Мышцы ног у спринтера
#1
fisher
Отправлено 03 Март 2013 — 20:06
Приветствую !
Хочется по обсуждать с теми у кого есть опыт и теми у кого их нет ) буду рад услышать ваши советы, мнения и конечно же ваше величество опыт. Хочу нарастить массу и ноги мне вааааще не нравятся .. они у меня жесть как отстают. Я слышал что спринтеры тоже работают с весами и у них на мой взгляд ноги самые самые..
читал смотрел в и-нете т.ч. и на юТюбе но все что я находил было связано с техникой, с циклами и вообщем для тех кто хочет стать бегуном спринтером.. Но тем не менее для себя нашел много чего полезного. Но все что я хотел это украсть их тренинг в пользу своих ног..
и так господа 
#2
kazimir
kazimir
- На удаление
- Cообщений: 1 456
- Регистрация: 18-07-2010
Отправлено 03 Март 2013 — 20:27
Приседать со штангой, — много и по разному, на груди ,на плечах, в полный сед
на фото Иван Стойцов -тяжелая атлетика, так что ноги самые -самые не у спринтеров.
Прикрепленные изображения
Сообщение отредактировал kazimir: 04 Март 2013 — 00:33
#3
ALERON
Отправлено 03 Март 2013 — 22:34
Присед и только присед,я аж сам офигел от результата уже после 3 месяца..из кузнечика* превратились в слоновьи+икры качать обязательно..а то не красиво.
#4
OmeN666
Отправлено 03 Март 2013 — 23:35
ВелоСпринтеры
https://www.3porosenk…e/art28917.html
Прикрепленные изображения
#5
bambarrbia
Отправлено 03 Март 2013 — 23:46
справа прям как у культуристов 
#6
kazimir
kazimir
- На удаление
- Cообщений: 1 456
- Регистрация: 18-07-2010
Отправлено 04 Март 2013 — 00:25
ну великом такое не накачаешь)))
обладатель этих ног Robert Foerstemann
https://www.youtube.c…h?v=OhpAIj8J9ww
вес у него чуть больше 90кг
#7
fisher
Отправлено 04 Март 2013 — 00:29
#8
kazimir
kazimir
- На удаление
- Cообщений: 1 456
- Регистрация: 18-07-2010
Отправлено 04 Март 2013 — 00:32
Иван Стойцев афигеть
вес 77 кг
#9
diesel-drag
Отправлено 05 Март 2013 — 10:07
спринтеры делают не только штангу,хотя она основа спринта. Приседы,полуприседы,выпады и т.д. Но есть еще очень много упражнений даже со своим весом на стадионе,они противные их надо терпеть,после которых ноги так наливаются кровью что на следующий день нереально холдить) пампинг происходит. так же сам спринт и беговая нагрузка очень здорово увеличивает ноги. ПРавильно поставленная техника бега,заставляет каждое движение отрабатывать по максимому,мышцы получают большую нагрузку ,причем сразу на многие группы мышц и этой нагрузки много за одну тренировку ,в итоге мышцы растут быстрее,пропорциональнее + вдогонку штангой добить и вот вам ноги и жопа,она тоже растет нормально) у спринтеров может не самые большие ноги,но самые гармонично развитые ,как снаружи так и по характеристикам -объем,скорость,сила,гибкость. цель спринтеров-не объем ,а скорость и сила,в итоге каждая мышца сделана строго для функции.
Сообщение отредактировал diesel-drag: 05 Март 2013 — 10:13
#10
-jk-
-jk-
- На удаление
- Cообщений: 1 965
- Регистрация: 03-11-2011
Отправлено 05 Март 2013 — 10:54
Я 8 лет серьёзно занимался лёгкой атлетикой, на серьёзном уровне
никогда не отличался большими ногами и округлой попой, НО… по прошествию 7 лет с момента завершения тренировок и начав заниматься в зале, я за первый год занятий увеличил ноги на 10-12 см и вывел рабочий присед с 80 до 150 кг. За последующие 6-7 мес. увеличил объём бёдер до 75 см с 56.
