Мышечная масса дроп сет
Как заставить мышцы расти?
В бодибилдинге существует много способов заставить мышцы расти и дроп-сеты – это один из них. Такой стиль выполнения упражнений ещё называют методом стриптиза, но скажу сразу, фривольность в его названии обманчива. Тренировка дроп-сетами понравится не всякому, ибо это реальная возможность заступить за точку отказа и выжать из себя больше. Поэтому, дроп-сеты в бодибилдинге и являются одной из наиболее эффективных методик ускорения роста мышц. Как работают дроп-сеты на массу, какие бывают и как их правильно выполнять, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Что такое дроп-сет?
- Что даёт тренировка дроп-сетами?
- Как делать дроп-сет правильно?
- Какие мышцы стоит качать дроп-сетами?
- Какие бывают виды дроп-сетов?
- Заключение
Что такое дроп-сет в бодибилдинге?
Дроп-сет (от англ. drop – сбрасывать и set – начинать)– это тренировочный приём, при котором происходит уменьшение рабочего веса в упражнении при достижении мышечного отказа, после чего упражнение выполняется, но уже с меньшим весом.
Дроп-сет в бодибилдинге стал популярен в далёком 1947 году, когда о нём написал его создатель и, по совместительству, редактор журнала «Культура тела» Генри Аткинсон. С тех пор дроп-сет, или метод стриптиза (так его называют за раздевание штанги), помимо линейного сбрасывания веса обрёл множество различных вариантов исполнения: обратный дроп-сет, прямой, дроп-сет 50%, низкоповторный.
В чём состоит польза дроп-сетов?
Но принцип в нём заложенный, остался без изменений. Суть его — заступить за грань возможного и заставить мышцы расти, причём в ускоренном темпе. Ведь не зря же дроп-сеты для бицепса просто обожал выполнять Арнольд Шварценеггер! Да и современные монстры массы их очень любят. Подобный тренировочный приём – это «коронка» Декстера Джексона.
Дроп-сеты на массу — излюбленный тренировочный приём Декстера Джонсона
Вывод: дроп-сеты используют многие профессионалы. Подобный тренировочный приём — это один из самых действенных способов выхода из застоя в наборе массы, особенно для труднорастущих мышечных групп.
Что даёт тренировка дроп-сетами?
Несмотря на простоту, дроп-сеты для набора массы обладают исключительной результативностью, ибо это прогрессия нагрузки в чистейшем виде. Но только заключается она не в увеличении количества блинов на штанге, а в повышении времени, которое мышцы проводят в напряжённом состоянии.
Сколько длится обычный сет, секунд 20-25? А сбросив вес после его окончания и продолжив работать с меньшим весом мы растягиваем время выполнения упражнения. Продолжительность сета возрастает ещё на 10-15 секунд, сбрасываем вес ещё раз – новые 8-10 секунд работы.
Для мышц столь резкое увеличение времени выполнения упражнения — это стресс, чтобы с ним справиться, организму приходится подключать к работе скрытые резервы. В результате, количество мышечных волокон, принявших участие в битве со штангой, увеличивается, растёт и степень их разрушения. Это первое.
Тренировка дроп-сетами позволяет заступить за грань мышечного отказа
Второе. Давайте представим, что мы качаем бицепс со штангой. И вот мы сделали 10-й, последний повтор, на следующий, 11-й сил уже нет. Наступил мышечный отказ, поднять штангу чисто уже не получается. Можно конечно, применить читинг и забросить штангу с помощью корпуса, но вот будет ли толк от такого размахивания снарядом?
Есть другой выход – снять со штаги пару блинов сделать ещё 6-8 повторений, а затем, когда уже и с этим весом работать сил уже не будет, проделать подобный финт снова. Что это даст? Это усилит активацию спящих мышечных волокон ещё больше, ибо вместо привычных 10 повторений, мы сможем выполнить более 25-30. Какая польза от дроп-сета в сухом остатке?
- Увеличивается время, проводимое мышцами под нагрузкой
- Происходит активация незадействованных ранее типов мышечных волокон
- Повышается плотность и рельефность мышц
- Растёт их кровенаполнение, ускоряется доставка питательных веществ
- Повышается силовая выносливость, связки, суставы, сухожилия становятся сильнее
Примечание: дроп-сет упражнения по своей сути являются полной копией суперсетов, но только более жёсткой и тяжёлой копией, ибо время отдыха между подходами снижается до нуля.
