Мышцы выпрямляющие спину это
Выпрямляющая позвоночник мышца является самой мощной и длинной на спине. Она заполняет все пространство по бокам от остистых отростков до ребер. А в длину она проходит по всему протяжению позвоночника. Начинается она от крестца и простирается до самого основания черепа. Она принимает участие в поворотах головы и в опускании ребер. Но основная функция мышцы, выпрямляющей позвоночник, — удержание тела в прямом положении. В процессе эволюции благодаря прямохождению она стала самой сильной среди мышц туловища.
Анатомия мышечного корсета позвоночника
Тело в правильном положении удерживают многие мышцы спины, брюшного пресса и груди. Они составляют мышечный корсет, защищающий позвоночник и внутренние органы. Некоторые из этих мышц более значимы, другие — выполняют вспомогательные функции. От состояния позвоночного столба зависит здоровье человека, поэтому крепкие мышцы спины очень важны, так как они удерживают позвонки на месте. Их значение велико, так как они участвуют практически во всех движениях.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, относятся к мышцам, залегающим глубоко. Они выполняют работу по защите и движению позвоночника. К ним также относится ременная мышца спины, которая идет от грудных до шейных позвонков и участвует в поворотах и наклонах головы. Множество мелких мышечных пучков составляют поперечно-остистую мышцу спины.
Поверх этих располагаются поверхностные: трапециевидные, широчайшая, ромбовидные, верхняя и нижняя зубчатые мышцы.
Строение
Глубокие мышцы спины, которые объединяются под одним названием «выпрямляющая позвоночник мышца», располагаются вдоль всего позвоночного столба. Они представляют собой несколько мелких и крупных пучков мышечной ткани, которые прикрепляются к костям таза, ребрам и поперечным отросткам позвонков. Она разделяется на три части на уровне верхних поясничных позвонков.
В поясничном отделе самые крупные мышечные пучки отходят от костей таза и крестца. В этом месте разгибающую функцию выполняет мышца, выпрямляющая позвоночник. Прикрепление ее поясничного отдела в верхней части осуществляется к ребрам и поперечным отросткам позвонков. Поэтому эту часть называют еще подвздошно-реберной мышцей.
Длиннейшая мышца спины присоединяется к поперечным отросткам позвонков. Ее часто рассматривают как единое целое с подвздошно-реберной, но она располагается медиально.
Остистая мышца спины прикрепляется к остистым отросткам грудных и шейных позвонков.
Функции
Ее называют еще разгибателем или выпрямителем позвоночника. От степени развития этой мышцы зависит осанка человека, походка, здоровье позвоночника. Она участвует в наклонах туловища, поворотах, удержании равновесия. Она напрягается при кашле, движении диафрагмы и в процессе дефекации. Но кроме этого выпрямляющая позвоночник мышца выполняет статическую функцию. Она поддерживает тело в прямом положении и обеспечивает стабильность позвоночного столба при любых движениях. Именно эти мышцы защищают позвоночник от любых повреждений, удерживают его в правильном положении.
Сокращение отдельных частей этой мышцы позволяет запрокидывать назад голову, разгибать различные отделы позвоночника, опускать ребра. При одностороннем ее сокращении производятся наклоны тела в стороны.
Значение мышцы, выпрямляющей позвоночник
Именно от ее работы зависит осанка и здоровье позвоночника. Если эта мышца слабая или поражена заболеванием, любое движение человека вызывает боль. Проблематично даже просто удерживать тело в вертикальном положении. Если позвоночник согнут, меняется объем грудной клетки и брюшной полости, что приводит к различным заболеваниям внутренних органов.
Проблемы, возникающие в ее функционировании
Выпрямляющая позвоночник мышца часто становится объектом для жалоб пациентов. В течение жизни она выдерживает огромную нагрузку. Ведь она должна поддерживать стабильность позвоночника при любых движениях. И если возникают какие-либо проблемы в ее функционировании, позвоночник теряет подвижность, поражается различными заболеваниями. Обычно это происходит при повышенной нагрузке, частом поднятии тяжестей, переохлаждении. Может развиться миозит, миалгия, люмбаго. Боль возникает также при остеохондрозе, смещении позвонков, межпозвоночной грыже.
