Мышцы спины и ног развиты чем мышцы рук ведь им приходится
Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно?
Если тренировку выполняет новичок, который тренируется не так давно, он вполне сможет выполнить по одному упражнению для каждой группы мышц. Предположим он сделает несколько упражнений по 3 подхода в каждом. Такие тренировки могут давать неплохой прогресс на протяжении первых месяцев.
Можно ли тренировать все тело на одной тренировке: На вопрос помог ответить силовой рекордсмен — Дмитрий Головинский
Бывает прогресс останавливается уже на первом месяце тренировок, обычно это происходит когда спортсмен пытается повышать рабочие веса. На малых весах проблем нет, ведь нет и прогресса в нагрузке. Такие тренировки это скорее разминка для новичков и пожилых.
Почему спортсмены пауэрлифтинга могут выполнять упражнения несколько раз в неделю, а в фитнесе чаще тело тренируют раздельно, по сплит программам?
В пауэрлифтинге спортсмен не выполняет каждое упражнений с большим весом и не всегда стремится повысить результат. Есть и легкие упражнения. Но, обычные любители фитнеса обычно работают до отказа, не умеют дозировать нагрузку. Поэтому прогресс и останавливается, тренировки более «многозадачные». Пауэрлифтеру нужно лишь хорошо развить три движения: присед, тягу и жим, поэтому концепции разные
А что если и в обычных фитнес тренировках выполнять меньшее количество упражнений, но на каждой тренировке?
Обычно для спортсмена фитнеса или бодибилдера количество упражнений только растет. Ведь главное это пропорции тела! Нам обязательно нужно тренировать: грудные мышцы, широчайшие, дельты, бицепс, трицепс, пресс, выпрямители позвоночника, икроножные мышцы. Если не дозировать нагрузку, то вместе с прогрессией нагрузок будет расти и тренировочных объем.
Тренировки будут становиться более все более долгими и утомительными. Если у организма спортсмена будет хватать ресурсов на восстановление и рост, то прогресс возможен, в противном случае он не будет прогрессировать.
Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно? Много лет я тренировал мышцы, и наибольший эффект мне давали те принципы что я Вам описал в этой статье.
А девушки, ведь им нужно тренировать только пресс и ягодичные мышцы? Им можно тренировать все в один день?
Спортсменки категории фитнес бикини хотят стать красивыми, поэтому им приходится тоже работать над пропорциями. Если накачать ягодицы, но все остальное тело будет неспортивным, получится неэстетичное телосложение.
Если девушка будет приседать чтобы накачать низ, выполнять румынскую тягу но, при этом она не будет укреплять верх тела, все закончиться травмой «слабого звена». Возможны акценты в развитие, но никак не «однобокая тренировка» мышц.
Неужели пропорции так важны для обычного, среднего любителя?
В любительском бодибилдинге и фитнесе спортсмены работают не только над силой и массой, но и над равномерным мышечным развитием. Но, даже если отбросить в сторону эстетику тела, начать тренировать только некоторые мышцы, портиться осанка, начинаются травмы! Вы укрепили пресс, но не укрепляли низ спины – это чревато травмой позвоночника.
Если для прокачки восьми мышечных групп достаточно восемь упражнений, неужели нельзя их все проработать за 60-90 минут?
Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков поэтому для их равномерного развития нужно три упражнения. Грудные мышцы требуют раздельной тренировки нижнего и верхнего отдела. Широчайшие и трапециевидные мышцы не будут развиты одними подтягиваниями, нужно добавить хотя бы одно горизонтальное движение иначе мышцы в средней части спины будут отставать.
Таким образом количество упражнений еще возрастает по крайней мере на пять. За тренировку можно выполнить и 20 упражнений и 30. Но, ваши рабочие веса будут неэффективными. Мышцы не будут развиваться, силовые показатели также не будут расти. Возможно развивать выносливость, гибкость, координацию, быстроту, ловкость.
Но, спортивное тело так не построить. Если же вы будете повышать результаты, количество упражнений которые вы сможете эффективно выполнить за тренировку начнет снижаться. В первый месяц вы выполняете 12 упражнений, пока веса малы, но уже через год это уже может стать 3-6 упражнений за тренировку или менее.
Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения? Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч.
Что же касается развития силы — можно ли тренировать все мышцы за одно занятие?
