Мышцы ослабли после тренировки
А потому что симптомы утомления – это естественная реакция организма, которая с одной стороны говорит о том, что время на тренировке было потрачено не зря, а с другой – предупреждает, что силы организма на исходе. Именно с помощью усталости наше тело сигнализирует о том, что в нем начинают происходить опасные изменения. Что делать при утомлении, как снять усталость и какого режима лучше придерживаться между тренировками — читайте в нашей статье.
Как происходит утомление?
С точки зрения медицины, утомление – это временное снижение работоспособности, вызванное биохимическими, функциональными и структурными изменениями, которые возникли в результате выполнения физической нагрузки.
Тренируясь, человек теряет много энергии. Для того, чтобы вы не упали после первого же приседания, в нашем теле существуют энергетические резервы, которые позволяют выдерживать довольно продолжительные нагрузки без ущерба для здоровья.
В первую очередь такой своеобразной «энергетической батарейкой» является креатинфосфат («мышечное топливо») – это высокоэнергетическое соединение, которое стабилизирует уровень АТФ в мышцах, не давая ему снижаться. Во время интенсивной работы резервы креатинфосфата могут быть почти полностью использованы. Но, к счастью, это не единственный источник энергии в нашем теле. Настоящей кладовой энергии является гликоген, накапливающийся в печени и мышцах. Когда и этот резерв исчерпан, в дело вступают жировые депо (именно так врачи называют наши лишние килограммы). При очень продолжительных нагрузках начинают окисляться и отдавать энергию аминокислоты.
Поддержание в крови необходимого уровня глюкозы также можно считать энергосберегающей способностью организма. Снижение скорости синтеза АТФ в клетках мышц нарушает сократительную функцию миофибрилл – элементов клеток мышечной ткани, в результате чего происходит уменьшение мощности выполняемой работы. И вот тогда мы начинаем уставать и чувствовать себя крайне вымотанными.
Физическая активность и молочная кислота
При выполнении сильных нагрузок в мышцах образуется лактат, или молочная кислота, которая нарушает их работу. Запускается такой процесс: с увеличением количества лактата кислотность в тканях повышается, что снижает сократительную способность белков и замедляет восстановление работоспособности и как результат- мышечное утомление. Накопление молочной кислоты в мышечных клетках приводит к их «набуханию», после чего мышца уже не может нормально сокращаться. Спортсмены называют это состояние «мышцы забились». Человек устает и уже не может заниматься с такой же легкостью, как в начале тренировки. Боль и жжение в мускулах – это признаки перетренировки и знак, что пора сделать перерыв в тренировках и заняться восстановлением своего организма.
После тренировки – период восстановления
Отдых после занятия – это обязательный элемент спортивной тренировки. Нельзя игнорировать чувство усталости, иначе она будет накапливаться и, в конце концов, приведет к не очень приятным последствиям. Нужно дать организму возможность восполнить потраченные запасы энергии, поэтому особое внимание следует уделить питанию после тренировки. Если нет времени на полноценный прием пищи, воспользуйтесь спортивным питанием, например, выпейте протеиновый коктейль. Кроме протеинов, эксперты спортфуда рекомендуют употреблять BCAA, глютамин, быстрые и медленные углеводы. Не забывайте про воду: во время тренировки вы потеете, а значит, теряете много жидкости. Чтобы не заработать обезвоживание, обязательно пейте простую чистую воду до, во время и после занятий. Не лишними также будут поливитаминные комплексы.
Качественный и полноценный сон очень важен для борьбы с усталостью после тренировки, так как именно во сне в организме быстрее всего идут процессы восстановления. Горячая ванна и легкий массаж также помогут вам быстрее прийти в тонус.
