Мышцы спина чтобы была ровной

Мышцы спина чтобы была ровной thumbnail

Проблемы с осанкой – это не только некрасиво, но ещё и вредно для здоровья. Отсутствие привычки держать спину ровно приводит к искривлению позвоночника, возникновению болей в плечевых суставах, развитию грудного остеохондроза. О том, как избавиться от сутулости и обрести королевскую стать, рассказывает врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор книги и системы упражнений для позвоночника и суставов, Александра Бонина.

Что происходит в организме при сутулости

Осанка – это идеальный баланс между всеми мышцами корпуса, которые обеспечивают правильное физиологическое положение шеи, плеч, лопаток и грудной клетки. Но если хоть в одном месте этот баланс нарушен, то в теле начинают происходить деструктивные процессы, и первым признаком таких негативных изменений является появление сутулости. Каждый знает, как выглядит сутулый человек: плечи уходят вверх и вперед, грудная клетка зажата, голова наклоняется вперед и вниз.

С точки зрения физиологии происходит следующее: мышцы лопаток, задней поверхности плеча и спины становятся слабыми и растянутыми, а мышцы грудной клетки и передней поверхности плеча, наоборот, зажатыми и перенапряженными. Помимо того, что подобные нарушения некрасиво смотрятся, они еще и являются причиной развития различных заболеваний. Поэтому сутулость обязательно нужно корректировать, добиваясь восстановления хорошей осанки. Помогут в этом две составляющих: физические упражнения и полезные повседневные привычки.

Лучшие упражнения для красивой спины

Если вы действительно решили взяться за дело всерьёз, для начала нужно понять, какой способ коррекции осанки является самым эффективным. Поскольку сутулость – это дисбаланс между мышцами верхней части нашего тела, обойтись без физических упражнений не получится.

Достаточно заниматься всего 20-30 минут в день, но регулярно. Упор делается на укреплении мышц спины, задней поверхности плеча и лопаток. Параллельно нужно выполнять растяжку грудных мышц и передней поверхности плеча. Именно комплексный подход и чередование видов упражнений позволит восстановить баланс между нужными группами мышц и вернуть плечи в нормальное положение. В результате вы получите красивую осанку. Фитнес-тренер международного класса Александра Бонина составила специальный сет для работы с этой проблемой. Давайте разберем подробно, как его выполнять.

  1. Упражнение «Кучер». Встаньте ровно, вытяните прямые руки вперед. Представьте, что вы катаетесь на лошади и у вас в руках вожжи. Теперь вам нужно остановить лошадь: потяните руки к себе, отводя локти назад и максимально сводя лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. 
  2. Упражнение «Обнимашки». Выполняется сразу после первого упражнения. Стоя ровно, вытяните прямые руки вперед. На вдохе разводите руки в стороны и назад, растягивая грудные мышцы. На выдохе медленно возвращайтесь обратно. Не надо торопиться – важно почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности грудной клетки. Повторите 10-12 раз. 
  3. Упражнение «Поднос с посудой». Исходное положение стоя. Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов, ладони смотрят вверх. Представьте, что вы держите на руках поднос с посудой. На протяжении всего упражнения локти постоянно должны быть прижаты к туловищу. Теперь разводите руки в стороны, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы на спине. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. 
  4. Упражнение «Стенка». Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, таз, грудная клетка и голова были плотно к ней прижаты. Руки опустите вдоль туловища. Теперь вам нужно поднимать прямые руки вперед и затем вверх. Важно не отрывать корпус и таз от стены и не прогибаться в пояснице! При хорошей растяжке мышц грудной клетки вы сможете достать прямыми руками до стены. Если не получается, то ничего страшного: поднимайте руки вверх до того момента, пока не почувствуете, что стали прогибаться в пояснице. Задержитесь немного в верхнем положении и медленно опустите руки. Повторите 10-12 раз. 

5 полезных повседневных привычек

Привычка №1. Поставьте перед собой на рабочем столе зеркало. Если вы работаете за компьютером, то сбоку от монитора стоит поставить небольшое настольное зеркало. Это позволит вам периодически поглядывать в него и контролировать положение головы, шеи и плеч, когда вы сидите. Если заметите, что стали сутулиться, то сразу же вернетесь в нормальное положение.

