Мышцы ноги не выпрямляются

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

  • Сгибание колена

Растягиваем: квадрицепс.

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

Автор: фитнес инструктор Анастасия Видрук 

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог!

Источник

Ñåãîäíÿ, ïîìèìî «Ôðàçû äíÿ», õî÷ó ïîäåëèòüñÿ ñ âàìè íàèáîëåå óïîòðåáëÿåìûìè âûðàæåíèÿìè ñ MAKE è DO.

Êàê ÿ óæå ãîâîðèë, ó÷èòü íóæíî íå ñëîâà, à ôðàçû, ÷åì ìû è çàéìåìñÿ.

Читайте также:  Горит икроножная мышца ноги

Ïîòðàòèë ìíîãî âðåìåíè è ñèë íà ýòî âñå) Êàê ïî ìíå, ìàòåðèàë ïîëó÷èëñÿ ñóïåð ïîëåçíûì.

Åñëè ïîíðàâèòñÿ, ñòàâüòå ïëþñ, ñîõðàíÿéòå è ïîäïèñûâàéòåñü! Áóäåò ìíîãî êðóòîãî êîíòåíòà.

Äëÿ îòðàáîòêè âûðàæåíèé ïèøèòå ñâîè ñîáñòâåííûå ïðèìåðû â êîììåíòàðèÿõ.

Áîëüøå ôðàç è ðàçáîðîâ â òåëåãðàìì êàíàëå Real English (https://t.me/Phrase_of_the_Day).

???? Èñïîëüçóåì DO äëÿ äåéñòâèé (â çíà÷åíèè «äåëàòü») è äëÿ ïîâòîðÿþùèõñÿ çàäà÷.

???? Èñïîëüçóåì MAKE, êîãäà ÷òî-òî ïðîèçâîäèì è ñîçäàåì.

???? Õî÷åòñÿ äîáàâèòü, ÷òî íå âñå òàê î÷åâèäíî è ïðîñòî. Ïðîùå âñåãî çàïîìíèòü âûðàæåíèÿ.

ÎÁÙÅÓÏÎÒÐÅÁÈÌÛÅ ÂÛÐÀÆÅÍÈß Ñ DO

HOUSEWORK – Ðàáîòà ïî äîìó

???? do the housework – óáèðàòüñÿïðèáèðàòüñÿ äîìà

After I got home from the office, I was too tired to do the housework. – êîãäà ÿ ïðèøåë äîìîé ñ ðàáîòû, ÿ áûë ñëèøêîì óñòàâøèì, ÷òîáû ïðèáèðàòüñÿ äîìà.

???? do the laundry – ñòèðàòü (îäåæäó)

I really need to do the laundry – I don’t have any clean clothes left! – ìíå ïîðà çàíÿòüñÿ ñòèðêîé. Ó ìåíÿ íå îñòàëîñü ÷èñòîé îäåæäû.

???? do the dishes – ìûòü ïîñóäó

I’ll make dinner if you do the dishes afterwards. – ÿ ïðèãîòîâëþ óæèí, åñëè òû ïîìîåøü ïîñóäó.

(ìîæíî èñïîëüçîâàòü ñèíîíèì “wash the dishes”)

???? do the shopping – õîäèòü çà ïîêóïêàìè ñõîäèòü â ìàãàçèí

I went to the bank, did some shopping, and mailed a package at the post office. – ÿ ñõîäèë â áàíê, ñõîäèë â ìàãàçèí, è îòïðàâèë ïîñûëêó íà ïî÷òå.

ÈÑÊËÞ×ÅÍÈÅ: make the bed – çàïðàâëÿòü êðîâàòü

WORK / STUDY – ðàáîòà/ó÷åáà

???? do workðàáîòàòü

I can’t go out this weekend – I have to do some work on an extra project. – ÿ íå ìîãó ïîéòè ãóëÿòü â âûõîäíûå, ÿ äîëæåí ïîðàáîòàòü íàä âíåðàáî÷èì ïðîåêòîì.

???? do homework – äåëàòü óðîêè

You can’t watch any TV until you’ve done your homework. – òû íå ìîæåøü ñìîòðåòü òåëåâèçîð, ïîêà íå ñäåëàåøü óðîêè.

???? do business – âåñòè áèçíåñäåëà

We do business with clients in fifteen countries. – ìû âåäåì äåëà ñ êëèåíòàìè èç 15 ñòðàí.

