Мышцы предплечья упражнения в домашних условиях
Сегодня в интернете информации о том, как накачать бицепсы или грудь, в изобилии. Но вот как увеличить объемы предплечий, в домашних условиях и какие наиболее эффективные упражнения для этого нужны – известно не всем.
Основные задействованные мышцы
Для проработки мышц предплечий дома можно использовать разные по своему характеру упражнения (изолирующие или базовые). И стоит понимать, что в разных упражнениях работают разные мышцы – крупные и мелкие.
К крупным мышцам относятся:
- плечелучевые мышцы;
- локтевые сгибатели запястий;
- лучевые сгибатели запястий.
К мелким мышцам относятся:
- длинные ладонные мышцы;
- поверхностные и глубокие сгибатели пальцев;
- длинные сгибатели больших пальцев.
Те или иные упражнения, описанные ниже, включают в работу не только мышцы предплечий, но и другие мышцы рук, спины груди. Например, в упражнении «сгибание рук с гантелями на бицепсы» вовлечены сами бицепсы (двуглавые мышцы рук), передний отдел дельтовидных мышц и мышцы предплечий. При подтягиваниях на турнике спектр прорабатываемых мышц еще шире: широчайшие, трапециевидные, дельтовидные, мышцы предплечий, бицепсы рук, мелкие мышцы спины и прямая мышца живота (пресс).
Базовые упражнения служат основным инструментом по накачке предплечий, а изолирующие – дополнительным («добивающим»). К каким видам принадлежат те или иные упражнения описано ниже.
Как накачать предплечья гантелями
Однозначный ответ дать невозможно, ведь если, опять-таки, использовать только изолирующие упражнения, то большого прироста мышечной ткани ожидать не стоит. Но если выполнять базовые упражнения с гантелями, например, «Молот», то здесь возможностей увеличить свои предплечья гораздо больше.
И если есть желание накачать предплечья, то вначале необходимо «забить» их базовыми упражнениями, а после «добить» изолирующими. Вот тогда результат гарантирован.
Дело в том, что при работе с гантелями на бицепс, «прицепом» начинают включаться в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом. О наборе массы (прокачке) мышц предплечий с помощью изолирующих упражнений говорить не приходится, даже если использовать большие веса. Не тот характер упражнений.
Упражнения с гантелями для предплечий
Сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей обычным хватом. Это упражнение принадлежит к изолирующему виду – задействован лишь один сустав и одна группа мышц. Выполнять его необходимо так: сесть на скамью или другую поверхность, чтобы бедра были примерно параллельны полу. 
Обеими руками необходимо удерживать гантель за рукоять (если не хватает места для ладоней – раскрутить шире). Руки с утяжелителем необходимо расположить на бедрах так, чтобы ладони смотрели вверх. Теперь можно выполнять упражнение – опускать и поднимать до упора запястья.
Сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей обратным хватом (ладонями вниз). Это упражнение тоже изолирующее.
Но в отличие от предыдущего, где работает внутренняя часть предплечий, задействует другую область рук – внешнюю часть предплечий. Исходная позиция аналогична, с тем лишь отличием, что ладони направлены вниз, а пальцы удерживают вес. Амплитуда движений неизменна – вверх-вниз до упора.
Подъем на бицепсы стоя обратным хватом. Несмотря на то, что в этом упражнении динамически работает лишь одна пара суставов – локтевые (запястья – статически), но это упражнение относится к базовым (конкретней, специальным).
Выполнение: стать ровно, удерживая в руках гантели. Ладони при движении вверх должны быть направлены вниз, к полу. При сгибании локтевых суставов, сами локти должны быть прижаты к бокам. Поднимать руки необходимо до упора, не отрывая локтей от боков, а опускать до полного выпрямления рук.
«Молот». Упражнение также принадлежит к специальным базовым.
Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению, но ладони при работе должны смотреть друг на друга, то есть гантели удерживаются в динамической фазе преимущественно вертикально. Выполнять нужно до полного сгибания рук, доводя утяжелители почти до плеч, но не стоит забывать о локтях.
Как накачать предплечья на турнике
С помощью перекладины во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий хват. Но наиболее эффективным в этом вопросе является вис на турнике с отягощением.
Из-за того, что рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке.
Дополнительный вес только способствует увеличенному результату. Его можно закреплять на поясе с помощью ремней.
Упражнения с эспандером
Эспандер бывает нескольких типов:
- кистевой (резиновый, металлический);
- грудной (с длинными пружинами и двумя рукоятками).
В обоих случаях можно задействовать предплечья, но упражнения будут отличаться друг от друга в зависимости от типа эспандера.
Кистевой: необходимо взять в руку и просто начать сжимать/разжимать необходимо количество раз. Для эффективной накачки необходимо доводить предплечья до жжения.