Если из-за переутомления ослабляется мышца, выпрямляющая позвоночник, нарушается стабильность позвонков. Может возникнуть боль из-за ее спазма или из-за ущемления нервных корешков. Особенно часто это возникает в поясничном отделе позвоночника. Поэтому людям, длительное время проводящим в одном положении или подвергающим поясницу повышенным нагрузкам, необходимо выполнять специальные упражнения.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник: как тренировать и расслаблять
Особенностью этих мышц является их медленное восстановление. Поэтому напрягать их часто не рекомендуется. Тренировки с силовыми упражнениями лучше проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. В остальное время в занятия нужно включать упражнения на расслабление и растягивание этих мышц. Это поможет снять их спазм:
- Самое простое упражнение на расслабление мышц спины — висение на турнике. В таком положении рекомендуется находиться по несколько минут 2-3 раза в день.
- Сесть на стул, ноги расставить широко, руки опустить. Медленно выдыхая, поочередно согнуть позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделе, втягивая живот. На вдохе выпрямиться, разгибая спину в обратном порядке.
- Лечь на спину, обхватить руками колени согнутых ног. На вдохе давить ногами на руки, как будто стремясь их разогнуть, выдох — сблизить колени с головой.
Как укрепить мышцы
Выпрямляющая позвоночник мышца выполняет основную задачу по удержанию тела в прямом положении. Поэтому очень важно укреплять мышечный корсет позвоночника. Многие болезни опорно-двигательного аппарата появляются из-за того, что очень слаба мышца, выпрямляющая позвоночник. Упражнения помогут укрепить ее:
- Начинать можно с обычных наклонов туловища из положения стоя. Потом для усиления нагрузки добавляют утяжелители.
- Лечь на живот на кушетку, ноги на весу. На вдохе приподнимать ноги, напрягая ягодицы, задержаться на 5-8 секунд, на выдохе — опустить их ниже уровня кушетки.
- Подобное упражнение проводится, когда на весу находится верхняя часть тела. Руки за головой или на поясе, приподнимать корпус, задержавшись в верхнем положении на 5-8 секунд.
- Лежа на животе, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть тела, разгибая последовательно шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника. Удержаться в этом положении 5-8 секунд.
- Исходное положение такое же. Руки вытянуть вперед и на вдохе поднять одновременно верхнюю часть корпуса и ноги.
Чтобы мышцы спины выполняли свои задачи по защите позвоночника и удержанию его в правильном положении, их нужно укреплять. Для этого важны регулярные упражнения, сон на ортопедическом матрасе и частые перерывы при сидячей работе.
Для танцоров мышца, о которой пойдет речь в этой статье очень важна, от этого зависит правильная и красивая стойка, устойчивый баланс и координация в танце.
Выпрямляющая позвоночник мышца является самой мощной и длинной на спине. Она заполняет все пространство по бокам от остистых отростков до ребер. А в длину она проходит по всему протяжению позвоночника. Начинается она от крестца и простирается до самого основания черепа. Она принимает участие в поворотах головы и в опускании ребер. Но основная функция мышцы, выпрямляющей позвоночник, — удержание тела в прямом положении. В процессе эволюции благодаря прямохождению она стала самой сильной среди мышц туловища.
Анатомия мышечного корсета позвоночника
Тело в правильном положении удерживают многие мышцы спины, брюшного пресса и груди. Они составляют мышечный корсет, защищающий позвоночник и внутренние органы. Некоторые из этих мышц более значимы, другие — выполняют вспомогательные функции. От состояния позвоночного столба зависит здоровье человека, поэтому крепкие мышцы спины очень важны, так как они удерживают позвонки на месте. Их значение велико, так как они участвуют практически во всех движениях.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, относятся к мышцам, залегающим глубоко. Они выполняют работу по защите и движению позвоночника. К ним также относится ременная мышца спины, которая идет от грудных до шейных позвонков и участвует в поворотах и наклонах головы. Множество мелких мышечных пучков составляют поперечно-остистую мышцу спины. Поверх этих располагаются поверхностные: трапециевидные, широчайшая, ромбовидные, верхняя и нижняя зубчатые мышцы.
Строение
Глубокие мышцы спины, которые объединяются под одним названием «выпрямляющая позвоночник мышца», располагаются вдоль всего позвоночного столба. Они представляют собой несколько мелких и крупных пучков мышечной ткани, которые прикрепляются к костям таза, ребрам и поперечным отросткам позвонков. Она разделяется на три части на уровне верхних поясничных позвонков.