Время восстановления мышц после тренировки у всех индивидуальное. Как правило, на восстановление сил организму требуется один-два дня, чтобы полностью «прийти в себя» и подготовиться к следующему походу в спортзал. Если вы опытный спортсмен или предпочитаете кардиотренировки, не связанные с поднятием тяжестей, можете тренироваться каждый день, однако мы все равно рекомендуем слушать свой организм: сильная усталость, плохое самочувствие, недосыпание – это перетренировка, и отсутствие физической активности несколько дней вам не повредит. Это так же касается отдыха в бодибилдинге, поскольку, бодибилдинг — это огромная нагрузка на мышцы, которые требует соответствующего восстановления.
Вопрос, волнующих многих любителей фитнеса – стоит ли идти заниматься, если мышцы еще болят после предыдущего занятия или пауза в тренировках наилучшее решение? Здесь возможно два варианта: либо уделить внимание другим группам мышц, либо вполовину снизить нагрузку. В любом случае сильно нагружать больные мышцы не нужно, так как это вызовет лишь еще большую их травматизацию.
Бытует мнение, что для того, чтобы уменьшить жировую прослойку живота, нужно делать акцент на мышцыпресса, которые находятся под этим самым слоем жира.
Давно хотели попробовать бегать по утрам? Берите пример с американцев. Люди в США очень пристально следят за своим самочувствием, и для них быть здоровым означает быть в тренде.
Хулахуп представляет собой обруч, который может быть снабжен с внутренней стороны различными массажными вставками: они могут быть пластиковые, металлические, резиновые, магнитные, с присосками и т. д.
Источник
“Я позавчера так тренировался, что до сих пор мышцы болят!” – нередко можно услышать в тренажерных залах. Как правило, авторы подобных утверждений абсолютно убеждены, что боль в мышцах после тренировки прямо пропорционально ее качеству. Дескать, чем сильнее мышцы болят, тем эффективнее были занятия. На самом же деле, последние полтора года лично я практически вообще не испытываю привычных для новичков мышечных болей, хотя тренируюсь не просто много, но еще и результативно.
Происхождение боли в мышцах?
Происхождение боли в мышцах?
Для начала давайте разберемся, а почему вообще после тренировок болят мышцы. Причин сразу несколько, но в качестве основных стоит выделить две. Во-первых, при работе с непривычными для себя весами, (а у новичков это практически любые веса) вы наносите своим мышечным волокнам микротравмы. Абсолютно ничего опасного для здоровья в этом нет, так как эти микро-разрывы единичных волокон быстро заживляются и грубеют, то есть, становятся прочнее, чем были. Единственное, что вы не должны путать мышечную боль и травмы связок.
А вот вторая причина, вызывающая боль в мышцах после тренировки большинству людей известна хуже. Помните жжение в мышцах, которое усиливается в последних повторениях в подходе, становясь, порой нестерпимым? Это продукты распада биологической активности организма (например, молочная кислота) говорят о том, что в данной локальной области их уже накопилось с избытком. Острое жжение проходит почти сразу, как вы закончите подход, но это вовсе не значит, что все “отходы производства” вашего организма благополучно выведены из мышц. Как раз на следующий день они и дают о себе знать, если, конечно, своевременно не ускорить их вывод.
Как снизить боль в мышцах?
Начнем с самых простых, а главное, наиболее доступных способов. Ни для кого не секрет, что циркуляция крови в тканях улучшается, если встать под горячий душ. Благодаря усиленному кровообмену в организме продукты полураспада быстрее покинут мышцы, если вы сразу после тренировки залезете под горячий душ. Отлично подойдет и баня или сауна, если что-то подобное окажется у вас под рукой.
Как снизить боль в мышцах?
Второй способ гораздо более действенный, но и менее доступный в силу своей цены. Хотя если у вас есть знакомый массажист, то вам просто сам бог велел договориться с ним о сеансе массажа после тренировки. Здесь продукты распада выводятся механически, а не только с помощь усиления кровотока, что приводит к лучшему эффекту.
Наконец, третий способ снижения боли в мышцах сугубо медикаментозный. Не волнуйтесь, ни о каких стероидах речи сейчас не пойдет. Существуют НЕ стероидные препараты, например Рибоксин, которые ускоряют восстановление мышечной ткани. В обычных ситуациях тот же Рибоксин назначается при реабилитации после инфарктов или болезней печени, помогая восстанавливать ткань гладкой мускулатуры пораженных органов.
