Мышцы спины таза ягодицы
 |
| Рис. 35. Тазовые кости |
Таз называют костным этажом позвоночника, основной функцией которого является поддержка туловища. Этот неправильной округлой формы костный пояс в некотором роде представляет собой открытый бассейн, к которому присоединены ноги. Верхнюю часть таза образуют бедренные кости. Тазовые кости прикреплены к позвоночнику в области крестца чуть ниже последнего позвонка, настолько близко, что любое изменение в положении таза связано с изменениями поясничной кривой. Конечно, подобные изменения аналогичны и для таза – любая смена положения позвоночника отражается на тазовой области (см. рисунок 35).
В естественном положении таз существенно наклонен вперед и вниз, что обеспечивает существенную поддержку всем внутренним органам, располагающимся выше. Когда угол наклона таза увеличивается, поддержка нивелируется, возникает некоторое напряжение мышц, и органы таза и брюшной полости опускаются на брюшную стенку, а также на связки, помогающие удерживать органы на месте. Особенно вредно наклонять таз в направлении, противоположном норме, поскольку возникает избыточное давление в области ягодиц и чрезмерное расслабление мышц передней поверхности таза. Такое положение наносит удар непосредственно по органам тазовой области, поскольку на них давят органы брюшной полости. Доктор Голдвейт особо отмечает вред подобного положения как для мужчин, так и для женщин. Это положение тела, известное как тип нарушения осанки «с прямой спиной», описанное в главе 2, приводит к образованию одного из самых опасных дефектов осанки и неправильных сидячих положений по вине самого человека.
 |
| Рис. 36. Отклонение таза назад при чрезмерном напряжении коленей |
Наклон таза вперед может быть следствием расслабления или перенапряжения мышц, удерживающих его в вертикальном положении. Напомним, что в положении «на четвереньках» таз располагается перпендикулярно бедрам и удерживается мышцами ягодиц и бедер (ягодичной седалищной мышцей и подколенными сухожилиями). Такое мышечное усилие осложняется тем, что мощные парные мышцы задней поверхности бедер проходят как над коленным, так и над тазобедренным суставом. Именно поэтому чрезмерное напряжение или гиперэкстензия может повлиять на наклон таза.
Таким образом, существует еще один сложный центр перекрестного взаимодействия, равный по сложности самому позвоночнику. Кроме того, таз настолько тесно связан с позвоночником, что слабые мышцы ног или живота оказывают прямое воздействие на наклон таза и форму позвоночных кривых, а также на положение всего туловища. Для области таза перенапряжение так же вредно, как и чрезмерное расслабление. Слишком напряженные, отведенные назад колени способствуют отклонению бедер назад, увеличивая изгиб поясничной кривой и уводя таз далеко вперед. Такой недостаток тяжело исправить и он нередко встречается у детей (рисунок 36). Таз, колени и ягодицы слишком сильно отведены назад.
Обратите внимание на острый угол в пояснице. Подколенные сухожилия, а также мышцы передней части таза, уводящие его передний край вниз к бедрам (поясничная и подвздошная группа мышц), должны быть расслаблены, чтобы исправить неправильное положение. Такая позиция тела всегда характеризуется явно выступающими сзади ягодицами и гиперпрогибом поясницы с образованием острого угла. Боковой наклон таза, вызванный привычкой долго опираться на одну ногу, так же крайне вреден для позвоночника и осанки в целом.
Мышцы живота при правильном положении груди, позвоночника и таза, принимают важное участие в формировании хорошей осанки. Область живота, формируемая передней и боковыми (косыми) мышцами живота поддерживает брюшную полость, помогая ребрам, закрывающим грудную клетку. Стенки живота состоят из нескольких слоев мышц, вертикально располагающихся на туловище. Мышцы брюшной стенки по своей структуре настолько эластичны и прочны, что ни одна ткань в мире не сможет быть более эластичной и оказать подобный поддерживающий эффект. Если эти мышцы находятся в развитом состоянии и имеют достаточную упругость вследствие регулярных физических нагрузок, они создают твердую и прочную «стену», удерживающую на своих местах все крупные органы туловища.