Это я всё к тому, что красивые ноги имеют атлеты мирового уровня, а нам обычным физкультурникам мышечная память позволяет уже затем, по прошествии времени, легче входить в «накачку».
Но те упражнения, которые мы выполняли, бодибилдерам «противопоказаны», так основной упор был сделан на ударных нагрузках, резких движениях, прыжках, подскоках и т.п. Сейчас подобное бы я не стал выполнять, боясь за свои колени, поясницу и позвоночник в целом
#11
temerlyanenko
temerlyanenko
- На удаление
- Cообщений: 516
- Регистрация: 07-12-2012
Отправлено 05 Март 2013 — 13:22
Приседать со штангой, — много и по разному, на груди ,на плечах, в полный сед
на фото Иван Стойцов -тяжелая атлетика, так что ноги самые -самые не у спринтеров.
Крокоп нервно курит в сторонке
#12
temerlyanenko
temerlyanenko
- На удаление
- Cообщений: 516
- Регистрация: 07-12-2012
Отправлено 05 Март 2013 — 13:23
Этот Иван Стойцов наверное очень высоко прыгает хочу, хочу, хочу!!! такие ноги))
#13
Devius
Отправлено 05 Март 2013 — 20:07
-jk-
Небось бегали больше 200 метров?
Если ходили на атлетику, то знаете Золотухина и Влада «Торпеду», вот у них были «ноги спринтера», хоть и не обладали мировым уровнем.
У самого по природе ноги немаленькие, когда ходил на атлетику, ноги обзавелись рельефом, причем не ходил в тренажерный. Просто сам бег на короткие дистанции и упражнения для этого способствуют таким вот ногам.
#14
kazimir
kazimir
- На удаление
- Cообщений: 1 456
- Регистрация: 18-07-2010
Отправлено 05 Март 2013 — 22:02
цель спринтеров-не объем ,а скорость и сила,в итоге каждая мышца сделана строго для функции
У тяжелоатлетов тоже цели нет нарастить огромные пласты мышц- это так сказать побочный эффект 
Этот Иван Стойцов наверное очень высоко прыгает
Все штангисты хорошо прыгают ) и в длину с места и особенно в высоту с места, прыжковых упражнений достаточно много в тренировочном процессе
Олимпийский чемпион Москвы ВК 82,5 Юрий Варданян прыгал с места 3,64 см в длину и очень хорошо прыгал в высоту(см фото)
Прикрепленные изображения
#15
-jk-
-jk-
- На удаление
- Cообщений: 1 965
- Регистрация: 03-11-2011
Отправлено 07 Март 2013 — 16:20
Devius
да, всё верно, бегал 200 и 400, так как с моими длинными кеглями бегать 60 или 100 не представлялось возможным
я занимался лёгкой атлетикой очень давно, с 86-го по 95 год, когда начинали Влад Чернобай и Борис Ковешников
#16
fisher
Отправлено 10 Март 2013 — 20:09
короче кроме приседов со штангой (кстати с какими весами и по сколько подходов) и выпрыгиваний что практикуют спринтеры ?
#17
-jk-
-jk-
- На удаление
- Cообщений: 1 965
- Регистрация: 03-11-2011
Отправлено 11 Март 2013 — 13:45
Лично что успел я «потаскать» и порыгать, то что вспомнилось сразу:
1. бег с балоном от грузовика от 120 до 150 м
2. выпрыгивания на тумбах с гирей между ног, держа её руками
3. прыжки на носках со штангой
4. вымахивания колена с подприседом в гакк-машине стоя лицом к станку
5. вымахивания голеней с резинками на ногах
6. прыжки через 10-12 барьеров 106 см за один подход двумя ногами
7. прыжки на одной ноге через барьеры 76 см
8. прыжки на одной ноге с вымахиванием голени от 20 до 30 м
#18
diesel-drag
Отправлено 11 Март 2013 — 13:47
для информации!