Вывод: подобный тренировочный приём – это реальный способ продолжить работать после наступления мышечного отказа и просто заставить мышц расти.
Как делать дроп-сет?
В теории всё выглядит очень просто – доходим до последнего повторения в подходе (она же точка мышечного отказа), сбрасываем вес и продолжаем трудиться. Но на самом деле делать дроп-сет правильно нужно уметь. Правила его выполнения, следующие:
Ступени сбрасывания веса. При желании вес штанги можно уменьшать, как только заблагорассудиться, но классическая схема такова: первая ступень -20% от начального веса, вторая -25% от имеющегося, если же есть и третья, то уже сразу -30%.
Отдых между ступенями. В идеале его вообще быть не должно, если пауза между подходами повышается до 10 секунд, отдача от стрип-сета снижается до минимума. Поэтому, как и в случае с суперсетами, помощь напарника, а то и двух, будет очень кстати. Оборудование (набор гантелей, например) нужно готовить заранее.
При использовании метода стриптиза помощь напарника может быть незаменимой
Количество ступеней. Наука говорит, что сбрасывать вес нужно не более 2-х раз. То есть, во время упражнения должно использоваться три разных веса (начальный, вес второй ступени и вес третьей). Как показали результаты эксперимента, делать дроп-сет длинным, со множеством ступеней неэффективно. В этом случае срабатывает принцип «убывающей отдачи», когда результат от каждого следующего этапа уменьшается с огромной скоростью. Повысить выносливость, работая в таком ключе можно, но вот заставить мышцы расти, нет.
Отказ мышц. Это очень важное условие, ибо мышечный отказ и есть тот момент, начиная с которого можно уменьшать вес штанги. Значит, выполняя дроп-сет нужно ориентироваться не на количество сделанных повторов, а на достижение момента отказа мышц. Только тогда, когда «бобик сдох», можно снять с грифа пару блинов, но не раньше.
Примечание: как и любой тренировочный приём для набора мышечной массы, использовать дроп-сеты нужно умеренно. Такой стиль работы не стоит применять в каждом подходе каждого упражнения (да так и не выйдет просто, ибо работа до отказа очень быстро выматывает). Оптимальный вариант – это метод 3:1 — три подхода выполняются в обычном режиме, один со сбрасыванием веса, как правило — это последний сет в упражнении. Тренировки дроп-сетами должны строиться по такому же принципу, три занятия в обычном стиле – одно по методу стриптиза.
Вывод: делать дроп-сет не сложно, сложно – делать его правильно. Тренироваться в отказном стиле всегда тяжело, но очень результативно.
Какие мышцы можно качать по методу стриптиза?
Можно любые. Но если речь идет о крупных группах мышц (ноги, грудь, спина) стоит помнить, что эффективность выполнения упражнения для них зависит от мелких мышц-ассистентов. Для ног – это разгибатели спины, для груди – трицепсы и передние дельты, для спины – это бицепсы и предплечья. Работая на пределе, они всегда сдадутся первыми.
КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ
Поэтому, делать дроп-сеты для ног можно и нужно, только лучше выбирать для этого не базовое упражнение, а изолирующее, например, жим ногами в тренажёре или приседания в Смите, вместо приседаний со штангой. Что касается дроп-сетов для плеч, и бицепса с трицепсом, то тут ситуация кардинально другая. Тренировка в подобном режиме позволяет качать дроп-сетами руки или дельты и в базовых упражнениях, и в изолирующих. В любом случае результат будет отличный.
Но есть две мышечные группы, для которых метод стриптиза просто создан. Это икроножные мышцы и предплечья. Сдвинуть их рост с мёртвой точки, зачастую, можно только с помощью подобной тренировочной техники. Работать после того, как наступил отказ мышц всегда очень больно, но в случае с икроножными, боль как раз и означает рост мышечной массы. Помните коронную фразу Ронни Коллемана: «Без боли нет роста»? Это как раз оттуда.
Дроп-сет для икроножных от Рича Пиана
Примечание: дроп-сет на массу хорош во всём, кроме одного – нагрузка на организм во время его выполнения становится максимальной. Поэтому, разогреться перед началом дроп-сет упражнения нужно основательно, не забыв, к тому же, размять мышцы-антагонисты. Качество работы от этого только вырастет.
