Мышечная масса без белка
Чемпион-бодибилдер Роберт Чик (Robert Cheeke), автор Shred It! и основатель и президент Vegan Bodybuilding & Fitness, питается только растительной пищей и рассказывает о том, что он ест каждый день, чтобы нарастить мышцы. Кстати, прочитать подробнее о норме потребления белка и найти пример растительного рациона для спортсменов можно по этой ссылке. И, конечно, множество вариантов вкусных и полезных блюд, богатых растительным белком, вы найдете в приложении с рецептами Live up!
Это перевод его статьи, оригинал которой находится по этой ссылке.
Существует заблуждение, будто для того чтобы нарастить мышцы, нужно есть больше мяса. И несмотря на то что многие профессиональные спортсмены не едят мясо, люди до сих пор уверены: мясо = мышечная масса. На протяжении последних 20 лет я занимаюсь спортом и не ем мяса, и у меня не возникало никаких трудностей с тем, чтобы сформировать мышечную массу при таком растительном рационе.
Традиционная американская диета полна калорий из обработанных пищевых продуктов. Начав питаться цельными растительными продуктами, вы почувствуете, что они не настолько калорийны, поэтому для появления чувства сытости и удовлетворенности вам придется съесть гораздо больший объем пищи.
Я съедаю пять бананов (около 100 килокалорий каждый), как только просыпаюсь, и это предшествует основному завтраку, который состоит из тарелки овсянки с фруктами и орехами. По пути в спортзал я съедаю еще три банана, чтобы получить заряд энергии и подкрепиться перед тренировкой.
После тренировки я уделяю внимание крахмалистым овощам, бобовым и зерновым — это основа питания для восстановления мышц и поддержания сердечной функции. Среди моих любимых ингредиентов — ямс, фасоль, чечевица, бурый рис. К ним я добавляю много других продуктов, например, зеленые листовые овощи. Обратите внимание, что сами по себе зеленые листовые овощи содержат мало калорий, чтобы обеспечить насыщение, поэтому нельзя строить рацион на основе одной только зелени. В те дни, когда я тренируюсь, я сжигаю больше топлива и, следовательно, вынужден потреблять больше калорий, чтобы прокормить свои мышцы. Мой аппетит определяет мой ежедневный план питания.
Как мы строим мышцы
Когда вы узнаете, каким образом строятся мышцы, вы поймете, что необходимости в потреблении животной пищи нет. Более того, она может оказывать негативное влияние на ваше здоровье.
Размер мышц увеличивается при соблюдении двух основных условий.
Во-первых, вы должны стимулировать их рост, последовательно занимаясь силовыми тренировками, которые оказывают давление на мышечные волокна, создавая в них микро-разрывы.
Во-вторых, вы должны съесть достаточное количество калорий, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц, причем небольшая, но жизненно важная доля этих калорий должна состоять из аминокислот — строительных блоков белка. Аминокислоты помогают нам восстанавливаться после тренировок и поддерживают рост и «ремонт» поврежденной мышечной ткани.
Возникли проблемы с наращиванием мышц?
Питание играет огромную роль в процессе наращивания мышечной массы. Если у вас ничего не получается, это почти наверняка связано с соотношением потребляемых калорий и затрачиваемой энергии, которое зависит от типа калорий (цельные растительные продукты или обработанные продукты).
Чтобы узнать, потребляете ли вы достаточное количество калорий, стоит оценить свой основной обмен веществ и общий расход энергии. Используйте калькулятор Харриса — Бенедикта, который учитывает ваш пол, возраст, рост, вес и (очень важно) уровень активности. Эти данные дадут вам базу, от которой вы будете отталкиваться. Я не предлагаю вам считать калории каждый день, но очень важно понимать, сколько килокалорий в день — 2500 или 3500 — вы сжигаете, и выяснить, сколько нужно потреблять. Если вы сжигаете 3500 килокалорий ежедневно, но потребляете при этом лишь 2500, вы вряд ли нарастите мышечную массу и, скорее всего, даже похудеете.
