Мышцы ног для бокса
Привет, читатели блога boxingblog.ru! Сегодня опубликована новая статья на тему тренировка ног боксера.
Какую роль выполняют ноги
Тренировка работы ног у боксера, на самом деле в некоторой степени происходит каждое занятие. Спарринги, разминочные упражнения и т.п. подвергают ноги нагрузке, но все же ее недостаточно для того чтобы успешно выступать на соревнованиях. Наверняка каждый, активно спаррингуясь, на определенном этапе ощущал сильную крепатуру мышц и как следствие – невозможность полноценно передвигаться. Ноги в буквальном смысле подкашиваются как у Макгрегора в конце боя с Мейвезером. Этот бой вообще показателен в данном плане. В ММА нагрузка, как правило и статическая и динамическая, ударка чередуется с борьбой, число раундов при этом меньше чем в классическом боксе. Во втором же варианте спортсмен должен выстоять 12 раундов, подвергая ноги в большей степени динамической нагрузке.
Какую роль выполняют ноги в боксе:
- Передвижение по рингу;
- Передача и сила удара;
- Контроль дистанции с соперником.
При активных тренировках вывод молочной кислоты замедляется из-за того, что поступление кислорода блокировано. Это провоцирует болезненные ощущения и в связи с этим многие предпочитают пропускать тренировки. Для избежания этой проблемы, в период силовых тренировок рекомендуется посещать сауну, благодаря которой нормализуется кровоток, мышечные волокна и кровеносные сосуды расширяются и восстанавливаются.
Варианты упражнений
Вариантов тренировок ног боксера в домашних условиях целая масса. Все они требуют определенных правил для выполнения. Но в целом важно знать, что при работе с отягощениями, особенно в вертикальных положениях (например, приседания) очень важно держать спину прямо (нигде не сгибать, не сутулиться и т.п.), и перпендикулярно полу, т.е. под прямым углом. В ином случае нагрузка будет распределяться неправильно, что приводит к травмам, порой даже очень серьезным.
Для начала будут полезны простые пробежки трусцой, бег с ускорением и бег по наклонной плоскости (в гору, по ступенькам на стадионе, в подъезде, на специальном тренажере). Человек, который делал большой перерыв в занятиях спортом наверняка заметит, как болят мышцы даже после простого бега. Если нагрузки недостаточно, то можно купить небольшие утяжелители на ноги, эффект от этого в разы повысится. Далее идут прыжки в длину. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, делается полный присед с ровной спиной, а после толчок, рывок ногами вперед. Чем глубже амплитуда движений, тем лучше.
Если дома имеются гантели – отлично, вы можете делать выпады вперед. Для этого гантели берутся в опущенные к полу руки, одна нога ставится вперед, а колено сгибается под углом в 90 градусов, второе колено опускается к полу (оно не должно соприкасаться с полом). То же самое проделываем со второй ногой постепенно перемещаясь вперед.
Далее потребуется утяжеление начиная от трех кг. Если дома нет гантель и т.п., можно наполнить водой простую бутылку или баклажку весом в 5-6 литров. Лежа на полу в полный рост и держа на уровне груди утяжелитель, необходимо резко согнуться в тазе (как в упражнении на пресс), встать на полностью вытянутые ноги и выпрыгнуть, после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение для тренировки ног боксера создает отличную нагрузку не только на ноги, но и на мышцы пресса.
Можно также выполнять обычные приседания. Постановка ног при этом может быть широкой и узкой. В первом варианте нагрузка идет на передних областях мышц таза и бедра.
Во втором варианте нагрузка перемещается на квадрицепсы. Для большей результативности существует упражнение «Пистолет». Одна вытянутая нога поднимается параллельно полу, а та на которой вы стоите, выполняет приседания. После выполнения ноги меняются.
Если нужно накачать икроножные мышцы встаньте на подъем и начните выполнять подъемы на носках. Касательно техники выполнения это одно из самых простых упражнений.
