорий за весь день, и, предположим, столько же мышечной массы и они сожгут 255 ккал.

Да, это больше, чем жир, но по факту, это одна порция картошки фри.

Кстати, многие также несправедливо считают жир бесполезным и ненужным балластом для организма. Это, конечно, не так, в теле нет ничего ненужного, даже аппендикс ???? Адипоциты (жировые клетки) производят большое количество гормонов (например, лептин), и это требует энергозатрат.

Кроме того, жир выполняет защитную функцию — висцеральный обволакивает органы и тем самым не допускают их травмирования и сотрясения, смягчают и амортизируют внешние воздействия, т.е. помогает нашим брюшинным органом находиться в комфортном для них состоянии.

Жиры имеют низкую теплопроводность и поэтому хорошо сохраняют тепло организма и защищают его от переохлаждений. Ну и конечно же, именно жир обеспечивает нас энергией в период голодания!

Кроме того, именно от жира зависит эластичность и здоровый вид кожных покровов, работа мозга (наш самый главный орган состоит из жира). Короче, надеемся, убедила вас, что жир — это не априори вредная субстанция, от которой можно только страдать.

Однако же вернемся к нашей теме. Конечно, не будем забывать, что мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но при похудении вы всегда будете несколько уменьшать и мышечную массу. Если вы не занимаетесь силовыми и худеете, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы.

Однако если заниматься по силовой тренировочной программе и питаться с небольшим дефицитом калорий в 10-20%, ир то эти 30% можно снизить до 3-5%.

Считается, что активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Точных данных мы, увы, не нашли. Собственно, поэтому худеющим людям советуют заниматься спортом: это помогает увеличить расход калорий.

Но тут, опять же, мы вступаем в другую проблему: наличие спорта гарантированно не влияет на ваше похудение. Увы, люди уж очень переоценивают количество калорий, которые они сжигают за время тренировки и недооценивают калорийность еды.

Об этом подробно читайте в статье От спорта и тренировок вес не уходит: «почему я занимаюсь спортом, но не худею»

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Читайте также:  После ночного сна болят мышцы ног

Любая физическая активность помогает достичь наилучшей формы, но есть определенные упражнения, которые сжигают наибольшее число калорий и могут оказать большую помощь в достижении целей.

1. Бег

Эксперты говорят, что если человек весом 90 кг пробегает 13 километров за час, он сжигает в среднем 1100 килокалорий. Бег также является одной из самых простых форм тренировок, и его можно практиковать без каких-либо дополнительных затрат (кроме затрат на тренировочную одежду и обувь).

2. Прыжки со скакалкой

Прыжки помогают сжечь около 1100 ккал в час, а также помогают хорошо тренировать мышцы ног, легкие и сердечные мышцы. Прыгать со скакалкой можно практически везде, кроме того, это весело!

3. Тхэквондо

Если человек весом около 90 килограммов, занимается боевыми искусствами, например тхэквондо, он сжигает около 940 килокалорий в час. Это также хороший способ развить навыки самообороны. Все группы мышц также получают нагрузку и кроме того, боевое искусство помогает развивать скорость реакции и концентрацию.

4. Энергичное плавание

Плавание полезно для организма. Это помогает тренировать не только мышцы, но и легкие. Быстрое плавание может сжечь до 900 калорий за один час. Поскольку температура воды в бассейне ниже, чем температура организма, то калории также тратятся на сохранение тепла. Тем не менее, любой, кто хочет потратить еще больше калорий, может использовать различные тренажеры, специально предназначенные для использования в бассейне.

5. Бег вверх и вниз по лестнице

В основном тренирует мышцы ног, улучшает сердцебиение и повышает общую выносливость. В то же время бег по лестнице сжигает много калорий. Ученые обнаружили, что если, например, 90-килограммовый человек бегает по лестнице в течение часа, он сжигает 819 килокалорий. Количество сожженных калорий также зависит от высоты лестницы.

6. Быстрая ходьба

Быстрая ходьба гораздо спокойнее, чем бег, но он имеет аналогичные преимущества. Например, улучшает сердцебиение, тренирует различные группы мышц, повышает выносливость легких. Однако, если вы хотите сжигать больше калорий, выберите немного более гористую местность для ходьбы, это создаст организму дополнительную нагрузку.

7. Теннис

Теннис также является одним из самых эффективных для сжигания калорий видов спорта. А именно, 90-килограммовый человек сжигает около 730 килокалорий в час при игре в теннис. Во время игры человек быстро бегает назад и вперед, концентрируется, использует мышцы рук и ног и всегда находится в движении.

8. Американский футбол

В среднем он сжигает 728 килокалорий в час за счёт постоянной поддержки работы мышц, потому что игрокам приходится долго бегать и использовать координацию.

9. Баскетбол

Хороший баскетболист должен много и быстро двигаться. Поэтому баскетбол имеет те же преимущества, что и быстрый бег. Когда человек весом 90 кг играет в баскетбол около двадцати минут, он сжигает 730 килокалорий.

10. Катание на роликах

Это особенно полезно для мышц ног, координации, работы сердца, дыхания, а также помогает поддерживать равновесие. Человек с весом около 90 килограммов тратит 683 калории, когда катается в течение часа на роликах.

11. Аэробика

Аэробика — один из лучших способов сжечь калории. Во-первых, одно занятие аэробики состоит из множества различных движений, таких как прыжки и танцевальные движения. Такие задачи помогают мышцам сокращаться, а затем расслабляться. Интенсивные тренировки должны длиться в среднем 20-30 минут.

12. Пешие прогулки

Переноска тяжелого рюкзака — это дополнительный вес, который увеличивает количество затрачиваемых калорий. Особенно если при ношении рюкзаков вы пересекаете горы и холмы. Также ношение рюкзака помогает тренировать мышцы верхней части тела. Например, если человек весом 90 кг носит тяжелый рюкзак, он сжигает около 637 калорий в день. Кроме того, существуют дополнительные бонусы от пеших прогулок: это поможет вашему разуму отдохнуть, собраться с мыслями и хорошо провести время на свежем воздухе.

13. Водные лыжи

Водные лыжи требуют большой концентрации, тренируют мышцы ног и верхнюю часть тела. Так как вам нужно держать шнур, это также помогает тренировать мышцы и баланс.

14. Гребля

Гребля помогает тренировать прочность, хорошо влияет на работу сердца, дыхания и суставов. Гребля также сжигает много калорий. Эксперты рекомендуют использовать интервальные тренировки с греблей, то есть быстро тренироваться минуту, а затем 15 секунд в более медленном темпе.