Мышцы ног для ударов
Удары ногами в кикбоксинге во многом заимствованы из тхэквондо и других восточных единоборств: стремительность атак, оригинальность движений ног при блокировке и перемещениях. Есть удары, которые выполняются с так называемой вертушки или в прыжке, что позволяет спортсменам продемонстрировать не только силу и быстроту реакции, но и красоту изученного движения. Однако, хил кик и джампинг кик требуют определенной подготовки. Поэтому новичкам предлагается наработка мощных базовых ударов.
Техника выполнения
Начинающие нередко задаются вопросом, разрешено ли в кикбоксинге бить ногами. На первой же тренировке тренер объясняет, что данный вид единоборства разрешает удары руками и ногами. Эти приемы в кикбоксинге делятся на несколько видов. Они могут пробивать, пронизывать, толкать, давить или сметать. Отдельной категорией являются удары в прыжке. В кикбоксинге приемы и удары разделяются на высокие, средние и низкие. Действия ногами позволяют держать соперника на дальней или средней дистанции, не подпуская его к себе, а разнообразная техника позволяет оставаться непредсказуемым соперником. Даже если спарринг-партнер сильнее физически, хорошо поставленные удары ногами позволяют уравнять шансы на победу.
Независимо от вида движения, тренеры рекомендуют соблюдать общую технику. Перед ударом нужно развернуться в сторону противника, оценить расстояние до него и области, которую предполагается атаковать (голова, ноги или корпус). При нанесении удара опорная нога максимально разгибается. Когда атакующая нога достигает цели, вся масса тела переносится на нее, а затем она немедленно возвращается обратно. Именно поэтому любое единоборство, включая кикбоксинг, требует хорошей координации движений. Для большей устойчивости допускается слегка сгибать колено (исключением являются удары, цель которых – надавить на соперника). В момент удара нога, на которую переносится вес тела, неподвижна, пятка не отрывается. Акцент – на силу и точность. После него боец возвращает атакующую ногу в исходное положение и продумывает дальнейшую тактику.
Важно, чтобы бойцы задействовали не только мускулатуру ног, но и мышцы корпуса. Только согласованная работа мышц тела позволит увеличить силу удара. При отработке техники следует смотреть в глаза воображаемого спарринг-партнера. Привычка смотреть перед собой пригодится в первом же учебно-тренировочном спарринге, поскольку именно это позволит вовремя среагировать на ситуацию и нанести хорошо поставленный удар. В кикбоксинге техника ударов ногами практически не отличается от технического арсенала любого восточного единоборства. Но поскольку все удары имеют определенные нюансы, стоит рассмотреть особенности каждого основного удара. Их неоспоримым преимуществом является возможность отработки не только под присмотром тренера в спортивном зале, но и дома.
Йоки-гери
Боковой удар ногой наносится ребром стопы. Этот прием позволяет атаковать соперника, который находится сбоку. Удар наносится в височную кость, по плавающим ребрам и в область подмышек. Однако, для уличного боя высокие удары неприемлемы, поэтому целиться нужно в голень или колено нападающего. Йоко-гири выполняется следующим образом: атакующая нога выносится на один уровень с коленом опорной ноги. Стопа движется по прямой. Во время удара пальцы стопы атакующей ноги смотрят вниз. Конечность, на которую перенесен центр тяжести, развернута на 75 градусов назад-наружу.
Одновременно с движением ноги выполняется удар кулаком одноименной рукой. Чтобы попасть в голову, корпус отклоняется в сторону, противоположную движению ноги. Чтобы ударить с бедром, следует провернуться на всей стопе опорной ноги в момент удара. Отработать йоко-гири можно при помощи табуретки. Она ставится возле ноги, на которую будет перенесен центр тяжести, а бьющая нога выносится выше сиденья.
Когда получится выносить ногу на уровень пояса без потери баланса, можно приступать к аналогичным упражнениям со стулом, чтобы отработать более высокие движения.
