Мышцы спины и ног развиты сильнее чем мышцы рук

Силовые тренировки создают риск возникновения мышечного дисбаланса для любого человека. Как мышечный дисбаланс влияет на продуктивность занятий и внешность, как от него избавиться?

Большая часть скелетных мышц в теле человека являются парными, они расположены справа и слева. При мышечном дисбалансе симметрия в мышцах нарушается, парные мышцы или мышечные группы отличаются друг от друга по силе и размеру. Иногда мышечная асимметрия заметна визуально, к примеру, когда одна рука больше другой, в других случаях разница не видна, но чувствуете во время занятия, к примере когда при жиме лежа гриф наклоняется в одну сторону по причине того, что одна рука сильнее выжимает его вверх.

Мышечный дисбаланс чаще всего возникает между главными мышечными группами, к примеру, бицепсом и трицепсом, мышцами груди и спины, верхней частью ноги и мышцами голени. Это не красиво, а также очень опасно, мышечная асимметрия увеличивает риск получить травму. Если у человека хорошо развиты мышцы груди, а спина отстает, то он рискует при работе с весом травмировать плечи. Мышечная асимметрия ухудшает осанку, сутулость вызывает сочетание слабых мышц-разгибателей спины и сильных мышц пресса, а при неравномерно сильных мышцах-сгибателях бедра возникает чрезмерный прогиб в пояснице.

Откуда берется мышечный дисбаланс?

Тело не может развиваться с идеальной симметрией, мышечная сила и их предрасположенность к гипертрофии частично определяется генетикой, однако, основную роль играют другие факторы:

Тренировка без программы или по некорректной программе;
Осознанное игнорирование определенных мышц в ущерб другим, мужчины часто качают грудь и плечи, игнорируя ноги и спину, а женщины усердно работают над ногами и ягодицами, игнорируя руки и плечи, чтобы не перекачать их;
Неправильная техника выполнения упражнений, смещение нагрузки в одну из сторон;
Плохая подвижность суставов;
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа закрепощает мышцы и делает менее подвижными суставы. Во время тренировки тело стремится исправить недостаток мобильности и силы, отдавая больше нагрузки на более сильные мышцы, от этого дисбаланс становится еще сильнее.

Как определить наличие мышечного дисбаланса?

Асимметрия парных мышц наиболее заметна, она видна визуально или определяется при помощи измерения сантиметровой лентой. Замеры проводятся в согнутом состоянии, чтобы вы не смогли слишком сильно перетянуть мышцу лентой и уменьшить ее размер. Заметить дисбаланс между разными группами мышц гораздо сложнее, ваши ощущения могут быть субъективными. Очевидный мышечный дисбаланс становится заметным при наблюдениях за собой на тренировке, для объективности можно записывать свои занятия на видео, а затем анализировать, как проявляют себя разные группы мышц.

Как избежать мышечной асимметрии?

Включайте в программу многосуставные упражнения, в отличии от изолированных упражнений они дают нагрузку практически всем мышцам. Если вы делаете разгибания ног в тренажере, то нагрузка дет исключительно на квадрицепсы, а при выполнении многосуставных приседаний нагрузка делится между бедрами, ягодицами и мышцами кора.

Многосуставные упражнения будут прокачивать даже те мышцы, которые вы сознательно или неосознанно обделяете нагрузкой.

Также в программе обязательно должны присутствовать односторонние упражнения, при которых парные мышцы по отдельности получают равную нагрузку. Односторонние упражнения помогают избежать перераспределения нагрузки со слабых мышц на более сильные. При выполнении жима лежа вы можете переложить нагрузку со слабой руки на более сильную, вы будете продолжать работу со слегка наклоненным грифом, от этого дисбаланс будет только усиливаться. Если заменить штангу на гирю или гантели, то ситуация изменится, более слабая рука не сможет работать с выбранным весом, вам придется выбрать вес поменьше, то есть предотвратить увеличение разницы в силе.

Обязательно работайте над мобильностью тела, недостаточная подвижность суставов не позволит выполнять упражнения в правильной технике. При более сильных мышцах-сгибателях бедра с одной или с другой стороны приседания приводят к заваливанию на одну сторону, неравномерное распределение нагрузки может привести к травме. Если вы чувствуете, что выполняете какие-либо действия с ограничениями, то уделяйте внимание их исправлению, пока они не вызвали дисбаланс и не стали причиной травмы.

Как избавиться от мышечной асимметрии?