Грудной: здесь немного сложнее. Как и в случае с упражнением «сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей», необходимо соответственно сесть, став обеими ногами на одну рукоять грудного эспандера, а вторую взять обеими руками аналогично как в случае с гантелей. Выполнять нужно сгибание и разгибание кистей. Можно использовать разные хваты.
Прыжки на скакалке с отягощением
Благодаря вращательным движениям во время прыжков со скакалкой, предплечья качаются как нельзя лучше. В качестве отягощения можно использовать утяжелители на ноги, руки или жилет с песком. Из-за того, что необходимо прилагать больше усилий для прыжков, естественно нужно быстрее вращать кистями. Поэтому прыжки с отягощением намного эффективнее прыжков без него. Выполнять упражнение нужно в несколько подходов, давая мышцам отдых.
Советы профессионалов:
- Лучше вначале пользоваться базовыми упражнениями, потом изолирующими;
- Во время упражнений на бицепсы локти не отводить от боков;
- Упражнения на бицепсы («Молот», подъем на бицепс) можно выполнять одновременно двумя руками, поочередно (одна опустилась, и только после этого вторая поднялась) или попеременно (одна опускается, а вторая уже поднимается);
- Оптимальное количество повторений в одном сете – от 8 до 12. Если есть возможность сделать больше, то это свидетельствует о недостаточном весе утяжелителей;
- Оптимальное количество сетов – 4 – 5;
- Для полноценного роста мышц необходимо давать отдых не меньше 2–х суток.
Почему именно дома?
Все вышеперечисленные упражнения являются лучшими в области накачки предплечий. Наибольший результат достигается при соблюдении описанных рекомендаций. В домашних условиях накачать предплечья вполне реально, пользуясь спортивным инвентарем (гантели, эспандер, скакалка, перекладина), не требующим больших материальных затрат. Описанные упражнения прорабатывают не только мышцы предплечий, но и бицепсы рук, ноги и попу (при прыжках на скакалке с отягощением), укреплять суставы и связки (вис на турнике, удержание утяжелителей).
Видео с Денисом Семинихиным: тренировка предплечий в домашних условиях
P.S Программа тренировок без экипировки
Кликабельно
Предплечья, как правило, не являются основной мышечной группой в процессе построения атлетической фигуры и эстетичного мышечного рельефа у спортсмена. Но при этом мышцы предплечий выполняют ряд важных функций, необходимых для качественного выполнения силовых упражнений. Как накачать мощные предплечья в домашних условиях, каковы главные особенности строения мышц предплечий и какая тренировка для них будет максимально эффективной?
Анатомическая справка: мышцы предплечья
Предплечьем называется средняя часть руки, включающая поверхностные и глубокие мышцы, протяжённые от локтевого сустава до кисти, к которым относятся:
- плечелучевая мышца — самая крупная, располагается с внутренней стороны предплечья и выполняет функцию сгибания средней части руки;
- сгибатели запястий находятся на внутренней стороне предплечья, позволяют сгибать руку в области запястья;
- разгибатели запястий находятся с внешней стороны, позволяют разгибать руку в области запястья;
- мелкие ладонные мышцы сгибают и разгибают суставы кистей и пальцев.
Анатомическое расположение поверхностных и глубоких мышц предплечий
Такое анатомическое строение позволяет вращать предплечье к наружной стороне с помощью супинаторов и к внутренней стороне благодаря круглому и квадратному пронаторам.
Как быстро раскачать большие мощные предплечья: лучшие упражнения (с фото и видео)
Большинство упражнений на прокачку предплечий не задействуют большое количество мышечных групп. Иначе говоря, все они являются односуставными и чаще всего изолированными. Но бывают и исключения, как, например, в подтягиваниях на брусьях или турнике, где помимо предплечий нагружаются трапеции, дельты, широчайшие мышцы спины и др. Несмотря на свою однотипность, упражнения для развития предплечий имеют собственные нюансы и особенности в технике, которые необходимо учитывать, чтобы качать предплечья максимально эффективно.
Разгибание рук в запястьях со штангой
Используемый инвентарь: штанга или пустой гриф.
Упражнение выполняется из положения сидя. Для опоры используйте стандартную скамью. Если вы тренируетесь не в зале, а в домашних условиях, вместо скамьи можно взять стул (см. фото).
Разгибание рук в запястьях со штангой
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью, ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны.
- Возьмите штангу прямым хватом (пальцы смотрят на вас).
- Зафиксируйте предплечья на бёдрах. Из этого положения поднимайте и опускайте штангу, используя мышцы кистей и бицепса.
- Во время выполнения держите спину прямой, лопатки разведите.
Количество подходов и повторений: для новичков 2–3 подхода по 10 повторений, для профессионалов и любителей 3 подхода по 12–15 повторений. Вес снаряда определяется индивидуально в соответствии с личной физической подготовкой.
