Мышцы ног у конькобежцев

Не всем необходимо иметь супер-сильные ноги, как у американской конькобежки Эллисон Бэвер, но каждый может взять что-то из ее тренировки для нижней части тела. Когда она не на льду, для поддержания тела в тонусе Бэвер использует роликовые коньки. Попробуйте эти упражнения, разработанные Бэвер для укрепления мышц корпуса, бедер и ягодиц, а когда захотите добавить интенсивность, проделайте этот комплекс на роликовых коньках!

Подъем икр
Это упражнение нацелено на мышцы икр и голеней, но квадрицепсы, сгибающие мышцы бедра и ягодицы также вовлечены в процесс.

Как делать. Встаньте, ноги на ширине плеч. Не наклоняясь вперед, согните колени под углом 45 градусов. Удерживайте это положение, когда будете подниматься на подушечки пальцев ног, движение совершается до уровня лодыжек. Работайте в течение 30 секунд.

Варианты. Направьте колени в сторону или внутрь для того, чтобы задействовать внешние или внутренние мышцы голеней.

Позиция конькобежца
Это упражнение выглядит просто, однако одним движением вы вовлекаете в работу мышцы ног, ягодиц, верхней и нижней части спины, а также плеч и сгибателей бедра.

Как делать. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога согнута в колене под углом 45 градусов. Вытяните другую ногу в сторону, при этом носки смотрят вперед. Приведите ногу обратно и повторите с другой стороны. Работайте руками так, как будто вы катитесь на коньках, и продолжайте чередовать ноги до тех пор, пока не выполните 20 повторов.

Подъемы ног
Выполняя это упражнение, вы задействуете приводящие и отводящие мышцы бедра, а также мышцы ног и ягодиц в целом.

Как делать. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Опустите бедра так, как будто садитесь на стул, согнув колени до угла 45 градусов. Из этого положения вытяните в сторону левую ногу и оторвите ее от пола, затем вернитесь в стартовую позицию. Повторите с другой стороны, это составит 1 повтор. Чередуйте стороны до тех пор, пока не выполните 20 повторов.

Варианты. Попробуйте вытягивать ногу не в сторону, а назад.

Приседания на одной ноге
Приседания вовлекают в работу квадрицепсы, а также мышцы корпуса и почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, икры, сгибатели бедра.

Как делать. Встаньте на левую ногу, руки поставьте на бедра. Вытяните вперед правую ногу, согните левую ногу в колене и опуститесь в приседание до угла 45 градусов от пола. Задержитесь в этом положении, затем оттолкнитесь наверх. Сделайте 10 повторов с левой ноги, затем поменяйте ноги и сделайте еще 10 с правой.

Выпады
Еще одно упражнение, которое позволяет задействовать почти все мышцы нижней половины тела.

Как делать. Сделайте шаг вперед левой ногой и медленно опуститесь вниз до тех пор, пока левое колено не будет согнуто под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, затем оттолкнитесь назад и повторите с другой ноги как можно быстрее. После того, как вы выполните по одному выпаду вперед с каждой ноги, сделайте шаг назад и выполните по одному обратному выпаду с каждой ноги. Чередуйте выпады, пока не достигнете цели – по 10 выпадов вперед с каждой ноги и по 10 выпадов назад.

Как усложнить. Отталкиваясь назад из выпада, совершайте прыжок, в середине которого старайтесь как можно выше поднять колено.

Упражнение для укрепления мышц поясничного отдела
А также бедер, ягодиц и сгибателей бедра.

Как делать. Встаньте, руки за головой, колени слегка согнуты (под углом 45 градусов). Сохраняя изгиб в коленях, наклоняйтесь вперед от бедра всем торсом до тех пор, пока он не будет почти параллелен полу. Задержитесь в этом положении, затем верните корпус в стартовую позицию. Сделайте 20 повторов.

БОНУС

30-минутная интервальная кардио-тренировка на коньках

• Разминайтесь в течение 10 минут, катаясь на коньках в умеренном темпе, но добавив три 10-секундных рывка на высокой скорости.
• Чередуйте 35-секундные интервалы полного покоя и 25-секундные рывки, во время которых вы будете ехать так быстро, как можете. Сделайте 20 таких комбинаций.
•  Заминка. Катайтесь 10 минут в легком темпе.

пятницу. На данном этапе цель тренировок заключается в доведении формы до высшего уровня и в добавлении в программу дней для проведения темповых тренировок в беге
на длинные дистанции, а также в увеличении числа свободных дней.