???? do a good/great/terrible job – âûïîëíÿòüäåëàòü ðàáîòó

She did a good job organizing the party. – îíà ïðîäåëàëà õîðîøóþ ðàáîòó ïî îðãàíèçàöèè âå÷åðèíêè.

(â ýòîì âûðàæåíèè “job” íåîáÿçàòåëüíî îòíîñèòñÿ ê ðàáîòå. Îíî ïðîñòî îçíà÷àåò, ÷òî ÷åëîâåê ñäåëàë ÷òî-òî õîðîøî)

???? do a report – äåëàòü äîêëàä

I’m doing a report on the history of American foreign policy. – ÿ ïèøó äîêëàä ïî èñòîðèè àìåðèêàíñêîé âíåøíåé ïîëèòèêå.

(ìîæíî òàê æå ñêàçàòü “writing a report”)

???? do a course – ïðîõîäèòü êóðñ

We’re doing a course at the local university. – ìû ïðîõîäèì êóðñ â ìåñòíîì óíèâåðñèòåòå.

(òàêæå ìîæíî ñêàçàòü “taking a course”)

TAKING CARE OF YOUR BODY – çàáîòèìñÿ î ñâîåì òåëå

???? do exercise – äåëàòü óïðàæíåíèÿ çàíèìàòüñÿ ñïîðòîì

I do at least half an hour of exercise every day. – ÿ çàíèìàþñü ñïîðòîì ïî êðàéíåé ìåðå ïîë÷àñà êàæäûé äåíü.

???? do your hair (= style your hair) – äåëàòü ïðè÷åñêó

I’ll be ready to go in 15 minutes – I just need to do my hair. – ÿ áóäó ãîòîâà èäòè ÷åðåç 15 ìèíóò; ìíå òîëüêî íóæíî ñäåëàòü ïðè÷åñêó.

???? do your nails (= paint your nails) – êðàñèòü íîãòè

Can you open this envelope for me? I just did my nails and they’re still wet. – ìîæåøü îòêðûòü ýòîò êîíâåðò äëÿ ìåíÿ? ß òîëüêî ïîêðàñèëà íîãòè, îíè åùå íå âûñîõëè.

GENERAL GOOD OR BAD ACTIONS — õîðîøèå è ïëîõèå âåùè

???? do anything / something / everything / nothing – äåëàòü ÷òî-íèáóäü/ ÷òî-òî/ âñå/ íè÷åãî

Are you doing anything special for your birthday? – òû ÷òî-íèáóäü ïðèäóìàë íà ñâîé äåíü ðîæäåíèÿ?

You can’t do everything by yourself – let me help you. – òû íå ìîæåøü äåëàòü âñå ñàì – ðàçðåøè ìíå ïîìî÷ü òåáå.

???? do wellïðåóñïåòü

I think I did pretty well in the interview. – ìíå êàæåòñÿ ÿ ïðåóñïåë â èíòåðâüþ.

???? do badly – èìåòü ïðîáëåìû

Everyone did badly on the test – the highest grade was 68. – ó âñåõ áûëè ïðîáëåìû íà òåñòå – ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò — 68.

???? do good – ïðèíîñèòü ïîëüçó

The non-profit organization has done a lot of good in the community. – íåêîììåð÷åñêàÿ îðãàíèçàöèÿ ïðèíåñëà ìíîãî ïîëüçû äëÿ ñîîáùåñòâà.

???? do the right thing – ïîñòóïàòü ïðàâèëüíî

When I found someone’s wallet on the sidewalk, I turned it in to the police because I wanted to do the right thing. – êîãäà ÿ íàøåë áóìàæíèê íà òðîòóàðå, ÿ îòíåñ åãî â ïîëèöèþ, ïîòîìó ÷òî õîòåë ïîñòóïèòü ïðàâèëüíî.

???? do your bestñòàðàòüñÿ

Don’t worry about getting everything perfect – just do your best. – íå ïåðåæèâàé, ÷òî íå ñäåëàåøü âñå èäåàëüíî – ïðîñòî ïîñòàðàéñÿ.

ÎÁÙÅÓÏÎÒÐÅÁÈÌÛÅ ÂÛÐÀÆÅÍÈß Ñ MAKE

FOOD — åäà

???? make breakfast/lunch/dinner – ãîòîâèòü çàâòðàê/ îáåä/ óæèí

I’m making dinner – it’ll be ready in about ten minutes. – ÿ ãîòîâëþ óæèí; îí áóäåò ãîòîâ ÷åðåç 10 ìèíóò.

