Мышцы ног растут от приседаний
Автор ресурса Strength & Conditioning Research Крис Бирдзли решил ответить на вопрос многих тренирующихся – можно ли достичь максимального развития мышц бедра за счёт одних только приседаний со штангой. Редакция Зожника решила, что нельзя лишать своих читателей такой интересной информации. Передаем слово Крису.
Время от времени на форуме спрашивают: «Как лучше всего спланировать тренировку для развития мышц нижней части тела?» Один небезызвестный атлет дал короткую рекомендацию: «Просто приседай». Но действительно ли можно добиться оптимального развития мышц бедра, только приседая?
Что значит «Просто приседай»?
Если воспринимать эту фразу буквально, она может означать, что для развития ног нужны только приседания, и больше ничего.
Но некоторые люди, говоря «Просто приседай», имеют в виду проработку всех мышц – кроме группы задней поверхности бедра (так что сгибания голени в этом случае не исключаются из тренировок). Иногда такую рекомендацию дают и те, кто кроме приседа делает становую тягу или ягодичный мостик. В их понимании фраза «Просто приседай» относится только к квадрицепсам.
Независимо от контекста, который вкладывают в эту рекомендацию, я предлагаю рассмотреть 2 вопроса:
- Являются ли приседания хорошим упражнением для развития мышц задней поверхности бедра,
- Эффективны ли приседания для развития всех головок четырехглавой мышцы.
Мышцы задней поверхности бедра: «Приседай, но и на становую не забивай?»
Профессионалы в сфере фитнеса знают, что приседания очень эффективны для развития четырехглавой мышцы бедра, большой приводящей и большой ягодичной, но малоэффективны для развития мышц задней поверхности бедра (Wright et al. 1999).
Именно поэтому разнообразные варианты становой тяги (плюс другие упражнения) всегда включены в грамотную тренировочную программу для воздействия на мышцы задней цепи (те, что расположены на задней поверхности тела)*.
Чтобы подкрепить мнение о неспособности приседаний хорошенько нагрузить мышцы задней поверхности бедра, приведем следующие данные:
- Увеличение веса на штанге в приседаниях не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но значительно усиливает активацию квадрицепса и большой ягодичной (Li et al. 2013).
- Опускание в более глубокий присед с одинаковой нагрузкой не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но намного сильнее активирует квадрицепс и большую ягодичную (Gorsuch et al. 2013; Contreras et al. 2015b).
Почему во время приседаний мышцы задней поверхности слабо включаются в работу?
Если рассматривать этот вопрос с точки зрения биомеханики, то, вероятней всего, слабая активация мышц задней поверхности во время приседаний связана с тем, что эти мышцы являются двусуставными. Они работают и как разгибатели бедра, и как сгибатели голени.
Таким образом, когда вы опускаетесь в присед (сгибая бедро и голень), мышца сокращается ближе к колену, но растягивается ближе к тазобедренному суставу. Грубо говоря, её длина остается практически неизменной. Когда вы поднимаетесь из приседа (разгибая бедро и голень), все происходит наоборот – мышца растягивается ближе к колену, но сокращается рядом с тазобедренным суставом. Опять-таки – её длина остается практически неизменной. Это делает мышцы задней поверхности малоэффективными разгибателями бедра во время приседаний.
Вы можете сказать: «Да мне все равно что исследования говорят о недостатке активации, я же чувствую, как задняя часть бедра работает во время приседа». И, конечно же, я не буду с этим спорить.
Вы действительно должны ощущать работу мышц задней части бедра во время приседаний – ведь там же расположена и большая приводящая. Это очень крупная мышца, которая является важным разгибателем бедра во время приседаний. Она находится рядом с мышцами задней поверхности, поэтому в большинстве случаев вы ощущаете именно её работу.
Приседания и четырехглавая мышца бедра
Квадрицепс состоит из 4 мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Кстати, совсем недавно ученые обнаружили новую мышцу, которую назвали “напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра” (Grob et al. 2016).
Пока исследователи будут разбираться с обновлением анатомической номенклатуры, мы вспомним названия четырех основных мышц квадрицепса:
- Латеральная широкая мышца,
- Медиальная широкая мышца,
- Промежуточная широкая мышца,
- Прямая мышца.