Что учесть ещё
На начальных этапах желательно тренироваться только со своим весом. Для повышения нагрузки можно добавлять число сетов и делать больше повторений. После этого смело переходите к работе с утяжелителями. Все задания необходимо выполнять с глубокой амплитудой на средней скорости. При быстром выполнении качество работы снижается, а риск травматизации (растяжения, вывихи) повышается. При сильных болях в мышцах в следующие несколько дней после тренировке лучше дать время для отдыха или снизить нагрузку до оптимальной. Перед основной работой не забывайте о разминке. Прогретые мышцы более эластичны и менее подвержены травме. Для разминки хорошо подойдут растягивания, пробежки и скакалка. При занятиях на открытом прохладном воздухе лучше надевать теплую одежду, но чтобы при этом вы не перегрелись к окончанию.
Помимо тренировки ног боксера в тренажерном зале, в котором имеются все условия для комфортного занятия спортом, всегда можно подобрать и даже придумать упражнения для ног сугубо под себя, ведь не каждый может позволить себе спортзал по массе разных причин. Для этого необходимо знать где какая мышца находится и для каких функций предназначена.
- Бицепс необходим для сгибания ноги и вращения бедренного сустава наружу.
- Ягодичные мышцы предназначены для отвода бедра в сторону.
- В сгибании и разгибании голени и стопы задействованы икроножные мышцы.
- В разгибании ноги принимает участие квадрицепс.
Ноги в боксе, пожалуй, имеют такое же, а может и большее значение, нежели руки. Работа ног — основа основ успешного поединка. Итак, что нужно знать об этом боксеру.
Хорошая обувь
Ногам нужна, прежде всего, хорошая обувь. То есть боксерки. Чтобы по выражению одного великого боксера «порхать как бабочка», боксерки должны иметь хорошее сцепление с поверхностью, то есть обладать качественной подошвой. Настоящая боксерская обувь должна предотвращать скольжение и ступни должны в ней хорошо вращаться. Все это для того, чтобы наносить мощные акцентированные удары.
Ноги играют в боксе огромную роль в таких важных моментах как сила удара, маневренность, координация и скорость движений.
Рассмотрим их подробней.
Начальный импульс
Сила удара связана с работой ног напрямую. Именно ноги придают начальный импульс, и уже затем он уходит в кулак. Таким образом, ноги дают старт удару.
Ноги обеспечивают быстроту и маневренность работы боксера. Это и более стремительная атака, и надежная защита. Если боксер хорошо владеет ногами, он становится практически неуязвимым для ударов соперника. Он легко смешается и уходит от ударов, делает сайд-степы и т.п.
Если ноги в процессе поединка ослабли, боксер стремится компенсировать это за счет других частей тела и окончательно выматывается, сдавая позицию за позицией. В конечном итоге проигрыш по очкам или даже нокаутирующим ударом оппонента.
Как поставить правильную работу ног?
Прежде всего, отметим, что при начале движения нужно ступать на носки, то есть они должны отрываться от пола первыми. Это позволяет, во-первых, твердо стоять на земле, то есть опираться на две точки опоры — хорошо отталкиваться для нанесения ударов.
Во-вторых, носок передней ступни используется для вращения назад, что позволяет работать ногами на вход и выход.
А что мы имеем в противном случае, то есть, если ступаем на пятку?
Главный минус заключается в том, что это замедляет движение, поскольку шаг складывается из двух этапов — шаг на пятку и шаг на носок. И еще стойка получается менее устойчивой и при хорошем толчке можно запросто упасть. Также нет мощи в ударах.
Все для ног
Как известно, подготовка боксера часто включает такие виды спорта как баскетбол, футбол и, конечно же, прыжки со скакалкой. Это с одной стороны служит для некоторой психологической разгрузки и даже отдыха путем смены физических занятий, с другой для развития физических качеств, прежде всего, ног. Это тренировка координации и мышц ног, скорости и реакции.
Некоторые выдающиеся боксеры занимались… танцами в детстве или же в юношеские годы. Один из таких боксеров, по настоянию отца — тренера занимался в детские годы в танцевальном кружке. Нельзя сказать, что занятия эти ему нравились, скорее, наоборот. Но потом он вспоминал эту науку с большой благодарностью. Именно благодаря этому, работа ног будущего чемпиона была доведена до совершенства.
