Мышечная масса фитнес клуб
Òû çàíèìàåøüñÿ â ñïîðòçàëå óæå íå ïåðâûé ãîä, à ðåçóëüòàò âñå òîò æå — êîæà äà êîñòè. Ìîæåò áûòü, ïîðà óæå óçíàòü, ÷òî òàêîå ïðàâèëüíîå ïèòàíèå äëÿ ñïîðòñìåíîâ?
Äëÿ òåõ, êòî õî÷åò íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó (à íå æèðîâóþ) Onfit ñîñòàâèë ñïèñîê ïðîäóêòîâ, ñ òî÷êè çðåíèÿ èõ åñòåñòâåííûõ àíàáîëè÷åñêèõ êà÷åñòâ. Âêëþ÷è â ðåæèì ïèòàíèÿ ýòè 14 ïðîäóêòîâ äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû, è ÷åðåç íåñêîëüêî ìåñÿöåâ òâîå òåëî çíà÷èòåëüíî ïðåîáðàçèòñÿ.
ÑÅËÜÄÜ
Ñåëüäü îäèí èç ñàìûõ âàæíûõ ïðîäóêòîâ äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû.Êîï÷åíàÿ, ìàðèíîâàííàÿ èëè ñîëåíàÿ ñåëüäü ñîäåðæèò â ñåáå áîëüøå êðåàòèíà, ÷åì êàêîé-ëèáî èíîé ïðîäóêò íà ïëàíåòå. Êðåàòèí ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ñàìûõ âàæíûõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ äëÿ êóëüòóðèñòà, ïîòîìó ÷òî îí ñïîñîáñòâóåò óâåëè÷åíèþ ìûøö â îáúåìå è, â êîíå÷íîì ñ÷åòå, äåëàåò âàñ ñèëüíåå. Áîëåå òîãî, êðåàòèí ïîìîãàåò äîñòàâëÿòü ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà â ìóñêóëû, ÷òî óñêîðÿåò ïðîöåññ èõ âîññòàíîâëåíèÿ è ðîñòà.
Äîçèðîâêà: 200 ã ñåëåäêè çà 1-2 ÷ äî òðåíèðîâêè îáåñïå÷èò îðãàíèçì 40 ã âûñîêîêà÷åñòâåííîãî ïðîòåèíà, 12 ã çäîðîâûõ æèðîâ, áîëåå ÷åì 3 ã ëåéöèíà, ñòèìóëèðóþùåãî ðîñò ìûøö è îêîëî 2 ã êðåàòèíà.
ÃÐÅÉÏÔÐÓÒ
Åøüòå áîëüøå ãðåéïôðóòîâ, êîãäà âû ðàáîòàåòå íàä áðþøíûìè ìûøöàìè. Öèòðóñîâûå ïîìîãàþò ñæèãàòü æèðû.
Äîçèðîâêà: 1 ãðåéïôðóò (2-3ðàçà â äåíü) ñîäåðæèò îêîëî 130 ã íàðèíãåíèíà, âñåãî 90 êàë, áîëåå 2 ã êëåò÷àòêè, ïîëîâèíà èç êîòîðîé ÿâëÿåòñÿ ïåêòèíîì, 20 ã óãëåâîäîâ, 2 ã ïðîòåèíà è 90 ã âèòàìèíà Ñ. Ïîñêîëüêó ñóùåñòâóåò âåðîÿòíîñòü, ÷òî ãðåéïôðóò ïðèâîäèò ê ñíèæåíèþ óðîâíÿ èíñóëèíà â êðîâè, íå ðåêîìåíäóåòñÿ ïðèíèìàòü åãî â ïèùó â òå÷åíèå êàê ìèíèìóì 2 ÷ ïîñëå òðåíèðîâêè.
ÉÎÃÓÐÒ
Éîãóðò ñïîñîáñòâóåò óëó÷øåíèþ ïîãëîùåíèÿ òàêèõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, êàê ïðîòåèí, ÷òî áëàãîïðèÿòíî îòðàæàåòñÿ íà ðàáîòå èììóííîé ñèñòåìû. ßâëÿåòñÿ èñòî÷íèêîì êàëüöèÿ, êîòîðûé ïîìîãàåò áîðîòüñÿ ñ æèðîì ïóòåì ïîäàâëåíèÿ âûäåëåíèÿ ãîðìîíà, ïðîèçâîäÿùåãî æèð. È åñòåñòâåííî, éîãóðò ÿâëÿåòñÿ èñòî÷íèêîì ìîëî÷íîãî ïðîòåèíà.
Äîçèðîâêà: Éîðãóò ìîæíî åñòü â ëþáîå âðåìÿ äíÿ, íî íå äî èëè ñðàçó ïîñëå òðåíèðîâêè. 1 ÷àøêà éîãóðòà ñ íèçêèì ñîäåðæàíèåì æèðîâ ñîäåðæèò 156 êàë, 13 ã ïðîòåèíà, 17 ã óãëåâîäîâ, 4 ã æèðîâ, ïî÷òè 500 ìã êàëüöèÿ îêîëî 1 ã êàæäîãî òèïà àìèíîêèñëîòû è áîëåå 1 ã ãëþòàìèíà.
ÇÅËÅÍÛÉ ×ÀÉ
Çåëåíûé ÷àé îáëàäàåò áåñ÷èñëåííûì êîëè÷åñòâîì ïîëåçíûõ ñâîéñòâ, â òîì ÷èñëå ñïîñîáñòâóåò ïîõóäåíèþ, âîññòàíîâëåíèþ ñóñòàâîâ, îçäîðîâëåíèþ ïå÷åíè, à òàêæå ïðåäîòâðàùàåò ðàêîâûå îïóõîëè, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûå çàáîëåâàíèÿ. Àêòèâíîå âåùåñòâî, îáëàäàþùåå ýòèìè ïîëåçíûìè ñâîéñòâàìè ÿâëÿåòñÿ ôëàâîíîèäîì è íàçûâàåòñÿ epigallocatechin gallate ( EGCG ). EGCG îáëàäàåò ñâîéñòâàìè àíòèîêñèäàíòà, óñêîðÿåò ïðîöåññ îáìåíà âåùåñòâ, ïðåäîòâðàùàÿ ðàñòâîðåíèå íîðåïèíåðôèíà, óñêîðÿåò ïðîöåññ óñâîåíèÿ æèðîâ.  ñóñòàâàõ EGCG óäàëÿåò ôåðìåíòû, êîòîðûå ðàçðóøàþò õðÿùè.
