Мышцы ног до и после
Большинство мужчин хотят красивое и гармоничное тело. Я вас понимаю, мужики, я тоже этого хочу. Но почему-то многие не тренируют ноги, а забивают только верх: руки, грудь, дельты.
Тренировка ног — это важная часть тренинга всего тела, которая придаст вам мощи и наверху. Так что не забрасывайте ее, просто включите тренировку ног в свою программу тренировок.
1 способ: Бодибилдерский
Все вы знаете и видели бодибилдеров. У них большие мышцы, да к тому же и объемные. Как же они этого добиваются?
Очень просто, они держат свои мышцы под нагрузкой 20-30 секунд. Т.е. 12-15 повторений. Это оптимальное время для роста мышц.
Вы же слышали, что не важно количество повторов, важно время под нагрузкой? Так вот именно этим принципом руководствуются все бодибилдеры. И я вас советую тоже начать руководствоваться этим способом.
Они точно знают об этом способе
2 способ: Пампинг
Многие уже знают, что такое пампинг, но я объясню тем, кто не в курсе. Пампинг — это эффект роста мышц, когда визуально вы набухаете. Происходит это после тренировки и во время нее.
Я уверен, вы замечали, что когда качаете бицепс, рука становится больше и вам это нравится. А после тренировки на следующий день она становится меньше и вы унываете. Но, не унывайте, пацаны!
Прокачка мышц ног за счет пампинга заключается в 30-40 секундной работе. Чем больше мы работаем: приседаем, делаем выпады и т.п., тем больше наши мышцы наливаются кровью. А значит в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что и увеличивает их в размере.
3 способ: Негативная фаза
Негативная фаза — это когда мышцы сопротивляются большому весу. Т.е. вы навесили себе 200 кг на присед, хотя сами делали всего 180 на раз. И начинаете садиться вниз, но сами то вы уже не встанете. Поэтому вам помогают страховщики, которые встают вместе с вами. Это и есть негативная фаза.
Такой вид тренинга сильно шокирует мышцы, что и позволяет им расти в объемах. Так что, если вам надоели билдерские программы, используйте негативную фазу для разнообразия.
Лучшие упражнения на ноги
1. Приседания
Я считаю, что лучше этого упражнения нет вообще ничего для ног. Это лично мое мнение, но я объясню, почему так считаю.
Приседания — это базовое упражнение, в котором работают как минимум 3 группы мышц: ноги, спина, руки. Плюс всяческие мышцы стабилизаторы. Что придает этому упражнению уже огромный и жирный плюс.
Техника: Что вам нужно железно запомнить? В приседаниях опора идет на пятку и внешнюю сторону стопы. Стопу ставим 20 градусов наружу носками. Колени идут строго по носкам, таз идет назад.
Конечно, на бумаге я вам мало чего объясню, лучше вживую. Но этой информации достаточно, чтобы избежать травм.
техника приседаний со штангой
2. Становая тяга
Еще одно очень крутое упражнение для ног. Хотя оно еще очень эффективно закачивает спину.
Становая тяга — это самое классическое из всех самых классических упражнений. Его выполняют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и еще много спортсменов. Это просто незаменимое упражнение.
Техника: Вплотную подойдите к штанге. Возьмитесь за нее. Таз опустите вниз, грудь выпучите вперед, чтобы натянулись ваши руки. Теперь сильным упором ног в пол начинайте поднимать штангу. Во время движения наверх таз ведите вперед, а спину назад так, чтобы встать прямо.
Техника становой тяги
3. Жим ногами
Это упражнение уже не со свободными весами, а в тренажере. Нравится оно мне тем, что можно навесить очень большой вес: 200, 300, 350 и больше. И ноги выдержат этот вес.
Почему мне это нравится? Да потому что мышцам нужна большая нагрузка, чтобы они росли, а жим ногами обеспечивает эту нагрузку.
Техника: Поставьте ноги на верх платформы, теперь разведите по краям. Носки разверните на 20 градусов наружу. Теперь опускайте платформу на себя до угла в ногах 90 градусов. После, поднимайте наверх, но НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ НОГИ. Онт должны быть подсогнуты, чтобы не получить травму.