программы набора массы
Из собственного опыта применения могу сказать, что использование Рибоксина в циклах высокоинтенсивных тренировках, когда у вас нет возможности давать мышцам необходимое количество отдыха, действительно снижает мышечную боль. Однако не стоит применять его постоянно, ибо эффект от использования вскоре сойдет к минимуму. Значительно лучше придерживаться выверенной программы набора массы, дающей вам достаточно отдыха для естественного восстановления.
Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!
Источник
Закрепощённость и боль в мышцах появляется практически у всех людей, начинающих заниматься спортом. Подобные ощущения испытывают также и тренированные люди при смене режима занятий и после ударных тренировок. Боль у новичков обычно продолжается в течение 1-3 суток.
Несмотря на то, что болезненность в мышцах наблюдается у огромного количества как профессиональных спортсменов (занимающимися разными видами спорта), так и обычных людей, – единой теории о причинах этого явления учёными не разработано. Есть несколько предположений, объясняющих болезненность в мышцах после тренировки.
1. Повреждение и частичное разрушение мышечных волокон. Эту теорию подтверждает тот факт, что в течение 1-3 суток после занятий, именно во время самых интенсивных мышечных болей, в крови наблюдается повышенная концентрация различных компонентов мышечной клетки. То есть причина болезненного состояния мышц после тренировки – это многочисленные микротравмы этих самых мышц.
2. Накопление в мышцах молочной кислоты (лактаты) – эта теория долгое время была господствующей в объяснении мышечной боли, но сейчас она сильно потеряла свои позиции. Согласно современным исследованиям, молочная кислота сохраняется в мышцах 20-30 минут и, естественно, не может быть причиной болей, возникающих через 24-48 часов. Скорей всего, «благодаря» молочной кислоте, занимающиеся чувствуют жжение в мышцах во время выполнения упражнений и некоторое время после.
3. Согласно ещё одной теории боли после тренировок возникают вследствие развития воспалительного процесса в мышцах. Хронология развития недуга в этом случае такова: повреждение мышечных волокон – развитие воспалительного процесса в этой области – увеличение количества жидкости, раздражающей нервные окончания в мышцах, и вследствие этого возникновение болезненных ощущений. Несложно заметить, что эта теория является продолжением и развитием теории из пункта №1.
4. Согласно ещё одной теории боль в мышцах возникает вследствие мышечной ишемии (дефицита кровообращения), но в этой теории есть много спорных моментов
5. Ещё одна причина болезненного состояния организма после тренировки – это травмы мышц, сухожилий и суставов (здесь речь не идёт о микротравмах, рассматриваемых в пункте №1,3). В этом случае боль – ноющая, в определённых ситуациях (резкое движение, непривычная нагрузка) она обостряется. Иногда происходит болевой прострел, в местах травмы возникает опухоль или кровоподтёк. Ещё симптомы, которые должны насторожить человека, – боль в мышцах сохраняется более 3 суток, движение в каком-либо суставе ограничено, возникает стойкое покраснение в области локализации боли, наблюдается мышечная слабость и невозможность выполнить нормальные движения, держится повышенная температура тела. В таких случаях надо полностью прекратить занятия, а если боль сохранится, обратиться к врачу.
Все мероприятия, способствующие уменьшению болей в мышцах после тренировки, можно разделить на 2 группы.
1. Как правильно организовать тренировку.
2. Что делать после тренировки.
Давайте в этой последовательности и рассмотрим все процедуры.
Как проводить тренировку, чтобы уменьшить мышечную боль.
1. Обязательная полноценная разминка перед основной частью тренировки.
2. Использовать только удобные, комфортные тренажёры, соответствующие росту и весу человека.
3. 3-4 начальных тренировки надо проводить, постепенно увеличивая нагрузку, начиная с минимальных весов и интенсивности занятий.
