Мышцы на спине скручиваются

Строение и свойства позвоночника можно изучать бесконечно, но нас в первую очередь интересуют те знания, которые мы можем применить в своей деятельности. Эта статья для тех, кто интересуется развитием гибкости спины, в том числе глубокими прогибам и сложными интересными скручиваниями. Репутация занятий растяжкой часто бывает подпорчена укоренившимися неверными представлениями, поэтому сегодня проведем ликбез на тему работы со спиной. Мы разберем следующие распространенные убеждения:

1. Для хороших прогибов нужен гибкий позвоночник.
2. Гибкость спины зависит от раскрытости бедер и плечевого пояса.
3. Для хороших прогибов необходимо работать не поясницей, а грудным отделом позвоночника. 
4. Шейные позвонки не созданы для нагрузок, активно работать с шейным отделом небезопасно.
5. Скручивания позволяют “вытянуть” поясничные позвонки.

Убеждение 1: Для хороших прогибов нужен гибкий позвоночник.

Позвоночник – это система сложно устроенных суставов, можно сказать, “пирамидка” из косточек, которая создана для того, чтобы быть подвижной. Насколько подвижна эта пирамидка, и как вы этой подвижностью управляете, во многом зависит от того, что приводит позвоночник в движение: от мышц. Помимо этого, позвоночник является вместилищем невероятно важного спинного мозга, и его удерживают целые “заросли” связок, сухожилий, пленочек, ниточек и тросиков.  Когда для удержания позвоночника силы мышц недостаточно, эту работу берут на себя все эти соединительные элементы: они становятся жестче, прочнее, крепче. Ощущение “деревянной спины” дают вам скорее всего именно они, а не сам позвоночник. 

Это означает, что для глубоких прогибов, вам необходимо расшевелить эти соединительные структуры, но чтобы при этом позвоночник был хорошо защищен.  Поэтому необходимо укреплять мышцы так, чтобы организм доверился им и постепенно перестроил соединительные ткани в более подвижные. 

Для хороших прогибов нужны сильные мышцы и навык управления состоянием своего позвоночника во время прогибов. Путь к этому медленнее, чем когда вы просто форсируете себя в изогнутые позиции, но это – путь к долгосрочному и надежному результату. В итоге он станет для вас более выигрышным.

 Убеждение 2: Гибкость спины зависит от раскрытости бедер и плечевого пояса.

Хорошая демонстрация мягкого, но глубокого и активного прогиба, без перегрузки поясницы, с отличной работой плечей и бедер.

Да, это – хороший взгляд на прогибы, их успешность действительно во многом зависит от того, насколько вы способны вытянуть назад руки и ноги, ведь если плечи и бедра дают хорошую амплитуду движения, то это поможет избежать перегрузки поясницы. Поскольку зачастую у нас эти суставы страдают от нехватки подвижности, то при прогибах (да и в скручиваниях) может пострадать поясничный отдел: он самый мягкий и подвижный и плохо защищен от нагрузок. 

Важно при этом осознавать, что как бы вы ни работали над плечами и бедрами, поясница неизбежно будет гнуться. А помимо поясницы есть еще ткани, соединяющие нижние ребра и лобковое сращение: если они слишком укороченны, то будут вызывать ограничение в прогибах и проблемы с поясницей. 

Несколько слоев плотной соединительной ткани проходящих от грудной клетки до лобковой кости. Если она укорочена, например, из-за плохой осанки и сидячего образа жизни, то даже очень раскрытые бедра и плечи не дадут полноценного прогиба. А для ее реструктуризации может понадобиться не один год регулярной работы! 

Поэтому с плечами и бедрами работать обязательно надо, но важно не забывать укреплять и настраивать то, что между ними. Для работы с соединительными тканями требуется адаптация тела, а это зависит от регулярности, частоты тренировок и требует времени. А для поясницы требуются многочисленные укрепляющие упражнения, и игнорировать их ни в коем случае не стоит. 

Убеждение 3: Для хороших прогибов необходимо работать не поясницей, а грудным отделом позвоночника. 

Приведу таблицу биомеханики позвонков. В ней показано, какая подвижность может быть между каждыми двумя позвонками. Например, если мы посмотрим на последнюю строчку, то увидим что соединение между 5м поясничным (L5) и 1м крестцовым (S1) позвонками может сгибаться и разгибаться (то есть вперед и назад) примерно на 18 градусов.

Таблица биомеханики соединений между позвонками

 Давайте посмотрим на транспортир, которым многие из вас пользовались в школе и посмотрим, сколько это: 18 градусов. По-моему, неплохая подвижность.  

Транспортир для демонстрации подвижности между позвонками в градусах.

