Мышцы спины и ног развиты лучше чем мышцы рук

Силовые тренировки создают риск возникновения мышечного дисбаланса для любого человека. Как мышечный дисбаланс влияет на продуктивность занятий и внешность, как от него избавиться?

Большая часть скелетных мышц в теле человека являются парными, они расположены справа и слева. При мышечном дисбалансе симметрия в мышцах нарушается, парные мышцы или мышечные группы отличаются друг от друга по силе и размеру. Иногда мышечная асимметрия заметна визуально, к примеру, когда одна рука больше другой, в других случаях разница не видна, но чувствуете во время занятия, к примере когда при жиме лежа гриф наклоняется в одну сторону по причине того, что одна рука сильнее выжимает его вверх.

Мышечный дисбаланс чаще всего возникает между главными мышечными группами, к примеру, бицепсом и трицепсом, мышцами груди и спины, верхней частью ноги и мышцами голени. Это не красиво, а также очень опасно, мышечная асимметрия увеличивает риск получить травму. Если у человека хорошо развиты мышцы груди, а спина отстает, то он рискует при работе с весом травмировать плечи. Мышечная асимметрия ухудшает осанку, сутулость вызывает сочетание слабых мышц-разгибателей спины и сильных мышц пресса, а при неравномерно сильных мышцах-сгибателях бедра возникает чрезмерный прогиб в пояснице.

Откуда берется мышечный дисбаланс?

Тело не может развиваться с идеальной симметрией, мышечная сила и их предрасположенность к гипертрофии частично определяется генетикой, однако, основную роль играют другие факторы:

Тренировка без программы или по некорректной программе;
Осознанное игнорирование определенных мышц в ущерб другим, мужчины часто качают грудь и плечи, игнорируя ноги и спину, а женщины усердно работают над ногами и ягодицами, игнорируя руки и плечи, чтобы не перекачать их;
Неправильная техника выполнения упражнений, смещение нагрузки в одну из сторон;
Плохая подвижность суставов;
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа закрепощает мышцы и делает менее подвижными суставы. Во время тренировки тело стремится исправить недостаток мобильности и силы, отдавая больше нагрузки на более сильные мышцы, от этого дисбаланс становится еще сильнее.

Как определить наличие мышечного дисбаланса?

Асимметрия парных мышц наиболее заметна, она видна визуально или определяется при помощи измерения сантиметровой лентой. Замеры проводятся в согнутом состоянии, чтобы вы не смогли слишком сильно перетянуть мышцу лентой и уменьшить ее размер. Заметить дисбаланс между разными группами мышц гораздо сложнее, ваши ощущения могут быть субъективными. Очевидный мышечный дисбаланс становится заметным при наблюдениях за собой на тренировке, для объективности можно записывать свои занятия на видео, а затем анализировать, как проявляют себя разные группы мышц.

Как избежать мышечной асимметрии?

Включайте в программу многосуставные упражнения, в отличии от изолированных упражнений они дают нагрузку практически всем мышцам. Если вы делаете разгибания ног в тренажере, то нагрузка дет исключительно на квадрицепсы, а при выполнении многосуставных приседаний нагрузка делится между бедрами, ягодицами и мышцами кора.

Многосуставные упражнения будут прокачивать даже те мышцы, которые вы сознательно или неосознанно обделяете нагрузкой.

Также в программе обязательно должны присутствовать односторонние упражнения, при которых парные мышцы по отдельности получают равную нагрузку. Односторонние упражнения помогают избежать перераспределения нагрузки со слабых мышц на более сильные. При выполнении жима лежа вы можете переложить нагрузку со слабой руки на более сильную, вы будете продолжать работу со слегка наклоненным грифом, от этого дисбаланс будет только усиливаться. Если заменить штангу на гирю или гантели, то ситуация изменится, более слабая рука не сможет работать с выбранным весом, вам придется выбрать вес поменьше, то есть предотвратить увеличение разницы в силе.

Обязательно работайте над мобильностью тела, недостаточная подвижность суставов не позволит выполнять упражнения в правильной технике. При более сильных мышцах-сгибателях бедра с одной или с другой стороны приседания приводят к заваливанию на одну сторону, неравномерное распределение нагрузки может привести к травме. Если вы чувствуете, что выполняете какие-либо действия с ограничениями, то уделяйте внимание их исправлению, пока они не вызвали дисбаланс и не стали причиной травмы.

Как избавиться от мышечной асимметрии?