Техника выполнения жима ногами
Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.
Подписывайся на канал и удачного тебе дня!
Читай статьи на моем сайте!
Источник
Самостоятельно добиться сжигания лишнего жира на ногах намного тяжелее, чем на других частях тела. Убрать складки на талии и обвисший живот можно строгой диетой и интенсивными тренировками. Избавиться от ушек на бедрах, лишнего объёма на голени, неэстетичных складок на коленях поможет липосакция ног – операция по разрушению и удалению жировых клеток.
За и против липосакции ног
Результат липосакции коленей на фото, тонкие икры, стройные бедра впечатляют и подбадривают, но не стоит сразу следовать примеру, пусть и хорошему. Перед тем как избавиться от жира на ногах, надо изучить общую информацию, прочитать отзывы пациентов, которые сделали операцию и прошли реабилитацию, получить консультацию нескольких хирургов. Потом составить список положительных и отрицательных моментов и принять решение.
«За»:
- быстрое изменение пропорций и контуров ног;
- небольшой срок реабилитации;
- при соблюдении условий длительный эффект.
«Против»:
- операция не является методом похудения и не подходят людям с ожирением;
- для сохранения достигнутого результата надо постоянно заниматься спортом и придерживаться диеты.
- не исключены осложнения после процедуры;
- липосакция икроножных мышц даёт слабый эффект, если жировых отложений в этой области не много;
- при неквалифицированном проведении операции искажаются контуры ног.
Техники выполнения
Проведение процедуры возможно одним из нескольких методов. Они отличаются по инвазивности, времени проведения, длительности реабилитации, цене. Изучив все показатели, врач посоветует наиболее подходящий метод или тот, который используют в выбранной клинике.
- Классический сухой и влажный. При первом хирург делает микроразрезы, вводит канюли, подключенные к вакуумному насосу. После разрушения жир выходит через иглы. Влажный способ отличается предварительным обкалыванием корректируемого участка анестетиком.
- Тумесцентный. Жир предварительно разжижается физиологическим раствором с добавлением адреналина и анестетика.
- Лазерный. Для разрушения клеток используют луч, но излишки жира выходят через тонкие отверстия, как и при других методах. Лазерная липосакция ног одновременно выполняет и подтяжку тканей, проходит как самостоятельная процедура или для исправления погрешностей ранее проведенного липолиза.
- Ультразвуковой. Применяют высокочастотные волны. С помощью ультразвука оказывается воздействие на жировые отложения, клетки лопаются и превращаются в эмульсию. Затем они отсасываются через небольшие разрезы на теле пациента (при традиционном методе).
- Криолиполиз. Разрушение жировой клетчатки низкотемпературным воздействием.
Как уменьшить икры: липосакция
Липосакция икр подразумевает выведение жира из подкожных слоёв проблемной зоны. Но на этой части ноги обычно выглядит массивно мышца, и для восстановления эстетики необходима операция по уменьшению икр. В этом случае липосакция лишь незначительно уменьшит объём.
Перед тем как убрать жир с икр, необходимо выяснить, так ли много липидных клеток в этой области, и сможет ли липопластика обеспечить желаемый результат. Как можно уменьшить икры на ногах, ответит только врач.
Как убрать жир на коленях
Липосакция коленей проходит обычно под местной анестезией. Для введения канюлей хирург делает два разреза по бокам и выводит разжиженный жир.
Процедура исправляет ряд погрешностей:
- устраняет некрасивые складки над коленями;
- корректирует ложную кривизну ног;
- выравнивает пропорции;
- убирает жировые ямочки.
Липосакция голени
Уменьшение голени проходит так же, как и липосакция других областей ног. Метод может быть выбран любой, но чаще рекомендуют проводить расщепление жира высокочастотными волнами.
Устранённые клетки не образуются вновь, поэтому успешно проведенная операция и соблюдение рекомендованных мероприятий гарантируют сохранение результата на десяток лет.
Липосакция других частей ног
Лучше всего поддаются липосакции бёдра. Подкорректировать ушки или галифе намного проще, чем убрать жир с икр.