Май-гери
Прямой удар ногой наносится подушечками или подъемами стоп, носками или пятками. Этот проникающий удар останавливает наступающего спарринг-партнера и позволяет переходить в атаку, особенно если спарринг-партнер стоит напротив атакующего. В учебно-тренировочных или соревновательных спаррингах этот удар позволяет усадить противника на пятую точку, пробив ему живот или солнечное сплетение. Если удар пока еще не поставлен, можно нацелиться на подмышечные впадины или плавающие ребра. При хорошей растяжке, можно атаковать соперника прямым ударом в лицо. В уличной драке маэ-гири эффективен для удара в промежность.
Техника выполнения проста: перед ударом нужно оценить рост спарринг-партнера и дистанцию до цели. Бьющая нога согнута в колене, она выносится вверх и активно разгибается. Все движение занимает считанные секунды. Стопа движется по прямой линии (аналогичное требование для удара коленом). В момент удара опорная нога развернута по направлению движения, стопа не поднимается на носок. Рабочая нога возвращается в боевую стойку. Выработать привычку выносить рабочую ногу можно при помощи стула. Для этого нужно поставить его между собой и воображаемым соперником так, чтобы колено впереди стоящей ноги касалось сиденья. После этого можно приступать к отработке май-гери. Малейшая ошибка исполнения – и нога будет отбита о стул. Первое время стоит нарабатывать низкое движение, а по мере улучшения растяжки нужно тренировать высокие удары над спинкой стула. В описании техники выполнения маэ-гири упоминался удар коленом. Многие новички интересуются, можно ли бить коленом в кикбоксинге. Оговоримся сразу: в этом единоборстве удары коленями и локтями запрещены. Однако, вынос колена тренируется для правильного и сильного удара.
Маваси-гери
Круговой удар наносится подушечками стоп. Он считается одним из самых зрелищных базовых ударов. По крайней мере, именно его показывают в режиме замедленной съемки, когда главный герой наносит обидчику решающий удар. Движение эффективно, если спарринг-партнер находится впереди-сбоку. Чтобы соперник оказался в требуемом положении, атакующему нужно самому перемещаться относительно партнера. Чаще всего этот удар наносят ногой, стоящей сзади. Передней ногой маваси-гери наносят редко, но этот удар становится полной неожиданностью для противника. Выполняется он следующим образом: бедро бьющей ноги выносится вперед, стопа движется по дуге. Во время удара подушечка стопы перпендикулярна спарринг-партнеру, а опорная нога – развернута под углом 45 градусов наружу от линии движения. В высшей точке траектории бьющая нога должна быть полностью разогнута. Руки – на уровне груди, не поднимая и не опуская.
Отрабатывают этот удар также при помощи стула. Его ставят так, чтобы он касался вынесенного вперед колена. Ощутимое препятствие вынуждает кикбоксера поднять бедро как можно выше, чтобы попасть по воображаемому сопернику, а не отбить нижнюю конечность о спинку стула. В реальном спарринге бьющую ногу редко выпрямляют полностью: либо удар попадает цель, либо противник предпринимает защитные действия. Но при отработке технического мастерства, следует тренировать удары, полностью разгибая ногу в колене.
Опытные бойцы могут оттачивать мастерство в нанесении маваси-гери поочередно обеими ногами. Новичкам стоит научиться исполнению этого движения сзади стоящей ногой. Это позволит освоить правильную технику, почувствовать работу бедра. И тем и другим рекомендуется начинать тренировку удара с правильного выноса бедра. Для этого нужно поднять бедро в сторону, а затем положить его на сиденье стула. В этом положении можно стоять или выполнять приседания, чтобы приучить мышцы к правильному положению во время исполнения маваси-гери. По мере занятий, растяжка позволит закладывать бедро на спинку стула, письменный стол или гладильную доску, что только улучшит качество удара.