В поясничном отделе самые крупные мышечные пучки отходят от костей таза и крестца. В этом месте разгибающую функцию выполняет мышца, выпрямляющая позвоночник. Прикрепление ее поясничного отдела в верхней части осуществляется к ребрам и поперечным отросткам позвонков. Поэтому эту часть называют еще подвздошно-реберной мышцей. Длиннейшая мышца спины присоединяется к поперечным отросткам позвонков. Ее часто рассматривают как единое целое с подвздошно-реберной, но она располагается медиально. Остистая мышца спины прикрепляется к остистым отросткам грудных и шейных позвонков.
Функции
Ее называют еще разгибателем или выпрямителем позвоночника. От степени развития этой мышцы зависит осанка человека, походка, здоровье позвоночника. Она участвует в наклонах туловища, поворотах, удержании равновесия. Она напрягается при кашле, движении диафрагмы и в процессе дефекации. Но кроме этого выпрямляющая позвоночник мышца выполняет статическую функцию. Она поддерживает тело в прямом положении и обеспечивает стабильность позвоночного столба при любых движениях. Именно эти мышцы защищают позвоночник от любых повреждений, удерживают его в правильном положении. Сокращение отдельных частей этой мышцы позволяет запрокидывать назад голову, разгибать различные отделы позвоночника, опускать ребра. При одностороннем ее сокращении производятся наклоны тела в стороны.
Значение мышцы, выпрямляющей позвоночник
Именно от ее работы зависит осанка и здоровье позвоночника. Если эта мышца слабая или поражена заболеванием, любое движение человека вызывает боль. Проблематично даже просто удерживать тело в вертикальном положении. Если позвоночник согнут, меняется объем грудной клетки и брюшной полости, что приводит к различным заболеваниям внутренних органов.
Проблемы, возникающие в ее функционировании
Выпрямляющая позвоночник мышца часто становится объектом для жалоб пациентов. В течение жизни она выдерживает огромную нагрузку. Ведь она должна поддерживать стабильность позвоночника при любых движениях. И если возникают какие-либо проблемы в ее функционировании, позвоночник теряет подвижность, поражается различными заболеваниями. Обычно это происходит при повышенной нагрузке, частом поднятии тяжестей, переохлаждении. Может развиться миозит, миалгия, люмбаго. Боль возникает также при остеохондрозе, смещении позвонков, межпозвоночной грыже. Если из-за переутомления ослабляется мышца, выпрямляющая позвоночник, нарушается стабильность позвонков. Может возникнуть боль из-за ее спазма или из-за ущемления нервных корешков. Особенно часто это возникает в поясничном отделе позвоночника. Поэтому людям, длительное время проводящим в одном положении или подвергающим поясницу повышенным нагрузкам, необходимо выполнять специальные упражнения.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник: как тренировать и расслаблять
Особенностью этих мышц является их медленное восстановление. Поэтому напрягать их часто не рекомендуется. Тренировки с силовыми упражнениями лучше проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. В остальное время в занятия нужно включать упражнения на расслабление и растягивание этих мышц. Это поможет снять их спазм:
- Самое простое упражнение на расслабление мышц спины — висение на турнике. В таком положении рекомендуется находиться по несколько минут 2-3 раза в день.
- Сесть на стул, ноги расставить широко, руки опустить. Медленно выдыхая, поочередно согнуть позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделе, втягивая живот. На вдохе выпрямиться, разгибая спину в обратном порядке.
- Лечь на спину, обхватить руками колени согнутых ног. На вдохе давить ногами на руки, как будто стремясь их разогнуть, выдох — сблизить колени с головой.
Как укрепить мышцы
Выпрямляющая позвоночник мышца выполняет основную задачу по удержанию тела в прямом положении. Поэтому очень важно укреплять мышечный корсет позвоночника. Многие болезни опорно-двигательного аппарата появляются из-за того, что очень слаба мышца, выпрямляющая позвоночник.
Упражнения, которые помогут укрепить ее:
- Начинать можно с обычных наклонов туловища из положения стоя. Потом для усиления нагрузки добавляют утяжелители.
