Мышцы одной ноги отстают от другой
Кристиана Тибадо пишет не только на T-Nation, теперь у него есть свой сайт – с б̶л̶е̶к̶д̶ж̶е̶к̶о̶м̶ платными программами тренировок и лучшими статьями собственного пера.
Известный атлет и бро-писатель Кристиан Тибадо делится (через призму нашего перевода) советами, которые вы могли спросить – в данном случае про отстающие мышцы.
У каждого из нас есть хотя бы одна неподатливая мышечная группа, которая почти не растет (или растет заметно медленнее других) даже на самой продуманной и сбалансированной программе.
Например, у меня – когда после тяжелой атлетики увлекся бодибилдингом – отставали грудные и широчайшие на фоне дельт и трапеций. Оно и понятно: грудные в тяжелой атлетике работают меньше всего, а широчайшие в основном напрягаются в статике. Я потратил немало времени на тренировочные эксперименты, чтобы исправить дисбаланс. Напомню, что пропорциональное развитие мускулатуры имеет значение не только для эстетических целей (бодибилдинга), но также важно для спортивных достижения и здоровья.
Для подгонки отстающих мышц я разработал 5-уровневую систему коррекции программы. На мой взгляд, прежде чем садиться на специализацию (когда вы тупо увеличиваете тренировочный объем и интенсивность для медленно растущих групп), следует попробовать обойтись наименьшими изменениями программы.
Разумеется, в крайних случаях придется наращивать нагрузку и частоту, но сперва стоит просто проанализировать ситуацию и исправить самые очевидные ошибки. Короче говоря, если проблема решается средствами второго уровня, нет смысла сразу применять пятый.
Уровень 1: явные огрехи
Сначала разберемся с основными причинами.
А. Отстающая группа не получает достаточной нагрузки для роста.
Например:
– Большинство людей усердно качает верх тела и пренебрегает низом. При этом мышцы верха прорабатываются многократно разными упражнениями: в жимовых движениях участвуют трицепсы, дельты и грудные, в тяговых – бицепсы, предплечья и так далее. Плюс отдельные упражнения на каждую группу. В итоге получается, что плечевой пояс нагружается прямо или косвенно трижды в неделю, а ноги – лишь раз. Нет ничего удивительного в том, что они отстают.
– Другая крайность – отсутствие отдельных упражнений для мелких мышц (бицепсы, трицепсы, предплечья). Этот подход был популярен несколько лет назад: делать только «базовые» многосуставные упражнения. И я его понимаю, так как, соревнуясь в тяжелой атлетике, увеличил до какой-то степени дельты и руки. Однако же, если у вас эти мышцы не очень отзывчивы от природы, для гипертрофии понадобится дополнительная работа.
– Кто-то просто не любит качать определенные группы мышц и, когда приходит их черед, трудится спустя рукава. Поймите, что для развития сбалансированной мускулатуры недостаточно механически отрабатывать программу. Необходимо сконцентрироваться на тренировке и полноценно выкладываться раз за разом. Если вы годами халтурили с какой-то группой, она равно или поздно будет отставать.
Б. Текущая (или прошлая) травма привела к пониженной активации конкретной группы и развитию компенсаторных механизмов – другие мышцы перехватывают нагрузку в упражнении.
В. Неврологическая проблема, например, у меня однажды защемление нервов шейных позвонков вызвало атрофию трицепсов и задних пучков дельт (не получалось их полноценно актировать в упражнениях, стимулируя гипертрофию).
Г. Если со здоровьем порядок, отставание может быть вызвано читингом или сокращенным диапазоном движения. Я неоднократно сталкивался в зале с ребятами, у которых бицепсы сантиметров на 10 меньше моих, хотя они работали с бОльшими весами. Был нюанс: я не читил и выполнял сгибание рук в полном диапазоне, а они делали частичные повторы, помогая другими мышечными группами. Понимаю, что хочется похвастаться поднятым весом, но для гипертрофии важнее качество движения.
Уровень 2: выбор упражнений для отстающей группы
Тут все просто: если в упражнении для определенной мышечной группы вы не чувствуете, как она сокращается, то надо подбирать иное движение.