Из четырех мышц квадрицепса все кроме прямой мышцы – односуставные, единственная функция которых – разгибание голени. Прямая мышца бедра – это двусуставная мышца, которая помимо разгибания голени сгибает бедро.
Теперь посмотрим, сколько в процентном соотношении занимает физиологическая* площадь поперечного сечения каждой головки квадрицепса (как видите каждая из 4 мышц вносит весомый вклад в общий объем бедра):
Vastus lateralis – латеральная широкая, Vastus medialis – медиальная широкая, Vastus intermedius – промежуточная широкая, Rectus femoris – прямая мышца бедра.
Логично, что если мы стремимся к максимальному развитию мышц бедра, нужно убедиться, что используемые упражнения воздействуют на все 4 головки квадрицепса.
Растет ли от приседаний прямая мышца бедра?
Приседания всегда считались лучшим упражнением для общего развития мышц квадрицепса, что подтверждалось в исследованиях. В 1994 году (Signorile et al.) изучали степень электромиографической (ЭМГ) активации латеральной и медиальной широких мышц бедра во время приседаний и разгибания голени в тренажере. Именно приседания показали более высокую ЭМГ активацию исследуемых мышц.
Эксперимент 2009 года (Ebben et al.) в очередной раз подтвердил, что в плане развития латеральной широкой мышцы бедра приседания эффективней разгибаний голени, а также становой тяги и зашагиваний на платформу.
С другой стороны, как показал ещё один эксперимент того же года (Ebben et al.), во время разгибания голени в тренажере происходит более высокая активация прямой мышцы бедра по сравнению с приседаниями.
В 2015 году было проведено очень важное исследование (Fonseca et al.), в котором 2 группы участников тренировались по разным схемам на протяжении длительного периода. Одна часть испытуемых только приседала, а другая – выполняла несколько упражнений: приседания, жим платформы ногами, становую тягу и выпады. У группы, которая тренировалась с разнообразием, была отмечена гипертрофия всех 4-х головок квадрицепса, включая прямую мышцу бедра. У тех, кто только приседал, в объеме увеличились только 3 односуставные головки квадрицепса.
Опять же, отсутствие гипертрофии прямой мышцы бедра у приседающих связано с тем, что она является и сгибателем бедра, и разгибателем голени.
По мере опускания в присед (когда происходит сгибание бедра и голени) прямая мышца растягивается ближе к колену, но сокращается ближе к тазобедренному суставу. Как и в случае с мышцами задней поверхности бедра, её длина остается почти неизменной. При движении из приседа вверх (бедро и голень разгибаются) прямая мышца сокращается в области колена, но растягивается рядом с тазобедренным суставом. Результат тот же – по ходу движения её длина практически не меняется. Выходит, что прямая мышца бедра очень слабо включается в работу во время приседаний.
Как уже говорилось, степень активации прямой мышцы бедра куда выше во время разгибания голени в тренажере.
Судя по всему, если сравнивать прямую мышцу с остальными головками квадрицепса, то она охотнее увеличивается в размере при выполнении этого односуставного упражнения (Ema et al. 2013).
Вот как происходит гипертрофия головок квадрицепса после систематического выполнения разгибаний голени.
Изменение анатомической площади поперечного сечения мышц квадрицепса после разгибаний голени в тренажере:
Слева направо – латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая и прямая мышцы бедра.
Proximal (проксимальный) – находящийся ближе к месту прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – участок мышцы ближе к тазобедренному суставу).
Distal (дистальный) – расположенный дальше от места прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – ближе к колену).
Судя по всему, прямая мышца бедра активней всего работает в упражнениях, где не происходит одновременного (и сравнительно одинакового по амплитуде) сгибания бедра и голени.
Выводы
- Если вы хотите становиться сильней в приседаниях, тогда просто приседайте.
- Если же вы хотите достичь оптимального развития мышц, тогда к приседаниям нужно добавить упражнения для мышц задней поверхности и, возможно, движение, которое целенаправленно прорабатывает прямую мышцу бедра. И хотя многие тренеры игнорируют разгибание голени в тренажере – это идеальное упражнение как минимум для бодибилдеров.
