Мышцы спины с узелками

Определите местонахождение узлов. В большинстве случаев узлы образуются в верхней части спины и на плечах.[3] При прощупывании они кажутся плотнее и тверже, чем остальные мышцы, напоминая узлы на веревке (отсюда и название).[4]

• Надавливание на узел может привести к боли, распространяющейся от него по мышцам во все стороны. Это означает, что вы обнаружили триггерную зону, поскольку от обычных “больных мест” боль не распространяется в другие участки тела.[5]

Помассажируйте узел, прикладывая давление вдоль него. Осторожно потрите узел кончиками пальцев, совершая круговые движения. Прикладывайте небольшое усилие, не вызывающее боли в мышцах. Это поможет ослабить напряжение в мышечных тканях.[6]

• В некоторых случаях боль можно уменьшить, просто нажимая на узел. Надавите на узел, сохраняя давление примерно в течение одной минуты.[7]
• Если вам трудно или невозможно сделать массаж узла самостоятельно, попросите друга помочь вам.

Воспользуйтесь теннисным мячиком. Вы можете прислониться к стене или лечь на пол. В обоих случаях необходимо поместить мячик между своим телом и поверхностью. Направляйте его по поверхности той части спины, где вы чувствуете наибольшее напряжение. Сначала вы будете испытывать неприятные ощущения, но по мере массажа они утихнут.[8]

• Массажируйте спину мячиком, прижимая его к узлу, пока боль не прекратится. При необходимости делайте перерывы. Сначала, возможно, вам удастся удерживать его лишь пару секунд. Тем не менее, по мере продолжения упражнений время будет увеличиваться.
• Можно использовать любой другой мяч, но чем мяч меньше и тверже (как в случае теннисного мячика), тем сильнее он будет нажимать на спину, особенно поначалу.

Возьмите массажный цилиндр. Принцип действия этого цилиндра аналогичен теннисному мячику, но он охватывает большую поверхность. Массаж с помощью цилиндра поможет расслабить мышечные волокна и снять напряжение в спине. Как правило, такой цилиндр похож на толстую скалку длиной около полуметра.[9]

• Осторожно приступите к массажу. Слишком длительный массаж поврежденного места может привести к ухудшению состояния мышц, особенно если вы не имеете достаточного опыта в применении массажного цилиндра. Массажируйте каждый узел в течение 15-30 секунд.[10]
• Положите цилиндр горизонтально на пол. Лягте на него спиной в поперечном направлении. Нащупайте поврежденное место и медленно прокатитесь им по цилиндру. Не пользуйтесь массажным цилиндром дольше, чем 3 минуты за один сеанс.[11]
• Не массажируйте цилиндром основание шеи, поскольку это может привести к повреждению нервов.[12]

Возьмите что-либо, позволяющее дотянуться до труднодоступных участков спины. Воспользуйтесь зонтом с закругленной ручкой или специальным массажером “Body Back Buddy” с изогнутым крючком.

• Если узел возник на плече, просто поместите на него ручку зонта или массажера, после чего надавите на узел. Как и в случае с теннисным мячиком, массируйте узел до тех пор, пока он не рассосется.

Повращайте плечами. Это упражнение, называемое также пожиманием плечами, поможет избавиться от напряжения в мышцах шеи и плеч, где нередко образуются узлы.[14]

• Сядьте на стул, желательно с прямой спинкой. Можно также сесть на пол или табуретку, главное, чтобы ваша спина оставалась выпрямленной.
• Поднимите плечи вверх к ушам. Передвиньте плечи вперед, затем опустите вниз, вращая ими по часовой стрелке.
• Повторите упражнение, вращая плечами в обратном направлении, то есть вверх, назад и вниз (против часовой стрелки).
• Проделывайте упражнение 2-4 раза в день.

Сделайте растяжку плеч, совершая движения локтями. Это способствует притоку крови к лопаткам, где также нередко образуются узлы.[15]

• Начните упражнение, коснувшись ладонями плеч. Правую ладонь следует поместить на правое плечо, левую – на левое.
• Сведите локти вместе, не отнимая ладони от плеч. При этом вы почувствуете довольно сильную растяжку в плечах и верхней части спины.
• Оставайтесь со сведенными локтями в течение 3-5 секунд, стараясь дышать ровно и глубоко. Затем расслабьтесь. Повторяйте данное упражнение несколько раз на протяжении дня.

Сведите лопатки. Это упражнение помогает ослабить напряжение в мышцах верхней части спины и плеч.[16]

• Сядьте или встаньте прямо, опустив руки по бокам тела. Сведите лопатки друг с другом. Продержитесь в таком напряженном положении несколько секунд, затем вновь расслабьтесь. Повторяйте это упражнение несколько раз в день.
• Представьте, что у вас между лопатками продета веревка, стягивающая их вместе. При выполнении упражнения не выпячивайте вперед грудную клетку.