СПРИНТЕРСКИЙ БЕГ ДЕЙСТВУЕТ КАК СТЕРОИДЫ
Австралийские ученые провели эксперименты, которые доказывают, что культуристу аэробика нужна, но совсем иная. Речь о спринте. Мало кто задумывается, но сприт — это даже и не бег, а особое взрывное физическое упражнение на манер короткого качкового сета. И в таком сравнении нет преувеличения. Спринтерская дистанция укладывается в 10–15 секунд — как раз столько длится качковый сет. Замечено, что включение в типичную тренировочную программу культуристов взрывных «олимпийских» движений приводит к существенному прогрессу массы. Оказалось, что спринт тоже может помочь.
Спринтерское усилие не только ускоряет темп обмена веществ, но и вызывает положительные изменения в мышечной структуре. В смысле метаболизма спринт впрямую усиливает синтез энзимов, отвечающих за три энергетические системы организма. Этих энзимов становится больше, и благодаря этому реально повышается взрывная сила всех скелетных мышц.
Что же касается морфологических изменений мышечной ткани, то спринт реально усиливает белые мышечные волокна и увеличивает их размеры. Именно эти волокна наиболее «перспективны» для культуристов. Вдобавок, спринтерский бег повышает объем внутриклеточной жидкости — саркоплазмы.
До настоящего времени ученые полагали, что на такое способны только стероиды. Другими словами, наука открыла самый настоящий качковый «допинг». Его бесценный плюс в том, что он вдобавок полезен для вашего здоровья.
#19
ALERON
Отправлено 11 Март 2013 — 17:15
Спринтерская дистанция укладывается в 10–15 секунд
Это значит в любом месте можно со всех сил сорваться и бежать сломя голову 10-15 секунд?)
#20
OmeN666
Отправлено 11 Март 2013 — 17:25
diesel-drag
Не уверен в этой статье, т.к. мой друг 8 лет занимается легкой атлетикой, из них 3 или 4 года бегает на спринтерские дистанции. И массы в нем крайне мало, около 70-ти кг, при росте 190
Сегодня мы рассмотрим методику набора мышечной массы, которая подходит спортсменам-натуралам. О ней мало кто говорит и редко кто пользуется, так как она противоречит стереотипам современного бодибилдинга. В основе методики находится бег. Спринтерский бег для роста мышц – наша тема на сегодня.
Как это работает?
Вы видели фото спринтеров? Сравните их с марафонцами или бегунами на средние дистанции. Как правило спринтеры – мускулистые ребята, в то время как бегуны на средние и большие дистанции – обыкновенные дрыщи.
Де
ло в том, что мышечная масса является следствием тренировок анаэробного типа. Это силовой тренинг, в то время как бег на протяжении длительного времени является аэробной нагрузкой.
Спринтерский бег – это силовое упражнение. Это не укладывается в голове у большинства качков-новичков, привыкших к тому, что бег не растит мышцы.
