Мышцы ног вертикальный прыжок
Практически все спортсмены стараются улучшать свой вертикальный прыжок. Эт упражнение позволяет проработать все мышцы ног, сделать их мощными, сильными и выносливыми. В некоторых видах спорта иметь хороший вертикальный прыжок просто необходимо, к ним относятся, например, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика и многие другие
Существует несколько методик, которые могут помочь в усвоении вертикального прыжка и его улучшении. Выбирать какую-то отдельно взятую программу необязательно, большинство специалистов рекомендуют брать из каждого тренировочного плана по несколько упражнений и таким образом составлять свои индивидуальные занятия.
Каждая из методик может быть направлена на силу, динамику или мощность. Идеальным вариантом будет их сочетание. Также стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и по-своему может реагировать на разные упражнения. Не надо слепо верить тем, кто обещает прокачать вертикальный прыжок со стопроцентной гарантией и предлагает идеальную методику по его улучшению. Такого просто не может быть, поскольку есть только фундаментальные основы, которых стоит придерживаться, а вот волшебной полностью укомплектованной программы нет. Это все очень подробно освещено в книге: «Библии вертикального прыжка», где последовательно и доступно говорится обо всем.
Чтобы было нагляднее, можно разделить все упражнения для увеличения вертикального прыжка на три основные группы силовых тренировок. Для начинающих больше подойдет первый вариант. Если уже приходилось иметь дело с утяжелителями, то можно обратить внимание на вторую программу и добавить немного динамики в тренировочный процесс. Более продвинутым спортсменам обязательно рекомендуется включать в занятия плиометрические упражнения. Идеальным вариантом, конечно же, будет сочетание всех техник для достижения лучшего результата.
Стандартные силовые тренировки
Почему упор следует делать именно на силу? Фундамент вертикального прыжка составляет мощность, которая в свою очередь строится из силы и скорости. Развивая силовые качества, спортсмен тем самым укрепляет мышцы, благодаря которым создается толчковый эффект. Чтобы прыжок получился высоким, необходимо прорабатывать мышцы всего тела.
Опытный спортсмен, увеличивая только силу, может со временем потерять в скорости, а это в свою очередь скажется на мощности. Поэтому следует обязательно дополнять свои тренировки динамикой. Однако для начинающего приведенный ниже вариант силовой тренировки будет отличным стартом на пути к вершине вертикального прыжка. На начальном этапе лучше все упражнения делать под присмотром квалифицированного тренера.
Программа рассчитана на прогресс в течение 7 недель. Заниматься лучше всего 2 или 3 раза в неделю. Данные упражнения на вертикальный прыжок необходимо выполнять с максимальным весом, с которым можно будет сделать нужное количество подходов и повторений.
Таблица №1. Силовые тренировки
| № | Упражнение | Выполнение |
|---|---|---|
| 1 | Присед | Делаем присед: колени не выходят за кончики пальцев, спину держим прямо, упор идет на ноги, а не на поясницу, ягодицы не опускаются ниже уровня колен. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями |
| 2 | Жим от груди | Лежа спиной на скамье, начинаем поднимать штангу с максимально возможным весом над головой, затем возвращаемся в исходное положение. Поскольку цель – проработка мышц торса и рук, не стоит прогибаться в спине как в пауэрлифтинге и стараться делать «мостик» |
| 3 | Выпады с гантелями | Делаем выпад вперед правой ногой и, опираясь на нее, приседаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой |
| 4 | Тяга перекладины | Понадобится тренажер с подвижной перекладиной. Садимся и начинаем тянуть вниз перекладину, затем возвращая руки в исходное положение. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно использовать обычный турник и подтягиваться на нем |
| 5 | Подъем на носки | Встаем на носочки на небольшую возвышенность, пятки в воздухе, в руках гантели. Начинаем подниматься вверх на носках, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Толчок должен быть резким и мощным. Затем возвращаемся в исходную позицию |
| 6 | Жим гантелей стоя | Сгибаем руки с гантелями в локтях на уровне плеч. Поднимаем гантели над головой и опускаем их обратно |
| 7 | Кранч | Лежа на полу на спине, колени согнуты, руки на затылке. Начинаем поднимать корпус вверх, отрываясь от пола только лопатками, пресс должен находиться в напряжении, поясница лежит на коврике. Возвращаемся в исходную позицию. Для утяжеления во время выполнения упражнения можно держать на груди гантели |
Все упражнения выполняются с отягощениями, которые могут быть чуть меньше массы тела спортсмена. Лучше всего начинать с 5 или 6 повторений в 2 подхода. Со временем организм начнет привыкать, тогда можно повышать количество подходов и стараться брать максимально возможный для себя вес. Поскольку работа в данной программе идет именно на увеличение силы, то стоит делать упор на предел мышечных возможностей, стараясь выйти из зоны комфорта и продвинуться дальше в результативности.