На бёдрах и ягодицах обычно большое скопление липидов и после процедуры хорошо виден эффект:
- заметно снижается вес;
- становятся правильными контуры;
- при лазерной липосакции одновременно проходит подтяжка тканей.
Скопление жировых отложений в районе щиколотки причиняет не меньше расстройств, чем другие части ног. Удаление лишнего жира избавляет от необходимости постоянно носить юбку макси и длинные брюки.
Операция по уменьшению щиколотки проходит под местной анестезией и длится не больше часа.
Подготовка
Уменьшение икр хирургическим путем, липосакция коленей, бёдер и лодыжек является самым быстрым способом подкорректировать форму ног. Но чтобы операция прошла успешно, к ней надо правильно подготовиться.
Начальным этапом является консультация хирурга. Он проведёт визуальный осмотр, даст предварительное заключение. Скажет, что следует исправить, как убрать жир с внутренней стороны колена, как уменьшить икры на ногах и забыть о галифе и ушках. Потом назначит предварительные исследования:
- анализ крови общий из пальца;
- анализ крови биохимический из вены;
- анализ крови на ВИЧ и другие инфекции;
- анализ мочи;
- флюорографию;
- тест на аллергию.
Если никаких препятствий не выявят, необходимо будет проконсультироваться с анестезиологом, оговорить с хирургом время проведения операции и начать двухнедельную подготовку:
- Не принимать препараты, разжижающие кровь. При необходимости лечащий врач назначит аналоги или одобрит временное приостановление лечения.
- Соблюдать диету. Это условие не для похудения, а для снижения риска осложнений во время операции. Ограничения в питании понадобятся после липосакции, чтобы поддерживать стройность ног.
- Обеспечивать нормальный водный баланс, выпивая не менее 1,5 л жидкости без сахара и газов.
- Исключить алкоголь, желательно не курить.
- Купить компрессионный трикотаж и взять его на операцию.
- Опустошить кишечник и мочевой пузырь перед липосакцией ног (для своего комфорта).
- Принять душ и не пользоваться косметикой для тела.
- При назначении общего наркоза за 8 часов до сеанса ничего не есть, за 3 часа – не пить.
Возможно, врач даст индивидуальные рекомендации.
Реабилитация
При квалифицированно проведенной липосакции реабилитация проходит без осложнений и не требует длительного нахождения дома. В первые сутки лучше остаться в клинике для медицинского наблюдения. Дома надо соблюдать условия:
- Не прикладывать компрессы любой температуры. После липосакции ноги отекают. Для устранения дискомфорта надо больше гулять пешком.
- Исключить алкоголь.
- Неделю не принимать душ. Потом врач снимет швы и определит, возможны ли водные процедуры.
- Месяц носить компрессионное белье.
- 2 месяца не посещать бассейн, пляж, сауну.
- Не ездить в страны с жарким климатом. И вообще избегать вспотевания.
- Пить воду, зелёный и белый чай без сахара (не меньше 1,5 л в сутки).
- Придерживаться правильного питания.
- Пить все прописанные лекарства, витамины, иммуномодуляторы.
- Не нервничать, хорошо высыпаться.
Противопоказания
Желание сделать липосакцию и нужная сумма в кошельке не означают, что врач возьмётся делать липомоделирование коленей, голени или других участков тела. Как любая операция, липосакция ног имеет множество разноплановых противопоказаний:
- почечная и печёночная недостаточность;
- ожирение;
- сахарный диабет тяжелой формы;
- плохая свертываемость крови;
- тромбофлебит на ногах;
- вирусные инфекции;
- хронические болезни при обострении;
- неэластичная кожа (или надо совмещение процедур по удалению жира и излишков кожи).
Врач может дополнить список в индивидуальном порядке, определить, можно ли делать липосакцию на икрах, убрать жир на внутренней стороне коленей, подкорректировать бёдра или не рисковать и оставить как есть.
Чтобы исключить негативные последствия, пациент сдаёт анализы, проходит назначенное обследование организма.
