Мышцы синергисты программа тренировок

Сложное строение мышечной системы человека обладает рядом функций, в частности, двигательной. Мышцы, покрывающие скелет, выполняют различные движения в процессе жизнедеятельности, в том числе физические упражнения. В процессе нагрузки одна мышца не может работать в одиночку, она является только частью взаимодействия нескольких мышечных групп. Знание понятий: агонист, антагонист и синергист, позволят разобраться в системе мышечной связи при выполняемых нагрузках и правильно составлять программы тренировок.

Содержание

• Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты
• Примеры мышц антагонистов
• Примеры мышц синергистов
• Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты
  • 1. Тренировка на целевые группы (агонисты)
  • 2. Сплит тренировки мышц синергистов
  • 3. Тренировка антагонистов
• Заключение
• Видео о мышцах антагонистах

Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты

Агонисты – скелетные мышцы, которые выполняют основное движение в определенном упражнении. То есть агонистом может быть любая мышца, для ее определения необходимо конкретное движение. Например, сгибание рук в локтевом суставе, в этом случае агонистом выступает двуглавая мышца плеча.

Антагонисты – это мышцы, выполняющие противодействие агонистам. Если агонистом при сгибании руки выступает бицепс, то при разгибании антагонистом будет выступать трицепс. Но так же может быть в точности наоборот. В движениях при разгибании агонистом будет трицепс, а бицепс – его антагонистом. Мышцы меняются ролями только относительно движения.

Синергисты – эти мышцы выступают помощниками агонистов при движении, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами (фиксаторами) положения. Ни одна мышца не может сокращаться изолированно, в помощь всегда включаются дополнительные, как наружные мышцы, так и внутренние – глубокие мышцы.

Примеры мышц антагонистов

Перечень основных внешних групп антагонистов, которые работают в силовых упражнениях:

• Двуглавая мышца плеча – трехглавая мышца плеча.
• Локтевая – плечевая.
• Четырехглавая мышца бедра – двуглавая мышца бедра.
• Грудные мышцы – мышцы спины.
• Мышцы, отводящие бедра – приводящие мышцы.
• Мышцы сгибатели туловища – мышцы разгибатели спины.

Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами, например, передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в отжиманиях, жимах, и приводит руки перед собой, то задний пучок, наоборот, отводит, задействуется при тягах, то есть выполняет противоположное движение.
 

Примеры мышц синергистов

В каждом упражнении у целевой мышцы есть свой помощник или фиксатор. Примеры:

• В изолирующем односуставном упражнении на сгибание рук, синергистом бицепса выступает плечевая мышца, которая сгибает предплечье.
• При разгибании рук синергистом трицепса является локтевая мышца, разгибающая предплечье.
• В жиме лежа целевыми являются грудные мышцы, в то время как их синергистами выступают трицепсы. В этом случае мышцы задней поверхности плеча забирают часть нагрузки с грудных, разгибают руки в плечевом и локтевом суставе.
• Синергистами мышц спины выступают бицепсы, например, при тяговых движениях забирают часть нагрузки и сгибают руки.
• В случае такого многосуставного упражнения, как приседания, для мышц разгибателей бедра – квадрицепса, синергистом являются ягодичные мышцы, которые участвуют в разгибании туловища (в динамике). Но так же их синергистами будут мышцы живота и поясничные разгибатели, которые выполняют стабилизирующую функцию, находясь в статике, и удерживают позвоночник в правильном положении.

Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты

Существует несколько вариантов выполнения программ, построенных по принципам взаимодействия мышц, с учетом физической подготовки.

1. Тренировка на целевые группы (агонисты)

Новичкам для того, чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением, в один день подбираются определенные агонисты.

• Например, квадрицепсы, спина, трицепсы, передняя и средняя дельта, прямая мышца живота.
• Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра, грудные, бицепсы плеча, разгибатели позвоночника, задние дельты.

Таким образом, получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю, а 2 день переносить на следующую неделю.

По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу, и выполнять более одного упражнения на определенные группы.
 

2. Сплит тренировки мышц синергистов

Сначала выполняются упражнения на крупные группы, потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно, чтобы проработать все мышцы за неделю.

1. День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра, 2-3 на дельты).
2. День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
3. День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).

3. Тренировка антагонистов

Метод подходит для более подготовленных спортсменов, когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее, так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа, к примеру, грудь – спина.

Пока агонист расходует энергию, антагонисту остается меньше сил, хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее, на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве, а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.

1. День 1. Мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра).
2. День 2. Плечи (все пучки, по два упражнения на каждый).
3. День 3. Спина – грудь (по 3 упражнения на каждую группу).
4. День 4. Бицепс – трицепс (по 3 упражнения на каждую мышцу).

Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному, поэтому ее следует подбирать индивидуально, прислушиваясь к отклику собственных мышц.