???? make a sandwich – ñäåëàòü/ïðèãîòîâèòü ñýíäâè÷

Could you make me a turkey sandwich? – ìîæåøü ñäåëàòü ìíå ñýíäâè÷ ñ èíäåéêîé?

???? make a salad – ïðèãîòîâèòü ñàëàò

I made a salad for the family picnic. – ÿ ïðèãîòîâèëà ñàëàò äëÿ ñåìåéíîãî ïèêíèêà.

???? make a cup of tea – íàëèòü ÷àþ

Would you like me to make you a cup of tea? – õî÷åøü, ÷òîáû ÿ íàëèëà ÷àé?

???? make a reservation — çàêàçàòü ñòîëèê

I’ve made a reservation for 7:30 at our favorite restaurant. – ÿ çàêàçàë ñòîëèê íà 7,30 â íàøåì ëþáèìîì ðåñòîðàíå.

MONEY — äåíüãè

???? make money – çàðàáàòûâàòü äåíüãè

I enjoy my job, but I don’t make very much money. – ÿ ëþáëþ ñâîþ ðàáîòó, íî íå ïîëó÷àþ ìíîãî äåíåã.

???? make a profit – ïîëó÷àòü ïðèáûëü

The new company made a profit within its first year. – íîâàÿ êîìïàíèÿ ïîëó÷èëà ïðèáûëü â òå÷åíèå ïåðâîãî ãîäà.

???? make a fortune – ðàçáîãàòåòü/ ñäåëàòü ñîñòîÿíèå

He made a fortune after his book hit #1 on the bestseller list. – îí ðàçáîãàòåë, êîãäà åãî êíèãà ïîäíÿëàñü íà ïåðâóþ ñòðî÷êó áåñòñåëëåðîâ.

???? make $_______ — çàðàáîòàòü …

Читайте также:  Слабость в мышцах ног после инсульта

I made $250 selling my old CDs on the internet. – ÿ çàðàáîòàë $250, ïðîäàâàÿ ñâîè ñòàðûå äèñêè îíëàéí.

RELATIONSHIPS — îòíîøåíèÿ

???? make friends – ïîäðóæèòüñÿ/ çàâîäèòü äðóçåé

It’s hard to make friends when you move to a big city. – ñëîæíî çàâîäèòü äðóçåé, êîãäà ïåðååçæàåøü â áîëüøîé ãîðîä.

???? make love (= have sex) – çàíèìàòüñÿ ëþáîâüþ

The newlyweds made love on the beach during their honeymoon. – ìîëîäîæåíû çàíèìàëèñü ëþáîâüþ íà ïëÿæå íà ìåäîâûé ìåñÿö.

???? make a pass at (= flirt with someone) – ôëèðòîâàòü ñ êåì-òî

My best friend’s brother made a pass at me – he asked if I was single and tried to get my phone number. – äðóã ìîåãî ëó÷øåãî äðóãà ôëèðòîâàë ñî ìíîé: îí ñïðàøèâàë åñòü ëè ó ìåíÿ êòî-òî è ïðîñèë íîìåð òåëåôîíà.

???? make fun of someone (= tease / mock someone) – ñìåÿòüñÿ/ èçäåâàòüñÿ íà êåì-òî

The other kids made fun of Jimmy when he got glasses, calling him “four eyes.” – äðóãèå äåòè èçäåâàëèñü íàä Äæèììè, êîãäà îí íàäåë î÷êè, ñòàëè íàçâàòü åãî «÷åòûðåõãëàçûì»

???? make up (= resolve a problem in a relationship)ìèðèòüñÿ

Karen and Jennifer made up after the big fight they had last week. – Êàðåí è Äæåííèôåð ïîìèðèëèñü ïîñëå áîëüøîé ññîðû íà ïðîøëîé íåäåëå.

COMMUNICATION – îáùåíèå

???? make a phone call – ïîçâîíèòü

Please excuse me – I need to make a phone call. – èçâèíèòå, ïîæàëóéñòà, ìíå íóæíî ïîçâîíèòü.

???? make a joke – ïîøóòèòü

He made a joke, but it wasn’t very funny and no one laughed. – îí ïîøóòèë, íî ýòî áûëî íå ñìåøíî è íèêòî íå çàñìåÿëñÿ.

???? make a point – äîêàçûâàòü ñâîþ ïðàâîòó/ íàñòàèâàòü íà ñâîåì

Dana made some good points during the meeting; I think we should consider her ideas. – Äàíà íåñêîëüêî ðàç êëàññíî äîêàçàëà, ÷òî îíà ïðàâà, ÿ äóìàþ, ìû äîëæíû ðàññìîòðåòü åå èäåþ.