Далее видим, что в столбце “Наклоны в сторону” примерно 3 градуса. Посмотрите на транспортир, это совсем чуть-чуть. Поняли, как работать с таблицей? 

Дело в том, что форма позвонков определяет, как два позвонка могут взаимодействовать между собой. Форма грудных позвонков такова, что для прогибов они ну никак не предусмотрены. Те 3-4 градуса, что стоят в столбце “Сгибание-Разгибание” это, скорее, для наклона вперед. Позвоночные отростки лежат друг на друге, как чешуйки, и движение назад между ними попросту невозможно. 

Иногда прогиб в грудном отделе кажется таким очевидным, но на самом деле это – иллюзия, создаваемая формой напряженных мышц спины и лопатками. Если же вы посмотрите на рентгеновский снимок контросиониста, то увидите, что хотя человек здесь сложен почти пополам, позвонки грудного отдела выстроены в ровную линию – это максимум, что с ними может сделать даже мега-гибкий человек. 

Обратите внимание, что для позвоночника прогибы неизбежны в поясничном и шейном отделах, основная часть грудного отдела даже в самых глубоких прогибах назад не прогибается: форма позвонков не позволяет. 

Убеждение 4: Шейные позвонки не созданы для нагрузок, активно работать с шейным отделом небезопасно.

Вернитесь к изображению рентгеновского снимка выше. Посмотрите, в каких отделах спины прогиб реально осуществляется. Это – поясница и шейный отдел. Но ведь шейные позвонки такие хрупкие, как же их разрабатывать? Дело в том, что они не такие уж и хрупкие вообще, вы помните какая у маленьких детей большая голова, относительно тела? И всего за месяц-два новорожденный уже может ее держать! Ваша шея – это очередное чудо природы, страдающее от вредных привычек и нехватки внимания. 

Во-первых слабость мышц влияет на ограничение подвижности шеи, во вторых чисто психологически мы боимся что-то не так сделать с шеей и поэтому особо и не работаем с ней. В итоге у нас часть позвоночника получает внимание, а часть – не получает. По-моему дисбаланс уже очевиден. Конечно, с шеей надо работать грамотно и осторожно, а с чем не надо? Ее необходимо укреплять, возвращать ей подвижность и развивать свой контроль над этой подвижностью. 

Хороший вариант работы с шейным отделом – через направление взгляда. Например если мы просто запрокинем голову наверх, потому что нам так сказали сделать, то скорее всего мы просто зажмете шейный отдел весом своей головы. А если мы попробуем поднять взгляд вверх, как будто хотим разглядеть что-то над нами, то мышцы шеи включатся иначе. То же самое касается и поворотов головы из стороны в сторону. Поворачивайте голову не машинально, а вслед за взглядом, как будто хотите увидеть что-то позади себя. Обратите внимание на разницу в ощущениях: как правило, когда мы хотим что-то разглядеть, наша шея автоматически вытягивается, таким образом можно избежать компрессии позвонков. Боитесь зажимов возвращения старых травм: постигайте диапазон движения медленно, учитесь контролю. 

Что касается давления на шейный отдел в перевернутых позициях, действует правило “тише едешь – дальше будешь”, Спешка здесь неуместна. Со временем, структуры удерживающие шею приспосабливаются к стрессу, которому вы их подвергаете (см. статью про законы Вульфа и Дэвиса), станут крепче и надежней.

Убеждение 5: Скручивания позволяют “вытянуть” поясничные позвонки.

Взгляните еще раз на таблицу, где разъясняется биомеханика движения между позвонками. Что там про скручивания в поясничном отделе?

Посмотрите, как ставятся друг на друга поясничные позвонки. Сгибать и разгибать такое соединение легко. Наклонять из стороны в сторону можно, но не очень сильно. А вот скручивание там крайне ограничено, и, если оно происходит, то лишь потому, что позвонки стоят не впритирку друг к другу (мы бы не хотели создавать для них положение “впритирку”, правда?)

Про скручивания я уже писала, но сегодня у нас день анатомических подробностей, поэтому вот еще раз для сравнения позвонки грудного отдела: лежат один на другом как чешуйки экзотического ящера. В них заложена возможность скручиваться, хотя во многом это движение дополняет плечевой пояс. 

Ну а то, что бедрами крутить мы можем по-всякому, я думаю, и так понятно! Из суммы вот этих слагаемых и складывается ваше глубокое скручивание. А ощущение в пояснице возникает потому, что мышцы и ткани, проходящие через поясничный отдел, неминуемо натягиваются во время скручивания, вот это мы и чувствуем. Еще одна иллюзия, создаваемая мышцами и тканями тела. 

