Мышцы спины и трицепса

Грамотное сочетание тренировочных упражнений позволяет улучшить прокачку мышц и добиться более заметных результатов.
В данной статье мы разберем особенности сочетания силовых нагрузок на трицепс и спину, оптимальные планы тренировок и другие нюансы успешного наращивания мышц.
Будут также даны полезные рекомендации от специалистов.
Можно ли качать в один день
На данный момент в сфере бодибилдинга присутствует мнение, что за время одной силовой тренировки возможно задействовать не больше 2 групп мышц (при этом одна из них должна быть большой, а другая – малой). К примеру, вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс. Также в этом сочетании нагрузку на большую группу рекомендуют ставить в начале силового тренинга, а затем прорабатывать малую. Причины такой последовательности следующие:
- большая группа мускулов требует гораздо больших затрат энергии;
- при тренировке крупных мышц гормональный синтез более интенсивен – это позитивно влияет на малые мышечные группы.
Спинные мышцы и трицепс как раз вписываются в такую концепцию, поэтому программа их тренировок в один день будет максимально результативна, с точки зрения спортивной физиологии.
Читайте также: Эффективная тренировка трицепса: упражнения и принципы
Сочетаем упражнения: грудь, бицепс
Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно, поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.
Тренировки грудь + трицепс или спина + бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).
Важно! Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов.
Подробная программа занятий на неделю
Тренируемся дома
Тренировочный день 1:
- Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
- Тяга веса в наклоне. Ноги чуть согните в коленях, а тело с прогнутым поясничным отделом опустите к низу, взяв в руки дополнительный вес (вместо гантелей можно применять бутылки с водой). Направляя локти к верху, медленно приподнимайте вес до касания лопаток и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 12 раз.
- Отжимания от пола. Сделайте упор лежа. Далее поднимайте корпус при помощи разгибания рук и постепенно возвращайтесь в начальную точку. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.
- Тяга одной рукой. Стоя, согните одну ногу и упритесь в стул/кресло, аналогичную руку поставьте на плоскость. Вес должен находиться в противоположной руке. Начинайте плавно подтягивать руку с весом вверх до пикового сокращения мускулов и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 8 раз.
Тренировочный день 2:
- Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
- Шраги с весом. Встаньте ровно и возьми в руки дополнительный вес. Медленно поднимайте вес наверху, как будто стараясь соединить плечи в зоне затылка. Затем возвращайтесь в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Начинайте с большего веса в первом сете и завершайте упражнение меньшим утяжелением.
- Отжимания. Сделайте классический упор руками лежа. Поднимайте корпус, разгибая руки и затем возвращайтесь в исходную точку. Выполните 3 сета по 10 раз.
- Поочередный подъем рук. Встаньте ровно и возьмите в руки утяжелители. Поочереди сгибайте локоть и поднимайте руку до уровня подбородка, затем – опускайте. Сделайте 3 подхода по 8 раз для каждой руки.
Читайте также: Вид со спины: как убрать жир на спине под лопаткой
Занимаемся в зале
Тренировочный день 1:
- Разминка: кардионагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не менее 20 минут.
- Жим штанги лежа (используется наклонная скамейка). Исходная позиция: лягте на наклонной скамейке (установите угол 30°). Ладони должны быть немного шире ширины плеч. Держите гриф замком. На вдохе опускайте штангу до груди, далее – выжимайте обратно на выдохе. Сделайте 4 сета по 10 повторов. При уменьшении угла нагрузка перемещается на среднюю зону груди.
- Отжимания на перекладинах. Упритесь руками в брусья. Сделав вдох, опускайте туловище книзу, согнув руки в локтях. Затем выжимайте корпус вверх. Выполните 3 сета по 10 раз.
- Сгибания рук со штангой. Встаньте ровно, распрямив плечи. Берите гриф хватом на ширине ваших плеч. Сгибая руки в локте, медленно поднимайте и опускайте штангу обратно. Количество повторений: 3 сета по 8 раз.
Тренировочный день 2:
- Разминка: кардионагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не меньше 20 минут.
- Подтягивания. Начальная позиция: в висе на прямых руках (шире плеч). На выдохе подтягивайте тело к перекладине, на вдохе – опускайтесь обратно. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.
- Тяга блока к грудной клетке. Присядьте ровно на специальный тренажер, взяв рукоятки широким хватом. На вдохе притягивайте гриф к груди и сводите лопатки, на выдохе – возвращайте его обратно. Кратность: 3 подхода по 8-10 повторов.