Есть мнение одного из заслуженных советских тренеров, который считал, что боксер — это, по сути, универсальный спортсмен. То есть и гимнаст, и бегун, и пловец, и лыжник. Все это работа ног, которую развивают самые разнообразные виды спорта.
Просто и эффективно
Для тренировки ног существует много способов. Наиболее популярные — обычный бег, велосипед или велотренажер. Приседания и многое другое. Все это находится в арсенале тренеров и самих боксеров. Но есть и то, на что нужно сделать особый упор.
Рассмотрим подробнее эти упражнения.
Первое из них выпрыгивание из глубокого приседа. Большим плюсом здесь является то, что для выполнения не требуется никаких тренажеров, оборудования и даже зала. Работать можно хоть дома, хоть на природе. Нужно отметить, что прыжки важно выполнять в разных направлениях, не ограничиваться лишь такими общеизвестными «координатами» как вперед и назад. И еще одно важное условие — не задерживаться долго на земле — прыгать как можно чаще и энергичнее. Что же касается количества упражнений, это на усмотрение самого спортсмена. Но нужно не жалеть себя и прыгать до полного ощущения того, что ноги больше не могут.
Второе краеугольное для развития ног упражнение — работа по кругу или паровозик.
Занимаем исходное положение. Становимся. Ноги вместе. И очень мелкими шажками движемся по воображаемому или обозначенному кругу. Делаем десять кругов по часовой стрелке, десять против. Шаги должны быть, как можно, мельче и чаще. Это означает более качественную и вместе с тем тяжелую работу. Паровозиком упражнение называют потому, что работа ног напоминает стук колес.
Еще одно упражнение можно назвать классическим — это скакалка. Заниматься можно опять же, где угодно, и к тому же скакалка легко умещается в кармане.
Скакалка при всей своей кажущейся простоте — отличное средство для развития ног, а именно икроножных мышц и к тому же хорошее кардио.
Прыжки могут быть самыми разнообразными — двойными, перекрестными, с различным темпом и задействованием поочередно разных ног — все это служит еще и улучшению координации движений.
Есть и такое очень эффективное упражнение как запрыгивание на тумбу. Причем «тумба» понятие условное — ее роль может играть любое возвышение.
Высота должна быть относительно небольшой. Прыжки — это попеременная постановка или касание стопами поверхности тумбы. На первый взгляд легко. Но, сделав сотню таких движений, мнение меняется. Тем более, если выполнять качественно.
Это не единственный способ упражнения с тумбой. Можно запрыгивать на нее как в кроссфите, что часто используется в старом хорошем методе круговой тренировки. Можно и перепрыгивать через это препятствие.
И, наконец, такое упражнение как челнок. Это вообще хороший метод укрепления ключевых мышечных групп и совершенствования соответствующего навыка движения. Работают в челноке с подключением передней и задней руки, что при многократном повторе закладывает в мышечную память то, на чем собственно и основывается бокс. Здесь важнейшей задачей является также постановка правильной техники.
Хорошо отрабатывать челнок в ринге, но при этом, чтоб покрытие его было более мягким, чем обычно. Это дает более сильную нагрузку на ноги.
При челночной работе важно делать полноценные движения назад.
Работа в челноке хорошо сочетается с обычными упражнениями или боем с тенью. Еще один способ: стать в углу ринга, взяться руками за канаты и имитировать работу в челноке, меняя при этом направление движений.
Резюме
Вот таков вкратце основной комплекс упражнений, но он далеко не исчерпывающий и его можно дополнять, в том числе и элементами, которые рождаются самостоятельно, «по ходу пьесы». Бокс, вообще, очень творческий вид спорта. Можно дополнить приседаниями со штангой, держа гриф не на плечах, а перед собой. Это дополнительный козырь в тренировке выносливости и дополнительная нагрузка на ноги.