???? make a bet ñïîðèòü

I made a bet with Peter to see who could do more push-ups. – ÿ ïîñïîðèë ñ Ïèòåðîì, êòî áîëüøå îòîæìåòñÿ.

???? make a complaint – æàëîâàòüñÿ/ ïîäàâàòü æàëîáó

We made a complaint with our internet provider about their terrible service, but we still haven’t heard back from them. – ÿ ïîäàë æàëîáó íà íàøåãî èíòåðíåò ïðîâàéäåðà çà óæàñíûé ñåðâèñ, íî òàê è íå ïîëó÷èë îòâåòà.

???? make a confession – ñäåëàòü ïðèçíàíèå/ ïðèçíàòüñÿ

I need to make a confession: I was the one who ate the last piece of cake. – ìíå íóæíî ïðèçíàòüñÿ – ÿ ñúåë ïîñëåäíèé êóñîê òîðòà.

???? make a speech – âûñòóïàòü/ ïðîèçíîñèòü ðå÷ü

The company president made a speech about ethics in the workplace. – ïðåçèäåíò êîìïàíèè âûñòóïèë ñ ðå÷üþ î ýòè÷åñêèõ íîðìàõ íà ðàáî÷åì ìåñòå.

???? make a suggestion – ñäåëàòü ïðåäëîæåíèå/ ïðåäëîæèòü ÷òî-òî

Can I make a suggestion? I think you should cut your hair shorter – it’d look great on you! – ÿ ìîãó ñäåëàòü ïðåäëîæåíèå? ß äóìàþ, òû äîëæåí ïîñòðè÷üñÿ êîðî÷å– òåáå î÷åíü ïîéäåò!

???? make a prediction – ïðåäñêàçûâàòü / äåëàòü ïðåäñêàçàíèå

It’s difficult to make any predictions about the future of the economy. – î÷åíü ñëîæíî ÷òî-ëèáî ïðåäñêàçûâàòü î áóäóùåì êîìïàíèè.

???? make an excuse îïðàâäûâàòüñÿ

When I asked him if he’d finished the work, he started making excuses about how he was too busy. – êîãäà ÿ ñïðîñèë çàêîí÷èë ëè îí ðàáîòó, îí ñòàë îïðàâäûâàòüñÿ, ãîâîðÿ êàê îí áûë ñèëüíî çàíÿò.

???? make a promiseîáåùàòü

I made a promise to help her whenever she needs it. – ÿ ïîîáåùàë ïîìî÷ü, â ëþáîå âðåìÿ êîãäà åé ïîíàäîáëþñü.

(ìîæíî òàêæå ñêàçàòü, “I promised to help her whenever she needs it.”)

???? make a fuss (= demonstrate annoyance) – ïîäíèìàòü øóì/ ñóåòèòüñÿ

Stop making a fuss – he’s only late a couple minutes. I’m sure he’ll be here soon. – ïåðåñòàíü ñóåòèòüñÿ, îí îïàçäûâàåò âñåãî íà ïàðó ìèíóò.

???? make an observation – ñäåëàòü/âûñêàçàòü çàìå÷àíèå

I’d like to make an observation about our business plan – õî÷ó ñäåëàòü çàìå÷àíèå ïî òâîåìó áèçíåñ ïëàíó.

???? make a comment – êîììåíòèðîâàòü/ âûñêàçûâàòü çàìå÷àíèå

The teacher made a few critical comments on my essay. – ó÷èòåëü ñäåëàë íåñêîëüêî êðèòè÷åñêèõ çàìå÷àíèé ïî ýññå.

ÈÑÊËÞ×ÅÍÈÅ: íå ãîâîðèì “make a question.” Ïðàâèëüíî ãîâîðèòü “ask a question.” – çàäàâàòü âîïðîñ.

PLANS & PROGRESS – ïëàíû è ïðîãðåññ

???? make plans – ñòðîèòü ïëàíû/ ïëàíèðîâàòü

We’re making plans to travel to Australia next year. – ìû ïëàíèðóåì ïîåõàòü â Àâñòðàëèþ â ñëåäóþùåì ãîäó.

???? make a decision/choice – ðåøàòü/ ïðèíèìàòü ðåøåíèå

I’ve made my decision – I’m going to go to New York University, not Boston University.- ÿ ðåøèë, ÿ ñîáèðàþñü â Íüþ-éîðêñêèé óíèâåðñèòåò, à íå â Áîñòîí.