Привычка №2. Всегда носите сумки или пакеты в двух руках. Если вы идете пешком и несёте, например, продукты из магазина, лучше распределить их равномерно по 2 пакетам. Так вы обеспечите симметричную нагрузку на мышцы плеч, лопаток и спины – а это как раз то, что обеспечивает красивую осанку. За рубежом есть похожее упражнение для осанки – «Походка фермера», где нужно взять одинаковый вес в обе руки и идти с ним, стараясь сохранять равновесие. Благодаря этому хорошо включаются в работу нужные нам мышцы лопаток и плеч, что в итоге формирует ровную спину.

Читайте также:  Чувство онемения в мышце спины

Привычка №3. Выполняйте растяжку грудных мышц. Как мы уже говорили, сутулые плечи при нарушении осанки – это не только слабая спина, но часто и тугие, зажатые грудные мышцы. Поэтому при сутулости важно регулярно выполнять растяжку этих мышц. Если для полноценной тренировки времени нет, можно схитрить. Встаньте в дверном проеме, боком к одному из косяков. Прижмите к косяку руку от локтя до кисти так, чтобы плечо (от локтевого до плечевого сустава) было параллельно полу. Теперь подайте корпус немного вперёд и немного поверните его в противоположную сторону от опорной руки. Так вы обеспечите хорошую растяжку грудных мышц. Только помните, что растягиваться нужно очень мягко, без рывков и большой амплитуды. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните упражнение для другой стороны корпуса.

Привычка № 4. Делайте перерывы каждый час при работе за компьютером. Сидение за монитором особенно негативно сказывается на осанке. Поэтому важно периодически делать перерывы и разминать мышцы спины, плеч и грудной клетки. Желательно каждый час вставать из-за рабочего стола и выполнять легкую разминку по 5-10 минут. Так вы обеспечите себе хорошую профилактику сутулости.

Привычка №5. Используйте корректор осанки. Корректор осанки нужен не для того, чтобы исправить осанку. Сам по себе он не может укрепить мышцы или обеспечить им большую эластичность. Поэтому его рекомендуется использовать скорее для того, чтобы вы могли почувствовать, в каком положении должно находиться ваше тело и научиться держать плечи и спину правильно. Наденьте корректор хотя бы на 1 час и после этого снимите. Вы сами почувствуете, как вам и дальше хочется держать спину более прямо. Не нужно носить приспособление целый день: обязательно делайте перерывы каждые 3 часа, чтобы спина сама привыкала быть в правильном положении.

Используйте в своей повседневной жизни эти полезные привычки и простые упражнения, и вы сможете быстро заметить значительные улучшения своей осанки!

Александра Бонина – дипломированный врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса (США, Калифорния). Автор системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов. Автор книги «Здоровый позвоночник за 2 недели».

Фото: mandukayoga/instagram.com

Источник

Статью подготовила Екатерина Вячеславовна Беликова,
врач лабораторной диагностики, специально для medprostor.by

В позвоночнике человека находятся нервные ткани и сосуды. Они распределяются по органам и тканям, благодаря этому осуществляется функциональность организма. Чтобы иннервация органов и кровоток по сосудам не менялись, у человека должна быть прямая осанка. На спину постоянно воздействуют негативные факторы окружающей среды, из-за которых она искривляется в различных отделах. Врач на приеме расскажет, как исправить в домашних условиях сутулость у взрослого.

Что такое правильная осанка

Осанка – поза человека, при которой спина и позвоночник занимают нормальное месторасположение. Соблюдаются следующие факторы:

  • ровные, разведенные плечи;
  • отсутствие чрезмерного выгибания позвоночника в пояснице, что приводит к перенапряжению мышц;
  • поднятая голова и подбородок, взгляд вперед;
  • втянутый живот;
  • прямые ноги, втянутые колени.

Изменение осанки бывает врожденным и приобретенным. В первом случае нарушения нормального функционирования позвоночника образуется сразу после рождения ребенка. Второй вариант формируется при воздействии негативных факторов окружающей среды на человека, постоянной сутулости, сидячем образе жизни.

При продолжительном искривлении возникают осложнения, поэтому важно знать, как исправить осанку в домашних условиях.

Какая должна быть правильная осанка

Для проверки нормального расположения позвоночника необходимо встать к стене. Стопы сведены вместе. У здорового человека со стеной соприкасается голова, плечи, грудной отдел позвоночника, ягодицы, пятки. Между стеной и поясницей остается пространство, равное одной ладони.

Если существуют незначительные нарушения, их исправляют с помощью упражнений. Ортопед расскажет, как выпрямить спину, исправить сутулость, выпрямить осанку шеи.