Уширо-гери и какато-гери
Задний удар наносится ребром стопы. Он считается одним из самых эффективных ударов, поскольку атакующий проводит его с расстояния, на котором можно пробить соперника. Техника выполнения аналогична технике йоко-гери, только бьющая нога выносится не вперед, а назад. В момент удара корпус нужно наклонить вперед и развернуть в сторону атаки. Данный удар также отрабатывается со стулом или с табуреткой. Боец ставит предметы мебели позади себя и тренирует вынос ноги и высоту удара.
Удар сверху наносится пяткой (так называемое рубящее движение). Его применяют, когда соперник слишком низко приседает на ногах. Атакующий целиться либо в нижнюю челюсть, либо в ключицу. Бьющая нога быстрым движением поднимается вверх и резко опускается вниз, а затем нога быстро возвращается в стойку. Технику этого удара также можно отработать в домашних условиях. Конечной точкой движения будет середина спинки стула. Опытные бойцы смогут скоординировать себя и проконтролировать работу мышц. А вот начинающим кикбоксерам стоит положить на спинку стула полотенце или одеяло, чтобы не отбить ноги. Только благодаря упорным тренировкам в зале и самостоятельным занятиям приходит понимание, как правильно бить ногами.
Изучение базовых ударов ногами в кикбоксинге может показаться занудным и скучным занятием. То ли дело красивые вертушки и нереально высокие прыжки, которые демонстрируют герои Ван Дамма или Чак Норриса. На самом деле, именно основные приемы позволяют одерживать убедительные победы на татами и выходить живым из уличных драк. Они просты, эффективны и не требуют больших энергозатрат. Более зрелищные удары разучиваются больше для общего развития, но применение таких трюков в бою зачастую оказывается невозможным: в спарринге это не даст сделать партнер, а на улице помешает неровная дорога, наличие нескольких противников и отсутствие освещения.
Читайте также:
Источник
Техника ударов ногами многообразна и сложна, но это, скорее, касается тех, кто профессионально занимается боевыми искусствами. В фитнесе отработка ударов ногами – великолепный способ добиться сексуальных ножек и ягодиц. Помимо этого, вы станете обладательницей целого арсенала достаточно мощных ударов, которые помогут вам постоять за себя. Здесь представлены самые эффективные, но в то же время самые простые в изучении удары ногами: прямой, боковой, удар в сторону и, пожалуй, один из наиболее действенных – удар коленом.
Какие же плюсы скрывает в себе техника ударов ногами? Давайте определим, какие мышцы работают при отработке ударов, – это и будет ответ на заданный вопрос. В основном напрягаются мышцы ног и ягодиц. Большинство ударов ногами начинаются с задействования мышц-сгибателей тазобедренных суставов (то есть группы мышц, которые поднимают ваши колени). Затем мышцы, находящиеся на передней части вашего бедра, помогают нанести удар. Мышцы задней поверхности бедра (подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы также в определенный момент сокращаются. И, наконец, в работе участвуют икроножные мышцы (которые вы применяете для поддержки, перенося вес тела с одной ноги на другую). Итак, плюсы заключаются в одновременной тренировке всех мышц нижней части вашего тела. Такой тренинг дает быстрый жиросжигающий эффект, а значит, прощай, целлюлит.
Формула, которая поможет вам освоить удары ногами, заключается в следующем: поднять согнутую в колене ногу к груди, нанести удар, резко подтянуть ногу назад, согнув ее в колене, опустить. Повторяйте про себя эту последовательность – и вы с успехом овладеете техникой ударов ногами. Она применима ко всем техникам, описанным в книге. Чтобы обезопасить себя от травм связок и суставов, в конечной фазе нанесения удара не выпрямляйте ногу до конца.
Удар наносите на выдохе, вдох – возврат ноги в исходную боевую позицию.
Для сохранения равновесия во время отработки техники держите локти прижатыми к полу, боритесь с желанием выставить руки в стороны.