Заключение

Знание строения и взаимодействия собственных мышц позволит правильно распределить на них нагрузку. Это поможет развивать симметричную и красивую форму. В силовых тренировках важно добиваться пропорций, а не утомлять одну-две, на вид отстающие или привлекающие внимание, мышцы.

Видео о мышцах антагонистах

А также читайте, что такое крепатура и как от нее избавиться →

Мышцы-синергисты, примеры этой группы мышц, их роль и отличие от других мышечных групп, специфика тренировки той или иной мышечной группы – тема настоящей статьи. Знать и различать эти специфические термины полезно каждому, кто занимается физическими тренировками: спортсменам-профессионалам, готовящимся к покорению рекордных вершин или обыкновенным любителям-физкультурникам, посещающим тренажерный зал ради здоровья и красоты тела.

Антагонисты и синергисты: в чем различие этих мышечных групп

Говоря о мышцах-синергистах, следует одновременно сказать и о мышцах-антагонистах. Иначе – может произойти путаница как в голове, так и в процессе тренировок. Всякая грамотная тренировочная программа учитывает такое разделение, так как каждую группу мышц необходимо тренировать особым образом. Только тогда будет результат. Поэтому каждый грамотный спортсмен или обыкновенный любитель, не говоря уже о профессиональном тренере, обязательно должны иметь представление о мышцах-синергистах и мышцах-антагонистах и с учетом этих знаний правильно выстраивать отдельные тренировочные программы и целые тренировочные циклы.

Начнем с мышц-антагонистов. Их назначение – выполнять функции, противоположные друг другу. Причем, эти, казалось бы, взаимоисключающие действия совершаются в процессе выполнения одного и того же упражнения и ведут к одной и той же цели. Получается своего рода единство и борьба противоположностей.

Чтобы было понятнее: в ходе поднятия тяжестей грудные мышцы помогают выполнять жим, а спинные – тягу. И обе вместе – дают возможность поднять и зафиксировать определенный вес. Поэтому в процессе тренировок необходимо в равной мере нагружать и мышцы груди, и мышцы спины. Иначе – получится мышечный дисбаланс: жим, к примеру, будет выполнить легко, а вот тягу – никак. А в итоге от тренировок не будет никакого толку. Плюс, к тому же, такой перекос запросто причинит вред здоровью.

Основные пары мышц-антагонистов таковы:

• бицепсы и трицепсы;
• грудь и спина;
• бицепсы и квадрицепсы бедер.

Чтобы было совсем понятно, рассмотрим, как работает пара «бицепсы-трицепсы». Бицепс помогает сгибать руку, а трицепс, наоборот, – разгибать. Точно так же работает и пара «бицепсы-квадрицепсы бедер». Бицепс помогает сгибать ногу, а квадрицепс – ее разгибает. Про спину и грудь мы уже говорили.

Следует иметь представление и о дополнительных парах мышц-антагонистов. Это:

• пресс и поясница;
• задние пучки дельт и грудь;
• передние и средние пучки дельт и спина.

Эти «неразлучные парочки» работают по тому же принципу, что и основные пары.

Ну и для полного уяснения вспомним школьную программу. О некоторых мышцах-антагонистах и принципе их работы говорилось еще в школе. Речь идет о височных мышцах. Одна из них – поднимает челюсти, другая – опускает. А все вместе позволяет выполнять жизненно важную функцию – жевать. Вспомнили?

А теперь приступим к разговору о мышцах-синергистах. В отличие от мышц-антагонистов они работают не в противоположном, а общем направлении. Если говорить точнее, то в процессе выполнения какого-либо силового упражнения второстепенные (они же малые) мышцы-синергисты помогают большим мышцам-синергистам, двигаясь одновременно с ними в одну и ту же сторону. Без такого синхронного и однонаправленного движения невозможно было бы выполнять упражнения, в котором должны участвовать все мышцы.

Мышц-синергистов немного, всего три пары. Это:

• ноги и ягодицы (помогают приседать);
• трицепсы и большая грудная мышца (помогают отжиматься);
• широчайшие мышцы спины и бицепсы (помогают подтягиваться на перекладине).

Как правильно тренировать мышцы-антагонисты и мышцы-синергисты

Понятно, что тренировки должны происходить с учетом особенностей этих мышц и функций, которые они выполняют. Но это – общее правило. Если же говорить конкретнее, то для каждой пары мышц должна быть своя отдельная тренировочная программа. Впрочем, все эти программы должны в итоге приводить к единой общей цели – гармоничному развитию всего тела и здоровью.