Вывод: дроп-сет упражнение можно делать для любой группы мышц, но лучше всего на такую нагрузку откликаются руки, плечи, а также упрямые икры и предплечья.
Какие бывают дроп-сеты?
За свою 70-летнюю историю дроп-сет в бодибилдинге оброс множеством вариаций и комбинаций с другими тренировочными приёмами. Но самыми популярными из них, помимо прямого дроп-сета с двумя ступенями, являются вот такие:
Обратный дроп-сет
Суть метода проста и гениальна: вместо того, чтобы с каждым подходом вес снижать, в обратном дроп-сете его нужно повышать, вот и всё. По своему опыту скажу, это один из наиболее эффективных видов дроп-сетов и мне он нравится даже больше, чем классическая версия. Особенно я люблю его использовать во время приседаний в машине Смита. Однако, это не зеркальная версия стрип-сета, у неё немного другой алгоритм работы:
- Первый сет выполняется не с обычным рабочим весом, а с меньшим, процентов на 10
- Второй подход уже идёт с обычным весом, а третий с увеличенным ещё на 10%
- Количество повторений в обратном дроп-сете получается примерно таким – 12-10-7
Обратный дроп-сет лучше всего делать в тренажёре
Вот как раз такой стиль работы, на мой взгляд, хорошо подходит для тренировки мышц ног. Но невзирая на то, что использовать его нужно только в тренажёрах, помощь партнёра может оказаться весьма кстати.
Дроп-сет 50%
Идея в следующем: в упражнении всего два подхода, первый выполняется в 6 повторениях, затем идёт снижение веса вдвое (отсюда и название), после чего следует ещё один сет, но уже с 20-ю повторениями. Что это даёт?
Такой способ набора массы хорошо использовать для жимовой группы мышц
Во-первых, фантастическое кровенаполнение мышц, а во-вторых, прокачка обоих видов мышечных волокон (быстрых и медленных) за короткий промежуток времени. Такая вариация метода стриптиза будет одинаково хороша для разных мышц, но особенно для жимового семейства (грудь, плечи, трицепс).
Дроп-сет с изменением положения ног или хвата штанги
Очень крутая и оригинальная разновидность стрип-сета. Схема её выполнения такова – первый подход (например, в приседаниях) выполняется с узкой постановкой ног, второй – с широкой. Таким же образом можно выполнять дроп-сет для бицепса в сгибаниях рук со штангой. Лично мне очень нравится использовать подобную фишку в подъёмах на скамье Скотта. Начинаю с узкого хвата, заканчиваю широким. Бицепс вопит от боли.
Дроп-сет с изменением хвата помогает улучшить форму мышц
В любых других упражнениях, где можно менять положение хвата рук или постановку ног, такая методика даст хороший результат. Почему? А потому, что такая чехарда позволяет объединить нагрузку на различные участки (пучки, головки) мышцы в единое целое. Танцуют, как говорится, все! Делать дроп-сет в такой вариации, полезно ещё тем, что он положительно влияет на улучшение формы прорабатываемой мышцы.
Низкоповторный дроп-сет
От своих собратьев, подобный метод отличается тем, что имеет всего одну ступень и выполняется исключительно в силовом, низкоповторном стиле (6 повторений). То есть, выполняется первый подход в 6-и повторениях, вес снижается на 10%, после чего следуют ещё 6 повторений.
Сказать, что это дроп-сет на массу можно с натяжкой, получить отдачу от такого стиля выполнения удастся далеко не каждому, зато для повышения силовых показателей, низкоповторный стрип-сет – идеальное средство. Поэтому, область его применения – базовые упражнения для крупных мышечных групп.
Хотя, именно такой дроп-сет для бицепса использовал Ларри Скотт. Делал 6 сгибаний со штангой на придуманной ним наклонной скамье, сбрасывал вес и делал ещё 6 повторов.
Ларри Скотт стал первым, кто накачал бицепс объёмом в полметра
Результат известен – Ларри Скотт стал первым в истории бодибилдинга атлетом, накачавшим руки объёмом в полметра (в 53 см, если быть точным). Так, что из всякого правила бывают свои исключения.
Вывод: дроп-сеты на массу бывают разные. И каждый из них может дать реальный прирост мышечных объёмов при правильном и, главное, дозированном применении.