Эффективность и сколько держится результат
Как выглядят ноги после липосакции, можно увидеть на фото. Полностью оценить результат можно через 3 месяца при лазерном методе и через 6 месяцев при другом.
Если пациент не будет заниматься спортом, соблюдать диету и другие рекомендации доктора, эффект быстро исчезнет. При серьёзном контроле стройными ноги останутся в течение десятилетий.
Стоимость
Цена процедуры зависит от разных показателей:
- Категории клиники и имени хирурга.
- Площади и объема корректируемой зоны. Липосакция лодыжек, щиколоток обойдется дешевле, чем обработка бёдер и ягодиц.
- Применяемой анестезии.
- Метода проведения липосакции.
Для тех, кто хочет изменить форму ног, но не готов к такой кардинальной процедуре, можно выбрать безоперационную липосакцию ног – кавитацию. Проходит она под действием волн высокой частоты без нарушения целостности кожи. Во время сеанса жировые клетки расщепляются и постепенно выводятся с физиологическими жидкостями. Но одной процедурой не обойтись. Для результативности надо посещать клинику раз 5-10 с интервалом в неделю.
Зона липосакции 10×10 см | Лазерная липосакция, цена в USD | Хирургическая липосакция, цена в USD | Вакуумная липосакция, цена в USD | Ультразвуковая липосакция, цена в USD |
Колени | от 400 | от 800 | 600-700 | от 500 |
Бедра | от 500 | от 800 | от 2000 | 200-400 |
| Икры | от 250 | 2000-2500 | от 600 | от 400 |
Липосакция ног: фото до и после
Липосакция голени (икры)
Липосакция коленей
Липосакция внутренней и внешней сторон бедра
Липосакция коленей
Источник
Сравним икроножные и мышцы рук! За 25 лет тренировок я увеличил свои руки с 30 до 45-48 см (в зависимости от того это «сушка» или «масса»), но икры выросли только на 6 см, и достигли окружности или обхвата 41-42 см. Мы видим, что эта мышца является более «трудной», какие же методы могут помочь в тренировке и что делать людям у которых огромные икры, и они мечтают от них избавиться?
Если икроножные мышцы растут плохо, или вообще не откликаются на нагрузку
Лично я тренировал эти мышцы по методике Арнольда Шварценеггера. Суть ее в том что вы на протяжении всей жизни нагружаете икры во время ходьбы и бега собственным весом тела. В связи с этим подъемы на носки с весом равным своему собственному или меньше бесполезны. Рост икроножных может дать только нагрузка которая выходит за рамки привычного.
То есть это должна быть или очень объемная тренировка, или же работа с весом в два-три раза превышающим собственный вес.
Система тренировки большим весом
Ознакомившись с логикой Арнольда, я начал тренировать свои икры с большими весами. В подъемах на носки стоя я доходил до 300-400 кг на 8-10 повторений. В подъемах на носки сидя до 100-150 кг. Это заставило сдвинуться рост мышц с мертвой точки. Подобные тренировки я проводил не чаще 1, максимум 2х раз в неделю, выполняя не более 4-5 рабочих сетов по 8-12 повторений.
Объемная система тренировки икр
Мой друг детства 8 лет занимался в балетном училище и накачал себе огромные икры, намного большего размера чем у меня. Он тренировал их большим объемом повторений, по так называемой накопительной системе. На протяжении 8 лет они в балетном училище почти ежедневно напрягали икры прыжками и подъемами на носки. Занятия как правило длились по 4 часа. Получается объемная система более эффективна чем система тренировки большим весом? Это не совсем так:
· Они нагружали преимущественно икры, а бодибилдер тренирует все тело
· Бодибилдер не сможет делать подъемы на носки даже по часу ежедневно, не говоря уже о четырех часах
· Американский ученый Крис Бирдслей доказал, что даже в икроножных мышцах растут преимущественно высокопороговые волокна, которые включаются со значительными весами, а значит тренировка икроножных все-таки должна совершаться с дополнительным весом
Как уменьшить икроножные мышцы
Девушки представляют что у них икры станут такими, после недели тренировки в зале….