???? make a mistake – îøèáèòüñÿ/ ñîâåðøèòü îøèáêó

You made a few mistakes in your calculations – òû îøèáñÿ â íåñêîëüêèõ âû÷èñëåíèÿõ.

???? make progress – äîáèâàòüñÿ ïðîãðåññà/ óñïåõà

My students are making good progress. Their spoken English is improving a lot. – ìîè ó÷åíèêè î÷åíü ïðîãðåññèðóþò. Èõ ðàçãîâîðíûé àíãëèéñêèé äåéñòâèòåëüíî óëó÷øèëñÿ.

???? make an attempt / effort (= try) – ïûòàòüñÿ/ äåëàòü ïîïûòêó

I’m making an effort to stop smoking this year. – ÿ ïîïûòàþñü áðîñèòü êóðèòü â ýòîì ãîäó

???? make up your mind (= decide) – ðåøàòü/ äåëàòü âûáîð

Should I buy a desktop or a laptop computer? I can’t make up my mind. – ìíå êóïèòü ñòàöèîíàðíûé êîìïüþòåð èëè íîóòáóê? Íå ìîãó ðåøèòü.

???? make a discovery – ñäåëàòü îòêðûòèå

Scientists have made an important discovery in the area of genetics. – ó÷åíûå ñîâåðøèëè âàæíîå îòêðûòèå â îáëàñòè ãåíåòèêè.

???? make a list – ñîñòàâèòü ñïèñîê

I’m making a list of everything we need for the wedding: invitations, decorations, a cake, a band, the dress… — ÿ ñîñòàâëÿþ ñïèñîê âñåãî, ÷òî íàì ïîíàäîáèòüñÿ íà ñâàäüáå: ïðèãëàøåíèÿ, äåêîðàöèè, òîðò, ìóçûêàëüíàÿ ãðóïïà, ïëàòüå…

???? make sure (= confirm)óáåäèòüñÿ/ óäîñòîâåðèòüñÿ

Can you make sure we have enough copies of the report for everybody at the meeting? – ìîæåòå âû óáåäèòüñÿ, ÷òî ó íàñ äîñòàòî÷íî êîïèé îò÷åòîâ äëÿ âñåõ íà ñîáðàíèè?

???? make a difference – èìåòü çíà÷åíèå/ èçìåíèòü ñèòóàöèþ

Getting eight hours of sleep makes a big difference in my day. I have more energy! – Âîñåìü ÷àñîâ ñíà äëÿ ìåíÿ èìååò çíà÷åíèå. Òàê ó ìåíÿ áîëüøå ýíåðãèè.

Читайте также:  Ломит мышцы ног перед сном

???? make an exception – äåëàòü èñêëþ÷åíèå

Normally the teacher doesn’t accept late homework, but she made an exception for me because my backpack was stolen with my homework inside it. – îáû÷íî íàøà ó÷èòåëüíèöà íå ïðèíèìàåò ðàáîòû, ñäàííûå íåâîâðåìÿ, íî îíà ñäåëàëà èñêëþ÷åíèå, ïîòîìó ÷òî ó ìåíÿ óêðàëè ðþêçàê ñ ðàáîòîé.

Источник

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

  • Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
  • Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
  • Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
  • С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

  • Приседания (классические, плие).
  • Выпады (классические, обратные, болгарские).
  • Запрыгивания на возвышенность.
  • Ягодичный мостик.
  • Ходьба на ягодицах.
  • Становая тяга.

Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.

Приседания

Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.

Классические приседания

Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:

  • Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
  • Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
  • Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
  • Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.

Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.

Приседания плие

Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:

  • Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
  • Максимально низко выполнить приседание.
  • Вернуться в начальную позу.

Делать по 20 раз в 4 подхода.

Выпады

Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед

  • Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
  • Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
  • Вернуть ногу в первоначальную позицию.

Повторить тот же комплекс на другую ногу.

Обратные выпады

Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.

  • Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
  • На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
  • На выдохе вернуться к начальному положению.

Затем повторить на другую ногу.

Болгарские выпады

Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:

  • Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
  • Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
  • На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
  • Повторить элемент для второй ноги.

Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.

Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.

Запрыгивания на возвышенность

Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.

  • Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
  • Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
  • Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.

Выполняется 4 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.

  • Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
  • На выдохе как можно выше поднять таз.
  • На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.

Повторить элемент 15-20 раз.

Шагание на ягодицах

Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.

  • Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
  • Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
  • «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.

С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.

Становая тяга

Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:

  • Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
  • На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
  • На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.

Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.

Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.

Источник