Скачать таблицу силовых упражнений в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Силовые тренировки
Динамические силовые тренировки
Поскольку на вертикальный прыжок влияет не только сила, но и скорость, то на нее также стоит обратить особое внимание. В этих упражнениях основной упор идет на проработку взрывных движений, используя весь потенциал мышечной амплитуды. Вес не должен пагубно влиять на выполнение упражнения, поскольку тогда будет страдать скорость, и потеряется весь смысл тренировки.
Эта программа рассчитана на более опытных спортсменов, которые могут выдерживать максимальные нагрузки. Поскольку техника выполнения в большинстве случаев сложная, рекомендуется при отсутствии опыта изначально заниматься с тренером, который сможет подсказать и поправить, если будет необходимость. Упражнений немного, но они эффективны. Подразумевается их комбинирование с некоторыми элементами из предыдущей программы на свое усмотрение.
Таблица №2. Динамические силовые тренировки
| № | Упражнение | Выполнение |
|---|---|---|
| 1 | Присед со штангой | Начинаем приседать и затем выпрыгиваем вверх, пытаясь сделать это как можно выше. Соблюдая темп, сразу опускаемся в присед и затем снова выполняем прыжок |
| 2 | Подъем штанги на грудь | Из положения полуприседа, штанга перед собой на полу, начинаем выпрямляться, поднимая штангу и опрокидывая ее на грудь, затем возвращаемся в исходное положение. |
| 3 | Выбрасывание штанги вверх | Лежа на скамье, штанга перед собой на вытянутых руках. Немного сгибаем локти, опуская штангу вниз, а затем резким движением подкидываем ее вверх. Повторяем упражнение без остановки. |
Данные динамические упражнения на вертикальный прыжок можно выполнять по схеме 10 повторов в 3 подхода, постепенно еженедельно увеличивая нагрузки. Такими темпами к 7-8 неделе можно подойти с результатом в 4 подхода по 20 повторов. Изначально, конечно, могут возникать сложности, поскольку упражнения непростые, и для их выполнения должна быть уже развитая базовая мышечная масса. Однако если регулярно заниматься и не лениться, то через два месяца можно будет увидеть, как мощно прокачались силовые и скоростные качества.
Скачать таблицу динамических силовых тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Динамические силовые тренировки
Плиометрические тренировки
Плиометрика как методика тренировок считается одной из наиболее эффективных, поскольку задействует и силу, и скорость. Все это в совокупности дает взрывную мощь, делая вертикальный прыжок выше. Плиометрические тренировки прорабатывают не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, давая комплексную проработку всех мышц.
