Мышцы растут без тренировок
Мы уже не раз писали об анаболических стероидах и об их пагубном влиянии на организм. Если кратко: стероиды ускоряют стрелки ваших биологических часов за счет резервов организма. Но почему люди их принимают? Чтобы выглядеть накаченным, при этом заниматься в спортзале вовсе необязательно.
Поэтому когда вы увидите стероидное тело на пляже или в спортзале, не спешите раздавать мысленное уважение за труд в спортзале, возможно человек вложил не время и усилия, а расплатился своим здоровьем и продолжительностью жизни. Разумеется, ребята на стероидах чаще всего все же ходят в зал. Но они могут даже не прикасаться к тренажерам и все равно вырастить больше мышц, по сравнению с теми, кто постоянно тренируется.
Исследование #1. Со стероидами и без занятий мышцы растут лучше, чем с тренировками, но без стероидов
В исследовании “Влияние превосходящих норму доз тестостерона на размер и силу мышц у здоровых мужчин” группы ученых во главе с Шалендером Бхазином[1] было доказано, что упомянутые стероиды влияют на рост мышц даже без тренировок.
43 мужчин с низким уровнем тренированности и нормальным весом разделили на 4 группы.
В течение 10-недельного эксперимента:
Первая группа обходилась без тренировок и употребляла плацебо.
Вторая группа: тоже без тренировок, но с еженедельными инъекциями (600 мг) тестостерона энантата. (Эта доза на 350 мг превышает недельный объем препарата при гормонозаместительной терапии).
Третья группа: выполняла силовые тренировки и принимала плацебо.
Четвертая группа: и силовые тренировки, и получала аналогичные второй группе инъекции стероидов.
Все группы питались абсолютно идентично.
Результаты
Ожидаемо, что самый большой прирост массы за 10 недель показала группа #4 (и занятия, и стероиды): в среднем +6.1 кг.
А вот на втором месте оказалась группа #2 (стероиды без занятий) +3.2 кг.
Третий, соответственно, у группы #3, тренирующихся без гормональной поддержки: +2 кг.
Четвертый у группы №1, которая не делала ничего плохого и хорошего кроме приема плацебо, изменений практически не было: в среднем +0.8 кг (очевидно, кормили всех с небольшим профицитом).
Исследование #2. Влияние размера доз тестостерона на рост мышц без тренировок
Но Ш.Бхазин не остановился на этом. В другом исследовании [2] он изучил реакцию организма на разные дозы тестостерона.
В эксперименте принимали участие мужчины от 18 до 35 лет. Для угнетения выработки гормона гонадотропина (помогает выработке естественного тестостерона – видимо, для чистоты и безопасности эксперимента) им делали инъекции GnRH (Gonadotropin-releasing hormone), а затем, для замещения, инъекции тестостерона.
При этом эксперимент не предполагал никакой силовой нагрузки для участников эксперимента.
Подопытных разделили на 5 групп, каждой из которых досталась своя недельная доза тестостерона в течение 20 недель:
- 25 мг/нед.
- 50 мг/нед.
- 125 мг/нед.
- 300 мг/нед.
- 600 мг/нед.
На графике видно, как изменилась сухая масса (прежде всего – мышечная) участников:
Чем большую инъекцию тестостерона получала группа, тем больше росли мышцы. На графике по вертикали показан прирост мышечной массы в кг за 20 недель приема стероидов.
Изменения объема жировой ткани:
Столбцы также расположены в порядке увеличения дозы тестостерона.
Участники группы с самой большой дозой тестостерона в неделю (600 мг) набрали в среднем 8 кг мышц, а сбросили в 1,5 кг жира.
Кстати, обратите внимание, что при этом сила росла не так линейно:
Изменения в росте веса в упражнении жим ногами в кг.
Вывод: чем больше тестостерона получает организм, тем больше растут мышцы (но и тут есть предел роста).
Кстати, тестостерон можно повысить и без стероидов. На Зожнике на эту тему вышло 2 текста:
1. Обзор нестероидных препаратов – бустеров тестостерона.
2. Обзор натуральных способов повышения тестостерона (без специальных препаратов вообще).
Игры с гормонами
Однако, принимая стероиды, человек сознательно вредит практически всем системам организма.