Были времена в моей жизни, когда я пытался нарастить мышцы и не прибавлял ни фунта, потому что не делал того, что нужно, чтобы добиться успеха. Позднее я набрал 10 килограммов за год и полностью преобразовал свои уровни силы и мышечной массы, потому что понял, какие действия нужно выполнять, и выполнял их последовательно, всецело посвятив себя достижению цели.
Не все калории созданы равными
Следующий сценарий описывает двух гипотетических людей, которые находятся в принципиально разных ситуациях в плане здоровья и фитнеса, поскольку употребляют разные типы калорий:
Человек А потребляет 2500 килокалорий из цельных растительных продуктов — 70% из углеводов и по 15% из белков и жиров, что близко к идеальному соотношению для производства энергии, роста мышц и общего состояния здоровья.
Человек B потребляет 2500 килокалорий из многочисленных источников, в том числе рафинированных углеводов, сильно обработанных белков и жиров, получая 40% из углеводов и по 30% из белков и жиров.
Даже несмотря на то что они каждый день потребляют одинаковое количество калорий, человек А способен добиться успеха в вопросах здоровья и фитнеса, в то время как человек B, вероятно, испытывает недостаток энергии и проблемы со здоровьем, а также не в состоянии нарастить мышечную массу.
Недостаточное количество углеводов в сочетании с чрезмерным потреблением белков и жиров (а их переваривание, в свою очередь, требуют больше энергии) может негативно сказаться на программе тренировок и не обеспечивает должного уровня энергии для занятий спортом. Кстати, такой рацион отражает типичную американскую диету, которая виновна в том, что большинство американцев страдают от проблем со здоровьем и избыточного веса. Кроме того, 30% калорий, потребляемых из белка, в 3–6 раз превышает норму, которая рекомендована наукой, и значительная часть этого белка выводится из организма, не будучи использованной.
Дело не только в калориях. При формировании мышц имеет значение то, какие продукты мы выбираем.
Когда вы едите цельные растительные продукты, вы получаете не только топливо (углеводы), но также аминокислоты (белок), жирные кислоты (жир), клетчатку, воду, витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты и другие компоненты в правильных пропорциях, необходимые для укрепления здоровья. Когда вы потребляете переработанную и рафинированную пищу, то огромную часть всех этих питательных веществ вы приносите в жертву токсинами, которые неизменно содержатся в этих продуктах, в их числе — избыточный жир и холестерин, рафинированный сахар, рафинированная мука, искусственные красители, ароматизаторы, добавки, консерванты и так далее.
Во фруктах и овощах достаточно аминокислот, чтобы построить мышцы, а содержащиеся в них витамины, минералы и антиоксиданты поддерживают наше здоровье, поэтому мы можем регулярно заниматься спортом и видеть результаты своих последовательных стараний.
Белок — основа мышечной ткани. Для того, чтобы набрать массу, спортсмены меняют рацион питания, увеличивая содержание в нем белковой пищи. Большинство обращаются к спортивному питанию, пытаясь быстро достичь поставленных целей. Однако не все спортсмены высказываются в его пользу. Можно ли накачаться без протеина и как добиться рельефного тела без разрекламированных добавок?
Кому необходимо повышенное количество протеина
Обмен веществ у всех разный. Что для одного хорошо, для другого может быть противопоказано. Существует три типа телосложения:
• эндоморфный;
• мезоморфный;
• эктоморфный.
Эндоморфы легко набирают не только мышечную массу, но и жир. Людям с такой конституцией важно употреблять больше белковой пищи. Им необходимо рационализировать свой дневной рацион: питание должно быть правильным. Потребуется ограничить количество употребляемых жиров и углеводов. Употреблять простые сахара (сладости, выпечка) запрещено.