Внимание! Серьезные изменения в позвоночнике лечит только врач. Он назначает медикаментозное средство, массаж, физические упражнения, плавание, физиопроцедуры после полного обследования.

Как правильно ходить, сидеть, лежать

В процессе жизнедеятельности важно помнить правила, которые помогут сохранить осанку, не дадут сутулиться.

  • При ходьбе лопатки стянуты, живот плоский. Нельзя чрезмерно выгибать спину в пояснице, это ведет к перенапряжению мышц. Голова прямая, даже при беге, нельзя долго наклонять ее вниз.
  • Если в руках тяжелые сумки, их следует разделить поровну между двумя кистями.
  • Во время разговора по телефону нельзя зажимать его плечом.
  • Обувь на каблуках носят периодами. Чтобы сохранить правильную осанку, используют небольшой каблук, остальная часть обуви должно быть на плоской подошве.
  • Комфортное рабочее место. Бедра при сидении параллельны полу. Стул должен быть не жестким, со спинкой.
  • Мамам следует носить ребенка прямо перед собой двумя руками. Если он находится на одном боку, это искажает осанку. Чтобы дать спине отдохнуть, носят ребенка в слинге.
  • Для сна выбирают удобный матрас. Он должен быть средней жесткости, повторять контуры тела. Каждые 3-6 месяцев матрас переворачивают, при долгом применении образуются вмятины. Используют подушку средней толщины, на которой удобно спать.
Читайте также:  Миозит мышц спины диклофенак

Важно!Использование правил не может полностью исключить риск искривления осанки. Поэтому многие люди интересуются, как выпрямить шею и спину. Чтобы сохранить их здоровыми, применяется ежедневный комплекс упражнений, массажи, плавание, а так же профилактические корсеты и бандажи:

пример профилактического корсета

Причины неправильной осанки

К искривлению шеи, спины приводят следующие факторы:

  • ношение неудобной обуви;
  • многочасовое сидение за рабочим столом или партой;
  • просмотр телевизора или планшета лежа, с искривленной спиной или шеей;
  • сниженный тонус мышц спины;
  • врожденные нарушения мышц и позвонков, приводящие к не правильной осанке;
  • Отсутствие занятий физической активностью;
  • чрезмерная нагрузка на спину, сопряженная с физической работой, постоянным ношением ребенка на руках;
  • ношение неправильного рюкзака;
  • сон на не ортопедическом матрасе;
  • использование для сна большой подушки.

Часто у человека образуется несколько из этих факторов. Поэтому он интересуется у врачей, как исправить горб на спине.

Упражнения для исправления осанки

На приеме терапевт рассказывает, как выпрямить осанку в домашних условиях с помощью упражнений. Они помогают держать мышцы в тонусе а, что позволяет удерживать кость плеча, шеи, спины, лопаток в правильном месторасположении.

Упражнение 1

Садятся так, чтобы ягодицы располагались на пятках. И этого положения перемещаются на четвереньки. Ягодицы отводят назад, голову опускают вниз. Упражнения помогают распределить позвонки по физиологическим местам, расслабить спину. Это важное упражнение для пациента, который хочет знать, как исправить осанку в домашних условиях.

Упражнение 2

Человек становится на четвереньки, поочередно выгибает и разгибает спину. Смена положения осуществляется на вдохе и выдохе. Во время выгнутой спины голова опущена вниз и максимально расслаблена. Повторяют упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Человек встает на четвереньки. По очереди поднимают руки и ноги. Сначала правую руку и левую ногу, затем наоборот. Во время каждого движения спина должна быть ровной, параллельной полу.

Упражнение 4

Человек садится ягодицами на пятки, корпус ровный, голова смотрит вперед. Правую руку отводят назад, дальше ног. Левую руку держат на уровне колен, помогают ею удерживать корпус. Затем упражнение делают на левую сторону. Это позволяет перераспределить позвонки, поставить их на свои места. Это хорошее упражнение для тех, кто хочет знать, как исправить круглую спину.

Упражнение 5

Планка. Человек стоит прямо, ноги разведены на уровне плеч. Руки опускаются вниз, постепенно уходят вперед. Тело человека принимает формула буквы Л. Затем его перемещают вперед. Оно должна быть параллельно полу, руки прямые. Так необходимо продержаться 20 секунд. Можно делать перерывы, возвращаясь к форме буквы Л. Это упражнение для тех, кто интересуется, как выпрямить осанку.