1-й день

Кроссовый бег — 60 мин, через каждые 15 мин ускорение — 2 мин; каждый второй понедельник месяца кроссовый бег заменяется интервальным (15 — 15 с) х 2 серии х 10 мин, отдых — 4 мин. 2-й день

Лед:

А. 8 — 10 кругов, техническое катание.

Б. Вариант 1. Бег — 3 — 4 x 1200 — 2000 м, после каждой серии спринтерское ускорение с/2р, 300 м, отдых — 4 мин.

Вариант 2. Бег — 1 x 800 — 1200 м с/1р, скорость максимальная; 6 — 8 x 200 м с/2р, скорость 90 — 95 % от максимальной.

Бег 200 м на расслабление, отдых — 4 мин; 6 — 8 кругов на отработку техники.

3-й день

Лед:

A. Техническое катание — 8 — 10 кругов.

Б. Интервальный бег — 12 — 15 x 430 м, отдых — 60 с, ЧСС — 180 уд/мин.

B. Спринт — 1 x 50 м с/с; 1 x 100 м с/с; 1 x 200 м с/с.

Г. Техническое катание на длинных дистанциях — 2 x 6 кругов.

Февраль

Завершение сезона. Принцип построения программы тренировок прежний: соревнования в субботу и воскресенье или другие два дня и также один день отдыха. Дополнительные дни отдыха — по необходимости.

1-й день

А. Фартлек — 60 мин, скорость и длина отрезков варьируются.

Б. Интервальный бег (20 — 10 с) — 1 серия 8 — 10 мин.

2-й день

Лед:

A. Техническое катание — 8 — 10 кругов, скорость варьируется.

Б. Дистанционный бег — 3 — 4 x 1200 — 2000 м, отдых — 4 мин, после каждой серии спринтерское ускорение — 300 м с/2р, отдых — 4 мин после ускорения.

B. Техническое катание — 6 — 8 кругов.

3-й день

A. 8 — 10 кругов, техническое катание, скорость варьируется.

Б. Бег на длинную дистанцию — 3 х 10 кругов, после каждой серии спринт — 100 м.

B. Техническое катание — 8 — 10 кругов.

4-й день (четверг)

А. Техническое катание — 8 — 10 кругов, скорость варьируется.

Б. Техническая тренировка: 400 — 800 — 1600 — 3200 — 1600 — 800 — 400, 1600 м; 3200 м без работы рук; 400 и 800 м с работой одной рукой.

В. Техническое катание — 6 — 8 кругов.

Описание упражнений

1. Силовые прыжки; из посадки конькобежца прыжки как можно дальше в сторону или в сторону-вперед — 10 — 15 прыжков.

2. Прыжки на одной ноге: из посадки конькобежца выпрыгивать вперед — 8 — 10 прыжков на каждую ногу.

3. Выпрыгивание на одной ноге: из положения согнутой ноги (90°) мощно оттолкнуться одной ногой и выпрыгнуть вверх без продвижения, при этом толчковую ногу подтянуть к туловищу. 8 — 10 прыжков на одну ногу.

4. «Торжествующие» прыжки: из положения сидя выпрыгнуть вверх на максимальную высоту, руки в стороны — 10 прыжков.

5. Пружинящий прыжок вверх с подтягиванием коленей к груди — 10 прыжков.

Примерный комплекс упражнений для развития подвижности на один день тренировок:

A. «Торжествующие» прыжки — 10 прыжков.

Б. Пружинящие прыжки с подтягиванием коленей — 10 прыжков.

B. Силовые прыжки в сторону — 15 прыжков.

Г. Выпрыгивание на одной ноге — 8 прыжков на одну ногу. Пауза между сериями — 3 — 4 мин.

Упражнения для совершенствования техники (технические)

1. Упражнения на доске скольжения: принять положение посадки конькобежца. На одном конце специальной доски оттолкнуться в сторону, докатиться до ее противоположного конца, принять положение посадки конькобежца, оттолкнуться и т. д.

Следить за тем, чтобы во время отталкивания условная линия, проходящая через середину лица, тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, была ровной.

2. Имитирующие прыжки, перекрещивание йог: ступня направлена вперед, во время отталкивания условная линия должна быть прямой.

3. Статические прыжки.

Небольшие прыжки в позе конькобежца, угол, образованный в коленном суставе, дол-жен быть почти 90°.

4. Контрольные прыжки.

Прыжки в посадке конькобежца из стороны в сторону.

Усилие направляется главным образом вверх и в меньшей степени в сторону — 1 x 1 — 2 мин.

5. Боковой лавганг:

упражнения конькобежца из стороны в сто-