- Французский жим. Лягте на скамейку: удерживайте гриф перед собой на ровных руках. На вдохе согните руки, опуская штангу за голову. Затем возвращайтесь в начальное положение рук. Следует выполнить 3 сета по 8 повторов.
Важно! Отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд, не более.
Читайте также: Комплекс упражнений на трицепс с гантелями
Рекомендации от специалистов
Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, известный фитнес-блогер
Если мышцы рук растут слишком медленно, постарайтесь максимально ограничивать любую силовую нагрузку на данную зону вне тренажерного зала (мускулы должны успевать отдыхать и восстанавливаться после серьезного тренинга). Особенно негативно влияет на рост мышц игра в теннис, бадминтон или гребля.
С. МакРоберт, бодибилдер, специалист в области спортивной физиологии
Чтобы накачать руки и спину, качайте все тело. Довольно неожиданно, но только при комплексном развитии всех мышечных групп происходит активный рост конкретных мускулов. Также не стоит забывать о минимальном разнообразии при подборе упражнений, тело не должно привыкать к стереотипной нагрузке.
М. Ментцер, профессиональный тренер, спортивный эксперт
В своих тренировках на трицепс периодически используйте принцип суперсетов (соединение 2 и больше упражнений в единый комплекс, подходы выполняются поочередно) для более интенсивной нагрузки мускулов. Такие тренировки помогают прорабатывать мышцы до отказа и стимулировать дальнейший рост.
Читайте также: Особенности тренировки грудь-спина в один день: программа упражнений для новичков и продвинутых спортсменов
Полезное видео
Основные выводы
Грамотная прокачка мышц спины и трицепса включает следующие правила:
- Проработка только одной большой группы мышц (спина) на занятии, при этом трицепс относят к малым мускулам.
- Достаточный период отдыха между силовыми нагрузками (в среднем – 2-3 дня) и сбалансированное питание.
- При составлении программы чередуйте различные силовые упражнения, чтобы не допустить привыкания организма и обеспечить качественную проработку мышц.
Перед началом силовых тренировок следует обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Именно он составит тренировочный план, согласно индивидуальным характеристикам вашего организма!
Источник
Уважаемый читатель, данная статья является собирательным образом, выводом, итогом, конспектом — который я составил опираясь на свой личный опыт, анатомию, биомеханику и книгу «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье. Являясь персональным тренером, я всегда хотел написать конспект с основными тезисами по выполнению различных силовых упражнений, чтобы в случае, если я что-нибудь забыл — мне было куда обратиться.
Я постараюсь в минимально ёмкой форме написать основные правила,технику выполнения упражнений, точки крепления мышц, какие мышцы задействованы и т.д. Приятного чтения.
Основные мышцы
Перед тем как начнём, хочу сказать, что я сознательно не стал рассказывать про мышцы предплечья, такие как: локтевой сгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель,круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья и т.д. Мышц на запястье достаточно много и в них легко запутаться. Т.к. статья написана для новичков(хотя,к сожалению, бывает даже тренеры не владеют данной информацией ) и тех, кто хочет вспомнить анатомию, я считаю, что данная группа мышц будет только путать.
1.Двуглавая мышца плеча или бицепс:
— состоит из двух головок: длинной и короткой. Точки крепления — один конец крепится к лучевой кости, другой разделяется на две головки, короткая головка крепится к клювовидному отростку лопатки, а длинная по плечевой кости к лопатке.
— главные функции бицепса: сгибание в локтевом суставе, сгибание в плечевом суставе и супинация предплечья. Так же фиксирует головку плечевой кости в плечевом суставе.
2. Плечевая мышца или брахиалис:
— крепится одним концом к плечевой кости, другим к локтевой. Находится под бицепсом.
— у брахиалиса только одна функция: сгибание предплечья в локтевом суставе. В этом движении является синергистом бицепса, т.е. помогает ему.
3. Клювовидно-плечевая мышца:
— одним концом крепится к клювовидному отростку лопатки, другим к плечевой кости. Срастается с короткой головкой бицепса и малой грудной мышцей.
— выполняет функции сгибания и приведения плеча в плечевом суставе, помогает выполнять функции дельтовидной мышцы плечевого пояса.
4. Плечелучевая мышца:
— крепится одним концом к лучевой кости, другим к плечевой.
— участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе, является синергистом бицепса. Так же является супинатором предплечья, (если оно пронировано) и пронатором, (если супинировано).
5. Трёхглавая мышца плеча или трицепс:
— состоит из трёх головок: длинной,медиальной и латеральной. Длинная головка крепится к лопатке, медиальная и латеральная головки крепятся к плечевой кости, все три головки сходятся вместе в одно сухожилие которое крепится к локтевой кости.
— главной функцией трицепса является разгибание в локтевом суставе, а так же разгибание и привидение в плечевом суставе. Причём длинная головка трицепса способна функционировать самостоятельно, и её сила разгибания в плечевом суставе больше в 1,5 раза чем в локтевом. Самой сильной из трёх головок является латеральная. Трицепс — это единственная мышца задней поверхности плеча. В пространстве между плечевой костью и медальной и латеральной головками проходят лучевой нерв и глубокая артерия плеча.
6. Локтевая мышца:
— крепится одним концом к плечевой кости, другим к локтевой.
Основные упражнения
Теперь, когда вы знаете основные мышцы рук и точки их крепления, давайте поговорим о том, какие силовые упражнения используются для их тренировки. Опираться я буду как уже говорил на книгу «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье. Всевозможные упражнения я разбирать не буду, это займёт очень много времени,по этому опишу только самые часто используемые в тренажёрном зале.
Ещё один момент перед тем как начать. Касается всех упражнений для развития мышц сгибателей на плечевой кости(бицепс,брахиалис,плечелучевая). Хоть я и не стал перечислять мышцы предплечий, это не значит что они не участвуют в сгибании локтевого сустава. Дело в том, что основной ошибкой всех новичков во время упражнений на бицепс — это дополнительное сгибание кисти, т.е. при подъёме на бицепс, тренирующийся тратит дополнительное усилие на сгибание кисти на себя, это приводит к тому, что часть нагрузки переходит на мышцы предплечий. Задача следить за этим моментом, и либо оставлять кисть в нейтральном положении, либо при возможности разгибать. Когда происходит разгибание кисти, при сгибании локтевого сустава — мышцы предплечий отвечающие за сгибание— растягиваются, это позволяет сместить всю нагрузку на бицепс,брахиалис и плечелучевую.
1. Сгибание рук с гантелями.
Основные рабочие мышцы:бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца. Путём изменения хвата можно распределять нагрузку среди мышц.
Техника выполнения: Можно делать упражнение стоя, можно сидя. Во втором варианте будет больше точек опоры и меньше возможности помогать остальным телом, что распределит нагрузку более акцентированно на рабочие мышцы. Исходное положение: руки вдоль туловища, спина и шея ровные, плечи опущены, ладони смотрят во внутрь(к телу, как на рисунке). Начинается движение со сгибания в локтевом суставе/подъёмом гантелей перед собой, и одновременно с этим происходит супинация предплечья, которая заканчивается примерно в тот момент, когда предплечье будет параллельно полу. Т.е. вначале движения ладони направлены во внутрь, к концу движения ладони смотрят вперёд. И как только вы начали движение, начинаете супинировать предплечье, примерно на половине пути ладонь должна уже смотреть вперёд. Локти при этом смотрят строго вниз, т.е. плечевая кость максимально перпендикулярна полу. Если же вы начнёте сильно выводить локти вперёд, работать уже будет плечевой сустав и часть нагрузки уйдёт на переднюю дельту и клювовидно-плечевую мышцу, но если слегка вывести локти, то это даст бицепсу дополнительное сокращение.
Это не значит, что выводить локти вперёд нельзя. Очень часто можно видеть, как спортсмены это используют. С опытом приходит так сказать «большая чувствительность» мышц . И когда вы четко чувствует, что согнули локтевой сустав за счёт нужных мышц, можно вывести вперёд локти, чтобы добавить нагрузку на бицепс.
Хваты: Разница в хвате немного распределяет нагрузку между основными мышцами. Если делать упражнение обратным хватом, ладонями вперёд. То в этом случае бицепс максимально растягивается и акцент падает на него. Если же делать хватом «молот»(ладони направлены к телу), то максимально растягивается брахиалис, следовательно он забирает больше нагрузки, чем в обратном хвате.Так же в этом случае активно включается плечелучевая мышца. И есть третий вариант — совместить оба хвата. В этом случае убиваем двух зайцев сразу, и нагружаем дополнительно бицепс супинацией.