Для начала, стоит определиться, что такое мышечный зажим. Опустив все медицинские и метафизические значения, можно описать просто: определенная мышца или группа мышц не может быть полностью расслабленна (или не может быть напряжена). Это означает, что постоянно организм использует лишнюю мышцу, которая все время напряжена, которая увеличивается в объемах, через которую все труднее проходит кровь и все ниже ее результативность действия. Помимо этого, такая группа мышц мешает естественному функционированию организму.

Важно отметить, что человек привыкает к очень сильной боли и проявляет полную нечувствительность к зажатой мышце (или группе мышц). Не чувствуя, что что-то не так, человек продолжает месяцами и годами сохранять эти зажимы, которые приводят к искривлению позвоночника, проблем с ногами, варикозу и многим другим болезням (вплоть до зажатия внутренних органов и пр.). Даже привычка улыбаться неправильно создает лишние морщины и портит зрение, зажимая лишние мышцы лица. А что если повторять это на протяжении лет 10, 20?

Как узнать мышечный зажим? Можно попросить помочь знакомого человека «понажимать» на мышцы, пройдясь по телу. Для этого не нужно знать чего-то особенного — легко найти очень твердую мышцу, при слабом нажатии на которую, человек будет говорить о сильной боли и щекотке (как что и почему с щекоткой тут). Мышца окажется закаменелой, мышца будет компенсировать что-то и использоваться зря, например, при ходьбе, что приводит к появлению «ушек» на бедрах. Конечно же, как и в тренажерном зале, если систематично «качать бицепс» — давать нагрузку на мышцу — она будет расти. Так и тут: постоянно зажатая мышца вначале каменеет, становится неподвижна, затем плохо проводит кровь и становится совсем неэффективной.

Если продолжать заниматься с зажатыми мышцами это приведет лишь к вреду. Постоянно зажатые мышцы вредят организму, перенапрягая его, используя силы не по назначению. Другие мышцы должны компенсировать это. И если, выполняя любую практику или занимаясь спортом продолжать делать это с зажатыми мышцами — очень часто можно прийти к приделу своей физической формы, ограничив себя самостоятельно на начальных этапах.

К сожалению, многие виды массажа, различных направлений спорта и даже йоги не рассматривают внимательно данную тему. Для подкованного человека увидеть, что не так — дело секунды, как для хирурга заметить сколиоз или плоскостопие — мгновенный взгляд и пара движений — и диагноз ясен. Очень важно разрешить проблему зажатых мышц и искривлений один раз и навсегда. Не нужно никаких причин или разбирательств, почему же так вышло — главное избавиться от зажима, убрать этот систематически неверный подход к использованию мышцы. Быть может, кому-то повезет — и тренер заметит и поправит, быть может, поможет какая-то специальная гимнастика, но можно сделать в разы проще и скорее.

Для избавления от мышечного зажима необходимо расслабить мышцу или группу мышц. Для этого необходимо размять найденную слишком твердую мышцу. Даже, если никто не может помочь, то можно просто постоянно обращать на эту мышцу внимание, зная, что с ней что-то не так. Каждый день стараться расслабить и пользоваться ею правильно. Необходимо заметить и понять, на что влияет мышца, а также посмотреть, как должна она работать, если бы все было хорошо.

Для расслабления зачастую нужно лишь немного размять зажатую мышцу + рядом расположенные, пока мышца не начнет быть гибкой и двигаться, вернется ее рельеф. По началу, возможны ощущения сильной боли — возвращения чувствительности. Не нужно сразу спешить исправлять все до конца, гораздо проще растянуть это на пару дней. Зажимы, которые накапливались годами и десятилетиями снимаются максимум за неделю ежедневных занятий минут по 10.

После того, как мышца размята, необходимо привыкнуть к новому состоянию, помочь организму привыкнуть к этой норме пользования мышцей, вернуть чувствительно к телу в этом месте. Обращать дополнительное внимание, например, по-другому ходить или пользоваться рукой иначе, сидеть с ровной осанкой. Зачастую, для полного исправления навсегда необходим примерно месяц, если все очень тяжело — то 2 месяца. Вначале неспешно разминать мышцу в течении недели-двух, затем привыкнуть. Можно найти специальные упражнения или вспоминать что-то из любимых. Важно использовать правильно мышцу в каждом действии, все 24 часа, а не 45 минут в день. Не засыпать с мышечными зажимами. Это позволит единожды и навсегда исправить проблему.

Тело без мышечных зажимов гораздо более эстетично. Силы не расходуются на вредные действия для самого же себя. Стоит лишь обратить внимание — и естественное здоровье и красота вернуться на свои места.

Пробуй!

__
Больше информации по мышечным зажимам и исправлений пробелм связанных с невралгией