Здесь, кстати, необходимо учитывать один важный момент. Одинаковых, «под копирку» тренировочных программ в данном случае быть не может. Всякий организм – уникален. Поэтому одному спортсмену больше нужно тренировать мышцы-антагонисты, другому – мышцы-синергисты. Какие именно из них больше нуждаются в нагрузке, определяется в результате первичных тренировок. На основании этого и составляется индивидуальная тренировочная программа. Но, в любом случае, тренировать необходимо и те, и другие мышечные пары.

Правильная тренировка мышц-синергистов в общем и целом будет выглядеть так:

• в первую очередь нагружаются крупные мышцы;
• во вторую – тренируются мелкие мышцы. Здесь присутствует один интересный момент. Поскольку, как известно, мелкие мышцы всегда действуют «заодно» с крупными мышцами, во всем им помогая, то, следовательно, и в процессе тренировки крупных мышц они также тренируются вместе с ними, и, соответственно, устают. Поэтому их тренировка должна быть более легкая и щадящая по сравнению с нагрузками крупных мышц.

Для проработки всех мышц-синергистов хватит трех тренировок в неделю:

• первый день – тренируются ноги и плечи. Достаточно 5-6 специальных упражнений для тренировки бицепсов и квадрицепсов бедер и 3-4 упражнений для проработки дельты;
• второй день – тренируются грудные мышцы (3-4 упражнения) и трицепсы (2-3 упражнения);
• третий день – прорабатывается спина (не больше 3 упражнений) и бицепсы (не более 2 упражнений).

Что касается мышц-антагонистов, то их тренировка осуществляется следующим образом (здесь уже необходимо тренироваться не три, а четыре раза в неделю):

• первый день – тренируются ножные мышцы (бицепсы бедра и квадрицепсы);
• второй день – нагружаются плечевые мышцы (по 2 упражнения на каждый пучок);
• третий день – прорабатываются мышцы спины и груди (по 3 упражнения для каждой из групп);
• четвертый день – тренируются трицепсы и бицепсы (по 3 упражнения для каждой из групп).

И те, и другие мышечные группы в одинаковой степени важны и в повседневной жизни, помогая человеку быть скоординированным и держать равновесие.

Точность и аккуратность движений человеческого тела осуществляется с помощью особой системы мышечного равновесия. В нашем теле существуют мышцы антагонисты и синергисты.

Как достигается баланс

Вы когда-нибудь думали, что на каждое действие существует противодействие? Именно так в природе поддерживается состояние равновесия. Человеческий организм не является исключением. Есть анаболизм и катаболизм, синергизм и антагонизм. Наглядно продемонстрировать все это можно на мышцах.

Мышцы, которые создают совместные усилия, при выполнении движения называются синергисты. Мышцы синергисты – это, к примеру, трицепсы и грудные. Они работают сообща в таком упражнении, как жим лежа. Но по отдельности они выполняют разные функции. Также мышцы синергисты – это бицепс и плечевая мышца, икроножные и камбаловидные.

Самое интересное, что вместе с этим мышцы работают немного в разных плоскостях, обеспечивая большее разнообразие движений. Например, руку мы можем не только согнуть за счет бицепса, но и повернуть в одну или другую сторону благодаря более мелким мышцам синергистам. Одно и то же движение могут обеспечивать мышцы, относящиеся к разным группам: например, чтобы подтянуться, требуется усилие двуглавых мышц плеча и широчайших. То есть они тоже синергисты.

Мышцы, которые осуществляют движение в противоположных направлениях, называются мышцы-антагонисты. Например, это уже упомянутый выше бицепс, сгибающий руку и трицепс, руку разгибающий.

В человеческом теле, мышцы синергисты и антагонисты работают сообща, создавая баланс, обеспечивая точность и разнообразность движений.

А теперь главный вопрос: как достигается этот баланс? Почему происходит так, что рука двигается именно на такое расстояние, какое нам нужно?

Контроль за балансом сил осуществляется бессознательной частью нашего мозга. Мы лишь обозначаем конечную цель, например, взять со стола шариковую ручку. Мозг осуществляет тысячи операций и расчетов, чтобы сделать это движение наиболее плавным и точным. Обратите внимание, рука направляется именно к ручке, не за нее. И хватает именно ручку, хотя рядом может быть множество других предметов. Мозг ограничивает усилие каждой мышцы, чтобы рука не сделала лишних движений. В природе есть некая система экономии энергии.

Точно так же и в тренажерном зале: если вы работаете с гантелей весом 1 кг, она может улететь в потолок (сил у вас на это хватит). Но такого не происходит. Усилие бицепса вовремя тормозится трицепсом.

Таким образом, антагонисты и синергисты включаются поочередно, компенсируя друг друга. В этом их главная функция.

А вот и примеры мышц антагонистов: двуглавый и трехглавый мускул плеча, квадрицепс и бицепс бедра, берцовые мышцы и икроножные.

