Мышцы пресса режим тренировок

Пожалуй, каждый человек мечтает иметь фигуру, которой другие будут завидовать. И многие готовы работать над этим в спортзале по несколько раз в неделю. Но, как правило, почти все сталкиваются с необходимостью проработки нижней части пресса.

Не простая эта работа…

Добиться рельефа нижней части живота значительно сложнее, чем верхней. Это связано с тем, что низ прямых мышц «спрятан» за более толстой жировой прослойкой, чем верх.

Избавиться от лишнего жирка и получить красивый нижний пресс можно при соблюдении следующей формулы: тренировки (кардио и силовые) плюс правильное питание. Если исключить хотя бы одну из составляющих, то результат будет не такой, как хотелось бы.

КСТАТИ Крепкие мускулы в области живота не только красиво смотрятся, но они еще и защищают внутренние органы от внешних воздействий.

Диета и кубики

Даже качая пресс день и ночь напролет можно не увидеть вожделенного рельефа. И чаще всего причина кроется в неправильном питании. Чтобы усилия не пропали зря, стоит соблюдать следующие правила:

• рассчитайте суточную норму калорий и придерживайтесь ее 

2. рассчитайте суточную норму потребления воды (по формуле: масса тела помноженная на 31 для женщин и на 35 для мужчин).

3. питайтесь небольшими порциями 5–6 раз в день

4. ежедневный рацион должен соответствовать формуле: 30% протеинов; 50% — медленных углеводов, которые содержатся в зерновом хлебе, крупах, овощах; 20% жиров и быстрых углеводов.

5. для эффективного похудения необходимо исключить из рациона продукты, содержащие много рафинированных сахара и муки: хлебобулочные изделия, макароны из мягких сортов пшеницы, газировку, молочный и белый шоколад, фастфуд и аналогичные продукты. Однако это не значит, что нужно целиком лишать себя гастрономических удовольствия и есть лишь шпинат и куриную грудку. Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, горький шоколад, сухофрукты, печенье из овсяных хлопьев с медом — диетический рацион разнообразен!

Когда правильное питание станет системой и фигура начнет обретать желаемые формы, можно будет задумать о следующем шаге.

Сушка как фактор достижения цели

То, что опытные атлеты называют сленговым словом «сушка», представляет собой процесс «сжигания» подкожного жира для придания мышцам рельефа. Чтобы добиться результата, нужно соблюдать два условия: во-первых, сжигать больше калорий, чем получать, и, во-вторых, поддерживать высокую скорость обмена веществ. Сушка — это комбинация строгой диеты и комплекса упражнений.

• Во время сушки следует сократить количество потребляемых углеводов в пользу белков (до 40% рациона). Без ограничений можно употреблять яйца, куриную грудку или другое постное мясо, белую рыбу, морепродукты, нежирный сыр, творог.
• Сахар и изделия из муки на это время лучше исключить так же, как и различные соусы.
• Рацион можно разнообразить зелеными овощами, квашеной капустой, грибами.
• Последний прием пищи — за 1,5–2 часа до сна должен состоять из небольшого количества белкового продукта (например, стакан кефира).
• Больших перерывов между едой быть не должно. Частый прием пищи позволит поддерживать скорость метаболизма на достаточно высоком уровне.
• Алкоголь лучше исключить, лишь иногда можно позволить себе выпить бокал сухого вина.
• Упражнения (в данном случае — для низа живота) необходимо продолжать выполнять в обычном или усиленном режиме. О них мы поговорим чуть ниже.
• Больше ходите, а еще лучше — бегайте. Бег ускоряет обмен веществ, сжигает много калорий и способствует проявлению рельефа мышц.
• Максимальная потеря жира в сутки — 200 граммов. Превышение нормы чревато ухудшением самочувствия и нарушением функций внутренних органов.

После сушки переходить на обычный режим питания нужно постепенно, чтобы не нанести вред организму. Сушка строго противопоказана тем, у кого сахарный диабет, почечная недостаточность, кишечные и желудочные болезни, проблемы с печенью, поджелудочной железой.