Возьмем к примеру сердечно-сосудистую систему и расскажем, как стероиды повышают риск сердечной аритмии.
В Гиде по сердцу врач-кардиолог рассказывал о механизме влияния стероидов на рост сердечной мышцы (и поверьте, уважаемые стероидные качки, это – не та мышца, которую бы вы хотели гипертрофировать, но на стероидах она вынужденно растет вместе с остальными). Увеличенная мышца сердца начинает хуже расслабляться, что приводит к появлению последующих изменений в сердце. Оно становится более электрически нестабильным, и это само по себе провоцирует нарушение ритма сердца.
У спортсменов и у людей, принимающих стероиды из-за перерастяжения предсердия (из-за быстрого увеличения размеров сердца) и гормонального дисбаланса могут появляться определенные электролитные изменения, у таких людей высока вероятность возникновения нарушений сердечного ритма.
Читайте также текст про смерть от допинга и стероидов спортсменов и любителей.
Наконец, гормональная терапия такого рода действует только на протяжении приема препаратов. После окончания, человек начинает стремительно “сдуваться”.
Мы предостерегаем всех от приема стероидов, так как это не имеет прямо противоположный эффект на увеличение продолжительности жизни и здоровье.
Лучше изучите, сколько мышц можно вырастить без использования анаболических стероидов.
Научные исследования:
1. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.
2. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, Chen X, Yarasheski KE, Magliano L, Dzekov C, Dzekov J, Bross R, Phillips J, Sinha-Hikim I, Shen R, Storer TW.
Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec.
Читайте также на Зожнике:
Почему нельзя принимать анаболические стероиды
Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц
Спринтеры и марафонцы: еще раз о сравнении
Как делают допинг-контроль + список запрещенных препаратов
Масляные мешки: инъекции вместо тренировок
Максим Кудеров Среда, 06.07.2016
Источник
Малыш
Высший разум
(141351)
7 лет назад
Это хороший вопрос. На наращивание мышц влияет только физическая нагрузка. Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные) , то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.
Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов — миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами) , а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки, но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц (сокращение мышц, например, невозможно без кальция) .
При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость — от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.
Источник: жизнь в спорте
Кирилл Тайзетдинов
Мыслитель
(6125)
7 лет назад
организм приспосабливается ко всему, что происходит вокруг! если жарко — он потееет, если холодно — обрастает жиром, от солнца загорает, от нагрузок становится сильнее. так вот: если ты будешь жрать — то ты потолстеешь, а мышца растет только тогда, когда ей тяжело справляться с нагрузкой, которую ты даешь ей.
Samir Aliev
Мастер
(1873)
7 лет назад
Растут только в том случае, если ты занимаешься. Механизм прост — когда ты занимаешься, мышечные волокна рвутся. Ты идешь домой кушаешь плотно. . Из этой еды поступают в организм белки. Порванные волокна заживают благодаря белкам, становясь больше и крепче, вот соотвествтенно и рост мышц. А когда сидишь без дела, то организм не использует все питательные ресурсы на 100%, потому что организм не нуждается в них, и остаток переходит в жир. Так что лучше занимайся) С неба мышцы не упадут, их нужно упорно качать.
Олександр Родченко
Мудрец
(12114)
7 лет назад
мышечные волокна ростут у сужика до 17 лет помойму… .
ну вот собственно до 17 лет растут и без тренировок а потом нет
Источник: только они растут защот количества мышечных волокон а не защот их силы.
Николай
Мыслитель
(7648)
7 лет назад
Организм экономичная система, мышцы растут только после во время отдыха после тренировки, причина в том, что большие мышцы требуют большего количества питательных веществ, даже если они не работают. В итоге если человек к примеру даже долго и усиленно работал, но тут перестал, то организм будет стремиться уменьшить мышечную массу, для того чтобы не расходовать лишнюю энергию на содержание мышц. Т. е. следовательно расти ничего не будет, кроме мамона при усиленном питании и низкой нагрузке.
Источник
Чтобы мышцы росли, необходимо грамотно и регулярно тренироваться и следить за сбалансированным питанием. Атлеты, привыкшие работать с железом, знают, что сначала мышцы увеличиваются достаточно активно. Потом тело адаптируется к нагрузкам, рост мышечной массы замедляется. Какое-то время можно даже наблюдать полное отсутствие прогресса. Чтобы движение вперед было постоянным, необходимо следить за повышением интенсивности тренировок, увеличению рабочих нагрузок. Подойдут и другие хитрости, чтобы заставить мышцы реагировать так, как нам этого хочется.
