Мышечная масса без становой тяги
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
На протяжении многих лет становая тяга считалась обязательным упражнением в тренировочной программе бодибилдера. Некоторые даже утверждают, что без становой тяги невозможно построить по-настоящему крепкое телосложение.
Но на самом ли деле становая тяга в классическом стиле или в стиле сумо является столь необходимым упражнением в программе, направленной на набор мышечной массы? Давайте поговорим об этом.
Обязательно ли делать становую тягу для набора мышечной массы?
Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)
Несмотря на заверения хардкорных бодибилдеров, склонных воспринимать становую тягу как своего рода «волшебное» упражнение, которое должен выполнять каждый, не смотря ни на что, и которые считают, что не выполнение данного движения является признаком лени или отсутствия характера, правда заключается в следующем…
Необходимость включения становой тяги в вашу программу тренировок, полностью зависит от вас и от ваших конкретных целей, предпочтений и физических ограничений.
Нет, не все обязаны выполнять становую тягу.
Спросите себя:
· Каковы мои фактические цели занятий в тренажерном зале?
· Какие конкретные упражнения необходимы для достижения этих целей?
Вы тренируетесь, чтобы быть пауэрлифтером? Тогда очевидно, что становая тяга будет играть значительную роль в вашей программе.
Ваша цель улучшить спортивную производительность? Конечно, становая тяга может быть в определенной степени вам полезна.
Вы просто наслаждаетесь выполнением становой тяги и любите бросать себе вызов, чтобы выяснить, насколько сильными можете стать в этом движении? Безусловно, делайте становую тягу.
Однако, для тех, кто занимается в тренажерном зале исключительно с целью набора мышечной массы и построения эстетически привлекательного телосложения (и у кого нет особых предпочтений в плане использования конкретных упражнений для достижения этой цели), становая тяга в классическом стиле или в стиле сумо не является движением, которое вы обязательно должны выполнять.
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Основной аргумент, который обычно приводят в защиту становой тяги, заключается в том, что она позволяет вам поднимать большой вес и одновременно стимулировать множество мышечных групп.
И хотя это технически верно, это не обязательно является преимуществом, если подойти к данному вопросу с точки зрения контекста программы тренировок бодибилдера, которая уже включает в себя различные упражнения для непосредственной нагрузки на каждую отдельную группу мышц.
Если вы предпочитаете минимализм в тренинге и хотите, чтобы ваши занятия были как можно более эффективными, несмотря на ограниченное количество упражнений, тогда выполнение становой тяги в классике или сумо, несомненно, будет иметь смысл в данной ситуации.
Однако простой факт заключается в том, что все отдельные группы мышц, которые нагружаются в становой тяге, уже прорабатываются так же, а то и еще эффективнее, при выполнении упражнений непосредственно для этих конкретных мышц, которые наверняка уже включены в вашу программу.
Например, квадрицепсы гораздо лучше прокачиваются приседаниями (или даже жимом ногами или выпадами), нежели становой тягой.
Становая на прямых ногах или румынская тяга обеспечивает более прямую стимуляцию мускулатуры задней поверхности бедер, чем становая в классике или сумо, особенно если эти упражнения дополняются сгибаниями ног в тренажере.
Базовые движения, описанные выше, также будут более эффективно прорабатывать ягодицы, а уж подъемы таза в упоре спиной о скамью будут нагружать ягодичные мышцы лучше любых других упражнений.
Photo by Lance Goyke on Flickr (CC BY 2.0)
Таким образом, обычная становая тяга не является более эффективной для развития мышц нижней части тела, чем те упражнения, которые уже включены в большинство грамотно составленных бодибилдерских программ.
А что насчет мышц верхней части тела? Нужна ли становая тяга для построения большой спины?
Хотя становая тяга традиционно включается в большинство программ для наращивания мышц, правда заключается в том, что она, тем не менее, не так уж нужна для достижения этой цели.
Становая тяга заставляет напрягаться мускулатуру верхней части спины только в верхней половине амплитуды движения, тогда как стандартные упражнения для спины, такие как подтягивания, тяга верхнего блока, тяга к поясу и шраги, уже обеспечивают достаточную стимуляцию для развития данных мышц.
Если вы хотите использовать становую тягу для увеличения размера и толщины мышц средней части спины и трапециевидных, то вам лучше устранить нижнюю половину движения и выполнять становую с плинтов.
«Но становая тяга повышает уровень тестостерона и тем самым помогает набирать общую мышечную массу!»
Это еще один распространенный аргумент в пользу выполнения становой тяги для достижения бодибилдерских целей, который, к сожалению, в корне неверен.
Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)
Хотя это правда, что становая тяга обеспечивает небольшое повышение уровня тестостерона непосредственно после тренировки, это повышение не является достаточно сильным или достаточно длительным для того, чтобы оказать сколь-нибудь значительное влияние на гипертрофию.
Простое повышение уровня тестостерона само по себе не приводит к более выраженному мышечному росту. Для того, чтобы оказать существенное влияние на гипертрофию мышц, уровень тестостерона должен быть повышен на очень большой процент, а затем поддерживаться в течение длительного периода времени.
Изменения уровней гормонов, которые возникают в результате тренинга с отягощениями, представляют собой всего лишь небольшие временные всплески, которые затем быстро возвращаются к исходному значению.
Таким образом, выполнение становой тяги для этой конкретной цели, в конечном итоге, является пустой тратой времени и сил.
Потенциальные недостатки выполнения становой тяги для бодибилдеров
Становая тяга не только не является обязательным движением в программе тренировок, направленной исключительно на максимизацию роста мышц, но также обладает и рядом возможных недостатков.
Основной проблемой становой тяги является очень высокий уровень стресса, которому она подвергает организм в целом.
Большое количество поднимаемого веса и одновременное напряжение столь многочисленных мышечных групп оказывают довольно значительную нагрузку на центральную нервную систему и просто отнимают у вас много сил.
Photo by Travis Isaacs on Flickr (CC BY 2.0)
Тут есть 3 возможных последствия…
Во-первых, это может в конечном итоге истощить значительную часть ваших сил и энергии на ранней стадии тренировки и снизить производительность при выполнении последующих упражнений или сократить общий объем тренинга.
Во-вторых, это может увеличить количество времени, необходимого для надлежащего восстановления между тренировками и тем самым уменьшить частоту, с которой вы можете тренировать каждую отдельную мышечную группу в течение недели.
В-третьих, может пострадать тренинг других мышечных групп в течение недели.
Например, выполнение становой тяги в дни, предшествующие тренировке ног, может повлиять на вашу производительность в более ценных для развития нижней части тела упражнениях, например, в приседаниях.
Ну а выполнение становой тяги в дни после тренировки ног может повлиять на ваше восстановление от упражнений на нижнюю часть тела.
С другим возможным недостатком становой тяги могут столкнуться те, у кого имеются проблемы с нижней частью спины.
Из-за общепринятой догмы в индустрии фитнеса, согласно которой становая тяга является «обязательным» движением, многие атлеты регулярно выполняют ее, несмотря на боль в пояснице, из-за опасения, что они могут упустить потенциальную выгоду для развития мышц, если не будут делать данное упражнение.
Если у вас есть травма нижней части спины, или вы испытываете дискомфорт при выполнении становой тяги, перестаньте пытаться делать ее сквозь боль.
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Становая тяга сама по себе является опциональным упражнением для тех, чья главная цель заключается в наращивании мышц, и если движение действительно вызывает боль в пояснице, несмотря на правильную технику и активные мероприятия по лечению травмы, нет никакой веской причины вообще делать данное упражнение.
При выборе упражнений для массонаборной программы тренировок нужно думать не только о том, какие движения необходимы для достижения ваших целей, но и о том, насколько безопасно и регулярно вы сможете по данной программе заниматься в долгосрочной перспективе.
Итак, должны ли бодибилдеры включать становую тягу в свои тренировочные программы?
Если у вас нет особого желания выполнять становую тягу в классике или сумо или если у вас имеется травма, которая мешает вам выполнять это упражнение без дискомфорта, вы, скорее всего, ничего не потеряете, исключив данное движение из своей программы.
На самом деле, это может даже улучшить ваше восстановление и производительность в других, более важных для стимуляции роста мышц упражнениях, выполняемых на протяжении недели.
Если же вы хотите стать максимально большим и сильным или если вам просто нравится делать становую тягу, то вам стоит непременно включить ее в свою программу.
Однако, если основная цель ваших занятий в тренажерном зале заключается в гипертрофии мышц, то для вас обычная становая тяга отнюдь не является обязательным упражнением.
А вот становая тяга на прямых ногах или румынская становая непременно будут полезны для развития мышц задней поверхности бедер.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Источник
Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».
Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»
Под базой подразумевают обычно три упражнения — присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.
Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоатлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство
В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».
— Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?
Становая тяга для неподготовленного человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.
Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибатели позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса — особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.
— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?
— Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.
— Чем заменить становую тягу в своем тренинге?
— Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигательного аппарата.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии — видео
Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.
— Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?
— Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.
Речь идет о мышцах-разгибателях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.
Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессионального спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».
Источник
Нужна ли становая тяга натуральному атлету?
Здорово! Наш мир просто пропитан насквозь мифами и легендами. И необходимость делать становую тягу для набора мышечной массы это тоже всего навсего самый обычный миф. Все эти мифы придумывают точно такие же люди как я и точно такие же люди как вы. Проблема людей в том, что они верят. Они думают, что если человек знаменитый, пишет книги, то он истина, он знает лучше чем другие. Знаете чем отличается обычный человек из спортзала от знаменитого специалиста в мире бодибилдинга? А тем что этот специалист в кавычках раскрутил себя, а чувак из спортзала не пиарился, вот и все различия. Лет 15 назад у меня была книга Макроберта — “Думай”. И в тот момент я думал что это самая толковая книга из всех которые я читал. Я ей зачитывался, я ее перечитывал раз 30 и каждый раз находил в ней что то новое. Смысл этого товарища был в том, что необходимо делать постоянно базовые упражнения, присед, жим и становую, аргументируя это тем, что во первых у вас прокачиваются полностью все мышцы и плюс еще у вас от таких тяжелых упражнений столько тестостерона вырабатывается, что вы прям достигнете своего генетического предела прям за пару лет. Этот макроберт достиг по своему мнению свой генетический предел, он жал от груди 120 кг на один раз, приседал по моему 160 на раз я уже точно не помню и становая была где то 180 может 200 кг. И когда я тренировался применяя его советы, я тоже жал от груди 120 кг на один раз ну и приседал 200 кг в бинтах. И я считал что мои показатели довольно хороши. Но потом уже, лет через 10 я понял что такие результаты это только первая ступень эволюции натурального атлета. И этот Макроберт уперся в потолок со своим жимом 120 и решил что это генетический предел натурала и написал книгу. Все, он остался на том же уровне как и все его последователи. Я же не хотел с этим мириться и когда у меня уже начала отниматься нога от этой становой тяги, когда начала болеть поясница, то я отказался от становой и произошло первое в моей спортивной жизни чудо, за первый месяц мой присед вырос на 30 кг. Со 140 на одно повторение до 170. И я пришел к выводу, что такое тяжелое упражнение как становая тяга например, забирает не только огромное количество энергии, но и просто катастрофически подавляет все силы организма, гормональную систему, нервную систему, иммунитет. И организм натурального атлета просто не восстанавливается. Считается что типо такие упражнения вырабатывают тестостерон, но дело в том что они наоборот подавляют тестостерон, чем тяжелее тренировка, тем больше вы потратите тестостерона. А вот чтобы его восполнить, восстановить, у организма должно быть достаточно ресурсов чтобы это сделать. Но у натурального атлета, который тренируется на кураге с изюмом нет таких ресурсов для восстановления, чтобы тренироваться три раза в неделю и делать на постоянной основе такие тяжелые упражнения как становая, присед и жим, с тяжелыми весами. Если кто то любит делать становую, пожалуйста. Но если вы делаете это нехотя, заставляете себя лишь бы был результат, не будет результата такого как вы хотите. Существует еще один миф на счет становой тяги, будто он прокачивает абсолютно все мышцы, как было написано в одной книге — с головы до пят. Я продукт этих испытаний, я много занимался этими базовыми упражнениями и естественно все остальное качал. Но мое тело не было прокачено с головы до пят, у меня были накачены только ноги и грудь и немного трицепс выделялся, все. У меня не было ни бицепсов, ни спины, хотя утверждается что от становой широчайшие растут. У меня полностью отсутствовали плечи, хотя я их усиленно качал. И что получил я в итоге, тело с головы до пят я не прокачал, оно выглядело несуразно и плюс я еще потерял много лет впустую, делая становую тягу, забирая все силы организма на нее. На самом деле становая тяга прокачивает только поясницу и бицепсы бедра, все. Больше она ничего не качает, Да, там задействованы все мышцы, включая шею и трапецию, но они также задействованы и во всех остальных упражнениях. Широчайшие например задействованы когда вы поднимаете тяжелую штангу на бицепс или жмете от груди. Получается все это профанация. Если вы хотите прокачать поясницу, то можно сделать и гиперэкстензию. Так что мое мнение, становая тяга натуральному атлету не помогает набрать мышечную массу, а наоборот тормозит ее. (Но это при условии опять же повторюсь при натуральном тренинге и нормальных тренировках с тяжелыми весами).
Ну а если ты хочешь узнать больше о том как набрать мышечную массу и стать сильнее, подписывайся на мой канал на Яндекс Дзен а так же на Ютуб канал, где вся информация только полезная и оригинальная!
Источник