Мышечная масса для футболиста

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… Спорт РИА Новости, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

зож

спорт в условиях пандемии коронавируса

здоровье

https://cdn24.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:277:3465:2226_1400x0_80_0_0_b39a4a89dc2bbaa113231d287e9cde64.jpg

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

2020

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdn24.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:277:3465:2226_1400x0_80_0_0_b39a4a89dc2bbaa113231d287e9cde64.jpg

https://cdn24.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1400x0_80_0_0_4989905c2e8ac8425574cf01e8776a79.jpg

https://cdn23.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_937:0:3247:2310_1400x0_80_0_0_aab1c29fa091cc9a42cfa00f7d33c288.jpg

спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

• Приседания на одной ноге
• Жимы одной ногой
• Сгибания одной ноги на тренажере

Как освоить приседания на одной ноге?

Если поначалу приседания на одной ноге Вам покажутся сложными, выполняйте это упражнение вставая со скамьи. Используя при этом только одну ногу… до тех пор пока не освоите упражнение.
Это весьма эффективный трюк, на пути освоения данного упражнения!

Глядя на некоторых футболистов, можно подумать, что мышцы в футболе значат едва ли многим больше, нежели в шахматах. Однако ничем не выделяющиеся бицепсы – не то, на что нужно смотреть у футболиста в первую очередь, ведь в самом названии «футбол» говорится о том, что играют в него далеко не руками.

Большие нагрузки в футболе ложатся на ноги, поэтому организм бы просто не мог не учитывать колоссальные нагрузки на нижние конечности. Глядя на обычную послематчевую статистику, легко заметить, что полевой игрок пробегает за 90+ минут около 10 км, голкипер – в 3-4 раза меньше. Не забываем и о регулярных тренировках. В итоге организм бросает свои силы на наращивание мышц на ногах. Особо выделяются у футболистов икроножная мышца и четырёхглавая мышца бедра.

Не будем углубляться в строение мышц, ограничимся лишь тем, что деятельность икроножной мышцы включает в себе стабилизацию тела при движении и движение стопы в сагиттальной плоскости (вперёд и назад). Среди интересных упражнений на икроножную мышцу можно порекомендовать поездки на велосипеде.

Относительно четырёхглавой мышцы бедра стоит сказать, что состоит она из четырёх головок и охватывает всю переднюю и частично боковую поверхность бедра. Задействована мышца в управлении коленным суставом.

Это касательно наиболее визуально заметных мышц на теле футболиста, но, как Вы понимаете, все мышцы на ногах для футболиста важны, поэтому для их тренировок можно порекомендовать приседания со штангой.

Теперь затронем довольно важный аспект в футболе – силу удара. Допустим, все факторы, кроме веса, одинаковы у двух футболистов. В таком случае удар получится сильнее у футболиста с большей массой тела, но, конечно, идеального совпадения не получится, поэтому важную роль сыграет размах при ударе, сами ноги, эластичность мышц, брюшной пресс, стопа. Не забываем и о практике ударов, так как никакая сила удара не спасёт, если мяч даже не стремится в сторону ворот.

Наибольшая сила удара получится при выпрямленной ноге в момент самого удара, поэтому небольшая стопа позволяет сделать это легче (наилучший пример – Роберто Карлос).

Для людей с большей стопой, чем у Роберта Карлоса, получить свой самый скоростной удар является несколько проблематичным, потому что для идеального для силы удара выпрямления ноги, необходимо «положить» корпус.

Наиболее неожиданным для голкипера может оказаться удар в центр мяча, так как в таком случае на определённом моменте полёта мяча потоки воздуха приводят к турбулентности. В этом случае мяч может бросать из стороны в сторону в воздухе, но самое неприятное для голкипера – это когда кажущийся летящем над воротами мяч, резко опускается и залетает в ворота.

Крученый удар может быть не менее опасен, так как в зависимости от скорости удара и кручения, мяч может поменять направление в воздухе. Выполняется такой удар мимо центра мяча. Чаще всего – чуть вбок и вверх.

Тем не менее, ничего не заменит часы практики наедине с воротами или же просто какой-нибудь целью. Тренируйте свой удар на протяжении пары месяцев хотя бы по полчаса в день, пытаясь попасть с разных ракурсов в труднодоступные цели, и уже вскоре никакой Чех и Буффон не смогут вытянуть Ваш идеальный удар.

Михаил Ивонин, ukrainefootball.net