На этот вопрос мне поможет ответить один из сильнейших людей планеты. Он — лучший из лучших! Дмитрий Головинский является обладателем рекорда в жиме лежа без экипировки с весом 305 к! Также он установил рекорд в строгом подъеме на бицепс — поднял 105 кг стоя у стены.
Периодически мы проводим с ним методические беседы, он иногда может задать вопрос касающийся моих знаний в бодибилдинге, ну а я с его помощью подтягиваю свои знания в пауэрлифтинге! Дмитрий помог мне значительно увеличить жим лежа и армейский жим, подсказав некоторые «секретные фишки». Сегодня он поможет мне ответить на важные вопросы, которые помогут каждому:
Юрий: Сколько упражнений выполняют пауэрлифтеры за тренировку?
Дмитрий: В пауэрлифтинге бывают очень сложные тренировки, по 6-8 упражнений за тренировку и даже более. Но бывают и занятия в которых невозможно совместить даже 2 упражнения!
Юрий: Могу ли я выполнить становую тягу «сумо» и приседания «сумо» на одной тренировке? Ведь эти упражнения так похожи!
Дмитрий: Если в рамках одной тренировке будут выполнены оба два упражнения, целесообразно сделать становую тягу с тяжелой нагрузкой, а приседания выполнить с такой же постановкой ног по ширине, с легким весом и техникой приближенной к становой тяге сумо.
Если же речь идет о полноценном приседе с более узкой постановкой ног (все таки) присед обычно мощнее в более узкой стойке) и тяжелой тяге, то лучше в понедельник сделать становую, а в пятницу присед.
Юрий: То есть мои мышцы успеют восстановится за три дня?
Дмитрий: При выходе на тяжелые веса, не рекомендуется выполнять тяжелый присед после тяжелой тяги. Ни в рамках одной тренировки ни даже в рамках одной недели. Результат может существенно пострадать.
Юрий: Как же совместить развитие тяги и приседа в своих тренировочных циклах?
Дмитрий: Нужно выстраивать их таким образом, чтобы тяжелый присед шел не ранее чем через неделю после тяжелой тяги. Если же тяжелый присед со средней постановкой ног был в понедельник, тяжелая тяга через 2-3 дня будет проведена без всяких проблем.
Дмитрий Головинский жмет 200 кг на 20 раз
Выводы: Когда мы видим в профессиональных тренировочных программах выполнение нескольких упражнений на одной тренировке, то видим и разделение нагрузки. В одном случае мы выделяем отдельный день для какой-то мышечной группы (сплит программы бодибилдинга).
Например: понедельник – грудные мышцы, вторник – мышцы спины, среда – мышцы ног итд. Возможен и другой вариант – несколько раз в неделю вы выполняете все упражнения, но нагрузка в этих упражнений строго дозируется. Например: понедельник «тяжелая» тренировка ног, но «легкая» тренировка грудных мышц.
В пятницу наоборот. Такой же принцип при тренировке всех остальных мышечных групп и выполнении всех остальных упражнений.
Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения?
Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч. И прочесть мою статью о тренировке дельт без нагрузки на позвоночник.
Персональные онлайн тренировки Юрия Спасокукоцкого и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
#упражнения #пауэрлифтинг #бодибилдинг #фитнес #зож
Источник
| | Статьи о ПСВ в журнале «Престиж»(№6, июнь 2006 г.) Тема сегодняшнего разговора — укрепление мышц спины по методу Постоянной Скрытой Любые регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности |
Что особенно важно, упражнения, укрепляющие мышцы спины, способствуют профилактике заболеваний
позвоночника. Сегодня почти каждый городской житель входит в «группу риска». Современному человеку,
ведущему малоподвижный образ жизни, катастрофически не хватает физических нагрузок, необходимых
для нормальной жизнедеятельности организма. Именно это является причиной большинства неинфекционных
заболеваний, касается это и болезней спины.
Боли в спине возникают по разным причинам. Самая простая и «безобидная» —
мышечная боль. Каждому знакомо ощущение затёкшей спины, возникающее после длительной
работы за компьютером или дальней поездки. Для поддержания определённого положения тела работают
разные группы мышц. Если одна и та же поза сохраняется в течение долгого времени, работающие мышцы
переутомляются, возникает боль.