Вы не можете «скачать» жир на икрах или «засушить» их упражнениями, упражнения не способны сжигать жир локально.
Лучшее решение, это улучшение пропорций тела с помощью тренировок, и затем общая «сушка тела». Пропорции тела улучшаться если вы поработаете над мышцами спины, ягодиц, торса, руками и дельтами. Икры станут казаться не такими большими.
Сушка эффективно уменьшит даже самые большие икры на несколько сантиметров. Другие мышцы не уменьшаться так сильно, поскольку вы предварительно поработаете над пропорциональностью своего телосложения. Внизу статьи я оставлю ссылки на сушку тела для мужчин и для девушек, а также на мой марафон по сжиганию жира за 30 дней.
Во время сушки вы потеряете объем в области икр за счет жировой ткани. Также во время сушки организм сохраняет объем тех мышечных групп которые вы во время периода жиросжигания тренируете до отказа со значительным весом. Объем мышц которые не тренируются или прорабатываются малым весом наоборот сгорает. То есть если вы будете на сушке тренировать все мышцы кроме икроножных, и не будете употреблять аминокислоты и белки в достаточном количестве, организм начнет поедать мышцы тела, и прежде всего закусит вашими икрами. Из за нехватки аминокислот, в особенности аминокислот BCAA в организме возникнет катаболизм мышц, и в приоритете будут те мышцы которые не используются, а вы не будете тренировать только икроножные.
Тем не менее я не советую вам избавляться от икроножных мышц, мышечная ткань очень ценная! Сделайте это в крайнем случае, если на икроножных у вас нет и капли жира, и они у вас по истине огромные и рельефные, а остальные мышцы не могут этим похвастать, и не имеют шанса догнать икроножные в развитии. Но, такое бывает очень редко, поэтому лучше начните с сушки.
Ниже я даю лучшие упражнения для ягодичных мышц и обещанные ссылки на сушку тела, и на программу улучшения пропорциональности которая называется Ясон. Перед тем как смотреть видео про тренировку икроножных, пожалуйста досмотрите статью до конца, чтобы не упустить из виду важные ссылки на другие упражнения!
Статьи: сушка для мужчин, сушка для девушек, программа для пропорций и массы «Ясон»
Лучшие упражнения для икроножных мышц (видео):
Подъем на носок 1 ноги сидя (для дома). Подъем на носки стоя в тренажере (для зала). Ослиные подъемы на носки (с напарником). Подъем на носок 1 ноги стоя (для дома). Подъем на носки сидя в тренажере (для зала). Зачем качать икры и квадрицепсы девушке
Источник
Похудеть локально, воздействуя на жировые отложения с помощью упражнений или массажа невозможно. Это очень грустно, для тех людей которые имеют мощные бедра и худые руки. На диете верхняя часть тела худеет настолько, что это становится некрасиво, но ноги все еще жирные!
Однако, все-таки есть работающие методы локального уменьшения нежелательных объемов. Сразу уточним, что этот метод эффективен только для тех у кого от природы очень массивные мышцы в нежелательной зоне. Например если у вас реально массивные и твердые квадрицепсы, бицепсы бедра, или икроножные мышцы, то метод сработает.
Пример не столько скопления жира в проблемных зона, но скорее переразвития мышц нижней части тела
Такие большие мышцы без тренировок бывают или у людей имеющих генетическую склонность к развитию «тяжелого низа», или же у бывших спортсменов, которые много лет провели в спорте, после чего не могут избавиться от чрезмерно переразвитых мышц ног.
Перед тем как использовать данную методику, я рекомендую вам точно убедиться, что ваш «тяжелый низ» это действительно мышечная масса, а не банальные жировые отложения. Если тест покажет, что вы себе льстили, не отчаивайтесь, в другой статье я предложу вам методику решения «ляжечной проблемы» жирового происхождения (подпишитесь на мой Дзен канал статей).
Определяем состав бедер в домашних условиях:
Если вы можете глубоко приседать со штангой, хотя бы 50-60 кг на 10 повторений, выполнять жим ногами с весом 100 кг или более на 10 раз, вероятно у вас мощные мышцы ног
Если вам физически тяжело выполнить 20 глубоких приседаний даже с собственным весом, вероятно у вас просто жирные ляжки.