Эту программу можно отлично сочетать с традиционной силовой тренировкой. В совокупности они дадут прекрасный результат, который будет виден уже в ближайшее время. Плиометрика сочетает в себе упражнения разной степени интенсивности, что позволяет начинать работать с ней даже новичкам. Ниже будет приведен список упражнений, которые задействуют как верхнюю часть, так и нижнюю, — такая сессия тренировки считается наиболее оптимальной. Более подробные программы плиометрических тренировок разной степени интенсивности можно найти в книге: «Библия вертикального прыжка»
Таблица №3. Плиометрические тренировки
| № | Упражнение | Выполнение |
|---|---|---|
| 1 | Выпрыгивание | Из положения полуприседа начинаем выпрыгивать вверх. Для увеличения резкости движения можно также выбрасывать руки над головой |
| 2 | Отжимание | Упражнение похоже на обычные отжимания, но усложняется оно тем, что во время отталкивания от земли необходимо успеть сделать хлопок в ладоши. Это придаст динамику |
| 3 | Запрыгивание | Прыгаем на небольшую возвышенность двумя ногами, руками помогаем, делая амплитудные движения. Возвращаемся в исходное положение спокойно |
| 4 | Броски | Из положения стоя, ноги на ширине плеч, кидаем мяч из-за головы вперед резким движением. Работают только руки, поясница не прогибается. |
| 5 | Прыжок | Ноги на ширине плеч, колени согнуты. Прыгаем вверх, поджимая колени к груди. Важно не грудью тянуться к коленям, а наоборот. Помогаем себе в прыжке руками |
| 6 | Выбрасывание | Из приседа встаем и кидаем мяч назад за голову резким движением. Затем возвращаемся в исходную позицию. Лучше иметь под рукой сразу несколько мячей, чтобы не терять темп |
Все упражнения должны выполняться в темпе, не делая большие остановки в перерывах между повторениями и подходами. График увеличения нагрузки для каждого упражнения должен начинаться с 7 повторов в 2 подхода, постепенно доходя до 7-ой недели с результатом, примерно, в 3 подхода по 20 раз. Данные параметры являются ориентировочными для контроля собственных показателей. Не стоит забывать, что лучшая тренировка для улучшения вертикального прыжка – работа на пределе своих возможностей. Всегда можно достигнуть больших результатов, поэтому все зависит только от собственных желаний и правильной мотивации.
Скачать таблицу плиометрических тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Плиометрические тренировки
Заключение
Размышляя над тем, как увеличить вертикальный прыжок, стоит тщательнее подходить к выбору тренировочной программы и не останавливаться на какой-то одной. Все предложенные методики хороши, если их использовать в совокупности, меняя упражнения и подбирая наиболее подходящее под индивидуальные особенности организма и физические возможности.
https://www.youtube.com/watch?v=clguwTfvYd8
Техника и высота вертикального прыжка имеют значение во многих видах спорта, особенно в командных играх с мячом. Несколько ценных рекомендаций по улучшению вертикального прыжка.
Увеличение высоты вертикального прыжка важно не только для баскетбола и волейбола, такой навык пригодится в разных видах спорта. Прыжок вверх выполняется с двух ног одновременно, для его выполнения требуется значительная сила в нижней части тела. Первое, что потребуется для улучшения высоты прыжка – это укрепление мышц ног. При последовательном выполнении нескольких действий высота и техника прыжков будут быстро совершенствоваться.
Прыжки с приседаниями
Это самое лучшее упражнения для увеличения высоты прыжка, оно укрепляет ноги, увеличивает взрывную силу мышц. Чередование приседания и выпрыгивания из приседа помогут развить чувство равновесия и способность контролировать работу собственных мышц, правильно распределять энергию. Важно выполнять упражнение правильно, при каждом приземлении нужно стараться присесть как можно глубже, при каждом выпрыгивании – выпрыгнуть как можно выше. Такое упражнение будет легко освоить, оно впишется в любую тренировочную программу и принесет быстрые результаты.
Использование утяжеления
Для увеличения высоты прыжка необходимо работать над силой, для развития силы в спорте используют утяжеления. Для отработки прыжков удобнее всего использовать жилет-утяжелитель, начинать следует с самого небольшого веса, затем по мере привыкания тела к нагрузкам вес будет увеличиваться.
Привыкая делать прыжки в жилете, прыгать без утяжеления становится намного легче, высота значительно увеличивается.
Прыжки на скакалке
Еще один способ работы над мышцами ног, регулярно практикуя прыжки на скакалке, спортсмены увеличивают высоту вертикального прыжка. Прыжки на скакалке могут выполняться как на месте, так и в движении, но их ежедневная продолжительность должна составлять как минимум 10 минут. Тренировка со скакалкой развивает не только технику прыжка, но и координацию движений.
Сочетание плиометрических упражнений с другими нагрузками
Для того, чтобы прыгать выше, нужно развивать не только мышцы ног, важно повышать общую силу тела. Для гармоничного развития тела подходит стратегия сочетания плиометрических упражнений с силовыми или кардио элементами. К примеру, после выпрыгивания из приседа можно сделать несколько силовых упражнений или пробежаться. Сочетание разных нагрузок обеспечит равномерное развитие тела и при выполнении прыжков заставит работать как нижнюю, так и верхнюю часть.