Пример тренировки антагонистов

По тренировке мышц антагонистов и синергистов стратегии будут немного отличаться. Синергисты – мышцы более привередливые, а вот с антагонистами все проще.

Пока работает одна группа мышц, ее антагонист отдыхает и не утомляется. Соответственно его можно тренировать хоть сразу в этот же день, если у вас хватит на это сил.

Тренировка мышц антагонистов может осуществляться в таких вариантах:

• В разные дни классическими сетами.
• В один день классическим сетом или суперсетом.

Давайте подробнее рассмотрим каждый вариант.

Тренировка в разные дни

Можно делать ударные тренировки на бицепс и трицепс в разные дни. Если вы тренируетесь почти каждый день, можно уделить 1 день чисто для трицепса, 1 для бицепса, 1 для груди и 1 для спины. Если же вы занимаетесь для себя, чтобы подкачаться, набрать массу, вы будете посещать тренажерный зал максимум трижды в неделю. Поэтому выбирайте программу в зависимости от того, насколько удобно вам будет воплотить ее на практике.

Бицепс

Итак, программа тренировок на бицепс в один день:

1. Подъем штанги на бицепс, выполняется в 3–4 подходах на 6–8 повторений.
2. Молот в том же количестве.
3. Подъем штанги на скамье Скотта.

Учитывайте, что при тренировках на массу выполняется по 6–8 повторений. На сушку – до 12–15.

Второй вариант программы на сгибатели рук будет выглядеть так:

1. Подъем штанги на бицепс.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Каждое упражнение должно быть выполнено в 3–4 подходах на 6–12 раз, в зависимости от цели ваших тренировок.

Трицепс

В другой день, тренируя трицепс, делайте следующие упражнения:

1. Жим штанги лежа в 3 подходах по 6 повторов;
2. Французский жим: 3–4 сета по 8 раз;
3. Жим гантелей сидя: 2 сета по 10 повторений;
4. Разгибание рук на блоке: 2 подхода с легким весом сколько сможете.

Есть еще такой вариант:

1. Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторов;
2. Отжимания на брусьях: 3 подхода, 5–10 повторов в каждом;
3. Разгибание рук в блоке: 3 сета по 15 раз;
4. Жим гантели из-за головы: 3–4 сета по 8–10 повторов.

Тренировка в один день

С точки зрения эффективности, выделять по отдельному дню на проработку бицепса и трицепса лучше, чем совмещать все в один день. Но, если человек занимается три раза в неделю, то он будет распределять нагрузку примерно так:

1. Ноги и плечи, пойдем классическим путем.
2. Бицепс и грудь.
3. Трицепсы и спина.

Обратите внимание, что в тренировке спины участвуют бицепсы, а грудь сложно тренировать без включения трицепсов.

Данная схема позволяет тренировать каждую группу мышц, кроме ног, дважды в неделю! Это очень хорошо для мышц. То есть во второй день бицепс получает хорошую нагрузку, а трицепс небольшую (так как он синергист груди). А в третий, трицепс работает по полной программе, а бицепс по добавочному принципу. Получается одна тяжелая и одна легкая тренировка в неделю.

При таком режиме тренировок можно воспользоваться той же программой, что и для предыдущего случая. А можно проводить тренинг в режиме суперсета.

Например, чередовать подход на бицепс с упражнением на грудь/трицепс. Такой прием используется во время сушки. Урезаются перерывы между подходами, а сами упражнения делаются интенсивнее.

Можно использовать принцип круговых тренировок, делая за 1 подход 4 упражнения, 2 из которых будет на бицепс, а 2 на трицепс.

Почему антагонисты в один день, а синергисты – в разные

Представим классическую программу тренировок на бицепс и спину в один день.

Начинается все с тяги верхнего блока или подтягиваний. Затем идет подтягивание узким обратным хватом, тяга нижнего блока. Заканчивается разведением гантелей в наклоне на заднюю часть плеча. Не считая последнего упражнения, все три первые утомляют бицепс. Он становится деревянным. А вторая часть тренировки будет уделена ему! Нужно будет сделать подъем штанги на бицепс и еще какой-нибудь молот в придачу. Практика показала, что мышцы устают, а эффективность тренинга теряется, так как атлет не может качественно выполнить работу с необходимыми весами.

Конечно, при таком тренинге, растет выносливость мышц, если атлет проявляет массу упорства.

Или же разберем работу на трицепсы и грудь. Вот вы пожали штангу в нескольких вариантах, сделали массу разведений. О каком французском жиме на трицепс можно говорить после всего этого? Сил уже нет, веса будут маленькими, выносливость на исходе. Без фармакологии или энергетиков тут не справишься.

В этом и заключается сложность одновременной тренировки синергистов. А вот бицепс и трицепс в один день, как уже было сказано, прорабатывать вполне удобно. Просто одна группа выполняет основную работу, а другая работает вполсилы.