Äîçèðîâêà: 1 áîëüøàÿ ÷àøêà çåëåíîãî ÷àÿ îáåñïå÷èâàåò îðãàíèçì 200 ìã EGCG . Âûïèâàé 2-3 ÷àøêè â äåíü, è ó òåáÿ áóäåò èäåàëüíûé îáìåí âåùåñòâ, ñóñòàâû ïåðåñòàíóò áîëåòü è âåñü îðãàíèçì áóäåò â îòëè÷íîé ôîðìå.
ÊÎÔÅ
Ïîìèìî ïîâûøåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè êîôå îáëàäàåò òåðìîãåííûì ýôôåêòîì íà æèðû â îðãàíèçìå. Åñëè ïèòü êîôå çà 1 ÷àñ äî òðåíèðîâêè, ýôôåêò îò êîôåèíà áóäåò çíà÷èòåëüíî çàìåòíåå. Êîôå äî ñèëîâîé òðåíèðîâêè òàêæå ïîëåçíî, ïîòîìó ÷òî, â ñîîòâåòñòâèè ñ ðåçóëüòàòàìè ïîñëåäíåãî èññëåäîâàíèÿ, îíî äåéñòâóåò áîëåå ýôôåêòèâíî, ÷åì àñïèðèí ïðè ñíÿòèè áîëè â ìûøöàõ. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî ìîæíî òðåíèðîâàòüñÿ ñ áîëüøåé îòäà÷åé, è ïðè ýòîì áîëü â ìûøöàõ íå áóäåò áåñïîêîèòü.
Íåäàâíèå èññëåäîâàíèÿ òàêæå ïîêàçàëè, ÷òî 3 ÷àøêè êîôå â äåíü ïîçâîëÿþò çàùèòèòü îðãàíèçì îò îïàñíîñòè çàáîëåâàíèÿ äèàáåòîì II ãðóïïû, çàáîëåâàíèé ïå÷åíè ïîÿâëåíèÿ æåë÷íûõ êàìíåé.
Äîçèðîâêà: 1-2 áîëüøèõ ÷àøêè âàðåíîãî êîôå, â êàæäîé èç êîòîðûõ ñîäåðæèòñÿ 100-200 ìã êîôåèíà (â ðàñòâîðèìîì êîôå ìåíåå 100 ìã êîôåèíà).
ÀÐÁÓÇ
Àðáóç — îäèí èç öåíòðîâûõ ïðîäóêòîâ ñïîñîáñòâóþùèé íàðàùèâàíèþ ìûøå÷íîé ìàññû.  êðàñíîé ìÿêîòè àðáóçà, à òàêæå â åãî áåëîì îáîäî÷êå ñîäåðæèòñÿ áîëüøîå êîëè÷åñòâî öèòðóëèíà. Öèòðóëèí – àìèíîêèñëîòà, êîòîðàÿ â îðãàíèçìå ïðåâðàùàåòñÿ â àðãèíèí, ïðîèçâîäÿùèé îêèñü àçîòà, êîòîðàÿ ïîìîãàåò íàêà÷èâàòü ìûøöû êðîâüþ, ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè, ãîðìîíàìè è êèñëîðîäîì, äåëàÿ èõ áîëüøå è êðåï÷å.
Êðàñíàÿ ìÿêîòü ÿâëÿåòñÿ ïðåêðàñíûì èñòî÷íèêîì ëèêîïåíà, àíòèîêñèäàíòà, îòâå÷àþùåãî çà ðàáîòó ñåðäöà.
Äîçèðîâêà: Çà 1 ÷ äî òðåíèðîâêè ìîæíî ñúåñòü äâà 350-ãðàììîâûõ êóñêà àðáóçà, âûåäàÿ åãî äî ñàìîé çåëåíîé êîðêè. Òàêîé îáúåì îáåñïå÷èò îðãàíèçì 3 ã ïðîèçâîäÿùåãî îêèñü àçîòà öèòðóëëèíà, è òàêæå 50 ã äàþùèõ ýíåðãèþ óãëåâîäîâ. Äîïîëíèòåëüíî îðãàíèçì íàïèòàåòñÿ 600 ã âîäû, êîòîðàÿ îáåñïå÷èò íåîáõîäèìîé âëàãîé è áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü óâåëè÷åíèþ êëåòîê ìûøö.
ÁÐÎÊÊÎËÈ
Áðîêêîëè ñîäåðæèò áîëüøîé îáúåì èíäîëà-3 – êàðáèíîëà (I 3 C) è áëèçêî ñâÿçàí â ïðîèçâîäíûì äèèíäîëóëüìåòàíîì, ôèòîõèìè÷åñêèì âåùåñòâîì åñòåñòâåííîãî ïðîèñõîæäåíèÿ, êîòîðîå ñíèæàåò äåéñòâèå ãîðìîíà ýñòðîãåíà, ïðåâðàùàÿ åãî â áîëåå ñëàáûé åãî âàðèàíò â ïå÷åíè. Ýòî ñíèæàåò óðîâåíü ó÷àñòèÿ ãîðìîíà ýñòðîãåíà â ïðîöåññå íàêîïëåíèÿ æèðà è îáåçâîæèâàíèÿ îðãàíèçìà. Ïîìèìî âñåãî ïðî÷åãî, ýòî âåùåñòâî óñèëèâàåò àíàáîëè÷åñêîå äåéñòâèå òåñòîñòåðîíà. Ïî äàííûì ïîñëåäíåãî èññëåäîâàíèÿ îíî òàêæå íåéòðàëèçóåò âðåäíîå âëèÿíèå äèãèäðîòåñòîñòåðîíà, ÷òî â êîíå÷íîì èòîãå ïðèâîäèò ê ïîâûøåíèþ óðîâíÿ «ïîëåçíîãî» òåñòîñòåðîíà, à îáåçâîæèâàíèÿ îðãàíèçìà è íàêîïëåíèÿ æèðà íå ïðîèñõîäèò.
