Мышцы тазового дна упражнения для женщин
Мышцы тазового дна не влияют не внешний вид, но оказывают действие на внутренние органы. Их недостаточное развитие может быть причиной дискомфорта, а ослабленность существенно снижает качество жизни. Поэтому эти мышцы нуждаются в особой тренировке. Несложные упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин обеспечивают физиологически правильное положение репродуктивных органов, предупреждают их опущение, развитие инфекций мочеполовой системы, ранний климакс, недержание мочи и сексуальные расстройства. Регулярная тренировка мышц тазового дна нормализует менструальный цикл, ликвидирует застойные явления в области таза, устраняет тяжесть и боли внизу живота. Быстрее привести мышцы в тонус и восстановиться после родов помогает тренажер для мышц тазового дна, увеличивающий интенсивность стимуляции, и лечебная физкультура. Комплексный подход приносит наилучшие и быстрые результаты, что особенно важно при резкой потере «состоятельности» мышц. Давайте выясним, когда нужно качать эту группу мышц, и какие техники их укрепляют.
Экскурс в женскую анатомию
Мышцы тазового дна находятся в паху и образуют сфинктеры мочеиспускательного канала, прямой кишки и входа во влагалище. Они выполняют важные функции:
- поддерживают органы;
- предотвращают смещение матки;
- контролируют мочеиспускание и дефекацию;
- принимают участие в продвижении плода во время родов;
- влияют на сексуальные ощущения.
Чаще всего ослабление и повреждение мышц тазового дна происходит во время беременности и родов. С проблемой сталкиваются женщины в период менопаузы и даже нерожавшие девушки чуть старше 20 лет. Также причиной может стать ожирение и тяжелый физический труд. Правильное лечение представляет собой комплекс мероприятий, направленных на укрепление мускулатуры таза: ЛФК, гимнастика, зарядка, йога, упражнения Кегеля.
Потеря эластичности приводит к:
- болям внизу живота;
- опущению или выпадению органов малого таза;
- проблемам со стулом;
- неспособности удерживать газы;
- непроизвольному испусканию мочи при чихании, кашле, прыжках, занятиях спортом в тренажерном зале и другой физической активности;
- уменьшению чувствительности во время полового акта.
Устраняет слабость мышц правильная гимнастика — современный вумбилдинг. Его эффективность подтверждена огромным количеством независимых исследований. Больше всего нуждаются в таких занятиях женщины после родов и в период менопаузального перехода. Однако выполнять упражнения можно не только тем, у кого есть проблемы и показания к тренировке, но и тем, кто желает укрепить здоровье, подготовиться к беременности и предотвратить разрывы при естественных родах.
Противопоказания к тренировке мышц тазового дна
Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:
- при дефектах слизистой оболочки влагалищной части шейки матки;
- воспалительных заболеваниях и обострениях хронических заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
- доброкачественных и злокачественных образованиях;
- при высоком риске возникновения желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
- после операции;
- при гестозе и повышенном тонусе матки во время беременности;
- после прерывания беременности и преждевременных родов.
Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызывать дискомфорта и боли. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.
Как выполнять упражнения Арнольда Кегеля?
Выполняются упражнения Кегеля ежедневно в домашних условиях. Освоив технику, нужно регулярно тренироваться и не прекращать занятия, даже когда кажется, что нет никакого результата. Эффект появляется не сразу: при незапущенном состоянии результат может появиться спустя 3–4 недели, а для лечения серьезной дисфункции может потребоваться более полугода.
Комплекс упражнений:
- Интервалы. Во время мочеиспускания задерживайте поток мочи на 10–15 секунд. Повторяйте до пяти раз во время одного похода в туалет. Упражнение учит управлять интимными мышцами без привлечения других мышечных групп.
- Сдавливания. Сжимайте мышцы таза и сразу расслабляйте. Повторяйте в течение пяти минут.
- Концентрация. Сжимайте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и расслабляйте. Постепенно наращивайте время фиксации.
- Постепенное напряжение. Упражнение «лифт» требует полного контроля над мышцами, и его сложно освоить с первого раза. Для его выполнения необходимо не просто напрягать мышцы, а постепенно сдавливать их по направлению вверх, а затем расслаблять, «спускаясь» вниз.
- Поочередное сокращение. Упражнение «шторм» похоже на предыдущее, но разница заключается в поочередном сокращении «этажей» мышц тазового дна.
Можно начинать выполнять комплекс Кегеля для профилактики после 20 лет. Каждое упражнение необходимо делать по 10 раз, не задерживая дыхание. Всю тренировку желательно повторять три раза в день. На одно занятие должно уходить примерно 20 минут.
Приспособления для тренировки мышц таза
Гораздо эффективнее делать упражнения с подходящими по размеру вагинальными тренажерами разного веса: шариками со смещенным центром тяжести, нефритовыми яйцами, конусами. Не требуют вовлеченности в тренировку специальные миостимуляторы, которые можно использовать всего 20 минут в день без отрыва от своих обыденных дел и отдыха.
Согласно статистике, 70% женщин неправильно выполняют упражнения, сосредотачиваясь на тренировке вагинального сфинктера, а не мышц тазового дна. Чтобы убедиться в правильности действий пациенток, врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал прибор перинеометр для измерения вагинального давления. Устройство обычно используют в специализированных отделениях физиотерапии.
«Тяжелую артиллерию» можно применять только после согласования с врачом. Учтите, что большинство устройств, представленных в интим-магазинах, поставляются с Aliexpress. Они не имеют сертификатов, отличаются низким качеством, опасны для здоровья и повышают риск развития инфекций.
Упражнения для ягодичных мышц
Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо тренировки мускулатуры тазового дна. Упражнения Кегеля плохо влияют на мужчин и женщин с гипертоническим или «зажатым» тазовым дном и даже усугубляют проблему. Однако они идеально подходят тем, у кого слабые и растянутые мышцы. Поэтому нельзя прибегать к самолечению без консультации специалиста и до выяснения, в каком состоянии находятся мышцы.
Упражнения для пресса, ягодиц, задней или внутренней поверхности бедер помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению тазобедренных суставов и растяжению мышц и связок усилится чувствительность целевых мышц и улучшится способность контролировать напряжение.
Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):
Кошка. Встаньте на четвереньки и на выдохе округлите спину. Подкручивайте копчик, напрягая глубокие мышцы живота и опуская голову вниз.
Ягодичный мост. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Положите руки вдоль тела и на выдохе поднимайте таз вверх, опираясь на лопатки и стопы.
Березка. Лягте на спину, сгруппируйтесь и поднимите вверх прямые ноги и таз. Плечи, затылок и шея должны находиться на полу. Руки можно положить на пол параллельно туловищу или упираться ладонями в поясницу. Оставаться в таком положении можно от 30 секунд до 8 минут.
- Глубокие приседания. Поставьте ноги на ширину плеч (или чуть шире) и начинайте приседать, отводя таз назад. Полностью растягивайте мышцы бедер, напрягайте ягодицы в нижней точке. Приседайте как можно ниже, не заваливаясь вперед и не выдвигая колени за носки.
Гусеница. Упритесь руками в пол и положите прямые ноги на фитбол (мяч для фитнеса). На выдохе подтяните колени к животу, поднимая вверх таз. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Полезно заниматься не только лечебной физкультурой, но и растяжением мышц, особенно пилатесом. Во всех комплексах йоги также есть упражнения, которые способствуют восстановлению ослабленных мышц тазового дна. Освоить теорию йоги и практику помогут видео для новичков. Уроки для занятий дома не содержат сложных асан и больше походят на занятия стретчингом.
Нежелание уделять внимание мышцам тазового дна чаще всего приводит к проблемам во время родов, а после родов — к недержанию мочи, синдрому «широкого влагалища», снижению либидо и сексуального удовольствия. Некоторые симптомы проходят со временем, а некоторые — прогрессируют. Но аналогичные симптомы проявляются у 75% женщин с возрастом, поэтому тренировать мускулатуру тазового дна необходимо всем без исключения. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не дожидайтесь признаков ослабления тазового дна — делайте упражнения для профилактики регулярно и правильно. Своевременная терапия поможет избежать медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.
Больше информации на сайте https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-ukrepleniya-tazovogo-dna-zhenshin.html
Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.
Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля
Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:
- Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
- Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
- Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).
Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.
Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.
Выход один — упражняться.
Как найти мышцы Кегеля
Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.
Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин
Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.
Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.
Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.
Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.
Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин
На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.
Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.
1. Быстрые сокращения
Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.
В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.
2. Вдох-выдох
Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.
Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.
В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.
3. Выталкивание
Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.
В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.
4. Удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.
В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.
5. Лифт
Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.
В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.
6. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.
В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.
7. Танцы для бёдер
Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.
В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.
Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами
Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.
1. Вагинальные шарики
dhgate.com
Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.
Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.
Что купить:
- Шарики NS Novelties Inya, 2 200 рублей →
- Силиконовые шарики со смещённым центром тяжести Silicone Ben Wa Balls, 1 908 рублей →
- Металлические шарики разного размера California Exotic Novelties Graduated Orgasm Balls, 1 690 рублей →
- Шарики небольшого размера со смещённым центром тяжести Love Balls, 477 рублей →
- Шарики с вибрацией и пультом управления Jelly Pink, 1 368 рублей →
2. Смарт-тренажёры Кегеля
Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.
Что купить:
- Смарт-вибратор Adrien Lastic Mini Romeo 2 с пультом управления, 9 500 рублей →
- Смарт-тренажёр We-Vibe Sync с возможностью удалённого управления со смартфона, 14 900 рублей →
3. Вибраторы для электростимуляции
Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.
Что купить:
- Интеллектуальный тренажёр для мышц таза Mystim Electric Eric, 9 504 рубля →
- Двусторонний вибратор с электростимуляцией Nalone Electro, 8 316 рублей →
Как долго делать упражнения Кегеля
Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…
А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.
Когда нельзя делать упражнения Кегеля
Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:
- Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
- Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
- Не замечаете улучшений спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.
Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.
Читайте также
- 10 асан, которые сделают ваш секс ярче →
- 11 видов женских оргазмов, большинство из которых реально вызвать →
- 9 фактов об интимной гигиене, которые должна знать каждая девушка →
Цель сексуальных упражнений для укрепления тазового дна – натренировать определенные группы мышц женщины, стимулировать кровообращение в зонах удовольствия и повысить сексуальное сознание.
Конкретно: кто занимается регулярной сексуальной гимнастикой, имеет больше желания, лучший секс и больше оргазма. Термин скрывает сверх простые упражнения, которые заметно улучшают сексуальную жизнь.
Гимнастика для интимных мышц даёт много полезных результатов. Она способствует восстановлению упругости влагалищных мышц в послеродовой период, усилению возбуждения и помогает узнать наслаждение в сексе, женщинам, считающимися фригидными.
Овладевшие таким искусством могут играть в «девственницу» сколько захотят, пока им это не наскучит. И что самое главное: если женщина натренирована, ее невозможно изнасиловать, у мужчины не получится войти в нее.
Мы составили список лучших упражнений для женщин, которые сделают их не только стройнее, но и улучшат качество секса, научат управлять своим оргазмом, продлят секс.
Упражнения Кегеля
Интим-зарядку разработал врач из Америки Арнольд Кегель в середине прошлого столетия. Поначалу она создавалась для женщин, которые готовятся к материнству, для ожидающих родов, для рожениц. А позже стало понятно, что такая несложная гимнастика помогает усилить ощущения при занятиях сексом.
«Классические» упражнения. Их 4:
- Сжимание и разжимание мышц сфинктера при прерывании мочеиспускания.
- Введение во влагалище пальца и сжимание мышц, пока палец не ощутит давления.
- Сжимание и разжимание мышц ануса.
- Втягивание промежности с поджиманием влагалищных мышц и мышц ануса, сравнимое с подниманием небольшого груза.
Классические упражнения Кегеля по схеме «сжимаем-расслабляем мышцы» можно дополнить еще одним элементом. Не просто расслабление мышц, а расслабление с усилием, подобное попытке выдавливания воздуха из влагалища, сопровождающейся резким выдохом.
3 простых упражнения для укрепления вагинальных мышц в домашних условиях:
Как выполнять?
Всем, кто уже научился чувствовать мышцы тазового дна, следует напрягать его несколько раз в день, удерживать натяжение около 5 секунд, а затем снова расслаблять. Повторите 15 раз, а затем глубоко выдохните, чтобы полностью снять остаточное напряжение.
Совет: Если все еще не хватает ощущения тазового дна, сделайте следующее: остановите поток мочи в туалете и следите за мышечными группами. Регион, который чувствуете, является тазовым дном. Кстати, это «туалетное упражнение» также помогает мужчинам дольше держаться во время секса.
Три упражнения из четырёх просто сделать, устроив теле просмотр, или находясь в автомобиле, или даже на рабочем месте.
Вам будет интересно:
Свечи для женщин Вагилекс.
Другие упражнения для подтяжки тазового дна
Занятия с обручем
Какое отношение имеет хула-хуп к сексу? Из-за круговых движений таза не только бедра, но и нижняя часть тела снабжается кровью, и тренируются глубокие мышцы. Эта тренировка поднимает сексуальное желание и вероятность достижения вагинального оргазма.
Вот как это работает: встаньте на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и попытайтесь удерживать обруч выше с круговыми движениями. Делайте все это по 5 минут в день.
Приятный побочный эффект от этого сексуального упражнения: делает стройную талию.
Если нет под рукой обруча или просто нет места в квартире? Тогда просто позвольте бедрам кружиться без него. Потом садитесь на колени и глубоко, спокойное дышите.
Попробуйте нарисовать 8 бедрами и изменить направление после нескольких повторений.
Качание таза в положении стоя
С помощью этого упражнения можно сделать таз более подвижным, оно помогает сохранить возбуждение во время секса и довести вас до оргазма.
Держа руки на бедрах, встаньте на колени. Ведите таз вперед, напрягая тазовое дно. Спина округляется, выдыхайте. Затем раздвиньте таз и пятую точку и войдите в полый позвоночник, слегка вздохнув. Повторите в общей сложности 20 раз.
Совет: упражнение на качение таза также можно выполнять сидя, во время секса. Например в позе наездницы, нижняя часть тела лучше снабжается кровью, и оргазм обеспечен!
Качание областью таза на четвереньках
Это упражнение представляет собой вариацию качания таза стоя. Это также укрепляет тазовое дно и стимулирует кровообращение.
Встаньте на четвереньки. Теперь втяните пупок и тазовое дно и сделайте горб кошки. Выдохните. Затем вдохните, оттолкните попу назад и войдите в полый крест. Повторите упражнение 15 раз. Упражнения должны быть спокойные, плавные.
Тренировка ягодичных мышц
Тонус ягодичных мышц влияет на тонус мышц сокровенных. Садитесь на пол, вытягиваете ноги, сомкнув их. Откидываетесь немного назад без опоры руками о пол. Чтобы удержать уравновешенное положение, напрягаете и сжимаете ягодичные мышцы в продолжение 10 секунд.
Расслабляетесь. Повторяете 5 раз. Далее начните это же упражнение так же, но с разведёнными ногами.
Упражнение с монетой
Зажимаете между ягодицами пятирублёвую монету и идёте, сколько можете. Надо следить, чтобы монета не выпадала. Упражнение имеет ещё один “плюс” – вырабатывается правильность походки и красота осанки.
Сопротивление
Для упражнения нужен партнер. Сжимаете вход во влагалище как можно сильнее. Партнер пытается войти в вас и преодолеть сопротивление. Вы медленно расслабляете мышцы. Когда член введён, осторожно сжимаете его, размеренно считая до 5.
Обратное сопротивление
Упражнение выполняйте с партнером. При начале обратного движения полового органа мужчины сжимайте его влагалищными мышцами, стараясь удержать.
Лягушка
С помощью «Лягушки» раскрывается внутренняя поверхность бёдер с тазовым дном, что обеспечивает большую подвижность ваших тазобедренных суставов.
Выполнять его легко. Ложитесь на пол спиной вверх. Сложив 2 полотенца пополам и подложив их для поддержания таза и бёдер, вытягивайте руки вперёд. Руки и ноги в положении под прямым углом, получаем позу, схожую с лягушачьей. Задерживаетесь так на три минуты и возвращаетесь на исходную.
Приседания между мячом и стеной
Есть множество сексуальных позиций, требующих полуприседа или глубокого приседа, а иногда и пружинивания. Особенность статических упражнений в большей сложности по сравнению с динамическими. Приседая в статике, когда мяч находится между спиной и стеной, обеспечиваете проработку ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра, что способствует привыканию к подобным нагрузкам.
Нижнее положение удерживайте на 15–30 секунд и возвращайтесь в исходное. Следует выполнять пять раз.
Поза моста
Эту асану относят к предшественницам упражнений Кегеля и тазовых наклонов. С ее помощью укрепляются ягодичные мышцы, внутренняя часть бёдер, бицепсы бедра и растягиваются сгибатели бедра.
Ещё одним плюсом считается прилив к тазу большого количества крови, результатом чего становится пробуждение мышц тазового дна и активизация женских половых органов.
Выполняйте упражнение и задерживайтесь в верхней точке на 0,5 – 1 минуту.
Поза бабочки лежа
Упражнение обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов и растягивание внутренней поверхности бедер. При регулярном выполнении и задерживании в таком положении на 20–30 секунд, можно забыть о пугающих щелчках в тазобедренных суставах и получать значительно большее удовлетворение в отдельных позах, когда партнер расположился сзади, например Догги-Стайл.
Поднятие таза над полом
Для укрепления позвоночника, активного при занятиях любовью, выполняйте это упражнение.
Способ выполнения: Ложитесь на пол, сгибаете ноги, руки располагаете вдоль туловища. Прижав ступни как можно плотнее к полу, медленно поднимаете таз над полом (и так – 20 – 25 раз). Затем сделайте паузу, чтобы отдохнул позвоночник. В среднем должно быть 5 подходов.
Не забудьте про дыхание
Цель упражнения: если женщина при достижении оргазма не задерживает дыхание, происходит понижение уровня углекислого газа в крови, из-за этого бывает активное сокращение вагинальных мышц.
Как выполнять: надо представить, что вы плывёте дистанцию 30 метров баттерфляем. При выныривании из воды вы спокойно глубоко вдыхаете, а затем медленно выдыхаете.
Вумбилдинг, упражнения
Вумбилдинг, упражнения
Исследователями доказано, что при ежедневных двадцатиминутных занятиях продлевается Ваше удовольствие от секса и пробуждается влечение к партнеру. Все упражнения положительно влияют на состояние тела. В Ваших движениях во время постельных «шалостей» появится гибкость дикой кошки, что безусловно понравится и Вам и партнеру.
Видео, тренировка интимных мышц без тренажера.