Если же мышцы становятся дряблыми и расслабленными, ввиду отсутствия костной основы для их поддержки, они теряют способность поддерживать органы и не давать им смещаться в неправильное положение. Правильные контуры живота и передней части тела будут рассмотрены подробнее в следующих главах. Сейчас же достаточно заявить о том, что не существует более важных мышц для правильной осанки, нормальной циркуляции крови во внутренних органах, чем сильные мышцы брюшной стенки. Нет более уязвимой части тела, которая бы страдала от вялости и отсутствия нагрузок так, как мышцы живота. И никакая часть тела так не нуждается в регулярных физических упражнениях, как мышцы передней брюшной стенки.
Наконец, можно рассмотреть ноги – опорную конструкцию всего тела.
Ноги имеют свой собственный баланс, кроме той линии, которая является центром тяжести всего тела и выдерживает его вес. Еще поколение назад детей учили разворачивать пальцы ног наружу при ходьбе, и для большинства людей прямо поставленная стопа являлась эквивалентом поддержки тела. Различия в понимании правильного и привычного положения стопы привели к распространенности плоскостопия. В 57-61% случаев плоскостопие развивается в возрасте от 10 до 20 лет, однако встречаются случаи плоскостопия и в возрасте от 16 до 25. Это говорит о том, что молодые люди должно особенно заботиться о гигиене стопы в то время, когда мышечная система еще не является достаточно зрелой, и вес человека быстро растет.
 |
| Иллюстрация выгнутой стороны стопы. Отпечаток ноги 6-летнего ребенка |
Нормальная стопа имеет естественную выемку между пяткой и тыльной стороной подушечек пальцев, выраженной в виде глубокой впадины на внутренней части стопы.
Когда пальцы повернуты наружу, связки, формирующие выемку, ослабляются. В большинстве случаев это приводит к тому, что внутренняя полость стопы выравнивается так, что может касаться земли. Это легко обнаружить, исследовав голеностопный сустав, в частности, его внутреннюю сторону. Если он чрезмерно выступает, то исполняет роль подшипника вместо пятки. Часто такой симптом является весьма болезненным, его последствия не ограничиваются только областью стопы и могут оказывать неправильную нагрузку на связки всей ноги. Такой симптом при плоскостопии является патологическим, как и боковое искривление позвоночника, потому и обязывает больного в кратчайшие сроки пройти медицинское обследование и получить лечение.
 |
| Рисунок 38. Правильное положение стопы при ходьбе. В положении стоя стопы направлены строго вперед |
Ношение специальных стелек может быть частью требуемого лечения, однако наибольшего лечебного эффекта при плоскостопии можно достигнуть при укреплении слабых мышц специальной гимнастикой. Правильное положение стопы при ходьбе такое, когда пальцы ног направлены вперед, а не в стороны.
Это положение, при котором на стопе образуются два естественных прогиба – от передней до задней части внутренней стороны и боковой изгиб от пятки до внешнего ребра, должно развиваться путем должной поддержки со стороны стопы и пятки, связок стопы и поверхности. Будучи размещенной правильно, стопа максимально эффективно выполняет свои функции без излишнего напряжения. Такое положение объясняет, почему, к примеру, индейцы, могли ходить и бегать очень долго, проявляя чудеса выносливости. Эти же качества свойственны лучшим спортивным бегунам в наше время. В прямом положении стопа развивает наибольшую эластичность, и может выдержать безостановочный бег, ношение груза или длительную ходьбу.
Доктор Ошнер отмечает: «Я внимательно наблюдал за пациентами с плоскостопием, и до сих пор не столкнулся со случаем, при котором пациент встал и пошел, держа стопы параллельно друг другу. Плоскостопие сопровождается таким положением ног, при котором колени и бедра слишком расслаблены, что приводит в итоге к неправильному углу наклона таза. Таким образом, позвоночник также может подвергнуться влиянию положения ног».
В гимнастике существует упражнение, призванное выработать у человека привычку удерживать вес своего тела, стоя на носках. Соблюдение такого положения тела будет полезно большинству людей, поскольку является профилактикой чрезмерного наклона тела назад, вызывающего излишнюю расслабленность ног при ходьбе. Точка линии тяжести у каждого человека своя, и зависит от типа телосложения. Однако на глаз легко отличить человека с правильной осанкой и человека, «падающего» вперед. В правильном положении тела пятки всегда должны находиться на земле и нести часть веса тела, однако необходимо чувствовать, что свод стопы также с силой упирается в землю. Многие люди несут свой вес, уходя слишком далеко вперед. В таких случаях человеку всегда требуется постуральная коррекция.
Перевод книги Джесси Банкрофт «Осанка школьников»,
переводчик Елена Семенчук
Источник: www.medicinform.net
Смотрите также:
У нас также читают:
Источник
Оглавление темы «Мышцы нижней конечности»:
1. Мышцы пояса нижней конечности. Передняя группа.
2. Мышцы пояса нижней конечности. Задняя группа.
3. Мышцы бедра. Передняя группа.
4. Мышцы бедра. Задняя группа.
5. Мышцы бедра. Медиальная группа.
6. Мышцы голени. Передняя группа.
7. Мышцы голени. Латеральная группа мышц голени.
8. Мышцы голени. Задняя группа мышц голени.
9. Мышцы стопы.
1. М. gluteus maximus, большая ягодичная мышца, массивный мышечный пласт, залегающий непосредственно под кожей и фасцией в области ягодицы. Начинается от наружной поверхности подвздошной кости, от fascia thoracolumbalis, от боковых частей крестца и копчика и от lig. sacrotuberale, спускается косо вниз и вбок в виде параллельных мышечных пучков, разделенных соединительнотканными тонкими перегородками, отходящими от фасции, покрывающей мышцу.
Самая передняя часть мышечных пучков, перейдя в широкое плоское сухожилие, огибает сбоку большой вертел и продолжается в широкую фасцию бедра (в ее tractus iliotibialis). Задняя же часть мышцы прикрепляется к tuberositas glutea бедренной кости. Между сухожилием мышцы и большим вертелом залегает синовиальная сумка, bursa trochanterica m. glutei maximi.
Функция. Являясь антагонистом m. iliopsoas, разгибает ногу в тазобедренном суставе, поворачивая ее несколько кнаружи, а при укрепленных ногах производит разгибание согнутого вперед туловища.
При стоячем положении в том случае, когда тяжесть падает впереди поперечной оси тазобедренных суставов (военная осанка), напряжение мышцы поддерживает равновесие таза вместе с туловищем, не давая ему запрокидываться кпереди. (Инн. L5 — S1. N. gluteus inferior.)
2. M. gluteus medius, средняя ягодичная мышца, в задней своей части покрыта m. gluteus maximus, а спереди лежит поверхностно. Начинается от наружной поверхности подвздошной кости веерообразным брюшком и оканчивается плоским сухожилием у боковой поверхности большого вертела вблизи верхушки.
Функция. При сокращении отводит бедро. Передние ее пучки, сокращаясь отдельно, вращают бедро внутрь, а задние — кнаружи; при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону. (Инн. L4 — S1. N. gluteus superior.)
3. M. tensor fasciae latae, напрягатель широкой фасции, эмбриологически представляет отщепление средней ягодичной мышцы и располагается тотчас впереди последней на латеральной стороне бедра между двумя листками бедренной фасции, срастаясь с началом m. gluteus medius, и своим дистальным концом переходит в утолщенную полосу широкой фасции бедра, называемую tractus iliotibialis. Полоса эта протягивается вдоль боковой поверхности бедра и прикрепляется к латеральному мыщелку болыпеберцовой кости.
Функция. Натягивает tractus iliotibialis, через него действует на коленный сустав и сгибает бедро. Благодаря связи с m. tensor fasciae latae большая и средняя ягодичные мышцы способствуют движению в коленном суставе в смысле сгибания и вращения кнаружи (П. Ф. Лесгафт). (Инн. L4-5 и S1. N. gluteus superior.)
4. М. gluteus minimus, малая ягодичная мышца, лежит под средней ягодичной. Начинается от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляется к передней поверхности большого вертела плоским сухожилием. Под сухожилием залегает сумка, bursa trochanterica m. glutei minimi.
Функция. Такая же, как у m. gluteus medius. (Инн. N. gluteus superior.)
5. M. piriformis, грушевидная мышца, начинается на тазовой поверхности крестца латеральнее передних крестцовых отверстий, выходит через foramen ischiadicum majus из полости таза, проходит поперечно по задней стороне тазобедренного сустава и прикрепляется к большому вертелу. Мышца не занимает полностью foramen ischiadicum manus, оставляя по верхнему и нижнему краям этого отверстия щели для пропуска сосудов и нервов,
Функция. Вращает бедро кнаружи и отчасти отводит его; при укрепленной ноге может наклонять таз в свою сторону (Инн. Rr. musculares plexus sacralis.).
6. M. obturatbrius internus, внутренняя запирательная мышца, берет начало от внутренней поверхности окружности foramen obturatum и membrana obturatoria, переходит через костный край foramen ischiadicum minus и прикрепляется к fossa trochanterica бедренной кости. На месте перегиба через кость под мышцей лежит синовиальная сумка, bursa ischiadica m. obturatorii interni.
По краям сухожилия m. obturatorius internus, лежащего вне полости таза, на задней стороне тазобедренного сустава, прирастают два плоских и узких мышечных пучка — так называемые mm. gemelli (мышцы-близнецы), из которых верхний (m. gemellus superior) начинается на spina ischiadica, а нижний (m. gemellus inferior) — от седалищного бугра. Обе эти маленькие мышцы вместе с сухожилием m. obturatorius прикрепляются в fossa trochanterica, будучи прикрыты с поверхности большой ягодичной мышцей.
Функция. Вращает бедро кнаружи. (Инн. L4 — S2. Rr. musculares plex. sacralis.)
7. M. quadratus femoris, квадратная мышца бедра. Она лежит книзу от m. gemellus inferior под нижним краем большой ягодичной мышцы. Волокна мышцы расположены в поперечном направлении от седалищного бугра до crista intertrochanterica бедренной кости.
Функция. Вращает бедро кнаружи. (Инн. L4 — S2 Rr. musculares plex. sacralis.)
8. M. obturatorius externus, наружная запирательная мышца, начинается от наружной поверхности костей таза по медиальной окружности запирательного отверстия, а также от membrana obturatoria, огибает снизу и сзади капсулу тазобедренного сустава и прикрепляется узким сухожилием к fossa trochanterica и к суставной капсуле.
Функция. Производит вращение бедра кнаружи. (Инн. L3-4 N. obturatorius.)
Учебное видео анатомии мышц и нервов нижней конечности
— Мышцы бедра. Передняя группа. >>>
Источник
Всем привет, и сегодня четвертая, почти заключительная часть статей про развитие ягодичных мышц.Из первой части мы узнали общую анатомию ягодичных мышц, и как уменьшить влияние квадрицепса на их работу. Во второй – разобрали мышцы задней поверхности бедра, а в третьей – приводящие мышцы.
Казалось бы, теперь ничто не может помешать нам развить свои «орешки». Но как бы ни так!
ГАЙД ПО РАЗВИТИЮ ЯГОДИЦ, Часть 4
Часто, при выполнении упражнений на заднюю цепочку, таких как тяга, приседания и ягодичные мосты, люди жалуются на боли в «позвоночнике».
Однако, к счастью для всех, болит не сам позвоночник, а его мышцы.
ГАЙД ПО РАЗВИТИЮ ЯГОДИЦ, Часть 4
АНАТОМИЯ МЫШЦ ПОЗВОНОЧНИКА
Мышцы позвоночника относят к глубоким мышцам спины, и расположены они в три слоя.
Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae) находится ближе всех к поверхности, и является самой мощной и длинной мышцей спины. Заполняет на всем протяжении спины углубления по бокам от остистых отростков до углов ребер.
ГАЙД ПО РАЗВИТИЮ ЯГОДИЦ, Часть 4
Начинается от заднего отдела подвздошного гребня, дорсальной поверхности крестцовой кости, остистых отростков нижних поясничных позвонков. Направляясь кверху, делится в поясничной области на три части: подвздошно-реберная мышца, остистая, и длиннейшая мышца между ними.
Функция: вся мышца при двустороннем сгибании, является мощным разгибателем позвоночного столба, удерживает туловище в вертикальном положении.
Анатомия всех трех слоев очень обширна, поэтому, я не хочу усложнять читателям жизнь, а сразу перейду к основной теме статьи.
ЯГОДИЦЫ VS РАЗГИБАТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА
На первый взгляд, эти мышцы выполняют различные анатомические функции. Тем не менее, есть целых два варианта, почему разгибатели позвоночника отбирают нагрузку у ягодиц, и заставляют вашу спину болеть от утомления:
Случай 1 – вы разгибаете позвоночник. Логично! Если подробнее, то при опускании, вы сгибаете позвоночник, и разгибаете его при подъеме. Таким образом, вы хоть и выполняете упражнение, но активность мышц таза (ягодичных) минимальна.
если у вас болит поясница, обратите внимание, в первую очередь, на технику упражнений
Чтобы избежать этого, держите позвоночник в естественном положении, не совершая ни сгибаний, ни разгибаний в нем на протяжении всего упражнения. Работайте за счет отведения и приведения таза назад (перемещайте бедренную кость относительно таза).
держите позвоночник в естественном положении
Случай 2 – кручение таза. Выделяют четыре группы мышц, которые могут изменять положение таза:
Передняя верхняя группа – прямая мышца живота, наружная косая мышца живота
Передняя нижняя группа – прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра
Задняя верхняя группа – разгибатели спины
Задняя нижняя группа – разгибатели тазобедренного сустава (ягодичные и мышцы задней поверхности бедра)
ГАЙД ПО РАЗВИТИЮ ЯГОДИЦ, Часть 4
Кручение таза – это изменение его положения относительно бедренной кости.
При кручении таза вперед, сокращаются разгибатели спины и прямая мышца бедра.
При кручении таза назад, работу совершают большая ягодичная, задняя поверхность бедра, и мышцы пресса.
ГАЙД ПО РАЗВИТИЮ ЯГОДИЦ, Часть 4
Мы видим, что мышцы поясницы и ягодичные являются антагонистами относительно этого движения.
Частая ошибка при выполнении движений типа ягодичного моста, или иных упражнений на ягодичные мышцы (в том числе и изолирующих, типа отведений бедра назад) – это кручение таза вперед. То есть, вместо того чтобы перемещать бедренную кость назад относительно таза (работа ягодичной мышцы), спортсмен крутит таз назад (работа мышц поясницы).
Чтобы этого избежать, во-первых, используйте ментальный контроль: не позволяйте своей пояснице разгибаться, оставляйте ее в нейтральном положении. Старайтесь перемещать бедро относительно таза. Отличную иллюстрацию сделал Брет Контретас:
ГАЙД ПО РАЗВИТИЮ ЯГОДИЦ, Часть 4
А также его видео о правильной технике ягодичного моста:
Как избежать работы поясницы при тренировке ягодичных, исправить свою осанку «утенка» и забыть про боли в спине, читайте далее — https://abulahov.com/gajd-po-razvitiju-jagodic-chast-4.html
Источник
Бесконечный вопрос, который мы слышим изо дня в день. «Как накачать идеальные булки?»
И правда, как же их накачать, если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами? По факту это не так уж и сложно! Главное регулярно выполнять правильные упражнения для вашей пятой точки, и вы уже скоро добьетесь результата. Не ленитесь, соблюдайте систематику. Все зависит от вашей личной мотивации. Если не вы, то тогда кто?
Мега краткое понимания, что такое ягодицы
Ягодичные мышцы делятся: · Большие · Средние · Малые
Основные функции
· стабилизация туловища при ходьбе и положении стоя
· отведение бедра в сторону и приведение его к центру
· разгибание бедер в тазобедренном суставе
· разворот бедер наружу
По функционалу; как, по мнению специалистов SESSION, так они чем-то напоминают дельты плеч.
Большие ягодичные мышцы. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника. С другой к верхней задней части кости бедра.
Средние ягодичные мышцы. Внешние мышцы таза. Частично находятся ниже больших ягодичных и формируют линию бедер. Одной стороной крепятся к подвздошным костям, второй к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.
Малые ягодичные мышцы. Находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.
© Н. И. Федюкович, 2003
Пожалуй, этих анатомических познаний достаточно.
Приступим к объяснению нашего вопроса
Безусловно, проработать их можно и в домашних условиях. Придать им тонус. Ключевое слово проработать. Но про это мы расскажем в другой статье. Сейчас нас интересует, как же накачать желанный орех.
Чтобы накачать эти самые ягодичные мышцы, нам нужны силовые упражнения. Поэтому рекомендуем использовать отягощения. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ, в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это большое количество оборудования. Кроме того, там всегда будет инструктор, который обязательно поможет вам с техникой.
На заметку
Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушки могут делать со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуем заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы дадут максимальный отклик.
И так, мы подошли к рассмотрению ряда упражнений
Приведем пример только тех, которые «по-нашему» мнению наиболее эффективны. Заранее стоит отметить, что тут не будут приведены программы или системы расчетов, а только краткое описание упражнений. Нужно понимать, что программа составляется индивидуально!
1.ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц.
2.ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
Благодаря тренажеру Смита можно качественно проработать ягодичные мышцы. Такие приседания похожи на присед со штангой, однако в отличие от приседа, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы.
3.ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ
Достойное третье место занимают гакк-приседания. Эффективное упражнение для накачки ягодиц. В этом тренажере можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и дают максимальный отклик. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите.
4.ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Упражнение это является вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц. Как раз то, что нужно! =)
5.БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ
Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье.
6.ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА
Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину.
7.СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА НА ТРЕНАЖЕРЕ
Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это своего рода упражнение для отшлифовки ягодиц. Доводим их до нужной формы, а также формируем красивый рельеф бицепса бедра.
8.РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Вспомогательное упражнение, формирующее красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц. Другими словами, сформируется красивый «холмик», который хотят многие. Желанный орех! =)
9.ПОДЪЕМЫ ТАЗА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Ягодичный мостик является изолированным упражнением. Особенно хорошо прокачивает ягодицы, если вы применяете дополнительный инвентарь (блин или штангу). Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками.
10.ЗАШАГИВАНИЕ НА СКАМЬЮ
Зашагивание на: скамью, подставку, степ. Превосходное упражнение для проработки ягодиц. Хороший акцент на малую, среднюю и большую ягодичные мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергозатратное. Чем больший вес вы используете, тем качественнее будут проработаны ягодицы. Выполнение. Название говорит само за себя. Сначала зашагиваем на скамью одной ногой, затем, после выполнения повторов, меняем и зашагиваем другой ногой. Выполняем зашагивание без чередования – это позволит качественно задействовать мышцы.
Источник