Для того, чтобы выровнять дисбаланс между парными мышцами, следует увеличить количество повторов для более слабой стороны на 25-35%. К примеру, если левое плечо слабее правого, нужно выполнять не 3 подхода по 10 подъемов гантели в сторону для каждой руки, а 3 подхода для правой руки и 4 подхода для левой руки. Таким образом, более сильная правая рука будет выполнять 30 повторов, а более слабая левая – 40 повторов, дисбаланс будет выравниваться.

Для избавления от асимметрии между разными мышечными группами нужно увеличить количество повторов или вес при работе с более слабой группой. Общая нагрузка при этом должна оставаться неизменной. Если вы хотите увеличить силу слабых ног, то не нужно проводить для них отдельную тренировку, это приведет к остановке прогресса по причине перегруженности. Планируйте свою основную тренировку таким образом, чтобы хватило времени для дополнительной работы над силой ног.

Источник

Квадрицепс ✔️

Крепкие ноги для мужчины — основа здоровья. Хорошая мышечная масса низа тела, квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных — залог правильного кровообращения. Уверен, зачем мужчинам хорошее кровообращение ниже пояса, объяснять не стоит — это и залог возможности качественно реализовать влечение к противоположному полу и отсутствие проблем с главными мужскими органами, на лечение которых после 45-50 лет может уходить слишком много средств. Также не стоит забывать, что все упражнения, направленные на развитие квадрицепса, затрагивают и остальные мышечные группы. В частности, мышцы тазового дна, которые поддерживают кишечник. Говорить об этом не популярно, но именно эти мышцы могут защитить вас от такой частой проблемы как геморрой. Конечно, можно использовать специальные упражнения Кегеля, которые несколько эффективнее для вышеописанной проблемы, но классические приседания закроют 80% потребностей и скорее всего вы даже не столкнетесь с такой проблемой при правильном подходе.

Слева — квадрицепс девушки

Но давайте вернемся к нашим квадрицепсам. Почему их накачать гораздо легче, чем остальные мышцы на теле человека? Существует тест, который с помощью мышечной биопсии (анализа взятого образца мышечного волокна конкретной группы мышц), который показывают соотношение медленных и быстрых мышечных волокон. Если в бицепсе бедра преобладают быстрые мышечные волокна, им советуют заниматься спринтом, так как такие волокна быстрее «устают», но выдают колоссальную мощность. Те же атлеты, у которых преобладают медленные мышечные волокна, добьются хороших результатов в марафонах и беге на длинные дистанции. Такие анализы подтверждают, что соотношение быстрых мышечных волокон к медленным наиболее велико именно в квадрицепсе, в отличии бицепса бедра и большинства мышечных групп верхнего плечевого пояса. Как известно, именно БМВ поддаются быстрому мышечному росту во время силовых нагрузок (6-15 секунд) и поэтому дают некое лидерство в прогрессии роста именно квадрицепсу.

Мышцы спины ✔️

Сразу хочу сказать, что под мышцами спины я подразумеваю верхнюю часть тела, которая даёт ширину и объем спортсмену. Мышцы низа спина (поясницы) могут развить огромную силу, но при этом гипертрофируются не так охотно. Секрет быстрого развития мышц спины в том, что их крайне много, а объем каждой довольно велик. Это хорошо по двум пунктам. Во-первых, чем больше мышечных групп вы охватываете за одно упражнение, тем большее будет КПД. Во-вторых, даже если вы новичок и криво-косо выполняете подтягивания, либо тягу стоя-сидя, вы все равно «попадете» в какую-то из мышечных групп и заставите её растите. Для наглядности, вот список основных, объёмных мышечных групп спины: трапециевидная мышца (делится на: верхняя, нижняя, капюшонная), ромбовидная (делится на: малая и большая), широчайшая мышцы спины. Таким образом, выполняя базовые упражнения, вы прокачиваете сразу три мышечных группы.

Если говорить о менее объемных, список будет и вовсе огромным: зубчатые (верхняя и нижняя), мышцы двигающие лопатку, надостная, подостная, подлопаточная и это мы говорим только о поверхностных. Не «попасть» в спину практически невозможно. Другое дело, что, занимаясь неосознанно, вы можете развить либо ширину спины (V-образность, широчайшие), либо, скажем так, объем сбоку и толщину — трапециевидную, ромбовидную и прочие. Также стоит отметить, что из-за большого количества мышц, спина требует хорошего тренировочного объема — пары подходов подтягиваний хватит лишь для разогрева. Но как итог, получив всего 1% прироста, вы получите гораздо больше новых мышечных волокон, чем от прироста в 1% бицепса — после хороших тренировок спины, футболка довольно быстро начинает плотно «обнимать» вас, а визуальный вид, даже юнцов, занимающихся на турниках, приближается к мужчинам.