Упражнение 6

Человек стоит прямо, руки по бокам, ноги на уровне плеч. Руки, голова, туловище опускаются вниз. Талия ровная, отсутствует перенапряжение. Упражнение позволяет расслабиться, но при этом растянуть заднюю поверхность ног. Врачи советуют упражнение для людей, которые хотят знать, как исправить осанку у взрослого человека.

Исправление осанки у детей

Многие родители не знают, как исправить сутулость у ребенка и подростка. Для этого придерживаются правил:

  • 2-3 раза в неделю ребенок должен посещать кружки с физической активностью (танцы, бег, борьба, гимнастика);
  • занятия плаванием;
  • подбор правильного рюкзака, который не утяжеляет спину;
  • подростки не должны носить сумку на одно плечо, спина искривляется в эту сторону;
  • правильное рабочее место с хорошей освещенностью, мягким и удобным стулом со спинкой;
  • употребление в пищу всех полезных вещей, минералов, микроэлементов, витаминов, способствующих нормальному развитию костной и мышечной ткани;
  • своевременный поход к неврологу с расспросом, как исправить осанку, лечение отклонений в нервной системе;
  • ежегодное посещение курса у массажиста.

С раннего детства важно знать, как выпрямить шею и спину. Искривление исправить сложнее. Рекомендуется посещение массажиста, занятия физической активностью, плавание. Это наиболее полезные правила, которые помогут вернуть здоровую спину, дают знать человека, как исправить сутулость.

Источник

Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки

Простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, расслабить и выпрямить позвоночник.

22 декабря 2019, 23:15
Lifestyle
/ Фитнес

Далеко не каждый может заметить собственную сутулость и постоянно контролировать спину. А для того чтобы держать её ровно, многим из нас нужно приложить ощутимые усилия. К счастью, этого можно избежать и добиться идеальной осанки, если ежедневно уделять хоть немного времени специальному комплексу упражнений. Тренер и блогер Юлия Смольная рассказывает, как достичь ровной спины и расправленных плеч в домашних условиях всего за пять минут в день.

Читайте также:  Если болят все мышцы спины

Как добиться красивой осанки

Во-первых, необходимо выполнять пятиминутку каждый день и стараться всегда находить на неё время. Его ведь и вправду нужно мало: каждое упражнение выполняется всего минуту.

А во-вторых, чтобы не забывать контролировать спину в течение дня, поставьте в телефоне ежечасное напоминание. Или, если первый вариант для вас не оптимален, повесьте на самые видные места дома или на работе пару табличек «Держи спину ровно». Такой пустяк действительно поможет избежать сутулости.

Фото: istockphoto.com

Прямая спина: можно ли исправить осанку взрослого человека?

Поговорили со специалистами и узнали несколько эффективных способов побороть сутулость.

Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными

Добиться этого проще, чем вам кажется.

Комплекс упражнений для ровной спины

Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим!

Сведение лопаток сидя

Исходное положение: сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.

На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта. Не усердствуйте с прогибом в пояснице.

Для красивой осанки важны не только мышцы спины, лопатки, плечи, но и грудные мышцы. Они должны быть в тонусе и, самое важное, хорошо растянуты. Не стоит забывать и про мышцы пресса, так как именно они помогут держать спину прямо.

Отжимания с колен

Исходное положение: сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут.

Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению. В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы.

Фото: istockphoto.com

Лодочка

Исходное положение: лёжа на животе.

Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

5 простых, но эффективных упражнений для идеального пресса

Включите их в свою тренировку, и кубики не заставят себя ждать.

Подъёмы корпуса с отведением рук

Исходное положение: лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой.

На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола. Повторите движение с левой рукой. Лопатки должны быть напряжены.

Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения.

Валик

Исходное положение: лёжа на спине на валике.

Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Лягте спиной на валик так, чтобы он приходился на нижнюю часть лопаток. Выпрямите на полу ноги, соединив большие пальцы стоп, и руки, соединив мизинцы. Расслабьтесь.

Фото: istockphoto.com

После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь. Потянитесь руками вверх на вдохе, опустите их на выходе.

Можно экспериментировать с положением валика. Кладите его под спину чуть выше или ниже в зависимости от того, где у вас зажим.

Подробную видеоинструкцию для комплекса упражнений можно посмотреть на YouTube-канале Юлии Смольной.

После пятиминутки не спешите нагружать себя тяжёлой физической нагрузкой или работой. Дайте спине время на отдых и прочувствуйте эти приятные ощущения расслабленности и выпрямленной осанки.

Массажный ролик: как избавиться от боли в мышцах

Это доступно и не менее эффективно, чем посещение массажиста.

Источник