Тренировка ног, безусловно, важна. Но ноги неразрывно связаны с туловищем. Для того чтобы работа ног была как можно более эффективной, важно научиться снижать свой центр тяжести. Хорошая работа ног — это на самом деле хорошее управление (координация) действий верхней части корпуса; чем ниже центр тяжести, тем легче передвижения по всем векторам.
Для того чтобы снизить центр тяжести нужно широко расставлять ноги, но это полдела. Нужно достичь того, чтобы верхняя часть тоже работала, не теряя равновесия и баланса.
Тренируем ноги в Школе бокса Александра Морозова.
Телефон: +7 (812) 930 23 98
Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3
Как гласит мудрость, выуженная из народного фольклора и житейского опыта, «рожденный бегать — люлей не получит». Проще говоря, ноги — это не только инструмент для пинания причинного места на скучной работе, но и важный элемент, обеспечивающий перемещения тела в пространстве. А чтобы это перемещение было качественным и не превращалось в экзекуцию, ноги необходимо укреплять и тренировать. Как — мы подскажем!
Учитывая, что нам нужны не только сильные, но и быстрые, легкие, не перегруженные и не забитые ноги, здесь не будут представлены упражнения с железом и другими утяжелителями, которые могут превратить тренировку в Сизифов труд.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЛЕСТНИЦА
Чудесный снаряд, без которого не обходится ни одна тренировка настоящего футболиста, регбиста, теннисиста или боксера. Все почему? Потому что она отлично укрепляет ноги, развивает их скорость, координацию, маневренность и точность движений. Все эти качества положительно сказываются в бою, когда нужно молниеносно среагировать, разорвать или сократить дистанцию, уйти с линии атаки и не выдохнуться за первую трехминутку.
SIDE STEP
Становись боком, как при построении, затем делай шаг той ногой что ближе к лестнице, второю ногу ставь на место первой, а первой шагай в следующий квадрат.
HOPS + RUN
Пять прыжков, пять шагов. Быстро пропрыгай пять первых секций, затем преодолей тоже количество квадратов быстрыми шагами.
SIDE STRADDLE HOP
Ноги вместе, ноги врозь. Все просто. Делай классический прыжок в первую секцию, а выпрыгивая из нее разводи ноги в стороны так, чтобы они оказались за границами лестницы, при следующем прыжке снова смыкай их вместе.
CARIOCA
Начинай упражнение с левой ноги, заступая ею в первый квадрат. Затем шаг правой нагой в следующую секцию, разворот вместе с переносом левой ноги в соседнюю секцию и кульминация — заводи правую ногу за левую — получатся своеобразные ножницы.
CENTEPEDE
Преодолей первые две секции в стиле side ctep (первое упражнение из списка), затем, сохраняя положение боком, сделай шаг назад и в сторону, оказываясь таким образом за границами лестницы, потом снова зашагни в следующий квадрат.
ICKEY SHUFFLE
Начинай упражнение с любой удобной ноги. Мы начнем с правой. Зашагивай в первый квадрат правой ногой, потом заводи туда левую ногу, когда она касается земли, выпрыгивая из квадрата правой ногой вперед и вбок, таким образом, чтобы она оказалась напротив следующей секции, но не внутри нее.
BACK AND FORTH
Пробеги вдоль всей лестницы, перемещаясь вперед и назад. Сначал правой нагой зашагивай внутрь квадрата, потом делай следующий шаг левой ногой, не заводя ее в квадрат к правой, затем шагай правой туда, где находится левая. Когда обе ноги окажутся на одной позиции, шагай левой ногой назад в следующую секцию, а правой — за пределы лестницы.
ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ТУМБУ
Тумбу может заменить любая возвышенность, которая не будет слишком высокой и чересчур низкой. Нужен подобрать оптимальный размер в зависимости от твоей комплекции, тогда можно повысить интенсивность тренировки, наилучшим образом прокачать взрывную способность и избежать ненужных травм.
Марширования
Попеременно ставь то одно, то другую ногу на тумбу или любую другую импровизированную возвышенность, при этом постоянно сохраняя высокий темп при прыжках, от этого зависит результат тренировки.