Спринтерский бег способствует набору мышечной массы благодаря следующим особенностям:
- Повышение уровня тестостерона. Ученые установили: регулярная практика ускорений способствует повышению выработки тестостерона на 20-30%;
- Накачка мышц ног и ягодиц. По всей видимости, рост уровня главного анаболического гормона, без которого набор мышечной массы невозможен, связан с тем, что во время спринтов прорабатываются буквально все мускулы. Но акцент на активно работающих мышцах низа тела. Ноги и ягодицы – крупнейшая мышечная группа. А чем больше группа, тем существеннее влияние на выделение тестостерона. Кроме того, ускорения – отличный способ проработать ноги и ягодицы без силовых движений. Для лучшего эффекта можно делать рывки в гору, в подъем;
- Улучшение кровообращения, тренировка сердечно-сосудистой системы. Спринтерский бег на свежем воздухе способствует общему оздоровлению организма. Через организм прокачивается огромное количество кислорода, что способствует улучшению работы всех систем организма, притоку позитивных мыслей в голову;
- Происходит приток крови к органам таза. Спринтерский бег – возможность улучшить постельные дела как для мужчин, так и для женщин:)
Спринтерский бег для роста мышц. Правила
Придерживайтесь следующих правил для построения корректной тренировочной системы:
- Приступайте к ускорениям постепенно. Скоростной бег выматывает больше, чем обычный. Начинайте плавно, никаких часовых спринтерских тренировок с первых занятий. Более подробную информацию можно получить в материале о принципе прогрессии нагрузок, и статье о суперкомпенсации;
- Откажитесь от приемов пищи за 2 часа до бега. При интенсивной работе пища может вернуться назад;
- В жаркую погоду постарайтесь найти тенек, либо же бегайте в комфортное время суток. Оптимальный вариант – раннее утро или поздний вечер;
- Подберите удобную обувь и одежду. Если экипировка будет некомфортной, во время занятий выделиться повышенное количество кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, который закрепляет действие в качестве негативного. На уровне бессознательного появится установка «Бег – это стресс». Это явно не то, что нам нужно;
- Закрепите спринтерский бег для роста мышц с помощью гормонов удовольствия. Воздержитесь 2-3 дня от прослушивания музыки. На первую тренировку возьмите наушники, и слушайте любимые песни. Во время данного процесса выделятся гормоны счастья, которые закрепят бег как приятное и полезное действие;
Бонус в виде моря
t/uploads/2018/07/sprinterskij-beg-dlja-rosta-myshc-foto.jpg 655w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/07/sprinterskij-beg-dlja-rosta-myshc-foto-300×195.jpg 300w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/07/sprinterskij-beg-dlja-rosta-myshc-foto-100×65.jpg 100w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/07/sprinterskij-beg-dlja-rosta-myshc-foto-150×97.jpg 150w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/07/sprinterskij-beg-dlja-rosta-myshc-foto-200×130.jpg 200w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/07/sprinterskij-beg-dlja-rosta-myshc-foto-450×292.jpg 450w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/07/sprinterskij-beg-dlja-rosta-myshc-foto-600×389.jpg 600w» sizes=»(max-width: 655px) 100vw, 655px» />
Спортсменам, которые живут вблизи к морю, крупно повезло: вы можете использовать спринтерский бег для роста мышц в рамках оздоровительной системы. Летом бегаем непосредственно по берегу, в другие времена года – возле него. Морской воздух способствует существенному улучшению работы всех систем организма. Море защищает от большинства болезней, способствует улучшению состояния кожи, улучшает настроение, снимает психологическое напряжение.
Бег возле моря – пожалуй, самое полезное, что есть в арсенале человечества сейчас. К тому же, это бесплатно. Так что если вам посчастливилось оказаться в числе везунчиков, живущих возле моря, – пользуйтесь этой возможностью.
Тренировочные программы
Стандартная тренировочная программа по спринтерскому бегу выглядит так:
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 3 | 1,5 | 1,5 |
| 10 минут в легком темпе | 1 | — | — |
Но начинаем мы постепенно. Спринтерский бег для роста мышц в поэтапном режиме может выглядеть так:
Программа №1
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 3 | 1,5 | — |
Программа №2
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | — |
Программа №3
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 2 | 2 | — |
Программа №4
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | — |
Программа №5
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 1 | — | — |
Тренировка №6
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | — |
Тренировка №7
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 1 | — | — |
Тренировка №8
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 2 | 1,5 | — |
Программа №9
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 3 | 1,5 | 1,5 |
Программа №10
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 3 | 1,5 | 1,5 |
| 10 минут в легком темпе | 1 | — | — |
К этой программе мы приходим постепенно. Только в случае плавного прогресса спринтерский бег позволит набрать мышечную массу.
А вы использовали спринтерский бег для роста мышц? Делитесь полученным опытом в комментариях!
Если провести анализ результатов бегунов, то станет очевидным, что некоторые из них максимальный результат показывают на каких-то определенных дистанциях. Речь идет о спринтерах, стайерах и, соответственно, коротких и длинных дистанциях. Как правило, спортсмены, отличающиеся на коротких дистанциях, на таковых длинных показывают плохой результат. Обратная ситуация характерна для второго вида бегунов.