Отслеживание прогресса
Для того, чтобы понять, приносят ли усилия результаты, нужно постоянно отслеживать свой прогресс. Отслеживать и фиксировать высоту прыжка нужно примерно раз в неделю, при правильном подходе за такой период уже можно будет заметить первые улучшения. Для того, чтобы прогресс шел быстрее, тренировки должны быть регулярными.
Для увеличения высоты прыжка будет недостаточно просто прыгать, важно следовать приведенным выше советам и развивать свое тело гармонично. Перед выполнением любых прыжков необходимо хорошо размять мышцы ног, отсутствие разминки делает упражнение опасным.
Определение того, какие силовые упражнения лучше всего подходят для роста высоты вертикального прыжка, спрашивая об этом различных экспертов, является сложной задачей, поскольку многие из них противоречивы в своих мнениях.
К счастью, взглянув на факторы, которые определяют результат в вертикальном прыжке, мы можем определить используемые в прыжке мышцы, и тип силы, которая необходима. Затем мы можем попытаться определить лучшие упражнения.
Что определяет высоту вертикального прыжка?
Больший вертикальный импульс
Говоря проще, высота прыжка определяется относительным вертикальным импульсом, который мышцы низа тела могут произвести в концентрической фазе прыжка, пока ноги все еще находятся в контакте с опорой.
Вертикальный импульс это производимая вертикальная сила, умноженная на время, в течение которого эта сила действовала. И относительный вертикальный импульс это просто отношение этого импульса к весу тела.
Вот почему использование незначительно более глубокого опускания часто увеличивает высоту прыжка, поскольку большая амплитуда движения позволяет мышцам производить силу дольше перед отрывом. Высота прыжка *может* увеличиваться даже при том, что производимая сила будет всегда меньше (сила меньше при более глубоком опускании частично потому, что мышцы сокращаются из более сильного растяжения, увеличивая скорость сокращения, что по соотношению сила-скорость уменьшает силу, и частично из-за большего рычага веса тела при более глубоком опускании).
Большая величина времени
Поскольку вертикальный импульс это произведение силы и времени, в течение которого эта сила действует, все, что влияет на время проявления силы, будет влиять на высоту вертикального прыжка. И, по крайней мере, три фактора могут играть роль в этом.
Во-первых, скорость нарастания силы (СНС) важный фактор. Когда сила возрастает быстрее в начале прыжка, это приводит к большему вертикальному импульсу (и, следовательно, большей высоте прыжка), даже если пиковая сила осталась неизменной.
Тем не менее, скорость нарастания силы вероятно, менее важна для вертикального прыжка, чем для более быстрых атлетических движений, типа спринта. Это связано с тем, что доступное время для выдачи силы в прыжке *в десять раз* больше, чем в спринте. Спринтеры часто снимают ногу с опоры еще до того, как мышцы низа тела могут достичь максимальной силы (что занимает примерно 150 мс), но ранний период роста СНС играет лишь небольшую роль в вертикальном прыжке.
Во-вторых, помимо скорости нарастания силы, величина самой силы оказывает негативный эффект на вертикальный импульс, поскольку большая сила приводит к большему ускорению, что, в свою очередь, уменьшает доступное время для производства силы до отрыва. Поэтому *частично* прыжки в глубину производят больше сил, меньше времени контакта, но при почти такой же высоте отрыва, что и прыжки с места.
В-третьих, взаимодействие между мышцей и сухожилием, вероятно, влияет на глубину опускания, которую использует атлет, и это влияет на вертикальный импульс, потому что большая глубина опускания приводит к большему времени для действия силы.
Тренировка вертикального прыжка и вертикальные прыжки с помощью (по сути, с отрицательной нагрузкой) могут увеличить вертикальный прыжок за счет увеличения глубины опускания, даже при фактическом уменьшении пиковой силы во время прыжка. Это, похоже, происходит потому, что сухожилие становится более упругим после такого типа тренинга, что означает его большее удлинение во время опускания при прыжке.