Прыжки в один шаг
Эта техника влияет непосредственно на силу твоих конечностей. Встань любой из понравившихся ног на платформу, оттолкнись как можно сильнее. Совершив прыжок, приземлись на туже ногу. Сделай несколько повторений, затем проделай тоже самой с другой ногой.
Классические прыжки
Только ты, твои две ноги и платформа, желательно, чтобы она была примерно на уровне твоего пояса. Запрыгни на нее, выполнив отталкивание двумя ногами, затем вернись в исходное положение. Когда упражнение покажется слишком простым, сделай платформу выше, тем самым усложнив себе задачу.
СКАКАЛКА
Мы уже как-то рассказывали о чудодейственных свойствах веревки с двумя рукоятками и приводили в пример лучшие упражнения, которые необходимо взять на вооружения каждому, кто хочет согнать лишние килограммы, повысить выносливость, координацию движений и улучшить работу ног. Не будем повторяться. Рекомендуем прочитать материал целиком:
Секрет жиросжигания: лучшее кардио со скакалкой по боксерской методике
Будь в курсе самых свежих новостей из мира единоборств, подпишись на наш канал в ТЕЛЕГРАМЕ!
Если материал тебе понравился, то мы будем тебе крайне признательны за лайк и подписку. Так же пиши свое мнение в комментариях, This is Боксу крайне важно твое мнение!
Все о работе ног в боксе
Виды спорта, в которых ноги играют вторичную функцию, можно перечислить на пальцах. Но мы не будем ничего перечислять, мы лишь констатируем, что ноги в боксе – неотъемлемый элемент, поэтому над их развитием нужно работать достаточно интенсивно. Ведь сила удара напрямую зависит от движения на ногах и корпуса , давайте разберёмся подробнее в этом интересном вопросе.
1)Маневренность, координация и скорость
Хорошая работа ног в боксе – это искусство. Я не буду тут перечислять тех известных спортсменов, которым это удается особенно хорошо. Многие и так их прекрасно знают. Но кроме эстетической задачи, быстрые и маневренные движения обеспечивают возможность более острой атаки и качественной защиты. В противника, хорошо передвигающегося на ногах, попасть очень сложно: он постоянно смещается, легко уходит, делая это с сайд-степами, и проваливает оппонента.
2)Общая выносливость
Большая машина с маленькими колесами не может быть в достаточной степени функциональной. То же можно сказать и о боксере. Чем слабее ноги на фоне массивного верха, тем они быстрее устанут, тем большую нагрузку несет позвоночник, тем слабее мышц кора , которые так важны в боксе. Ни одно сложное движение не может быть выполнено качественно и эффективно при слабых кондициях перечисленных зон.
Упражнения для ног в боксе
Выпрыгивания из глубокого приседа
Отличное упражнение , для выполнения которого не нужно совершенно ничего, кроме свободного пространства. Очень важно менять направление прыжка, делая это не только вперед, но и назад. Прыжок должен быть максимально энергичным, как можно дальше вперед, на земле не задерживаемся. Количество раз писать бесполезно – многое зависит от подготовки спортсмена и от качества выполнения, поэтому работайте до ощущения сильного жжения. Терпите.
Работа ног по кругу, или паровозик
Исходное положение – стоя, ноги вместе. Затем с максимальной частотой, очень мелкими шажками вы двигаетесь по небольшому импровизированному кругу. Левой-правой, левой-правой – 10 кругов по часовой стрелке, а затем 10 – против. Чем чаще и мельче шаг, чем качественнее и чище круг, тем тяжелее работа.
Почему паровозик? Работа ног будет напоминать стук колес поезда.
Прыжки на скакалке
Скакалка – непременный атрибут любого боксера. Упражнение нагружает икроножные мышцы, укрепляет другие зоны ног и является неплохим кардио. Обычные, двойные, перекрестные прыжки, чередование темпа и ног – все это невероятно полезная работа, направленная в числе прочего на улучшение координации движений. Все это качественно улучшает работу ног в боксе.
Запрыгивания на тумбу
Выпрыгивайте выше, делайте качественный прыжок, ноги станут ватными через время, но очень скоро вы увидите первые плоды, делая это упражнение регулярно.