Скорее всего у этих девушек небольшое количество мышц на ногах, после сушки мы не увидим никаких мышц, а ноги станут тонкими как палочки… Это не мышцы!
Если у вас на ногах нет складок жира, они твердые на ощупь, и кожу сложно ущипнуть, а если все-таки защип удался, то складка получается не более 1-1.5 см в толщину. Если под тонким слоем подкожного жира прощупываются твердые и объемные мышцы, метод подойдет для вас!
Если ноги не только крупные, но достаточно мягкие и даже напрягая ноги, вы все равно ощущаете при прощупывании мягкий и «дряблый материал», который можно мять и оттягивать, помните – жир нельзя напрячь!
Не занимайтесь самообманом, иначе вы обманете только себя, а данная методика не принесет вам пользы.
Суть метода
В меру мощные бедра это красиво и сексуально! Например, в данном случае мне кажется нет смысла что то убирать.
Предположим вы сильный человек, обладающим значительным количеством мышечной массы, но ваше тело непропорционально. Например, руки и плечи худые, а ноги мощные и мускулистые. Самый правильный путь, это начать тренировать верх тела, качать мышцы рук и туловища, со временем мышцы ног перестанут казаться непропорционально большими. Но, если вы действительно не хотите увеличивать плечи и руки, возможно использовать другой метод:
1) При голодании или низкокалорийной-низкобелковой диете организм испытывает нехватку белка и аминокислот.
2) Употребляя недостаточное количество белка вы заставите свой организм избавляться от мышечной массы, а у вас как раз чрезмерно мускулистый «низ».
3) Запишитесь в тренажерный зал, и начните тренировать верх тела в силовом режиме. Выполняйте 2-3 тяжелые часовые тренировки для рук, груди, спины и дельт в неделю. Выполняйте для «верха» 4 подхода по 6-10 повторений «до отказа», между подходами отдых минимум 3-4 минуты. Такая нагрузка уменьшает катаболизм тех мышечных групп, которые нам не стоит уменьшать в объемах.
4) Тренируйте ноги в многоповторном режиме. Выполняйте по 30-40 повторений в подходе минимум. Приседать лучше без веса вообще, жим ногами не более 40 кг, такие тренировки сжигают мышцы на ногах и жир по всему телу. Ноги и руки тренируйте в разные дни.
В конце концов решать вам, — красивые ли у вас ноги или нет! Но, помните, что большие объемы это еще и вред для здоровья, особенно если это не столько мышцы, сколько жир!
5) В день тренировки ног снижайте калорийность рациона, не пейте аминокислоты. На тренировку берите с собой 20 гр сахара, если почувствуете такие симптомы гипогликемии как тошнота, слабость, потемнение в глазах, головокружение – выпейте сахар с водой.
6) Перед тренировкой верхней части тела съешьте немного углеводов чтобы не терять необходимые для строительства пропорционального тела мышцы.
На жесткой диете или при голодании, мышцы верха у вас не вырастут, но и не уменьшаться в объемах. В свою очередь мышцы ног, поставленные в условия катаболизма уменьшат свою массу. Если метод покажется вам слишком трудным, можно использовать более щадящую диету и пропускать тренировку ног в дни плохого самочувствия и упадка сил.
Метод опробован и рекомендован для женщин научным сотрудником лаборатории спортивной адопталогии Андреем Антоновым, и ему принадлежит авторство методики. Я лишь со своей стороны подтверждаю, что эти принципы проверены мной на практике. Я к вашему сожалению (для меня к счастью) не имею опыта направленной потери мышечной массы, но имею огромный опыт ее сохранения в условиях голодания. Так что метод заслуживает вашего внимания!
Дочитав статью до конца, обратите внимание на видео про сушку тела, это поможет вам худеть быстро и эффективно
Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются, и делают всё чтобы так и продолжалось.
Я предлагаю 2 решения:
1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.
2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. Выбор за вами.
Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram
Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек,
Источник