Чем слабее мышцы, тем быстрее наступает утомление. Если вы долго сидите, сильнее
всего болят шея и плечи — ведь им приходится удерживать довольно увесистый «предмет» — вашу голову, вес которой
составляет 4-6 кг! Безобидная, на первый взгляд, эта боль не только причиняет дискомфорт сама по
себе, но способна приводить к довольно сильным головным болям, а со временем — и к более серьёзным
последствиям. Но натренированные мышцы спины могут безболезненно выдерживать нагрузки в течение
длительного времени. Вывод: необходимо укреплять спину.
Другая причина болей в спине — нарушение обмена веществ. Питание межпозвоночных
дисков и вывод продуктов обмена в позвоночнике возможны лишь тогда, когда человек подвижен.
В отсутствии движений на протяжении длительного времени эти процессы приостанавливаются, что со
временем приводит к разрушению межпозвоночных дисков и хроническим болям в спине.
Часто разрушение происходит из-за чрезмерных нагрузок на позвоночный столб. Вертикальное положение
тела должно обеспечиваться за счёт работы мышц спины, но если эти мышцы недостаточно развиты, вся
работа ложится на позвоночник, конструкция которого совершенно не рассчитана на такие нагрузки.
Обычно, когда появляется позвоночная грыжа, истончаются межпозвоночные диски,
идут другие разрушительные процессы, говорят, что ситуация непоправима, и лишь мануальная терапия
временно облегчает боль. Но исправить ситуацию можно кардинально. Для этого необходимо создать
вокруг позвоночника, так называемый, мышечный корсет, то есть нужно укрепить мышцы,
удерживающие позвоночник в вертикальном положении.
Если взяться за укрепление спины вовремя, можно просто не допустить возникновения болезни.
Начать можно прямо сейчас!
Обеспечив свой позвоночник надёжной мышечной поддержкой, идите по жизни без боли, расправив плечи,
с красивой осанкой и высоко поднятой головой.
1. Отведите лопатки назад и вытяните шею вверх, словно пытаясь достать макушкой до потолка.
Упражнение укрепляет мышцы шеи и спины, вырабатывает правильную осанку и позволяет избавиться
от болей, в верхнем отделе позвоночника, вызванных мышечной усталостью. Его можно выполнять и
стоя, и сидя — дома, на работе, в транспорте.
2. Сидя, положите кисть правой руки на внутреннюю сторону колена правой ноги. Нажмите рукой так,
словно пытаетесь отвести колено в сторону от левой ноги. Правой ногой оказывайте сопротивление.
Почувствовав усталость, выполните упражнение другими рукой и ногой. Упражнение тренирует мышцы
спины, рук и ног. Его можно выполнять в любых ситуациях, когда вы сидите. Если обе руки свободны,
выполняйте упражнение одновременно двумя руками.
3. Захватите одной рукой запястье другой и потяните руки в разные стороны. Выполняйте упражнение
до усталости, затем поменяйте руки. Упражнение укрепляет спину и руки. Его можно выполнять сидя,
стоя и даже лёжа — в любых ситуациях, когда обе руки свободны.
4. Сидя, возьмитесь за передний край сидения и с усилием потяните руку вверх. Выполняйте упражнение
до усталости и сделайте его другой рукой. Упражнение укрепляет мышцы спины и рук. Где, зачем и
почему вы сидите — значения не имеет. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.
5. Лежа на животе, согните ноги в коленях примерно на 45 градусов, приподнимите голени и
удерживайте положение до наступления усталости. Для увеличения нагрузки попытайтесь оторвать
бедра от поверхности и, опираясь на руки, приподнимите верхнюю часть туловища. Ещё больше
усилий потребуется, чтобы приподнять и удерживать на весу выпрямленные ноги. Упражнение
эффективно тренирует мышцы спины и ног и рук. Это идеальное положение для чтения.
6. Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову, надавите руками на поверхность.
Упражнение развивает мышцы спины, груди, рук. В подобном положении едва ли удастся заниматься
чем-то ещё, но смотреть телевизор вполне реально.
7. Сидя в автомобиле, согните руки в локтях, отведите локти назад, касаясь ими боковых поверхностей
спинки сидения, и надавите локтями на спинку, пытаясь ее сжать. Не забывайте, тренироваться за рулём
можно только в стоящем на месте автомобиле! А вот дома можно делать всё то же самое, сжимая локтями
подлокотники любимого кресла. Упражнение тренирует мышцы рук и спины.