Процедуры, рекомендуемые после тренировки для устранения болей в мышцах.
1. Используйте гели и мази с активными компонентами, устраняющими боль в мышцах. Например: бен-гей, диклофен, терпентинная мазь, апизатрон, вирапин, никофлекс, випралгон, випробел и так далее. При использовании этих препаратов надо соблюдать вот эти правила.
Мази и гели наносите только на неповреждённые участки кожи.
Избегайте попадания препаратов в глаза и на слизистые оболочки.
Не сочетайте мази, гели и крема, обладающие согревающим действием, с использованием грелок, воздухонепроницаемых повязок и эластичных бинтов – во избежание ожогов.
2. Регулярно используйте биологически активные добавки, способствующие восстановлению мышечной ткани.
3. В рационе питания человека, регулярно получающего физические нагрузки, должен быть полноценный белок, как растительного, так и животного происхождения.
4. На следующий день после тренировки проведите процедуру, активизирующую кровообращение в скелетной мускулатуре: горячая ванна, душ (можно использовать контрастный душ), сауна или просто поплавайте в бассейне.
5. Выполните самомассаж мышц, в которых есть болезненные ощущения, или обратитесь за помощью к профессиональному массажисту.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод: боль в мышцах после тренировки – это нормальное явление, при условии, что боль проходит через 3 суток и возникает во время тренировок после большого перерыва, при смене комплекса упражнений или режима занятий. При этом болевые ощущения должны прекратиться через 3-4 тренировки.
Источник
Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным значимым показателем эффективности занятий. На самом деле крепатура – это далеко не главный признак того, что тренировка прошла успешно. И если вас волнует, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то есть несколько причин, которые нужно знать каждому спортсмену. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам расскажут, от чего действительно зависит эффективность занятий. Приходите в лучший фитнес-клуб в Москве, где работают опытные тренеры, которые знают все о правильном питании и тренировках.
Почему болят мышцы после тренировок?
С отсроченной мышечной болью (крепатурой) знакомы все, кому доводилось заниматься тяжелым физическим трудом или самозабвенно тренироваться в зале. Тянущая до жжения боль в мышцах появляется вследствие микроскопических разрывов мышечных волокон во время интенсивной нагрузки. Мышцы воспаляются, что приводит к крепатуре на следующий день после занятий.
Некоторые спортсмены специально стараются «забить» мышцы до предела, чтобы затем ощутить приятную мышечную боль. Ведь для многих именно крепатура является главным признаком отличной тренировки в зале, и ее отсутствие приравнивается к настоящей халтуре. Но на самом деле боль после занятий говорит о том, что мышцы не привыкли к физнагрузкам, поэтому крепатура чаще всего наблюдается у новичков, а у опытных спортсменов она бывает гораздо реже. Также боль может быть симптомом перетренированности или смены тренировочного плана.
Мышечная боль часто преследует тех, кто пренебрегает разминкой перед тренингом и растяжкой после, а также тех, кто редко тренирует определенные группы мышц.
Причины отсутствия боли после физической нагрузки
Существует несколько распространенных причин, почему нет крепатуры после спорта:
- Адаптация мышц к регулярной нагрузке, что встречается у спортсменов, которые занимаются на регулярной основе.
- Тренировки по одному и тому же плану, который не изменяется месяцами. В результате мышцы работают вполсилы.
- Работа с одним и тем же весом с одинаковым количеством подходов и повторений, что тоже приводит к привыканию мышц.
- Недостаточная физическая нагрузка, вследствие чего мышцы не работают на полную, а значит, не получают микроразрывов и не болят после.
- Качественная разминка и хорошая растяжка после занятий, что повышает эластичность мышц и снижает вероятность микроразрывов.
Как видите, ключевой причиной является адаптация мышц, которая происходит у каждого человека, который регулярно тренируется в зале.