Заключение
Надеюсь, мой рассказ о старом-престаром методе интенсификации тренировочного процесса и о том, как заставит мышцы расти, окажется полезным и поможет в нелёгком деле увеличения объёма мышц натуральным способом. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|
Источник
Основная цель бодибилдинга — создание спортивного телосложения через гармоничное развитие мышц. Тем, кто занимается наращиванием мускулатуры и находится в постоянном поиске эффективных упражнений, рекомендуем обратить внимание на методику «дроп-сет» («дроп-серия»). Такая схема не предлагает бодибилдерам новых нестандартных элементов, но позволяет качественно улучшить гипертрофию мышечных волокон.
Что такое дроп-сеты
Всем знаком стандартный метод тренинга, когда атлет делает определенное количество повторений, постепенно увеличивает вес снаряда и отдыхает между каждым подходом. Такой способ выполнения упражнений со временем теряет эффективность в результате адаптации мышц к однотипным нагрузкам. Чтобы «шокировать» мускулатуру и дать толчок к росту, как раз и применяются дроп-серии.
Методика представляет собой выполнение каждого сета в упражнении до момента наступления мышечного отказа. Между подходами исключается восстановительная пауза, а вес снаряда постепенно снижается (на 20–25%). В результате создается непривычная нагрузка для мускулов, а также задействуются мышечные волокна, до этого не участвующие в выполнении упражнения.
Возможно, определение покажется запутанным и сложным. Чтобы улучшить понимание, приведем пример классического дроп-сета.
Возьмем упражнение «жим штанги лежа». Допустим, вы делаете жим с 80 кг на 12 повторений, после у вас наступает отказ. В этот момент поставьте штангу на упоры, но руки не убирайте. Пусть партнеры быстро скинут по 10 кг с каждой стороны. После этого сделайте подход до отказа с 60 кг штангой. Главное, чтобы между сетами пауза была минимальной.
Значение методики
Дроп-сет в бодибилдинге используется для увеличения мускулатуры в объеме. Эффективность такой схемы тренинга для роста мышц обусловлена следующими полезными свойствами:
- Множественные микроповреждения мышечных волокон в результате воздействия стрессовых нагрузок.
- Усиленный кровоток, способствующий быстрому поступлению питательных веществ в волокна.
- Мощный пампинг-эффект («накачка»), помогающий качественно улучшить рельеф мускулатуры.
- Стимуляция выработки анаболических гормонов в результате длительного силового воздействия на мышцы.
Дроп-сеты в силовых тренировках помогают преодолеть «точку отказа» — состояние, при котором спортсмен не может сделать больше ни одного полного повторения. В результате укрепляются связки, сухожилия, улучшается нервно-мышечная связь. Все вместе это делает бодибилдера сильнее и выносливее.
Разновидности
Предлагаем рабочие виды дроп-серий:
- Стрип-сеты. Методика схожа с дроп-сетами и предназначена для роста мышц. Стрип-сеты представляют собой упражнения, выполняемые на 3–4 подхода до наступления отказа в каждом. Шаг уменьшения веса — 15–25%. Паузы отсутствуют. Используемые снаряды: штанги, гантели, гири, блочные тренажеры. Пример: тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 подхода (18 кг, 15 кг, 12 кг, 9 кг).
- Плотные дроп-сеты. Схема выполнения предполагает меньший шаг снижения веса в подходах — 5–15%. Это позволяет повысить интенсивность тренинга, но одновременно и увеличивает риск развития перетренированности. Плотные дроп-серии, как правило, используются для проработки небольших мышечных групп. Пример: подъем EZ-грифа на бицепс — 4 подхода (20 кг, 18, кг, 16 кг, 14 кг).
- Большие дроп-серии. Методика основана на увеличенном шаге снижения весовых нагрузок — 30-40%. Большие дроп-сеты используются в силовых занятиях на массу. Преимущество — проработка крупных мышечных групп, минус — нагрузка на сердце. Чаще всего такая методика применяется в базовых элементах. Пример: приседания со штангой — 3 подхода (100 кг, 70 кг, 40 кг).
- Метод 6–20 или 50% дроп-серия. Схема предполагает выполнение всего двух повторений, разница в весе между которыми равняется 50%. Метод совмещает низкоповторный силовой подход с многоповторным пампинг-сетом. В результате мышцы получают «шокирующую» нагрузку, что помогает им расти. Пример 50% дроп-серии: тяга Т-грифа — 6 повторений (60 кг) + 20 повторений (30 кг).