Даже если это распрекрасное упражнение вам посоветовал лучший друг, самый огромный качок в зале или научный эксперт, оно может вам не подойти. Люди разнятся не только характерами: у кого-то длинные конечности, у кого-то короткие, у кого-то в жимах больше активируются дельты, у кого- то – грудные, кто-то – квадродоминантный, а у кого-то сильнее мышцы задней поверхности.
Когда мы поднимаем вес, тело ищет наиболее «легкий» (то есть эффективный) способ выполнения, нагружая те мышцы, которые оно умеет использовать лучше.
Так что на этом уровне проанализируйте все упражнения для отстающей группы – чувствуете ли в них, как работает целевая мышца? Если нет, то подбирайте замену.
Кто бы что ни говорил, нет «обязательных» для каждого упражнений. Делайте то, что помогает лично вам.
Уровень 3: выбор упражнений для других мышц
Очень эффективный (но редко применяемый) способ пригрузить упрямую группу – подобрать такие упражнения для прочей мускулатуры, чтобы и она вынуждена была подключаться.
Примеры замены:
Отстают бицепсы – выполняйте больше тяг супинированным хватом, тренируйте ноги приседом Зерхера или кубковым, для трапеции попробуйте шраги на блоке или шраги со сгибанием рук (Kirk shrug), для ОФП/кардио работайте на гребном тренажере и так далее.
Отстают трицепсы – в тренировках груди и дельт вместо изоляции делайте больше жимовых движений, попробуйте во всех жимах хват поуже (не до касания кистей, просто уже обычного), в тренировку спины добавьте пуловер или тягу блока прямыми руками, трапеции прорабатывайте шрагами со штангой над головой и так далее.
Отстают дельты – в тренировке груди больше жмите на наклонной скамье (головой вверх), для спины больше горизонтальных тяг, бицепсы тоже покачайте на наклонной скамье, трицепсы прорабатывайте отжиманиями на брусьях и жимом лежа узким хватом, для ног попробуйте кубковые приседы с большим числом повторов и так далее.
Отстают икроножные – больше упражнений выполняйте стоя на своих двоих, добавьте прогулки фермера или толкание санок для ОФП, дельты качайте толчковым жимом («швунг жимовой»), а для спины попробуйте упрощенные ТА-движения, например, подъем штанги на грудь в полуприсед («в стойку») и т.д.
Отстают ягодичные и бицепсы бедер – попробуйте становую с акцентом на верх спины, добавьте упрощенные версии ТА-движений или рывковую/толчковую тягу, гиперэкстензии, для ОФП больше толкания санок и т.д.
Отстают квадрицепсы – выбирайте варианты становых с большей нагрузкой на ноги, толчковый жим для дельт, толкание санок для ОФП, побольше упражнений стоя и т.д.
Отстают трапеции – ноги прорабатывайте приседом Зерхера или кубковым, многоповторными выпадами и становой с трэп-грифом, для спины делайте румынскую становую и наклон Зерхера, делайте подъем на бицепс стоя, разгибания над головой для трицепсов стоя, в подъемах через стороны для дельт увеличьте диапазон (поднимая гантели выше плеч) и т.д.
Уровень 4: нейромышечная настройка
Даже при идеальном выборе упражнений мышцы могут плохо расти потому, что у вас не получается их полностью активировать, рекрутируя максимум волокон. Связь «мозг-мышца» слаба, и вы просто не можете качественно проработать отсталую группу.
Хорошая новость в том, что сознательное сокращение – моторный навык, развиваемый регулярной практикой. Выберите упражнение, в котором лучше всего ощущаете работу целевых пучков, и выполняйте его на каждой тренировке (и даже дома). Не нужен большой объем или интенсивность, просто старайтесь напрягать неподатливые мышцы почаще.
Когда приходит черед полноценной тренировки отстающей группы, попробуйте следующие приемы:
Предварительное утомление изометрией: В начале рабочего подхода с проблемными мышцами сделайте паузу (это может быть конечная точка движения или где-нибудь в середине диапазона – где лучше чувствуете) секунд на 20, а затем выполняйте заданное число повторов в обычном режиме.