Если вас интересует, после скольких тренировок перестают болеть мышцы, то этот показатель индивидуален для каждого. У некоторых мышцы перестают болеть спустя месяц-два после начала занятий, у других – через полгода и больше. Если человек тренируется вполсилы, то у него не будут болеть мышцы уже после пары недель походов в зал. Это связано с тем, что новички дольше адаптируются к нагрузке, и если мышцы перестали болеть слишком быстро, то следует изменить подход к тренировкам.
В идеале регулярная мышечная боль проходит или становится менее выраженной спустя несколько месяцев после начала тренировок. Поэтому тренеры рекомендуют менять тренировочный план и варьировать вес, количество подходов-повторов, чтобы занятия были эффективны.
Если вас все еще беспокоит, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то обращайтесь в клуб «Мультиспорт», где опытные специалисты вам расскажут о распространенных причинах и составят новый действенный план занятий. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!
Источник
Нет ничего похожего на энергичную тренировку, чтобы вы чувствовали, что сделали что-то позитивное для себя. Усталость мышц и подергивание, которые происходят после тренировки, являются побочными продуктами механической работы и указывают, что вы бросили вызов своим мышцам таким образом, чтобы они могли адаптироваться и укрепляться. Усталость и подергивание, вероятно, вызваны истощением топлива, дегидратацией и истощением электролитов, стимуляцией моторных нейронов, повреждением мышечных волокон. В некоторых случаях препаратами статинов, принимаемыми для лечения высокого уровня холестерина, могут быть причины.
Видео дня
Истощение топлива и усталость мышц
Во время энергичной тренировки вы сильно полагаетесь на глюкозу, топливо, хранящееся в вашей мышечной ткани в виде гликогена. Чтобы ваши мышцы постоянно сокращались, они должны были изготовить АТФ или аденозинтрифосфат, который является основным химическим веществом производства сотовой энергии. Производство АТФ требует постоянного снабжения глюкозой, жиром и кислородом. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше ваши запасы гликогена истощаются, что приводит к усталости и слабости мышц. Высокий уровень углеводов после тренировки поможет вам пополнить ваш мышечный гликоген и снять мышечную слабость. Попробуйте миску с зерном с нарезанными бананами или шоколадное молоко с бутербродом.
Обезвоживание и мышцы подергивания
Упражнение может оставить вас обезвоженным, и это может вызвать проблемы для ваших мышц, которые состоят из большого количества воды. Наряду с потерей воды вы также можете потерять электролиты, минеральные соединения, которые вам нужны, чтобы ваша нервная система функционировала должным образом. Кальций, магний, калий и натрий — все необходимые электролиты, которые могут быть потеряны в результате пота. Следствием дегидратации и истощения электролита является судороги мышц и подергивание. Обязательно выпейте много воды до, во время и после тренировки, и рассмотрите напиток с заменой электролита, например, Gatorade или другие спортивные напитки, чтобы восстановить оптимальные уровни.
Повреждение и воспаление мышечного волокна
Одним из результатов сложных упражнений является незначительное разрывание мышечной ткани, которое может привести к болезненности, воспалению и слабости в течение нескольких дней после тренировки. Это состояние называется DOMS, или отсроченная болезненность мышц. Распад волокна является одним из стимулов, которые способствуют увеличению мышечного размера и силы. Результирующее воспаление может вызвать давление на моторные нейроны, нервы, которые стимулируют сокращение мышц, вызывая мышечные волокна. Слабость и подергивание от DOMS часто уходят в течение трех-пяти дней.
Статины и мышечная слабость
Статиновые препараты часто назначают для лечения высокого уровня холестерина, но они могут неблагоприятно влиять на мышечную ткань.Симптомы миопатии, вызванной статинами, включают усталость, мышечную боль, мышечную нежность, мышечную слабость, ночные судороги и боль в сухожилиях. Если вы регулярно тренируетесь, поговорите с вашим врачом о побочных эффектах, прежде чем согласиться принимать статиновые препараты. Если вы только что начали программу упражнений и уже принимаете статины, ищите побочные эффекты мышечной боли и слабости и обсудите любые проблемы с вашим врачом.
Источник