2. Сгибание рук со штангой
Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.
Техника выполнения: Ноги нужно расположить на ширине плеч, можно чуть шире или чуть уже, в зависимости от анатомических особенностей, главная задача что бы положение было устойчивым. Ноги слегка согнуты, поясница и шея ровные, плечи опущены. Тут всё практически тоже самое, что и с гантелями, только руки зафиксированы грифом. Задача согнуть руки в локтях, и в конечной (верхней) точке можно локти вывести вперёд, что-бы дать полностью сократиться бицепсу. Но нужно следить за тем, чтобы не забрасывать штангу всем телом и сильно не выводить локти вперёд, иначе нагрузка перейдёт на переднюю дельту. Движение должно быть подконтрольным, особенно в негативной фазе(когда опускаем обратно). Помощь спиной, ногами нужно исключить — это можно использовать только если вы тренируетесь с максимальным весом и вы опытный спортсмен. В этом случае можно слегка помогать телом поднимать штангу, но опять таки, нужно контролировать свои рабочие мышцы, чтобы не было «забрасывания». Ещё вариант — опереться спиной на стенку, тогда вы практически исключите возможность помогать себе другими мышечными группами и нагрузка упадёт на целевые.
Существует мнение, что необходимо сводить лопатки — сам я не вижу в этом никаких преимуществ перед нейтральным положением. Полное сведение лопаток прогнёт спину и уведёт локти назад, что с одной стороны зафиксирует плечевой сустав, а с другой в таком состоянии будет трудно полностью сократить бицепс.
Хваты: Считается, что ширина хвата даёт акцент либо на одну, либо на другую головку бицепса. Я придерживаюсь мнения, что ширину хвата нужно выбирать из соображений удобства, все головки бицепса всегда сокращается синхронно. Поэтому мучить себя неудобной шириной хвата считаю нецелесообразным.
Хват сверху в свою очередь достаточно сильно отличается от стандартного, тем, что включает в работу мышцы запястья и тренирует силу хвата. Поэтому часто используется боксёрами, борцами и теми спортсменами, которым нужна сила хвата.
Людям, которым неудобно держать обычный гриф, т.к. это неестественное положение кистей, можно использовать изогнутый гриф для большего удобства и чтобы снять нагрузку с суставов.Другой сильно ощутимой разницы между изогнутым и прямым грифом я не вижу, кроме как во втором случае лучше растягивается бицепс.
3. Сгибание рук на скамье Скотта
Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.
Техника выполнения: Это изолированное упражнение на мышцы сгибатели, достигается это тем, что мы оперевшись на скамью изолируем движение плечевой кости, тем самым мы можем только сгибать локтевой сустав, задействовать переднюю дельту или клювовидно-плечевую мышцу не получится. Остальная история всё такая же как и в упражнениях до этого, нужно только следить за углом. Высоту скамьи нужно выровнять так, чтобы угол между плечевой костью и вертикалью был небольшим, но достаточным для полного сокращения бицепса. В противном же случае, чем больше угол, тем плечевая кость ближе к параллели с полом, в такой ситуации будет легко достичь перпендикуляра между предплечьем и полом — в этом состоянии вес снаряда будет действовать на лучевую и локтевую кости, а не на рабочие мышцы, что будет аналогично «забрасыванию» при сгибании рук со штангой стоя.
Нужно знать ещё один момент: не надо полностью разгибать руки в локте, это сильно нагружает сухожилия, по-этому нужно: 1) либо не выпрямлять руки полностью; 2) либо использовать маленький вес; 3) либо выполнять упражнение хорошо разогретым.
Хваты: В данном упражнении можно также выбирать между прямым грифом и изогнутым, исходя из удобства. Можно выполнять упражнения одной рукой используя гантель, при этом также необходимо следить за углом между плечевой костью и вертикалью.
4. Разгибание рук лёжа со штангой ( «Французский жим» )
Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.
Техника выполнения: Исходное положение: лёжа на спине поднять руки перед собой, что бы плечевая кость была перпендикулярна горизонтали, лопатки свести вместе, для того что бы убрать нагрузку с поясницы можно поставить ноги на скамью, или в плоскость туловища. Руки держат гриф примерно на ширине плеч. Начинается движение с опускания штанги ко лбу, затем возвращаем снаряд в исходное положение — разгибанием локтевого сустава. Чем больше амплитуда движения, тем больше работают мышцы. Во время выполнения упражнения происходит движение только предплечий и локтевого сустава.