Растяните плечо другой рукой. Это упражнение поможет растянуть мышцы и снизить напряжение в плечах.[17]

• Вытяните левую руку поперек груди. Постарайтесь протянуть ее как можно дальше вправо.[18]
• Удерживайте правой рукой левый локоть.
• Продержитесь в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторите растяжку, сменив руки.

Попробуйте «сложиться и прокатиться». Это способствует растяжке мышц поясницы, хотя не так эффективно, как растяжка мышц верха спины и плеч.

• Сядьте на пол, прижав ноги коленями к груди.
• Обхватите ноги руками и прокатитесь на спине, вперед и назад – так вы растянете поясницу.

Сделайте упражнение “колени к груди”. Оно поможет снять напряжение в пояснице. Однако если оно вызывает у вас дополнительную боль в спине, не выполняйте его.[19]

• Лягте спиной на пол. При этом можно использовать коврик для занятий йогой.
• Согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
• Заведите обе руки за одно колено и прижмите его к груди. При этом ваша поясница должна оставаться на полу. Подержите позицию 15-20 секунд, после чего расслабьтесь.
• Повторите упражнение со вторым коленом. Проделайте его 2-4 раза для каждой ноги.

Проделайте некоторые упражнения, практикуемые в пилатесе. Движения из этой гимнастики помогут вам провести растяжку мышц спины, напряжение которых приводит к образованию узлов. Для расслабления этой группы мышц особенно хороша последовательная комбинация поз молящегося, потягивающегося кота и верблюда.[20]

• Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох, перенося центр тяжести на пятки. Вытяните руки перед собой, опустив голову к полу. Это поза молящегося. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы поясницы.
• Вернитесь из позы молящегося в положение на четвереньках, вновь делая вдох. Выгните спину вверх. Подогните голову и мышцы живота. Это поза потягивающегося кота. Вы почувствуете, как растягиваются центральные мышцы спины.
• Сделайте выдох и пригнитесь обратно к полу, приподняв вверх бедра и подбородок. Это поза верблюда. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы верхней части спины.
• Вернитесь в позу молящегося. Повторите эту последовательность движений 5 раз.

Сделайте растяжку шеи. Прижмите ухо к соответствующему плечу, легко придерживая голову той же рукой. Вы должны почувствовать легкую растяжку мышц, но не боль. Продержитесь в такой позе 30 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите то же с другой стороны.[21]

• Прижмите подбородок к грудной клетке. Проделывайте это в течение 20-30 секунд.

Прикладывайте к проблемному участку холодный компресс. Если узел возник в результате травмы, прежде всего следует приложить холодный компресс. Прикладывайте его к узлу на 20 минут по меньшей мере три раза в день, на протяжении первых двух-трех дней после травмы.[22]

• Вы можете сделать холодный компресс сами, смешав 3 стакана (750 мл) воды и 1 стакан (250 мл) спирта. Перемешайте раствор и залейте его в плотно закрывающийся пакет. Перед тем, как замораживать пакет, выдавите из него весь воздух.
• Можно также использовать пакет с замороженными овощами. Выберите относительно однородный пакет подходящего размера, например, с горохом или кукурузными зернами.

Прикладывайте к поврежденному участку теплые компрессы, чтобы расслабить мышцы. В случае часто повторяющихся или хронических болей тепло действует лучше, чем холод.[23] Для этого пользуйтесь грелкой, горячей ванной или душем.

• Прикладывайте согревающий компресс не более чем на 15-20 минут, до трех раз в день.
• Если лучше действует влажный теплый компресс, можно разогреть смоченное в воде полотенце, поместив его на 30 секунд в микроволновую печь. Не разогревайте полотенце слишком сильно, иначе можно обжечься.

Следите за своей осанкой. Плохая осанка, особенно если вы проводите много времени сидя, может привести к болям в спине и образованию узлов.[24] Старайтесь не сутулиться, поскольку при этом оказывается постоянное давление на одни и те же мышцы.

• Если вы работаете за письменным столом, делайте перерывы, вставая из-за него и прохаживаясь (разминаясь) примерно каждый час.
• Когда вы стоите или сидите, старайтесь не прогибать шею вперед, опуская голову, поскольку при этом напрягаются мышцы спины и плеч, что может привести к образованию узлов.[25]
• Если вы систематически занимаетесь тяжелой атлетикой, следите за своей формой. Поднимая тяжести слишком быстро, вы чрезмерно сокращаете мышцы, перенапрягая и травмируя их.