- Силовые дроп-сеты. Методика основана на работе с большими весами на заданное малое количество повторений. Шаг снижения весовой нагрузки не превышает 10–15%. Метод предназначен для развития силовых способностей спортсмена. Минусом является большая нагрузка на сердце. Пример: становая тяга — 4 подхода по 6 повторений в каждом (100 кг, 90 кг, 80 кг, 70 кг).
- Дроп-серии с изменением позиции ног или хвата. Используются для проработки крупных мышечных групп. Шаг снижения весовых нагрузок небольшой — 10–15%. Метод позволяет изменять нагрузку на мышцы, за счет приложения разных векторов усилия. Пример: тяга грифа к себе на нижнем блоке сидя — 3 подхода (широким прямым хватом —35 кг, узким обратным — 31 кг, параллельным узким — 26 кг).
- Тройной и четвертной дроп-сеты. Расширенная версия классической дроп-серии. Тройной предполагает три подхода до отказа с понижением веса на 25% на 2 и 3 сеты, четвертной — то же самое, но на 4 подхода. Используются для увеличения мышечной массы путем создания «шокирующей» нагрузки. Пример тройной дроп-серии: тяга на верхнем блоке за голову — 3 подхода (45 кг, 34 кг, 25 кг).
- Прогрессивный дроп-сет. Совмещает несколько видов и подходит только профессионалам. Поясним на примере жима штанги лежа. Делаем разминочный подход. Затем подбираем такой вес, чтобы на 12 повторении наступал отказ и делаем классическую дроп-серию. Отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 8 повторений и делаем тройной дроп-сет. Снова отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 6 повторений и делаем четвертную дроп-серию.
- Обратный дроп-сет. Предполагает не снижение веса, а его увеличение с каждым подходом. Методика предназначена для проработки малых групп мышц, слабо откликающихся на нагрузки. Пример: подъемы на носки в тренажере для икроножных — 1 подход (20 повторений), 2 подход (повышаем вес снаряда и делаем 12 повторений), 3 подход (снова увеличиваем вес и делаем 8 повторений).
- Дроп-суперсет. Самый мощный вариант тренинга, который буквально «взрывает» мускулы. Для примера возьмем два упражнения на мышцы-антагонисты: сгибание рук с гантелями и французский жим. Делаем 12 сгибаний и сразу 12 жимов. Отдыхаем 10 секунд, снижаем вес на 20% в обоих упражнениях и снова делаем по 12 повторений. Выполняем 4 таких суперсерии со снижением весовых нагрузок.
Отличие дроп-сетов от негативных повторений
Дроп-серии и негативные повторения — методики, имеющее общее предназначение — «шокирование» мышечных волокон, но разные способы выполнения.
Дроп-сеты основаны на позитивных нагрузках. То есть силовое воздействие на мускулатуру создается при подъеме снаряда (позитивная фаза упражнения). Результатом становится появление микроразрывов в волокнах и выработка анаболических гормонов. Это способствует постепенному приросту мышечной массы, а также развитию силовых способностей спортсмена.
Негативные повторения предполагают подконтрольное опускание веса. То есть сначала вы максимально нагружаете снаряд, затем с помощью партнера поднимаете его в верхнюю точку амплитуды, а после — очень медленно опускаете в исходную позицию.
Суть методики: интенсивное растяжение мышц при медленном опускании снаряда создает крайне непривычную для них нагрузку. Из-за этого мышечные волокна получают множественные микротравмы. Кроме того, усиливается выработка гормонов роста. В результате мускулатура получает мощный импульс к увеличению.
Обе методики создают стрессовые нагрузки на мышцы. Но не стоит забывать, что избыточное напряжение получают суставы, связки, сухожилия, сердце, нервная система. Слишком частое использование дроп-серий или негативных повторений может привести к развитию перетренированности. Последняя грозит остановкой прогресса, снижением силовых показателей, ухудшением настроения, исчезновением мотивации к тренингу, общей вялостью организма.
Рекомендуемая частота применения дроп-серий и негативных повторений — 1 раз в 2–3 недели.
Правила выполнения дроп-сетов
Интенсивное выполнение силовых подходов без пауз может стать причиной травмы. Чтобы этого не допустить, придерживайтесь рекомендаций:
- Заранее подготовьте отягощения, чтобы не бегать по залу в поисках необходимых весов. Спешка в работе с железом часто приводит к выпадению снарядов из рук.