Если локти опустить ниже/подвести ближе к голове, т.е. создать угол между плечевой костью и туловищем больше 90 градус, то снаряд будет опускаться за голову. Это позволит в большей степени включить в работу длинную головку трицепса, т.к. она крепится к лопатке, в данном положение длинная головка будет в большем растяжении. Управляя положением локтей можно в большой степени задействовать трицепс.
Хваты: В данном упражнении ширина хвата, вид грифа, отношение ширина хвата/ширина локтей — сугубо индивидуально и зависит от анатомических особенностей человека. Изогнутый гриф помогает снять нагрузку с кистей. Подбирайте хват так, чтобы вам был удобно и избегайте болевых ощущений. Если вы новичок, то со временем поэкспериментируйте с видом хвата и для себя решите: в каком положении вы лучше всего чувствуете рабочие мышцы.
Главной задачей в данном упражнении при любом хвате и грифе — это разгибание локтевого сустава.
Как альтернативный вариант можно использовать вместо грифа гантели, при этом работают больше мышц стабилизаторов, и вес распределяется равномерно на каждую руку.
5. Разгибание рук в блок-тренажёре.
Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.
Техника выполнения: Исходное положение: спина и шея ровные, можно немного наклонить вперёд туловище, чем больше наклон, тем больше угол между туловищем и плечевой костью,и тем сильнее растягивается длинная головка трицепса. Плечи опущены, в нейтральном положение, локти направлены в пол. Основная задача упражнения разгибать локтевой сустав. Плечевая кость зафиксирована, двигаются только предплечья. Всё тоже самое, что и во «французском жиме», только в другой плоскости.
Хваты: Можно использовать канат, в этом случае считается, что лучше всего прорабатывается латеральная головка, т.к. в нижней точке можно максимально сократить трицепс. За счёт того,что руки почти параллельны телу — длинная головка близка к полному сокращению, плюс в нижней точки можно разогнуть предплечья немного в стороны.
В случае выполнения разгибания из-за головы/спиной к тренажеру считается, что лучше всего прорабатывается длинная головка.
Я в свою очередь всё считаю, что мышца работает полностью, и существенно сместить акцент на одну из головок не получится. Можно только управлять углом между плечевой костью и туловищем, тем самым растягивать длинную головку трицепса.
6. Разгибание гантели из-за головы
Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.
Техника выполнения: Можно выполнять стоя, можно выполнять сидя. Исходное положение: спина и шея ровные, необходимо напрячь мышцы пресса, чтобы не было сильного прогиба в пояснице(в случае когда выполняется стоя), плечи в нейтральном положении, рука поднята вверх над головой. Плечевой сустав и локтевой сустав находятся в одной плоскости перпендикулярной полу. Задача опускать гантель за голову, затем возвращать обратно при помощи разгибания в локтевом суставе. Плечевая кость почти перпендикулярна горизонту, можно для устойчивости придерживать её другой рукой. Старайтесь избегать слишком амплитудного движения в плечевом суставе.
В таком положении длинная головка максимально растягивается. Многие испытывают дискомфорт при выполнении упражнения, в таком случае нужно найти оптимальное положение плечевой кости, сильно не отклоняясь от стандартного(плечевая кость максимально перпендикулярна горизонту, и стараться держать все три сустава в одной плоскости).
Хваты: можно выполнять упражнение двумя руками с гантелей потяжелее. Идея остаётся таже: локти направлены вверх, снаряд опускается за голову. В этом случае так же нужно держать плечевой и локтевой сустав в одной плоскости.
Попробуйте обва варианта выполнения — двумя руками и одной. В каком случае будет более комфортно, тот и используйте в своих тренировках.
На сегодня это всё, я разобрал мышцы рук, за исключением предплечий. Вариантов упражнений можно придумать очень много, и писать об этом можно столько же. Главная задача тренирующегося: понимать точки крепления мышц, которые он тренирует, и какие движения в каком именно суставе они выполняют. С этими знаниями вы будете более осознано подходить к выполнению упражнений, и даже не зная точной техники исполнения какого-то упражнения, будете как минимум понимать как его выполнять не навредив себе. На этом у меня всё, до новых встреч.
Автор статьи: Игорь Зайцев
Группа вконтакте
Канал на Youtube
Источник