Когда сухожилия удлиняется в большей степени при прыжке, удлинение мышцы уменьшается. Это приводит к двум эффектам. Первое, большее удлинение сухожилия означает большее накопление эластичной энергии при опускании, которая затем высвобождается во время отталкивания. Второе, меньшее удлинение мышцы означает, что глубина опускания может быть больше при той же скорости сокращения в фазе отталкивания, потому что мышца теперь удлиняется меньше. Поскольку скорость сокращения определяет силу, это приводит к производству той же мышечной силы, несмотря на большую амплитуду движения.
Большая сила
В дополнение к величине времени, любой фактор, который влияет на величину силы, производимой в вертикальном прыжке, увеличит вертикальный импульс, следовательно, и высоту вертикального прыжка.
В относительно быстрых движениях, таких как прыжки, основным фактором, влияющим на производство силы, является соотношение сила-скорость.
Соотношение сила-скорость при мышечном сокращении происходит потому, что количество одновременно стимулированных поперечных мостиков между миофибриллами внутри мышечных волокон рабочих мышц определяет силу, которую волокно произведет. Количество прикрепленных поперечных мостиков в любой момент времени зависит от скорости сокращения волокна, поскольку скорость отсоединения поперечных мостиков к концу их рабочего цикла выше при больших скоростях сокращения.
Это означает, что количество произведенной силы, которое может быть получено при заданной скорости, зависит от профиля сила-скорость мышц низа тела, работающих совместно в паттерне приседаний/прыжка.
Профиль сила-скорость может быть определен тремя факторами: (1) максимальной силой, (2) максимальной скоростью, и (3) градиентом кривой сила-скорость, поскольку именно он определяет баланс между силой и скоростью и силу, произведенной при заданной скорости сокращения. Каждый из этих факторов независимо влияет на высоту вертикального прыжка.
Когда градиент сила-скорость у индивида наклонен так, что сила очень высока, и скорость очень низкая, он получит больше пользы от высокоскоростных упражнений с легкими нагрузками. Напротив, когда градиент сила-скорость у индивида имеет позицию низкой силы и большой скорости, ему поможет больше медленный силовой тренинг с большими весами. Часто, люди с большим опытом занятий силовыми тренировками имеют не идеальные для вертикального прыжка профили, потому что сила очень велика, а скорость слишком маленькая, поэтому им нужен высокоскоростной силовой тренинг.
Большие мышечные силы
При выполнении вертикального прыжка, атлет генерирует силу в нижней части спины, тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Спина сгибается, когда атлет опускается вниз, и затем разгибается мышцами-разгибателями спины во время отталкивания. Разгибатели тазобедренного сустава (большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра и большая приводящая мышца) работают для разгибания корпуса и тазобедренного сустава, что поднимает туловище вверх и назад. В это время, разгибатели коленного сустава (квадрицепсы) сокращаются для разгибания колена, и мышцы голени сокращаются, чтобы двигать голени назад, в направлении вертикали.
Было создано много моделей вертикального прыжка, для определения самых важных мышечных групп, и были получены противоречивые результаты. Некоторые предположили, что движение осуществляется в основном большой ягодичной и квадрицепсом, тогда как другие указали ключевыми мышцы задней поверхности бедра, квадрицепс и икроножные. Важно отметить, что ни одна модель не указала роль большой приводящей мышцы, которая является самым сильным разгибателем бедра при приседаниях со штангой. Это важно, т.к. многие исследования показали, что приседания со штангой являются идеальным упражнением для роста вертикального прыжка, и максимальная сила в приседаниях тесно связана с высотой вертикального прыжка для многих атлетов.
Несмотря на это, приседания со штангой во многом отличаются от вертикального прыжка. В первую очередь, это связано с большим моментом разгибания торса, из-за веса штанги на верхней части спины, что приводит присед в более тазо-доминантное состояние, чем вертикальный прыжок. Во-вторых, приседания часто выполняют в большую глубину, что может влиять на распределение участия различных мышц-разгибателей бедра в движение, из-за разных плеч сил в каждом суставном угле. И, в-третьих, присед дает ускорение только до середины пути, тогда как в вертикальном прыжке ускорение происходит вплоть до отрыва. Это также влияет на степень вовлечения разгибателей бедра, т.к. в вертикальном прыжке требуется генерация момента даже при почти разогнутом бедре, тогда как это не нужно в приседаниях.