Предварительное утомление в суперсете: Перед многосуставным движением для отстающей группы делайте изолирующее упражнение для нее же. Это поможет лучше включать ее в «большом» упражнении.
Предварительное утомление: То же самое, но не суперсетом; сделайте одно или даже несколько изолирующих упражнений перед многосуставным.
Контрастный темп: Чередуйте 2 медленных повтора (по 5 секунд подъем и опускание) и 2 обычных, всего 8-12.
Предварительное утомление частичными повторами: Похоже на изометрию, только выполняете 5-10 частичных повторений на том участке амплитуды, где лучше всего чувствуете работу отстающей группы, затем приступаете к полным 6-8.
Уровень 5: специализация
Это уже крайняя мера: тренировочная программа почти полностью посвящена неподатливой мышечной группе, а всей остальной мускулатуре – лишь поддерживающая нагрузка. Для подробного описания нужна отдельная статья, здесь я лишь перечислю базовые правила:
- Специализироваться только на 1-2 мышечных группах и в течение небольшого времени – 3-4 недели,
- Значительно сократить тренировочный объем для остальной мускулатуры, особенно для синергистов «избранной» мышцы; например, при специализации на дельты необходимо меньше прорабатывать грудные и трицепсы,
- «Специализируемую» группу нагружать в основном изолирующими упражнениями (около 75% объема) и часто – 3-4 раза в неделю, остальные поддерживать многосуставными на 1-2 тренировках,
- Недельный тренировочный объем сохранить прежним. Если, например, у вас было 80 рабочих подходов до специализации, то временно выделите 60 на проблемную группу, оставив лишь 20 – на прочие.
Бонус: как исправлять асимметрию
Если развивается явная асимметрия (например, левый бицепс заметно меньше правого), я использую очень простой метод для балансировки.
Во-первых, начинаю с унилатерального упражнения. Причем, сначала делаю СИЛЬНОЙ рукой (или ногой) и до отказа. Получившееся число повторов – цель для слабой стороны. Разумеется, их не получится выполнить подряд, так что делаю небольшие паузы отдыха (по 10-15 секунд), пока не наберу.
Затем можно еще одно унилатеральное или сразу следующее – с независимой нагрузкой для обеих сторон (например, с двумя гантелями). А потом завершающее – со штангой или на тренажере с одной рукоятью, чтобы обе стороны работали вместе.
Если асимметрия очень большая, то делайте не менее 2 унилатеральных упражнений и 1-2 с независимой нагрузкой.
Текст: Кристиан Тибадо
Перевод: Алексей Republicommando
Источник: Thibarmy.com
Читайте также на Зожнике:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Максим Кудеров Понедельник, 29.01.2018
Источник
Если типичная причина отставания рук — перетренированность, то с ногами картина, как правило, противоположная. Ими не занимаются. Крайне редко в зале можно встретить бодибилдера или пауэрлифтера с небольшим стажем, которому нравится тренировать ноги. Можно назвать, пожалуй, две основных причины такого пренебрежения.
- Тяжелые и глубокие приседания очень энергоемки. Заставить себя собраться и сделать несколько подходов приседаний с тяжелым весом и по полной амплитуде подчас непросто даже спортсмену с большим стажем. К тому же тяжелые приседания перед сном — почти гарантированный способ обеспечить себе бессонницу. Она связана с сильнейшим скачком давления в этом упражнении.
- Для людей с определенными пропорциями приседания довольно травмоопасны. Дело не только в нагрузке на коленные суставы. Высокие спортсмены с длинными ногами вынуждены сильно наклоняться вперед даже в очень широкой стойке, чтобы компенсировать длину собственных бедер. При глубоких приседаниях поясница, хочется этого или нет, невольно изгибается. С солидным весом это означает как минимум боли после тренировки, в худшем случае — смещение межпозвоночного диска и временное прекращение тренировок.