- Лечь на живот на кушетку, ноги на весу. На вдохе приподнимать ноги, напрягая ягодицы, задержаться на 5-8 секунд, на выдохе — опустить их ниже уровня кушетки. Подобное упражнение проводится, когда на весу находится верхняя часть тела.
- Руки за головой или на поясе, приподнимать корпус, задержавшись в верхнем положении на 5-8 секунд.
- Лежа на животе, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть тела, разгибая последовательно шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника. Удержаться в этом положении 5-8 секунд.
- Исходное положение такое же. Руки вытянуть вперед и на вдохе поднять одновременно верхнюю часть корпуса и ноги.
Чтобы мышцы спины выполняли свои задачи по защите позвоночника и удержанию его в правильном положении, их нужно укреплять. Для этого важны регулярные упражнения, сон на ортопедическом матрасе и частые перерывы при сидячей работе.
Источник
В одной из прошлых статей, я кратко рассматривала строение позвоночника и самые частые причины возникновения боли.
Гиподинамия, сидячий образ жизни, отсутствие адекватной нагрузки, возрастные изменения, вредные привычки и тому подобное, очень часто становятся толчком к развитию дегенеративных процессов в позвоночнике и возникновению остеохондроза.
И все чаще на моих занятиях хатха-йогой звучит вопрос: как укрепить спину?
Естественно, во время практики, переходя от динамики к статике, от статики к расслаблению и растяжению, мы воздействуем на мышечный аппарат. Но для того, чтобы достичь долговременного эффекта, нужна постоянная работа.
Мышцы, которые влияют на положение и состояние позвоночника, делятся на две категории: непосредственно прилегающие и крепящиеся к позвоночнику, и те, что не крепятся к позвоночному столбу, но влияют на его положение и состояние.
Думаю, что детальное описание каждой группы мышц будут лишними в данном обзоре. Об этом я напишу отдельную тему для тех, кто интересуется анатомией и физиологией в целях преподавания йоги.
Но самые основные, вероятно, знать необходимо:
1. Мышцы выпрямляющие позвоночник (или выпрямитель позвоночника).
Это довольно массивная группа мышц, которая разделяется на несколько отделов. Берет начало в крестце, идет вдоль всего позвоночника, пролегая между остистыми и поперечными отростками тел позвонков, крепится к этим отросткам и ребрам, и заканчивается уже за пределами позвоночного столба, срастаясь своими сухожилиями с затылочной костью.
Основные функции:
- Поддержание вертикального положения тела.
- Активное участие в выполнении прогибов.
- Трофические функции (питание межпозвонковых дисков)
Эффективными асанами для данной группы мышц могут быть:
Уткатасана
Важные детали: колени не должны выходить за линию пальцев ног; желательно не допускать прогиб в пояснице; плечи опущены, лопатки чуть сведены, руки уводим назад, шею не опускаем и не заламываем назад.
При использовании задней группы мышц бедра для того, чтобы подтянуть седалищные кости вперед, или малой поясничной мышцы для подворачивания лобковой кости, есть возможность предотвратить слишком сильный наклон таза вперед, сохраняя положение позвоночника.
Какие мышцы спины задействованы: межпоперечные, межостистые, поперечно-остистые мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник, малая поясничная мышца.
Навасана
Важные детали: не смотря на то, что в данной асане идет больше концентрическое действие на мышцы спины, а не эксцентрическое, поза дает очень хороший эффект при правильном выполнении. Так же при описании данной асаны, часто можно услышать, что в ней задействованы в первую очередь мышцы живота. В этом есть определенная истина, но бОльшую нагрузку по сохранению положения тела несут большая поясничная и подвздошная мышцы.
Какие мышцы спины задействованы: мышцы, разгибающие позвоночник; большая поясничная мышца (верхний пучок).
Вирабхадрасана III
Важные детали: необходимо сохранять поднятую ногу вытянутой, то есть стараться тянуть ее назад для того, чтобы сохранить равновесие и опустить половину таза, находящуюся без опоры (таз и поднятая нога при этом параллельны полу). Можно начать выполнение упражнения с упора стопы в стену, толкая пятку назад, постепенно приучая себя к равновесию и переходя к самостоятельному сохранению баланса. В новичковом варианте руки можно развести в стороны. В более продвинутом руки уводятся вперед.