Источник: Strength & Conditioning Research
Читайте также на Зожнике:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Александр Максименко Вторник, 18.07.2017
В мире бодибилдинга существует поверье, что если ты не делаешь приседания со штангой, ты не можешь считаться настоящим мужчиной.
Но это, конечно же, чушь.
Особенно, если учесть, что некоторым людям традиционные приседания со штангой на спине могут не нести особой пользы в плане развития мышц ног (в частности, квадрицепсов).
Так что, давайте-ка зададимся вопросом…
Обязательно ли приседать со штангой, чтобы «накачать» ноги?
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, сделайте ее репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Традиционно считается, что единственный способ добиться существенного увеличения объема квадрицепсов – это приседать, приседать и еще раз приседать. И конечно же, со штангой. Лучше всего, на спине.
Но это, вероятно, связано с тем, что раньше просто не было хороших тренажеров, и единственным по-настоящему базовым упражнением для ног были приседания со штангой.
Это значит, что раньше люди просто были вынуждены приседать, независимо от того, росли у них от этого квадрицепсы или нет.
Но времена изменились.
Теперь единственные люди, перед которыми не стоит выбор относительно того, нужно им приседать со штангой на спине или нет, это пауэрлифтеры, поскольку данное упражнение является частью их спорта.
Для всех же остальных, приседания со штангой на спине – это не более чем одно из движений в обширном арсенале упражнений для ног, которое можно использовать, если оно несет вам пользу.
Кому подходят приседания со штангой на спине?
Приседания со штангой на спине
Первым условием для включения приседаний в программу тренировок является наличие необходимого уровня гибкости.
Если приседания с весом своего тела (без отягощения) заставляют вас подниматься на цыпочки и сильно наклоняться вперед, то вам пока явно рано приседать со штангой. Займитесь лучше растяжкой и улучшением мобильности суставов.
Если же вы обладаете хорошей гибкостью для приседаний, далее следует обратить внимание на механику ваших суставов и рычаги.
Лучше всего приседания со штангой на спине даются тем, у кого короткие бедренные кости и длинный торс. Сложенные подобным образом люди по мере опускания в присед способны поддерживать более приближенное к вертикали положение корпуса.
Меньше всего пользы от приседаний получают те, у кого длинные бедра и короткое туловище, так как обычно по мере опускание в присед им приходится наклоняться вперед намного сильнее.
В мире бодибилдинга лучшим примером человека с телосложением оптимальным для приседаний со штангой на спине является Том Платц.
Посмотрите видео, в котором Том приседает со штангой весом 227,5 кг на 23 повторения. Обратите внимание на минимальный наклон корпуса вперед на всем протяжении упражнения.
Том Платц — приседания 227,5х23
Такое телосложение и техника выполнения делают приседания со штангой на спине квадрицепсо-доминантным упражнением, что не могло не сказаться на развитии мышц передней поверхности бедер Тома.
А вот для тех, у кого длинные бедренные кости и короткое туловище, приседания со штангой на спине – это совсем другая история.
Хотя вы можете продолжать выполнять это упражнение, вы, вероятно, не получите от него большой пользы для роста квадрицепсов.
Учитывая более сильный наклон корпуса вперед, необходимый для поддержания равновесия по мере опускания в присед, данное упражнение будет для вас тазово-доминантным.
То есть, будет в большей степени развивать ягодичные и мышцы задней поверхности бедер.
Какие упражнения можно делать вместо приседаний со штангой на спине?
Приседания со штангой на спине в тренажере Смита
Если вы не обладаете телосложением, позволяющим безопасно выполнять достаточно глубокие приседания со штангой на спине, нагружая при этом, преимущественно, квадрицепсы, возможно, вам следует подобрать другое упражнение.
Незаменимых упражнений не существует. Нужно лишь подобрать движения, позволяющие воздействовать на целевую мышцу, выполняя которые вы можете реализовать принцип прогрессивно повышающейся нагрузки.