Шея ✔️

Шея — явно не та мышечная группа, о которой мечтают подростки. Массовая культура фитнеса и физической культуры практически не затрагивает развитие шеи. Вы когда-нибудь слышали, чтобы подросток сказал: «Вот бы мне шею покрупнее!» ? Нет. Потому что мировые референсы в виде того же Арнольда Шварценеггера или выступающие атлеты men’s physique не качают шею. У юных подростков просто нет возможности сказать: «Я хочу шею как у...» как у кого? Также стоит добавить и то, что противоположный пол не восприимчив к данной мышечной группе, ограничивая свой взор прессом, руками, ягодичными (да, девушки смотрят туда не реже) и грудными. Именно поэтому, тренировка шеи — это выбор мужчины. Мужчины, который хочет иметь здоровый шейный отдел, не страдать от шейного отсеохондроза и в любых физических стычках, которые, увы, имеют место быть, иметь возможность покрепче сжать челюсти, напрячь шею и идти напролом.

Почему же шея попала в группу мышц, которые легко накачать? Несмотря на всю «нежность» шеи, особенно если её пощупать, она является крайне сильной. Это вынужденная мера, так как кроме мышц, шею не защищает ничего — любой удар в данную область может перебить дыхание, трахею, кадык и привести к нежелательным последствиям. Мышцы шеи состоят из силовых, быстрых мышечных волокон — даже неподготовленный человек может встать в борцовский «треугольник» и простоять без рук какое-то время — ваша шея крайне сильна. Единственное, что стоит учитывать при силовых тренировках шеи — это хорошая разминка. 90% людей имеют проблемы в шейном отделе, из-за чего вероятность защемления при неправильных тренировках довольно велика. Если же все делать с умом, проблемы с шейном отделом обойдут вас стороной, как и хулиганы.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ — Благодарю за чтение. Оставляйте свои мысли ниже, спасибо.

Источник

Абсолютно у каждого человека есть мышцы. Кто-то их целенаправленно развивает, а кто-то считает, что лишний раз их не стоит нагружать. Что именно вы получите, имея больше мышечной ткани? Какие преимущества для здоровья принесут мышцы? В статье расскажу о ряде преимуществ, которые получите, начав тренироваться.

Увеличение сжигания калорий.

Мышцы являются печью для сжигания жировой ткани. Чем больше чистой мышечной массы, тем больше калорий сжигает организм в течение дня. Причем, как во время тренировки, так и в остальное время. Да, даже когда мы просто сидим и смотрим телевизор.

Источник: onedio.ru

Наличие большего количества мышц, увеличивает затраты организма на Основной Обмен. Проще говоря, это то минимальное количество калорий, которое необходимо организму каждый день для поддержания всех основных физиологических функций. Чтобы он мог нормально функционировать.

Чем больше у вас мышц, тем в большем количестве калорий нуждается организм. Тем меньше они будут откладываться на наших боках в виде жира!

Более крепкие и здоровые кости.

Мышцы хороши для здоровья костей. Чем старше мы становимся, тем больше внимания нам нужно уделять тем вещам, о которых раньше мы и думать не думали. Например, о разминке перед нагрузками или о прочности наших костей! (Разве кто-то думал об этом в 20 лет?)

Мышцы – это проводники питательных элементов. В том числе к костям. Поэтому, если не следить за качеством и здоровьем мышечной ткани, кости также будут страдать.

Источник: inmoment.ru

Вот почему так неприятны травмы костей в возрасте. Для восстановления будет необходим хороший кровоток с питательными элементами. А как они туда поступят, если человек всю жизнь не уделял внимания мышцам? Вот и затягивается лечение.

Не стоит дожидаться этого времени. Можно начать заниматься профилактикой заблаговременно.

Мышцы должны работать. Это их прямая задача. И точка.

Предотвращение травм и других повреждений.

Хотя бы две-три тренировки в неделю повлияют на то, чтобы понизить вероятность получения травм или растяжений. Укрепление мышц поможет в любой повседневной активности: пронести что-то тяжелое, подняться по лестнице и не запыхаться и т. п. Чем сильнее будут мышцы, тем меньше риск травмы суставов, например, коленного сустава.

Улучшение результатов в различных видах спорта.

Бегаете? Любите ездить на велосипеде? Или играть в футбол? Силовые тренировки помогут добиваться лучших результатов в каждом из этих видов спорта.

Источник: Vtrenirovke.ru

Во-первых, сильные мышцы — это снижение риска травм, и, следовательно, снижение вероятности пропуска тренировок. Во-вторых, более сильные мышцы способны дольше работать под нагрузкой.

Короче говоря, если хотите чувствовать себя лучше, быть более функциональным в любом возрасте, быть стройным и подтянутым – пустите свое тело в дело. Оно того стоит.