Рецепт №1
Давайте начнем с более простого случая. У вас нет никаких противопоказаний против серьезных тренировок ног. Но вам просто-напросто лень напрягаться. Корень проблем тут — исключительно в недостатке мотивации. Вам важно понять, что никаких волшебных легких способов в вашем распоряжении нет и не будет. Базовое и самое эффективное упражнение для бедер — глубокие приседания с солидным весом. Прекрасным дополнением к ним станет мертвая тяга, подъемы на носки в тренажере и жим ногами.
Чего не стоит делать, если у вас отстают ноги?
Всевозможные разгибания и сгибания в станке. Для роста массы они абсолютно бесполезны. Больше того: даже в качестве упражнений для предварительного утомления квадрицепса и бицепса бедра они лишь заставят вас снизить рабочие веса в базовых упражнениях. Более эффективными приседания после разгибаний не станут.
Выпады. Да, это упражнение — неплохой инструмент для растяжки. Однако оно крайне опасно для подколенного сухожилия. То же самое относится к гаккен-приседам: это самый короткий путь к травмам коленей.
Приседания со штангой на груди. Если вы не планируете серьезно заняться классическим двоеборьем, нарабатывать технику в этом упражнении вам ни к чему. В плане роста силы и массы оно не относится к самым эффективным. А вот потерять равновесие и получить травму — вполне реально.
Как сделать тренировку ног более эффективной?
Вспомните старые добрые принципы Джо Вейдера. Отведите для тренировки ног отдельный день. Самое тяжелое упражнение (как правило, это приседания) выполняйте первым. Делайте паузы между тренировками в приседаниях не менее пяти дней, лучше — неделю. Не пренебрегайте становой тягой: без сильной спины осилить большой вес в приседаниях нереально. Однако в одну неделю делайте или тяжелые приседания, или становую тягу с большим весом.
Чтобы мышцы не теряли тонус, вы можете в день приседаний добавить в тренировку несколько подходов мертвой тяги с умеренным весом. В день тяжелой становой добавьте три-четыре подходов жима ногами с большим (не менее пятнадцати) количеством повторений.
Приседать лучше на 10-12 раз в четырех-пяти подходах. Разумеется, если ваша приоритетная цель — рост массы, а не силы. Если хотите добавить отдельное упражнение на икры — пожалуйста. Но только в день приседаний. То, что икры и пресс ЛЮБОЙ спортсмен может тренировать каждый день без риска перетренированности — миф.
Рецепт №2
Для спортсменов, которым противопоказаны тяжелые глубокие приседания, нужен довольно специфичный подбор упражнений. Увы: вам стоит заранее смириться с тем, что Тома Платца в объеме бедер вам не догнать. Полного аналога приседаниям в арсенале железного спорта нет. Но провести полноценную тренировку для ног можно и вам. Набор упражнений для ног, однако, будет довольно специфичным.
Тяга трэп-грифа — это почти полный аналог приседаний с поправкой на то, что вес находится у вас в руках, а не на плечах. Да, ромбовидный гриф с рукоятками есть далеко не в каждом зале. Однако при желании не проблема заказать его изготовление любой организации, специализирующейся на металлоизделиях. Разумеется, акцент на бедрах вместо спины накладывает свой отпечаток на технику выполнения тяги. Ваша задача — тянуть из позиции с максимально опущенным тазом, пусть даже ценой сильного уменьшения веса.
Обычная становая тяга тоже создает огромную нагрузку на ноги; но здесь важны два момента:
- Опять-таки низко опущенный таз, что без коррекции техники означает возможность травм. От которых мы стремимся уйти.
- Сравнительно высокое число повторений. Ориентироваться лучше на 10-15, что обычно для становой тяги довольно много. Дело в том, что амплитуда движений ног в становой довольно невелика; большой объем работы в каждом подходе (и на всей тренировке в целом) отчасти компенсирует это.
Чтобы понять, как делать становую тягу безопасно при ваших пропорциях — понаблюдайте за выступлениями Константина Константинова. Видео легко найти в сети. Его техника хоть и выглядит непривычной, но для высокого спортсмена с длинными бедрами идеальна.
Наконец, жим ногами с высоким количеством повторений выполняется в конце тренировки. Его задача — создать нагрузку на медленные мышечные волокна, стимулируя их рост.
Успехов в зале, камрады!
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Источник
Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда легко удавалось выполнять приседания на правой ноге, но было невероятно сложно проделать то же самое на левой? А поднимать вес левой и правой рукой? Если одна конечность кажется сильнее другой, то вам не кажется, такое действительно может быть, и это проблема.
Немного о проблеме
И хотя описанный выше недуг многие воспринимают как что-то нормальное и особо не обращают внимания, на самом деле речь идет о мышечном дисбалансе. Подобное явление встречается довольно часто. Причиной служат самые разные ошибки молодости. Иногда мы неправильно тренируемся, уделяем мало времени одной из сторон. Иногда причиной становятся определенные виды спорта. Например, футболисты, у которых ведущая нога — правая, часто встречаются с дисбалансом в мышцах ног (и рук тоже). Ну и взгляните на теннисистов. Идеальный пример вышеописанного явления.
При этом стоит понимать, что симметрия — не цель. Мы по умолчанию выглядим асимметрично. Одна нога длиннее другой, один глаз меньше второго. Даже наши легкие разного размера. Поэтому не стоит сразу же паниковать, узнав о мышечном дисбалансе в своем теле.
Чем это чревато
Мышечный дисбаланс — не повод расстраиваться, но это весомый повод задуматься. Оставлять его без внимания не стоит, потому что в дальнейшем он может доставить немало проблем. Эти проблемы делятся на два типа: проблемы в спорте и возрастные проблемы.
Первые касаются различных соревновательных дисциплин. Представьте себе, что вы профессионально занимаетесь бегом или плаванием, но одна из ног или рук гораздо слабее другой. Она будет быстро уставать, менее эффективно грести, болевые ощущения в ходе тренировок, забегов и заплывов будут мешать достигать результатов. Придется адаптироваться под изменения в мышцах и жертвовать собственной эффективностью.
Вторые касаются вашего физического здоровья, но нередко связаны со спортом. Если вы часто и много занимаетесь спортом, в котором задействовано все ваше тело, то со временем мышечный дисбаланс может привести к серьезным повреждением суставов. Это вряд ли затронет вас, когда вам 20-25 лет, но после 30 могут начаться необратимые изменения, связанные именно с дисбалансом в мышцах.
Диагностика
Чтобы заметить дисбаланс, не нужно посещать доктора. Иногда его можно заметить самостоятельно. Просто «прислушайтесь» к своим ощущениям во время тренировки. Например, в ходе приседаний одна из ног может «забиваться» и начинать болеть раньше второй.
В запущенных случаях дисбаланс можно заметить даже в зеркале. В этой ситуации необходимо срочно приступать к исправлению проблемы.
Что нужно делать
К сожалению, исправить мышечный дисбаланс не так уж просто. Кажется, будто достаточно просто делать больше повторов или брать тяжелые веса на слабую сторону, но это не так. Доктора и профессиональные тренеры считают, что нужна консультация специалиста, который поможет тренироваться эффективнее.
Если сделать упор на противоположную (слабую) сторону, то можно добиться обратного дисбаланса из-за неравномерного напряжения. Решение лежит в сбалансированных тренировках. Нужно не пытаться исправить проблему, а нормализовать свою активность. Просто начните уделять одинаковое количество времени обеим сторонам. Слабые мышцы в определенный момент наверстают сильные, и ваше тело придет в норму.
Доктора считают, что можно уменьшить общую нагрузку и сделать ее идентичной на обе стороны тела, чтобы в итоге добиться симметрии. Легкий фитнес и уменьшение мышечной массы — идеальная терапия мышечного дисбаланса.
Итоги
Достичь идеальной симметрии в теле невозможно, но стремиться к этому в отношении мышц обязательно стоит. Ваше тело будет благодарно за сбалансированные и правильные тренировки. Значительно снизится риск возникновения заболеваний костей, и внешний вид будет более аккуратным и привлекательным.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник