Мышцы в тонусе без тренировок

Сегодня многие регулярно посещают спортзал, чтобы поддерживать себя в форме. Но в жизни нередко происходят события, которые не позволяют соблюдать график тренировок, – командировка, травма, отпуск. Иногда перерывы затягиваются на несколько недель. Возникает вопрос: насколько быстро уходит тонус мышцы и какой промежуток времени можно считать критичным? Разобраться нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.

Как быстро уходит сила?

Время, необходимое для ощутимой потери силы и физической формы, – величина переменная. И зависит от многих факторов, в том числе от продолжительности тренировочного процесса, вашего возраста, состояния здоровья и некоторых других показателей.

Если вы вынужденно не можете заниматься силовыми тренировками, то первые несколько недель точно не будет причин для беспокойства. За такой период мышечную силу не потеряют ни новички, ни атлеты со стажем.

Однако размеры мускулов могут начать уменьшаться. Это связано с потерей воды в организме. Во время тренировок активируется выработка гликогена. Он связывает воду, поэтому объём мышц увеличивается. А при отсутствии физических нагрузок этого вещества в организме становится меньше, поэтому мы начинаем терять накопленную в мускулах жидкость. Это и вызывает эффект «сдувания». Расстраиваться в этом случае не стоит – после возобновления занятий объём быстро вернётся.

Если же возможности тренироваться не предвидится месяц и более, всё равно не спешите впадать в панику. Вернуть физическую форму можно довольно быстро. Во время регулярных занятий накапливаются ядра мышечного волокна, которые и способствуют увеличению объёма. При прекращении занятий уменьшаются сами мышцы, но ядра сохраняются. И после возвращения к тренировкам нарастить прежние мускулы будет значительно проще.

В целом, короткие перерывы в тренировочном процессе даже полезны. Если заниматься постоянно, организм привыкает к нагрузке и его реакция на анаболические сигналы снижается. Если же не тренироваться несколько недель, эта адаптация уменьшится, что, в свою очередь, приведёт к увеличению анаболических гормонов. Поэтому после перерыва мускулы даже станут расти быстрее.

Как сохранить силу без походов в спортзал?

Если нет возможности ходить в тренажерный зал на протяжении 8-12 недель, но хочется сохранить показатели силы, можно организовывать тренировки раз в 7 дней. При этом достаточно выполнять лишь треть от привычного объёма нагрузок. Отличным вариантом станут занятия в домашних условиях с гантелями и эспандером, а также упражнения на турнике. Они обеспечат достаточный уровень активности, что поможет сохранить силовые показатели. При отсутствии гантелей или другого спортивного инвентаря можно выполнять упражнения с собственным весом.

Атлетам, которые уже долго занимаются в зале, по сравнению с новичками поддерживать форму в таких условиях сложнее. Им стоит сконцентрироваться на упражнениях, при которых мышцы будут растянуты и в то же время напряжены. Например, во время подтягивания можно увеличить время возвращения в вис.

Как быстро уменьшается выносливость?

Выносливость теряется намного быстрее, чем сила. Это связано с тем, что при отсутствии физических нагрузок на протяжении месяца и более снижается объём плазмы. В результате кровь становится более вязкой, что ухудшает поступление кислорода в ткани.

При отсутствии тренировок резко падает и показатель МПК – максимальное количество кислорода, которое может потреблять организм. Особенно сильно он снижается в первое время после прекращения занятий. За 10 дней он уменьшится на 7%, после чего этот процесс замедлится, поэтому к третьему месяцу падение составит всего 15%.

Однако если не выполнять кардиоупражнения, за несколько недель выносливость может снизиться и на 25%. Это наиболее заметно у новичков.

Как сохранить выносливость без тренировок?

Чтобы поддерживать уровень выносливости, необходимо выполнять аэробные упражнения. Благодаря им улучшается работа сердечно-сосудистой системы и растет МПК. Можно кататься на велосипеде, бегать или же устраивать простые занятия дома.

Рекомендуются высокоинтенсивные интервальные тренировки, при которых сложные упражнения чередуются с более спокойными периодами активности или даже отдыхом. Хорошо подойдут нагрузки, которые смогут на протяжении длительного интервала поддерживать пульс 130-160 ударов в минуту, и упражнения с собственным весом.

Когда появляется лишний вес и как этого избежать?

Необходимо понимать, что без тренировок существенно снизятся энергетические затраты организма. А значит, без изменения рациона это приведёт к быстрому набору килограммов.

Для поддержания оптимального веса необходимо составить диету, которая будет учитывать текущие потребности в энергии, и увеличить повседневную физическую активность.

Чтобы сохранить стройную фигуру, рекомендуется придерживаться кратковременных высокоинтенсивных тренировок. Благодаря этому калории будут сжигаться быстрее. Если же такие занятия вам не по душе, хорошей альтернативой станут продолжительные аэробные тренировки со средней нагрузкой.

В целом, расстраиваться из-за вынужденных пауз в тренировках не стоит. За короткое время потерять форму вы не успеете. А после перерыва будет возможность быстро вернуть прежние показатели. К тому же, поддерживать мышцы в тонусе вполне реально, не посещая спортзал. При желании выполнять упражнения можно дома, в гостиничном номере, на улице или даже на пляже.

Если же у вас не получается тренироваться, не отчаивайтесь! Когда вы снова приступите к тренировкам, вы быстро сможете вернуть свою прежнюю физическую форму.

https://ria.ru/20200113/1563364326.html

Ученые выяснили, как поддерживать тонус мышц без упражнений

Ученые обнаружили белок, от которого зависит выносливость организма и эффективность физических упражнений. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature РИА Новости, 13.01.2020

2020-01-13T14:15

2020-01-13T14:15

2020-01-13T15:56

риа наука

биология

здоровье

открытия — риа наука

мичиганский университет

спорт

https://cdn25.img.ria.ru/images/150960/84/1509608463_0:160:3072:1888_1400x0_80_0_0_98ec5dfa4e58a9f2b699031eec2a23b5.jpg

<strong>МОСКВА, 13 янв — РИА Новости. </strong>Ученые обнаружили белок, от которого зависит выносливость организма и эффективность физических упражнений. Результаты исследования <a href=»https://www.nature.com/articles/s41467-019-13442-5″ target=»_blank» rel=»nofollow noopener»>опубликованы</a> в журнале Nature Communications.Американские ученые, проводя эксперименты на мухах-дрозофилах и мышах, обнаружили, что экспрессия белков семейства сестринов вызывает тот же эффект, что и физические упражнения.Известно, что сестрин накапливается в мышцах после тренировок. В то же время любые длительные физические нагрузки повышают выносливость мышц и организма в целом, улучшают чувствительность к инсулину, благотворно влияют на все метаболические процессы. Исследователи выяснили, что активация сестрина имитирует как молекулярные, так и физиологические последствия упражнений. То есть этот белок является тем самым медиатором, от которого зависит эффект тренировок.В течение трех недель авторы наблюдали за мухами, которые по своеобразной беговой дорожке пытались выбраться из пробирки, и сравнивали результаты обычных мух и насекомых с выключенным геном сестрина.»Мухи обычно бегают от четырех до шести часов, и физические способности нормальных мух за этот период улучшались, — приводятся в пресс-релизе Мичиганского университета слова руководителя исследования Джуна Хи Ли (Jun Hee Lee). — Мухам без сестрина упражнения не помогали». Насекомые с выключенным сестрином не только обладали худшей выносливостью, у них снижалась аэробная функция дыхания и отсутствовал эффект сжигания жиров, связанный с физическими занятиями.»Мы предполагаем, что сестрин координирует эти биологические действия, включая или отключая различные метаболические пути, необходимые для достижения эффекта упражнений», — говорит ученый.Когда ученые создали сверхэкспрессию сестрина, увеличив его уровень в мышцах, даже без тренировок мышцы нормальных мух выглядели лучше, чем у тех же мух после физических упражнений.Полученные результаты открывают путь для дальнейших исследований, которые могут иметь реальный практический эффект. По мнению авторов, сестрин способен предотвращать атрофию мышц при длительной иммобилизации, а также бороться со старческим истощением.»Это очень важно для будущих исследований и будет способствовать лечению людей, которые не могут заниматься спортом», — говорит первый автор исследования Мёнджин Ким (Myungjin Kim), доцент кафедры молекулярной и интегративной физиологии Мичиганского университета.При этом ученые замечают, что до создания препарата или пищевой добавки, содержащей сестрин, еще очень далеко.»Сестрины — это сложные вещества. Сейчас мы пытаемся найти небольшие молекулы, которые будут работать как модуляторы этого белка», — отмечает Ли.

https://ria.ru/20181024/1531387399.html

https://ria.ru/20181128/1533677345.html

2020

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdn23.img.ria.ru/images/150960/84/1509608463_171:0:2902:2048_1400x0_80_0_0_cd7a051270428ed056a085467ffcf9d3.jpg

биология, здоровье, открытия — риа наука, мичиганский университет, спорт

Отпуск, болезнь, финансовые сложности, командировка на край света — какими бы ни были причины перерыва, долгие недели без тренажёрного зала снизят ваши показатели. Но не расстраивайтесь: физическая форма уходит не так уж быстро. Кроме того, в ваших силах сохранить её без доступа к тренажёрному залу и быстро вернуться к предыдущим показателям.

Как быстро вы теряете силу

В течение первых 3–4 недель без силовых тренировок можете не переживать из‑за перерыва. И у новичков , и у опытных атлетов сила мышц остаётся на прежнем уровне. А вот уменьшение объёма мускулов вы можете заметить уже через две недели без нагрузок. Однако при этом вы теряете не белок, а воду.