Люди с мезоморфным телосложением без труда набирают массу, но также быстро ее теряют. Поэтому питание у них должен включать белки и углеводы в соотношении 1:1.
Эктоморфам трудно набирать вес. Организм быстро перерабатывает калории в энергию, не давая организму строить мышцы. Помимо увеличения количества протеинов, им необходимо увеличивать дневную калорийность. Этого можно добиться углеводной пищей: картофелем, кашами, макаронами. Простые углеводы тоже подойдут им для набора веса, но употреблять их можно только после тренировки.
Получается, рацион нужно строить исходя из конституции атлета, а белок не для всех является единственным шансом нарастить мышечную массу. Обычных продуктов может быть вполне достаточно и не обязательно пить навязываемый протеин.
Интересно!
Если, при приеме спортивного питания достаточно изучить уже готовые таблицы, то тут придется потратить время на расчет необходимого объема протеинов, который должен поступать с продуктами питания. Ведь в еде еще содержатся жиры и углеводы. Если не гнаться за быстрым набором веса, достаточно рационализировать питание.
Рост мышц без протеина
Считается, что нарастить мышечную массу и силу можно лишь приложив усилия во время тренировки. Частично это правда. Преимущество интенсивных упражнений заключается в сильных повреждениях поверхности мышц. Это и является основой для увеличения массы — формируется потребность в увеличении их размера.
Восстановление начинается сразу после окончания тренировки. Однако неверно отдавать главенство в этом процессе аминокислотам белков пищи. Мышечная ткань растет под влиянием гормонов! Программа тренировок стимулирует их выработку, циклично нагружая волокна мышечной ткани. У организма возникает нужда в их утолщении.
Роль тестостерона
При соблюдении рекомендуемой тренером техники во время тренировки, базовая нагрузка идет на несколько групп мышц. Это стимулирует выброс тестостерона, который совместно с инсулиноподобным фактором роста (ИФР-1) защищает мышцы от перегрузки, усиливая их. То есть, наращивание мышечной массы — это защитный механизм организма.
Белок используется тестостероном для утолщения волокон ткани: мышцы растут не от повреждения, а для защиты от них. Этим объясняется равномерный рост и округлая форма. Иначе рельеф был бугристым в местах микротравм.
Роль кортизола
Кортизол — это гормон стресса. Он разрушает мышцы. Поэтому при стрессе человек теряет вес за счет уменьшения массы мышц.
Любая тренировка — это стресс. Чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола вырабатывает организм. Поэтому умеренная по длительности тренировка дает необходимую базовую нагрузку мышцам, но не приводит к их разрушению.
Особенности тренировок без протеиновых коктейлей
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо понимать, как это правильно делать. Для ее увеличения каждая последующая тренировка должна требовать приложения хоть на сколько-то больших усилий. Так организм каждый раз готовиться к предстоящей увеличенной нагрузке: вес растет, мышцы утолщаются.
Поэтому, если постоянно заниматься по одному и тому же алгоритму, мышцы расти не будут.
Например:
• работа только над бицепсом изо дня в день;
• занятие одним и тем же весом;
• изолированные (односуставные) упражнения.
Кроме того, если у спортсмена проблемы с выработкой тестостерона, мышцы не будут расти. Это же касается и женщин.
Можно ли набрать мышечную массу без употребления протеина? Да. Добиться красивого рельефа без спортивного питания возможно. Необходимый объем белка придется получать из продуктов питания. Порции будут весомые, зато получиться обойтись без добавок и не нагружать лишний раз печень, причиняя себе вред.
Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 13.04.2019 / 19:00
Первое, что необходимо понять — для построения каких-либо новых тканей в нашем организме необходимы строительные материалы, из которых будет расти орган (а мышца – это орган), и энергия – необходимая для самого процесса синтеза новых структур. Основными «кирпичиками» для построения мускул является белок (он же — протеин), или его составляющие: аминокислоты. Это знают все.