Займитесь йогой. При выборе упражнений, способствующих укреплению спины, обязательно обратите внимание на йогу. Она поможет ослабить боль, а также усилит мышцы спины и повысит вашу гибкость. Вот несколько поз, которые стоит попробовать:[26]

• Поза собаки мордой вниз укрепит поясницу. Она нацелена на мышцы-разгибатели, помогающие вам стоять и поднимать предметы. Встаньте на четвереньки. При этом проследите, чтобы ваши колени были расположены прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч. При выдохе оторвите колени от пола и приподнимите их, выпрямив ноги. Вытяните пятки по направлению к полу. Выпрямите ноги, не касаясь коленями друг друга. В результате ваше тело образует подобие арки.[27]
• Поза ребенка позволяет сделать растяжку мышц спины. Встаньте на четвереньки. Сядьте, коснувшись ягодицами пяток. Вытяните руки вперед и опуститесь на пол, положив на него голову.[28]
• Поза голубя растянет вращающие и сгибающие мышцы бедер. Иногда мы забываем, что все части тела связаны между собой – слабые бедра могут разрушить в остальном здоровую спину. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Скрестите ноги, положив левую голень на правое бедро. Охватите руками правое бедро сзади и подтяните правое колено к своей груди. Держите верхнюю половину тела в расслабленном состоянии. Сменив ногу, повторите упражнение.[29]
• Поза треугольника усилит вашу спину и ноги и растянет боковые мышцы корпуса и бедер. Встаньте на коврик для занятий йогой, разведя ноги в стороны примерно на 1,2 метра. Разверните правую ступню наружу так, чтобы она располагалась параллельно длинному краю коврика. Ваши пятки при этом должны образовывать прямую линию. Вытяните руки в стороны, чтобы они образовывали с вашим телом букву “Т”. Нагнитесь вправо, вытянув правую руку к правой ступне. Оставайтесь в такой позиции до тех пор, пока не ощутите дискомфорт. Повторите упражнение, склонившись влево.[30]

Займитесь аэробикой. Регулярные умеренные упражнения по аэробике позволят вам избавиться от узлов. Попробуйте плавание, занятия на эллиптических тренажерах и даже прыжки звездочкой, при которых задействованы как ноги, так и руки.[31]

• Постарайтесь заниматься аэробикой примерно по 30 минут в день.

Воспользуйтесь обезболивающими препаратами, отпускаемыми без рецепта. Лучше всего начать с парацетамола (Тайленол), поскольку у него меньше побочных эффектов, чем у других болеутоляющих средств. Если он не поможет, попробуйте принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил), напроксен (Алив) и аспирин.[32]

• Никогда не превышайте рекомендованную дозу, указанную на упаковке. При неправильном приеме как НПВП, так и парацетамол могут вызвать серьезные побочные эффекты.
• Если боли в спине, несмотря на прием доступных без рецепта препаратов, длятся больше недели, посетите врача. Большинство болеутоляющих средств не следует принимать в течение долгого времени. Доктор сможет прописать вам более действенное лекарство.

Обсудите с врачом проблему хронической боли в спине. Если боль в спине продолжается более нескольких недель или вообще сопровождает каждый ваш день, сколько вы себя помните, обсудите это с врачом. Возможно, вам требуются более сильные препараты и интенсивное лечение.

• Вероятнее всего, сперва вам порекомендуют физиотерапию. Физиотерапевты посоветуют вам упражнения и методы для снижения болей и укрепления спины. Некоторые из них практикуют также иглоукалывание, способное снизить боль в спине за счет воздействия на особые точки.[33][34]
• В случае непрекращающихся болей в спине доктор может прописать вам мышечные релаксанты. Однако со временем они вызывают привыкание, так что пользуйтесь ими исключительно по назначению врача.[35]
• Инъекции и хирургическое вмешательство служат крайними мерами, предпринимаемыми лишь в том случае, если боль распространяется и на другие части тела. Врач может сделать вам инъекцию кортизона в эпидуральное пространство (зона вокруг спинного мозга). Как правило, облегчение после такой инъекции длится лишь несколько месяцев. Хирургические операции при болях в спине довольно редки и проводятся в том случае, если эти боли вызваны серьезными заболеваниями, такими как грыжа межпозвоночного диска или стеноз позвоночного канала.[36]

При необходимости прибегните к неотложной медицинской помощи. Иногда боль в спине вызвана причинами, требующими срочной медицинской помощи. Позвоните 103 или сами доберитесь до пункта неотложной медицинской помощи, если у вас наблюдаются следующие симптомы:[37]

• Боль в спине сопровождается другими симптомами, такими как стесненность в области грудной клетки, затрудненное дыхание, излишнее потоотделение. Эти признаки могут свидетельствовать о сердечном приступе.[38]
• Боль в спине после травмы, полученной в результате автомобильной аварии, падения, занятий спортом и так далее
• Боль в спине сопровождается проблемами с кишечником и мочевым пузырем
• Боль в спине сопровождается высокой температурой