Как накачать нижний пресс дома

• Тяга коленей к животу в положении лежа

Руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни лежат на полу. Колени подтягивают к животу, немного приподнимая таз. 2–3 сета по 15 повторов.

• Ножницы

Это упражнение выполняется из исходной позиции лежа. Вытянутые ноги немного приподнимают над полом на 30° и затем скрещивают между собой. 3 подхода по 20 раз.

• Обратные скручивания

ИП: лежа на полу, вытянутые вдоль корпуса руки лежат вдоль туловища. Затем, сгибая в коленях и поворачивая их попеременно в стороны, подтягивать ноги к животу. 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

• V-образные скручивания

Начинать из того же положения, что и в предыдущем упражнении. Руки вытянуты, ноги приподняты. Поднимать одновременно торс, руки и ноги, при этом нужно стараться коснуться руками своих ног (тело при этом напоминает букву V). Выполнять медленно, с задержкой в верхней точке. 3 подхода по 15 повторений.

• Подъем ног из положения лежа

Лежа на полу, расположить руки вдоль туловища и поднимать ноги до угла 90º. При опускании ног не касаться пола. 3 сета по 15 повторов.

• «Велосипед»

Лежа на полу, сцепить руки за головой. Тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Свободная нога должна быть вытянута на полу. Это упражнение прорабатывает весь пресс в целом. 2 подхода по 20 раз.

Упражнения на тренажерах

• Подъем ног в висе на турнике

Очень эффективное упражнение для тех, кто мечтает о рельефных нижних кубиках пресса. Взяться средним хватом за перекладину, повиснуть на турнике. Затем поднимать ноги выше уровня таза, подтягивая колени к груди. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и медленно опустить ноги. Можно усложнить это упражнение, поднимая прямые ноги, что увеличит нагрузку на нижний пресс. 2–3 подхода по 15 раз.

• Скручивание на римском стуле

Сесть так, чтобы таз был полностью расположен на сидении римского стула. Руки скрещены на груди, голени уперты в валики. На вдохе плавно опускать торс ниже уровня бедер. Затем приподняться до угла 30–60º, выдохнуть. Задержаться в верхней точке, медленно вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10–20 повторов.

• Подъем ног с упором на локти на брусьях

Локти уперты в перекладины брусьев, а спина прижата к подушке тренажера. Плечи не должны подниматься. Сгибая ноги в коленях, тянуть их вверх, к груди. Более сложный вариант — поднятие прямых ног параллельно полу. 3 сета по 15 повторений.

• Подтягивание ног к животу на фитболе

Тело параллельно полу, голени — на мяче (поза похожа на исходную для отжиманий). Прямой упор в пол. На выдохе колени притягиваются к груди, мяч под щиколотками, спина — прямая. В этой позе задержаться на пару секунд, пресс напряжен. На выдохе — возврат в исходное положение. 3 подхода по 15–20 повторов.

• Тренажер для скручиваний

Выставить вес для сопротивления (для начала 10 кг, потом сопротивление можно постепенно увеличивать). Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки и на выдохе одновременно поднимать ноги и тянуть рукоятки вниз, скручивая спину. Задержаться в нижнем положении, вернуться в исходное положение. 2–3 сета по 10 скручиваний.

Конечно, здесь приведены далеко не все упражнения, с помощью которых можно накачать нижнюю часть пресса, этот список можно дополнять и варьировать.

Режим тренировок

Чтобы занятия дали результат, необходима регулярность. Речь может идти о 3–4 тренировках в неделю продолжительностью от 15 до 30 минут. Фитнес-гуру рекомендуют выполнять упражнения на нижний пресс в интервале с 16 до 18 часов. И помните, чересчур частые и длительные тренировки — причина перетренированности, которая может привести к серьезным травмам мышц.

Как накачать косые мышцы живота (пресса) в тренажерном зале или на свежем воздухе(конечно же, на коврике)

Иметь плоский упругий живот мечтают как мужчины, так и женщины. И это не удивительно — при такой фигуре будет идеально сидеть любая одежда, а поход на пляж или в бассейн никогда не создаст проблем. Давайте поговорим о том, как можно добиться нужного результата.

Подтянутость брюшного пресса достигается благодаря его косым мышцам. Они делятся на внутренние и наружные. Самая крупная из них — наружная косая мышца — хорошо просматривается при правильно накачанной мускулатуре. Наружная мышца пресса проходит от груди к низу живота.

Сокращение правой наружной косой мышцы позволяет повернуть торс в левую сторону, а левой — в правую. Внутренняя косая мышца живота находится под наружной, она расположена перпендикулярно к ней, поэтому снаружи ее не видно. Сокращение правой мышцы приводит к повороту в правую сторону, левой — в левую.

Требуются определенные усилия, чтобы проработать косые мышцы живота, так как в повседневной жизни они не задействованы.

О чем нужно помнить перед тренировкой

Чтобы занятия по проработке косых мышц живота приносили пользу, нужно соблюдать следующие правила.

• Не занимайтесь на голодный желудок. За 2–3 часа до тренировки обязательно поешьте, но не плотно. Это придаст вам сил и позволит избежать головокружения и тошноты, которые не исключены при занятиях натощак.
• Сделайте легкую разминку. Это может быть пробежка на тренажере, прыжки, наклоны, приседания.
• Во время выполнения упражнений у вас должно возникать ощущение напряжения в мышцах, в результате чего они постепенно растягиваются и накачиваются. Если этого нет, значит вы неправильно выполняете упражнения.
• Не принимайте пищу сразу после тренировки. Если есть чувство голода, выпейте негазированной воды комнатной температуры. Прием пищи рекомендован не менее чем через час после занятия.
• Ощущение усталости после занятия говорит о его продуктивности. Кроме того, мышцы живота не так легко поддаются проработке, поэтому будьте готовы к приложению усилий и регулярным занятиям.
• Тренируйтесь 2–4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для достижения желаемого результата.

Упражнения на косые мышцы живота для начинающих

На проработку мышц пресса существует множество упражнений. Одни из них можно выполнять без каких-либо дополнительных средств, для других требуется специальный инвентарь или снаряды, третьи выполняются на специальных тренажерах. Приведем несколько упражнения в качестве примера:

• Ноги широко расставлены, руки сцеплены на затылке, колени чуть согнуты, корпус прямой. Поочередно делаем наклоны вправо и влево.
• Ноги на ширине плеч, руки за головой. Осуществляем вращения корпусом попеременно вправо и влево, начинаем при этом с минимального угла вращения, постепенно увеличивая амплитуду. Заканчивая упражнения, угол вращения минимизируем.
• Садимся на пол, прямые ноги вытягиваем вперед. Выполняем наклоны вперед, вправо и влево.
• Для этого упражнения понадобится турник. Расположите на нем руки на ширине плеч и повисните. Затем поднимайте до уровня груди согнутые в коленях ноги, поочередно заводя их то вправо, то влево.
• Лягте на пол. Правую руку положите под голову, ноги выпрямите. Одновременно поднимите корпус и левое колено так, чтобы они коснулись друг друга. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для правого колена и левой руки.
• В положении лежа на спине сомкните руки за головой, а ноги согните в коленях. Затем медленно поднимайте корпус и при этом поворачивайтесь так, чтобы коснуться правым локтем левого колена, затем левым правого.
• Очень популярное упражнение «дровосек» рекомендуют все тренеры при накачивании косых мышц живота. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки набивной мяч и поднимите его на вытянутых руках над левым плечом. Постепенно напрягайте мышцы живота и опускайте мяч по диагонали перед собой. Завершающее движение — мяч опущен у правого бедра, корпус — в полуприседе. Сразу же вернитесь в исходное положение, поднимая по диагонали мяч вверх. Затем упражнение выполняется в другую сторону. Делать его надо быстро, так как именно от скорости зависит интенсивность сокращения косых мышц живота.