8. Сидя в автомобиле, возьмитесь за руль двумя руками. Если представить, что руль — циферблат часов,
то ваши руки должны находится в позициях «3 и 9 часов». Усилия рук направлены в разные стороны так,
словно вы хотите разорвать руль. Упражнение укрепляет мышцы спины и рук.
Можно дополнить комплекс для укрепления спины собственными упражнениями. Для этого нужно учитывать,
что мышцы спины укрепляют упражнения, при выполнении которых:
Автор метода ПСВ Сергей Потапкин. Автор статьи: Ирина Кухарская.
Источник
Для занятий бодибилдингом и пауэрлифтингом требуется знание анатомии человека и всех групп мышц. Также требуются знания в области строения мышц и их функций.
Все это позволяет правильно разработать тренировочные программы и правильно выполнять определенные комплексы упражнений.
Что такое мышцы и зачем они нужны.
Мышцы образованы мышечными тканями и участвуют во всех движения человеческих частей тела. В мышцах кроется сила, поэтому человек, решивший увеличить свои силовые показатели должен знать, что перед ним стоит задача по тренировке определенных групп мышц.
В человеческом организме имеется несколько групп мышц, каждая из них выполняет определенную функцию и для развития ее силовых показателей необходимы специальные упражнения.
Строение скелетных мышц
Сильные мышцы необходимы человеку для того, чтобы он мог справиться с высокими физическими нагрузками, а также для повышения общего тонуса организма. Элементарная физкультура позволяет поддерживать тонус мышц, однако для повышения силовых показателей необходимо интенсивные тренировки в зале.
Основные группы мышц.
В каждой части тела имеется несколько групп мышц, некоторые крупные мышцы в человеческом организме необходимо рассматривать отдельно. Группа мышц – это несколько связанных между собой мышц, которые выполняют одну и ту же функцию. Итак, существует несколько групп мышц в человеческом организме:
- мышцы рук (бицепсы, трицепсы, квадрицепсы);
- мышцы плечевого пояса;
- мышцы спины и груди;
- мышцы живота и ног.
Мышцы образованы мышечной тканью и наделены способностью сокращаться под воздействием нервных импульсов. Контроль работы мышц осуществляется головным и спинным мозгом.
Мускулатура человека
У человека насчитывается более 600 мышц, знать название каждой мышцы и функцию необязательно, но требуется знать функцию и расположение групп мышц в частях тела.
Мышцы спины состоят из нескольких слоев, имеют разное происхождение и строение. В верхнем слое находятся трапециевидная и широчайшая мышцы, последняя поднимает лопатку. На поверхности спины также находятся большая и малая ромбовидные мышцы, верхняя и нижняя зубчатая мышцы.
Тренировка мышц спины проводится для повышения силовых показателей и создания рельефного тела. Преимущество тренировки данной группы мышц заключается в том, что они крупные и способны увеличиваться в несколько раз в процессе интенсивных тренировок.
Мышцы таза участвуют в движении и представлены наружной и внутренней группой мышц. Большая, средняя и малые ягодичные мышцы – это малоподвижные мышцы, которые играют важную роль в обеспечении возможности передвижения.
Также существует группа мышц шеи, которые делятся на поверхностные, срединные и глубокие. Они участвуют в полукруговых движениях, их тренировка необходима для достижения цели увеличения общей мышечной массы тела.
Мышцы груди делятся на поверхностные и глубокие, они представлены большой и малой грудной мышцей, межреберные и подреберные мышцы.
Мышцы плеч играют роль сгибателей-разгибателей и образованы двуглавой мышцей, плечевой мышцей и задней группой мышц.
Мышцы бедер обладают высокой силой и имеют большие размеры, представлены передней, задней и медиальной группой мышц.
Таким образом, в человеческом организме насчитывается свыше 600 мышц, которые образованы группами, выполняющими одни и те же функции. Зная функцию мышц, можно поставить перед собой цели тренировки определенных групп мышц.
Для силовых тренировок – это занятия с группой грудных мышц и мышц спины, таза. Для наращивания общей мышечной массы тела в первую очередь выполняются упражнения на тренировку крупных срединных и поверхностных мышц.
см. также Механизмы мышечной гипертрофии. Принципы работы разных типов волокон
Источник