Так, Дориан Йейтс, 6-кратный «Мистер Олимпия», согласно его же словам, спустя 5-6 лет после начала тренировок пришел к выводу, что традиционные приседания со штангой на спине не оказывают желаемого эффекта на развитие его квадрицепсов.
Поэтому он переключился на приседания в тренажере Смита, в гакк-машине, а также на жимы ногами.
Результат – выдающееся развитие квадрицепсов, которое внесло свой вклад в построение телосложения, достойное высшей награды в профессиональном бодибилдинге с 1992 по 1997 годы.
Дориан Йейтс — произвольное позирование на «Мистер Олимпия» 1997
Поиск упражнений, которые идеально подходят вашему телу, вносит весомый вклад в достижение максимально возможного прогресса в построении желаемого телосложения.
Для обладателей короткого туловища и длинных бедренных костей, которые не хотят полностью исключать из своего арсенала приседания со свободным отягощением, более эффективными могут оказаться приседания со штангой на груди и с безопасным грифом, позволяющие поддерживать приближенное к вертикали положение корпуса и смещающие вектор нагрузки на квадрицепсы.
Приседания со штангой на груди
Тренинг преимущественно на тренажерах зачастую не одобряется многими специалистами, однако если ваше тело не создано для приседаний со штангой на спине или у вас проблемы с поясницей, вы можете получить существенную пользу от жима ногами и приседаний в гакк-машине.
Преимущество этих тренажеров состоит в том, что они устраняют нагрузку с нижней части спины и позволяют ногам выполнять бОльшую часть работы.
Правило гипертрофии №1
Приседания с безопасным грифом
Чтобы мышцы росли, нужно регулярно заставлять их тяжело работать, стремясь постепенно повышать нагрузку.
Но для этого вы должны избегать травм, что может быть проблематично, если вы выполняете упражнения, которые вам попросту не подходят.
Вот почему важно смотреть на вещи шире. Нет никакого смысла упорно делать упражнение, которое позволило какому-нибудь прославленному чемпиону добиться выдающего развития какой-то части тела, если это движение не соответствует вашим анатомическим особенностям.
Упражнения нужны для того, чтобы позволить вам безопасно применять принцип прогрессивно повышающейся нагрузки на мышцы. При этом, какие именно упражнения вы выполняете, не имеет значения.
Приседания в гакк-машине
Заключение
Цель этой статьи заключается не в том, чтобы отбить у вас желание приседать со штангой на спине.
Если это упражнение безопасно и эффективно для вас, безусловно, выполняйте его. Приседайте тяжело и регулярно!
Однако если у вас нет необходимого уровня гибкости, зато есть проблемы со спиной или определенные анатомические особенности (например, длинные бедренные кости и короткое туловище), значит, соотношение риска и пользы не стоит тех результатов, которые могут принести (а могут и не принести) приседания со штангой на спине.
Смотрите на вещи шире и выбирайте те упражнения, которые подходят именно вам.
Если эта статья вам понравилась, вы также можете найти интересными следующие посты:
Обязательно ли делать становую тягу бодибилдеру?
а также
Обязательно ли выполнять упражнения с полной амплитудой для роста мышц?
Жим ногами
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Загрузка…
Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.
Какие мышцы работают при приседаниях?
Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:
- Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
- Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
- Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
- Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
- Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
- Бицепсы бедра.
Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании на фото, где все представлено подробно и наглядно.
Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.
Виды приседаний и проработка мышц
Приседания разделяются на три основных варианта:
- пауэрлифтерские;
- тяжелоатлетические;
- бодибилдерские.
Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов. Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.
Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.
Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины. С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.
Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.
Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.
Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.
Ответы на вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании у девушек и у мужчин не слишком отличаются. В большей степени все зависит от целей, которые преследует занимающийся, и от тех групп мышц, на которые делается упор.
Особенности проработки мышц при разных приседаниях
Приседания в тренажере Смита
- Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
- Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром. Бицепс бедра является стабилизатором, хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
- Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра. Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.
Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.
Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.
Основные ошибки при приседаниях
Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.
- Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
- Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
- Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
- Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.
Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:
- Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
- Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
- Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
- Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
- Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
- Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
- Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
- По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
- Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
- Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.
Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.