Для того, чтобы выровнять дисбаланс между парными мышцами, следует увеличить количество повторов для более слабой стороны на 25-35%. К примеру, если левое плечо слабее правого, нужно выполнять не 3 подхода по 10 подъемов гантели в сторону для каждой руки, а 3 подхода для правой руки и 4 подхода для левой руки. Таким образом, более сильная правая рука будет выполнять 30 повторов, а более слабая левая – 40 повторов, дисбаланс будет выравниваться.

Для избавления от асимметрии между разными мышечными группами нужно увеличить количество повторов или вес при работе с более слабой группой. Общая нагрузка при этом должна оставаться неизменной. Если вы хотите увеличить силу слабых ног, то не нужно проводить для них отдельную тренировку, это приведет к остановке прогресса по причине перегруженности. Планируйте свою основную тренировку таким образом, чтобы хватило времени для дополнительной работы над силой ног.

Источник

Артём Малышев

13 октября 2018 · 1,6 K

В первую очередь это связано с тем, что ногам необходимо приводить в движение не только какие-либо предметы, а ещё и вес всего тела. К тому же мышцы ног используются гораздо чаще и больше чем рук (например при ходьбе или даже просто стоя на месте). Если копнуть в историю, то ноги были основным инструментом древнего человека в охоте и собирательстве. Отсюда и такая закономерность.

Генетика, у кого-то развиты руки, а у кого то ноги. Тем у кого ноги хорошо развиты с рождения необходимо меньше времени и сил на проработку мышц ног, посравнению с теми у кого они не развиты.

Какое упражнение задействует максимальное количество мышц в теле человека?

Осталось только добавить…

Упражнение называется индийские отжимания или данда. При правильном исполнении работают даже предплечья и шея (на видео потенциал шеи и предплечий как раз упущен). Это одно из древнейших упражнений арийских воинов, индийские и иранские борцы до сих пор его практикуют по утрам в течение длительного времени. Не верьте людям, утверждающим, что в отжиманиях нельзя увеличить нагрузку. Не могут увеличить нагрузку лишь люди с ограниченным воображением.

Вот.

Прочитать ещё 7 ответов

Почему мышцы болят после тренировки?

Ищу прекрасное в жизни. Его, оказывается, так много!

После сильных нагрузок в процессе выделения энергии выделяется так называемая «молочная кислота», которая и вызывает боль в мышцах. Боль неприятная, но она означает, что сегодня вы потрудились на славу и мышечная масса будет увеличиваться при продолжении тренировок.

Прочитать ещё 4 ответа

Что дает бег для фигуры?

Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь знаниями. · blog.s10.run

Бег ускоряет обмен веществ и увеличивает расход калорий, укрепляет сердечную мышцу и поднимает тонус сосудов. Правильной стратегией для коррекции фигуры будет длительный бег на низком пульсе. Интенсивность такого бега должна быть такой, чтобы вы могли разговаривать на бегу. Углеводы потребляемые во время пищи очень легко превращаются в жировую ткань, но обратный процесс затруднен. У обычного человека жиры начинают сгорать только после того, как как закончатся все углеводы. Чтобы активизировать обмен жиров нужно сначала сжечь все углеводы, тогда организм будет вынужден перейти на жиры. Происходит это после часа или даже двух занятий на низком пульсе. Со временем повысится чувствительность к гормонам отвечающим за утилизацию жира и разовьется метаболическая гибкость, то есть способность использовать разные источники энергии — и жиры, и углеводы. То есть жиры начнут гореть параллельно с углеводами. После этого отложения жира на боках быстро исчезнут. Побочным эффектом таких тренировок будет крепкое сердце и стройные ноги.

Прочитать ещё 3 ответа

Как уменьшить боль в мышцах после тренировок?

Мама двоих детей. Работаю экономистом. Везде люблю совать свой нос — поэтому…

Боль в мышцах — это естественно, она ощущается, если вы дали мышцам непривычную нагрузку и вследствие этого получили микро-травмирование мышц. Лечения особо никакого нет — надо перетерпеть пару дней. Слегка облегчить боль поможет теплая ванна. Впредь старайтесь после долгого перерыва в первый раз заниматься без фанатизма, чтобы дать мышцам привыкнуть к физнагрузкам.

Прочитать ещё 2 ответа

Источник

Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.

Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.

Физиология возникновения мышечного дисбаланса

Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело

Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.

Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.

Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.

Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы

Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.

Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.

Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.

Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.

Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.

Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:

• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)

• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.

• Укороченная (спазмированная)поясница

• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).

• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».

• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.

И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.

Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.

Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:

1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.

Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.

И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)

Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.

Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.

При укреплении мышц живота необходимо учитывать:

1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины

2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.

4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.

5. Не должно быть неприятных ощущений в спине

Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений — вариации «уголков» и планок.

Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.

2.Укрепление мышц спины

Тяга верхнего блока за голову

Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.

Упражнение «Супермен»

Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.

3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра

Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).

Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра

Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.

Растяжка в положении лежа

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.

4. Укрепление ягодиц

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.

Ягодичный Мостик

Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек

Растяжка бицепса бедра на валике

Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.

Растяжка мышц нижней части спины

Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.

Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело — не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!

Источник

Для занятий бодибилдингом и пауэрлифтингом требуется знание анатомии человека и всех групп мышц. Также требуются знания в области строения мышц и их функций.

Все это позволяет правильно разработать тренировочные программы и правильно выполнять определенные комплексы упражнений.

Что такое мышцы и зачем они нужны.

Мышцы образованы мышечными тканями и участвуют во всех движения человеческих частей тела. В мышцах кроется сила, поэтому человек, решивший увеличить свои силовые показатели должен знать, что перед ним стоит задача по тренировке определенных групп мышц.

В человеческом организме имеется несколько групп мышц, каждая из них выполняет определенную функцию и для развития ее силовых показателей необходимы специальные упражнения.

Строение скелетных мышц

Сильные мышцы необходимы человеку для того, чтобы он мог справиться с высокими физическими нагрузками, а также для повышения общего тонуса организма. Элементарная физкультура позволяет поддерживать тонус мышц, однако для повышения силовых показателей необходимо интенсивные тренировки в зале.

Основные группы мышц.

В каждой части тела имеется несколько групп мышц, некоторые крупные мышцы в человеческом организме необходимо рассматривать отдельно. Группа мышц – это несколько связанных между собой мышц, которые выполняют одну и ту же функцию. Итак, существует несколько групп мышц в человеческом организме:

мышцы рук (бицепсы, трицепсы, квадрицепсы);
мышцы плечевого пояса;
мышцы спины и груди;
мышцы живота и ног.

Мышцы образованы мышечной тканью и наделены способностью сокращаться под воздействием нервных импульсов. Контроль работы мышц осуществляется головным и спинным мозгом.

Мускулатура человека

У человека насчитывается более 600 мышц, знать название каждой мышцы и функцию необязательно, но требуется знать функцию и расположение групп мышц в частях тела.

Мышцы спины состоят из нескольких слоев, имеют разное происхождение и строение. В верхнем слое находятся трапециевидная и широчайшая мышцы, последняя поднимает лопатку. На поверхности спины также находятся большая и малая ромбовидные мышцы, верхняя и нижняя зубчатая мышцы.

Тренировка мышц спины проводится для повышения силовых показателей и создания рельефного тела. Преимущество тренировки данной группы мышц заключается в том, что они крупные и способны увеличиваться в несколько раз в процессе интенсивных тренировок.

Мышцы таза участвуют в движении и представлены наружной и внутренней группой мышц. Большая, средняя и малые ягодичные мышцы – это малоподвижные мышцы, которые играют важную роль в обеспечении возможности передвижения.

Также существует группа мышц шеи, которые делятся на поверхностные, срединные и глубокие. Они участвуют в полукруговых движениях, их тренировка необходима для достижения цели увеличения общей мышечной массы тела.

Мышцы груди делятся на поверхностные и глубокие, они представлены большой и малой грудной мышцей, межреберные и подреберные мышцы.

Мышцы плеч играют роль сгибателей-разгибателей и образованы двуглавой мышцей, плечевой мышцей и задней группой мышц.

Мышцы бедер обладают высокой силой и имеют большие размеры, представлены передней, задней и медиальной группой мышц.

Таким образом, в человеческом организме насчитывается свыше 600 мышц, которые образованы группами, выполняющими одни и те же функции. Зная функцию мышц, можно поставить перед собой цели тренировки определенных групп мышц.

Для силовых тренировок – это занятия с группой грудных мышц и мышц спины, таза. Для наращивания общей мышечной массы тела в первую очередь выполняются упражнения на тренировку крупных срединных и поверхностных мышц.

см. также Механизмы мышечной гипертрофии. Принципы работы разных типов волокон

Источник