Мышцы спины тяги сверху
Мышцы спины представляют собой одну из наибольших мышечных групп нашего тела, на ряду с мышцами ног, поэтому массивная, тренированная спина всегда вызывает восхищенные взгляды, а также является основой построения мускулистого тела и эстетических пропорций.
Исходя из биомеханики движений нашего тела мы знаем, что мышцы спины в основном отвечают за приведение рук к корпусу, разгибание поясницы, а также тянущие движения.
В целом все упражнения, направленные на развития мышц спины (широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, а также трапеция) можно условно подразделить на «горизонтальные» и «вертикальные» тяги, что соответствует плоскости в которой мы выполняем то или иное упражнении. Для эффективной проработки мышц спины вы должны работать в обеих плоскостях так как таким образом мы можем сместить акцент нагрузки от середины спины к ее краям что позволит нам более эстетично развить наши мышцы.
В данной статье мы приведем примеры упражнений в вертикальной плоскости, расскажем о них по подробнее и разберем технику выполнения движения.
1. Подтягивания на перекладине
Наверное, самое популярное упражнения в данной вариации — это подтягивания. Есть различные способы и варианты подтягиваний и все они так или иначе воздействуют и тренируют вашу спину, но если вы хотите накачать по-настоящему широкую спину вам нужно следовать некоторым рекомендациям.
Существуют различные вариации хватов (широкий, узкий, обратный) но основным и оптимальным является все же широкий хват. В верхней точке движения руки в локтевом суставе должны образовывать угол близкий к 90*, этот угол считается оптимальным так как при этом нагрузка н сустав минимальна. Вы должны исключить раскачивания ил же какие-либо другие способы «читинга» которые нарушают технику выполнения подтягиваний. Если вам сложно технически правильно подтянутся с собственным весом используйте тренажер гравитрон, или же вспомогательные резинки, так же можно попросить партнера по тренировкам помочь вам, но при этом вы должны выполнять подконтрольный подъем.
2. Тяга верхнего блока в тренажере
Данный тренажер является одним из самых распространенных и есть практически в каждом тренажерном зале. В данном упражнении так же, как и в подтягиваниях хват может быть разным, как и рукоять которую вы используете, мы же разберем широкий хват.
Сядьте в тренажер удерживая прямую рукоять в руках хватом шире плеч. Ноги поставьте под валики для того что бы ваше положение было устойчивым. Отклонитесь немного назад, поясница при этом остается прогнутой. Выполните опускание рукояти к груди за счет приведения локтей к телу. В нижней точке касаться груди рукоятью не нужно, максимально приведите к себе локти и сведите лопатки после чего верните рукоять в исходное положение на выпрямленных руках.
3. Пуловер в кроссовере
Еще одно отличное «вертикальное» упражнение для проработки мышц спины. Закрепите ровную рукоять через верхний блок кроссовера, возьмитесь за рукоять и отойдите на удобное расстояние. Примите положение аналогичное как при тяге штанги к поясу, колени слегка согнуты, таз отведен назад, спина наклонена вперед под небольшим углом, поясница прогнута. Руки подымите вверх, локти развернуты в сторону и не меняют своего направления по ходу движения, это связанно с тем что бы основная нагрузка приходилась именно на мышцы спины, а не рук. Выполните опускание рук с рукоятью по дуге в направлении таза начиная сводить лопатки примерно в середине амплитуды. В нижней точке руки опущены к тазу, а лопатки сведены, после чего плавно верните руки в исходное положение растягивая широчайшие мышцы спины.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».
Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока. Она является хорошей альтернативой, которая может заменить подтягивания. Также, имеется возможность установить любой вес, который сейчас вам под силу. А изменив хват или область куда будем тянуть блок, можно по-разному воздействовать на мышцы спины. Но прежде чем приступить к технической части упражнения, вначале надо понять какие части тела и мускулы будут включенные в работу
Тяга верхнего блока
Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?
Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:
- Двух широчайших мышц (левой и правой)
- Ромбовидных мышц
- Больших круглых мышц
- Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)
А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:
- Пресс
- Разгибатели позвоночника
- Трапециевидная мышца
- Предплечье
- Грудные мышцы
Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую.
Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.
Разновидности тяги верхнего блока
Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:
- Широкий
- Узкий
- И обратный
Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.
Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:
- К груди
- За голову
Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста.
Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки.
Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины.
В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.
Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:
Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.
И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
- Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя.
- Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
- На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение
Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.
Техника выполнения
- Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
- Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед.
- На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.
Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.
Тяга верхнего блока обратным хватом
Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него будет приходиться меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинированного хвата(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
- За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и ложатся снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
- На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
- Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
- На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.
Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.
Тяга верхнего блока за голову
Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!
К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:
- Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел опускания.
- Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт.
Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).
Техника выполнения
- Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
- Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
- Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника.
4. Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.
Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.
Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.
Рекомендации
- Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
- Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
- Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
- Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
- И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.
Противопоказания
Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере. Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины. Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.
Советы по применению и тренировкам
Рекомендую попробовать каждый вариант по отдельности. Оценить свои ощущения и оставить только те, которые дают лучший результат. Именно они и станут вашим оружием в формировании большой и массивной спины. Также, можете формировать их в сеты по 2 упражнения. Ваши тренировки могут выглядеть таким образом
Вариант 1
- Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
- Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10-15 повторений
- Тяга блока узким хватом или обратным также 3 подхода по 10-15 повторений
Это так называемый вариант 3 по 3. Он поможет развить все мышцы спины. И нагрузить широчайшие под разнообразными углами.
Вариант 2
- Тяга за голову 4 подхода по 10-15 раз
- Тяга к груди широким хватом 4 подхода по 10-15 раз
Можно выбрать другие два наиболее эффективных для вас упражнения. Или чередовать их на каждой тренировке. Это просто пример как можно формировать свои тренировки.
Вариант 3
Супер сеты
- Тяга к груди широким хватом на 15 повторений. Потом сразу же без отдыха Тяга узким хватом 15 повторений.
Делается такой сет, на 3-4 подхода. Можно выбрать другие два упражнения. Если у вас более высокий уровень, то смело в сет вносите до 3 упражнений.
Думаю смысл понятен. Со временем вы сами поймете, какое упражнения для вас лучше. Пишите в комментариях, какие варианты выполняете вы и как именно это делаете. На основании ваших ответов, я постараюсь отобрать те, которые чаще всего встречаются. И сделаю авторскую тренировочную программу которую и будем рекомендовать новичкам.
Жду ответов! Всем успехов в тренировках!
Одни из самых известных упражнений, прекрасная альтернатива турнику. Как бы популярно оно ни было и каким бы простым не казалось, очень часто наблюдаю как посетители тренажерного зала выполняют его некорректно. С тонкостями тяги мы сегодня и попробуем разобраться.
Тяга в тренажере через верхний блок по своей сути имитирует подтягивания на перекладине отлично прорабатывая широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, трапециевидную и ромбовидные мышцы и в отличии от подтягиваний практически не задействует большую часть стабилизаторов и мышц кора которые учувствуют в подтягиваниях делая это упражнение практически изолирующим для мышц спины.
Существуют различные вариации тяги через верхний блок, за частую меняется хват и используются различные рукояти. Мы же рассмотрим четыре основных варианта, это: тяга верхнего блока перед собой, тяга блока за голову, тяга верхнего блока узким хватом, и тяга через верхний блок одной рукой. Все остальные тяги по сути являются различными вариациями этих движений.
Тяга через верхний блок перед собой
Основной и самый распространенный вариант. Данное упражнение присутствует в арсенале практически всех топовых атлетов и давно зарекомендовало себя с лучшей стороны.
Сядьте лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоять широким хватом. Немного отклонитесь назад что бы при выполнении тяги вы могли осуществить опускание рукояти по прямой.
Главной ошибкой многих спортсменов является то что ни прикладывают все свои усилия что бы опустить рукоять вниз что с точки зрения биомеханики движения неправильно, ведь основная задача мышц спины — это приведение плеча к телу, а значит вы должны концентрироваться на приведении локтя к телу и только тогда вы почувствуете напряжение именно в мышцах спины, а не руках или еще где бы то ни было. Выполняйте приведение локтей сохраняя спину не подвижной, в нижней точке движения сведите лопатки.
Еще одной распространенной ошибкой является то что многие пытаются коснутся верха груди что далеко не у всех выходит так что бы не нарушать технику выполнения движения. Мы все разные и рычаги у нас разные, поэтому максимально приводите локти, тот момент, когда ваши лопатки практически сошлись и будет вашей нижней точкой, будь то уровень подбородка или груди. Не отводите локти назад в попытках опустить рукоять ниже.
Подымая руки вверх не выпрямляйте их в локтях до конца. Вы должны сохранить некоторое напряжение в широчайших мышцах спины при этом растянув их. Полностью тянутся только круглые мышцы спины и трапециевидная так как они находятся ближе к центру спины.
Тяга через верхний блок за голову
Данное упражнение может подойти далеко не всем. Вся суть в его особенности, а именно то что мы выполняем тягу за голову что не является естественным положением для нашего плечевого сустава, поэтому вы должны обладать довольно гибкими суставами для этого упражнения, если же вы чувствуете дискомфорт в области плеч – тяните к груди.
Хват в данном упражнении широкий, спину держим ровно, садимся на скамью таким образом, чтобы при опускании рукояти наша голова не находилась на пути следования весьма нелегкой металлической рукояти. Выполняем приведение локтей таким же образом опуская рукоять за голову до момента пока наши лопатки не сомкнутся, обычно это происходит на уровне ушей, но опять же – все мы разные.
Часто наблюдаю, когда посетители зала опускают рукоять ударяя себя по шее или же прямиком по позвоночнику, думаю говорить, что так делать не нужно излишне. Любое упражнение которое вызывает у вас дискомфорт не стоит для выполнения, всегда можно найти альтернативу которая вам более подходит.
Тяга через верхний блок узким хватом
Как правило в данном варианте упражнения используется узкая рукоять или же обратных ват. Мы акцентируем внимание в данном случае на широчайших мышцах спины.
Займите исходное положение сидя как при тяге к груди широким хватом, возьмитесь за рукоять узким или обратным хватом и ведя локти перед собой подтягиваем их к корпусу. Траектория движения в данном случае немного увеличивается из-за того, что локти опускаются ниже. НЕ разводите их через стороны при опускании, они должны смотреть вперед. В данном варианте упражнения касание верха груди вполне уместно.
Тяга верхнего блока одной рукой
Данная вариация упражнения позволяет вам проработать каждую сторону в отдельности что полезно если у вас есть некоторая диспропорция. Так же это поможет улучшить нервно-мышечный отклик при работе двумя руками.
Сядьте на скамью немного сместив корпус в сторону противоположную работающей руке. Возьмитесь за рукоять и выполните приведение локтя через сторону как бы пытаясь дотянуться одной лопаткой к другой при этом напрягая мышцы спины. Рук движется ровно, локоть назад не отводим. После выполнения упражнения одной рукой, меняем руку и смещаемся корпусом в другую сторону, спина при этом должна находиться в ровном положении.
Читайте больше полезного на smart fitness, а также в нашей группе в Вконтакте «smart fitness».
Если вам понравилась наша статья ставьте «лайк» и подписывайтесь на нас. Вы поможете развитию нашего портала если поделитесь этой статьей у себя в соц. сетях. Сохрани на «стене» что бы не потерять и быть в курсе всей полезной информации