В противном случае, невостребованные ткани начнут разрушаться — такова природа любого организма. Вы не сможете быстро потерять мышечную массу, но запущенный процесс приведет к плачевным результатам — то, что было наработано многолетним трудом, исчезнет. В конце концов, человек вернется к той форме, какой обладал до начала занятий. Попросту говоря, его мышцы «сдуются».
Какие мышцы дольше всего остаются в тонусе
Если тренировок нет в течение длительного времени, даже нескольких месяцев, не все мышцы уменьшаются в объемах с одинаковой скоростью. Некоторые из них, например, мышцы рук, остаются в тонусе дольше остальных. Можно даже наблюдать атлетов, бока и пресс которых уже далеки от идеальных. Но мышцы рук при этом остаются в отличной форме. Об этой особенности говорят и профессиональные спортсмены, давно завершившие свою карьеру.
Мышцы, которые уменьшаются в объеме раньше других
В противовес вышеприведенным фактам, есть группы мышц, которые в первую очередь теряют форму. Изменения можно заметить даже в том случае, когда со дня последней тренировки прошло не более 1-2 недель.
Грудные мышцы
После продолжительного отдыха и отсутствия тренировок быстрее всего происходят изменения в грудных мышцах. Это легко объяснить. В анатомическом смысле, грудная клетка не приспособлена для «ношения» большого веса из мышечных волокон. В этом месте мышцы обладают большим анаболическим потенциалом. Заканчиваются нагрузки — мышцы атрофируются.
Дельтовидные мышцы
«Страдает» средняя и задняя часть поверхностной мышцы плеча. Мышцы сглаживаются, теряют объемную форму. Передние пучки, напротив, сохраняются гораздо дольше.
Мышцы бедра, квадрицепсы
Квадрицепсы растут в том случае, когда регулярно выполняется 2 типа упражнений: становая тяга и приседания со штангой. Ничего другое не поможет сохранить достигнутые объемы. Проходит немного времени, и брюки, прежде туго натянутые на бедрах, сидят свободно. Чем меньше нагрузок на эту область, тем быстрее уходит мышечная масса.
Длительные пропуски в занятиях наносят самый большой вред. Но большинство атлетов и тренеров уверены, что и нерегулярные тренировки негативно влияют на результативность, не дают прироста мышц и так же, как и большие перерывы, ведут к планомерному снижению мышечной массы.
—
Читайте также
???? Как качать грудные мышцы в тренажерном зале
???? Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц
???? Комплекс упражнений на бицепс бедра
???? Упражнения на квадрицепсы – важная часть тренировки ног
???? Эффективно качаем грудные мышцы дома
—
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 06.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Источник
90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и создать в них механическое напряжение. Гормоны, амино, креатин… все бесполезно если нет главного!
Рекрутирование высокопороговых МВ зависит от мышечного усилия и скорости выполнения чтобы создалось правильное механическое напряжение (рис 1).
Например при высокоскоростной работе (прыжки, рывки) внутри волокна возникает мало мостиков — механического напряжения не возникает. При медленном выполнении нагрузка переходит на низкопороговые МВ которые не растут (рис 2).При многоповторном, тренинге нагрузка тоже переходит на низкопороговые МВ.
Посмотрите на людей, тренирующихся неэффективно. Веса, скорость, повторения, сеты – все неправильно. Прогресса нет, жир не горит, мышцы не растут!
Ошибки:
1. Веса
И мужчина и девушка должны выполнять приседания хотя-бы с собственным весом на 10 раз, уже через 1 год. Подтягивания и жим лежа тот же все на 10, жим для дам можно понизить на 25%
Кто то боится травм, или не осознает, что его веса бесполезны, или не ведет тренировочный дневник. Повышая рабочий вес — добавляют сразу по 10-15 кг к снаряду, вместо 2 кг. Не осилив вес, говорят: «Мне нужно еще работать на технику». И это же говорит тренер, вместо того чтобы научить брать этот вес, подправив технику и подстраховав.
Выход: Понять важность весов. Поставить цель — повысить силовые. Завести дневник тренировок. Выполнять рабочие сеты до отказа. Уверенно выполнив 8-10 повторений, останавливайте сет! Это сигнал повысить вес на следующей тренировке, допустим на 1-2%. Делать жим лежа и приседания только со страховкой.
2. Многоповторка
Нет слишком низкого количества повторений! Травмы не из-за большого веса, а из-за того что спортсмен не готов с этим весу или упражнению. В 2005 году произошел разрыв бицепса на пятнадцатом повторении! Причина – потеря концентрации на технике при достижении отказа ЦНС. Когда мы выполняем низкоповтор, отказ мышц происходит из-за периферического утомления – устают мышцы. Когда мы делаем многоповтор, наши мышцы еще могут работать, но происходит утомление ЦНС. Теряется концентрация на упражнении, это опасно, хуже «читинга», это неконтролируемое движение снаряда!
К. Бирдсли (США) сравнил группы выполняющие низкое, среднее и высокое количество повторений до «отказа» с целью гипертрофии.
Группа выполнявшая многоповторку, не дала результат. Группы «3-6» и «8-12» повторений, дали одинаково хороший результат в массе. «3-6» дали наибольший рост силы.
Выход: Новичкам 8-12 повторов, опытным или силовикам 3-6 (см. жим лежа Кая Грина на 4 повторения).
3. Короткий отдых. Суперсеты-дропсеты
Для роста нужна прогрессия нагрузок — рекрутирование высокопороговых МВ. Сокращение пауз между сетами дает закисление мышц лактатом молочной кислоты, рабочие веса снижаются и рекрутирование не происходит. Нагрузка ложится на низкопороговые МВ, но они не могут расти.
Выход: Перед тяжелым сетом, сделайте достаточную паузу! Для жима 50-60 кг, это 2-3 мин, с весом 100 кг уже от 4 мин. Скучно? Сделайте легкое упражнение для другой части тела, например подъем на носки сидя.
Рис. 1
4. Слишком медленная или наоборот высокая скорость
Об этом есть отдельная статья, ссылку на которую я дам ниже. Медленное выполнение не дает рекрутировать высокопороговые МВ. При высокой скорости рекрутирование отличное, но нет мышечного напряжения поперечных мостиков МВ.
Выход: Используйте средний темп, например 3-4 секунды на выполнение движения, или большие веса. Работа с неправильной скоростью возможна только с малыми или средними весами.
5. Неверный выбор упражнений
Современные MIG исследования показывают, что каждое упражнение лучше или хуже напрягает целевую мышцу, или ее пучок.
Выход: Замените упражнение, если веса растут но гипертрофии нужного отдела нет.
6. Закон дефицита и профицита
Без дефицита калорий невозможен липолиз, без профицита, рост силы и массы. Растут силовые на голоде? Профицит создан за счет липолиза жировых запасов, но это временно.
Выход: Начните подсчет! Если жир «не горит» — урезайте калории, если не растут силовые, пора прибавить!
7. Адаптация метаболизма. Мало создать дефицит или профицит, уже через неделю организм способен адаптироваться под новый рацион!
Выход: Реагируйте вовремя, снова урезайте или прибавляйте, не ждите!
Рис.2
8. Амино. Урезание калорий ведет к катаболизму из за нехватки незаменимых аминокислот. Повышение порций белка иногда ведет к проблеме усвоения из-за нехватки лимитирующих амино (веганство), и печень и почки могут «не сдюжить» растущую граммовку «прота».
Выход: Порция амино трижды в день.
9. Недокомпенсация. Мышцы между тренировками не успевают восстановиться и силовые падают. Случился недосып? Во сне вырабатываются гормоны роста мышц (СТГ), а при недосыпе гормоны сжигающие мышечную массу (кортизол).
Выход: Минимум 7 дней между тяжелыми отказными тренировками для каждой группы мышц (иногда и 14). Достаток сна (8 часов).
Мои тренировки и диета основаны на последних научных исследованиях в области липолиза и гипертрофии и 25 годах тренировочного стажа. Подписывайтесь, для дружбы и обмена опытом!
Полезные материалы дополняющие статью: Как выполнять повторения, быстро или медленно. Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц. Лимитирующие аминокислоты для роста мышц.
Ресурсы: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram, Мой Сайт
Источник