Но, пожалуй, самое важное – не старайтесь «прыгнуть выше головы», то есть наносите удары на такой высоте, на которой вам комфортнее всего это делать. Мышцы не натренируются лучше, если вы будете задирать высоко ноги, – так вы только травмируете себя, да и при неправильной технике эффект будет гораздо хуже. Наоборот, сконцентрируйтесь на том, чтобы правильно наносить удары ногами на небольшой высоте. Когда со временем (читайте – с регулярными тренировками) ваша растяжка улучшится (для ее развития я предлагаю вам комплекс самых эффективнейших упражнений), вы сможете набрать высоту.
Следующие важные моменты помогут вам правильно тренироваться:
– Для того чтобы эффективно наносить удары ногой, всегда визуализируйте вашу воображаемую мишень точно так же, как вы это делаете, когда наносите удары руками. Обязательно направляйте взгляд на намеченную цель, когда готовитесь к удару, поднимайте ногу, согнув ее в колене.
– В процессе удара должны быть подтянуты и напряжены мышцы брюшного пресса (еще один плюс и шаг к тонкой талии). Нога, на которую вы опираетесь, должна быть слегка согнута, также (повторимся) никогда не выпрямляйте до конца колено бьющей ноги.
– Не «бросайте» ногу на пол после выполнения удара. Верните ее по той же траектории, по которой она только что прошла, затем опустите на пол.
– Внимательно изучите данные ранее области ударных поверхностей. Если вы ударите по груше не той частью ноги, то можете серьезно пострадать.
– Правильное выполнение удара во многом зависит от работы всего вашего тела. Цепочка такова: усилия передаются от стопы на голень и бедро, затем на таз, а с таза – к бедру, голени и ударной поверхности ноги, выполняющей ударное движение.
Чтобы комбинировать технические действия, давайте поговорим о передвижениях. Передвижения используют, чтобы сократить или увеличить дистанцию между вами и противником. Они представляют собой шаги вперед, назад или в стороны. Можно сделать шаг вперед вперидистоящей ногой и подтянуть стопу сзадистоящей ноги. Если вам необходимо отойти назад, выполняется шаг сзадистоящей ногой, а впередистоящая подтягивается.
Чтобы перемещаться в стороны, при шаге влево выполняется шаг левой ногой, при шаге вправо – правой, вторая нога снова подтягивается. То есть в целом механизм передвижений – это шаг одной ногой и подтягивание другой. Важно быстро сокращать расстояние, образовавшееся между стопами, но не менее важно всегда сохранять боевую стойку: не переступать, не скрещивать ноги и не сводить их вместе. Потренируйтесь передвигаться, сначала применяя технику ударов руками, а затем отрабатывая удары ногами. Передвижения в сочетании с различными техниками станут для вас средством достижения определенной цели – избавления от лишнего жира на вашем теле.
Для более полного представления об ударах ногами обратите внимание на нижеследующую информацию:
Прямой удар
Зоны поражения: живот, бедра, пах, грудь.
Боковой удар
Зоны поражения: голова, почки, бедро, живот.
Удар в сторону
Зоны поражения: живот, грудь, пах.
Удар коленом
Зоны поражения: голова, пах, живот.
Обладая знанием о зонах поражения и регулярно тренируясь, вы всегда сможете выбраться из очень неприятных ситуаций.
Прямой удар левой ногой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на сзадистоящую правую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро левой ноги. Левая стопа направлена подушечкой вниз. Выполните удар левой ногой вперед, выпрямляя ногу и целясь в воображаемый объект. Удар наносится подушечкой стопы. Верхняя часть тела слегка уходит назад, а таз и бедра подаются вперед. Во время выполнения удара постарайтесь вложить инерцию от выброшенного бедра в силу удара.
Руки должны сохранять исходное положение. Выполнив удар, верните ногу в исходное положеие по траектории удара и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
Прямой удар правой ногой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно разверните бедро так, чтобы его боковая поверхность вышла вперед и поднимите правое колено к груди. Правая стопа должна быть обращена подушечкой вниз. Затем выпрямите ногу, целясь в намеченный вами объект, удар наносится подушечкой стопы. Верхняя часть тела слегка уходит назад, а таз и бедра подаются вперед. При выполнении удара постарайтесь вложить инерцию от выброшенного бедра в силу удара.
Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
Внимание! Если вам на начальном этапе сложно выполнять данный удар (и последующие удары) на один счет, то можно изучать его на три или четыре счета, разбив выполнение на фазы: фазу отталкивания из положения боевой стойки (когда вы переносите вес тела на сзадистоящую ногу); фазу выноса бедра ноги, наносящей удар; фазу удара; фазу возврата ноги; постановку ноги в стойку после удара.
В дальнейшем, когда вы выучите технику ударов до автоматизма, можно выполнять их без разделения на фазы, на один счет.
Боковой удар левой ногой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите вверх вперед бедро левой ноги, согнув ее в колене, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°.
Выпрямляя ногу, наносите удар по намеченной цели подъемом стопы или голенью. Подтяните ногу назад, согнув ее в колене, одновременно разворачивайтесь на опорной ноге и отводите таз и бедра влево. Нога возвращается в исходное положение по траектории удара. Примите боевую стойку. Чтобы удар получился сильным, выполняйте его резким рывком и поворотом бедер.
Повторите упражнение 10 раз.
Боковой удар правой ногой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно поднимите вверх вперед бедро правой ноги, согнув ее в колене, разверните туловище и стопу левой ноги на 90°.
Распрямляя ногу, нанесите удар по намеченной цели подъемом стопы или голенью. Подтяните ногу назад, согнув ее в колене, одновременно разворачивайтесь на опорной ноге и отводите таз и бедра вправо. Нога возвращается в исходное положение по траектории удара. Примите боевую стойку. Удар получает заряд силы за счет резкого рывка и поворота бедер.
Повторите упражнение 10 раз.
Удар в сторону левой ногой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро левой ноги, сгибая ногу в колене и подтягивая его к груди, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°. Выпрямляя ногу, выполните удар в сторону. Таз должен быть выведен вперед. Ударной поверхностью является наружное ребро стопы, вся ее подошвенная часть или пятка. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку. Сила удара зависит от того, насколько резко вы разгибаете ногу в сторону.
Повторите упражнение 10 раз.
Удар в сторону правой ногой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро правой ноги, сгибая ногу в колене и подтягивая его к груди, разверните туловище и стопу левой ноги на 90°. Выпрямляя ногу, выполните удар в сторону. Таз должен быть выведен вперед. Ударной поверхностью является наружное ребро стопы, вся ее подошвенная часть или пятка. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку. Сила удара зависит от того, насколько резко вы разгибаете ногу в сторону.
Повторите упражнение 10 раз.
Прямой удар коленом левой ноги
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая левую ногу в колене и вынося вперед вверх ее бедро, руки имитируют захват головы (либо вы можете просто соединить ладони между собой). Выполните ударное движение коленом вверх, слегка наклоняя туловище назад и подавая вперед тазобедренный сустав бьющей ноги. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку. Сила удара коленом во многом зависит от работы вашего тела, заряд на удар должен идти от активной подачи таза вперед.
Повторите упражнение 10 раз.
Прямой удар коленом правой ноги
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно сгибая правую ногу в колене и вынося вперед-вверх ее бедро, руки имитируют захват головы. Выполните ударное движение коленом вверх, слегка наклоняя туловище назад и подавая вперед тазобедренный сустав бьющей ноги. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
Внимание! Данная информация касается всех перечисленных выше ударов ногами, точнее сказать положения рук. Общим и самым важным принципом, которому необходимо неукоснительно следовать – это никогда не опускать руки вниз во время выполнения ударов. Какой бы ногой вы не выполняли бы удар – правой или левой – ваши руки всегда должны страховать вас от возможной атаки противника. Одна рука страхует голову (подбородок, челюсть), вторая рука – туловище. Расположение рук в боевой стойке должно сохраняться на протяжении выполнения любых приемов.
Источник