Видео: Как накачать предплечья с помощью штанги
Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутреннюю часть предплечий
Тяговые движения для тренировки предплечий подходят лучше всего. Сгибания рук с гантелями обратным хватом, как вид тяги, помогают хорошо раскачать плечелучевые мышцы и задействуют бицепсы (двуглавые мышцы рук). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся разборные или цельные гантели.
Сгибание рук с гантелями обратным хватом Упражнение допускается выполнять как с поочередной тягой гантелей, так и с одновременной.
Техника выполнения:
- Возьмите в обе руки гантели верхним хватом.
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Согните правую руку в локтевом суставе так, чтобы гантель в пиковой точке оказалась около груди.
- Затем медленно опустите руку и поднимите левое предплечье аналогичным образом.
- Поочерёдно поднимайте и опускайте гантели, концентрируясь на движении предплечий.
Если вы чувствуете лёгкое жжение в верхней точке предплечья, упражнение выполняется верно.
Количество подходов и повторений: 3×10–13.
Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Аналогичное упражнение на развитие мощных поверхностных и внутренних мышц предплечья — сгибание рук со штангой. В этом случае меняется только инвентарь, а техника остаётся прежней. Если вы новичок и работаете с небольшими весами, используйте гриф от штанги или бодибар.
Сгибание рук со штангой обратным хватом Тягу штанги с помощью мышц предплечий необходимо выполнять в умеренном темпе.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу обратным хватом (пальцы должны быть направлены вниз).
- Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте плечи.
- Сгибая руки в локтях, концентрированно поднимайте штангу к груди.
- В пиковой точке задержитесь на 1–2 секунды и плавно опустите снаряд к бёдрам.
Количество подходов и повторений: 3×10.
Видео: Нюансы и особенности техники выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом
Сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре (не подходит для выполнения дома)
Это упражнение выполняется из положения сидя. Сгибание рук в запястьях осуществляется в результате тяги нижнего блока в тренажёре-кроссовере. Как и в работе со свободным весом, в этом случае работают поверхностные и глубокие мышцы предплечий. При выполнении сгибаний используется хват сверху.
ава
Техника выполнения:
- Отрегулируйте вес в тренажёре, установите, если необходимо, горизонтальную рукоять.
- Скамью поставьте перед тренажёром на расстоянии двух шагов от опоры.
- Возьмите рукоять хватом сверху, локти расположите на бёдрах.
- Из этого положения поднимайте и опускайте весовые блоки, сгибая руки в запястьях.
Число подходов и повторений: 3×12.
Видео: Как правильно выполнять сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре
Как качать предплечья упражнением «Молот»
Это упражнение задействует не только плечелучевую мышцу предплечья, но и бицепсы плеча. Также нагрузка приходится на дельты и верхние грудные мышцы. Таким образом, «Молот» можно использовать не только в тренировке предплечий, но и в общей тренировке рук, груди и плечевого пояса.
Упражнение «Молот» Техника выполнения упражнения «Молота» с использованием разборных гантелей.
Техника упражнения:
- Поставьте ноги на ширину плеч, расправьте плечи.
- В руки возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам (нейтральный хват).
- Поочерёдно сгибайте руки в локтевом суставе, перемещая гантель от бедра к плечу.
- На выдохе поднимайте руку, на вдохе опускайте.
Число подходов и повторений: 15 раз на каждую руку по 3 подхода.
Видео: Как правильно делать упражнение «Молот»
Вис на турнике с утяжелителями
Вис на турнике с использованием утяжелителей развивает силу кистей и предплечий, укрепляет суставы и мышцы рук. На начальном этапе физической подготовки рекомендуется выполнять упражнение без отягощений, т. е. использовать собственный вес, постепенно наращивая нагрузку с помощью всевозможных цепей, дисков, утяжелителей для ног и пр.
Вис на турнике с использованием утяжелителей Техника выполнения виса на турнике с использования отягощения
Техника выполнения:
- Выберите отягощение и закрепите его на ногах или поясе в зависимости от назначения.
- Возьмитесь обеими руками за турник и слегка согните ноги в коленях либо выпрямите их до достижения свободного виса (если позволяет высота турника).
- Продержитесь в таком положении сколько сможете, до чувства жжения в плечах и предплечьях.
Повторите упражнение 5–6 раз.
Подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике — многосуставное упражнение, которое позволяет быстро накачать большое количество мышечных групп, в том числе и предплечья. Упражнение развивает силу хвата и выносливость, помогает проработать мышцы спины, плечелучевые мышцы и трапеции. Для выполнения подтягиваний необязательно посещать тренажёрный зал: перекладины можно установить дома или использовать турники на спортплощадках.
чапоа
Техника выполнения:
- Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват.