Какие мышцы спины задействованы: межпоперечные, межостистые, поперечно-остистые мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
Чатуранга дандасана
Важные детали: многие смотрят на эту асану с легким ужасом, думая, что никогда не смогут ее освоить из-за слабых рук, тогда как руки здесь не являются самым важным элементом. Хотя трицепсы необходимо укреплять для того, чтобы эту асану выполнять правильно. Однако, чатуранга дандасана — это поза, в большей степени основанная на балансе, и на координации движения поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов. Здесь необходимо исключить прогиб в пояснице.
Иногда для освоения этой асаны, я применяю такой метод: ремешок связывается на ширину плеч ученика, и одевается под локтевые суставы. Находясь в верхней планке (с коленей или с прямых ног), ученик сгибает локти, тогда как ремешок упирается под грудь. Тем самым ученик находит ощущения баланса в этой асане, и далее ему ремешок не требуется.
Какие мышцы спины задействованы: мышцы сгибающие и разгибающие позвоночник.
Это лишь несколько асан, которые активно воздействуют на мышцы спины. Так же к данной категории можно отнести: Нираламба Бхуджангасана (в статике и динамике), варианты Шалабхасаны (в статике и динамике), Урдхва-мукхва-шванасана, Адхо-мукхва-врикшасана и многие другие. Возможно, о них я напишу в следующих обзорах.
2. Следующая категория мышц, влияющие на положение и состояние позвоночника — это мышцы-антогонисты, то есть прямые мышцы живота.
Парные мышцы, крепящиеся к лобковой кости, с одной стороны, и к нижним краям передних рёбер – с другой. В момент сокращения они сближают нижний край рёбер и передний край таза, что приводит к сгибанию таза и наклону вперед позвоночника и туловища. Происходит движение, противоположное прогибу. Если грудная клетка зафиксирована, при неподвижных рёбрах, эти мышцы тянут вверх передний край таза, и доворачивают таз копчиком вперед, уменьшая поясничный лордоз, то есть «скругляют» поясницу. При сокращении повышают внутрибрюшное давление.
Основные функции:
- Определяют положение позвоночника.
- Определяют степень его физиологических и патологических изгибов.
В равной степени, эффективными асанами для данной группы мышц являются вышеперечисленные, а так же:
Матсиасана (вариант с поднятыми руками и ногами)
Важные детали: подъем ног в этой позе ставит более трудные задачи перед большой поясничной мышцей, подвздошной мышцей и прямой мышцей бедра. Однако, эксцентрическое действие на мышцы живота дают, при правильном выполнении, необходимый укрепляющий эффект.
Какие мышцы-антагонисты задействованы: прямая мышца живота.
Уттхита-Паршваконасана
Важные детали: вес туловища в данной позе больше приходится на переднюю ногу, что требует от нее дополнительной выносливости. Не смотря на то, что положение вытянутой руки напоминает уткатасану и вирабхадрасану III, поддержку в данной позе обеспечивают другие группы мышц.
Какие мышцы-антагонисты задействованы: внутренняя косая мышца живота (со стороны задней ноги), наружная косая мышца живота (со стороны передней ноги).
Данные асаны подобраны с учетом возможности выполнения самостоятельно. Я не стала добавлять сюда стойки на руках, «мостики», шпагат и так далее, понимая, что это те позы, которые необходимо осваивать вместе с инструктором.
Боль в позвоночнике чаще всего обусловлена проблемами с межпозвоноквыми дисками (грыжи и протрузии) и мышечными спазмами. Последовательная работа по мягкому растяжению и укреплению мышц спины, выравниванию естественных физиологических изгибов позвоночника и его стабилизации, при правильно подобранной йогатерапии, может дать эффект, избавляющий от боли и повышающий общее качество жизни.
Важно учесть, что здесь не рассматриваются острые воспалительные процессы, болезнь Бехтерева, опухоли в районе позвоночника, структурный сколиоз и тому подобное.
Хочется добавить, что к «не йогическим» способам укрепления спины можно так же отнести бег, беговые лыжи, велосипед, плавание и другие адекватные виды спортивной нагрузки.
Занятия по йогатерапии, реабилитационному фитнесу и восстановлению, йоге. Группы, индивидуально, скайп.
WhatsApp, Viber, Telegram 8 921 339 25 17
Инстаграм @radiant_soooul