Какова причина этих различий? Дело в том, что спринтеры, стайеры отличаются друг от друга по особенностям структуры мышечных волокон. Возьмем, к примеру, бегуна, который работает с короткими дистанциями. Его мышечная система представлена белыми волокнами. Одна из особенностей таких является быстрое сокращение. В основе сокращения лежат анаэробные процессы, не требующие кислород. Ярким примером служат результаты исследования К. Льюиса. Этот спортсмен приходил первым к финишу на 6-и олимпиадах. В структуре мышечного аппарата ног бегуна 70% приходилось на рассматриваемый нами тип волокон. Шестикратный чемпион поразил своим рекордом — 45 км/ч. С Льюисом могут могли бы потягаться Б. Джонсон, Дж. Хайнс, И. Чиди, В. Брызгин, В. Борзов. Эти бегуны в свое время покрыли 100 м за 9,83, 9,95, 10, 10,03, 10,07, соответственно. В то же время анаэробные реакции в пределах небольшой дистанции повышают концентрацию молочной кислоты до уровня, при котором резко сбивается темп бега.
Что касается бегунов, которые освоили длинные дистанции, то они отличаются высоким удельным весом медленно сокращающихся волокон, которые также называются красными, аэробными. При их сокращении не вырабатывается молочная кислота. Перед финишем у спортсменов с такими мышцами появляется дополнительная энергия для рывка. Нередко марафонцы не доходят до финиша. Причина – раннее ускорение и повышение концентрации молочной кислоты.
Исследования последних десятилетий, проведенные учеными в лабораториях разных стран, показали, что разделение мышц на «быстрые» и «медленные» связано с их конкретными биологическими различиями.
Эти мышечные волокна различаются не только типом обмена веществ. Как и любые клетки человеческого организма, они отличаются друг от друга изоморфами белков. Под изоморфами следует понимать различные формы одного и того же белка, имеющие небольшие различия в структуре и свойствах, но выполняющих одинаковые функции.
В «быстрых» мышцах образуются в основном «быстрые» изоформы одного из двух основных мышечных белков – миозина, а в «медленных» – «медленные» изоформы этого белка.
Так как сокращение мышц происходит за счет взаимодействия белковых молекул актина и миозина, а скорость и ряд других особенностей сокращения зависят от преобладания миозиновых изоформ, то и волокна можно называть медленными и быстрыми.
Волокна медленных мышц у большинства животных, а также у человека содержат больше митохондрий. Благодаря этим клеточным органеллам они лучше адаптированы к продолжительной работе, то есть работе на выносливость.
Как бегать быстрее?
Пробежаться может каждый, но по-настоящему быстрый бег доступен немногим. Ниже мы привели информацию, которая позволит вам преодолевать расстояния за меньшее время, которое вы показываете на сегодняшний день.
Не допускайте главную ошибку
Нередки случаи, когда бегуны пытаются увеличить свою скорость за счет удлинения прыжков. Забудьте про такой способ, так как он наоборот замедляет темп. Запомните раз и навсегда. Чем меньше вы будете находиться в воздухе, чем короче будут ваши шаги, тем выше скорость.
Определите оптимальную для себя технику бега.
Повышению темпа при беге будут способствовать следующие хитрости:
— быстрое опускание ног;
— пружинистые, мягкие шаги. Этот момент помогает эффективнее отталкивание;
— прямой угол рук;
— пропорциональные движения рук, ног;
— специальные тренировки. Работайте над своими бедренными бицепсами, квадрицепсами, выносливостью. Можно ограничиться базовыми упражнениями для ног;
— выделение как можно большего времени для тренировок техники бега.
— включение в тренировки интервального бега. Этот вид бега предполагает сразу после старта выдержку максимальной скорости с последующим переходом на легкий темп. Затем стратегия бега повторяется. Эта хитрость положительно сказывается на мышцах ног и, соответственно, на силе, выносливости.
Пожалуй, на этом мы остановимся. Удачи вам во всех начинаниях, а главное – не хворать!