Наконец, чтобы сделать все это еще сложнее, вполне вероятно, что степень участия мышц низа тела зависит от: (1) максимальный прыжок или суб-максимальный, (2) долгосрочных тренировок, и (3) «тазо-доминантная» и «колено-доминантная» техника прыжка у атлета. Действительно, при максимальном вертикальном прыжке степень участия разгибателей бедра выше, чем при суб-максмальных. И после долгих прыжковых тренировок, в прыжке больше работы начинают совершать разгибатели бедра, тогда как прирост работы в разгибателях колена практически отсутствует.
В итоге
Вертикальный прыжок включает скоординированное разгибание спины, таза, колена и голеностопа для создания большого количества вертикальной силы за небольшой промежуток времени, тогда как мышцы сокращаются при небольшой начальной длине. Поскольку время для достижения силы велико по сравнению с иными атлетическими движениями, важность скорости нарастания силы уменьшается. Тем не менее, соотношение сила-скорость является определяющим фактором силы, которая может быть проявлена при данной скорости. Поэтому, максимальная сила, максимальная скорость и градиент сила-скорость влияют на высоту вертикального прыжка.
Какие именно мышцы важнее всего для вертикального прыжка, до сих пор точно не ясно, и сильно зависит от индивида. Ясно, что разгибатели спины, разгибатели бедра, квадрицепс и мышцы голени работают при прыжке, и разгибатели бедра и колена являются первостепенными, но какой именно разгибатель бедра важнее, не до конца понятно. Важно отметить, что поскольку при прыжке мышцы низа тела должны генерировать силу вплоть до отрыва, и при более коротких длинах мышц, это отличает прыжок от приседаний со штангой.
Применение в тренинге
Приседания со штангой и прыжки со штангой два наиболее часто используемых силовых упражнения для увеличения вертикального прыжка. Приседания со штангой максимально эффективны для роста максимальной силы, тогда как прыжки со штангой может быть использованы для смещения кривой сила-скорость в «более скоростную» область, когда это нужно. Кроме того, прыжки со штангой имеют и второе преимущество в виде более долгого проявления силы при более коротких длинах мышцы, из-за большей фазы ускорения. Тем не менее, неясно, оптимальны ли вариации приседаний для роста вертикального прыжка, из-за смещения центра массы вверх по сравнению с вертикальным прыжком со своим весом тела.
Немного лучшие результаты могут быть достигнуты с нагрузкой ближе к центру массы тела, чем верх спины. Это такие упражнения, как тяга трэп-грифа и выпрыгивания с трэп-грифом, вертикальные прыжки с гантелями, вертикальные прыжки с жилетом.
Использование только движения вверх (концентрической фазы) для силовых тренировок может быть также более эффективным методом развития высоты вертикального прыжка, чем традиционный, с использованием цикла растяжение-сокращение, по двум причинам. Во-первых, использование лишь фазы вставания увеличивает скорость нарастания силы за счет роста частоты импульса, и это может увеличить высокоскоростную силу в долгосрочной перспективе. Во-вторых, выполнение ЦРС движений под нагрузкой *может* привести к значительному повышению жесткости сухожилий. Это привело бы к большему удлинению мышц при опускании в прыжке, и уменьшению мышечной силы для заданной глубины опускания.
Что в итоге?
Для улучшения результата в вертикальном прыжке, приседания со штангой и прыжки со штангой использовались много лет с большим успехом. В зависимости от профиля сила-скорость для данного атлета, более эффективными будут либо приседания, либо прыжки со штангой. Тем не менее, упражнения, которые переносят нагрузку ближе к центру масс тела, такие как тяга трэп-грифа и прыжки с жилетом, могут быть более эффективны.
Кроме того, использование чисто концентрических упражнений, по сравнению с упражнениями с опусканием-подъемом веса, *могут* давать большие результаты. Отчасти это связано с большей частотой импульса, а частично не позволяет циклу растяжение-сокращение адаптироваться под тяжелые нагрузки, а не под прыжки.