Äîçèðîâêà: â äåíü 1 èëè íåñêîëüêî ÷àøåê ñâåæåé èëè âàðåíîé áðîêêîëè. Ýòîãî îáúåìà õâàòèò, ÷òîáû îðãàíèçì ïîëó÷èë áîëåå 100 ìã I 3 C, 120-4000 ìêã ñóëüôîðàôàíà (ïîòåíöèàëüíîãî ñðåäñòâà äëÿ áîðüáû ñ ðàêîì), áîëåå 80 ìã âèòàìèíà Ñ è ñâûøå 40 ìã êàëüöèÿ.
ÒÎÌÀÒ
Òîìàòû ñîäåðæàò äâà öåííûõ ôèòîõèìè÷åñêèõ âåùåñòâà – êàòðåíîèä ëèêîïåí è ôëàâîíîèä êâåðöåòèí. Ëèêîïåí ÿâëÿåòñÿ ñëîæíûì àíòèîêñèäàíòîì, êîòîðûé îõðàíÿåò îðãàíèçì îò ñåðäå÷íûõ çàáîëåâàíèé, ðàêà è îñîáåííî îò ïðîñòàòèòà. Ëèêîïåí áîëåå àêòèâåí â ïðîäóêòàõ, ïðîèçâåäåííûõ èç òîìàòîâ (êåò÷óï, òîìàòíûé ñîóñ, òîìàòíàÿ ïàñòà), íåæåëè â ñàìèõ ñâåæèõ òîìàòàõ.
Êâåðöåòèí îáëàäàåò ñâîéñòâàìè àíòèîêñèäàíòà è ïðåäîòâðàùàåò îò çàêóïîðèâàíèÿ àðòåðèé, äåéñòâóåò êàê ïðîòèâîâîñïàëèòåëüíîå ñðåäñòâî, ïîìîãàåò îðãàíèçìó áûñòðåå âîññòàíîâèòüñÿ ïîñëå èçíóðÿþùåé òðåíèðîâêè, âñëåäñòâèå êîòîðîé áûëè ïîâðåæäåíû íåêîòîðûå ãðóïïû ìûøö è ïîÿâèëèñü áîëåâûå îùóùåíèÿ.
Äîçèðîâêà: â äåíü 6 òîìàòîâ èëè 10 ïîðöèé ïðîäóêòîâ íà îñíîâå òîìàòîâ. 1 ÷àøêà òîìàòíîãî ñóïà îáåñïå÷èâàåò îðãàíèçì áîëåå ÷åì 25 ìã ëèêîïåíà, â òîìàòå ñðåäíåé âåëè÷èíû ñîäåðæèòñÿ 3 ìã ýòîãî âåùåñòâà, à â îäíîì ñòàêàíå òîìàòíîãî ñîêà — 22 ìã.
ØÏÈÍÀÒ
Øïèíàò ÿâëÿåòñÿ èäåàëüíûì ïðîäóêòîì ñïîñîáñòâóþùèèì íàðàùèâàíèþ ìûøå÷íîé ìàññû.  øïèíàòå ñîäåðæèòñÿ áîëüøîå êîëè÷åñòâî ãëþòàìèíà, àìèíîêèñëîòû, êîòîðàÿ ñïîñîáñòâóåò ðîñòó ìûøö è ïîâûøåíèþ èììóíèòåòà. Øïèíàò íà 90% ñîñòîèò èç âîäû. Íåîáõîäèìî åñòü åãî â áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ è â ñâåæåì âèäå. Òàê â íåì ñîõðàíÿåòñÿ âåñü ãëþòàìèí. Øïèíàò òàêæå ñîäåðæèò îêòàêîçàíîë, ÿâëÿþùèìñÿ ñòðîèòåëüíûì ìàòåðèàëîì ñåðäå÷íî- ñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Íî ñàìîå ïîëåçíîå äëÿ êóëüòóðèñòîâ åãî ñâîéñòâî, ýòî òî, ÷òî îêòàêîàíîë äåëàåò ìûøöû ñèëüíåå.
Øïèíàò ñîäåðæèò ëþòåèí è çåàêñàíòèí, êîðîòåíîèäû, çàùèùàþùèå îðãàíèçì îò ñâîáîäíûõ ðàäèêàëîâ è ñîõðàíÿþùèå âàøå çðåíèå.
Äîçèðîâêà: Äëÿ ñàëàòà èñïîëüçóþòñÿ ïîëíîñòüþ âñå ëèñòüÿ øïèíàòà — 300 ã. Ýòîò îáúåì îáåñïå÷èò îðãàíèçì 1 ã ãëþòàìèíà, 65 êàë, 8 ã ïðîòåèíà, 6 ã êëåò÷àòêè, ïî÷òè 300 ìã êàëüöèÿ, 8 ã æåëåçà, 80 ìã âèòàìèíà Ñ, 16 ìã áåòà-êàðîòèíà è 35 ìã ëþòåèíà è çåàêñàíòèíà. Íå åøü øïèíàò ïåðåä òðåíèðîâêîé — ñîäåðæàùàÿñÿ â íåì êëåò÷àòêà çàìåäëÿåò ïðîöåññ ïèùåâàðåíèÿ.
×ÅÑÍÎÊ
×åñíîê – ýòî åùå îäèí îâîù, ïîìîãàþùèé ìûøöàì ðàñòè. Ýòî ðîäñòâåííîå ëóêó ðàñòåíèå, áîãàòîå àëëèöèíîì, äèàëëèëîì äèñóëüôèäà, äèàëèëîì òðèñóëüôèäà è äðóãèìè áîãàòûìè ñåðîé êîìïîíåíòàìè, êîòîðûå ïîìîãàþò îðãàíèçìó áîðîòüñÿ ñ áîëåçíÿìè. Íî âàæíåéøèì ñâîéñòâîì ÷åñíîêà äëÿ êóëüòóðèñòîâ ÿâëÿåòñÿ åãî ñïîñîáíîñòü ñòèìóëèðîâàòü âûðàáîòêó òåñòîñòåðîíà è ïðåïÿòñòâîâàòü îáðàçîâàíèþ êîðòèçîëà. Òàêèì îáðàçîì, ÷åñíîê ñòàíîâèòñÿ â ðÿä ñàìûõ ïîëåçíûõ äëÿ áîäèáèëäåðîâ ïðîäóêòîâ, êîòîðûå ñëåäóåò óïîòðåáëÿòü ïåðåä òðåíèðîâêîé. Àëëèöèí òàêæå ñ÷èòàåòñÿ ïîëåçíûì âåùåñòâîì â áîðüáå ñ ðàêîì, ñåðäå÷íûìè çàáîëåâàíèÿìè è äàæå îáû÷íîé ïðîñòóäîé.
Äîçèðîâêà: 1 çóá÷èê ÷åñíîêà ïåðåä òðåíèðîâêîé (â 1 çóá÷èêå ñîäåðæèòñÿ áîëåå 4 ìã àëëèöèíà).
ËÓÊ
Ëóê áîãàò âåùåñòâîì — àëëèë ïðîïèë äèñóëüôèä ( APDS ), êîòîðûé óâåëè÷èâàåò ñåêðåöèþ èíñóëèíà èëè ïðåäîòâðàùàåò îò åå äåàêòèâàöèè ïå÷åíüþ. Ýòî ñâîéñòâî äåëàåò ëóê ïîëåçíûì âûáîðîì äëÿ çàêóñêè ïîñëå òðåíèðîâêè. Åñëè ñî÷åòàòü ëóê ñ êîêòåéëåì èç ïðîòåèíîâîé ñûâîðîòêè, óãëåâîäîâ è êðåàòèíà, îí ïîìîæåò îðãàíèçìó ëó÷øå óñâîèòü ýòè ïîëåçíûå âåùåñòâà. Ñàëàòíûé ëóê ïî÷òè òàêæå ñëàäîê, êàê ÿáëîêî. Åñëè âû ìîæåòå áûñòðî äîáðàòüñÿ äî êóõíè ïîñëå òðåíèðîâêè, ïðèãîòîâüòå ñåáå îìëåò èç ÿè÷íûõ áåëêîâ ñ ïîðåçàííûìè â íåãî ëóêîì è òîìàòàìè.  ëóêå òàêæå ñîäåðæèòñÿ áîëüøîé îáúåì êâåðöåòèíà.
Äîçèðîâêà: 1 ìàëåíüêàÿ ëóêîâèöà ïîñëå òðåíèðîâêè.
ÑÅÌß ÏÎÄÑÎËÍÅ×ÍÈÊÀ
Ñåìÿ ïîäñîëíå÷íèêà íàïîëíåíî àðãèíèíîì è ãëþòàìèíîì, ñïîñîáñòâóþùèì óâåëè÷åíèþ îáúåìà ìûøö.  íåì òàêæå ñîäåðæèòñÿ áåàòèí, â êîòîðûé âõîäèò ìåòèë. À åãî â ñâîþ î÷åðåäü îðãàíèçì èñïîëüçóåò äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ñóñòàâîâ è çàùèòû ïå÷åíè îò ìíîæåñòâà âðåäíûõ õèìè÷åñêèõ âåùåñòâ, â òîì ÷èñëå àëêîãîëÿ è ñòåðîèäîâ. Ñåìÿ ïîäñîëíå÷íèêà òàêæå ÿâëÿþòñÿ ïðåêðàñíûì èñòî÷íèêîì ìîíî- è ïîëèíåíàñûùåííûõ æèðîâûõ êèñëîò è âèòàìèíà Å.
Äîçèðîâêà: 1/2 ÷àøêè ñåìåíè ïîäñîëíå÷íèêà â òå÷åíèå äíÿ.  òàêîì îáúåìå ñîäåðæèòñÿ 12 ã ïðîòåèíà, 15 ã óãëåâîäîâ, áîëåå 7 ã êëåò÷àòêè, îêîëî 3 ã ãëþòàìèíà è 5 ã àðãèíèíà.
ÏÅÒÐÓØÊÀ
Ïåòðóøêà óñêîðÿåò ïðîöåññ ïèùåâàðåíèÿ è ñíèæàåò óðîâåíü ãîðìîíà ýñòðîãåíà.
Ôëàâîí àïèãåíèí, íàéäåííûé â ïåòðóøêå â íåçíà÷èòåëüíûõ êîëè÷åñòâàõ, ïðîèçâîäèò ýôôåêò ïîäîáíûé I 3 C , èíûìè ñëîâàìè çàùèùàåò îðãàíèçì îò ýñòðîãåíà. Ïåòðóøêà ïðåäîòâðàùàåò îò íàêîïëåíèÿ æèðà, îáåçâîæèâàíèÿ îðãàíèçìà è ïîäàâëåíèÿ âûðàáîòêè òåñòîñòåðîíà, ïðîèçâîäèìîå ãîðìîíîì ýñòðîãåíîì.
Àïèãåíèí ÿâëÿåòñÿ òàêæå ñèëüíûì àíòèîêñèäàíòîì.
Äîçèðîâêà: 3 ïó÷êà èëè 1 ñò.ë. íàðåçàííîé ñâåæåé ïåòðóøêè (ñîäåðæèò îêîëî 10 ìã àïèãåíèíà).
ÃÎËÓÁÈÊÀ
Êàæäîìó êóëüòóðèñòó ðåêîìåíäóåòñÿ åñòü áîëüøå ãîëóáèêè. Ãîëóáèêà îáëàäàåò ñàìûì ñèëüíûì ñâîéñòâîì áîðüáû ñî ñâîáîäíûìè ðàäèêàëàìè.  ãîëóáèêå ñîäåðæèòñÿ ñàìîå áîëüøîå êîëè÷åñòâî àíòîöèàíèíà. Ýòîò ñèëüíûé àíòèîêñèäàíò ïîìîãàåò çàùèùàòü ñòðóêòóðó êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ, â òîì ÷èñëå êàïèëëÿðîâ, êîòîðûå íàñûùàþò ìóñêóëû êðîâüþ, ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè è êèñëîðîäîì. ×åì ñèëüíåå è çäîðîâåå áóäåò âàøà ñòðóêòóðà êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ, òåì áîëüøå è êðåï÷å áóäóò âàøè ìûøöû.
Àíòîöèàíèí òàêæå ïîìîãàåò ðàáîòå êëåòîê ìîçãà. Áûëî äîêàçàíî, ÷òî ãîëóáèêà ñïîñîáñòâóåò óëó÷øåíèþ ïàìÿòè, âîññòàíîâëåíèþ êëåòîê ìîçãà è ïðåäîòâðàùàåò îò ñëàáîóìèÿ.
Äîçèðîâêà: Äîáàâëÿé 1/2 ÷àøêè ãîëóáèêè â ïðîòåèíîâûé êîêòåéëü ïåðåä ñíîì. ßãîäû îáåñïå÷àò îðãàíèçì áîëåå 70 ìã àíòîöèàíèíà, àêòèâèçèðóþùåãî ðàáîòó ìîçãà, âñåãî ëèøü 40 êàë è 10 ã óãëåâîäîâ, à òàêæå 2 ã êëåò÷àòêè è 3 ã ôðóêòîçû.
Çàáîòÿñü î ñïåöèàëüíîì ïèòàíèè, òû, êàê êóëüòóðèñò, ïðåäñòàâëÿåøü ñåáå òîëüêî òàáëåòêè, ïîðîøêè è ìèêñòóðû. Íå çàáûâàé î ïîëíîöåííûõ ïðîäóêòàõ. Ìíîãèå ïðîäóêòû ÿâëÿþòñÿ ïðåêðàñíûì èñòî÷íèêîì ïîëåçíûõ äëÿ êóëüòóðèñòîâ êîìïîíåíòîâ. Äîáàâü èõ â ñâîå åæåäíåâíîå ìåíþ è ïîëüçóéñÿ âñåìè ïðåèìóùåñòâàìè, êîòîðûå òîëüêî ìîæåò ïðåäëîæèòü ïðèðîäà.
Источник
Ïðè÷èí, ïî êîòîðûì ëþäè õîòÿò íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó, ìîæåò áûòü ìíîãî.Êòî-òî ñ÷èòàåò ñåáÿ ñëèøêîì õóäûì è ñëàáûì, êòî-òî õî÷åò âîññòàíîâèòüñÿ ïîñëå òðàâìû èëè èçáàâèòüñÿ îò îñòåîõîíäðîçà. Êîìó-òî õî÷åòñÿ èìåòü êðàñèâóþ îñàíêó è óâåðåííîñòü â ñåáå. À ìîæåò, âû ïðîñòî ìå÷òàåòå ñòàòü èçâåñòíûì áîäèáèëäåðîì? Êàêèå áû öåëè íè ïðåñëåäîâàëèñü, äëÿ èõ äîñòèæåíèÿ íåîáõîäèìû ñèëüíîå æåëàíèå, òåðïåíèå, òðåíèðîâêè è ïðàâèëüíîå ïèòàíèå.
Êàê íàáðàòü ìàññó: ðåæèì òðåíèðîâîê
Âàæíî: â ïðîöåññå íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû íå ðåêîìåíäóþòñÿ çàíÿòèÿ ëåãêîé àòëåòèêîé è ïëàâàíèåì. Òàêèå çàíÿòèÿ ìîãóò óìåíüøèòü ñèëó èç-çà óâåëè÷åííîãî ðàñõîäà ìûøå÷íîãî ãëèêîãåíà è ðàñïàäà àìèíîêèñëîò ëåéöèíà, èçîëåéöèíà è âàëèíà, êîòîðûå ïðîèñõîäÿò âî âðåìÿ íàãðóçîê.
Ïåðèîäè÷íîñòü. 2-3 ðàçà â íåäåëþ ñ ðàâíîìåðíûìè ïðîìåæóòêàìè.
Ïðîäîëæèòåëüíîñòü: 1-1,5 ÷àñà.
Ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ: 1-2 äíÿ.
Òðåíèðîâêà — ýòî òîë÷îê äëÿ ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû, ñàìè ìûøöû íà÷èíàþò ðàñòè âî âðåìÿ îòäûõà, ïîýòîìó ïåðåðûâû ìåæäó òðåíèðîâêàìè äîëæíû áûòü íå ìåíåå îäíîãî äíÿ.
Êàê íàáðàòü ìàññó: ðàáî÷èé âåñ
Íà ñòàðòå íè â êîåì ñëó÷àå íå ãîíèòåñü çà âåñîì, ëó÷øå ñëåäèòå çà òåõíèêîé. Ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà äàæå ïðè ìàëîì âåñå äàñò ãîðàçäî áîëåå áûñòðûé ýôôåêò, ÷åì íåâåðíàÿ òåõíèêà è áîëüøèå âåñà. Ê òîìó æå ìåíüøå âåñ — ìåíüøå òðàâì.
Åñëè âû âûïîëíÿåòå óïðàæíåíèå è âî âðåìÿ îäíîãî ïîäõîäà 8 ðàç — ñëîæíî, 9 ðàç — òÿæåëî, 10 — î÷åíü òÿæåëî, íî âû âñå-òàêè ìîæåòå âûæàòü — ýòî âàø âåñ. Åñëè âû «ñäóâàåòåñü» óæå íà 5-6 ðàçå, òî âåñ áîëüøîé, óìåíüøèòå åãî.
Êîãäà ïîâûøàòü âåñ?
Êîãäà âèäåí ðåçóëüòàò?
Ïåðâûå 2 íåäåëè ìûøöû ïðèõîäÿò â òîíóñ, ïîýòîìó íå æäèòå ðåàëüíîãî íàáîðà ìàññû, âòîðûå 2 íåäåëè âû çàáèâàåòå ìûøöû, óâåëè÷èâàÿ êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé. Íà èñõîäå 4-îé íåäåëè òðåíèðîâîê óæå áóäåò çàìåòåí ýôôåêò, åñëè âû áóäåòå ñîáëþäàòü ïðàâèëüíóþ òåõíèêó. ïîñëåäóþùèå 2-4 ìåñÿöà èäåò àêòèâíûé íàáîð ìàññû, ïîñëå ÷åãî ðåêîìåíäóåòñÿ 1-2 ìåñÿöà «ñóøêè».
Âñå èíäèâèäóàëüíî. Êàê òîëüêî âû ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî òåêóùèé âåñ âû äåëàåòå ëåãêî è ïðè ýòîì âû óæå óâåëè÷èëè êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé íà ãðóïïó ìûøö, òîãäà ìîæíî ïðèñòóïàòü ê óâåëè÷åíèþ âåñà. Êàæäóþ òðåíèðîâêó äîáàâëÿéòå ïîíåìíîãó îò 2,5 äî 10 êã â çàâèñèìîñòè îò ãðóïïû ìûøö (äëÿ ìûøö ãðóäè, íîã è ñïèíû ìîæíî äîáàâëÿòü áîëüøå, äëÿ áèöåïñà è òðèöåïñà — ìåíüøå). È ñíîâà ñëåäèòå, êàê ó âàñ ïîëó÷àåòñÿ ðàáîòàòü: åñëè ïîâûøåííûé âåñ âû òÿíåòå äî 10 ðàç, çíà÷èò, ïðîäîëæàéòå ðàáîòàòü ñ ýòèì âåñîì, åñëè íå òÿíèòå, òî óìåíüøèòå.
Êàê íàáðàòü ìàññó: ïèòàíèå
Äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû âàæíî ñî÷åòàòü ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè
ñ ïðàâèëüíîé äèåòîé. Ïðèíèìàòü ïèùó íóæíî ÷àñòî — 6-8 ðàç â äåíü.
Îñîáåííîñòè ðàöèîíà:
-
Ìÿñî, ðûáà, ÿéöà è êèñëîìîëî÷íûå ïðîäóêòû — ñòðîèòåëüíûé ìàòåðèàë äëÿ ðîñòà ìûøå÷íîé òêàíè — â ïèòàíèè ïðèñóòñòâóþò ïîñòîÿííî è â çíà÷èòåëüíûõ êîëè÷åñòâàõ. - Îñîáîå âíèìàíèå óäåëèòå æèðíîé ìîðñêîé ðûáå, êîòîðàÿ ÿâëÿåòñÿ èäåàëüíûì èñòî÷íèêîì Îìåãà-3 êèñëîò. Îìåãà-3 ñïîñîáñòâóåò ïðîíèêíîâåíèþ â êëåòêè áîëüøåãî êîëè÷åñòâà ãëþêîçû, ýêîíîìèò ãëèêîãåí, íàêîïëåííûé â ìûøöàõ, è ïîâûøàåò óðîâåíü ãëþòàìèíîâîé êèñëîòû.
- Êàøè (îâñÿíàÿ, ðèñîâàÿ, ãðå÷íåâàÿ), õëåá èç ìóêè ãðóáîãî ïîìîëà, ìíîãî ôðóêòîâ è îâîùåé äàþò ýíåðãèþ äëÿ òðåíèðîâîê.
- Íå èñêëþ÷àéòå èç ðàöèîíà ñîëü, êîòîðàÿ î÷åíü âàæíà äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû è ïîìîãàåò ïðè íàêîïëåíèè ãëèêîãåíà â ìûøöàõ.
- Ñëåäóåò èçáåãàòü óïîòðåáëåíèÿ ñëàäêîãî, âûïå÷êè è ïîëóôàáðèêàòîâ.
Íå ïðåíåáðåãàéòå ñïîðòèâíûìè äîáàâêàìè:
-
Ãëþòàìèíîâàÿ êèñëîòà
Àêòèâíûå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè ñïîñîáíû îñëàáèòü èììóíèòåò, âñëåäñòâèå ýòîãî ïðîèñõîäèò ïîâûøåíèå ðàñõîäîâàíèÿ ãëþòàìèíà, íàêîïëåííîãî â ìûøå÷íîé òêàíè. ×òîáû ìûøöû íå îñëàáåâàëè — ãëþòàìèíîâóþ êèñëîòó íåîáõîäèìî ïðèíèìàòü äîïîëíèòåëüíî. - Êðåàòèí
Ýòî ìîùíûé ìûøå÷íûé ýíåðãåòèê, äàþùèé ñèëó è ðåàëüíîå óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû. Êðåàòèí ñîäåðæèòñÿ â ìÿñå, íî ïîñëå ïîëóãîäà àêòèâíûõ òðåíèðîâîê åãî êîëè÷åñòâà, ïîëó÷åííîãî èç ïèùè, ñòàíîâèòñÿ íåäîñòàòî÷íî. - Àìèíîêèñëîòû
Òàêæå íåîáõîäèì äîïîëíèòåëüíûé ïðèåì àìèíîêèñëîò, ðàçðóøàþùèõñÿ âî âðåìÿ èíòåíñèâíîãî òðåíèíãà. Ê òàêèì êèñëîòàì îòíîñÿòñÿ ëåéöèí, âàëèí, èçîëåéöèí. - Ïðîòåèí
Ýòó äîáàâêó ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü, åñëè ó âàñ íåò âîçìîæíîñòè ïîääåðæèâàòü ïðàâèëüíûé ðàöèîí ïèòàíèÿ.
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû
Âíèìàíèå:  íà÷àëå ïóòè ïî íàáîðó ìàññû âñå áàçîâûå óïðàæíåíèÿ ëó÷øå âûïîëíÿòü ïîä ïðèñìîòðîì ïåðñîíàëüíîãî òðåíåðà. Ýòî ïîìîæåò âàì íå òîëüêî èçáåæàòü òðàâì, íî è áûñòðåå äîáèòüñÿ æåëàåìîãî ðåçóëüòàòà!
- Âñå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ çà îäíó òðåíèðîâêó â óêàçàííîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè, ìåíÿòü ìåñòàìè ìîæíî òîëüêî óïðàæíåíèÿ íà îäíó ãðóïïó ìûøö.
-  òå÷åíèå ïåðâûõ äâóõ íåäåëü âûïîëíÿþòñÿ òîëüêî ýòè óïðàæíåíèÿ.
- Äàëåå, â çàâèñèìîñòè îò ðåçóëüòàòà, òðåíèðîâêè ðàçáèâàþòñÿ ïî ãðóïïàì ìûøö è íà êàæäóþ ãðóïïó äîáàâëÿþòñÿ íîâûå óïðàæíåíèÿ.
- Åùå ÷åðåç äâå íåäåëè ìîæíî ïîâûøàòü âåñ, èìåííî òîãäà íà÷íåòñÿ ðåàëüíûé è áûñòðûé íàáîð ìàññû.
Óïðàæíåíèå 1. Ïîäíÿòèå øòàíãè èç ïîëîæåíèÿ ëåæà
Öåëü. Ïðîðàáîòàòü ìûøöû ãðóäè.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ëåæà íà ñêàìüå, âîçüìèòå øòàíãó ÷óòü øèðå ïëå÷, ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû ðàññòîÿíèå äî áëèíîâ øòàíãè áûëî ðàâíîìåðíûì.
Òåõíèêà. Îïóñêàéòå øòàíãó íà óðîâåíü ñåðåäèíû ãðóäè, ëîêòè äåðæèòå ïîä óãëîì 90 ãðàäóñîâ ê òóëîâèùó. Îïóñêàéòå øòàíãó äî ñàìîé ãðóäè íà ñ÷åò 1-2-3-4 ìåäëåííî áåç ðûâêîâ è âûòàëêèâàéòå øòàíãó ðåçêî íà ñ÷åò 1-2, äàâàÿ ìàêñèìàëüíîå íàïðÿæåíèå ìûøöàì.
Êîëè÷åñòâî. 3-4 ïîäõîäà ïî 10 ðàç, ïåðåðûâ ìåæäó ïîäõîäàìè 40 ñ.
Áåçîïàñíîñòü. Ñòàðàéòåñü äåëàòü óïðàæíåíèå ñî ñòðàõóþùèì, íå âûãèáàéòå êèñòè ðóê, êèñòè äîëæíû äåðæàòüñÿ ðîâíî è áûòü ïðÿìûì ïðîäîëæåíèå ðóêè, íå ãîíèòåñü çà âåñîì, ñíà÷àëà îòðàáîòàéòå òåõíèêó.
Óïðàæíåíèå 2. Ïîäíÿòèå øòàíãè îò ãðóäè â ïîëîæåíèè ñèäÿ
Öåëü. Ïðîðàáîòàòü ìûøöû ãðóäè.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ñèäÿ íà ñêàìüå ïîä óãëîì 70-75 ãðàäóñîâ, âîçüìèòå øòàíãó ÷óòü øèðå ïëå÷, ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû ðàññòîÿíèå äî áëèíîâ øòàíãè áûëî ðàâíîìåðíûì.
Òåõíèêà. Îïóñêàéòå øòàíãó íà óðîâåíü âåðõíåé ÷àñòè ãðóäè, ëîêòè äåðæèòå ïîä óãëîì 90 ãðàäóñîâ ê òóëîâèùó, îïóñêàéòå øòàíãó íà ñ÷åò 1-2-3-4, ìåäëåííî áåç ðûâêîâ è âûòàëêèâàéòå øòàíãó ðåçêî íà ñ÷åò 1-2, äàâàÿ ìàêñèìàëüíîå íàïðÿæåíèå ìûøöàì.
Êîëè÷åñòâî. 3-4 ïîäõîäà ïî 10 ðàç, ïåðåðûâ ìåæäó ïîäõîäàìè 40 ñ.
Áåçîïàñíîñòü. Óïðàæíåíèå ìîæíî âûïîëíÿòü è áåç ñòðàõóþùåãî. Åñëè ñòàëî òÿæåëî, îïóñòèòå øòàíãó íà ãðóäü è ïåðåìåñòèòå åå âåñ íà áèöåïñ (ïîêà ðàáîòàåòå ñ íåáîëüøèì âåñîì).
Óïðàæíåíèå 3. Ïðèòÿãèâàíèå âåðòèêàëüíîãî áëîêà ê ìûøöàì ãðóäè
Öåëü. Ïðîðàáîòàòü ìûøöû ñïèíû.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ñèäÿ ïåðåä áëîêîì íà ñêàìüå (ëó÷øå âûïîëíÿòü íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå), âîçüìèòå áëîê (ðóêîÿòêè).
Òåõíèêà. Íà ñ÷åò 1-2 ðåçêîïðèòÿíèòå áëîê ê íèæíåé ÷àñòè ãðóäè, íà ñ÷åò 1-2-3-4 îòïóñòèòå áëîê. Íå âûïðÿìëÿéòå ðóêè ïîëíîñòüþ, ñòàðàéòåñü ðàáîòàòü ïëå÷àìè, îòâîäèòå ëîêòè ìàêñèìàëüíî íàçàä.
Êîëè÷åñòâî. 3-4 ïîäõîäà ïî 10 ðàç, ïåðåðûâ ìåæäó ïîäõîäàìè 40 ñ.
Áåçîïàñíîñòü. Äåðæèòå ñïèíó ïðÿìî, ñòàðàéòåñü ìåíüøå íàïðÿãàòü áèöåïñ.
Óïðàæíåíèå 4. Ñãèáàíèå ðóê ñ óòÿæåëåíèåì â ïîëîæåíèè ñòîÿ
Öåëü. Ïðîðàáîòàòü áèöåïñ.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ñòóïíè ïàðàëëåëüíî, â êà÷åñòâå óòÿæåëåíèÿ èñïîëüçóéòå øòàíãó (ìîæíî ÷åðåäîâàòü ñ ãàíòåëÿìè), ëîêòè îòâåäèòå íåìíîãî íàçàä.
Òåõíèêà. Ïîäíèìàéòå óòÿæåëèòåëü íà ñ÷åò 1-2, îïóñêàéòå íà 1-2-3-4.
Êîëè÷åñòâî. 3-4 ïîäõîäà ïî 10 ðàç, ïåðåðûâ ìåæäó ïîäõîäàìè 40 ñ.
Áåçîïàñíîñòü. Äåðæèòå ëîêòè ñòðîãî íà ìåñòå, ðàáîòàéòå òîëüêî â ëîêòå, íå ïûòàéòåñü çàáðàñûâàòü øòàíãó è ïîäêëþ÷àòü ïëå÷è èëè ñïèíó, íè÷åãî íå äîëæíî äâèãàòüñÿ, êðîìå ëîêòåâîãî ñóñòàâà, íå ðàçãèáàéòå ðóêè ïîëíîñòüþ, ñïèíó äåðæèòå ïðÿìî.
Óïðàæíåíèå 5. Ïðèñåäàíèÿ ñ óòÿæåëåíèåì îáëàñòè ïëå÷åâîãî ïîÿñà
Öåëü. Óêðåïèòü ìûøöû íîã.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ñòóïíè ïàðàëëåëüíî äðóã ê äðóãó, â êà÷åñòâå óòÿæåëåíèÿ èñïîëüçóéòå øòàíãó, ïîëîæèòå øòàíãó íà ïëå÷è (íå íà øåþ!). Îáÿçàòåëüíî äåðæèòå ñïèíó ðîâíî, äëÿ ýòîãî ñëåãêà ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ, îòâåäèòå òàç íàçàä è ñëåãêà âûãíèòå ñïèíó â îáëàñòè ïîÿñíèöû.
Òåõíèêà. Ïðèñÿäüòå è ïîäíèìèòåñü ñ îäèíàêîâûì íàïðÿæåíèåì íà ñ÷åò 1-2-3, ñïèíó äåðæèòå ðîâíî, ðóêè êðåïêî óäåðæèâàþò øòàíãó íà ïëå÷àõ, ãîëîâà ñìîòðèò âïåðåä.
Êîëè÷åñòâî. 3-4 ïîäõîäà ïî 10 ðàç, ïåðåðûâ ìåæäó ïîäõîäàìè 60 ñ.
Áåçîïàñíîñòü. Ñëåäèòå çà íàïðÿæåíèåì â ñïèíå! Åñëè âû äåðæèòå åå ðîâíî, òî â íåé íå äîëæíî îùóùàòüñÿ íèêàêîãî äèñêîìôîðòà, íàïðÿãàþòñÿ òîëüêî íîãè. Åñëè ó âàñ íå ïîëó÷àåòñÿ äåðæàòü ñïèíó ðîâíî, îòêàæèòåñü îò óïðàæíåíèÿ è âîñïîëüçóéòåñü àíàëîãè÷íûì òðåíàæåðîì, èíà÷å åñòü ðèñê ïîëó÷èòü ìåæïîçâîíî÷íóþ ãðûæó. Âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå ëó÷øå ïåðåä çåðêàëîì.
Óïðàæíåíèå 6. Óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö áðþøíîãî ïðåññà
Öåëü. Ïðîðàáîòàòü ïðåññ.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ëåæà íà êîâðèêå.
Òåõíèêà
Óïðàæíåíèå 1: ðóêè âäîëü òóëîâèùà, ãîëîâà ïðèïîäíÿòà, ïîäíèìàåì íîãè íà 90 ãðàäóñîâ, òàç îñòàåòñÿ íà ïîëó.
Óïðàæíåíèå 2: íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ, îäíà çàêèíóòà íà äðóãóþ, ðóêè çà ãîëîâó, ïîäíèìàåì ïëå÷è è ñêðó÷èâàåìñÿ â ñòîðîíó, òÿíåìñÿ ëåâûì ëîêòåì ê êîëåíó ïðàâîé íîãè, êîòîðàÿ çàêèíóòà íà ëåâóþ è íàîáîðîò.
Óïðàæíåíèå 3: Ðóêè çà ãîëîâó, ëîêòè áëèæå ê ùåêàì, íîãè ïîëóñîãíóòû â êîëåíÿõ áóêâîé «Ã» ïî îòíîøåíèþ ê ïîëó, ñêðó÷èâàåìñÿ, ïîäíèìàÿ ïëå÷è è ñïèíó.
Êîëè÷åñòâî. 1 ïîäõîä äëÿ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ ïî 10 ðàç. Ïåðåðûâ ìåæäó óïðàæíåíèÿìè 40 ñ.
Èòàê, åñëè âû çàïàñëèñü òåðïåíèåì, ñèëüíûì æåëàíèåì, çíàíèÿìè è ðåêîìåíäàöèÿìè ïî íàðàùèâàíèþ ìûøå÷íîé ìàññû, òî âàøè òðåíèðîâêè ïðèíåñóò âàì æåëàåìûé ðåçóëüòàò. ×òîáû âñåãäà ïîëó÷èòü îòâåò íà âîçíèêøèé âîïðîñ ïî íàðàùèâàíèþ ìàññû, íàéäèòå ñåáå ïîìîùíèêà â ëèöå òðåíåðà âàøåãî ôèòíåñ-êëóáà. Óäà÷è!
Источник