- Для удобства согните ноги в коленях и скрестите их.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите корпус к турнику с помощью мышц плеч и предплечий.
- Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды и опустите корпус в исходное положение.
Сделайте максимально возможное число повторений в 3 подхода.
Видео: Как делать подтягивания, чтобы накачать предплечья
Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях
Чтобы тренировка мышц предплечий была максимально эффективной, используйте на практике следующие технические рекомендации:
- Во многих базовых упражнениях, так или иначе, задействуются мышцы предплечий, именно по этой причине нет смысла выделять для них отдельной тренировки. Достаточно добавлять 2–3 упражнения к основному тренировочному комплексу на сгибание/разгибание кистей или выполнять вис, подтягивания на турнике.
- Тренировать предплечья достаточно 1–2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
- Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений, чем это указано в нормативах, попробуйте увеличить вес снаряда.
- Не забывайте разминать предплечья и кисти перед выполнением силовых упражнений: вращайте руки в локтевом и плечевом суставах, делайте предварительную растяжку запястий, сгибайте и разгибайте пальцы, ладони.
Видео: Правила тренировки предплечий
Мышцы предплечья прокачать гораздо тяжелее, чем грудные мышцы или двуглавые плеча. Поэтому нужно соблюдать режим силовых тренировок и делать упражнения для предплечий после тренировки рук. Если заниматься предплечьями до выполнения базовых упражнений, то ваши силовые показатели могут снизиться, как и в целом качество тренировки. Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки на руки.
Когда человек начинает заниматься бодибилдингом, он, как правило, в первое время не уделяет внимания мышцам предплечий. Ничего страшного здесь нет – базовых упражнений, которые вы выполняете на тренировках, этим мышцам вполне хватает.
Однако по прошествии 6 – 12 месяцев предплечья постепенно начинают отставать от мышц плечевого пояса, груди и спины. А значит, пора узнать, как накачать предплечье в домашних условиях.
О чем необходимо помнить, чтобы накачать мышцы предплечья
Мышцы, расположенные в этой части руки человека, отвечают за движения кисти. Они сгибают и разгибают ее, а также помогают кисти вращаться. Следовательно, и накачать предплечье в домашних условиях необходимо с помощью рассматриваемых движений. А чтобы вам удалось добиться заметного результата, используйте утяжелители.
Мышцы предплечий, как правило, не сразу отзываются на нагрузки. Если вы не заметите положительной динамики сразу, не отчаивайтесь, а продолжайте работать. В конце концов, предплечья обязательно станут сильными и крепкими. Просто дайте им немного времени и сможете успешно накачать мышцы предплечья дома.
Упражнения с гантелями
Посмотрев видео уроки как накачать предплечья, демонстрирующие, как нужно качать мышцы данной группы, вы заметите, что многие упражнения выполняются со штангой. Однако это не единственный спортивный снаряд, способный вам помочь.
Если вы пробуете накачать предплечье в домашних условиях, и штанги под рукой у вас нет, работайте с гантелями. Причем желательно, чтобы они были разборными – в данном случае у вас будет уникальная возможность варьировать нагрузку.
Эффективный комплекс для сильных предплечий
Чтобы добиться желаемого результата как можно скорее накачать мышцы предплечья выполняйте следующие упражнения:
- Подъемы гантелей за счет сгибания кисти из положения сидя (ладони смотрят в потолок);
- Подъемы гантелей за счет разгибания кисти из положения сидя (ладони смотрят в пол)
- Подъемы гантелей за счет сгибания кисти из положения стоя;
- Подъемы гантелей за счет сгибания кисти из положения стоя (руки находятся за спиной);
- Упражнение «Молот».
Вместо гантелей можно использовать ведра с водой, пластиковые бутылки, наполненные песком, и другие отягощения. Поэтому, даже если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, обязательно позаботьтесь о своих предплечьях.
Тем более что переноска тяжестей или закручивание шурупов отверткой, например, также влияют на них исключительно положительно. Накачать предплечья гантелями вполне возможно, главное постараться.
Существует еще одно эффективное упражнение, которое сегодня известно не каждому спортсмену – нужно наматывать на горизонтальную трубу веревку с подвешенным на нее грузом. Изготовить подобный тренажер можно и в домашних условиях. Только постарайтесь тщательно закрепить веревку, чтобы груз не упал вам на ноги.
В заключение хочется упомянуть и о положительном влиянии на мышцы предплечий упражнений на перекладине. Это может быть даже обыкновенный вис – главное, используйте утяжелитель и висите на перекладине не менее 30 секунд.
Кроме того, важно держаться за турник узким хватом – это позволит максимально задействовать предплечья, освободив от нагрузки другие мышцы. Накачать большие предплечья вы сможете, если не будите пропускать тренировки и проводить их с полной отдачей.