- Делайте паузы. Даже если вы опытный подготовленный спортсмен, в первый раз применения дроп-серий добавляйте 10–15 секундные перерывы между подходами.
- Правильно подбирайте вес снаряда. Нагрузка в первом подходе дроп-сета должна быть такой, чтобы у вас наступал мышечный отказ на двенадцатом повторении.
- Пользуйтесь помощью напарников. Тот же жим штанги лежа удобнее выполнять, когда коллеги сбрасывают вес между сетами. Это минимизирует паузы и снижает травмоопасность.
- Не используйте методику дроп-сетов чаще 1 раза в 2 недели. Регулярное применение данной схемы выполнения упражнений может привести к развитию перетренированности.
- Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Дроп-серии — силовой вид нагрузок, поэтому неподготовленные, неразогретые мышцы легко травмировать.
- Не используйте более 2 дроп-серий на одну группу мышц. Чрезмерное перенапряжение мышечных волокон может вызвать обратный эффект — они начнут разрушаться.
- Не используйте дроп-сеты, если вы начинающий спортсмен. Новичкам подобные методики противопоказаны, так как создают большую нагрузку на сердце и ЦНС.
Популярные дроп-сеты
Предлагаем примеры упражнений, часто выполняемых по методике «дроп-сет» (веса указаны ориентировочные, для общего понимания того, как снижается весовая нагрузка в подходах).
Для тренировки дельт:
- Жим Арнольда (22 кг, 18 кг, 14 кг, 10 кг).
- Отдых 1–2 минуты.
- Обратные отведения в наклоне (14 кг, 10 кг, 6 кг, 6 кг).
Для проработки бицепсов:
- Подъем EZ-штанги стоя (20 кг, 16 кг, 12 кг).
- Отдых 1–2 минуты.
- Подъем гантелей с супинацией (16 кг, 14 кг, 10 кг, 8 кг).
Для развития трицепсов:
- Жим лежа узким хватом (45 кг, 35 кг, 25 кг).
- Отдых 1–2 минуты.
- Французский жим лежа (25 кг, 20 кг, 16 кг, 12 кг).
Для тренировки груди:
- Жим штанги лежа (100 кг, 80 кг, 60 кг).
- Отдых 1–2 минуты.
- Разведение гантелей на наклонной скамье (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).
Для проработки спины:
- Тяга Т-грифа (60 кг, 45 кг, 30 кг).
- Отдых 1–2 минуты.
- Шраги с гантелями (20 кг, 18 кг, 16 кг, 14 кг).
Для тренировки ног:
- Приседания в Смит-машине (90 кг, 70 кг, 50 кг).
- Отдых 1–2 минуты.
- Выпады с гирями (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).
Применение дроп-сетов в программах тренировок
Бодибилдеры используют дроп-серии двумя способами:
- В середине тренировки. Цель — создание стрессовой нагрузки, способствующей росту мышц. Даже опытные спортсмены не делают более двух дроп-сетов за одно занятие. В противном случае может возрасти риск травмы и перетренированности.
- В конце тренировки. Цель — мощный пампинг. Считается, что упражнения для «накачки», выполняемые после основных нагрузок, помогают мышцам расти. Объясняется это увеличением полученных на занятии микроразрывов, в результате закачивания большого объема крови в мышцы.
В любом случае дроп-серии применяются исключительно в программах тренинга опытных спортсменов. Новичкам необходимо для начала укрепить связки, сухожилия, а также улучшить нервно-мышечную связь. Только после этого можно приступать к усложненным методикам тренировок.
Использование дроп-сетов в похудении и увеличении силы
При выполнении дроп-серий спортсмен тратит большое количество энергии для обеспечения длительной работы мышц. В результате кратно повышается расход калорий. Это действительно способствует похудению при условии, что подобные энергозатраты случаются регулярно.
Но мы уже говорили, что частое применение дроп-сетов опасно для физического здоровья. Поэтому методика не подходит как основа для тренировочных программ, направленных на похудение.
А вот в пауэрлифтинге дроп-серии довольно активно используются. Например, в периоды между соревновательными циклами. Это позволяет поддерживать силовые характеристики спортсмена и восстанавливаться после травм. Вес подбирается так, чтобы точка отказа приходилась на 5–6 повторение в сете. Но, опять же, такие нагрузки применяются только подготовленными пауэрлифтерами под наблюдением опытных тренеров и всего несколько раз в месяц.
Источник