Когда вы занимаетесь, в мышцах увеличивается накопление гликогена — быстрого топлива из глюкозы. Он связывает воду, за счёт чего мускулы выглядят объёмнее. Прекратив тренировки, вы теряете гликоген , а вместе с ним и накопленную жидкость , в результате чего мышцы «сдуваются». Но когда вы возобновите тренировки, запасы гликогена пополнятся и ваши рельефы вернутся к предыдущему уровню.

Даже если время без упражнений затянется, вернуть форму будет не так уж сложно: когда ваши мышцы растут, в них увеличивается количество миоядер . И после прекращения тренировок объём уходит, но ядра остаются .

Поэтому, возобновив занятия, вы нарастите прежние мускулы гораздо быстрее, чем достигнут такого же результата абсолютные новички.

Более того, небольшой отдых от тренировок может даже пойти на пользу. Организм адаптируется к регулярным силовым нагрузкам, и со временем ответ на анаболические сигналы снижается . Трёхнедельный перерыв может уменьшить адаптацию и увеличить уровень анаболических гормонов , так что, когда вы вернётесь к обычному режиму, мышцы будут расти быстрее.

Что с этим делать

Чтобы сохранить силовые показатели в течение 8–12 недель без тренировок, достаточно заниматься один раз в неделю и выполнять только треть от прежнего объёма нагрузок. Вы вполне можете сохранять нужный уровень, занимаясь дома на турнике, с гантелями или эластичными лентами‑эспандерами. Эти компактные снаряды обеспечат нагрузку на все группы мышц и помогут поддерживать силу.

Если вы не можете купить гантели и эспандеры, делайте упражнения с весом своего тела. Это поможет поддержать мышечную массу до того момента, когда вы снова получите доступ в тренажёрный зал.

Опытным же атлетам советуют выполнять больше эксцентрических движений, поскольку такие нагрузки помогают дольше сохранить силовые показатели. Это любые упражнения с увеличенной по времени эксцентрической фазой, при которой мышцы находятся под нагрузкой в растянутом положении. Например, в приседании это опускание в присед, а в подтягивании — возвращение в вис.

Как скоро пропадает выносливость

В отличие от силы, выносливость уходит быстрее. Дело в том, что через 4 недели без тренировок снижается объём плазмы крови. А чем меньше плазмы, тем более вязкой становится кровь, что замедляет перенос кислорода в ткани тела.

Быстро снижается и максимальное потребление кислорода (МПК) — количество, которое организм в состоянии использовать. Уже через полторы недели без нагрузок МПК падает на 7%, хотя в дальнейшем снижение замедляется и достигает 15% только к третьему месяцу без тренировок.

Без кардиоупражнений можно лишиться от 4 до 25% выносливости за 3–4 недели.

И если опытные атлеты теряют от 6 до 20% МПК за месяц без нагрузок, то новички за это же время откатываются к начальному уровню.

Что с этим делать

Аэробная работа — это не обязательно бег, велосипед и другие виды циклического кардио. Вы вполне можете разогнать пульс и в домашних условиях, выполняя сессии из лёгких упражнений.

Притом можно делать их как в формате продолжительной работы на пульсе 130–160 ударов в минуту, так и в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) — это когда периоды с максимальной интенсивностью чередуются с отдыхом или спокойными упражнениями.

Такой тренировочный режим прокачивает работу сердца, увеличивает МПК и улучшает аэробные возможности организма.

Также для поддержания выносливости можно использовать упражнения с весом своего тела. Сразу несколько исследований подтверждают, что такие силовые нагрузки положительно сказываются и на МПК, и на выносливости в целом.

Как быстро накопятся лишние килограммы

Прекращение тренировок урежет ваши затраты энергии и может замедлить метаболизм в покое. Если при этом вы будете потреблять столько же или больше калорий, чем в обычное время, можете нарастить лишние жировые запасы, преимущественно — в области талии.

Что с этим делать

Вы вполне можете удержать вес, если вовремя измените диету под новый уровень энергозатрат и добавите физической активности. Для сохранения фигуры хорошо подойдут короткие, но интенсивные ВИИТ‑тренировки.

Они помогут потратить больше калорий и увеличат метаболизм в состоянии покоя за счёт кислородного долга. Если такой формат вам не по душе, попробуйте длительные аэробные сессии со средней интенсивностью — они также хорошо сжигают калории.

Не бросайте тренировки. Занимайтесь в номере отеля и на улице, если позволяет погода. Бегайте, отжимайтесь, подтягивайтесь и пробуйте новые движения с весом своего тела и доступной мебелью.

И помните, что небольшой перерыв не поставит крест на ваших показателях: вы быстро вернёте форму, как только снова начнёте заниматься.