Если информация была полезна, буду благодарен, если поставите «палец вверх». Делитесь статьей в социальных сетях со своими друзьями и знакомыми. И подписывайтесь на канал, чтобы всегда быть в курсе новых публикаций.

До скорого!

P.S. Какие плюсы и минусы вы видите от силовых занятий? Делитесь своим мнением в комментариях.

Вам может быть интересно:

???? Не для кубиков. Зачем качать пресс в 30, 40, 50 лет.

???? Чувствуете, что перестали прогрессировать в зале? Расскажу, как это исправить.

???? Тестостерон. Что делать каждый день, чтобы он был на уровне?

Источник

Для занятий бодибилдингом и пауэрлифтингом требуется знание анатомии человека и всех групп мышц. Также требуются знания в области строения мышц и их функций.

Все это позволяет правильно разработать тренировочные программы и правильно выполнять определенные комплексы упражнений.

Что такое мышцы и зачем они нужны.

Мышцы образованы мышечными тканями и участвуют во всех движения человеческих частей тела. В мышцах кроется сила, поэтому человек, решивший увеличить свои силовые показатели должен знать, что перед ним стоит задача по тренировке определенных групп мышц.

В человеческом организме имеется несколько групп мышц, каждая из них выполняет определенную функцию и для развития ее силовых показателей необходимы специальные упражнения.

Строение скелетных мышц

Сильные мышцы необходимы человеку для того, чтобы он мог справиться с высокими физическими нагрузками, а также для повышения общего тонуса организма. Элементарная физкультура позволяет поддерживать тонус мышц, однако для повышения силовых показателей необходимо интенсивные тренировки в зале.

Основные группы мышц.

В каждой части тела имеется несколько групп мышц, некоторые крупные мышцы в человеческом организме необходимо рассматривать отдельно. Группа мышц – это несколько связанных между собой мышц, которые выполняют одну и ту же функцию. Итак, существует несколько групп мышц в человеческом организме:

мышцы рук (бицепсы, трицепсы, квадрицепсы);
мышцы плечевого пояса;
мышцы спины и груди;
мышцы живота и ног.

Мышцы образованы мышечной тканью и наделены способностью сокращаться под воздействием нервных импульсов. Контроль работы мышц осуществляется головным и спинным мозгом.

Мускулатура человека

У человека насчитывается более 600 мышц, знать название каждой мышцы и функцию необязательно, но требуется знать функцию и расположение групп мышц в частях тела.

Мышцы спины состоят из нескольких слоев, имеют разное происхождение и строение. В верхнем слое находятся трапециевидная и широчайшая мышцы, последняя поднимает лопатку. На поверхности спины также находятся большая и малая ромбовидные мышцы, верхняя и нижняя зубчатая мышцы.

Тренировка мышц спины проводится для повышения силовых показателей и создания рельефного тела. Преимущество тренировки данной группы мышц заключается в том, что они крупные и способны увеличиваться в несколько раз в процессе интенсивных тренировок.

Мышцы таза участвуют в движении и представлены наружной и внутренней группой мышц. Большая, средняя и малые ягодичные мышцы – это малоподвижные мышцы, которые играют важную роль в обеспечении возможности передвижения.

Также существует группа мышц шеи, которые делятся на поверхностные, срединные и глубокие. Они участвуют в полукруговых движениях, их тренировка необходима для достижения цели увеличения общей мышечной массы тела.

Мышцы груди делятся на поверхностные и глубокие, они представлены большой и малой грудной мышцей, межреберные и подреберные мышцы.

Мышцы плеч играют роль сгибателей-разгибателей и образованы двуглавой мышцей, плечевой мышцей и задней группой мышц.

Мышцы бедер обладают высокой силой и имеют большие размеры, представлены передней, задней и медиальной группой мышц.

Таким образом, в человеческом организме насчитывается свыше 600 мышц, которые образованы группами, выполняющими одни и те же функции. Зная функцию мышц, можно поставить перед собой цели тренировки определенных групп мышц.

Для силовых тренировок – это занятия с группой грудных мышц и мышц спины, таза. Для наращивания общей мышечной массы тела в первую очередь выполняются упражнения на тренировку крупных срединных и поверхностных мышц.

см. также Механизмы мышечной гипертрофии. Принципы работы разных типов волокон

Источник

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Сегодня я отобрала несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю.

1. Растяжка «Кошка». «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.
Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины. Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик». это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону. Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка». Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону. Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя. Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой. Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя. Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

Сядьте на пол.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
Вытяните руки вперед как можно дальше.
Задержитесь на 30 секунд

10. Скручивание сидя. Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо.
Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Источник