А вот основным источником энергии для ведения этой глобальной стройки являются УГЛЕВОДЫ. И вот здесь таится очень большая ошибка ребят, которые пытаются хоть немного «подкачаться», и у них ничего не выходит. Они пытаются максимально увеличить количество строительных материалов в своем рационе – белка. Но напрочь забывают о катастрофической необходимости обеспечить энергией этот процесс. То есть, банально не доедают углеводов.
А если наши стройные атлеты и потребляют достаточное количество углеводов – то это, как правило, сахара (ударение на последний слог), мучные изделия и прочие быстрые углеводы. А данный вид нутриентов не позволяет получать стабильную и качественную энергию для заветной цели. Мы получаем быстрый, но не продолжительный всплеск глюкозы в крови. А это не то, что нам нужно.
Напротив, при потреблении «сложных», или так называемых «комплексных» углеводов, достигается отличный эффект. Именно то, что нам нужно. Энергии много, она стабильная и высвобождается равномерно, обеспечивая организм и поддерживая все процессы
Исходя из выше сказанного, уделите особое внимание подсчету количества поедаемых круп, злаковых, бобовых, орехов, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, орехов, цельнозернового бездрожжевого хлеба, фруктов и овощей. Это идеальные источники нужных нам углеводов и клетчатки, без которых процесс построения мышц просто невозможен.
Означает ли это, что можно абсолютно пренебрегать белками? Конечно же, протеин нельзя списывать со счетов. Иначе, строить ваши мышцы попросту будет не из чего. Не бросайтесь в крайности, не ставьте ставки только на белок, или только на углеводы. Все должно быть в балансе. Количество белка для набора массы составляет около двух грамм на килограмм массы тела. Естественно, львиная доля потребляемого протеина должна приходиться на продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты, а также морепродукты (мидии, кальмары, креветки, рапаны и тд).
Что касается жиров, здесь просто не впадайте в крайности. Много жирного есть не стоит, это попросту перегрузит вашу пищеварительную систему, которой и так нелегко в процессе массонабора. Кроме того, вы ухудшите состояние своего здоровья в целом, и сердечно-сосудистой системы в частности, злоупотребляя жирной пищей. Но не стоит забывать, что многие процессы в нашем организме невозможны без поступления жирных кислот извне.
Так, например, тот же заветный тестостерон, необходимый для превращения из дрыща в крупного самца, синтезируется в нашем организме как раз-таки из холестерина, источником которого являются животные жиры. А вот для здоровья наших суставов и сердечно-сосудистой системы необходимы растительные жиры и рыбий жир. Так что, будьте благоразумны, и придерживайтесь здравой золотой середины.
© Mae Mu/Unsplash
Автор
Ирина Рудевич
08 апреля 2020
Для роста мышечных клеток необходимы белки и аминокислоты. Этот список легкоусваиваемых продуктов поможет разнообразить рацион, если вы хотите увеличить мышечную массу, повысить силу и выносливость организма.
Последние исследования показали, что вегетарианский рацион может стать основой здорового образа жизни при соблюдении некоторых правил. Вопреки распространенному мнению, отсутствие мяса не мешает наращивать мышечную массу, в том числе спортсменам-тяжеловесам. Важно лишь подобрать альтернативные источники белка, такие как зерна, бобовые и семена растений. Кроме того, нужно учесть степень усвояемости протеина из различных продуктов. Для оценки последней используют коэффициент PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Он дает понять, насколько полноценно вещества насыщают организм. Самый высокий показатель по шкале — 1; пища c таким коэффициентном идеально подходит для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.
Молоко
В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка. По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела. Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.
Яйца
100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии. Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени. Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.
Молочные продукты
В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал. Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов. Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро. Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.
Говядина
Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры. В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира. Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.
Куриная грудка
Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г. Плюс небольшая калорийность — 165 ккал. Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий. Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав. Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.
Рыба
Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78. Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни. Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец. Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.
Креветки
Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий. Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов. Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию. Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.
Нут
В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78. Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры.