Мышечная масса гантели турник

Предисловие

Этот комплекс подойдет вам, если вы уже зависаете на турничках и потихоньку тягаете дома гирьку.
Если же вы вообще новичок, то вам лучше не торопиться и начать с самых базовых упражнений: отжиманий, подтягиваний и воздушных приседаний.
Вы можете выполнять эти 3 упражнения:
— разбив их на 3 разных тренировочных дня,
— вместе на одной тренировке по принципу фулбади, 2-3 раза в неделю.

О количестве повторений в предлагаемом комплексе

Пока вы не в состоянии сделать в идеальном исполнении (без раскачек и в требуемую амплитуду) упражнения, приведенные в предлагаемом комплексе, вам не стоит делать максимальное кол. повторений в каждом подходе (т.е. работать до отказа).

Индивидуальный принцип выбора количества повторений в подходах такой: берите 60 % от вашего максимума повторений в одном подходе и делайте 5-6 подходов на упражнение. Например, подтягиваетесь чисто 10 раз — значит делайте в подходе 6 раз.

Такой тренировочный объем позволит вам:
— не «ушатать» вашу центральную нервную систему (вы не работаете в каждом подходе до отказа),
— хорошо освоить двигательные навыки в упражнениях (не работая на износ, вы способны контролировать движение по ходу его выполнения, а 5-6 подходов достаточно для того, чтобы закрепить технику),
— хорошо нагрузить мышцы предлагаемой нагрузкой (для их укрепления и роста).

Как вам быть с повторениями, если вы не можете ни разу отжаться от брусьев или подтянуться на турнике?

Самый простой и быстрый способ. Покупайте фитнес-резину.

Цепляйте ее на снаряд и делайте с ее помощью отжимания и подтягивания, укрепляя и развивая отстающие мышцы. Постепенно варьируйте нагрузку (ослабляя натяжение резины) и лишь затем переходите к тренировкам без ее помощи.

Об отдыхе между подходами

Поймите, в данном случае вы тренируетесь на развитие мышц, а не участвуете в спринтерской гонке. Не спешите сделать новый подход, пока вы не восстановились. Ну а время восстановления у каждого индивидуальное. В среднем это от 90 до 180 сек. между подходами.

От болтологии к комплексу

Примечание. Поскольку многие начинающие атлеты делают грубейшую ошибку, изначально забивая на пресс и концентрируясь в основном на развитии грудных мышц, широчайших и бицепсов, уместно будет использовать в комплексе встроенные подходы на пресс.

Т. е. вы будете делать несколько подходов на пресс не только в конце тренировки (когда уже не остается сил на его полноценную проработку), но и в середине занятия.
Каждое упражнение на пресс делаем по 2-3 подхода.

В отличие от остальных движений из комплекса все упражнения на пресс делаем на максимальное количество раз. И помните, лучше сделать меньше, но качественнее, чем халявить, дрыгаясь туда сюда по 100 раз. В каждом подходе вы должны достичь хорошего жжения в мышцах брюшного пресса.

День №1 (грудь/спина/бицепсы/трицепсы)

1. Отжимания от брусьев с небольшой подачей корпуса вперед и слегка поджатыми к себе коленями (1 сек. на опускание, 2 сек. на поднимание).

2. Подтягивания средним хватом к подбородку (1 сек. на поднимание, 2 сек. на опускание).

3. Поднятие ног выше 90 гр. в висе на брусьях (медленно, с концентрацией на прессе, без раскачки).

4. Отжимания с ногами на возвышенности (концентрация на верхнюю часть грудных, локти отведены от корпуса, ладони чуть развернуты к друг другу).

5. Подтягивания средним обратным хватом к груди (положение запястий: над турником в замковом хвате; положение корпуса: ноги чуть поданы вперед от себя, тело натянуто как струна).

6. Обратные отжимания на трицепсы (спиной к опоре).

7. Статика — уголок на турнике в висе обратным хватом.

День №3 (дельты, трапеция)

1. Вертикальные отжимания с ногами закинутыми на стенку (начинайте с более короткой амплитуды движения и более низкой постановкой ног на стенке или воспользуйтесь помощью (страховкой) партнера при выжимании руками корпуса вверх).

2. Поднятие корпуса вверх из положения лежа (таз не отрываем, ноги чуть согнуты в коленях и уперты в пол пятками, максимально напрягаем пресс, как станет легко делать более 20 раз в подходе, берем в руки утяжеление).

3. Толчок 2-х гирь от груди.

4. Тяга гири к подбородку.

5. Шраги с гирями в опущенных руках (максимально поднимаем плечи вверх и прожимаем трапецию в конечной точке движения).

6. Планка (от 60 минут и более).

День 5 (ноги, поясница)

1. Воздушные приседания.

2. Приседания с гирей за головой (более сильные атлеты могут приседать с 2-мя гирями на плечах).

3. Креветка или приседания на одной ноге, в то время как другая согнута в колене (если сложно сделать упр. более 3 раз, то можно воспользоваться помощью руки, оперившись ей о стену или стойку турника).

4. Наклоны туловища вперед с прямыми ногами и максимальным отведением таза назад (задача хорошо растянуть бицепс бедра, для этого нужно при опускании корпуса с гирей максимально «утапливать» в пол пятки).

5. «Велосипедист» или скоростные поочередные подтягивания коленей к груди, стоя в планке на вытянутых руках (работаем на время — от 60 сек. и более).

Дополнительная рекомендация

Если вы заряжены на цель войти в грядущий пляжный сезон в лучшей своей форме, то я бы порекомендовал вам добавить к 3 тренировочным дням, еще один день, посвященный проработке мышц брюшного пресса.

Это должна быть небольшая по времени тренировка (не более 30-40 минут с разминкой) с динамическими и статистическими упражнениями на пресс + кардио.

Пример:

— разминка

— 5-10 раундов прыжков на скакалке (60 сек прыжки — 20 сек отдых)

— планка в упоре на локтях (от 60 до 180 сек)

— поднятие ног в висе на турнике или брусьях (за 60 сек макс количество раз)

— упражнение «Дворники» на косые мышцы пресса в висе на турнике или брусьях (за 60 сек максимальное количество раз)

— уголок на турнике или брусьях (несколько подходов от 10 сек).

Вариантов очень много, и YouTube на них нынче богат.

Надеюсь, этот комплекс поможет вам стать сильнее и атлетичнее!

ДА ПРИБУДУТ С ВАМИ ЗДОРОВЬЕ И СИЛА!!!

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей. Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

• женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
• неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
• сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВЛЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнение, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

• выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
• шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
• приседания – от 3 до 8;
• отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
• жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
• тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно. Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

ДЕТАЛЬНАЯ СПЛИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА – КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ДЕТАЛЯХ

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

ПЕРВЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

• классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;
• жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений;
• подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12;
• поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений;
• французский жим – 3 по 12;
• тяга в наклоне – 3 по 12.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

• отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12;
• шраги – 3 по 15;
• скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений;
• подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений;
• становая – 3 по 12;
• подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

• классические выпады – 3 сета с 12 повторениями;
• жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов;
• подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое;
• подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений;
• тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений;
• тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Для тренировок многие профессионалы и начинающие спортсмены выбирают турник или брусья. Объяснить этот факт можно их доступностью, ведь снаряды находятся во дворах, спортивных залах. Турник совместно с брусьями дает возможность проработать мышцы спины, грудные, задействует бицепс и трицепс.

Какие упражнения входят в программу на турнике 

Программа тренировок на турнике предполагает ежедневную работу. Выполняя упражнения по составленному плану, результат не заставит себя ждать. Через месяц будут заметны изменения во внешнем виде тела, мышечный рельеф станет заметнее, лишний вес уйдет. Еще один важный элемент в тренировках на массу – режим питания. У спортсмена не получится набрать желаемую форму только благодаря упражнениям. 

На спортивных площадках тренируются молодые люди, которые используют турник только для того, чтобы подтягиваться, а брусья для отжиманий. Регулярно выполняя два-три одинаковых упражнения, мышечный каркас будет развиваться непропорционально. Измени хват, тем самым увеличив сложность тренировки или задействовав другие мышцы. В случае, когда тренировка с помощью турника и брусьев занимает центральное место программы занятий, будет полезно узнать больше информации о видах упражнений:

• Популярным является прямой хват, в этом положении ладони направлены от себя.
• Противоположный первому – обратный хват, ладони лежат на перекладине по направлению к спортсмену.
• Иногда используют смешанный хват, когда применяется первый и второй вариант.
• Также принято различать узкий, средний, широкий хват. Первый случай располагает расположение рук как можно ближе друг к другу, во втором – на уровне плечей, а последнее положение – расстояние между ладонями от 50 до 80 сантиметров.
• Подтягиваться с помощью брусьев можно параллельным хватом. Отличается это упражнение тем, что ладони направлены к спортсмену.

Каждый вид хвата используется для отдельной группы мышц. Если стоит цель – подкачать и подтянуть мышцы спины, тогда стоит использовать широкий хват. Если же больший упор делается на тренировку мышц рук и груди, то применяй узкий или средний хват. Повышая сложность тренировок на снарядах, переходи с узкой перекладины на толстую.

Тем, кто только начинает тренироваться, на первые занятия лучше брать с собой опытных коллег. Спортсмены покажут, как проходит разминка, растяжка, обучат правильной технике упражнений, которая поможет избежать травм. В начале выполнения тренировочного комплекса на турнике и брусьях потребуется составить план занятий. Новичкам рекомендовано тренироваться через день, совмещая силовые и кардио упражнения. Это позволит уберечь организм от перегрузок.

Программа тренировок на брусьях и турнике

Упражнения в составе комплекса на массу с использованием турника зависят от цели спортсмена. Увеличение рельефа мышц возможно, если совместить тренировку с брусьями и жим штанги лежа. Рабочие веса рекомендуется увеличивать по мере того, как мышцы привыкают к нагрузкам. Для заметных результатов потребуется задействовать собственный вес, а также дополнительный, например, утяжелители. Частые тренировки могут привести к травме, потому что организм не успевает восстановиться.

Чтобы занятия приносили пользу, совмещай физическую нагрузку вместе с отдыхом, чередуя два через два.

Твоя цель – набрать массу при помощи турника и брусьев. Возьми на заметку следующий комплекс упражнений, состоящий из двух дней. В первый день тренировок удели внимание отжиманиям:

• Отжимания средним хватом на брусьях.
• Прокачать брюшные мышцы пресса могут подъемы прямых ног в висе с использованием перекладины. Также это упражнение поможет подтянуть косые мышцы живота, если изменить угол сгибания таза.
• Отжимания с расстановкой рук средним хватом от пола или от скамьи.
• Отжимания на турнике с низкой перекладиной или горизонтальной.
• Отжимания сначала лицом, затем спиной к перекладине.
• Отжимания от пола, чередуя узкую и широкую постановку рук, при этом ноги располагаются выше туловища.

Во второй день удели время подтягиваниям. При этом будут задействованы мышцы спины, дельты, трицепс и бицепс:

• Подтягивания широким и узким хватом на брусьях.
• Подъемы ног в висе обратным и параллельным хватом. Помимо тех групп мышц, которые обозначены выше, упражнение задействует мышцы пресса, плечи, предплечья. 
• Подтягивания на турнике или перекладине при помощи различных видов хвата. Это усилит эффект от тренировки и приведет в работу мышцы рук и плечевого пояса.

Меняй программу тренировок, ориентируясь на результат. Начни с двух дней тренировок и одного дня отдыха в неделю, оцени результат через месяц. Если ожидаемая цель не достигнута, то измени режим на схему: четыре дня занятий, два дня отдыха. Прислушивайся к организму и подстраивай программу тренировок на брусьях и турнике под себя.